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【分厚い胸板をゲット】インクラインベンチプレスはやり方が重要!正しい角度・重量・フォームをトレーナーが解説

2022/05/30
  • トレーニング

「インクラインベンチプレスってどんなトレーニング?」
「正しいやり方を知りたい!」
「トレーニング効果を高める方法はあるの?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

インクラインベンチプレスは、主に大胸筋上部を鍛えられるトレーニングです。そのため、胸板を厚くしたり、バストアップしたりするのに向いています。

しかし、やり方を間違うとトレーニングの効果を得られません。さらに、腰を痛めるなどのケガに繋がる可能性があります。

そこでこの記事では、インクラインベンチプレスについて

  • 正しいやり方
  • 重量や角度の設定
  • 効果を高める方法

などをトレーナーの観点から解説します。

「インクラインベンチプレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

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インクラインベンチプレスとは?ベンチプレスとの違いを解説

こちらでは、インクラインベンチプレスについて以下の項目を解説します。

  1. 概要
  2. 鍛えらえる部位
  3. ベンチプレスとの違い

順番にみていきましょう。

1.インクラインベンチの概要

インクラインベンチプレスとは、インクラインベンチという器具を使ったトレーニングです。

インクラインベンチで頭の位置が高くなるようにして、ベンチプレスを行います。角度をつけることで、胸を中心に鍛えられます

そのため「バストアップしたい」「胸板を厚くしたい」と考えている方におすすめのトレーニングです。

2.鍛えられる部位

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位は、主に以下の通りです。

  • 大胸筋上部
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

特に、大胸筋上部をメインにアプローチをかけられます。

胸板が厚くなるだけでなく、姿勢が良くなったり、肩こりが改善できたりする効果も期待できます

そもそも猫背や肩こりは、大胸筋が固くなることで起こるとされているのです。そのため、鍛えることで予防する効果も見込まれています。

3.ベンチプレスとの違い

インクラインベンチプレスとベンチプレスとの最大の違いは、頭の位置です。

ベンチプレスは、頭を水平の状態にしてトレーニングをします。一方、インクラインベンチプレスは角度をつけて、頭の位置が高い状態で行います

インクラインベンチプレスは力が入りにくい姿勢のため、大胸筋上部により負荷をかけられるのです。そのため、胸や腕を中心に鍛えたい方に向いているトレーニングです。

インクラインベンチプレスは女性におすすめのトレーニング

インクラインベンチプレスは、男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニングです。

主に、バストアップの効果が期待できます。他のマシントレーニングや自重トレーニングよりも、大胸筋上部に負荷をかけられるためです。

胸の筋肉を増強することで、土台から盛り上がった美しいバストを作れます。胸を大きくするだけでなく、形をきれいにする効果も見込まれています。

ただし、インクラインベンチプレスは女性にとっては難しめのトレーニングです。負荷が大きくなりやすいため、重量を調節したり、トレーニングベルトやグローブなどのアイテムを使ったりするようにしましょう。

なお、インクラインベンチプレスが難しいと感じたら、筋肉量が不足していることが考えられます。筋力アップを目指すには、関連記事「【女性必見】筋肉量を増やす運動5選!コツやポイントも徹底解説」を参考にしてみてください。

【女性必見】筋肉量を増やす運動5選!コツやポイントも徹底解説

インクラインベンチプレスの正しいやり方

インクラインベンチプレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。

こちらでは、以下3つの観点から正しいやり方を解説します。

  1. フォーム
  2. 重量・回数
  3. 角度

これからインクラインベンチプレスにチャレンジする方は、ぜひチェックしてみてください。

1.フォーム

インクラインベンチプレスの正しいフォーム・やり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. ベンチプレスの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないよう、ベンチプレスに座る
  3. 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるようバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せ、背中をアーチ状にする
  5. 肘を軽く曲げ、大胸筋の中部をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 大胸筋から5cmほどのところまで来たら、バーベルを真上に持ち上げる
  7. 上げきった状態で動きを止める

フォームが崩れると、効果が半減したり、腰を痛めたりします。正しいやり方を必ずチェックし、トレーニングに取り組んでみてください。

2.回数・重量

インクラインベンチプレスは、10回を1セットとして、3~5セットを目安に行いましょう。

ただし、セットとセットの間は連続して行わないことが大切。1セット終わったら、3~5分のインターバルを挟むことをおすすめします。

重量の目安は、ベンチプレスの70%です。例えば、ベンチプレスを60kgで行っている場合は、40kgとなります。

とはいえ、初めてインクラインベンチプレスを行う人は、軽めの重量から始めてみてください。様子をみてトレーニングできそうであれば、徐々に重さを増やすのが好ましいです。

