下半身の筋トレにダンベルを活用！簡単にできるおすすめトレーニングメニュー5選

自宅で下半身のトレーニングを行っているときに「負荷が足りない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

下半身の筋トレの負荷を高めるためには、ダンベルを使うことをおすすめします。

この記事では、

• 下半身の筋トレにダンベルを使うメリット
• 下半身の筋トレに使うダンベルの選び方
• ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー

などを解説します。

ダンベルを使った下半身の筋トレのやり方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

下半身の筋トレにダンベルを使うメリット

下半身は、体のなかでも特に筋肉量が多い部位です。下半身の筋肉を鍛えて筋肉量が増えることで、基礎代謝のアップにつながります。

また、体幹を鍛えることもできるため、運動パフォーマンスの向上や姿勢の改善にも効果が期待できるでしょう。

とはいえ、運動経験者や自宅でのトレーニングに慣れてきた方は、自分の体重で負荷をかけながら行う自重トレーニングだけでは物足りなさを感じてしまうことがあります。

そこでおすすめしたいのが、ダンベルを使った筋トレです。

下半身の筋トレにダンベルを活用することで、自宅にいながら負荷を高めてトレーニングすることができます。

筋肉は、筋トレで傷ついた後、休ませて回復するときに大きく、太くなっていきます。回復に必要な時間は一般的に48〜72時間と言われているので、下半身をしっかり鍛えたいときは週2〜3日を目安に筋トレしましょう。

下半身の筋トレに使うダンベルの選び方

ここでは、下半身筋トレにダンベルを使うとき、選ぶポイントを紹介します。

おすすめは可変式ダンベル

ダンベルには「固定式」と「可変式」の2種類があります。

固定式ダンベルとは重さが決まっていて、変更ができないタイプのダンベルです。ウエイトを付け替える手間がありませんが、同じ重さでしか筋トレができないことがデメリットです。

可変式ダンベルはウエイトを付け替えることで、重さを変えることができるタイプのダンベルです。自分のレベルやトレーニング内容に合わせて重さを変更できることがメリットです。

下半身の筋トレにダンベルを使うときは、可変式ダンベルがおすすめです。徐々に負荷を高めて筋トレを行うことで、下半身強化につながります。

可変式ダンベルを使うときはしっかりウエイトを固定してください。

おすすめのダンベルを「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で紹介しているので、参考にしてみてください。

重さは2〜5kgから始める

筋トレ初心者がダンベルを使うときは、男性なら5kg、女性なら2kgから始めるのがおすすめです。

実際に筋トレをしてみて余裕がある場合は、500gずつウエイトを追加していくと良いでしょう。

ダンベルの重さはトレーニングの目的によっても異なり、筋肥大を狙うなら10〜12回で限界がくる程度、ダイエットの場合は13〜18回で限界がくる程度の重さが目安です。

ダンベルの重さに悩む方は「【初心者向け】筋トレに適したダンベルの重さは？重量の目安や選び方を解説」でも詳しく解説しているため、あわせてご覧ください。

ダンベルで下半身痩せ！簡単で始めやすい筋トレメニュー7選

ここからは、ダンベルを活用した下半身の筋トレメニューを紹介します。

いずれも下半身の筋肉を効果的に鍛えられるメニューなので、積極的に取り組んでみてください。

ダンベルスクワット

「ダンベルスクワット」はダンベルを持ったまま行うスクワットで、お尻と太ももの筋肉を鍛えられます。

使用するダンベルの重さの目安は、男性5〜10kg、女性2〜5kgとなります。

ダンベルスクワットのやり方は次の通りです。

体がぐらつくときはダンベルが重いのかもしれません。正しいフォームで行い、下半身の筋肉に刺激を与えられるように、軽い負荷から始めてみましょう。

ダンベルスクワットはやり方によって負荷を上げることもできます。その他のやり方は「ダンベルスクワットのやり方6選！効果や意識したいポイントを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ダンベルフロントランジ

「ダンベルフロントランジ」は、太ももやお尻の筋肉、体幹を鍛えられる筋トレです。ダンベルを使って適切な負荷をかけていきましょう。

基本的なやり方を説明します。

ダンベルフロントランジは、正しい姿勢を意識して行うことが大切です。背中が曲がったり、前のめりになったりしないように気をつけましょう。

ダンベルサイドランジ

「ダンベルサイドランジ」は、太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。なかでも太ももの内側の筋肉にアプローチでき、下半身の引き締めに効果的です。

基本のやり方は、以下の通りです。

サイドランジは、左右交互に足を動かし、10回3セットを目安に行いましょう。

ダンベルレッグエクステンション

「ダンベルレッグエクステンション」は、太ももの表側の筋肉を効果的に鍛える筋トレです。

下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、効率良く基礎代謝をアップさせたい方におすすめのメニューになります。

基本的なやり方は、以下の通りです。

ダンベルを持ち上げるとき、上半身がグラつかないように注意しましょう。

ダンベルレッグカール

「ダンベルレッグカール」は、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身全体の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。

基本的にはマシンを使って行いますが、自宅でダンベルを使って行うこともできます。

ダンベルレッグカールの基本的なやり方は、以下の通りです。

正しいフォームを意識するために初めの数回は、ダンベルを足に挟まず自重でトレーニングしてみるのもおすすめです。

ダンベルカーフレイズ

「ダンベルカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。

自重トレーニングで取り組むこともできますが、負荷を高めたい方はダンベルを活用することをおすすめします。

ダンベルカーフレイズのやり方は、以下の通りです。

かかとを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにすると、力が入りやすいです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋のほかに、太ももの筋肉であるハムストリングや大腿四頭筋を鍛えられる筋トレです。

大腿四頭筋は下半身のなかでも大きな筋肉で、基礎代謝アップの効果も期待できるため、体を引き締めたい方は挑戦してみましょう。

ヒップスラストのやり方は、以下の通りです。

正しいフォームで行えるように、最初はダンベルの重さを軽めで行いましょう。

ダンベルを使った筋トレで下半身を強化！自宅で週2回から始めてみよう

ダンベルを使った筋トレなら、自宅でも効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の筋トレでダンベルを使うときは、最初からウエイトを重くしすぎず、徐々に負荷を高めるようにしましょう。

下半身の筋肉は休息期間をとることで大きく、太くなっていくため、週2回の頻度がおすすめです。

筋トレの正しいフォームが分からない、より効果的に下半身に負荷をかけた筋トレがしたいという方は、パーソナルジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、目的に合わせた自分だけのトレーニングメニューを組んでくれます。

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