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上腕二頭筋の自重トレーニング7選!4つのメリットやポイントも徹底解説

2021/05/31
  • トレーニング

上腕二頭筋を自重で鍛える方法が知りたい
特別な器具を使わず、手軽に筋トレがした

上腕二頭筋を自重で鍛えれば、無理してジムに通う必要はありません。

手軽に自宅でできるトレーニングもあるので、時間がない方や器具がない方でも鍛えられます。

上腕二頭筋を鍛えれば、服を着てても一目瞭然。見た目にはっきり影響するので、筋肉質なたくましい腕を自然にアピールできるでしょう。

この記事では、

  • 上腕二頭筋の構造と働き
  • 自重トレーニング7選
  • 自重で鍛えるメリット
  • 4つのポイント
  • 5つの注意点

を解説していきます。上腕二頭筋を自重で鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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上腕二頭筋の構造と働き

上腕二頭筋は二の腕の内側にある筋肉で、長頭と短頭に分かれています。

  • 長頭:上腕二頭筋の外側にある長い筋肉
  • 短頭:上腕二頭筋の内側(体側)にある短い筋肉

長頭と短頭にはそれぞれ別の働きがあります。

  • 長頭:肘を曲げる動作
  • 短頭: 肘を曲げる動作と手の平を上に向けるときの回外動作

具体的には、物を持ち上げたりドアノブを回したりする動作が上腕二頭筋の働きです。

上腕二頭筋の自重トレーニング7選

上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニングには、いくつか種類があります。難易度が低いものから高いものまでさまざまです。

ここでは、上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニング方法を7つ紹介します。

  1. パームカール
  2. ドルフィンプッシュアップ
  3. クラッピングプッシュアップ
  4. ワイドプッシュアップ
  5. 斜め懸垂
  6. パラレル懸垂
  7. 逆手懸垂

ひとつひとつ解説していきます。

1.パームカール

パームカールは、肘を曲げるだけで行う簡単なトレーニングです。

手軽にできて難易度が低いので、初心者の方も行えます。

<やり方>

  1. 右手で握り拳を作り、肘をやや曲げた状態にする
  2. 左手で右手首を掴み、右腕の上腕二頭筋に力を入れる
  3. 右腕は体にゆっくり引き寄せるように上げ、左手は反対方向に負荷をかける
  4. 右腕をゆっくり下に下ろし、左手は上に負荷をかける
  5. これを繰り返す
  6. 反対の腕も行う

右腕のパームカールが終わったら、左腕も同じように負荷をかけます。

最初は無理なく少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

2.ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに上下の動きを加えたトレーニングです。

ヨガマットやカーペットの上などで行うようにしましょう。

<やり方>

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. お尻を上げる
  3. お尻を上げたまま、肘を床につける
  4. 腕立て伏せのように地面を押しながら、元の体勢に戻る
  5. これを繰り返す

トレーニングを行うときは、腰を反らないようにしましょう。やり方を間違えてしまうと、腰を痛めてしまいます。

鏡などでフォームを確認しながらトレーニングしていきましょう。

3.クラッピングプッシュアップ

クラッピングプッシュアップは、手で床を押す反動を利用して空中で手を叩くトレーニングです。

簡単そうに見えて難易度が高いので、初心者の方は避け、無理しないようにしましょう。

ヨガマットやカーペットの上などで行うと良いです。

<やり方>

  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せのフォームになる
  2. 床に足をつけたまま、腕で床を強く押して手を床から離す
  3. 空中で手を叩く
  4. 両手を肩幅くらいに広げて着地する
  5. これを繰り返す

何回かセット数をこなすときは、セット間のインターバルをしっかり取るようにしましょう。

着地に失敗すると怪我をする恐れがあります。決して無理をしないよう心がけてトレーニングを行ってください。

4.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せより広い幅に手を広げて行うトレーニングです。

上腕二頭筋に強い負荷をかけられます。

<やり方>

  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せのフォームになる
  2. 通常の腕立て伏せより、肩幅ひとつ分外に開く
  3. 体をゆっくり上げていき、セットポジションにつく
  4. 体をゆっくり下げていく
  5. 体が床につく手前まで下げたら元の位置まで体を戻す
  6. これを繰り返す

ワイドプッシュアップを含めた腕立て伏せは、背中をまっすぐキープすることが重要です。

筋トレに慣れていない初心者の方は、回数をこなしていくうちにお尻が上がってしまいます。

フォームを意識しながら、ゆっくり負荷をかけていきましょう。

5.斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。

懸垂は地面に足がつかない状態で行うトレーニングですが、斜め懸垂は地面に足をつけて行います。懸垂の中では難易度が低いので、懸垂初心者でも挑戦できます。

<やり方>

  1. バーはお腹の位置に合わせる
  2. 肩幅より広めにバーを握る
  3. 足を少しずつ前にずらし、体を一直線にする
  4. つま先をあげ、かかとだけが地面につくようにする
  5. 胸にバーを引き寄せるようにして体を肘を曲げる
  6. 腕を伸ばして体をバーから離す

