プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

「プランク」は、初心者でも取り組みやすい人気の体幹トレーニングです。しかし、なかなか効果が実感できず、本当に有効なトレーニング方法なのか気になっている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、プランクを継続的に行うことで体を引き締められます。ただし、正しい方法で行わないと十分な効果が実感できません。

そこでこの記事では、

• プランクの特徴
• プランクを毎日続けた男性のビフォーアフター
• プランクの効果
• おすすめのプランクメニュー

など、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

実際にプランクを行った男性のビフォーアフターを紹介するので、プランクに効果があるかどうかを確認してみましょう。今すぐ取り組めるように正しいトレーニング方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
  トレーニングを始めようか迷ってる方、今の自分を少しでも変えたいと思っている方、ぜひそのサポートをさせてください！！
  継続は力なり！！
  

プランクとは？特徴をサクッと解説

プランクには「板」という意味があります。板のように真っ直ぐなポーズのままカラダを静止させるため、プランクと呼ばれるようになったようです。

一見カラダを鍛えているようには見えないトレーニングですが、カラダの中では同じ姿勢を維持するために筋肉が働き続けています。つまり、プランクは長時間キープすることで、効果的に筋肉を刺激できるのです。

プランクにはさまざまな種類があり、ポーズによって鍛えられる筋肉が変わります。鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が実感できるでしょう。

プランクで鍛えられる筋肉

一般的なプランクでは、お腹の全面にある腹直筋や脇腹の部分にある腹斜筋、腹斜筋の内側にある腹横筋の3つが主に鍛えられます。

お腹周りの筋肉に負荷を与えられるため、ぽっこりお腹の解消や腹筋を割りたいときにも有効なトレーニングと言えるでしょう。

また、二の腕や背中などそのほかの部分にある筋肉にも刺激を与えられるため、全身を効率良く鍛えられます。

プランクはどのくらいで効果が出る？

プランクを毎日続けた場合、早ければ2週間ほどで変化を感じるようになるでしょう。
「なんだか少しお腹がへこんできたかな」くらいの変化かもしれませんが、2〜3ヶ月ほど継続することでさらに大きな変化になるでしょう。

早く効果を実感したい気持ちもあるかもしれませんが、まずは2週間根気強く続けてみてください。

プランクを毎日行った男性のビフォーアフター

プランクは器具などを用いずに自宅でできる手軽さと、トレーニング効果の高さから人気の筋トレです。
実際に「プランクチャレンジ」と称して毎日プランクを続けるチャレンジが流行しています。

プランクチャレンジで、実際にプランクを毎日行った男性のビフォーアフターをチェックしましょう。

プランクした！

祝200日目！！

最初の100日よりもあっという間に感じた！
そして、毎日リプやいいねありがとうございました。

目標まであと165日…！#まいにちプランク pic.twitter.com/WeUxuBXDpT

— え( ⚯̫ )ぐ (@egu00013) August 28, 2020

プランクチャレンジ Day23
久々のビフォーアフター まだまだバキバキには程遠いですが効果ありかな pic.twitter.com/d0zjIlARPG

— いっ (@Seiji_Ishida) August 22, 2018

プランクチャレンジ変化比較。
左上が15日目。
左下が30日目。
右が39日目。

確実にお腹の肉が落ちている。。
今週からジムで週2回、筋トレを復活。
これからここに筋肉をつけていきます！#プランクチャレンジ pic.twitter.com/IwCWkEAFe2

— 藤川“Ryujin”靖彦 (@Ryujin8jo) June 16, 2017

プランクには、お腹を引き締める効果があることがわかります。長期間継続することで、腹筋をバキバキに割ることもできるでしょう。

プランクに期待できる6つの効果

プランクを行うと、以下のような効果が期待できます。

それぞれティーバランス福島店のトレーナーが詳しく解説するので、取り組む前にチェックしてモチベーションを高めましょう。

太りにくい体質になる

同じ姿勢をキープするだけのプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。そのため、十分に筋肥大が期待できます。

筋肉が大きくなると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費させるカロリーなので、プランクによって筋肉がつけば太りにくくなるでしょう。

