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男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

2020/04/04
  • トレーニング

プランクをするとお腹が引き締まるって本当?
ぽっこりお腹をどうにかして改善したい
プランクトレーニングの実際の効果が知りたい

「プランク」は、初心者でも取り組みやすい人気の体幹トレーニングです。しかし、なかなか効果が実感できず、本当に有効なトレーニング方法なのか気になっている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、プランクを継続的に行うことで体を引き締められます。ただし、正しい方法で行わないと十分な効果が実感できません。

そこでこの記事では、

  • プランクの特徴
  • プランクを行った男性のビフォーアフター
  • 正しいトレーニング方法

実際にプランクを行った男性のビフォーアフターを紹介するので、プランクに効果があるかどうかを確認してみましょう。今すぐ取り組めるように正しいトレーニング方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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プランクとは?特徴をサクッと解説

プランクには「板」という意味があります。板のように真っ直ぐなポーズのままカラダを静止させるため、プランクと呼ばれるようになったようです。

一見カラダを鍛えているようには見えないトレーニングですが、カラダの中では同じ姿勢を維持するために筋肉が働き続けています。つまり、プランクは長時間キープすることで、効果的に筋肉を刺激できるのです

プランクにはさまざまな種類があり、ポーズによって鍛えられる筋肉が変わります。鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が実感できるでしょう。

プランクを行った男性のビフォーアフター

実際にプランクを行った男性の成果をチェックしましょう。

プランクには、お腹を引き締める効果があることがわかります。長期間継続することで、腹筋をバキバキに割ることもできるでしょう。

プランクに期待できる5つの効果

プランクを行うと、以下のような効果が期待できます。

  1. 太りにくい体質になる
  2. お腹が引き締まる
  3. バランス感覚が身につく
  4. 姿勢が良くなる
  5. 他の筋トレの効果が上がる

それぞれ解説するので、取り組む前にチェックしてモチベーションを高めましょう。

1. 太りにくい体質になる

同じ姿勢をキープするだけのプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。そのため、十分に筋肥大が期待できます

筋肉が大きくなると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費させるカロリーなので、プランクによって筋肉がつけば太りにくくなるでしょう

プランクは高強度なトレーニングではないので、短期間での劇的な効果は期待できないですが、継続的に行っていけば体は変化します。運動が苦手な人でも取り組みやすいトレーニングなので、食べても太りにくい体を手に入れたいならぜひ行ってみてください。

継続的にプランクを行ってかっこいいボディラインを目指すなら「30日プランクチャレンジ」に取り組んでみるのがおすすめです。詳細は「30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!

2. お腹が引き締まる

年齢を重ねるごとに徐々にお腹についてくる脂肪。プヨプヨのお腹を見て「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。

そんなぽっこりしたお腹も、プランクを行えば引き締められます。また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、どこから見られてもきれいなボディラインになるでしょう

3. バランス感覚が身につく

プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持するには重心がブレないようにする必要があるので、プランクを行うことでバランス感覚が向上します

バランス感覚の向上には、体幹の筋肉が関わっています。プランクは体幹の筋肉を効果的に刺激できるので、安定したバランス感覚を手に入れられるのです。

4. 姿勢が良くなる

姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。筋力が弱いと悪い姿勢が癖になって、慢性的に猫背や反り腰に悩むことになってしまいます。

姿勢を改善したいなら、体を支える役割のある体幹の筋肉を鍛えるのが効果的です。プランクなら、体幹にある筋肉をまんべんなく鍛えられるので、姿勢矯正に役立ちます。

歳を重ねたときに、腰痛に悩みたくないという人にもおすすめのトレーニングなので、今のうちに習慣化させましょう。

5. 他の筋トレの効果が上がる

筋トレの効果は、フォームが正しいかどうかよって大きく変わります。体幹筋肉が弱い方が無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。

プランクは、筋力がない人でも正しいフォームを維持しやすいです。プランクを行って体を支える役割のある体幹の筋肉を強化すると、他の筋トレの効果を高められるので、ぜひ取り入れてみてください。

おすすめのプランクメニュー3選

プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。ここでは、3種類のプランクを紹介します。

  1. ハイプランク
  2. フロントブリッジ
  3. サイドプランク

特定の部位を引き締めたいという方は、その筋肉に効果のあるプランクを行いましょう。複数の筋肉をまんべんなく引き締めたいなら、3つのプランクを組み合わせるのがおすすめです。

1. ハイプランク

ハイプランク

腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのが、ハイプランクです。プランクの中でも難易度が低いので「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者の方におすすめです

ハイプランクの正しいやり方は、以下の通り。

  1. マットなどの上で四つん這いになる
  2. 両脚を伸ばす
  3. 肩からかかとまでが一直線になるような姿勢になる
  4. 30~60秒キープする

ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎても、負荷が下がってしまうので注意しましょう。肩の下に手をつくようにすると体を支えやすくなり、正しいフォームが維持しやすくなります。

2. フロントブリッジ

フロントブリッジは、プランクの中で一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。

たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。フロントブリッジの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. マットなどの上で四つん這いになる
  2. 肩の真下に肘をつき、両脚を伸ばす
  3. 肩からかかとまでが一直線になるような姿勢になる
  4. 30~60秒キープする

フロントブリッジを行う際は、肘を90度に曲げて床につけましょう。疲れてくると、お尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは時間を気にしすぎずに、正しいフォームをマスターしていきましょう。

3. サイドプランク

数あるプランクの中でも特に難易度が高いと言っても過言ではないのが、サイドプランクです。二の腕や脇腹などさまざまな筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば大きな効果が期待できます。

痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおススメです。

  1. マットなどの上で横向きで寝転がる
  2. 地面に近い方の肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. 両足を伸ばし、足の側面で体を支える
  4. 30~60秒キープする

アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、腹筋に力を入れて姿勢をキープしましょう

通常のフォームをマスターしたら、片脚を上げて行ってみてください。上げた方の脚が地面に対して平行な状態を保つようにしてサイドプランクすると、強度が高められます。

お尻や腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないように気を付けましょう。

プランクを継続的に行って引き締まったモテボディを手に入れよう

プランクとは、板のように真っ直ぐなポーズをキープするトレーニングです。初心者でも手軽にできるトレーニングで、人気が高いのが特徴です。

高負荷のトレーニングではないので、短期間で劇的な変化は望めません。しかし、継続することでお腹が引き締まったり太りにくくなったりと、さまざまな効果が期待できます

また、しっかり効果を実感するには、正しいやり方で行うのが重要です。慣れるまでは鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で全身の筋肉を鍛えていきましょう。

トレーニングに詳しい人にフォームを確認してもらいたいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムなら一人一人の筋力に合わせて、最適なトレーニング方法を提案してもらえます

プランクだけを行うよりも早く確実に体を引き締めたい人は、ぜひ検討してみてください。

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