初心者向けの1週間の筋トレメニュー！メニューの組み方とトレーニング例も解説

筋トレを始めたばかりの初心者のなかには、1週間の筋トレメニューに悩む方も多いのではないでしょうか。

1週間ごとにメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。ただし、ポイントを押さえて行わないと筋トレ効果は半減するかもしれません。

この記事は、

• 筋トレメニューを1週間で組むメリット
• 筋トレメニューを組む前のチェックポイント
• 筋トレメニューの組み方
• 【頻度別】1週間の筋トレメニュー
• 【レベル別】1週間の筋トレメニューの組み方

などを、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが解説します。

1週間の筋トレメニューの組み方を知りたい方や、効果的に筋肥大したい方、ダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

筋トレの効果

筋トレを行うことで、さまざまな効果が期待できます。

1週間のメニューを組む前に、筋トレの効果を再確認していきましょう。

体が引き締まる

筋トレには体の引き締め効果が期待できます。

ぽっこりお腹やたるんだ二の腕など、だらしない体型に悩む方は多いです。継続的に筋トレをすることで体が引き締まるので、男性は厚い胸板や逆三角形の体を、女性はキュッと引き締まったお腹や二の腕を手に入れられます。

姿勢が良くなる

筋肉は、良い姿勢を保つために必要です。脊柱起立筋や広背筋などの筋力が衰えると正しい姿勢を保つことが難しくなり、猫背や巻き肩になることもあります。

そのため、筋トレを続けて筋力強化すると姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで、肩こり改善などの効果も期待できるでしょう。

痩せやすく太りにくい体になる

筋トレを続ける効果として、痩せやすく太りにくい体になることが挙げられます。<,/span>

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。基礎代謝量が多いと安静時に消費されるエネルギー量もアップし、痩せやすく太りにくい体になります。

ダイエット効果が期待できるので、痩せたい方にも筋トレはおすすめです。

健康的になれる

筋肉は、健康に生活を送るのに必要です。スポーツだけでなく、立つ・歩くのにも筋肉は使われるので、日常生活に深く関連しています。

筋肉は使わないと徐々に衰えます。年齢を重ねるごとに転びやすくなったり、疲れやすくなったりするのは、筋力の衰えも関係しているでしょう。

定期的に筋トレすることで、筋力低下を防げるため、健康的に生活しやすくなります。

筋トレメニューを1週間で組むメリット

筋トレメニューは、1週間で組むのがおすすめです。

ここでは、筋トレメニューを1週間で組むメリットを紹介します。

全身をバランス良く鍛えられる

筋トレメニューを1週間分組み立てて行うと、適切なスケジュールで全身をバランス良く鍛えられます。

1週間に何日筋トレができるかによって、1回あたりに鍛える部位を分けてメニューを組むのがおすすめです。

部位を分けて筋トレすることで疲労が溜まりにくくなり、筋トレの効率が下がりにくくなるでしょう。

また見た目のバランスも良くなります。

筋肉を休ませる時間ができる

1週間の筋トレメニューを組むと、筋肉を休める時間を作れるため、トレーニング効率がアップします。

筋肉を成長させるには、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させる期間が必要です。筋肉を休ませないと疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を招くこともあります。

部位にもよりますが、筋肉の修復には72時間程度かかると言われています。

筋トレは毎日行うのではなく1週間に2〜3回のペースで行うことがおすすめです。もっと筋トレの頻度を上げたい方は、連続して同じ部位に負荷をかけないように、1週間の筋トレメニューを考えておきましょう。

進歩状況を把握しやすくなる

1週間ごとに筋トレのメニューを組むと、進歩状況を把握しやすいというメリットもあります。

期間を1週間で区切って「負荷は適切か」「コンディションはどうだったか」といった振り返りを行い、負荷の変更や筋トレメニューの見直しをすることで、より効果的な筋トレにつながるでしょう。

