1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説

筋トレを始めたばかりの初心者のなかには、1週間の筋トレメニューに悩む方も多いのではないでしょうか。

1週間ごとにメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。ただし、正しい方法で行わないと効果は半減してしまうでしょう。

そこでこの記事は、

• 筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由
• 1週間の筋トレメニューを組むときのポイント
• レベル別の1週間の筋トレメニューの組み方
• ジムや自宅で行う1週間の筋トレメニューとおすすめ種目
• 初心者向けの頻度別1週間の筋トレメニュー例
• 1週間の筋トレメニューで実践すべきポイント

について、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介します。

1週間の筋トレメニューの組み方を知りたい方や効果的に筋肥大したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由は、4つあります。

1. 全身をバランス良く鍛えられる
2. 筋肉を休ませる時間ができる
3. 進歩状況を把握しやすくなる
4. 習慣になりやすい

それぞれ詳しく解説します。

全身をバランス良く鍛えられる

筋トレメニューを1週間分組み立てて行うと、適切なスケジュールで全身をバランス良く鍛えられます。

1週間に何日筋トレができるかによって、1回あたりに鍛える部位を分けてメニューを組むのがおすすめです。

部位を分けて筋トレすることで疲労が溜まりにくくなり、筋トレの効率が下がりにくくなるでしょう。

また見た目のバランスも良くなります。

さらに全身の筋肉量が増えることで、基礎代謝のアップも期待できます。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と増えるため、太りにくく痩せやすい体を目指せるのです。

筋肉を休ませる時間ができる

1週間の筋トレメニューを組むと、筋肉を休める時間を作れるため、トレーニング効率がアップします。

筋肉を成長させるには、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させる期間が必要です。筋肉を休ませないと疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を招くこともあります。

部位にもよりますが、筋肉の修復には72時間程度かかると言われています。

筋トレは毎日行うのではなく1週間に2〜3回のペースで行うことがおすすめです。もっと筋トレの頻度を上げたい方は、連続して同じ部位に負荷をかけないように、1週間の筋トレメニューを考えておきましょう。

進歩状況を把握しやすくなる

1週間ごとに筋トレのメニューを組むと、進歩状況を把握しやすいというメリットもあります。

期間を1週間で区切って「負荷は適切か」「コンディションはどうだったか」といった振り返りを行い、負荷の変更や筋トレメニューの見直しをすることで、より効果的な筋トレにつながるでしょう。

習慣になりやすい

1週間の筋トレメニューを決めておくことで筋トレが習慣化しやすくなるでしょう。

忙しかったり、筋トレがきついと感じたりするとつい「今日はやらなくて良いや」と先延ばしにしてしまい挫折する人も少なくありません。

1週間分の筋トレメニューを決めておけば、あらかじめ時間を確保しておくことができるうえ、予定通りに行おうと考えて先延ばしにすることも防げるでしょう。

1週間の筋トレメニューを組む6つのポイント

1週間の筋トレメニューを決める際は、以下のポイントを重視しましょう。

1. 筋肥大やダイエットなど目的・目標を決める
2. 筋トレをできる日数を確認する
3. トレーニングのボリュームを考える
4. 適切に休息日を設定する
5. 無理のないメニューを組む
6. ダイエット目的なら有酸素運動も取り入れる

一つずつ詳しく解説します。

筋肥大やダイエットなど目的・目標を決める

1週間の筋トレメニューを決めるときは、筋肥大させてガッチリした体型を作りたいのか、脂肪を落として体を引き締めたいのか、目的をしっかりと決めましょう。筋トレメニューはその目的に合わせて、作成すると良いです。

また、筋トレをするにあたって、明確な目標を決めるとやる気も上がり、筋トレメニューの組み方も考えやすくなるでしょう。目標は、いつまでにどんな体型になりたいのか、どの筋トレをどれくらいこなせるようになりたいのか、といった内容で構いません。

