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一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説

2021/02/18
  • トレーニング

1週間の筋トレメニューってどうやって組めばいいのかな?
おすすめのメニューが知りたい!

と思っている方も多いのではないでしょうか?

一週間でメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。ただし、正しい方法で行わないと、せっかくの筋トレの効果も半減してしまうでしょう

そこで今回は、

  • 筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由
  • 筋トレメニューを決めるときのポイント
  • 筋トレメニューを行うときに実践すべきポイント

について紹介します。

筋トレを効率的に行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由

筋トレメニューを一週間で組み立てるのがおすすめな理由は、3つあります。

  1. 全身をバランスよく鍛えられる
  2. 筋肉を休ませる時間ができる
  3. 進歩状況を把握しやすくなる

それでは、それぞれ詳しく解説します。

【理由1】全身をバランスよく鍛えられる

筋トレメニューを一週間で組み立てると、全身をバランスよく鍛えられます。短期間で一気に全身のトレーニングをしてしまうと、疲労で後半は集中力がなくなってしまうでしょう。

筋トレに集中できないと効率が下がってしまうので、非常にもったいないです。そのため、一週間に何日トレーニングできるかよって、1回あたりに鍛える部位を絞るのがおすすめです

一週間の中で、部位ごとに小分けにトレーニングをすれば、全身をバランスよく鍛えやすくなるので、ぜひ実践してみてください。

【理由2】筋肉を休ませる時間を取れる

一週間でスケジュールを組むと、筋肉を休める時間を作れます。

筋肉をつけるには、回復期間が必要です。部位にもよりますが、筋肉の修復には72時間程度の休息が必要と言われています。そのため、同じ部位のトレーニングは少なくとも3日は空けたいところです。

筋トレを毎日行うのではなく、一週間に2〜3回のペースが一般的。トレーニングばかりを重視せず、筋肉が十分回できるようにしましょう。週3回以上トレーニングする場合は、同じ部位を連続して鍛えないように注意してくださいね。

【理由3】進歩状況を把握しやすくなる

一週間ごとに筋トレのメニューを組むと、進歩状況を把握しやすくなるのが特徴です。一般的には、一週間で全身を鍛えられるようにスケジュールを組みます。

毎週同じメニューをこなすことになるので、一週間ごとに振り返るのがおすすめです。一週間ごとに「負荷は適切か」「コンディションはどうだったか」といった内容を確認すれば、自分の成長に気付けるようになるでしょう。

また、負荷を高めたりトレーニングの種類を見直すのにも役立つので、効率よくトレーニングできるようになること間違いなしです。

一週間の筋トレメニューを決めるときの5つのポイント

一週間の筋トレメニューを決める際は、以下の5つポイントを重視しましょう。

  1. 明確な目標を持つ
  2. 筋トレをできる日数を確認する
  3. トレーニングのボリュームを考える
  4. 適切に休息日を設定する
  5. 無理のないメニューを組む

それでは、ポイントを1つずつ解説します。

【ポイント1】明確な目標を持つ

筋トレメニューを決めるときは、どんな体型になりたいのか明確な目標を持ちましょう

目標を明確にしないと「筋トレはきつい割に効果があるのかわからない」「なぜ辛い思いをしているのだろう」というネガティブな気持ちになってしまうことも。

明確な目標を持つことで、より効果的に筋トレに取り組めます。目標があればモチベーションも上がり、理想に向けて頑張れるようになります。

筋トレが自分にもたらす効果を知ることで、モチベーションをより上げられることでしょう。筋トレをするメリットを簡単に紹介すると、以下の通りです。

  • 痩せやすくなる
  • 理想のボディラインに近づく
  • 若返る
  • ポジティブになる
  • 脳が活性化する
  • 睡眠の質が上がる

筋トレをより効果的に行うには、筋トレ前と途中経過の自分の体の写真を撮っておくこともおすすめです。理想の体型に近づくにつれて、どんどんモチベーションもアップします。

明確な目標を持って、筋トレメニューを作成しましょう。

【ポイント2】筋トレをできる日数を確認する

まず、一週間のうち何日筋トレをできるのか確認しましょう。

忙しい日々の中で、筋トレをする時間を捻出するのは大変ですよね。もしも無理な日程を組んでしまって筋トレができない日が続くと、やる気がなくなる原因になってしまいます。

