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ダンベルベンチプレスの正しいやり方!効果的に上半身を鍛えるポイントを解説

2024/01/09
  • トレーニング

ダンベルベンチプレスの正しいやり方が知りたい!
ダンベルベンチプレスで効果がある筋肉は?

ダンベルベンチプレスは、上半身の筋肉を効率良く鍛えることができるトレーニングです。

ただし、正しいやり方で行わなければ、上手く負荷をかけることができません。

この記事では、

  • ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
  • ダンベルベンチプレスの正しいやり方
  • ダンベルベンチプレスを行うときの注意点
  • ダンベルベンチプレスのその他のやり方

について解説します。

ダンベルベンチプレスで上半身の筋肉を効率良く鍛えたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

まずは、ダンベルプレスで鍛えられる筋肉について、詳しく解説します。

大胸筋

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉に大胸筋があります。

大胸筋は胸にある大きな筋肉で、体の中心にある胸骨から扇状に広がり、上腕骨につながっています。

大胸筋を鍛えるメリットは次の通りです。

  • 胸板が厚くなる
  • バストアップにつながる
  • メリハリのある体つきになる
  • 基礎代謝がアップする

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、胸と腹の境目がはっきりします。そのため、いわゆるマッチョ体型を目指す方は、積極的に大胸筋を鍛えましょう。

また、大胸筋はバストの土台となっている筋肉でもあり、鍛えることでバストアップ効果も期待できます。

そして、大胸筋は比較的大きな筋肉なので、鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝向上の効果も期待できるのです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側に位置する筋肉のことで、上腕のなかでも面積の大きな筋肉の一つです。

上腕三頭筋を鍛えることで、主に以下のメリットがあります。

  • 二の腕が引き締まる
  • スポーツやトレーニングのパフォーマンスが向上する

二の腕のぷにぷにが気になる方や、腕を使用するスポーツ競技をしている方には、ぜひ鍛えていただきたい筋肉です。

三角筋

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉に三角筋があります。三角筋は肩を覆うように広がる筋肉です。

上半身のなかでも大きな面積を占める筋肉で、腕を上げる動作などで日常的に使用されています。

三角筋を鍛えることで、主に以下のメリットがあります。

  • 丸みのある美しい肩幅が作れる
  • 基礎代謝がアップする
  • 肩関節の怪我を防げる
  • 肩こりの解消や予防につながる

三角筋を鍛えることで、肩のラインが美しくなります。また、比較的大きな筋肉なので、基礎代謝のアップにもつながるでしょう。

肩こりや肩の怪我の予防につながるのも嬉しいポイントです。

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスのやり方

続いては、ダンベルベンチプレスのやり方を紹介します。

【やり方】

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 胸の真横でダンベルを両手に持つ
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せるようにしながら腕を真上にまっすぐ伸ばす
  4. 肘をゆっくり曲げて元の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

1セット10回、合計3〜5セットを目安に行いましょう。

ダンベルを持ち上げるときに安定しない場合は、ゆっくり行うことがポイントです。

ダンベルベンチプレスの行うときの注意点

ダンベルベンチプレスの行うときの注意点

ダンベルベンチプレスは正しく行わなければ、筋肉に適切な負荷がかかりません。

ここからは、ダンベルベンチプレスを行うときの注意点を紹介します。

重量は10回で限界がくる程度に設定

ダンベルは、10回でギリギリ限界がくる程度の重量に設定しましょう。

ダンベルの重量は重ければ重いほど良いというわけではありません。正しいフォームで行うためには、自分が持ち上げられる重量に設定することが大切です。

筋トレ初心者の場合は、男性なら15kg程度、女性なら5kg程度から始めて慣れてきたら重量をアップさせると良いでしょう。

筋トレ中級者は、男性は39kg程度、女性は20kg程度を目安にしてください。余裕がある場合は重量を増やし、10回続けることが苦しいときは減らすようにしましょう。

ダンベルプレスの重量については「【トレーナー監修】ダンベルプレスの重量の目安・換算方法・効果的なトレーニング法」で詳しく解説しているため、あわせてご覧ください。

参考:Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

正しいフォームで行う

ダンベルベンチプレスは、正しいフォームを意識しながら行ってください。

特に注意すべきポイントは、以下の点です。

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 肘は伸ばしきらない
  • ダンベルは胸の位置までしっかり落とす
  • 小指と薬指を強く握ることを意識する
  • ダンベルは左右同時に、まっすぐ上げる

ダンベルベンチプレスは肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張ることで筋肉に負荷をかけられます。また、ダンベルを持ち上げるときに左右バラバラだと負荷が片側に偏るため、注意しましょう。

