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【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

2021/04/25
  • トレーニング

ダンベルベンチプレスの正しいやり方を知りたい…。 効果的にトレーニングするためにはどんなことに気を付ければいい…?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

ダンベルベンチプレスとは、その名の通りダンベルを用いたベンチプレストレーニング。自宅でも挑戦できるトレーニングでありながら、ベンチプレスと同じような効果を得られるのが魅力でしょう。

ただし、ダンベルベンチプレスはやり方を間違えると左右で筋肉の付き方が変わってしまったり、怪我につながったりする可能性があります。

正しく効果的に取り組むなら、まずはダンベルベンチプレスの基礎知識を身に付けておきましょう!

そこでこの記事では、

  • ダンベルベンチプレスの効果
  • ダンベルベンチプレスの正しいやり方
  • 効果的に取り組むためのコツや注意点

を紹介していきます。これからダンベルベンチプレスを始める方はもちろん、すでに取り組んでいて効果が出ずに悩んでいる方もぜひ参考にしてみてくださいね。

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ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルベンチプレスで鍛えられるのは、主に胸の筋肉です。

具体的には、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

といった、上半身の中で最も大きな筋肉トップ3を刺激できます。胸板を厚くできるので、たくましいシルエット作りやバストアップに効果的でしょう。

なお、ダンベルベンチプレスは大きな筋肉を鍛えられる分、身体の筋肉量を増やしやすいメリットがあります。結果基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質作りにもつながるでしょう。

【基礎代謝って?】

呼吸や内臓を動かすなどの人間が生きるうえで必要な活動で消費されるエネルギー量。基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体質を目指せる。

ダンベルベンチプレスはボディメイクやダイエットに高い効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方をチェック!

ダンベルベンチプレスは気軽に取り組める反面、やり方を間違えると筋肉の付き方に左右差が出たり、怪我をしたりする可能性があります。

まずは、以下で正しいやり方をおさえてください!

【ダンベルベンチプレスの正しいやり方】

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 胸の真横にダンベルを両手に持つ
  3. 胸を張って腕を真上に伸ばす
  4. 肘をゆっくり曲げて最初の位置に戻す
  5. 3と4を繰り返す

はじめのうちはダンベルがフラフラと安定しないかもしれませんが、ゆっくりと行って徐々に慣らしていきましょう。

なお、どうしても難しい場合は、ベンチではなく床にマットを引いて取り組んでもかまいません。腕が下がらない分効果は落ちますが、フォームの定着にはおすすめです!

ダンベルベンチプレスの重量の目安

ダンベルプレスで扱う重量の目安を男女・レベル別に紹介していきます。

それぞれ、以下のレベルの人が対象です。

  • 初心者:1ヶ月以上トレーニングした人
  • 初級者:6ヶ月以上トレーニングした人
  • 中級者:2年以上トレーニングした人
  • 上級者:5年以上トレーニングした人
  • エリート:アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイトSTRENGTH LEVELを参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量(1RM)を示しています。

男性

男性が扱う重量の目安は以下のとおりです。
体重初心者初級者中級者上級者エリート
50kg7kg14kg24kg37kg51kg
60kg11kg19kg30kg44kg59kg
70kg14kg23kg35kg50kg66kg
80kg17kg27kg40kg56kg73kg
90kg20kg31kg45kg61kg80kg
100kg23kg35kg49kg67kg85kg
110kg26kg38kg54kg71kg91kg
120kg29kg42kg58kg76kg96kg
130kg32kg45kg61kg80kg101kg
140kg34kg48kg65kg84kg106kg
なお、初心者の平均は15kg、中級者は39kgとなっています。まずはこの重量を目標にすると良いでしょう。
 

女性

女性が扱う重量の目安は以下のとおりです。
体重初心者初級者中級者上級者エリート
40kg2kg6kg13kg22kg33kg
50kg4kg9kg16kg26kg38kg
60kg5kg11kg19kg30kg42kg
70kg6kg13kg22kg33kg46kg
80kg8kg15kg24kg37kg50kg
90kg9kg16kg26kg39kg53kg
100kg10kg18kg28kg41kg56kg
110kg11kg19kg30kg44kg58kg
120kg12kg21kg32kg46kg61kg

なお、初心者の平均は5kg、中級者は20kgとなっています。まずはこの重量を目標にすると良いでしょう。

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量換算方法

ダンベルベンチプレスとベンチプレス両方に取り組みたいから、重量の換算方法を知っておきたい…。

ベンチプレスの「バーベル」とダンベルベンチプレスの「ダンベル」それぞれの重量目安を換算したい場合、計算式は以下です。

  • ダンベルの重量(片手)=バーベルの重量÷2.4
  • バーベルの重量=ダンベルの重量(片手)×2.4

目安として「ダンベルベンチプレスを10回上げられる片手重量の3倍の重さがベンチプレスの最大重量」というのも覚えておくと便利でしょう。

なお、ベンチプレスやダンベルベンチプレスでどれくらいの重量を上げられるか分からない方は、以下の表を参考にトレーニングを行ってみてください。

ベンチプレスの最大重量ダンベルプレスの最大重量(片手)ダンベルベンチプレス10回での重量(片手)
30kg12.5kg10kg
45kg18kg15kg
60kg25kg20kg
75kg31.25kg25kg
90kg37.5kg30kg
105kg43.75kg35kg
120kg50kg40kg
135kg56.25kg45kg
150kg62.5kg50kg

上記の換算は、「O’Conner式フォーミュラ」という計算式を元に計算されています。

あくまでも目安ですが、それぞれのトレーニングで持ち上げられる重量の把握にぜひ活用してみてくださいね!