飽きやすい方は、短期間で結果が出る目標を定めて、目的達成までモチベーションを維持できるようにしましょう。

途中経過の自分の体の写真を撮っておいたり、筋トレの記録をつけたりすることも、変化が目に見えて分かるのでモチベーションがアップしやすいです。

筋トレをできる日数を確認する

筋トレメニューを組むためには、まず、1週間のうち何日筋トレができるのか確認しましょう。

無理な日程を組んでしまって筋トレができない日が続くと、やる気がなくなる可能性があります。

継続のためには1週間のなかで確実に筋トレができる日数を明確にし、それに合わせて筋トレメニューを考えることが大切です。

トレーニングのボリュームを考える

1週間のメニューを考えるときは、筋トレのボリュームが適切かどうかも考えるようにしましょう。

ボリュームとは、筋トレの負荷のことです。

ボリュームが大きすぎると全身をバランス良く鍛えられないほか、疲れてしまって思うようにこなせない可能性もあります。

毎日行わず、休息日を設ける

1週間の筋トレメニューを組むときは、休息日も適切に設定することが重要です。

筋肥大やダイエットを目的に筋トレをする場合、早く結果を出したくて毎日したい方もいるでしょう。しかし、前述の通り、筋トレによって傷ついた筋肉は、回復を経て成長します。そのため、1週間のメニューを考えるときは休息日も、筋トレと同じくらい重視すべきです。

基本的に筋トレの翌日は休息日にするのがおすすめです。

1週間に4日以上筋トレする場合は、できるだけ休息日を分散させるようにしましょう。

もし、毎日筋トレをしたい場合は、メニューを組むときに連続して同じ部位を鍛えないように調整してください。部位ごとに休息日を設けるイメージで1週間の筋トレメニューを組むと良いです。

無理のないメニューを組む

1週間の筋トレメニューを組むときは、無理のないようにしましょう。

筋トレは継続することが大切ですが、無理なメニューを組むと続けるのが難しくなってしまいます。

また、メニューの負荷が高すぎると、体を壊す危険性もあります。体を壊すと復活までに時間を要し筋トレができなくなるだけでなく、日常生活に支障が出ることも。

まずは1週間で無理のない筋トレメニューを組み、しばらく継続してから負荷を上げるようにしましょう。

アプリを使えば、自分のレベルに合わせた筋トレメニューを簡単に組めます。「おすすめの筋トレアプリ10選！メニューの組み立てや記録に活用できるアプリを紹介」で筋トレに活用できるおすすめアプリを紹介しているので、参考にしてみてください。

ダイエット目的なら有酸素運動も取り入れる

ダイエットをして体を引き締めたいなら、1週間のメニューには筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は体の糖質や脂質をエネルギー源としているため、効率良く体脂肪を燃焼させてくれるでしょう。

また、筋トレ後の成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。

そのため、1週間のメニューに有酸素運動を取り入れる際は、筋トレ後に行うと効率的と言えます。

【レベル別】1週間の筋トレメニューの組み方

ここからは、1週間の筋トレメニューの組み方をレベル別にお伝えします。

【初心者】全身の筋力を鍛えよう

初心者は、全身の筋力を鍛えることを意識して1週間の筋トレメニューを考えましょう。

といった部位についている大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に鍛えられ、効率が良いと言えます。

普段運動習慣のない方は、以下のような自宅でできる筋トレを1週間のメニューに選びましょう。

日常動作の合間に鍛えるだけでも徐々に効果は出ます。生活のなかで筋トレができないか考えるようにしましょう。

筋トレ初心者向けのトレーニングは「初心者向けの筋トレメニュー！自宅でできるトレーニングを紹介」でも紹介しているので、あわせてご覧ください。

【中級者】鍛える部位を細かく分割しよう

中級者は1週間の筋トレメニューを組む際、鍛える部位を細かく分割し、1回のトレーニングで特定の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

