フロントランジの正しいやり方は？効果的に下半身を鍛えるトレーニングのコツも解説
- トレーニング
フロントランジってどうやったらいいの？フォームや注意点が知りたい！
バックランジとフロントランジって何が違うの？
と悩んでいる方向けの記事です。
フロントランジは下半身の筋肉をしっかりと鍛えられるトレーニングです。片足ずつ順番に鍛えるので、筋力の左右差がある方には特におすすめします。
しかし、バランスを取りにくいため、正しいやり方で行わないと怪我の原因になることもあります。
そこでこの記事では、
- フロントランジで鍛えられる筋肉
- 正しいフォームと注意点
- 得られる効果
- バックランジとの違い
などを解説します。
この記事を読むことでフロントランジをするべき理由や、効果を最大限に上げる方法がわかるようになります。ぜひ参考にしてみてください！
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目次
フロントランジで鍛えられる筋肉
フロントランジは、下半身をしっかりと鍛えられるトレーニング。その中でも特に鍛えられると言われている筋肉は、以下の4種類です。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ハムストリングス
- 大臀筋（だいでんきん）
- 体幹
それぞれの筋肉を鍛えることで得られるダイエット効果についてもご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。
人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えるメニューについては「【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説」でも解説しています。興味のある方は参考にしてみてください。
2. ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。
ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。
「自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選！6つのメリットや3つのポイントも徹底解説」ではハムストリングの筋トレについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
3. 大臀筋（だいでんきん）
大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。 ダイレクトにお尻を鍛えられる筋肉なので、ヒップアップ効果が高まります。
同じ下半身を鍛えるトレーニングのスクワットに比べて、お尻のストレッチがかかるのでより大臀筋を鍛えやすいのがフロントランジのメリット。
きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。
大臀筋を重点的に鍛えたい方は「美尻を作るおすすめの筋トレメニュー4選！ジムや自宅でトレーニングを始めよう」の記事が役立つでしょう。
4. 体幹
フロントランジでは足を踏み出す動作があるので、バランスを取るために体幹も鍛えられます。
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
といった、腹部と背中を支える筋肉にも効果的です。
体幹が鍛えられると姿勢が良くなったり、スポーツのパフォーマンス向上にもつながるので、しっかりと鍛えていきましょう。
フロントランジで得られる5つの効果
フロントランジを行う効果は全部で5つ。
- ヒップアップ
- 脚痩せ
- 骨盤矯正
- 体幹の安定
- 股関節の可動域アップ
なぜ、これらの効果があるのかくわしく解説します。
1. ヒップアップ
フロントランジをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるのでヒップアップ効果があります。
特にフロントランジは、他の下半身トレーニングと比べてもお尻とハムストリングスに負荷がかかりやすいのが特徴です。
お尻と太ももの境目もくっきり分かれ、ヒップラインもきれいに見えるようになります。
2. 脚痩せ
バックスクワットでは、下半身全体が鍛えられるので脚痩せの効果も見込めます。
お尻と太ももを使わなければ筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、フロントランジならもも裏の筋肉も鍛えられるので脚がスリムになります。
3. 骨盤矯正
フロントランジでは、腰椎から太ももにかけてつながる筋肉である腸腰筋がストレッチされます。腸腰筋には骨盤の位置を安定させる役割があるので、骨盤矯正にも効果的です。
腸腰筋が縮んでしまうと骨盤が後傾し、姿勢が崩れやすくなります。デスクワークが多い人は特に衰えやすい筋肉です。
腸腰筋をしっかりと鍛えストレッチすることにより、骨盤の位置が安定します。
4. 体幹の安定
フロントランジをするときは、腹筋や脊柱起立筋といった体幹にも刺激が入ります。足を踏み出すトレーニングなので、体のバランスを崩さないために体幹を使うためです。
正しいフォームを意識することで、バランスが取りやすくなるでしょう。体幹が強くなるとスポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善の効果も見込めます。
下半身を中心に、全身に刺激が入るのがフロントランジのメリットと言えるでしょう。
体幹を鍛えるメニューは「インナーマッスルの鍛え方を解説！体幹・肩・股関節を安定させるトレーニング11選」でも紹介しています。
5. 股関節の可動域アップ
フロントランジでは後ろ足の股関節が伸ばされるため、可動域が広がります。
股関節が硬いと歩きにくくなったり、他の筋トレをするときに違和感を覚えたりする原因になります。
- 足を大きく動かしたときに、付け根から外れそうな気がする
- 股関節が詰まっている感覚がある
- 骨盤が立たない
上記に当てはまる方は、股関節が硬いのが原因となっている可能性が高いです。
股関節の可動域を上げることで、日常の動作やスポーツがやりやすくなるでしょう。
フロントランジの正しいやり方を解説
それでは、フロントランジの正しいやり方をご紹介します。姿勢に気をつけて実践してみましょう！
やり方
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
- 片足を２歩分ほど前に踏み出す
- 膝が90度になるまで上体を下げる
- 前足のかかとで地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る
＜ポイント＞
- 前のめりにならない
- 背中を曲げない
- 勢いよくやらない
片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。