習慣になりやすい

1週間の筋トレメニューを決めておくことで筋トレが習慣化しやすくなるでしょう。

忙しかったり、筋トレがきついと感じたりするとつい「今日はやらなくて良いや」と先延ばしにしてしまい挫折する人も少なくありません。

1週間分の筋トレメニューを決めておけば、あらかじめ時間を確保しておくことができるうえ、予定通りに行おうと考えて先延ばしにすることも防げるでしょう。

筋トレメニューを組む前のチェックポイント

1週間の筋トレメニューを組む前に、以下のポイントをチェックしましょう。

• トレーニング目的を明確にする
• 無理のない頻度で続ける
• トレーニングのボリュームを考える

それぞれ解説します。

トレーニング目的を明確にする

1週間の筋トレメニューを決めるときは、筋肥大させてガッチリした体型を作りたいのか、脂肪を落として体を引き締めたいのか、目的をしっかりと決めましょう。筋トレメニューはその目的に合わせて、作成すると良いです。

また、筋トレをするにあたって、明確な目標を決めるとやる気も上がり、筋トレメニューの組み方も考えやすくなるでしょう。目標は、いつまでにどんな体型になりたいのか、どの筋トレをどれくらいこなせるようになりたいのか、といった内容で構いません。

飽きやすい方は、短期間で結果が出る目標を定めて、目的達成までモチベーションを維持できるようにしましょう。

途中経過の自分の体の写真を撮っておいたり、筋トレの記録をつけたりすることも、変化が目に見えて分かるのでモチベーションがアップしやすいです。

無理のない頻度で続ける

1週間の筋トレメニューを組むときは、週に何回行うか決めましょう。

初心者の場合、せっかく筋トレを始めるのだからと毎日やりたい方もいるかもしれませんが、注意が必要です。運動習慣のなかった方が毎日筋トレを続けると、体に疲れが溜まり、だんだん嫌になっていきます。

筋トレは継続することで、さまざまな効果が得られます。続けられるように、筋トレの頻度は無理のないように設定しましょう。

おすすめの筋トレ頻度は週2〜3回です。

トレーニングのボリュームを考える

1週間のメニューを考えるときは、筋トレのボリュームが適切かどうかも考えるようにしましょう。

ボリュームとは、筋トレの負荷のことです。

ボリュームが大きすぎると全身をバランス良く鍛えられないほか、疲れてしまって思うようにこなせない可能性もあります。

筋トレメニューの組み方

ここでは、筋トレメニューの組み方について解説します。

1週間の筋トレメニューを組むときは、以下のポイントを押さえましょう。

• 自宅かジムか決める
• 筋トレ前後にストレッチを行う
• 大きな筋肉から鍛える
• 有酸素運動は筋トレ後に組む

1つずつ詳しく解説します。

自宅かジムか決める

自宅で行うか、ジムに通うか決めておくと、1週間の筋トレメニューを考えやすいです。

自宅で行う場合は主に、自重トレーニングになります。器具がなくても自分の体重を負荷にし、トレーニングができるので、手軽に行えるところが魅力です。

ジムに通う場合は、マシンを使ってトレーニングできるため、負荷を調節できる点がメリットです。ジムに通う手間はかかるので、自宅や自宅最寄り駅に近いかなど通いやすい場所であることが重要になります。

筋トレ前後にストレッチを行う

筋トレメニューを組むときは必ず、トレーニング前後にストレッチを組み込んでください。

トレーニング前のストレッチは、柔軟性を高めて関節の可動域を広げる動的ストレッチがおすすめです。怪我の予防にもつながります。

トレーニング後は、筋肉の緊張をほぐすために静的ストレッチを行いましょう。血行が良くなることで、筋肉の疲労回復につながります。

筋トレ前後に行うストレッチは5分を目安に時間をとってください。

大きな筋肉から鍛える

筋トレメニューを組むときは、大きな筋肉から鍛えるようにトレーニングの順番を設定しましょう。

大きな筋肉を鍛えると、同時に小さな筋肉も動きます。そのため、小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときには疲れが溜まっている可能性があるのです。

疲労が溜まるとベストパフォーマンスを発揮できないので、筋トレ効果も満足に得られないかもしれません。

大きな筋肉を鍛えたら、一緒に動く小さな筋肉も鍛えられます。効率的に筋トレをするためにも、大きな筋肉から鍛えていきましょう。

体のなかの大きな筋肉は、以下の通りです。

有酸素運動は筋トレ後に組む

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットしたい方におすすめです。筋トレメニューに有酸素運動を組み込む場合は、筋トレ後に設定しましょう。