バーの握り方は順手と逆手の2種類あり、それによってバーに手を置く位置が変わります。

  • 順手:肩幅より拳2個分くらい(1.5倍くらい)広い位置でバーを握る
  • 逆手:肩幅より拳1個分くらい広い位置でバーを握る

体は常に一直線になるように意識し、胸をバーに引き寄せるように行います。お尻だけ持ち上がったり頭だけバーに近づけたりすることがないように注意してください。

前腕の角度は、常に体と垂直になるよう意識しましょう。

6.パラレル懸垂

パラレル懸垂は、左右の手のひらが向き合うようにバーを握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋を収縮させる動きになるので、大きな負荷をかけられます。

パラレル懸垂では体重の大部分を上腕二頭筋で引き上げるため、初心者の方は無理しないようにしましょう。

<やり方>

  1. 左右の手のひらが向き合うように懸垂バーを握る
  2. 手幅は肩幅と同じくらいにする
  3. 体をまっすぐにしたまま、ゆっくり持ち上げる
  4. ある程度持ち上がったら、肩甲骨を寄せてさらに上腕二頭筋を収縮させる
  5. ゆっくりと体を下す
  6. これを繰り返す

パラレル懸垂のコツは、グリップの位置を肩幅にして体を垂直に保ちながら上げ下げをすることです。

体をまっすぐにすることを意識しながら、ゆっくりトレーニングしていきましょう。

7.逆手懸垂

逆手懸垂は、バーを逆手(手のひらが自分に向くように)で握って懸垂をする方法です。

上腕二頭筋の短頭をメインに負荷をかけられます。

<やり方>

  1. バーを逆手で握り、手の位置は肩幅と同じくらいにする
  2. しっかりと胸を張る
  3. ゆっくりと体を持ち上げる
  4. 顎がバーと同じ高さになるまで持ち上げ、ゆっくりと体を下げる

最初は回数よりもフォームを意識してトレーニングするようにしましょう。

逆手懸垂は、上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングの中でも大きな負荷がかかるトレーニングです。

中級者向けの筋トレなので、初心者の方は無理しないようにしましょう。

上腕二頭筋を自重で鍛える4つのメリット

上腕二頭筋を自重で鍛えるメリットを4つ紹介します。

  1. 自宅で手軽にトレーニングできる
  2. たくましい見た目になれる
  3. 重いものを持ち上げられるようになる
  4. スポーツや他の筋トレパフォーマンスの向上

ひとつひとつ解説していきます。

1.自宅で手軽にトレーニングできる

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。ダンベルやマシンなどの筋トレ器具を用意する必要がありません。

ただし、懸垂する際は懸垂バーや鉄棒が必要です。

基本的には自宅でできるトレーニングばかりなので、ジムに行かなくても筋トレできます。

自宅で手軽に筋トレできるのは、上腕二頭筋を自重で鍛えるメリットと言えるでしょう。

2.たくましい見た目になれる

上腕二頭筋を鍛えることで、たくましく引き締まった見た目になれます。

腹筋や背筋は、服を着ている状態では鍛えてもわかりにくいですよね。しかし、上腕二頭筋なら夏場半袖などの服を着たときに一目瞭然です。自然と筋肉をアピールできます。

見た目が変わって自然とアピールできる点は、メリットと言えます。

3.重い物を持ち上げられるようになる

上腕二頭筋を鍛えれば、重い物が持ち上げられます。仕事などで重い物を持ち上げる必要があるならば、上腕二頭筋のトレーニングは必須です。

日常生活においても、重いものが持てると頼りにされます。

この記事で紹介した方法で上腕二頭筋をしっかり鍛えて、パフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

