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【悲報】有酸素運動をいくら頑張っても痩せない?!5つの理由と対策

2021/01/29
  • トレーニング

ダイエット目的で有酸素運動を続けているのに痩せない…。
こんなに頑張ってるのになんで…?

ウォーキングやジョギングをはじめとした有酸素運動は、これからダイエットを始める方の多くが取り入れています。中には定期的に有酸素運動をするようにしているという方もいるでしょう。

しかし、「有酸素運動をいくら頑張っても痩せない…。」という壁にぶち当たってしまうケースも多いんですよね…。

そこでこの記事では、

  • 有酸素運動で痩せない理由
  • 「有酸素運動で痩せない」を解消するためにすべきこと
  • 有酸素運動の体へのメリット

を解説していきます。「痩せない壁」を突破したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください!

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有酸素運動を続けているのに痩せない!考えられる5つの理由

有酸素運動をどんなに頑張っても痩せないのはなぜなのでしょうか。

考えられる理由として、以下の5つが挙げられます。

  1. 有酸素運動の消費カロリーはあまり高くない
  2. 筋肉量が少なすぎる
  3. 体が省エネモードに入っている
  4. 摂取カロリーが消費カロリーを上回りすぎている
  5. タンパク質が不足している

1つずつ見ていきましょう。

1. 有酸素運動の消費カロリーはあまり高くない

脂肪を燃焼させる運動の中でも代表的なのが有酸素運動。酸素を使い、長時間運動をして体の中のエネルギーを消費するため、「有酸素運動」と呼ばれています。
※逆に酸素をあまり使わず、短時間しか行えない負荷の高い運動は「無酸素運動」といいます。

そもそもですが、有酸素運動は消費カロリーがそれほど高くありません。

参考までに、体重60kgの人が以下のような運動を30分行った場合の消費カロリー(目安)を見てみましょう。

ウォーキング(時速4km)95kcal
ウォーキング(時速6.4km)158kcal
ランニング(時速8.3km)284kcal
なわとび277kcal
水泳(クロール)261kcal

keisanのツールをもとに作成

特にウォーキングは手軽にできる有酸素運動としてよく挙げられますが、負荷が低い分、消費カロリーはランニングの半分以下。

おにぎり1個のカロリーが約200kcalとされているので、ウォーキング(時速4km)を1時間やってようやく1個分消費できるというイメージですね。

消費カロリーが高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

2. 筋肉量が少なすぎる

痩せるために重要なカギを握っているのが、実は筋肉です。

筋肉量が多いと、基礎代謝(人間が生きていくために必要なエネルギー)も高くなり、脂肪が燃焼されやすいとされています。

とはいえ、基礎代謝のうち筋肉が消費するカロリーは2割程度なので、「筋肉を増やせば基礎代謝も脂肪燃焼率も劇的に上がる!」というわけにはいかないようです。

また、エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてエネルギーが作られるという作用があります。

ダイエット中は運動だけでなく食事制限を行う方も多いはず。体がエネルギー不足になっているところで有酸素運動を頑張ると、基礎代謝を上げるどころか下げることにもなりかねません。

3. 体が省エネモードに入っている

人間の体には、摂取カロリーが少ない時期が続いたとき、少しでも体重減少を抑えようとする「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が備わっています。

ホメオスタシスは、体を飢餓から守るための機能です。ホメオスタシスが働くと、体のエネルギー吸収率が上がります。逆に基礎代謝が下がったり、運動による消費カロリーが減ったりすとされています。

つまり生命を維持するために、省エネモードに入ってしまっているということですね。

「ダイエットを始めた当初は順調に痩せていったのに、しばらくしたら停滞期に…」という現象は、ホメオスタシスによるものだと考えてよいでしょう。

4. 摂取カロリーが消費カロリーを上回りすぎている

「有酸素運動でカロリーを消費しているし、多めに食べても大丈夫だよね…?」と、油断してはいませんか?