ダンベルベンチプレスのコツ5つ

ダンベルベンチプレスは、ダンベルの上げ方や握り方など細かな部分で効果に差が出るトレーニングです。

効果的に行うためには、以下の5つのコツを意識しましょう。

  1. 反動を使わずゆっくり行う
  2. 胸の内側に向かうように上げる
  3. 重量は左右のうち軽い方に合わせる
  4. 軽い重量でフォームを整える
  5. 質を意識する

それぞれ順番に解説していくので、チェックしてみてください!

【コツ1】反動を使わずゆっくり行う

ダンベルベンチプレスを始めたばかりの頃は、反動を使わずゆっくり行いましょう。

チーティングと呼ばれる反動を使うトレーニングもありますが、これは筋トレを続けて効果が出にくくなった場合に用いる手法です。最初は反動を付けず筋肉をゆっくり動かしながら鍛えるのが効果的でしょう。

また、ゆっくりダンベルを上げると呼吸を忘れがちですが、酸素の循環が悪くなり効果が落ちかねません。トレーニング中は呼吸もしっかり意識してくださいね!

【コツ2】胸の内側に向かうように上げる

ダンベルを持ち上げる際に胸を絞りながら内側に向かって上げると、大胸筋への刺激が強くなりより効果的なトレーニングにつながります。

胸を内側に持っていくために、

  • 胸をしっかり開く
  • 肩甲骨を寄せながらダンベルを下ろす

を意識すると、大胸筋に負荷がかかり効きやすくなるでしょう。

ただし、ダンベルを内側に寄せすぎると負荷が逃げかねません。目安として、ダンベル同士の間は拳一個分程度空けて持つよう意識してみてください。

【コツ3】重量は左右のうち軽い方に合わせる

ダンベルベンチプレスの重量は、大胸筋の左右いずれか筋肉量が少ない方に合わせましょう。

大胸筋の大きさは、左右差が生じがちです。そのため重いダンベルで行うと筋肉の弱い方が耐えられなくなり、フォームが崩れたり筋肉の効きに左右差が生まれたりしかねません。

左右差なく筋肉を鍛えるなら、ダンベルは左右のうち軽い重量に合わせてトレーニングしてみてください!

【コツ4】軽い重量でフォームを整える

ダンベルベンチプレスに初めて取り組む方は、まずは軽いダンベルでフォームを身に付けましょう。

ダンベルベンチプレスに限らず、筋トレで効果を出すためには正しいやり方の習得が最優先です。正しいフォームを身につけるまでは、無理をせずに軽いダンベルからはじめてください。

なお、すでにダンベルベンチプレスに取り組んでいてなかなか効果を感じない場合も、フォームの乱れが原因かもしれません。

慣れてきたときこそ気を抜きがちなので、フォームは定期的に見直しましょう!

【コツ5】質を意識する

ダンベルベンチプレスは、回数よりも質を意識しましょう。

トレーニング中は早く成果を出したいあまり、ついつい回数ばかりを意識しがちです。とはいえ、回数だけを増やしても、質が悪ければ効率的な筋力アップにはつながりません。

まずは、回数よりも

  • 正しいフォーム
  • 呼吸
  • 筋肉への意識

などを丁寧に行い、ゆっくりトレーニングしてみましょう。そのうえで回数も徐々にアップさせていけば、より効率的な筋肉増加につながります!

ダンベルベンチプレスを行うときの注意点3つ

ダンベルベンチプレスは、フォームが不安定になると効果が薄れるだけでなく怪我につながる可能性もあります。

以下の3つの注意点を意識して、正しいフォームでトレーニングしましょう!