筋トレをすると脂肪分解作用がある成長ホルモンが分泌されます。その後、有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼できるのです。

有酸素運動はジョギングやサイクリング、水泳などがあります。20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まると言われているため、1回10分毎と区切っても良いので、続けてみましょう。

有酸素運動を組み込んだ場合の1週間メニューの順番は、次のようになります。

【頻度別】1週間の筋トレメニュー例

ここからは、1週間の筋トレメニュー例を紹介します。

「週2回」「週3回」「週4回」に分けて紹介しているので、自分が続けやすい頻度の例を参考にしてみてください。

週2回トレーニングする場合

1週間に2回筋トレをする場合は、毎回全身を鍛えられるようにメニューを組むのがおすすめです。

ただし、1回で全身を鍛えるのが難しい場合は、上半身と下半身に分割して1週間の筋トレメニューを作っても良いでしょう。

週に2回トレーニングする場合の筋トレメニューは、以下を参考にしてください。

曜日	スケジュール
月	休み
火	休み
水	全身または上半身
木	休み
金	休み
土	全身または下半身
日	休み

自宅でできるメニュー

プッシュアップは、胸や腕の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。胸板を厚くしたい方や二の腕を引き締めたい方におすすめのメニューで、器具なしで取り組めます。

つま先と腕で体を支え、まっすぐに伸ばした肘を曲げる動作を繰り返します。筋力がないと肘の曲げ伸ばしがきついかもしれませんが、そのときは膝をついて行っても構いません。

プッシュアップのやり方は、次の通りです。

筋トレ初心者の場合、1セット10回、合計3セットを目安に行いましょう。

肩や腰に痛みが出る場合は、フォームが間違っている可能性があります。正しいフォームを確認して行いましょう。

ジムのマシンを使うメニュー

ジムマシンを使って下半身を強化するなら、レッグプレスがおすすめです。脚の大きな筋肉を鍛えられるため、効率良くトレーニングができます。

脚の大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝量のアップが期待できるほか、引き締め効果も得られます。

レッグプレスのやり方は、次の通りです。

回数は、1セット10回、合計3セットを目安にしてください。重さは、筋力アップが目的の場合は10回で限界がくる程度、ダイエット目的の場合は15回で限界がくる程度に設定しましょう。

レッグプレスは、足を置く位置によって鍛えられる部位が変わります。基本は、膝とつま先が同じ高さになるように置きますが、大臀筋やハムストリングに効かせたいときは真ん中よりも上側に、大腿二頭筋に効かせたいときは下側に置きましょう。

週3回トレーニングする場合

1週間に3回筋トレをする場合は、以下の筋トレメニューがおすすめです。

曜日	スケジュール
月	胸＋腕＋体幹
火	休み
水	下半身
木	休み
金	休み
土	背筋＋腕＋体幹
日	休み

自宅でできるメニュー

自宅で体幹を鍛えるなら、プランクがおすすめです。体幹を鍛えるとスポーツパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活でも姿勢が良くなったり、転びにくくなったりといったメリットがあります。

繰り返す動作はなく、肘とつま先で体を浮かせてキープするだけの自重トレーニングなので、手軽に取り組めます。

プランクのやり方は、次の通りです。

腰が反らないように気をつけて、体は一直線になるように保ちましょう。

肘とつま先で体を支えるのが難しい方は、手を床について、肘をまっすぐに伸ばす「ハイプランク」から始めましょう。

ジムのマシンを使うメニュー

胸や腕の筋肉をジムのマシンを使って鍛えるなら、チェストプレスがおすすめです。

チェストプレスとは、椅子に座ってバーを寄せる動作を繰り返すトレーニングです。大胸筋以外に、上腕三頭筋や三角筋も鍛えられるので、たくましい上半身を作りたい方は筋トレメニューに組み込んでいきましょう。