もちろん、食事制限を厳しくしすぎて、摂取カロリーを減らしすぎるのも考えものです。しかし、「運動しているから」と摂取カロリーが消費カロリーを大いに上回る状態では、当然痩せるのは難しいでしょう。

上記の通り、有酸素運動で消費できるカロリーはそう多くはありません。本気で痩せたいのなら、運動以外にも多少の食事制限が必要になってきます。

たくさんのボディメイク本を出しているフィットネストレーナーの森拓郎さんは、著書で以下のように語っています。

基礎代謝が一般の人達よりもかなり高いレベルにある運動選手達でさえ、食事をコントロールしなければ、体脂肪を燃やすことはできないのです。
いや、運動をしているからこそ、食事を変えなければ変化しないとも言えます。
食事のコントロールをまったく無しに、5キロも10キロも体脂肪を落として痩せることなど非現実的であり、成功させるのは非常に難しいのです。

森拓郎『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版]』(ディスカヴァー・トゥエンティワン、2014年)

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5.タンパク質が不足している

タンパク質が不足していると、有酸素運動を行っても痩せない可能性があります。十分にタンパク質を摂取できていない場合、私たちの体は筋肉などをエネルギーとして使い始めるためです。

筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がるとエネルギーの消費量が減ってしまうため、結果的に痩せないどころか太りやすい体質になる恐れがあります。

「有酸素運動をしても痩せない!」を解消するためにすべき5つのこと

有酸素運動をしても痩せない…この状態、なんとか脱出したいですよね。

「痩せない壁」を突破するためには、以下の5つに注意しておきましょう。

  1. 有酸素運動と並行して無酸素運動をする
  2. 有酸素運動より効率的なHIIT(ヒート)を取り入れる
  3. 食事を抜かない
  4. 食べる順番に注意する
  5. タンパク質をしっかり摂る

では、詳しく見ていきます。

1. 有酸素運動と並行して無酸素運動をする

「今まであまり運動の経験がなかった。」「昔はよく運動していたけどここ数年はまったくしていない。」という方は、少しでも筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるためにも、有酸素運動だけでなく無酸素運動(筋トレ)を取り入れてみましょう。

週4日有酸素運動をしているとしたら、そのうちの週2日は筋トレに変えてみてください。

また、同じ日に有酸素運動と筋トレをしたい場合は、まず筋トレをして、その後に有酸素運動をする、という順番で行いましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由については「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

2. 有酸素運動より効率的なHIIT(ヒート)を取り入れる

「HIIT(ヒート)」とは、「High-Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、日本語では「高強度インターバルトレーニング」といいます。

「インターバルトレーニング」とは、負荷が高い運動と負荷が低い運動を交互に行うトレーニングのこと。

HIITでは、より高い強度でインターバルトレーニングを行っていきます。

強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というもの。日本体育大学体育学科の岡田隆准教授は、「HIITの特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにある。大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能」という。

1日4分であれば、忙しくても続けられそうですよね。

運動があまり好きでない・得意でない人にとっては、1日30分の運動も辛く感じることもあるはず。

しかし「4分ならできそうかな、頑張ってみようかな」と思いやすいのではないでしょうか。4分が楽にこなせるようになったら、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。

HIITに関しては書籍もたくさん出ているので、気になる方はチェックしてみてください!

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HIITのおすすめメニューについては「【1回4分だけ】HIITのおすすめメニュー7選!効果やメリットも徹底解説で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選!効果や5つのポイントを徹底解説

3. 食事を抜かない

ダイエットには多少の食事制限が必要です。しかし、まったく食べないのはNGです。私たちの体は、ホメオスタシス(体の状態を一定に保とうとすること)がはたらいて、少ないエネルギーでも活動できる体質に変わっていしまいます。

食事を抜くと、逆に痩せにくい体になることに。「食べすぎているかも」と不安な方は、栄養バランスを考えながら、まずは食べる量を少しずつ調節してみましょう。

4. 食べる順番に注意する

ダイエットにおいては、血糖値をできるだけ急上昇させないことが大切です。

そこで注意したいのが、食べる順番。血糖値の急上昇を抑えるには、まず食物繊維が多い野菜やきのこ類、次に肉や魚(タンパク質)、最後にご飯やパン、パスタといった順番で食べていくのがおすすめです。

