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【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目!鍛える際のポイント4選&注意点5選も解説

2021/05/31
  • トレーニング

上腕二頭筋を鍛える方法が知りたい…!
特別な器具を使わずに、自宅で筋トレはできる?

上腕二頭筋は、自重トレーニングで鍛えられます。

自宅でできるトレーニングなら、時間がない方や器具がない方でも可能です。

上腕二頭筋を鍛えると、見た目にはっきり影響するので、筋肉質なたくましい腕をアピールできますよ。

そこで、この記事では、

  • 上腕二頭筋の構造と働き
  • 自重トレーニングで鍛える4つのメリット
  • 自重トレーニング7種目
  • 効率的に鍛える4つのポイント
  • トレーニング時の注意点5選

以上について解説していきます。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えて、たくましい腕を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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そもそも上腕二頭筋とは?構造と働きをサクッと解説

上腕二頭筋は、二の腕の内側にある筋肉です。長頭と短頭に分かれ、働きにも別々の役割があります。

筋肉特徴働き
長頭上腕二頭筋の外側にある長い筋肉肘を曲げる動作
短頭上腕二頭筋の内側(体側)にある短い筋肉肘を曲げる動作と手の平を上に向けるときの回外動作

短頭の回外動作」とは、手首を外側にひねる動きのことをいいます。

上腕二頭筋の働きとして、物を持ち上げる・ドアノブを回すなどの動作をイメージすると理解しやすいでしょう。

トレーニングをするときは、使われている筋肉を意識するのがおすすめですよ。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛える4つのメリット

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるメリットを4つ紹介します。

  1. 自宅で手軽にトレーニングできる
  2. たくましい見た目に変身できる
  3. 重い物を持ち上げられるようになる
  4. スポーツや他の筋トレパフォーマンスが向上する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 自宅で手軽にトレーニングできる

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使うトレーニング方法です。ダンベルやマシンなどの筋トレ器具を用意する必要はありません。

基本的には自宅でできるトレーニングばかりなので、以下の人にもおすすめです。

  • 仕事や子育てなどで忙しい人
  • 思い立ったときに運動したい人
  • ジムに行くのをためらっている人
  • お金を節約したい人

ただし、懸垂する際は懸垂バーや鉄棒が必要になります。

まずは自重トレーニングから始め、慣れて負荷を上げたくなったら器具を検討するのもいいでしょう。

2. たくましい見た目に変身できる

上腕二頭筋を鍛えることで、男性ならたくましい腕を、女性なら引き締まった二の腕を手に入れられます。

腹筋や背筋を鍛えていたとしても、服を着ているとわかりにくいでしょう。

しかし、上腕二頭筋なら半袖などの服を着たときに見えるので、自然と筋肉をアピールできます。

理想の見た目を手に入れると、自分に自信が持てるようになりますね。

3. 重い物を持ち上げられるようになる

荷物の運搬や引っ越しなど、日頃から重たい荷物を持つ仕事の人は、たくましい腕をしています。

これから重い物を持つ仕事をする予定の人は、今からトレーニングをしておくと作業が楽になるかもしれません。

仕事で使わなくても、上腕二頭筋のトレーニングをすることで、日常生活において頼りにされるなど、役立つことが多いでしょう。

4. スポーツや他の筋トレパフォーマンスが向上する

上腕二頭筋を鍛えることで、スポーツや筋トレでのパフォーマンス向上が期待できます。

懸垂などで背筋を鍛えるときに、上腕二頭筋の筋肉も使われているからです。

上腕二頭筋の筋力をアップすることで、負荷を多くかけられて筋トレ効率が上がります。

総合的なパフォーマンスをアップさせたい人は、ぜひ取り組んでみてくださいね。

初心者OK!器具なしで実践できる上腕二頭筋の自重トレーニング4選

上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニングには、難易度が低いものから高いものまであります。

この項では、初心者が器具無しで実践できる自重トレーニング方法を4つ紹介します。

  1. パームカール
  2. ドルフィンプッシュアップ
  3. ワイドプッシュアップ
  4. クラッピングプッシュアップ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. パームカール

パームカールは、片方の手で押さえて負荷をかけながら、抑えられた側の腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