筋トレを始めて数ヶ月が経っている方は、1回で全身をトレーニングしようとすると、非常にボリュームが大きくなり時間もかかってしまうでしょう。

筋トレの時間が長くなると、最後まで集中力を保つのが難しく、怪我のリスクが高まってしまいます。

そのため、1回で鍛える部位を減らし、最後まで集中してトレーニングできるように筋トレメニューを組むのがポイントです。

【上級者】筋トレの頻度を高めよう

1年以上筋トレを継続できている方や、今までのトレーニングでは物足りなくなった方は、1週間の筋トレ頻度を高めるのがおすすめです。

長期間筋トレをしている方は、ある程度全体の筋肉がついてきているため、それぞれの部位にかける負荷を高める必要があります。部位ごとの負荷を高めると、1回あたりにトレーニングできる部位が少なくなるため、筋トレの頻度を高め、1週間で全身を鍛えられるようにしましょう。

同じ部位・同じメニューが連続しなければ、1週間に6回筋トレしても問題ないため、ぜひ試してみてください。

ジム・自宅で行う1週間の筋トレメニューとおすすめ種目

ここからは1週間の筋トレメニュー例をおすすめのトレーニング種目と一緒に紹介します。

1週間続けて筋トレする場合、鍛える部位は曜日別に分けるようにしましょう。

トレーニング種目は自宅でする場合とジムを利用する場合に分けて紹介するので、自分に合った種目を選んでください。

1週間の筋トレメニューの組み方は「【筋トレメニューの組み方】1週間のトレーニングスケジュールを決めるポイントを解説」もあわせて参考にしてみてくださいね。

【月曜日】胸・腕

月曜日は胸や腕を鍛えるトレーニングをしましょう。

胸には体のなかでも大きな大胸筋という筋肉があり、鍛えると胸板が厚くなります。

また、腕にも上腕三頭筋という大きな筋肉があります。ここが衰えると二の腕がたぷたぷするので、引き締まった腕を目指すときは意識的に鍛えましょう。

胸や腕を鍛える種目は以下のものがあります。

胸板を厚くするトレーニングは「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選！効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

腕を引き締めるトレーニングは「【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目！鍛える際のポイント4選＆注意点5選も解説」で解説しているため、あわせてご覧ください。

【火曜日】背中・肩

火曜日は背中や肩を鍛えましょう。

背中には広背筋や僧帽筋といった筋肉があり、鍛えることで姿勢が良くなります。

肩にある三角筋は、肩関節を動かすときに使われる筋肉です。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなって逞しくなるだけでなく、肩こり改善にもつながります。

背中や肩を鍛える種目は以下のものがあります。

背中の筋肉を鍛えるメニューは「【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」でも解説しているので、参考にしてみてください。

あわせて「【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説」にある肩の筋肉を鍛えるトレーニングもチェックしましょう。

【水曜日】下半身

水曜日は下半身を中心に鍛えましょう。

下半身にはお尻の筋肉である大臀筋や太ももの筋肉である大腿四頭筋など、体のなかでも特に大きな筋肉があります。

ヒップアップや脚の引き締め効果を狙いたい方は、きちんとアプローチしたい部位に刺激がいっているか確認しながらトレーニングしてください。

下半身を鍛える種目は以下のものがあります。

スクワットは自宅でも気軽にできる下半身を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で負荷別のやり方を詳しく解説しているので、ご覧ください。

【木曜日】胸・腕

木曜日は、再び胸や腕を鍛えます。

胸や腕を鍛える種目は以下のものがあります。

プッシュアップの種類と詳しいやり方は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で確認しましょう。

【金曜日】背中・肩

金曜日は背中や肩を鍛えます。

背中や肩を鍛える種目は以下のものがあります。

ダンベルを使った筋トレメニューは「広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説」で詳しく解説しているので、自宅トレーニングの参考にしてみてください。

