1週間の筋トレメニューはどう組む？曜日別スケジュールの組み方を初心者向けに解説
- トレーニング
1週間の筋トレメニューってどうやって組めばいいのかな？
おすすめの筋トレメニューが知りたい！
と思っている方も多いのではないでしょうか？
1週間ごとにメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。ただし、正しい方法で行わないと効果は半減してしまうでしょう。
そこで今回は、
- 筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由
- 1週間の筋トレメニューを決めるときのポイント
- 筋トレメニューを行うときに実践すべきポイント
について紹介します。
筋トレを効率的に行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由
筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由は、3つあります。
- 全身をバランス良く鍛えられる
- 筋肉を休ませる時間ができる
- 進歩状況を把握しやすくなる
それでは、それぞれ詳しく解説します。
全身をバランス良く鍛えられる
筋トレメニューを1週間分組み立てて行うと、適切なスケジュールで全身をバランス良く鍛えられます。
1週間に何日筋トレができるかによって、1回あたりに鍛える部位を分けてメニューを組むのがおすすめです。
部位を分けて筋トレすることで疲労が溜まりにくくなり、筋トレの効率が下がりにくくなるでしょう。
また見た目のバランスも良くなります。
さらに全身の筋肉量が増えることで、基礎代謝のアップも期待できます。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と増えるため、太りにくく痩せやすい体を目指せるのです。
筋肉を休ませる時間ができる
1週間の筋トレメニューを組むと、筋肉を休める時間を作れるため、トレーニング効率がアップします。
筋肉を成長させるには、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させる期間が必要です。
部位にもよりますが、筋肉の修復には72時間程度の休息が必要と言われています。
筋肉を休ませないと疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を招くこともあるため注意が必要です。
筋トレは毎日行うのではなく1週間に2〜3回のペースで行うことをおすすめします。もっと筋トレの頻度を上げたい方は、連続して同じ部位に負荷をかけないように、1週間の筋トレメニューを考えておきましょう。
進歩状況を把握しやすくなる
1週間ごとに筋トレのメニューを組むと、進歩状況を把握しやすいというメリットもあります。
期間を1週間で区切って「負荷は適切か」「コンディションはどうだったか」といった振り返りを行い、負荷の変更や筋トレメニューの見直しをすることで、より効果的な筋トレにつながるでしょう。
1週間の筋トレメニューを組む5つのポイント
1週間の筋トレメニューを決める際は、以下のポイントを重視しましょう。
- 明確な目標を持つ
- 筋トレをできる日数を確認する
- トレーニングのボリュームを考える
- 適切に休息日を設定する
- 無理のないメニューを組む
それでは、一つずつ詳しく解説します。
明確な目標を持つ
筋トレメニューを決めるときは、いつまでにどんな体型になりたいのか、どの筋トレをどれくらいこなせるようになりたいのか、といった明確な目標を持つことが大切です。
明確な目標を持つことでモチベーションが上がり、筋トレを継続しやすくなるでしょう。
目標を決めたら、途中経過の自分の体の写真を撮っておく、筋トレの記録をつけるといった方法で進捗を確認すると、どんどんモチベーションがアップします。
筋トレをできる日数を確認する
筋トレメニューを組むためには、まず、1週間のうち何日筋トレができるのか確認しましょう。
無理な日程を組んでしまって筋トレができない日が続くと、やる気がなくなる可能性があります。
継続のためには1週間のなかで確実に筋トレができる日数を明確にし、それに合わせて筋トレメニューを考えることが大切です。
トレーニングのボリュームを考える
1週間のメニューを考えるときは、筋トレのボリュームが適切かどうかも考えるようにしましょう。
ボリュームとは、筋トレの負荷のことです。
ボリュームが大きすぎると全身をバランス良く鍛えられないほか、疲れてしまって思うようにこなせない可能性もあります。
適切に休息日を設定する
1週間の筋トレメニューを組むときは、休息日も適切に設定するのが重要です。
前述の通り、筋トレによって傷ついた筋肉は、回復を経て成長します。そのため休息日は、筋トレと同じくらい重視すべきです。
基本的に筋トレの翌日は休息日にするのがおすすめです。
1週間に4日以上筋トレする場合は、できるだけ休息日を分散させるようにしましょう。