手軽にできて難易度が低いので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

<やり方>

  1. 右手で握り拳を作り、肘をやや曲げた状態にする
  2. 左手で右手首を掴み、右腕の上腕二頭筋に力を入れる
  3. 右腕は体にゆっくり引き寄せるように上げ、左手は反対方向に負荷をかける
  4. 右腕をゆっくり下に下ろし、左手は上に負荷をかける
  5. これを繰り返す
  6. 反対の腕も行う

10~15回 × 3セットが目安です。

最初は少ない回数から始め、慣れたら回数を増やしていきましょう。

2. ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに上下の動きを加えたトレーニングです。

ヨガマットやカーペットの上などで行うようにしましょう。

<やり方>

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. お尻を上げる
  3. お尻を上げたまま、肘を床につける
  4. 腕立て伏せのように地面を押しながら、元の体勢に戻る
  5. これを繰り返す

10回 × 3セットが目安です。セット間の休憩は1分を目安にします。

慣れたら回数またはセット数を増やす、セット間の休憩を短くするなど調整してみてください。

また、トレーニングを行うときは、腰を反らないように意識しましょう。やり方を間違えると、腰を痛めてしまいます。

鏡でフォームを確認しながらトレーニングを行うのがおすすめですよ。

3. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せより外に手をついて行うトレーニングです。

上腕二頭筋に強い負荷をかけられます。

<やり方>

  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せのフォームになる
  2. 通常の腕立て伏せより、肩幅ひとつ分外に開く
  3. 体をゆっくり上げていき、セットポジションにつく
  4. 体をゆっくり下げていく
  5. 体が床につく手前まで下げたら元の位置まで体を戻す
  6. これを繰り返す

10回 × 3セットが目安です。セット間の休憩は1分を目安にします。

慣れたら回数またはセット数を増やす、セット間の休憩を短くするなど調整してみてください。

ワイドプッシュアップを含めた腕立て伏せは、背中をまっすぐキープすることが重要です。

筋トレに慣れていない人は、疲れてくるとお尻が上がってしまうので、フォームを意識しながら負荷をかけていきましょう。

4. クラッピングプッシュアップ

クラッピングプッシュアップは、手で床を押す反動を利用して空中で手を叩くトレーニングです。

簡単そうに見えて難易度が高いので、初心者がいきなり行うことはおすすめしません。ほかのプッシュアップが十分できる人が、負荷を増やしたい場合におすすめです。

必ずヨガマットやカーペットの上などで行いましょう。

<やり方>

  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せのフォームになる
  2. 床に足をつけたまま、腕で床を強く押して手を床から離す
  3. 空中で手を叩く
  4. 両手を肩幅くらいに広げて着地する
  5. これを繰り返す

1セット10回が目安です。

セット数を増やすときは、セット間の休憩をしっかり取るようにしましょう。

着地に失敗すると怪我をする恐れがあります。決して無理をしないようにトレーニングをしてくださいね。

筋トレの効果を高める方法については「筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介

中級者向け!鉄棒を使った上腕二頭筋の自重トレーニング3選

この項では、中級者向けに、鉄棒を使って実践できる自重トレーニング方法を3つ紹介します。

  1. 斜め懸垂
  2. パラレル懸垂
  3. 逆手懸垂

初心者向けのトレーニングから次のステップに進みたい人は、挑戦してみてくださいね。

1. 斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。

通常、懸垂は地面に足がつかない状態で行います。

斜め懸垂は足をつける分難易度が低くなるので、鉄棒を使うトレーニングが初めての人にもおすすめです。

<やり方>

  1. バーはお腹の位置に合わせる
  2. 肩幅より広めにバーを握る
  3. 足を少しずつ前にずらし、体を一直線にする
  4. つま先をあげ、かかとだけが地面につくようにする
  5. 胸にバーを引き寄せるようにして体を肘を曲げる
  6. 腕を伸ばして体をバーから離す

10回 × 3セットが目安です。

バーの握り方には、順手逆手の2種類があり、バーに手を置く位置が変わります。

  • 順手:肩幅より拳2個分くらい(1.5倍くらい)広い位置でバーを握る
  • 逆手:肩幅より拳1個分くらい広い位置でバーを握る

どちらの場合も、体は常に一直線になるように意識し、胸をバーに引き寄せるように行います。前腕の角度は、常に体と垂直になるよう意識しましょう。

お尻だけが持ち上がったり、頭だけバーに近づけたりすることがないように注意してくださいね。

2. パラレル懸垂

パラレル懸垂は、左右の手のひらが向き合うようにバーを握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋を収縮させる動きになるので、大きな負荷をかけられます。