ランジはフロントランジの他にも種類があります。「【痩せる？】ランジで鍛える７つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説」で解説しているので、ぜひご覧ください。
フロントランジを効果的に行うポイント7選
フロントランジを行っているのに効果を感じなかったり、腰や膝に痛みを感じたりする場合はフォームが乱れている可能性があります。
もしフォームに不安がある場合は、以下の注意点を確認してみてください。
- 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
- お尻を締めて動作を行う
- ゆっくりとした動作で行う
- 膝とつま先を正面に向ける
- 膝を前に出しすぎない
- 反動を使わない
- 余裕があればダンベルを使う
なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。
1. 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
フロントランジをするときは、胸を張り背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。背中が丸まってしまうと、お尻に入るはずだった負荷が腰にかかってしまいます。
期待しているヒップアップ効果が得られにくくなるだけでなく腰痛の原因になるため、始めは背筋をピンと張る意識を持ちましょう。
特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。
2. お尻を締めて動作を行う
フロントランジをするときは、お尻を締める意識を持ちましょう。体が開き、左右に重心がぶれるのを防止できます。
お尻に意識を向け、ストレッチをかけるように動作すると効果が高まります。踏み出す足に意識が向きがちですが、ぜひお尻も注意してみてください。
3. ゆっくりとした動作で行う
筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作を意識しましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。
膝を曲げた状態でしっかりと止めた方が、ランジの効果は高まります。一回一回踏みしめながら動作を行いましょう。
ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合も、フォームが崩れないように意識してみてください。
4. 膝とつま先を正面に向ける
フロントランジを行うときは、膝とつま先を正面に向けるようにしてください。足を斜めに踏み出してしまうと、太ももやお尻にうまく負荷が入りません。また、体の軸がブレて股関節や足首を怪我する原因にもなります。
体の軸をまっすぐに保ちながら、足もまっすぐに踏み出して着地させてみてください。また、膝が内側に入らないように意識することも大切です。
5. 膝を前に出しすぎない
フロントランジでは膝が前に出過ぎると、膝に強い負荷がかかるので怪我のリスクがあります。
つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。膝が90度以上曲がってしまうことがないように意識します。
どうしても膝が前に出る場合は、歩幅が狭すぎるかもしれません。もう少し大きく前に踏み出してみてください。
膝を90度でしっかり固定できるようにすると、大腿四頭筋へのトレーニング効果がアップします。
6. 反動を使わない
踏み出した状態から元に戻るときは、反動を使わず前足でしっかり蹴るようにしましょう。勢いをつけて上半身から戻そうとするとフォームが崩れる原因になります。
膝を曲げたところでしっかりと止め、前足で蹴り出すように注意してみてください。上半身を先に動かさないようにすると良いでしょう。
7.余裕があればダンベルを使う
通常のフロントランジに余裕があれば、ダンベルを使うのもおすすめです。
フロントランジは負荷の高くないトレーニングなので、繰り返すと効果を実感しにくくなります。ダンベルを持ってやるだけで、通常よりも高い効果を得られます。
動作もダンベルを持って行うだけなので、難しくありません。
ダンベルを持っていないという方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で紹介しています。ダンベルがあると効率的にトレーニングが行えるので、購入を検討してみてください。
フロントランジとバックランジの違いとは？
ランジには、この記事で紹介しているフロントランジのほか、足を後ろに踏み出す「バックランジ」があります。
ふたつのトレーニングの違いを解説するので、自分に合う方を取り入れてみてください。
バックランジのやり方
バックランジのやり方は以下の通りです。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
- 片足を大きく後ろに踏み出す
- 後ろ足のつま先を地面につけ、お尻に刺激がくるところで停止する
- 後ろ足のつま先で地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る
バックランジとフロントランジは、足を踏み出す方向が異なります。フロントランジ同様に、上体が倒れないように意識してみてください。
フロントランジとバックランジの違い
フロントランジは踏み出した前足に重心がかかるため、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えやすいです。一方で、バックランジは重心移動がほぼありません。その分お尻の筋肉である大臀筋に刺激が入りやすくなります。
また、バックランジの場合は後ろ足のつま先で蹴り出すことになるので、ふくらはぎを鍛えやすいのも特徴です。
人によりますが、難易度はバックランジの方が高いと言われています。日常動作で足を後ろに引くことが少ないため、バランスが取りにくいからです。一方、フロントランジに比べると膝が前に出てしまうことが少なく、正しいフォームを身につけやすいと言われています。
それぞれ中心的に鍛えられる部位が変わってくるため、慣れてみたら両方挑戦してみても良いでしょう。
フロントランジは下半身をしっかり鍛えられるおすすめの筋トレ
フロントランジは下半身をしっかりと鍛えられるトレーニングです。下半身のトレーニングとして有名なスクワットと比べ、体幹を鍛えられる点や、股関節の可動域が広げられる点がメリットと言えるでしょう。
また、片足ずつ鍛えられるので、筋力の左右差がある方にもおすすめのトレーニングです。下半身の筋力を上げ、足の引き締めやヒップアップを求める方は、ぜひフロントランジを取り入れてみてください。
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