上半身はジムで効率的に鍛える！おすすめのマシン筋トレメニューを紹介

上半身の筋肉を効率的に鍛えたいなら、ジムでのトレーニングがおすすめです。

ジムには上半身を鍛えられるマシンがあり、自宅ではできないような高負荷な筋トレが行えます。

しかし、メニューの組み方によっては効率的に鍛えられないこともあります。

この記事では、

• 上半身の筋トレをジムで行うメリット
• ジムで上半身を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
• ジムでの筋トレで効率的に上半身を鍛える方法
• ジムで上半身を鍛えられるマシン・器具の種類

について解説していきます。

ジムでのトレーニングで、上半身を効果的に鍛えたいという方は、ぜひ今回紹介する筋トレメニューなどを参考にしてみてください。

上半身の筋トレをジムで行うメリット

上半身の筋トレは、気軽に自宅で取り組むのも良いのですが、より効率的に鍛えたいなら、ジムでのトレーニングがおすすめです。

ジムでの筋トレには、以下のようなメリットがあります。

ジムには、自宅には置けないような大がかりなトレーニングマシンが多数あるということが大きなメリットです。高い負荷をかけて筋トレできるだけでなく、マシンや器具を使えば豊富なバリエーションのメニューに取り組めます。

また、マシンを使う筋トレは、軌道が決まっているので怪我をしにくいのもメリットです。

さらに、ジムにはマシンの正しい使い方や効率的な筋トレのフォームを指導してくれるトレーナーがいます。特に、マンツーマン指導が受けられるパーソナルジムなら、より効率的に上半身の筋肉を鍛えることができるでしょう。

ジムで上半身を鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー5選

続いては、ジムで取り組むのにおすすめしたい、上半身の筋トレメニューを紹介します。

【肩】シーテッドロー

シーテッドローマシンは、背中や肩の筋肉を鍛えることができるマシンです。

今回はシーテッドローマシンを使用し、僧帽筋に効かせる筋トレメニューを解説します。

僧帽筋を狙う場合には、手のひらを下に向けて握るのがポイントです。また、肩甲骨を寄せる意識で行ってください。

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【胸】ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルマシンを使う筋トレです。

マシンの設定を調整すれば、大胸筋の上部から下部までをまんべんなく鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛えたいなら滑車を腰より高い位置に、下部を鍛えたいなら腰より低い位置に設定しましょう。

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【腕】チェストプレス

チェストプレスは、チェストプレスマシンを使って行うトレーニングです。

胸や腕周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。

肩甲骨を寄せながら行うことを意識するのがポイントです。また、肘を伸ばし切らず、曲げるときはゆっくりと動作しましょう。

【背中】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ラットプルダウンマシンを使って行うトレーニングです。

背中全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

負荷が大きすぎると怪我をする恐れがあるので、初めのうちは重りを軽めに設定してください。

【お腹】アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、アブドミナルクランチマシンに腰掛けたまま腹筋を収縮させて鍛えるトレーニングです。

手や足は使わず、腹筋の力でお腹を丸めることを意識しましょう。

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ジムでの筋トレで効率的に上半身を鍛える方法

続いては、ジムでの筋トレで、効率的に上半身を鍛える方法について解説します。

適切な負荷をかける

上半身を鍛える場合、適切な負荷をかけて筋トレすることが大切です。

軽い負荷で回数を多く鍛えても、筋肉に正しくアプローチできません。逆に、負荷をかけすぎると怪我につながる可能性が高くなります。

ジムで使えるマシンの多くは、負荷の大きさを目的に合わせて調節できるようになっています。トレーニング目的に合わせて適切な負荷に調整しましょう。

たとえば、「上半身の筋肉を大きくしたい」「しっかりとした体つきになりたい」という方は、8〜12回で限界を迎える負荷に設定するのがおすすめです。

8〜12回を1セットとし、それを1日あたり3セットのメニューを取り組むことを目標にしましょう。

大きな筋肉から先に鍛える

上半身の筋肉を効率良く鍛えたいなら、大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのが基本です。

具体的には、以下の順番で鍛えることを意識してみてください。

ジムでの筋トレに取り組むなら、まずは胸の筋肉を鍛えるマシンから使っていきましょう。

また、上半身を効率良く鍛えたい場合は、1つの部位だけに集中するのではなく、それぞれの部位をまんべんなく鍛えられるようにメニューを組みましょう。

全身をまんべんなく鍛える

筋肉を大きくすることを目的としている方の場合、「逆三角形になりたい」「腹筋を割りたい」という目的が先行してしまい、下半身のトレーニングが疎かになってしまうケースがあります。

しかし、せっかくジムでの筋トレに取り組むなら、上半身だけを鍛えるのではなく、下半身も鍛えることをおすすめします。

上半身だけを鍛えていると、筋肉が上だけ肥大してしまい、全身のバランスが悪くなってしまいます。見た目が美しくないのはもちろん、スポーツなどのパフォーマンスも低下してしまうでしょう

また、下半身にはハムストリングスや大腿四頭筋などの大きな筋肉が集まっているため、ダイエット目的で基礎代謝の向上を狙っている方も、下半身の筋トレメニューを組み込んで、しっかり鍛えてあげることが大切です。

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週2〜3回の頻度で行う

筋肉は、筋トレによって傷ついたあと、一定期間の休息と栄養を与えることで大きく太く成長します。

そのため、ジムでの筋トレで上半身の筋肉を大きくしたいなら、週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。また、メニューを組む際にも、同じ部位の筋肉を連続で使用することがないように注意しましょう。

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筋トレ前後にストレッチを行う

筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。

筋トレ前には、準備運動の役割を担う動的ストレッチを行います。動的ストレッチには、関節の可動域を広げたり、怪我を防止したりする効果があります。

また、筋トレ後には、疲労を溜め込みにくくしてくれるクールダウンの役割を持つ静的ストレッチを行いましょう。

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上半身を鍛えられるジムマシン・器具種類一覧

続いては、一般的なトレーニングジムに設置してあるマシンや器具のうち、上半身を鍛えることができるものを一覧にして紹介します。

ジムにあるマシンは、同時に複数の筋肉に負荷がかけられるものも多いです。

また、自重トレーニングでは鍛えるのが比較的難しい、背中を鍛えることができるマシンも充実しています。

筋膜リリースローラーは、トレーニングというよりも、ストレッチで活躍してくれるアイテムです。

ジムでの筋トレ前後に使用しましょう。

上半身の筋トレはジムがおすすめ！マシンを使う筋トレメニューで効率良く鍛えよう

上半身の筋肉を効率的に鍛えたいなら、ジムでマシンを使って筋トレすることをおすすめします。メニューの幅が広がってより高い負荷をかけて効率的に筋トレできるだけでなく、怪我をしにくいというメリットもあります。

とはいえ、「ジムに通ってもマシンの正しい使い方がわからない」「筋トレのメニューの組み方に迷ってしまう」とお悩みの方も多いでしょう。

そのような方におすすめしたいのが、プロのトレーナーによるマンツーマンの指導が受けられるパーソナルジムです。

効率良く上半身を鍛えるための筋トレメニューを組んでくれるだけでなく、正しいやり方の指導やマシンの重量設定などもアドバイスしてくれます。

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