チェストプレスのやり方は、次の通りです。

回数は、1セット10回、合計3セットを目安にしてください。重さの設定は、10回で限界がくる程度です。

肩甲骨が動いて肩がシートから離れると、大胸筋ではなく腕に効いてしまいます。正しいフォームを意識して行いましょう。

週4回トレーニングする場合

1週間に4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

曜日	スケジュール
月	休み
火	胸＋体幹
水	休み
木	下半身
金	背筋＋体幹
土	休み
日	肩＋腕

1週間に2回体幹の筋トレメニューをこなすのが負担になる場合は、1回に減らしても問題ありません。

2日連続で筋トレをする場合は、上記のように異なる部位を鍛えるメニューを組むようにしてください。

さまざまな筋トレを組み合わせて1週間の筋トレメニューを考えてみましょう。

自宅でできるメニュー

自宅でも器具を使うことで、負荷の高いトレーニングが可能です。フロアダンベルプレスは、床に寝転がった状態でダンベルを使い、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ベンチがなくても行えるので、自宅でも手軽にできます。

フロアダンベルプレスのやり方は、次の通りです。

10〜15回を1セットとして、合計3セット行いましょう。

家にダンベルがないときは、水が入ったペットボトルなどでも代用できます。ただし、持ちにくいものは手を滑らせて落としてしまう可能性があるので、注意しましょう。

ジムのマシンを使うメニュー

肩や背中の筋肉を鍛えるのに、チンニング（懸垂）は効果的です。ジムにある懸垂マシンを使うほか、公園にある鉄棒などでもトレーニングできます。

チンニングは腕や肩の筋肉だけでなく、背中の筋肉も使って体を持ち上げます。筋力不足のときは1回行うだけでもきついので、無理をしないようにしましょう。

チンニングのやり方はいろいろありますが、ここではプルアップ（順手懸垂）のやり方を紹介します。

1セット10回、合計3セットを目安に行いましょう。前述の通り、筋トレ初心者の場合は筋力が足りずに1回行うことも難しいかもしれません。

1回もできないときは、まずは練習法から試しましょう。チンニングの練習法は「懸垂（チンニング）ができない理由は？初心者向けの練習方法と正しいフォームを解説」をご覧ください。

少ない回数でも、正しいフォームで行うことが大切です。まずは、正しくできているか確認しながらチャレンジしましょう。

【レベル別】1週間の筋トレメニューの組み方

ここでは、レベル別に1週間の筋トレメニューの組み方を紹介します。

最初は筋トレ初心者でも、慣れてきたらトレーニング内容に物足りなさを感じるでしょう。そのときは、自分のレベルに合わせて1週間の筋トレメニューを見直してみてください。

【初心者】全身の筋力を鍛えよう

初心者は、全身の筋力を鍛えることを意識して1週間の筋トレメニューを考えましょう。

といった部位についている大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に鍛えられ、効率が良いと言えます。

普段運動習慣のない方は、以下のような自宅でできる筋トレを1週間のメニューに選びましょう。

日常動作の合間に鍛えるだけでも徐々に効果は出ます。生活のなかで筋トレができないか考えるようにしましょう。

【中級者】鍛える部位を細かく分割しよう

中級者は1週間の筋トレメニューを組む際、鍛える部位を細かく分割し、1回のトレーニングで特定の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

筋トレを始めて数ヶ月が経っている方は、1回で全身をトレーニングしようとすると、非常にボリュームが大きくなり時間もかかってしまうでしょう。

筋トレの時間が長くなると、最後まで集中力を保つのが難しく、怪我のリスクが高まってしまいます。

そのため、1回で鍛える部位を減らし、最後まで集中してトレーニングできるように筋トレメニューを組むのがポイントです。

【上級者】筋トレの頻度を高めよう

1年以上筋トレを継続できている方や、今までのトレーニングでは物足りなくなった方は、1週間の筋トレ頻度を高めるのがおすすめです。

長期間筋トレをしている方は、ある程度全体の筋肉がついてきているため、それぞれの部位にかける負荷を高める必要があります。部位ごとの負荷を高めると、1回あたりにトレーニングできる部位が少なくなるため、筋トレの頻度を高め、1週間で全身を鍛えられるようにしましょう。