プランクは高強度なトレーニングではないので、短期間での劇的な効果は期待できないですが、継続的に行っていけば体は変化します。運動が苦手な人でも取り組みやすいトレーニングなので、食べても太りにくい体を手に入れたいならぜひ行ってみてください。

継続的にプランクを行ってかっこいいボディラインを目指すなら「30日プランクチャレンジ」に取り組んでみるのがおすすめです。詳細は「30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

お腹が引き締まる

年齢を重ねるごとに徐々にお腹についてくる脂肪。プヨプヨのお腹を見て「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。

そんなぽっこりしたお腹も、プランクを行えば引き締められます。また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、どこから見られてもきれいなボディラインになるでしょう。

バランス感覚が身につく

プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持するには重心がブレないようにする必要があるので、プランクを行うことでバランス感覚が向上します。

バランス感覚の向上には、体幹の筋肉が関わっています。プランクは体幹の筋肉を効果的に刺激できるので、安定したバランス感覚を手に入れられるのです。

姿勢が良くなる

姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。筋力が弱いと悪い姿勢が癖になって、慢性的に猫背や反り腰に悩むことになってしまいます。

姿勢を改善したいなら、体を支える役割のある体幹の筋肉を鍛えるのが効果的です。プランクなら、体幹にある筋肉をまんべんなく鍛えられるので、姿勢矯正に役立ちます。

腰痛予防になる

腰は特に負荷がかかりやすい部位です。
そのため、周辺の筋肉が衰えていると負荷が腰に集中してしまい、腰痛を引き起こします。

プランクを毎日続けて腹筋やその周辺の筋肉を鍛えることで、体を支えやすくなるため、腰への負荷が減るでしょう。

他の筋トレの効果が上がる

筋トレの効果は、フォームが正しいかどうかよって大きく変わります。体幹筋肉が弱い方が無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。

プランクは、筋力がない人でも正しいフォームを維持しやすいです。プランクを行って体を支える役割のある体幹の筋肉を強化すると、他の筋トレの効果を高められるので、ぜひ取り入れてみてください。

おすすめのプランクメニュー3選

プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。ここでは、3種類のプランクを紹介します。

1. ハイプランク
2. フロントブリッジ
3. サイドプランク

特定の部位を引き締めたいという方は、その筋肉に効果のあるプランクを行いましょう。複数の筋肉をまんべんなく引き締めたいなら、3つのプランクを組み合わせるのがおすすめです。

ハイプランク

腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのが、ハイプランクです。プランクの中でも難易度が低いので「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者の方におすすめです。

ハイプランクの正しいやり方は、以下の通り。

ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎても、負荷が下がってしまうので注意しましょう。肩の下に手をつくようにすると体を支えやすくなり、正しいフォームが維持しやすくなります。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、プランクの中で一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。

たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。フロントブリッジの正しいやり方は、以下の通りです。

フロントブリッジを行う際は、肘を90度に曲げて床につけましょう。疲れてくると、お尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください。

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは時間を気にしすぎずに、正しいフォームをマスターしていきましょう。

サイドプランク

数あるプランクの中でも特に難易度が高いと言っても過言ではないのが、サイドプランクです。二の腕や脇腹などさまざまな筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば大きな効果が期待できます。

痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおススメです。

アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、腹筋に力を入れて姿勢をキープしましょう。

通常のフォームをマスターしたら、片脚を上げて行ってみてください。上げた方の脚が地面に対して平行な状態を保つようにしてサイドプランクすると、強度が高められます。

お尻や腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないように気を付けましょう。

プランクを継続的に行って引き締まったモテボディを手に入れよう

プランクとは、板のように真っ直ぐなポーズをキープするトレーニングです。初心者でも手軽にできるトレーニングで、人気が高いのが特徴です。

高負荷のトレーニングではないので、短期間で劇的な変化は望めません。しかし、継続することでお腹が引き締まったり太りにくくなったりと、さまざまな効果が期待できます。

また、しっかり効果を実感するには、正しいやり方で行うのが重要です。慣れるまでは鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で全身の筋肉を鍛えていきましょう。

トレーニングに詳しい人にフォームを確認してもらいたいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら一人一人の筋力に合わせて、最適なトレーニング方法を提案してもらえます。

プランクだけを行うよりも早く確実に体を引き締めたい人は、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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