無理のないメニューを組む
1週間の筋トレメニューを組むときは、無理のないようにしましょう。
筋トレは継続することが大切ですが、無理なメニューを組むと続けるのが難しくなってしまいます。
また、メニューの負荷が高すぎると、体を壊す危険性もあります。体を壊すと復活までに時間を要するだけでなく、日常生活に支障が出ることも。
まずは1週間で無理のない筋トレメニューを組み、しばらく継続してから負荷を上げるようにしましょう。
【レベル別】自分に合った1週間筋トレメニューの組み方
ここからは、1週間の筋トレメニューの組み方をレベル別にお伝えします。
【初心者】全身の筋力を鍛えよう
初心者は、全身の筋力を鍛えることを意識して1週間の筋トレメニューを考えましょう。
- 背中
- 胸
- お尻
- 太もも
- お腹
といった部位についている大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に鍛えられ、効率が良いと言えます。
普段運動習慣のない方は、以下のような自宅でできる筋トレから始めてみましょう。
- スクワット
- ランジ
- ブリッジ
- 両脚の上下運動
- 腹筋・背筋運動
- 腕立て伏せ
日常動作の合間に鍛えるだけでも徐々に効果は出ます。生活のなかで筋トレができないか考えるようにしましょう。
【中級者】鍛える部位を細かく分割しよう
中級者は1週間の筋トレメニューを組む際、鍛える部位を細かく分割し、1回のトレーニングで特定の筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋トレを始めて数ヶ月が経っている方は、1回で全身をトレーニングしようとすると、非常にボリュームが大きくなり時間もかかってしまうでしょう。
筋トレの時間が長くなると、最後まで集中力を保つのが難しく、怪我のリスクが高まってしまいます。
そのため、1回で鍛える部位を減らし、最後まで集中してトレーニングできるようにするのがポイントです。
【上級者】筋トレの頻度を高めよう
1年以上筋トレを継続できている方や、今までのトレーニングでは物足りなくなった方は、頻度を高めるのがおすすめです。
長期間筋トレをしている方は、ある程度全体の筋肉がついてきているため、それぞれの部位にかける負荷を高める必要があります。部位ごとの負荷を高めると、1回あたりにトレーニングできる部位が少なくなるため、筋トレの頻度を高め、1週間で全身を鍛えられるようにしましょう。
同じ部位・同じメニューが連続しなければ、1週間に6回筋トレしても問題ないため、ぜひ試してみてください。
【初心者向け】1週間（曜日別）筋トレメニューの基本的な組み方
続いては、初心者向け1週間の筋トレメニューの組み方を、以下の3つのパターンに分けて紹介します。
- 週2回トレーニングの場合
- 週3回トレーニングの場合
- 週4回トレーニングの場合
ケースごとに一つずつ見ていきましょう。
週2回トレーニングの場合
1週間に2回筋トレをする場合は、毎回全身を鍛えるのがおすすめです。
ただし、1回で全身を鍛えるのが難しい場合は、上半身と下半身に分割してトレーニングしても良いでしょう。
週に2回トレーニングする場合の筋トレメニューは、以下を参考にしてください。
| 曜日 | スケジュール |
|---|---|
| 月 | 休み |
| 火 | 休み |
| 水 | 全身または上半身 |
| 木 | 休み |
| 金 | 休み |
| 土 | 全身または下半身 |
| 日 | 休み |
自宅で行うなら、上半身にはプッシュアップやバックエクステンション、下半身にはスクワットやランジといった自重筋トレがおすすめです。
ジムでの筋トレなら、チューブラットプルダウンやレッグプレスなど、器具を使う筋トレも取り入れましょう。
週3回トレーニングの場合
1週間に3回筋トレをする場合は、以下の筋トレメニューがおすすめです。
| 曜日 | スケジュール |
|---|---|
| 月 | 胸＋腕＋体幹 |
| 火 | 休み |
| 水 | 下半身 |
| 木 | 休み |
| 金 | 休み |
| 土 | 背筋＋腕＋体幹 |
| 日 | 休み |
胸＋腕＋体幹の筋肉を鍛える日は、自宅ならプッシュアップ、ジムならチェストプレスやバックエクステンションを取り入れましょう。
背筋＋腕＋体幹の筋肉を鍛える日は、自宅ならリバースプランク、ジムならダンベルカールやラットプルダウンが良いでしょう。
このように、1週間のなかで動きの異なる筋トレメニューに取り入れるのがポイントです。
週4回トレーニングの場合
1週間に4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。
| 曜日 | スケジュール |
|---|---|
| 月 | 休み |
| 火 | 胸＋体幹 |
| 水 | 休み |
| 木 | 下半身 |
| 金 | 背筋＋体幹 |
| 土 | 休み |
| 日 | 肩＋腕 |