【土曜日】下半身

土曜日は再度、下半身を中心に鍛えましょう。

下半身を鍛える種目は以下のものがあります。

お尻の筋肉を鍛える方法は「ヒップアップする鍵は中臀筋にあり！自宅でもできる5つの筋トレを紹介」で詳しく解説しているため、チェックしてみてください。

【日曜日】休み

日曜日は筋トレをお休みしましょう。

毎日筋トレをすると、パフォーマンスが落ちる可能性があります。1日しっかり休んで、翌日のトレーニングに備えましょう。

どうしても体を動かしたい場合は有酸素運動がおすすめです。20分のウォーキングやスロージョギングなど軽めの運動におさえ、オーバーワークにならないようにしましょう。

【初心者向け・頻度別】1週間の筋トレメニュー例

続いては、初心者向け1週間の筋トレメニューの組み方を、以下の頻度別に分けて紹介します。

• 週2回トレーニングの場合
• 週3回トレーニングの場合
• 週4回トレーニングの場合

それぞれ見ていきましょう。

週2回トレーニングの場合

1週間に2回筋トレをする場合は、毎回全身を鍛えられるようにメニューを組むのがおすすめです。

ただし、1回で全身を鍛えるのが難しい場合は、上半身と下半身に分割して1週間の筋トレメニューを作っても良いでしょう。

週に2回トレーニングする場合の筋トレメニューは、以下を参考にしてください。

曜日	スケジュール
月	休み
火	休み
水	全身または上半身
木	休み
金	休み
土	全身または下半身
日	休み

自宅で行うなら、上半身にはプッシュアップやバックエクステンション、下半身にはスクワットやランジといった自重筋トレがおすすめです。

ジムでの筋トレなら、チューブラットプルダウンやレッグプレスなど、器具を使う筋トレも取り入れましょう。

週3回トレーニングの場合

1週間に3回筋トレをする場合は、以下の筋トレメニューがおすすめです。

曜日	スケジュール
月	胸＋腕＋体幹
火	休み
水	下半身
木	休み
金	休み
土	背筋＋腕＋体幹
日	休み

胸＋腕＋体幹の筋肉を鍛える日は、自宅ならプッシュアップ、ジムならチェストプレスやバックエクステンションを取り入れましょう。

背筋＋腕＋体幹の筋肉を鍛える日は、自宅ならリバースプランク、ジムならダンベルカールやラットプルダウンが良いでしょう。

このように、1週間のなかで動きの異なる筋トレメニューに取り入れるのがポイントです。

ジムに週3回通う場合は「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」もあわせてご覧ください。

週4回トレーニングの場合

1週間に4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

曜日	スケジュール
月	休み
火	胸＋体幹
水	休み
木	下半身
金	背筋＋体幹
土	休み
日	肩＋腕

1週間に2回体幹の筋トレメニューをこなすのが負担になる場合は、1回に減らしても問題ありません。

2日連続で筋トレをする場合は、上記のように異なる部位を鍛えるメニューを組むようにしてください。

体幹を鍛える筋トレとしてはプランクやフロントスクワット、胸の筋トレにはプッシュアップやラットプルダウン、肩と腕の筋トレにはバイクプレスやチンニングなどが挙げられます。

さまざまな筋トレを組み合わせて1週間の筋トレメニューを考えてみましょう。

1週間筋トレメニューで実践したい8つのポイント

筋トレメニューを行うときに実践してほしいことが、8つあります。

1. 鍛える筋肉を意識する
2. 負荷の設定を適正にする
3. 大きな筋肉から鍛える
4. 正しいフォームで行う
5. 休憩をしながら行う
6. ストレッチを行う
7. トレーニンググッズを使う
8. 前後に栄養摂取をする

一度に全てを実践するのは難しいので、一つずつできることを増やしていきましょう。

鍛える筋肉を意識する

筋トレをするときは、そのトレーニングでどの筋肉が鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのかを理解し、意識しましょう。