血糖値とダイエットの関係については「血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

5.タンパク質をしっかり摂る

脂肪を燃焼しやすい体作りには、有酸素運動だけでなく筋トレが欠かせません。そして、筋トレの効果を最大限に発揮するために、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。

タンパク質が豊富な食べ物は、

  • 肉・魚
  • 大豆・大豆製品
  • 乳製品

などです。プロテインを取り入れても良いでしょう。

筋トレとタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

有酸素運動のメリット6選

有酸素運動だけでは痩せにくく、食事制限や筋トレなども同時に行ったほうがダイエットには効果的です。しかし、なかなか痩せなかったとしても、有酸素運動は体へのメリットがたくさんあります。こちらでは、6つのメリットを紹介します。

  1. 心肺機能を高める
  2. 短時間でもカロリーを消費してくれる
  3. 生活習慣病予防になる
  4. 内臓脂肪を燃焼するのに効果的
  5. 全身の筋肉を効率よく刺激できる
  6. 年齢を問わずダイエットに取り入れられる

有酸素運動に取り組むことは、決してムダではありません!

1.心肺機能を高める

有酸素運動を行うと、心肺機能を高めることに繋がります。運動時に大量の酸素を取り込み、循環にかかわる心臓、肺周りの筋肉が鍛えられるためです。呼吸や血液の循環がスムーズになるでしょう。

心肺機能の向上に有効なのは、週4~5回ほどの有酸素運動です。強度が低めのウォーキングなどを多めに取り入れるおのがおすすめです。

2.短時間でもカロリーを消費してくれる

「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼されない」と聞いたことはありませんか?実はこれは間違いで、5~10分程度でも脂肪は燃焼されるとのこと。

たしかに、20分を超えると脂肪が燃焼しやすくなるのは事実ですが、短い時間でも効果はあります。1回に長時間の継続が難しい方は、短時間でも良いので継続していくことをおすすめします。

3.生活習慣病予防になる

有酸素運動は、動脈硬化や高血圧、糖尿病などのいわゆる「生活習慣病」の予防につながります。体内の過剰な糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えるためです。

健康のためにも、有酸素運動を行う習慣をつけると良いでしょう。

4.内臓脂肪を燃焼するのに効果的

有酸素運動は、筋トレでは難しい内臓脂肪の燃焼に効果的です。有酸素運動を行うことで、糖質や脂肪をエネルギーに変えるためです。

胃や肝臓など、内臓についた脂肪は有酸素運動で落として行きましょう。内臓脂肪を減らすためには、毎日20分以上の有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

5.全身の筋肉を効率よく刺激できる

有酸素運動は、全身の筋肉を効率よく刺激できます。ウォーキングや水泳など、体全体を使っていることをイメージできるでしょう。

筋トレは特定の部位を鍛えるのに効果的ですが、有酸素運動は体全体のトレーニングやダイエットに適しています。

6.年齢を問わずダイエットに取り入れられる

有酸素運動は、ハードなトレーニングではありません。どんな世代の方でも取り組みやすいでしょう。

高齢の方でも、無理をせずにダイエットメニューに取り込めます。さらに、生活習慣病の予防や心肺機能の向上も見込めるので、ダイエット以外の目的に取り入れるのもおすすめです。

まとめ:無酸素運動や食事制限も組み合わせてみよう

有酸素運動はそれほどエネルギー消費量が多くないので、痩せにくいと感じる方もいるでしょう。これまで有酸素運動のみを行ってきた方は、筋トレや食事制限も取り入れてみてください。

有酸素運動には、ダイエットだけでなく、心肺機能の向上や生活習慣病の予防など、さまざまなメリットがあります。続けていれば、体の変化に気づけるでしょう。

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