【胸の筋肉強化】ダンベルプレスの目標重量は？効果的なトレーニング法も解説

ダンベルプレスの正しいやり方を知りたい！
ダンベルプレスでダンベルの重量はどれくらいが良いの？
効果的にトレーニングするには、どんなことに気をつければ良い？

ダンベルプレスとは、その名の通りダンベルを用いたトレーニングのこと。

ダンベルプレスはやり方やダンベルの重量を間違えると左右で筋肉の付き方が変わってしまったり、怪我につながったりする可能性があります。

正しく効果的に取り組むなら、まずは正しいやり方や平均重量など、ダンベルプレスの基礎知識を身につけておきましょう。

そこでこの記事では、

• ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位と効果
• ダンベルプレスの種類と正しいやり方
• ダンベルプレスの平均・目安重量
• ダンベルプレスの目的別の負荷回数
• ダンベルプレスに効果的に取り組むためのコツや注意点

を紹介していきます。

これからダンベルプレスを始める方はもちろん、すでに取り組んでいて重量で迷っていたり、効果が出ずに悩んでいる方もぜひ参考にしてみてくださいね。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルプレスで鍛えられるのは、主に胸の筋肉です。

ダンベルプレスで鍛えられる具体的な筋肉は以下のとおりです。

• 大胸筋（上部・中部・下部）
• 上腕三頭筋
• 三角筋

上半身の中で最も大きな筋肉トップ3を刺激できます。ダンベルプレスは胸板を厚くできるので、たくましいシルエット作りやバストアップに効果的です。

なお、ダンベルプレスは大きな筋肉を鍛えられる分、身体の筋肉量を増やしやすいメリットがあります。

結果、基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質作りにもつながるでしょう。

ダンベルプレスはボディメイクやダイエットに高い効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ダンベルプレスの種類6選と正しいやり方

ダンベルプレスにはベンチを使うものから、床の上でできるものまで6種類あり、それぞれ鍛えられる筋肉が異なります。

ダンベルプレスの種類は以下の通りです。

• ダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• デクラインダンベルプレス
• ダンベルトライセプスプレス
• ワイドスタンスダンベルプレス
• フロアダンベルプレス

種類ごとにダンベルプレスの正しいやり方と、どの筋肉を鍛えられるのかについて解説します。

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスのなかで最もベーシックなのが、フラットベンチで行う「ダンベルベンチプレス」です。

ダンベルベンチプレスは大胸筋全体（特に中部）に効果があるほか、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。

始めのうちはダンベルがフラフラと安定しないかもしれませんが、ゆっくりと行って徐々に慣らしていきましょう。

インクラインダンベルプレス

「インクラインダンベルプレス」は角度調節が可能なインクラインベンチの上で行うダンベルプレスです。

大胸筋上部をメインに、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

インクラインダンベルプレスを行うときは、大胸筋上部にしっかりと負荷をかけるために、腰を浮かせないよう注意しましょう。

デクラインダンベルプレス

「デクラインダンベルプレス」は、ベンチの角度によって頭を身体よりも低い位置にした状態で行うダンベルプレスです。

大胸筋下部のほか、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダンベルは頭側（肩よりも上）に下ろさず、胸からみぞおちあたりの位置を意識しましょう。

ダンベルトライセプスプレス

「ダンベルトライセプスプレス」は、グリップを逆手で握って行うダンベルプレスです。

上腕三頭筋に集中的に負荷をかけられるほか、大胸筋上部も鍛えられます。

肘を外に開きすぎると大胸筋に負荷が逃げて上腕三頭筋のトレーニング効率が落ちてしまいます。意識して肘を閉じるようにしましょう。

ワイドスタンスダンベルプレス

「ワイドスタンスダンベルプレス」は、中級者以上におすすめのダンベルプレスです。

大胸筋の外側と上腕三頭筋を中心に鍛えられます。

ワイドスタンスダンベルプレスは、ほかのダンベルプレスに比べてダンベルを重く感じやすいです。怪我をしないよう、最初は重量を少し軽めに設定してやってみましょう。

フロアダンベルプレス

トレーニングベンチがない場合には、床の上に仰向けに寝てダンベルプレスを行う「フロアダンベルプレス」がおすすめです。

ダンベルベンチプレス同様に、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

腕が下がらない分、ベンチを使ったダンベルプレスよりも効果は落ちますが、フォームの定着に役立ちます。

ダンベルプレスの平均重量はどれくらい？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）の平均重量は以下のとおりです。