同じ部位・同じメニューが連続しなければ、1週間に6回筋トレしても問題ないため、ぜひ試してみてください。

分割して毎日筋トレするときのメニュー例

筋トレに慣れて毎日トレーニングしたくなったときは、鍛える部位を日毎に変える「分割法」がおすすめです。

ここでは、中級者・上級者向けに毎日筋トレするときのメニュー例を紹介します。

1週間の筋トレメニューの組み方は「【筋トレメニューの組み方】1週間のトレーニングスケジュールを決めるポイントを解説」もあわせて参考にしてみてくださいね。

【月曜日】胸・腕

月曜日は胸や腕を鍛えるトレーニングをしましょう。

胸には体のなかでも大きな大胸筋という筋肉があり、鍛えると胸板が厚くなります。

また、腕にも上腕三頭筋という大きな筋肉があります。ここが衰えると二の腕がたぷたぷするので、引き締まった腕を目指すときは意識的に鍛えましょう。

胸や腕を鍛える種目は以下のものがあります。

胸板を厚くするトレーニングは「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選！効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

腕を引き締めるトレーニングは「【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目！鍛える際のポイント4選＆注意点5選も解説」で解説しているため、あわせてご覧ください。

【火曜日】背中・肩

火曜日は背中や肩を鍛えましょう。

背中には広背筋や僧帽筋といった筋肉があり、鍛えることで姿勢が良くなります。

肩にある三角筋は、肩関節を動かすときに使われる筋肉です。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなって逞しくなるだけでなく、肩こり改善にもつながります。

背中や肩を鍛える種目は以下のものがあります。

背中の筋肉を鍛えるメニューは「【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」でも解説しているので、参考にしてみてください。

あわせて「【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説」にある肩の筋肉を鍛えるトレーニングもチェックしましょう。

【水曜日】下半身

水曜日は下半身を中心に鍛えましょう。

下半身にはお尻の筋肉である大臀筋や太ももの筋肉である大腿四頭筋など、体のなかでも特に大きな筋肉があります。

ヒップアップや脚の引き締め効果を狙いたい方は、きちんとアプローチしたい部位に刺激がいっているか確認しながらトレーニングしてください。

下半身を鍛える種目は以下のものがあります。

スクワットは自宅でも気軽にできる下半身を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で負荷別のやり方を詳しく解説しているので、ご覧ください。

【木曜日】胸・腕

木曜日は、再び胸や腕を鍛えます。

胸や腕を鍛える種目は以下のものがあります。

プッシュアップの種類と詳しいやり方は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で確認しましょう。

【金曜日】背中・肩

金曜日は背中や肩を鍛えます。

背中や肩を鍛える種目は以下のものがあります。

ダンベルを使った筋トレメニューは「広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説」で詳しく解説しているので、自宅トレーニングの参考にしてみてください。

【土曜日】下半身

土曜日は再度、下半身を中心に鍛えましょう。

下半身を鍛える種目は以下のものがあります。

【日曜日】休み

日曜日は筋トレをお休みしましょう。

毎日筋トレをすると、パフォーマンスが落ちる可能性があります。1日しっかり休んで、翌日のトレーニングに備えましょう。

どうしても体を動かしたい場合は有酸素運動がおすすめです。20分のウォーキングやスロージョギングなど軽めの運動におさえ、オーバーワークにならないようにしましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

効果的に筋トレをするなら、コツを押さえることも大切です。筋トレメニュー通りにトレーニングを行うときは、以下のポイントを押さえていきましょう。

• 正しいフォームで行う
• 反動を使わない
• 休息日を設ける
• 徐々に回数・セット数を増やす
• 自宅トレでは器具を使う
• きちんと食事で栄養をとる

順番に解説します。

正しいフォームで行う

正しいフォームを意識すると、筋トレの効果がよりアップします。狙った筋肉にきちんとアプローチするためには、正しいフォームで行ってください。

また、筋トレは誤ったフォームで行うと、怪我の原因になります。

特に初心者はフォームに注意してください。鏡の前で姿勢を確認したり、トレーナーの指導を受けたりしながら筋トレをするのがおすすめです。

パーソナルジムで正しいフォームを覚えたい方は、ぜひティーバランス池袋西口別館で一緒にトレーニングを始めましょう。

反動を使わない

筋トレは基本、反動を使わずに行います。反動を使ったトレーニングは、十分に筋肉にアプローチできません。狙った筋肉に効かせられないということは、効果を十分に得ることが難しいということです。

反動を使うことで、自分の本来のレベルより上のトレーニングが可能になるかもしれません。しかし、自分のレベルに合っていないトレーニングをすると怪我につながる恐れもあります。

筋トレをするときは、反動を使わず、自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。</span.

