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【悲報】有酸素運動をいくら頑張っても痩せない?!その理由と4つの対策

2021/01/29

    ダイエット目的で有酸素運動を続けているのに痩せない…。
    こんなに頑張ってるのになんで…?

    ウォーキングやジョギングをはじめとした有酸素運動は、これからダイエットを始める方の多くが取り入れています。中には定期的に有酸素運動をするようにしているという方もいるでしょう。

    しかし、「有酸素運動をいくら頑張っても痩せない…。」という壁にぶち当たってしまうケースも多いんですよね…。

    そこでこの記事では、

    • 有酸素運動で痩せない理由
    • 「有酸素運動で痩せない」を解消するためにすべきこと
    • 有酸素運動の体へのメリット

    を解説していきます。「痩せない壁」を突破したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください!

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    有酸素運動を続けているのに痩せない!理由は4つ

    有酸素運動をどんなに頑張っても痩せないのはなぜなのでしょうか。

    考えられる理由として、以下の4つが挙げられます。

    1. 有酸素運動の消費カロリーはあまり高くない
    2. 筋肉量が少なすぎる
    3. 体が省エネモードに入っている
    4. 摂取カロリーが消費カロリーを上回りすぎている

    一つずつ見ていきましょう。

    1. 有酸素運動の消費カロリーはあまり高くない

    脂肪を燃焼させる運動の中でも代表的なのが有酸素運動。酸素を使い、長時間運動をして体の中のエネルギーを消費するため、「有酸素運動」と呼ばれています。
    ※逆に酸素をあまり使わず、短時間しか行えない負荷の高い運動は「無酸素運動」といいます。

    そもそもですが、有酸素運動はあまり消費カロリーが高くありません。

    参考までに、体重60kgの人が以下のような運動を30分行った場合の消費カロリー(目安)を見てみましょう。

    ウォーキング(時速4km)95kcal
    ウォーキング(時速6.4km)158kcal
    ランニング(時速8.3km)284kcal
    なわとび277kcal
    水泳(クロール)261kcal

    keisanのツールをもとに作成

    特にウォーキングは手軽にできる有酸素運動としてよく挙げられますが、負荷が低い分、消費カロリーはランニングの半分以下。

    おにぎり1個のカロリーが約200kcalとされているので、ウォーキング(時速4km)を1時間やってようやく1個分消費できるというイメージですね。

    ▼有酸素運動で効果的にダイエットするコツを徹底解説!▼

    消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

    >>消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

    2. 筋肉量が少なすぎる

    痩せるために重要なカギを握っているのが、実は筋肉です。

    筋肉量が多いと、基礎代謝(人間が生きていくために必要なエネルギー)も高くなり、脂肪が燃焼されやすいとされています。

    とはいえ、基礎代謝のうち筋肉が消費するカロリーは2割程度なので、「筋肉を増やせば基礎代謝も脂肪燃焼率も劇的に上がる!」というわけにはいかないようです。

    また、エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてエネルギーが作られるという作用があります。

    ダイエット中は運動だけでなく食事制限を行う方も多いはず。体がエネルギー不足になっているところで有酸素運動を頑張ると、基礎代謝を上げるどころか下げることにもなりかねません。

    3. 体が省エネモードに入っている

    人間の体には、摂取カロリーが少ない時期が続いたとき、少しでも体重減少を抑えようとする「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が備わっています。

    ホメオスタシスは、体を飢餓から守るための機能。この機能が働くと、体のエネルギー吸収率が上がります。逆に基礎代謝が下がったり、運動による消費カロリーが減ったりするとされています。

    つまり生命を維持するために、省エネモードに入ってしまっているということですね。

    「ダイエットを始めた当初は順調に痩せていったのに、しばらくしたら停滞期に…」という現象は、ホメオスタシスによるものだと考えてよいでしょう。

    4. 摂取カロリーが消費カロリーを上回りすぎている

    「有酸素運動でカロリーを消費しているし、多めに食べても大丈夫だよね…?」と、油断してはいませんか?

    もちろん、食事制限を厳しくしすぎて、摂取カロリーを減らしすぎるのも考えものです。

    しかし、「運動しているから」と摂取カロリーが消費カロリーを大いに上回る状態では、当然痩せるのは難しいでしょう。

    上記の通り、有酸素運動で消費できるカロリーはそう多くはありません。本気で痩せたいのなら、運動以外にも多少の食事制限が必要になってきます。

    たくさんのボディメイク本を出しているフィットネストレーナーの森拓郎さんは、著書で以下のように語っています。

    基礎代謝が一般の人達よりもかなり高いレベルにある運動選手達でさえ、食事をコントロールしなければ、体脂肪を燃やすことはできないのです。
    いや、運動をしているからこそ、食事を変えなければ変化しないとも言えます。
    食事のコントロールをまったく無しに、5キロも10キロも体脂肪を落として痩せることなど非現実的であり、成功させるのは非常に難しいのです。