こちらはダンベルプレスのなかでもベーシックなダンベルベンチプレスにおいて、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)の平均です。

初心者の場合は、まずは無理なくトレーニングできる重量から初めて、男性なら15kg、女性なら5kgを目指していきましょう。

参考：Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

ダンベルプレスの目標重量

ここではダンベルプレスのなかでもフラットベンチを使った「ダンベルベンチプレス」で扱う目標重量を男女で体重・レベル別に紹介していきます。

それぞれ、以下のレベルの人が対象です。

こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。

参考：Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

男性

ダンベルプレスで男性が扱う重量の目安は以下のとおりです。

女性

ダンベルプレスで女性が扱う重量の目安は以下のとおりです。

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量換算方法

ダンベルベンチプレスとベンチプレス両方に取り組みたいから、重量の換算方法を知っておきたい…。

ベンチプレスの「バーベル」とダンベルベンチプレスの「ダンベル」それぞれの重量目安を換算したい場合、計算式は以下です。

目安として「ダンベルベンチプレスを10回上げられる片手重量の3倍の重さがベンチプレスの最大重量」というのも覚えておくと便利でしょう。

なお、ベンチプレスやダンベルベンチプレスでどれくらいの重量を上げられるか分からない方は、以下の表を参考にトレーニングを行ってみてください。

上記の換算は、「O’Conner式フォーミュラ」という計算式を元に計算されています。

あくまでも目安ですが、それぞれのトレーニングで持ち上げられる重量の把握にぜひ活用してみてくださいね！

ダンベルプレスの負荷回数【目的別】

ダンベルプレスの回数は、「その回数で限界が来る重量」で設定しましょう。

目的別のダンベルプレスの目安回数は以下の通りです。

まずは軽い重量から初めて試していき、自分の目的に合った回数で限界が来るギリギリの重量を探してみてください。

また、ダンベルプレスを初めて行うときは1セットからスタートし、インターバルをあけてできるようなら2セット、3セットと増やしましょう。

3セットで慣れて余裕が出てきたら、ダンベルの重量を少しずつ増やしてください。

ただし、トレーニングにおいて大事なのは正しいフォームで行うことなので、ダンベルプレスを行うときは回数や重量を増やすことを目的にしないように気をつけましょう。

ダンベルプレスのコツ5つ

ダンベルプレスは、ダンベルの上げ方や握り方、重量の設定など細かな部分で効果に差が出るトレーニングです。

効果的にダンベルプレスを行うためには、以下の5つのコツを意識しましょう。

反動を使わずゆっくり行う

ダンベルプレスを始めたばかりの頃は、反動を使わずゆっくり行いましょう。

チーティングと呼ばれる反動を使うトレーニングもありますが、これは筋トレを続けて効果が出にくくなった場合に用いる手法です。

反動を使ってダンベルを持ち上げると鍛えたい部位への負荷が減り、トレーニング効果が減少してしまうので注意しましょう。

また、ゆっくりダンベルを上げると呼吸を忘れがちですが、酸素の循環が悪くなり効果が落ちかねません。ダンベルプレスを行うときは、呼吸もしっかり意識してくださいね！

筋トレの効果を上げる呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてください。

▼筋トレの効果を上げる呼吸法▼

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

胸の内側に向かうように上げる

ダンベルを持ち上げる際に胸を絞りながら内側に向かって上げると、大胸筋への刺激が強くなり、より効果的なトレーニングにつながります。

胸を内側に持っていくために、以下の点を意識しましょう。

ただし、ダンベルを内側に寄せすぎると負荷が逃げかねません。目安として、ダンベル同士の間は拳1個分ほど空けて持つよう意識してみてください。

重量は左右のうち軽いほうに合わせる

ダンベルプレスの重量は、大胸筋の左右いずれか筋肉量が少ないほうに合わせましょう。

大胸筋の大きさは、左右差が生じがちです。そのため重いダンベルで行うと左右の筋力の弱いほうが重量に耐えられなくなり、フォームが崩れたり筋肉のつき方に左右差が生まれたりしかねません。

左右差なく筋肉を鍛えるなら、ダンベルは左右のうち軽い重量に合わせてみてください！

軽い重量でフォームを整える

ダンベルプレスに初めて取り組む方は、まずは軽い重量のダンベルでフォームを身につけましょう。

ダンベルプレスに限らず、筋トレで効果を出すためには重量よりも正しいやり方の習得が最優先です。ダンベルプレスの正しいフォームを身につけるまでは、無理をせずに軽い重量のダンベルから始めてください。