パラレル懸垂では体重の大部分を上腕二頭筋で引き上げるため、慣れていない人は無理しないようにしましょう。

<やり方>

  1. 左右の手のひらが向き合うように懸垂バーを握る
  2. 手幅は肩幅と同じくらいにする
  3. 体をまっすぐにしたまま、ゆっくり持ち上げる
  4. ある程度持ち上がったら、肩甲骨を寄せてさらに上腕二頭筋を収縮させる
  5. ゆっくりと体を下す
  6. これを繰り返す

10回 × 3セットが目安です。

パラレル懸垂のコツは、グリップの位置を肩幅にして体を垂直に保ちながら上げ下げをすることです。

体をまっすぐにすることを意識しながら、ゆっくりトレーニングしていきましょう。

3. 逆手懸垂

逆手懸垂は、バーを逆手(手のひらが自分に向くように)で握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋の短頭をメインに負荷がかけられます。

<やり方>

  1. バーを逆手で握り、手の位置は肩幅と同じくらいにする
  2. しっかりと胸を張る
  3. ゆっくりと体を持ち上げる
  4. 顎がバーと同じ高さになるまで持ち上げ、ゆっくりと体を下げる

10回 × 3セットが目安です。

ただし、逆手懸垂は、自重トレーニングの中でも大きな負荷がかかります

最初は回数よりフォームを意識して、トレーニングするようにしましょう。

懸垂については「チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ

加速!上腕二頭筋を自重トレーニングで効率的に鍛える4つのポイント

上腕二頭筋を自重トレーニングで効率的に鍛えたい人が、知っておきたいポイントを4つ紹介します。

  1. 適切な負荷をかける
  2. 筋トレを継続する
  3. バランスの良い食事をとる
  4. しっかり休息をとる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 適切な負荷をかける

自重トレーニングには、低負荷から高負荷まで複数あります。

負荷が低すぎると筋トレの効果がなく、筋肥大が見込めません。逆に、負荷が高すぎると筋肉を痛めてしまう恐れがあり、筋トレ効率が下がってしまいます。

自重トレーニングで効果的に鍛えたいなら、自分に合わせて以下のように負荷を調整しましょう。

  • 低負荷のトレーニングは高回数行う
  • 高負荷のトレーニングは低回数にする
  • 負荷を上げるためにゆっくり動かす
  • 自重で足りなくなったらダンベルなどの器具を使う

自分の体と相談しながら、負荷の量を調整してくださいね。

2. 筋トレを継続する

上腕二頭筋を効率的に鍛えたいなら、トレーニングを習慣化しましょう。筋トレは成果が出るまでに時間がかかるからです。

何日か筋トレを頑張ってみたところで、筋肉はなかなか作られません。トレーニングを習慣化しないと、上腕二頭筋を鍛えることは難しいでしょう。

トレーニングの継続で挫折しやすい人は、目標を立てていないか、または目標が高すぎるかもしれません。

たとえば、以下のように

  • マッチョな体を手に入れたい
  • 上腕二頭筋を鍛えて自慢したい
  • 純粋にモテたい

など、自分のモチベーションが続くような目標を立てて、定期的に振り返るのがおすすめですよ。

3. バランスの良い食事をとる

自重トレーニングで理想の体を作りたいなら、食事に気を使う必要があります。

ただし、無理な食事制限をするということではありません。筋肉を成長させるために、栄養を十分に摂る必要があるからです。

まずは、以下の3大栄養素をバランスよく食事に取り入れましょう。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

特に、タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。肉・魚・豆類・乳製品を積極的に摂取しましょう。

筋トレ後なら、30分以内にタンパク質を摂取すると、効果的といわれています。

食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインの活用がおすすめですよ。

プロテインの効果については「【トレーナー監修】プロテインの効果はいつから実感できる?効率良く痩せる・ムキムキになる方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