  1. 身体を反らさない
  2. 手首を固定する
  3. 肘を伸ばしきらない

順番に解説していくので、参考にしてみてくださいね。

【注意点1】身体を反らさない

ダンベルベンチプレスを行う際は、しっかりと腰をベンチに付け、身体を反らさないように注意しましょう。

身体が反った状態でトレーニングすると、腰に負荷がかかり腰痛の原因になりかねません。また、腰を浮かせて身体が反ると、足にも安定感がなくなりフォームが崩れます。

正しい効果を得るためにも、身体は反らさずしっかり安定させてトレーニングしてください。

【注意点2】手首を固定する

ベンチプレス・ダンベルベンチプレスともに、手首の固定は非常に重要です。しっかり固定せず反り返ってしまうと、手首への負担が大きくなり痛めてしまう可能性があるでしょう。

なお、手首が反り返る原因は、

  • ダンベルの重さが自分の筋力に合っていない
  • 握り方が悪い

などが考えられます。

ダンベルの重量は手首が固定できる程度を選び、力が入りやすい握り方も研究してみてください。手の面積が最も広い場所に乗せ、小指・薬指で抑えるイメージで持つのがおすすめです!

【注意点3】肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を伸ばしてしまうと、

  • 負荷がなくなり効果が薄れる
  • 肘ばかりに負担がかかり関節痛を引き起こす

などトレーニングの効率低下や怪我につながります。大胸筋をしっかり伸縮させるためにも、肘は少し曲げた状態でキープするよう意識してください。

なお、どうしても肘を伸ばしてしまう場合は、ダンベルの重量が合っていなかったり、無理に回数を増やしたりしている可能性があります。

正しいフォームが実現しないときは、トレーニング方法からしっかり見直しましょう!

ダンベルプレスの重量が伸びないときの解決法

ダンベルプレスを続けているのに重量が伸び悩んできた場合は、やり方を見直す必要があります。ここでは、見直すべきことを5つ紹介します。

  1. 筋力が足りない部位を鍛える
  2. トレーニング量を絞ってみる
  3. 2セットめ以降の重量を減らさない
  4. インターバルを伸ばしてみる
  5. トレーニング前にエネルギーを取ってみる

できていないことがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

【解決法1】筋力が足りない部位を鍛える

ダンベルプレスがうまくできない場合は、一部の筋力が足りていない可能性があります。

ダンベルプレスは胸だけでなく、腕・肩など上半身を複合的に使うトレーニングです。そのため、一部の筋力が足りないと重量が伸び悩みます。

この場合は、腕や肩を部位別に鍛えるのが有効です。それぞれの鍛え方が知りたい方は、以下の記事も役立ちます。

▼ダンベルベンチプレスに役立つ筋肉の鍛え方▼

【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説

【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

【解決法2】トレーニング量を絞ってみる

重量が伸びないからと焦って、トレーニング量を増やすのは逆効果。トレーニングをやりすぎてしまうと、筋肉が回復する時間がありません。筋肉は傷ついて修復する過程でもとより強く成長していきます。

そのため、トレーニングをやりすぎていると感じる場合は、思い切って頻度を減らすのがおすすめ。ダンベルベンチプレスに必要な筋肉の回復にかかる時間の目安は72時間ですが、疲れが溜まっている場合はさらに休んで回復を待ちましょう。

【解決法3】2セット目以降の重量を減らさない

2セット、3セットとトレーニングを繰り返す場合、後半で重量を落としている方もいるのではないでしょうか?重量を伸ばしたいのならば、回数を減らしても1セット目と同じ重量を扱うほうが有効です。

扱う重量が下がると、使われる筋繊維の量が減ります。結果として刺激が加わる筋繊維の数が減り、筋力がなかなか上がっていきません。

回数が減っても、重量をキープしてトレーニングを行いましょう。

【解決法4】インターバルを伸ばしてみる

インターバルを短くトレーニングしているならば、もう少し休んでみても良いでしょう。1セット終えるごとに筋肉は疲労していきます。そこで回復を待たずに次のセットを行ってしまうと、疲れから高重量が扱えません。

筋力向上のためには、より多くの筋繊維を使ってトレーニングを行う必要があります。もし、インターバル1~2分でやっているならば、もう少し休憩時間を伸ばして次のセットに取り組むことをおすすめします。

【解決法5】トレーニング前にエネルギーを取ってみる

トレーニング中にエネルギー不足になると、高重量を扱えません。もし、筋トレ前に食事をとっていないならば、糖質を取り入れてみましょう

筋肉は糖質がもととなってできる「グリコーゲン」を燃料として動きます。そのため、トレーニング前には糖質を摂ると効果的です。

ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、直前の食事はおすすめしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

食事をするならトレーニングの2時間前までが良いでしょう。30分前くらいに糖質をとるならば、消化しやすいバナナやゼリー飲料を取り入れるのがおすすめです。

まとめ:ダンベルベンチプレスで理想の上半身を手に入れよう!

ダンベルベンチプレスは、厚い胸板作りやバストアップに効果的なトレーニングです。

大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体作りにもつながるでしょう。

ダンベルベンチプレスに取り組むなら、

  • まずは軽い重量でフォームを正す
  • 回数よりも質を意識してゆっくり行う
  • 手首や身体を反らさない
  • 肘を伸ばす際は若干曲げた状態でキープする

などのポイントをおさえ、無理なく効果的にトレーニングしていきましょう。

正しく安全に取り入れて、理想の身体作りにつなげてみてくださいね!

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