そのため、日常生活の中で確実に筋トレができる日数を明確にすることが肝心です

【ポイント3】トレーニングのボリュームを考える

一週間のスケジュールを考えるときは、トレーニングのボリュームが適切か考えるようにしましょう。

先ほど、一週間で予定を組むのがおすすめな理由として、全身をバランスよく鍛えられるとお伝えしました。しかし、正しくメニューを組めてないと、全身をバランスよく鍛えるのが難しくなってしまいます。

例えば、週の前半に高負荷のトレーニングをしてしまうと、後半に影響しかねません。そのため、一週間のスケジュールを決める際は、1日あたりのトレーニングのボリュームが均等になるようにしましょう

【ポイント4】適切に休息日を設定する

トレーニングの予定を組むときは、休息日も適切に設定するのが重要です。トレーニングによって傷ついた筋肉は、回復と共に肥大していく性質を持っています。

そのため、筋肉を回復できる休息日は、筋トレと同じくらい重視すべきです。基本的に休息日は、トレーニングする日の翌日に設定するのがおすすめです。

一週間に4日以上トレーニングする場合は、できるだけ休息日を分散させるようにしましょう。

【ポイント5】無理のないメニューを組む

筋トレメニューを組むときは、無理のないようにしましょう。筋トレは継続することが大切ですが、無理なメニューを組んでしまうと続けるのが難しくなってしまいます。

また、メニューの負荷が高すぎると、体を壊してしまう危険性もあります。体を壊すと復活までに時間を要するだけでなく、日常生活に支障が出ることも。

まずは無理のないメニューを組み、しばらく継続してから負荷を上げるようにしましょう

【レベル別】筋トレメニューの組み方

ここでは、筋トレメニューの組み方をレベル別にお伝えします。

  1. 【初心者】全身を満遍なく鍛えよう
  2. 【中級者】鍛える部位を細かく分割しよう
  3. 【上級者】筋トレの頻度を高めよう

それでは、レベルごとに解説します。

【初心者】全身の筋力を鍛えよう

初心者は、全身の筋力を鍛えましょう。大きな筋肉から鍛えると、基礎代謝がアップします。特に鍛えるのがおすすめな部位は、以下の5箇所です。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

大きな筋肉は「腕立て伏せ」や「スクワット」などで空いた時間に気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも行うようにしましょう。筋トレで綺麗に筋肉がつけられれば、メリハリボディも目指せます。

理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ大きな筋肉から鍛えるようにしてください。普段運動習慣のない方は、以下のような自宅でできるトレーニングから始めてみましょう。

  • スクワット
  • ランジ
  • ブリッジ
  • 両脚の上下運動
  • 腹筋・背筋運動
  • 腕立て伏せ

毎日ドライヤーで髪を乾かしながら、スクワットをするだけでも徐々に効果は出ます。日常生活の中でトレーニングできないか考えるようにしましょう。

【中級者】鍛える部位を細かく分割しよう

中級者は鍛える部位を分割し、1回のトレーニングで特定の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

筋トレを始めて数ヶ月が経っている方は、1回で全身をトレーニングしようとすると、非常にボリュームが大きくなり時間もかかってしまうでしょう。筋トレの時間が長くなると、最後まで集中力を保つのが難しく、怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。

そのため、1回で鍛える部位を減らし、最後まで集中してトレーニングできるようにしましょう

【上級者】筋トレの頻度を高めよう

1年以上筋トレを継続できている方や、今までのトレーニングでは物足りなくなった方は、頻度を高めるのがおすすめです。

長期間筋トレをしている方は、ある程度全体の筋肉がついてきているので、一つひとつの部位にかける負荷を高める必要があります

部位ごとの負荷を高めると、1回あたりにトレーニングできる部位が少なくなってしまいます。そのため、筋トレの頻度を高め、一週間で全身を鍛えられるようにしましょう。

同じ部位を連続してトレーニングしなければ、一週間に6回筋トレしても問題ないので、ぜひ試してみてください。

【ケース別】一週間の筋トレメニュー

こちらでは、実際に一週間の筋トレメニューの組み方を紹介します。筋トレメニューはできる日数によって変えられます。おすすめは、以下の3つのパターンです。

  1. 週2回トレーニングの場合
  2. 週3回トレーニングの場合
  3. 週4回トレーニングの場合

それでは、ケースごとに説明していきます。

週2回トレーニングの場合

週2回筋トレをする場合は、毎回全身を鍛えるのがおすすめです。ただし、1回で全身を鍛えるのが難しいという方は、上半身と下半身に分割してトレーニングしても良いでしょう

