フロントランジの正しいやり方は？効果的に下半身を鍛えるポイントを解説

フロントランジは下半身の筋肉をしっかりと鍛えられるトレーニングです。片足ずつ順番に鍛えるので、筋力の左右差がある方には特におすすめします。

しかし、バランスを取りにくいため、正しいやり方で行わないと怪我の原因になることもあります。

そこでこの記事では、

• フロントランジで鍛えられる筋肉
• フロントランジの正しいやり方
• フロントランジで得られる効果
• その他のランジトレーニング

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

この記事を読むことで下半身強化にフロントランジがおすすめの理由や、トレーニング効果を高める方法がわかるようになります。ぜひ参考にしてみてください！

フロントランジとは？鍛えられる筋肉はどこ？

フロントランジとは、片足を前に出して腰を落とすトレーニングです。別名フォワードランジとも呼ばれており、下半身の筋肉をしっかりと鍛えられます。

フロントランジで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」になります。

大腿四頭筋とハムストリングスは、脚の筋肉です。鍛えることで基礎代謝のアップや脚の引き締めにつながります。

大臀筋はお尻にある筋肉で、筋力が弱まっていると垂れ尻の原因になることもあります。フロントランジで大臀筋を鍛えれば、ヒップアップ効果が期待できるでしょう。

さらに、フロントランジは体幹強化にも効果的なトレーニングです。体幹を鍛えると姿勢が良くなったり、スポーツパフォーマンスが向上したりと嬉しい効果が得られます。

このように、フロントランジは下半身の筋肉を全体的に鍛えるのに効率が良いトレーニングで、下半身太りが気になる方におすすめです。

フロントランジとスクワットの違い

フロントランジに似たトレーニングに「スクワット」があります。

スクワットは足を肩幅に開き、腰を落とすトレーニングです。フロントランジとスクワットの違いは、腰を落とすとき、足を前に出すかどうかが異なります。

スクワットは足を前に出さず、そのまま腰を落とします。フロントランジは片足を前に出して腰を落とすため、負荷は前に出した脚の太ももの裏側とお尻にかかりやすいです。

どちらも下半身を強化するトレーニングなので、やりやすいほうで取り組むようにしましょう。

スクワットのやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

フロントランジの正しいやり方

それでは、フロントランジの正しいやり方を、ティーバランス新宿南口店のトレーナーがご紹介します。フォームに気をつけて実践してみましょう！

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

トレーニングできちんと筋肉を刺激するには、正しいフォームで行うことが重要です。速いスピードで行わず、しっかりと丁寧にフォームを意識して実践してみてください。

フロントランジを効果的に行うポイント

フロントランジを行っているのに効果を感じなかったり、腰や膝に痛みを感じたりする場合はフォームが乱れている可能性があります。

もしフォームに不安がある場合は、以下の注意点を確認してみてください。

1. 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
2. お尻を締めて動作を行う
3. ゆっくりとした動作で行う
4. 膝とつま先を正面に向ける
5. 膝を前に出しすぎない
6. 反動を使わない
7. 余裕があればダンベルを使う

なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。

背筋を伸ばしてお腹に力を入れる

フロントランジをするときは、胸を張り背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。背中が丸まってしまうと、お尻に入るはずだった負荷が腰にかかってしまいます。

期待しているヒップアップ効果が得られにくくなるだけでなく腰痛の原因になるため、始めは背筋をピンと張る意識を持ちましょう。

特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

お尻を締めて動作を行う

フロントランジをするときは、お尻を締める意識を持ちましょう。体が開き、左右に重心がぶれるのを防止できます。

お尻に意識を向け、ストレッチをかけるように動作すると効果が高まります。踏み出す足に意識が向きがちですが、ぜひお尻も注意してみてください。

ゆっくりとした動作で行う

筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作を意識しましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。

膝を曲げた状態でしっかりと止めた方が、ランジの効果は高まります。一回一回踏みしめながら動作を行いましょう。

ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合も、フォームが崩れないように意識してみてください。

膝とつま先を正面に向ける

フロントランジを行うときは、膝とつま先を正面に向けるようにしてください。足を斜めに踏み出してしまうと、太ももやお尻にうまく負荷が入りません。また、体の軸がブレて股関節や足首を怪我する原因にもなります。

体の軸をまっすぐに保ちながら、足もまっすぐに踏み出して着地させてみてください。また、膝が内側に入らないように意識することも大切です。

膝を前に出しすぎない

フロントランジでは膝が前に出過ぎると、膝に強い負荷がかかるので怪我のリスクがあります。

つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。膝が90度以上曲がってしまうことがないように意識します。