このような意識を持つことで適切なフォームの維持や目標を持つことにつながり、トレーニング効果が高まります。

適切な負荷で行う

筋トレをする際、早く結果を出したいからと焦っても筋力はすぐつきません。怪我をする危険もあるため、適切な負荷で行うことが大切です。

器具を使って筋トレする場合は重量を自分の最大筋力の80％前後で設定し、8〜12回できる程度の負荷になると良いでしょう。

途中でフォームが崩れたり、違和感があったりする場合は、少し負荷を小さくしてください。最初は無理のない筋トレメニューにし、徐々に負荷を増やしましょう。

大きな筋肉から鍛える

筋トレのメニューは、大きな筋肉を先に鍛えてから小さな筋肉を鍛えるという順番で行いましょう。

大きな筋肉から筋トレすると、小さい筋肉も同時に鍛えられます。また、大きな筋肉の筋トレには体力や集中力が必要なため、余裕のある序盤に行うと効果的です。

大きな筋肉としては大腿四頭筋や下腿三頭筋、ハムストリング、大臀筋などがあり、これらは下半身についています。

そのため、下半身の筋トレを先に行うと良いでしょう。

正しいフォームで行う

正しいフォームを意識すると、筋トレの効果がよりアップします。また、筋トレは正しいフォームで行わないと、怪我の原因にもなります。

特に初心者はフォームに注意してください。鏡の前で姿勢を確認したり、トレーナーの指導を受けたりしながら筋トレをするのがおすすめです。

パーソナルジムで正しいフォームを覚えたい方は、ぜひティーバランス池袋西口別館で一緒にトレーニングを始めましょう。

休憩をしながら行う

1週間の筋トレメニューに休息日を設けるだけでなく、トレーニング中も休憩を入れながら行いましょう。

休憩せずに連続で筋トレをすると疲労が溜まり、思うような効果が得られません。体調不良や怪我につながる可能性もあります。

ただし、休憩が長すぎても効果が弱まるため、初心者は1分ほど、筋トレの習慣がある方は2〜3分ほどの休憩をとるのがおすすめです。

ストレッチを行う

筋トレメニューを行う前後はストレッチを行うことで、柔軟性が高まり体を動かしやすくなります。また血流が良くなり、筋肉痛の軽減にもつながります。

筋トレ前には、ラジオ体操や準備体操のようにリズミカルな動きで行う動的ストレッチ、筋トレ後はじっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

トレーニング前後のストレッチについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

▼トレーニーにおすすめの2種類のストレッチを紹介▼

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

トレーニンググッズを使う

筋トレを効果的にしたい方は、負荷の調整に使えるトレーニンググッズを取り入れるのも良いでしょう。

ダンベルやプッシュアップバーといったトレーニンググッズは、初心者にもおすすめです。

最初から無理に使う必要はありませんが、自重トレーニングで負荷に物足りなさを感じたら、トレーニンググッズの購入を検討してみましょう。

前後に栄養摂取する

筋トレの効果を高めたいなら、トレーニングの前に糖質、トレーニング後にタンパク質といった栄養を摂取しましょう。

糖質は筋トレ中のエネルギー源に、タンパク質は筋肉の材料になるため、どちらも重要な栄養です。両方を摂取することで筋トレの効果をより実感できるでしょう。

筋トレメニューを1週間分考えて全身をバランス良く鍛えよう

筋トレメニューを1週間で組むと、全身をバランス良く鍛えられる、筋肉を休ませる時間ができる、進歩状況を把握しやすくなるといったメリットがあります。

休息日を設けつつ、無理のない筋トレメニューを1週間分組んでみましょう。

筋トレメニューを実践するときは正しいフォームで行い、ストレッチを取り入れる、栄養の摂取などのポイントも意識することで、効果を実感しやすくなるだけでなく、安全にトレーニングできます。

1週間の筋トレメニューの組み方やポイントを理解し、理想の体型を手に入れましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位

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