週に2回トレーニングする場合のモデルプランは、以下を参照にしてください。

曜日スケジュール
休み
休み
全身または上半身
休み
休み
全身または下半身
休み

まずは低めの負荷のトレーニングを選択し、毎回全身を鍛えていきます。徐々に負荷を高め、1日で全身を鍛えるのが難しくなった場合に、上半身と下半身を分割するのが理想的です

ただし、筋トレの時間をあまり確保できない方は、初めから上半身と下半身を分割しても問題ないので、一週間で全身を鍛えられるようにしましょう。

週3回トレーニングの場合

週3回トレーニングをする場合は、以下のメニューがおすすめです。

  1. 1日目…胸+腕+体幹の筋肉
  2. 2日目…下半身の筋肉
  3. 3日目…背筋+腕+体幹の筋肉

腕を鍛える日が2日ありますが、それぞれ動作が異なります。胸と一緒にトレーニングする際は、押す動作でできるトレーニングをしましょう。具体的には、プッシュアップなどが押す動作のトレーニングに該当します。

背中と腕を鍛える日は、ダンベルカールなど引く動作のトレーニングを行います。週3回トレーニングの場合のモデルプランは、以下の通りです。

曜日スケジュール
胸+腕+体幹
休み
下半身
休み
休み
背筋+腕+体幹
休み

トレーニングの予定を決めるときは、筋トレをする日が連続しないようにしましょう

週4回トレーニングの場合

週4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

  1. 1日目…胸+体幹の筋肉
  2. 2日目…下半身の筋肉
  3. 3日目…背筋+体幹の筋肉
  4. 4日目…肩+腕の筋肉

一週間に4回トレーニングするなら、大きな筋肉がある部位を分割するのがおすすめです。体幹を鍛える日が2日ありますが、腹筋は他の筋肉よりも回復が早いので、一週間に複数回トレーニングしても問題ありません。

ただし、トレーニングを継続させるのが重要なので、一週間に2回体幹のトレーニングをするのが負担になる場合は、1回に減らすようにしましょう。

週に4回トレーニングする場合のモデルプランとして、以下を参照にしてください。

曜日スケジュール
休み
胸+体幹
休み
下半身
背筋+体幹
休み
肩+腕

肩や腕を鍛えると胸の筋肉も連動するので、トレーニング日を離すのがポイントです。

筋トレメニューを行うときに実践すべき8ポイント

筋トレメニューを行うときに実践してほしいことが、8つあります。

  1. 鍛える筋肉を意識する
  2. 負荷の設定を適正にする
  3. 大きな筋肉から鍛える
  4. 正しいフォームで行う
  5. 休憩をしながら行う
  6. ストレッチを行う
  7. トレーニンググッズを使う
  8. 前後に栄養摂取をする

一度に全てを実践するのは難しいので、一つずつできることを増やしていきましょう。それでは、順番に解説していきます。

【ポイント1】鍛える筋肉を意識する

筋トレをするときは、鍛える筋肉を意識しましょう。実は、鍛える筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まることがわかっています。

意識するだけなら、筋トレに負荷を高めるよりも簡単にできますよね。そのため、トレーニングするときは、筋肉を意識するのを忘れないようにしましょう

【ポイント2】適切な負荷で行う

トレーニングをする際は、適切な負荷で行うことも大切です。器具を使って筋トレする場合は、重量を自分の最大筋力の80%前後で設定しましょう。筋肥大が目的なら、8〜12回できる程度の重量でトレーニングするのがおすすめです

少しでも早く結果を出したいからと、焦っても筋力はすぐにはつきません。逆に無理をすると最悪の場合、怪我をする危険があります。もしも痛みを感じた際は、すぐにトレーニングを中断しましょう。

