ローバースクワットで下半身を鍛える！ハイバーとの違いや注意点を徹底解説

と考えていませんか？

ローバースクワットは、バーベルを用いて行うスクワットトレーニングのうちの一つです。
ローバースクワットと間違えやすいトレーニングにハイバースクワットがあり、持ち方や鍛えられる部位などが異なります。違いを正しく理解していないと、自分が効かせたいと思っていた部位にアプローチできません。

効果のあるトレーニングをするために、正しいやり方やポイントを押さえるべきです。

そこでこの記事では、

• ローバースクワットの正しいやり方
• ローバースクワットの効果を高めるポイント
• ローバースクワットができない場合の対処法
• ローバースクワットを行う際の注意点

について、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

高重量を扱うメニューなので、フォームが間違っていたら怪我をするリスクもあります。

ローバースクワットについて詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ローバースクワットとは？ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットは、バーベルを担いで行うスクワットメニューの1つです。通常のスクワットと比べて、担ぐ位置が低いのが特徴です。

ローバースクワットとよく間違われるのが、ハイバースクワット。2つの種目は、バーベルを担ぐ場所が違います。ハイバーはローバーに比べて位置が高いです。

担ぐ位置が違うと、効かせられる部位や姿勢が変わってくるので、自分の目的に合わせて適切なトレーニングを行いましょう。

以下はローバーとハイバーの違いです。

それぞれの違いについて、詳しく解説していきます。

鍛えられる部位

バーベルを持つ位置が低いローバースクワットは、股関節の可動域が広いです。股関節の移動範囲が増えると下半身の後ろに負荷を与えられるので、ハムストリング、大臀筋などが鍛えられます。

ハイバースクワットは持つ位置が高いので、股関節の可動域が狭いです。狭い分脚の前側に負荷がかかり、大腿四頭筋などを鍛えられます。

鍛えたい部位によって、スクワットの種類を選びましょう。

バーベルの位置

ローバースクワットは、通常に比べて低い位置でバーベルを担ぎます。具体的には、腕の付け根の辺りにある三角筋周辺りです。三角筋の辺りにバーベルを置くと、窪みのようなものがあるので、フィットするようにします。

ハイバースクワットは、背中上の辺りにある僧帽筋で担ぎます。

体に合わせないとトレーニング中に落下したり、フォームが崩れたりして怪我をする場合があるので注意してください。

姿勢

フォームの都合上重心が後ろになるローバースクワットは、前傾姿勢を取りましょう。前傾しないと、後ろに傾いて体が崩れてしまいます。

背筋を伸ばして少しお尻を弾くようにするときれいなフォームになり、効率よく筋トレできます。

ハイバースクワットを行う際は、背中を反らないようにまっすぐにして行ってください。

ローバースクワットの正しいやり方

ハイバーに比べて高重量を扱えるローバースクワット。トレーニング効果は高いですが、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクもあります。

正しいやり方は、以下の通りです。

3〜5セットを週2〜3回行ってください。疲労を回復してセット数をやり切るためにも、インターバルは3分程度取りましょう。

ローバースクワットでは、股関節の動きがトレーニングの効果を変化させます。ただ膝を曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出すようにしてください。

少しでも体に痛みが生じる場合は、すぐにトレーニングを中断して安静にしましょう。

ローバースクワットの効果を高めるポイント

ローバースクワットには、いくつかコツがあります。意識するとトレーニングの効果を高め、理想の体へ近づけます。

ポイントは以下6つです。

1. 呼吸を意識する
2. 筋トレに適したシューズを履く
3. 担ぎやすい位置でバーベルを持つ
4. 手の幅を狭くする
5. 深く膝を曲げられる重量で行う
6. 週に2〜3回の頻度で行う

ティーバランス三ノ宮店のトレーナーがそれぞれ詳しく解説しますので、ぜひ行ってみてください。

呼吸を意識する

ローバースクワットに限らず、筋トレを行う際は呼吸が大切です。呼吸を意識すると最大限の力が発揮でき、高重量でも持ち上げられるようになります。

ローバースクワットでの呼吸は、下記の手順を繰り返します。

1. 膝を曲げながら息を吸う
2. 曲げ切ってから伸ばすまで無呼吸
3. 伸ばし切ったら息を吐く

お腹から息を吸うような意識をすると、腹圧を高められてトレーニング効果が上がるでしょう。

スクワットの呼吸法について詳しく知りたい方は「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」を参考にしてみてください。

筋トレに適したシューズを履く

ローバースクワットは負荷が高いので、スニーカーで行うと滑って怪我をします。ジム用のシューズを履くと、滑るのを防止できますし、トレーニングも行いやすいです。

担ぎやすい位置でバーベルを持つ

バーベルは、トレーニングを行いやすい位置で担いでください。

ローバースクワットという名前なので、バーを担ぐ位置が低ければ良いと思われる方もいると思います。低い位置で持つのは大切ですが、低すぎると安定せずにフォームが崩れてしまいます。怪我の原因になりますし、トレーニングの効果も薄くなるでしょう。