正しいフォームがわからない場合には、ジムのトレーナーに確認してもらうのもおすすめです。パーソナルジムならプロのトレーナーがマンツーマンで正しいフォームを指導してくれます。

インターバルを設定する

怪我を予防するためにも、無理のないペースでトレーニングを行うことが大切です。

体力には個人差があるものの、筋トレを行う際には、1セットごとにインターバルを設定しましょう。

インターバルを設定せずに筋トレをすると、疲れて怪我につながったり、筋肉に疲労がたまりやすくなったりするため注意が必要です。

1セット毎のインターバルの目安は、2〜3分程度です。

呼吸を止めない

トレーニングに集中しすぎて呼吸を忘れてしまうと、酸欠になる恐れがあります。

ダンベルベンチプレスを行うときの呼吸法は、ダンベルを上げながら息を吐き、下げるときに吸うのを意識しましょう。

息を吐きながらダンベルを上げることで、筋肉の緊張がやわらぎます。

ダンベルベンチプレスのその他のやり方

ダンベルベンチプレスのその他のやり方

ダンベルベンチプレスの基本のやり方に慣れてきたら、応用トレーニングに取り組んでみるのも良いでしょう。

続いては、ダンベルベンチプレスのその他のやり方について解説します。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を重点的に鍛えるトレーニングです。

角度調節が可能なインクラインベンチを使って行います。

【やり方】

  1. ベンチの角度は30〜45度ほどに調整する
  2. 太ももの上にダンベルを乗せ、ベンチに座る
  3. 太ももを上げ、ダンベルを胸の横まで持ち上げる
  4. 腕を伸ばしてダンベルをスタートポジションまで上げる
  5. 肩甲骨を寄せ、前腕が床と垂直になるまでゆっくりと下ろす
  6. 胸の高さまでダンベルを下げたら、元の位置まで上げる
  7. 5〜6を繰り返す

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ベンチがない環境でも取り組める筋トレです。

ダンベルベンチプレスと同じく、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

【やり方】

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けに寝て膝を立てる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを上げる
  3. 肘が床につくギリギリまでゆっくりと腕を下げる
  4. 下がりきったら元の位置まで上げる
  5. 3〜4を繰り返す

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋を主に鍛えるトレーニングで、大胸筋上部にもアプローチできます。

ダンベルトライセプスプレスはグリップを逆手に握って行います。

【やり方】

  1. 太ももの上にダンベルを乗せ、ベンチに座る
  2. ベンチに寝転がり、腕を伸ばしてダンベルを上げる
  3. 手のひらを頭側に向ける
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを下ろす
  5. 元の位置まで上げる
  6. 4〜5を繰り返す

ダンベルベンチプレスで効果的に上半身を鍛えるポイント

ダンベルベンチプレスで効果的に上半身を鍛えるポイント

ここからは、ダンベルベンチプレスの効果を高めるためのポイントを紹介します。

週3回を目安に行う

筋肉は回復期間を設けることで大きくなります。ダンベルベンチプレスで鍛えられる大胸筋は72時間、上腕三頭筋や三角筋は48時間ほどの回復時間を置くのが望ましいです。

そのため、筋肥大を目的としてダンベルベンチプレスに取り組むなら、週3回程度の頻度で行うようにしましょう。

筋トレ前後にストレッチをする

ダンベルベンチプレスに限らず、筋トレの前後にはストレッチを行うのがおすすめです。

筋トレ前に動的ストレッチ、後に静的ストレッチを取り入れることで、怪我の防止につながるのはもちろん、疲労を軽減して筋肉痛を防ぐことができるというメリットもあります。

パワーグリップを使用する

ダンベルベンチプレスを効果的に行うためには、ダンベルをしっかり握る必要があります。

しかし、トレーニング中にグリップ力が落ちてしまい、ダンベルを上手く握れなくなってしまうケースもあるでしょう。

そのような場合におすすめしたいのが、パワーグリップの使用です。

パワーグリップを使用することで、ダンベルをしっかり握ることができ、効果的にトレーニングができます。

ダンベルベンチプレスのやり方をマスターしてたくましい体を手に入れよう

ダンベルベンチプレスのやり方をマスターしてたくましい体を手に入れよう

ダンベルベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

フラットベンチを使ったやり方が基本ですが、床に寝転んで行ったりダンベルを逆手に持ったりと他のやり方もあります。鍛えたい筋肉によってトレーニングのやり方を変えていきましょう。

正しい筋トレ効果を得るには、正しいフォームで行うことが重要です。自分ではフォームが正しいかわからないときは、プロのトレーナーに見てもらうと良いでしょう。

パーソナルジムなら、マンツーマンで1人1人に合ったトレーニングを指導してくれます。効果的にダンベルベンチプレスを行うだけでなく、目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれるでしょう。

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