また、筋トレ中に違和感があれば、負荷を下げて怪我を防ぎましょう。最初は無理をせずに、徐々に負荷を増やすようにしてください。

【ポイント3】大きな筋肉から鍛える

筋トレのメニューをこなすときは、正しい順番を守りましょう。大きな筋肉を先に鍛えてから小さな筋肉を鍛えると、効果的です。

大きな筋肉の上位5位は以下の筋肉です。

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  2. 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
  3. ハムストリング
  4. 大臀筋(だいでんきん)
  5. 三角筋(さんかくきん)

大きな筋肉は、特に下半身に集中しています。下半身の筋肉は、全体の70%の占めていると言われています。

下半身など大きな部位からトレーニングすると、小さい筋肉も同時に鍛えられて一石二鳥です。トレーニングメニューを考える際は、大きな筋肉から鍛えられるような計画にしましょう。

【ポイント4】正しいフォームで行う

正しいフォームを意識すると、筋トレの効果がよりアップします。たとえば、スクワットをして痛みを感じる人の原因で、1番多いのはフォームが間違っていることです。

筋トレは正しいフォームで行わないと、怪我の原因にもなります。怪我を防ぐためにも、鏡の前で姿勢を確認しながらトレーニングをするのがおすすめです

特に初心者の場合、最初は道具を使わずに自分の体重で正しいフォームで筋トレをしましょう。

【ポイント5】休憩をしながら行う

筋トレは、休憩を入れながら行いましょう。特に毎日同じ部位を鍛えるのは、筋肉を育てるためには逆効果なので、おすすめできません。回復期間が不十分だと、筋肥大の妨げになってしまうので、必ず休息日を設定するようにしてください。

休息をとると筋肉は「超回復」し、成長します。筋肉の超回復と成長の仕方を以下の3つのステップで簡潔に解説します。

  1. 筋トレで筋肉がダメージを負う
  2. 休養することで、筋肉に必要な栄養が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングをしてもダメージを負わない筋肉ができる

この3つのステップを繰り返すことで、強靭な筋肉と肉体が育まれます。

ちなみに筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。怪我をしている部分を酷使すると、悪化してしまいますよね。筋肉痛があるときも、休ませることが肝心です。

筋肉量を増やすためには、休息をしっかりと取りましょう。

【ポイント6】ストレッチを行う

筋トレメニューを行う前後は、ストレッチを行いましょう。筋トレ前もストレッチをすることが推奨されますが、筋肉を伸ばしすぎないよう注意するのがポイントです。

筋トレ前のストレッチは、動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチは、ラジオ体操や準備体操のように、部位を動かしながら行います。筋トレ後は、じっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。

トレーニング前後のストレッチについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

▼トレーニーにおすすめの2種類のストレッチ を紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

【ポイント7】トレーニンググッズを使う

トレーニンググッズを効果的に使うことも、筋トレには大切です。トレーニンググッズは、負荷の調整に使える便利なアイテムです。

最初から無理に使う必要はないので、自重トレーニングで物足りなくなったらトレーニンググッズを使いましょう。最初に購入するトレーニンググッズとしておすすめなのは、ダンベルやプッシュアップバーです。

筋トレの負荷を高められるだけでなく、使い方も簡単なのでぜひ活用してみてください。

【ポイント8】前後に栄養摂取する

筋トレの効果を高めたいなら、トレーニングの前後に栄養摂取するのがおすすめです。トレーニング中は、糖質がエネルギー源となります。そのため、筋トレ前に糖質を摂取し、十分な力を発揮できるようにしましょう。

筋トレ後は、プロテインを摂取する最適なタイミングです。プロテインを摂取することで、傷ついた筋肉に素早く栄養が届き、回復を促進します。

プロテインで摂取できるタンパク質は、筋肉の元になる重要な栄養なので、十分に摂取するようにしましょう

一週間の筋トレメニューを考えて全身をバランスよく鍛えよう

筋トレメニューを一週間で組むと、全身をバランスよく鍛えられたり筋肉を休ませる時間を取れたりと、さまざまなメリットがあることがわかりました。

せっかくトレーニングをするならポイントを押さえ、効率よくトレーニングできるようにしましょう

筋トレメニューを実践するときは正しい方法を理解した上で取り組むことで、効果を実感しやすくなるだけでなく、安全にトレーニングできます。無理のないメニュー組んで筋トレを継続し、理想の体型を手に入れましょう。

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