なお、すでにダンベルプレスに取り組んでいてなかなか効果を感じない場合も、フォームの乱れが原因かもしれません。

慣れてきたときこそ気を抜きやすいなので、定期的に軽い重量のダンベルに持ち替えてダンベルプレスのフォームを見直すことが大切です。

質を意識する

ダンベルプレスは、回数や重量を増やすことよりも質を意識しましょう。

トレーニング中は早く成果を出したいあまり、ついつい回数や重量ばかりを意識しがちです。とはいえ、質が悪ければ効率的な筋力アップにはつながりません。

まずは以下の点を意識して、丁寧にゆっくりダンベルプレスを行っていきましょう。

そのうえで回数や重量も徐々にアップさせていけば、より効率的な筋肉増加につながります！

ダンベルプレスを行うときの注意点3つ

ダンベルプレスは、フォームが不安定になると効果が薄れるだけでなく怪我につながる可能性もあります。

3つの注意点を意識して、正しいフォームでトレーニングしましょう！

身体を反らさない

身体が反った状態でトレーニングすると、腰に負荷がかかり腰痛の原因になりかねません。また、腰を浮かせて身体が反ると、足にも安定感がなくなりフォームが崩れます。

正しい効果を得るためにも、ダンベルプレスを行う際は、腰をベンチにつけて身体を反らさないよう、安定させてトレーニングしてください。

手首を固定する

ダンベルプレスでは、手首の固定は非常に重要です。しっかり固定せず反り返ってしまうと、手首への負担が大きくなり痛めてしまう可能性があるでしょう。

なお、手首が反り返る原因は、以下のことが考えられます。

ダンベルの重量は手首が固定できる程度を選び、力が入りやすい握り方も研究してみてください。手の面積が最も広い場所に乗せ、小指・薬指で抑えるイメージで持つのがおすすめです！

肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を伸ばしてしまうと、負荷がなくなり効果が薄れるほか、肘ばかりに負担がかかり関節痛を引き起こすなど、トレーニングの効率低下や怪我につながります。