    森拓郎『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版]』(ディスカヴァー・トゥエンティワン、2014年)

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    「有酸素運動をしても痩せない!」を解消するためにすべき4つのこと

    有酸素運動をしても痩せない…この状態、なんとか脱出したいですよね。

    「痩せない壁」を突破するためには、以下の4つに注意しておきましょう。

    1. 有酸素運動と並行して無酸素運動をする
    2. 有酸素運動より効率的なHIIT(ヒット)を取り入れる
    3. 食事はきちんと摂る
    4. GI値やGL値に注意する

    では、詳しく見ていきます。

    1. 有酸素運動と並行して無酸素運動をする

    「今まであまり運動の経験がなかった。」
    「昔はよく運動していたけどここ数年はまったくしていない。」

    という方は、少しでも筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるためにも、有酸素運動だけでなく無酸素運動(筋トレ)を取り入れてみましょう。

    もし週4日有酸素運動をしているとしたら、そのうちの週2日は筋トレに変えてみてください。

    また、もし同じ日に有酸素運動と筋トレをしたい場合は、まず筋トレをして、その後に有酸素運動をする、という順番で行いましょう。

    ▼なぜ筋トレと有酸素運動を組み合わせるべきなのかを徹底解説!▼

    ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

    >>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

    2. 有酸素運動より効率的なHIIT(ヒット)を取り入れよう

    「HIIT(ヒット)」とは、「High-Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、日本語では「高強度インターバルトレーニング」といいます。

    「インターバルトレーニング」とは、負荷が高い運動と負荷が低い運動を交互に行うトレーニングのこと。

    HIITでは、より高い強度でインターバルトレーニングを行っていきます。

    強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というもの。日本体育大学体育学科の岡田隆准教授は、「HIITの特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにある。大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能」という。

    1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる

    実際のトレーニング動画はこちらです。

    https://www.youtube.com/watch?v=nWmxv5wXPg0

    1日4分であれば、忙しくても続けられそうですよね。

    運動があまり好きでない・得意でない人にとっては、1日30分の運動も辛く感じることもあるはず。

    しかし「4分ならできそうかな、頑張ってみようかな」と思いやすいのではないでしょうか。慣れてきて4分が楽にこなせるようになったら、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。

    HIITに関しては書籍もたくさん出ているので、気になる方はチェックしてみてください!

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    3. 食事はきちんと摂る

    ダイエットには多少の食事制限が必要だとお伝えしましたが、まったく食べないのもNG。ホメオスタシスがはたらいて、逆に痩せにくくなってしまいます。

    「食べすぎているかも」と不安な方は、栄養バランスを考えながら、まずは食べる量を少しずつ調節してみましょう。

    4. 食べる順番に注意する

    食事制限でカロリーを気にする方はいても、食べる順番を気にしている方は少ないのではないでしょうか。

    ダイエットにおいては、血糖値をできるだけ急上昇させないことが大切です。

    そこで注意したいのが、食べる順番。血糖値の急上昇を抑えるには、まず食物繊維が多い野菜やきのこ類、次に肉や魚(タンパク質)、最後にご飯やパン、パスタといった順番で食べていくのがおすすめです。

    ▼血糖値とダイエットの関係を徹底解説!▼

    血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

    >>血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

    有酸素運動は痩せにくいがメリットはいろいろ!

    ここまで、有酸素運動だけでは痩せにくく、ダイエットでは食事制限や筋トレなども同時に行ったほうがいいとお伝えしてきました。

    これまで有酸素運動を頑張ってきた方にとってはガッカリな情報だったかもしれませんが、有酸素運動は体へのメリットが複数あるので、今までのあなたの努力は決してムダにはなりません!

    1. 心肺機能を高める
    2. 短時間でもカロリーを消費してくれる
    3. 生活習慣病予防になる

    【メリット1】心肺機能を高める

    酸素の取り込みや循環にかかわる心臓や肺周りの筋肉が鍛えられ、呼吸や血液の循環がさらにスムーズになります。

    【メリット2】短時間でもカロリーを消費してくれる

    「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼されない」と聞いたことはありませんか?

    実はこれは間違いで、5~10分程度でも脂肪は燃焼されるとのこと。

    たしかに、20分を超えると脂肪が燃焼しやすくなるのは事実。ただし、短くても効果はあります。

    1回に長時間やって継続できないならば、短時間でも頻繁に、長期間続けていくことをおすすめします。

    【メリット3】生活習慣病予防になる

    有酸素運動は、動脈硬化や高血圧、糖尿病などのいわゆる「生活習慣病」の予防につながります。

    健康のことを考えても、やっておいて損はありません!

    まとめ:無酸素運動や食事制限も組み合わせてみよう

    以上、体にメリットが多い有酸素運動ですが、ダイエットにおいてはそれだけだと痩せにくいといえます。

    これまで有酸素運動のみを行ってきた方は、ぜひ筋トレや食事制限も取り入れてみてください。

    ある程度の期間続けていくことで、きっと体が変わっていくはずです!

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