3.角度

インクラインベンチプレスの角度は、30~45度がおすすめです。

角度が低すぎると、通常のベンチプレスと変わらないため、大胸筋上部への負荷が弱まってしまいます。

かといって、角度が急すぎるのもNG。肩や僧帽筋に力が入り、大胸筋上部へのアプローチをかけられません。

インクラインベンチプレスをする際には、角度調整にも注意しましょう。

インクラインベンチプレスの効果を高めるポイント3選

インクラインベンチプレスのトレーニング効果を高めるには、以下3つのポイントを意識しましょう。

  1. 肘が外側に開かない
  2. バーベルを胸まで付けない
  3. 手首は肘の真下に来るようにする

各ポイントについて順番に解説します。

1.肘が外側に開かない

インクラインベンチプレスの効果を高めるには、肘が外側に開かないように注意しましょう。外側に開いてしまうと、肩の筋肉に負荷がかかってしまうためです。

本来鍛えられるはずの大胸筋上部に負荷がかからないため、トレーニング効果が半減してしまいます。さらに、肩や肘などを痛める原因にもなります。

インクラインベンチプレスをする際は、肩甲骨を寄せて、肩を下げるように意識してみてください。これにより、肘が外側に開くことを防げます。

2.バーベルを胸まで付けない

インクラインベンチプレスをする際は、バーベルを胸まで付けないよう意識しましょう。肩や腕に負荷がかかってしまうためです。

バーベルを胸まで下すと、大胸筋上部よりも肩の筋肉を使ってしまいます。そのため、トレーニング効果が下がってしまうのです。

胸から拳1つ分くらい開けるのが好ましいでしょう。

3.手首は肘の真下に来るようにする

インクラインベンチプレスを行うときは、手首が肘の真下に来るように意識しましょう。地面に対して垂直に力を加えられるためです。

手首が膝の真下でないと、力が上手く入りません。それだけでなく、関節に負荷がかかってしまい、ケガに繋がります

インクラインベンチプレスでは、手首と肘の位置関係が大切です。トレーニングをする際は、手首が肘の真下に来るように注意しましょう。

【応用編】マシンを活用したインクラインベンチプレスのトレーニング3選

インクラインベンチプレスは、マシンを活用することでトレーニングの幅を広げられます。こちらでは、応用編としておすすめのメニューを3つ紹介します。

  1. スミスマシンインクラインベンチプレス
  2. ダンベルインクラインベンチプレス
  3. チェストプレスマシンインクラインベンチプレス

やり方や注意点など、順番にみていきましょう。

1.スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンは、レールに沿ってバーベルを上下に動かせるトレーニングマシンです。バーベルの軌道が決まっているため、筋トレ初心者でも安全にトレーニングを行えます。

<スミスマシンインクラインベンチプレスのやり方>

  1. ベンチプレスの角度を30~40度に設定する通
  2. 常のベンチプレスと同じ手幅で、バーを持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーベルを下ろす
  4. 胸まで下げたら、大胸筋上部を意識してバーベルを上げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

バーベルの軌道が固定されているため、インクラインベンチプレスよりも重量を上げて行うのがおすすめです。

2.ダンベルインクラインベンチプレス

ダンベルインクラインベンチプレスは、名前の通りダンベルを利用したトレーニングです。ダンベルがあれば、自宅でもインクラインベンチプレスを行えます

<ダンベルインクラインベンチプレスのやり方>

  1. ベンチプレスの角度を30~40度に設定する
  2. 仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  3. 肩の真上になるようにダンベルを持ち上げる
  4. 腕が地面に対して垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  5. 肩の高さまで下げたら、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  6. 10回を1セットとし、3セット行う

ダンベルインクラインベンチプレスは、左右でバランスが崩れがちです。バランスを保つことを意識して、トレーニングを行ってみてください。

ダンベルは、1つ持っておくことでトレーニングの幅を広げられます。関連記事「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」にておすすめのダンベルを厳選して紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

3.チェストプレスマシンインクラインベンチプレス

チェストプレスマシンは、胸と腕回りの筋肉を鍛えられるマシンです。動作が単純なので、鍛えたい部位を意識してトレーニングを行えます。

<チェストプレスマシンインクラインベンチプレスのやり方>

  1. ベンチプレスの角度を30~40度に設定する
  2. 大胸筋上部を意識して、バーベルを持ち上げる
  3. ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとし、3セット行う

肘が外側に開きがちなので、注意しましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うのがおすすめです。

インクラインベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部にアプローチできるトレーニングです。分厚い胸板を作れたり、バストアップできたりと、嬉しい効果が期待できます。

インクラインベンチプレスをする際は、主に以下のポイントを意識してみてください。

  • 肘が外側に開かない
  • バーベルを胸まで付けない
  • 手首は肘の真下に来るようにする

意識してトレーニングすることで、効果を高めらますよ。

なお、インクラインベンチプレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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