4.スポーツや他の筋トレパフォーマンスの向上

上腕二頭筋を鍛えることで、他の筋トレやスポーツでのパフォーマンス向上が期待できるでしょう。懸垂などで背筋を鍛えるときに、上腕二頭筋の筋肉も使われています。

上腕二頭筋の筋力をアップすることで、負荷を多くかけられて筋トレ効率が上がります。背筋だけでなく、他の筋肉やスポーツでも必要な筋肉です。

上腕二頭筋をしっかり鍛えて、他の筋トレやスポーツでのパフォーマンスをアップさせましょう。

上腕二頭筋を自重で効率的に鍛える4つのポイント

上腕二頭筋を自重で効率的に鍛えるポイントを4つ紹介します。

  1. 適切な負荷をかける
  2. 筋トレを継続する
  3. バランスの良い食事をとる
  4. 睡眠に気を使う

ひとつひとつ解説していきます。

1.適切な負荷をかける

自重トレーニングには種類があり、低負荷のものから高負荷のものまでさまざまです。

負荷が低すぎると筋トレにならず、筋肥大が見込めません逆に負荷が高すぎると筋肉を痛めてしまう恐れがあり、筋トレ効率が下がります。

自重トレーニングする上で大切なポイントは、自分に合った量の負荷をかけることです。低負荷のトレーニングは高回数行い、高負荷のトレーニングは低回数にするなど。

自分の体と相談しながら負荷の量を決めていきましょう。

2.筋トレを継続する

上腕二頭筋を鍛えたくても、習慣化しないと意味がありません。というのも、筋トレは成果が出るまでに時間がかかります。

1日や2日筋トレしたところで、筋肉はつくられません。筋トレの習慣化をしないと、上腕二頭筋を鍛えることは難しいです。

いつも筋トレが続かない方は、目標を立てていないか、立てている目標が高すぎる可能性があります。

  • マッチョな体を手に入れたい
  • 上腕二頭筋を鍛えて自慢したい
  • モテたい

自分のモチベーションが続くような目標を立てて、筋トレを習慣化していきましょう。

3.バランスの良い食事をとる

筋トレして理想の体を手に入れるには、食事や睡眠にも気を使う必要があります。食事に気を使うことは、無理な食事制限をするということではありません。

筋肉を成長させるための栄養を、バランスよく十分に摂る必要があるのです。

3大栄養素である

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

をバランスよく食事に取り入れましょう。

特にタンパク質は、他の栄養素に比べて摂取しづらい栄養素なので、プロテインなどで補いましょう。

4.睡眠に気を使う

筋肉を成長させるためには、睡眠が大事です。

睡眠中は、筋肉の回復や発達に必要な成長ホルモンがたくさん分泌されます。睡眠時間をしっかり確保しないと、筋トレの効果が出ない恐れも。

激しいトレーニングをした後は、8時間の睡眠をしっかりとるようにしましょう。最低でも6時間は確保したいところです。

上腕二頭筋を自重で鍛えるときの5つの注意点

上腕二頭筋を自重で鍛えるときの注意点を5つ紹介します。

  1. 左右をバランスよく鍛える
  2. 負荷が低いものは高回数行う
  3. マッサージを自己流でやってはいけない
  4. 過度なストレッチは控える
  5. 毎日やらない

ひとつひとつ解説していきます。

1.左右をバランスよく鍛える

上腕二頭筋の自重トレーニングでは、左右の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

片方だけに負荷が強くかかってしまったり、トレーニング回数が増えてしまったりすると、片方だけ鍛えられてしまいます。

他の筋トレやスポーツでも、パフォーマンスが下がってしまう恐れがあるので注意が必要です。

見た目にも影響してしまうので、左右の筋肉はバランスよく鍛えるようにしましょう。

2.負荷が低いものは高回数行う

自重トレーニングの中には、低負荷のものが多数あります。慣れないうちは、無理して高回数行う必要はありません。

しかし、慣れてきたら低負荷トレーニングは高回数行うようにしましょう。

負荷が大きすぎると筋肉を痛めてしまう恐れがありますが、負荷が少ないと筋肥大が期待できません。

筋肉には適切な負荷をかける必要があります。自重筋トレが低負荷で余裕があるようなら高回数行うよう心がけましょう。

3.マッサージを自己流でやってはいけない

トレーニング後の筋肉痛の際、自己流でマッサージするのは避けるようにしましょう。

筋肉痛があるとマッサージをしたくなるのはわかりますが、自己流でやると悪化させてしまう恐れがあります。

正しい知識や技術を持った専門家に頼むと良いです。

プロによるマッサージやストレッチは、筋肉疲労を回復してくれることがあります。

4.過度なストレッチは控える

トレーニング後の静的ストレッチは有効なのでおすすめです。

しかし、過度なストレッチは控えるようにしましょう。筋肉の回復が遅くなったり、筋肉を痛めたりする恐れがあります。

また、トレーニング前の静的ストレッチは、筋トレによる効果を妨げてしまうので注意してください。筋肉を伸ばしすぎると、力が入りづらくなり近肥大も望めません。

筋トレ前は、体を温めるような動的ストレッチを行ってください。

5.毎日やらない

筋肉を大きくするためには、休息日が必要です。継続しようと毎日やるのは逆効果になります。

筋肉は、次の過程を繰り返して成長していきます。

  1. トレーニングによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

上腕二頭筋は48時間の休息時間が必要と言われています。

トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2日間は空けるようにしましょう。

上腕二頭筋を自重で鍛えてたくましい腕を手に入れよう

上腕二頭筋を自重で鍛える方法はいくつかあります。この記事で紹介した方法でトレーニングして、効率よく鍛えていきましょう。

繰り返しになりますが、上腕二頭筋を自重で効率よく鍛えるポイントは以下の4つです。

  1. 適切な負荷をかける
  2. 筋トレを継続する
  3. バランスの良い食事をとる
  4. 睡眠に気を使う

これらに気をつけて筋トレすることで、上腕二頭筋を自重で効率よく鍛えられます

夏場に短い袖の服を着ていれば、一目瞭然!鍛えていることを自然にアピールできます。

正しい筋トレ方法で効率よく鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう。

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