1週間に2回体幹の筋トレメニューをこなすのが負担になる場合は、1回に減らしても問題ありません。
2日連続で筋トレをする場合は、上記のように異なる部位を鍛えるメニューを組むようにしてください。
体幹を鍛える筋トレとしてはプランクやフロントスクワット、胸の筋トレにはプッシュアップやラットプルダウン、肩と腕の筋トレにはバイクプレスやチンニングなどが挙げられます。
さまざまな筋トレを組み合わせて1週間の筋トレメニューを考えてみましょう。
1週間筋トレメニューで実践したい8つのポイント
筋トレメニューを行うときに実践してほしいことが、8つあります。
- 鍛える筋肉を意識する
- 負荷の設定を適正にする
- 大きな筋肉から鍛える
- 正しいフォームで行う
- 休憩をしながら行う
- ストレッチを行う
- トレーニンググッズを使う
- 前後に栄養摂取をする
一度に全てを実践するのは難しいので、一つずつできることを増やしていきましょう。
鍛える筋肉を意識する
筋トレをするときは、そのトレーニングでどの筋肉が鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのかを理解し、意識しましょう。
このような意識を持つことで適切なフォームの維持や目標を持つことにつながり、トレーニング効果が高まります。
適切な負荷で行う
筋トレをする際、早く結果を出したいからと焦っても筋力はすぐつきません。怪我をする危険もあるため、適切な負荷で行うことが大切です。
器具を使って筋トレする場合は重量を自分の最大筋力の80％前後で設定し、8〜12回できる程度の負荷になると良いでしょう。
途中でフォームが崩れたり、違和感があったりする場合は、少し負荷を小さくしてください。最初は無理をせずに、徐々に負荷を増やしましょう。
大きな筋肉から鍛える
筋トレのメニューは、大きな筋肉を先に鍛えてから小さな筋肉を鍛えるという順番で行いましょう。
大きな筋肉から筋トレすると、小さい筋肉も同時に鍛えられます。また、大きな筋肉の筋トレには体力や集中力が必要なため、余裕のある序盤に行うと効果的です。
大きな筋肉としては大腿四頭筋や下腿三頭筋、ハムストリング、大臀筋などがあり、これらは下半身についています。
そのため、下半身の筋トレを先に行うと良いでしょう。
正しいフォームで行う
正しいフォームを意識すると、筋トレの効果がよりアップします。また、筋トレは正しいフォームで行わないと、怪我の原因にもなります。
特に初心者はフォームに注意してください。鏡の前で姿勢を確認したり、トレーナーの指導を受けたりしながら筋トレをするのがおすすめです。
休憩をしながら行う
筋トレは、休憩を入れながら行いましょう。
休憩せずに連続で筋トレをすると疲労が溜まり、思うような効果が得られません。体調不良や怪我につながる可能性もあります。
ただし、休憩が長すぎても効果が弱まるため、初心者は1分ほど、筋トレの習慣がある方は2〜3分ほどの休憩をとるのがおすすめです。
ストレッチを行う
筋トレメニューを行う前後はストレッチを行うことで、柔軟性が高まり体を動かしやすくなります。また血流が良くなり、筋肉痛の軽減にもつながります。
筋トレ前には、ラジオ体操や準備体操のようにリズミカルな動きで行う動的ストレッチ、筋トレ後はじっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。
トレーニング前後のストレッチについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
▼トレーニーにおすすめの2種類のストレッチを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
トレーニンググッズを使う
筋トレを効果的にしたい方は、負荷の調整に使えるトレーニンググッズを取り入れるのも良いでしょう。
ダンベルやプッシュアップバーといったトレーニンググッズは、初心者にもおすすめです。
最初から無理に使う必要はありませんが、自重トレーニングで負荷に物足りなさを感じたら、トレーニンググッズの購入を検討してみましょう。
前後に栄養摂取する
筋トレの効果を高めたいなら、トレーニングの前に糖質、トレーニング後にタンパク質といった栄養を摂取しましょう。
糖質は筋トレ中のエネルギー源に、タンパク質は筋肉の材料になるため、どちらも重要な栄養です。両方を摂取することで筋トレの効果をより実感できるでしょう。
1週間の筋トレメニューを考えて全身をバランス良く鍛えよう
筋トレメニューを1週間で組むと、全身をバランス良く鍛えられる、筋肉を休ませる時間ができる、進歩状況を把握しやすくなるといったメリットがあります。
休息日を設けつつ、無理のない筋トレメニューを1週間分組んでみましょう。
筋トレメニューを実践するときは正しいフォームで行い、ストレッチを取り入れる、栄養の摂取などのポイントも意識することで、効果を実感しやすくなるだけでなく、安全にトレーニングできます。
筋トレメニューの組み方やポイントを理解し、理想の体型を手に入れましょう。