休息日を設ける

効果的に筋トレを行うために、1週間の筋トレメニューを組むときは休息日を設けることをおすすめします。

筋肉は、筋トレをして傷ついた後、休ませることで回復します。この回復するときに、筋肉は強く、太くなるのです。

毎日筋トレをすると回復するための時間がとれずに、逆に収縮する可能性もあります。筋トレ効果を高めるためにも、休息日を設けることは大切なのです。

部位によって必要な休息期間は異なり、48〜72時間になります。そのため、筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

有酸素運動は毎日やってもOK

筋トレは休息日を設けるほうが効率的に筋肉を鍛えられますが、有酸素運動は毎日やってもOKです。

有酸素運動は筋トレよりも負荷が高くないため、毎日続けても問題ありません。

ただし、これまで運動してこなかった初心者がいきなり毎日有酸素運動をすると、体に疲れが溜まってしまいます。最初は頻度を落として、体力をつけることを目標にすると良いでしょう。

徐々に回数・セット数を増やす

筋トレ初心者でも、トレーニングを継続していればだんだんと筋肉がついて、慣れてきます。体が慣れた状態で、同じ負荷のトレーニングを続けても筋トレ効果を感じにくくなるため、徐々に回数やセット数を増やすことがおすすめです。

たとえば、チンニングを1セット5回やるのもきつかったけど、楽にできるようになった場合、1セット8回に増やします。

自分のレベルに合わせて、少しずつ負荷も高めていきましょう。

自宅トレでは器具を使う

自宅でトレーニングする場合、自重トレーニングだけだと負荷を高めることが難しいです。初心者のうちは自重トレーニングでも筋トレ効果を感じやすいかもしれませんが、物足りなさを感じたらトレーニング器具を使うようにしましょう。

ダンベルやチューブなど手軽に使えるトレーニング器具もあります。他にもマシンを用意することで、もっと本格的にホームジムを作ることも可能です。

ホームジムの作るときの準備は「【自宅で筋トレをしている人必見】ホームジムを設置するのに必要な下準備からおすすめの筋トレ器具6つを徹底紹介」を参考にしてみてください。

きちんと食事で栄養をとる

筋トレ効果を高めるには、トレーニング内容にだけ気をつけるのではなく、食事にも気を配りましょう。

偏った食事では、筋肉を育てるのに満足な栄養がとれていなかったり、エネルギー不足に陥ったりする可能性があります。

食事では、タンパク質を摂取することを意識してください。タンパク質は、筋肉を作る材料となります。

できれば、筋トレ後30分以内に摂取することが望ましいです。運動後すぐに食事をするのが難しいときは、プロテインを活用しましょう。プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、体のなかで合成できない必須アミノ酸もとることができます。

また、ダイエット中の方は食事量を減らしたり、油物や甘いものを避けたりしがちですが、糖質や脂質は体を動かすエネルギー源です。エネルギーが足りないと筋肉を分解して不足分を補おうとするため、筋トレ効果を十分に得にくくなります。

ご飯はしっかり、栄養バランス良くとりましょう。

1週間の筋トレメニューを立てて効果的に鍛えよう

筋トレメニューを1週間で組むと、全身をバランス良く鍛えられる、筋肉を休ませる時間ができる、進歩状況を把握しやすくなるといったメリットがあります。

休息日を設けつつ、無理のない筋トレメニューを1週間分組んでみましょう。

筋トレメニューを実践するときは正しいフォームで行い、ストレッチを取り入れる、栄養の摂取などのポイントも意識することで、効果を実感しやすくなるだけでなく、安全にトレーニングできます。

1週間の筋トレメニューの組み方やポイントを理解し、理想の体型を手に入れましょう。

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