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4. しっかり休息をとる

筋肉を成長させるためには、睡眠が大切です。

睡眠中は、筋肉の回復や発達に必要な成長ホルモンがたくさん分泌されます。

睡眠時間をしっかり確保しないと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。

特に、激しいトレーニングをした後は、8時間の睡眠をしっかりとるようにしましょう。最低でも6時間は確保したいところです。

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛える際の注意点5選

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えたい人に、抑えておきたい注意点を5つ紹介します。

  1. 左右をバランスよく鍛える
  2. 負荷が低いトレーニングは高回数行う
  3. マッサージは自己流で行わない
  4. 過度なストレッチは控える
  5. 毎日トレーニングを行わない

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 左右をバランスよく鍛える

上腕二頭筋の自重トレーニングを行うときは、左右の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

片方だけに負荷が強くかかってしまったり、トレーニング回数が増えてしまったりすると、見た目にもアンバランスに鍛えられてしまいます。

左右差が出てしまうと、他の筋トレやスポーツでも、パフォーマンスが下がってしまう恐れがあるので注意が必要です。

2. 負荷が低いトレーニングは高回数行う

自重トレーニングの中には、低負荷の種目があります。低負荷トレーニングは高回数行うようにしましょう。

筋肉には適切な負荷をかける必要があります。負荷が大きすぎると筋肉を痛めてしまう恐れがありますが、負荷が少ないと筋肥大が期待できないからです。

ただし、慣れないうちは、無理して高回数行う必要はありません。あくまで自重トレーニングで余裕が出てきたら高回数を行うようにしていきましょう。

3. マッサージは自己流で行わない

筋肉痛があるときには、自己流でマッサージするのは避けましょう。

「筋肉痛=炎症が起きているということなので、自己流マッサージを行うと、炎症を悪化させてしまう恐れがあるからです。

筋肉痛が辛い場合には、正しい知識や技術を持った専門家に頼みましょう

プロによるマッサージやストレッチは、筋肉疲労の回復が期待できますよ。

4. 過度なストレッチは控える

ストレッチには、動的ストレッチ静的ストレッチがあります。

  • 動的ストレッチ…ラジオ体操など、身体を温める
  • 静的ストレッチ…アキレス腱伸ばしなど、身体を伸ばす

自重トレーニング前は、体を温め筋肉が力を発揮できるよう動的ストレッチがおすすめです。

逆に、トレーニング前の静的ストレッチは、筋トレによる効果を妨げてしまうので注意してください。筋肉を伸ばしすぎると、力が入りづらくなり近肥大が望めません。

トレーニング後は、疲労を回復させてくれる静的ストレッチがいいでしょう。

ただし、どちらも過度なストレッチは控えるようにしましょう。筋肉の回復が遅くなったり、筋肉を痛めたりする恐れがあるからです。

ストレッチについては「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

5. 毎日トレーニングを行わない

筋肉を大きくしたいなら、休息日が必要です。早く結果を出したいからといって、毎日トレーニングを行うのは逆効果になります。

筋肉は、以下の超回復」といわれる過程を繰り返して成長していくからです。

  1. トレーニングで筋肉がダメージを負う
  2. 休養することで筋肉に栄養分が届けられる
  3. 同じトレーニングに対応できる筋肉が育つ
  4. さらに負荷を上げて筋肉に新たなダメージを負わせる
  5. 再度休養して筋肉に栄養分が届けられる
  6. 同じトレーニングに十分対応できる筋肉が育つ

休息が筋力の向上や筋肥大につながります。さらに、上腕二頭筋は48時間の休息時間が必要です。

効果的に筋肉を育てたいなら、トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2日間は空けるようにしましょう。

毎日筋トレを行うデメリットや注意点については関連記事「筋トレは毎日やったほうがいい?7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

上腕二頭筋の自重トレーニングで結果が出ないときはプロのアドバイスを受けよう

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛える方法は複数あります。

効率よく鍛えたい人が、意識したいポイントは以下の4つです。

  1. 適切な負荷をかける
  2. 筋トレを継続する
  3. バランスの良い食事をとる
  4. しっかり休息をとる

正しい筋トレ方法で効率よく鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう。

頑張ってみたものの思うような結果が出ない人、短期間で効率的に結果を出したい人は、プロのサポートを受けるのがおすすめですよ。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられます。

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