三角筋の辺りに溝があるので、フィットさせると行いやすいです。

手の幅を狭くする

ローバースクワットを行う際は、手幅が広いと体がブレて、怪我をする恐れがあります。そのため、手の幅はできるだけ狭めにしましょう。

狭い方が良いですが、肩や肘が痛くなったり窮屈になったりすると、トレーニング効果がありません。

自分が正しいフォームで行える範囲で手幅を狭めてください。

深く膝を曲げられる重量で行う

ローバースクワットは、膝を深く曲げられる重量で行いましょう。深くまで曲げられると筋力がつきやすいです。

限界以上の重量で浅く膝を曲げるよりも、限界手前の重量で深く膝を曲げる方がトレーニング効果が高まります。

週に2〜3回の頻度で行う

ローバースクワットで早く筋肉をつけたいと思っても、毎日行うのはあまりおすすめしません。

なぜなら、筋肉は休息している期間で大きく成長するからです。
週に2〜3回のトレーニングで、しっかりと筋肉に負荷をかけて、そのぶんきちんと休息するのが最も効率の良い方法と言えます。

ローバースクワットにまだ取り組んだばかりの人で、正しいフォームを覚えるために軽い負荷で行っている場合は、毎日行っても問題ないでしょう。

ローバースクワットができないときの対処法

ハイバースクワットはできるけど、ローバースクワットができないという方もいますよね。ローバースクワットができないのは、上半身が硬いからです。

ローバースクワットは持つ位置が低いので、上半身の可動域が大切です。

行うのが難しい方は、バーベルを握る際に親指を外すサムレスグリップで行うのがおすすめ。サムレスグリップだと体が硬くても行えますが、注意を怠ると怪我をするなどのデメリットもあります。

怪我なくトレーニングするために、しっかりとストレッチを行って体を柔らかくしておきましょう。ストレッチ方法については「ジムで運動するならストレッチは必須！やり方と注意点を詳しく解説」で詳しく解説しています。体が硬い方はぜひ実践してみてください。

ローバースクワットを行うときの注意点

ローバースクワットは高負荷トレーニングなので、怪我をするリスクがあります。しかし、注意点を理解すると怪我を防止できます。

注意点は以下5つです。

1. 膝はつま先と同じ角度にする
2. 手首を返さない
3. 膝が前に出過ぎないようにする
4. 重心は前にする
5. 腰を曲げない

筋トレを行う前に、ぜひ確認してみてください。

膝はつま先と同じ角度にする

ローバースクワットを行う際は、つま先を30度くらいに開きます。同時に膝も開きましょう。

膝をつま先と同じ角度開くと、股関節の可動域が広がって膝を曲げやすいです。深くまで膝を曲げられると、負荷が高まって筋トレの効果も出やすいです。曲げるときだけでなく、伸ばすときも注意してください。

膝が内側に入ったり、開きすぎたりすると負荷がかかり痛めてしまいます。

どうしても膝が内側に入ってしまう方は、スクワットバンドを使うのがおすすめです。スクワットバンドを使うと、強制的に膝を外に向かせられます。

手首を返さない

ローバースクワットを行う際に手首を返すのは、痛める原因です。同時に、バーベルを下から支えるように持つのも怪我のリスクがあります。

バーベルは三角筋で担いで、手は上から支えるように持ちましょう。

上記の対策をしても手首の不安がある方は、リストラップの購入がおすすめです。「【完全版】リストラップのおすすめ6選！ 効果や選ぶポイントもあわせて解説」ではリストラップのおすすめを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

膝が前に出過ぎないようにする

スクワットを行う際は、どうしても膝が前に出てしまいます。膝が出ていると、腰への負担が軽減できるなどのメリットもあります。したがって、膝が前に出るのは悪いことではありません。

しかし、前に出過ぎるとかえって膝を痛める恐れがあります。怪我のリスクを減らすために、膝を曲げた際のお尻から膝までが、地面と並行になるまで膝を曲げるようにしましょう。

スクワットの際に膝が痛くなる方は「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」を参考にしてみてください。

重心は前にする

ローバースクワットはバーベルを担ぐ位置が低いので、重心が後ろになりがち。重心が後ろにあると、少し力が抜けただけで倒れてしまうので危ないです。

体重は少し前よりにして、バランスを保てるようにしましょう。

腰を曲げない

辛いトレーニングの際は、楽をしようとフォームが崩れます。楽をすると筋トレの効果が薄くなりますし、怪我をするリスクが高いです。

ローバースクワットでは、腰を曲げてしまうケースが多いです。腰は曲げずに行いましょう。

腰が曲がるのは、ハムストリングの柔軟性や筋力不足の場合もあります。どうしても曲がってしまう方は、鍛えるのもおすすめ。「ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選！メリットやポイントも合わせて解説」では、ハムストリングのトレーニング方法を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ローバースクワットで強靭な下半身を手に入れよう！

ローバースクワットは、バーベルを担ぐ位置が低く、大腿四頭筋など脚の前側を重点的に鍛えられる種目です。

ハイバースクワットよりも重い重量を持ち上げられるので、高重量でトレーニングしたい方におすすめ。しかし、その分負荷も高いので注意点もあります。

1. 膝はつま先と同じ角度にする
2. 手首を返さない
3. 膝が前に出過ぎないようにする
4. 重心は前にする
5. 腰を曲げない

ポイントを押さえてトレーニングを行い、強靭な下半身を作りましょう。

自分で筋トレをするのもいいですが、パーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が正しいフォームを教えてくれるので、安心してトレーニングを行えます。

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