大胸筋をしっかり伸縮させるためにも、肘は少し曲げた状態でキープするよう意識してください。

なお、どうしても肘を伸ばしてしまう場合は、ダンベルの重量が合っていなかったり、無理に回数を増やしたりしている可能性があります。

正しいダンベルプレスのフォームが実現しないときは、トレーニング方法からしっかり見直しましょう！

ダンベルプレスの重量が伸びないときの解決法

ダンベルプレスを続けているのに重量が伸び悩んできた場合は、やり方を見直す必要があります。

見直すべきことを5つ紹介するので、できていないことがあればぜひ取り入れてみてください。

筋力が足りない部位を鍛える

ダンベルプレスがうまくできない場合は、一部の筋力が足りていない可能性があります。

ダンベルプレスは胸だけでなく、腕・肩など上半身を複合的に使うトレーニングです。そのため、一部の筋力が足りないと重量が伸び悩みます。

この場合は、腕や肩を部位別に鍛えるのが有効です。

腕や肩を鍛える方法を知りたい方は、以下の記事も役立ちます。

▼ダンベルプレスに役立つ筋肉の鍛え方▼

【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

トレーニング量を絞ってみる

ダンベルプレスの重量が伸びないからと焦って、トレーニング量を増やすのは逆効果。

トレーニングをやりすぎてしまうと、筋肉が回復する時間がありません。筋肉は傷ついて修復する過程でもとより強く成長していきます。

そのため、トレーニングをやりすぎていると感じる場合は、思い切って頻度を減らすのがおすすめ。

ダンベルプレスに必要な筋肉の回復にかかる時間の目安は72時間ですが、疲れが溜まっている場合はさらに休んで回復を待ちましょう。

▼筋トレにおすすめの頻度▼

筋トレは毎日やった方がいい？ 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

2セット目以降の重量を減らさない

2セット、3セットとダンベルプレスのトレーニングを繰り返す場合、後半で重量を落としている方もいるのではないでしょうか？

重量を伸ばしたいのならば、回数を減らしても1セット目と同じ重量を扱うほうが有効です。

扱う重量が下がると、使われる筋繊維の量が減ります。結果として刺激が加わる筋繊維の数が減り、筋力がなかなか上がっていきません。

回数が減っても、重量をキープしてダンベルプレスを行いましょう。

インターバルを伸ばしてみる

ダンベルプレスの1セットごとのインターバルを短くしているならば、もう少し休んでみても良いでしょう。

1セット終えるごとに筋肉は疲労していきます。そこで回復を待たずに次のセットを行ってしまうと、疲れから高重量が扱えません。

筋力向上のためには、より多くの筋繊維を使ってトレーニングを行う必要があります。

もし、インターバル1〜2分でやっているならば、もう少し休憩時間を伸ばして次のセットに取り組むことをおすすめします。

▼筋トレのインターバルについて▼

【トレーニー必見】筋トレのインターバルは1〜5分がおすすめ！ポイント5つをわかりやすく解説

トレーニング前にエネルギーを取ってみる

トレーニング中にエネルギー不足になると、高重量を扱えません。もし、筋トレ前に食事をとっていないならば、糖質を取り入れてみましょう。

筋肉は糖質がもととなってできる「グリコーゲン」を燃料として動きます。そのため、トレーニング前には糖質を摂ると効果的です。

ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、トレーニング直前の食事はおすすめしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

食事をするならトレーニングの2時間前までが良いでしょう。30分前くらいに糖質をとるならば、消化しやすいバナナやゼリー飲料を取り入れるのがおすすめです。

▼筋トレ前の食事について詳しく解説▼

【必見】筋トレは食後2～3時間がおすすめ！ 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

自宅でダンベルプレスを行うのに必要なトレーニンググッズ

最後に、自宅でダンベルプレスを行うのに必要なトレーニンググッズについて紹介します。

ダンベル

ダンベルには重量が変えられない固定式と、変えられる可変式の2種類があります。

固定式は安価で手に入りデザインも豊富で、ダンベルプレスを自宅で初めてみたいという初心者向けです。重量を変えられる可変式はトレーニング用途が幅広く、本格的に鍛えたいという方にぴったりでしょう。

素材はアイアンやポリエチレンなどさまざまありますが、初心者がダンベルプレス用にダンベルを選ぶなら、ラバー加工されたものがおすすめです。滑りににくく、落としたときに床を傷つけるのを防げます。

▼ダンベルのおすすめ15選▼

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ベンチ

ベンチは、フラットベンチのほか、角度調節が可能なアジャスタブルベンチなどの種類があります。

本格的にさまざまなトレーニングをしたい方には、アジャスタブルベンチがおすすめです。

また、シート幅は広すぎると筋肉の可動域を狭め、狭すぎると安定性が下がるため、肩幅や体格に合わせて25〜27cmほどのものを選びましょう。

折りたためるタイプだと収納もしやすく、キャスター付きだと向きを変えたり移動させたりするのにも楽です。

▼おすすめのトレーニングベンチ5選▼

おすすめのトレーニングベンチ5選！選び方や使うメリットもあわせて解説

リストラップ

リストラップは、手首に巻いて関節の安定性をアップさせてサポートするトレーニンググッズです。

手首を固定することで、怪我防止やフォームの安定につながります。

▼リストラップのおすすめ6選▼

【完全版】リストラップのおすすめ6選！ 効果や選ぶポイントもあわせて解説

トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、ダンベルやバーを用いたトレーニング時に使用するグッズです。

手のひらを保護するほか、汗を吸い取って滑りにくくする役割があります。トレーニングに集中でき、怪我防止にも役立つアイテムです。

リストラップ付きのトレーニンググローブもあり、手首のサポートにも役立ちます。

トレーニングベルト（パワーベルト）

ダンベルプレスで高重量を扱うときに、気づかないうちに腰を反って痛める可能性がありますが、腰周りに巻いて使用するトレーニングベルトを使うことで、怪我のリスクを軽減できます。

また、トレーニングベルトをつけて腹圧を高めることによって体幹部が安定します。自然と正しい姿勢になるので、トレーニングパフォーマンスも向上するのです。

▼トレーニングベルトの正しい使い方▼

トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる！おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説

ダンベルプレスで理想の上半身を手に入れよう！

ダンベルプレスは、厚い胸板作りやバストアップに効果的なトレーニングです。

大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体作りにもつながるでしょう。

ダンベルプレスに取り組むなら、以下のポイントを押さえ、無理なく効果的にトレーニングしていきましょう。

• まずは軽い重量でフォームを正す
• 回数よりも質を意識してゆっくり行う
• 手首や身体を反らさない
• 肘を伸ばす際は若干曲げた状態でキープする

正しく安全にダンベルプレスを取り入れて、理想の身体作りにつなげてみてくださいね！