どうしても膝が前に出る場合は、歩幅が狭すぎるかもしれません。もう少し大きく前に踏み出してみてください。

膝を90度でしっかり固定できるようにすると、大腿四頭筋へのトレーニング効果がアップします。

反動を使わない

踏み出した状態から元に戻るときは、反動を使わず前足でしっかり蹴るようにしましょう。勢いをつけて上半身から戻そうとするとフォームが崩れる原因になります。

膝を曲げたところでしっかりと止め、前足で蹴り出すように注意してみてください。上半身を先に動かさないようにすると良いでしょう。

余裕があればダンベルを使う

通常のフロントランジに余裕があれば、ダンベルを使うのもおすすめです。

フロントランジは負荷の高くないトレーニングなので、繰り返すと効果を実感しにくくなります。ダンベルを持ってやるだけで、通常よりも高い効果を得られます。

動作もダンベルを持って行うだけなので、難しくありません。

ダンベルを持っていないという方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で紹介しています。ダンベルがあると効率的にトレーニングが行えるので、購入を検討してみてください。

フロントランジで得られる効果

フロントランジを行う効果は以下の通りです。

1. ヒップアップ
2. 脚痩せ
3. 骨盤矯正
4. 体幹の安定
5. 股関節の可動域アップ

なぜ、これらの効果があるのか詳しく解説します。

ヒップアップ

フロントランジをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるのでヒップアップ効果があります。

特にフロントランジは、他の下半身トレーニングと比べてもお尻とハムストリングスに負荷がかかりやすいのが特徴です。

お尻と太ももの境目もくっきり分かれ、ヒップラインもきれいに見えるようになります。

脚痩せ

バックスクワットでは、下半身全体が鍛えられるので脚痩せの効果も見込めます。

お尻と太ももを使わなければ筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、フロントランジならもも裏の筋肉も鍛えられるので脚がスリムになります。

骨盤矯正

フロントランジでは、腰椎から太ももにかけてつながる筋肉である腸腰筋がストレッチされます。腸腰筋には骨盤の位置を安定させる役割があるので、骨盤矯正にも効果的です。

腸腰筋が縮んでしまうと骨盤が後傾し、姿勢が崩れやすくなります。デスクワークが多い人は特に衰えやすい筋肉です。

腸腰筋をしっかりと鍛えストレッチすることにより、骨盤の位置が安定します。

体幹の安定

フロントランジをするときは、腹筋や脊柱起立筋といった体幹にも刺激が入ります。足を踏み出すトレーニングなので、体のバランスを崩さないために体幹を使うためです。

正しいフォームを意識することで、バランスが取りやすくなるでしょう。体幹が強くなるとスポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善の効果も見込めます。

下半身を中心に、全身に刺激が入るのがフロントランジのメリットと言えるでしょう。

股関節の可動域アップ

フロントランジでは後ろ足の股関節が伸ばされるため、可動域が広がります。

股関節が硬いと歩きにくくなったり、他の筋トレをするときに違和感を覚えたりする原因になります。

• 足を大きく動かしたときに、付け根から外れそうな気がする
• 股関節が詰まっている感覚がある
• 骨盤が立たない

上記に当てはまる方は、股関節が硬いのが原因となっている可能性が高いです。

股関節の可動域を上げることで、日常の動作やスポーツがやりやすくなるでしょう。

フロントランジ以外のランジトレーニング

ここでは、フロントランジ以外のランジ系トレーニングを紹介します。

サイドランジ

サイドランジは、大臀筋やハムストリングスの他、内転筋にもアプローチできるトレーニングです。内ももを効果的に鍛えたい方におすすめの種目となっています。

サイドランジのやり方は次の通りです。

左右10回ずつ、合計3セットを目安に行いましょう。膝とつま先の向きを合わせることがポイントです。

ダンベルサイドランジ

ランジ系のトレーニングで負荷を高めたいなら、ダンベルを使用しましょう。

ここでは下半身の引き締めに効果的なダンベルサイドランジのやり方を紹介します。

左右10回ずつ、合計3セットを目安に行います。ダンベルの重量は5kgを目安に、軽いときは10回でギリギリ限界がくる重さまで増やすようにしましょう。

バックランジ

バックランジは、フロントランジとは反対に後ろへ足を下げて腰を落とすトレーニングです。大臀筋への刺激が大きくなるので、ヒップアップしたい方におすすめです。

バックランジのやり方は次の通りです。

左右10回ずつ、合計3セット行いましょう。足を後ろに下げて腰を落とすときは体がぐらつかないように注意してください。

ラテラルランジ（ストレッチメニュー）

最後に紹介するラテラルランジは、ストレッチメニューになります。運動を始める前の動的ストレッチとして取り入れてください。

ラテラルランジのやり方は次の通りです。

つま先は正面に向けるようにし、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。あくまでストレッチなので、負荷のかけすぎにも注意してください。

フロントランジは下半身をしっかり鍛えられるおすすめの筋トレ

フロントランジは下半身をしっかりと鍛えられるトレーニングです。下半身のトレーニングとして有名なスクワットと比べ、体幹を鍛えられる点や、股関節の可動域が広げられる点がメリットと言えるでしょう。

また、片足ずつ鍛えられるので、筋力の左右差がある方にもおすすめのトレーニングです。下半身の筋力を上げ、脚の引き締めやヒップアップを求める方は、ぜひフロントランジを取り入れてみてください。

フォームが不安な方は、パーソナルジムで鍛えるのもおすすめですよ。

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