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【腕を鍛えたい方必見】ハンマーカールのやり方と効果を高める5つのコツを徹底解説

2022/03/30
  • トレーニング

ハンマーカールの正しいやり方は?
ダンベルカールと何が違うの?
おすすめのダンベルが知りたい!

上記のような悩みを抱えていませんか?

腕周りの筋肉を鍛える方法の1つに、ハンマーカールというトレーニングがあります。ハンマーカールは、ダンベルのみで簡単に始められるため、初心者におすすめの筋トレです。

本記事では、ハンマーカールについて詳しく知りたい方へ向けて、以下の内容を解説します。

  • ハンマーカールの概要
  • 正しいやり方
  • 効果を高めるコツ
  • ケガを防ぐポイント
  • おすすめのダンベル

ハンマーカールの正しいやり方を理解して、たくましい腕の筋肉を手に入れましょう。

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ハンマーカールの概要をサクッと解説

こちらでは、ハンマーカールの概要について解説します。

  • ハンマーカールとは
  • ダンベルカールとの違い
  • 鍛えられる筋肉

ハンマーカールの正しい知識を身につけることで、目的を持ってトレーニングできます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ハンマーカールとは

ハンマーカールとは、腕を太くするために行われる、ダンベルを使った筋肉トレーニングです。

男性であれば太くたくましい筋肉が付き、女性であれば引き締まった美しい腕を手に入れられるでしょう。

ダンベルカールとの違い

ダンベルカールと異なる点は、ダンベルの持ち方と鍛えられる場所です。ダンベルカールを行う時は、ダンベルを持ち上げる際に、手のひらが自分の身体へ向きます。

一方でハンマーカールでは、手のひらが内側へ向くようにダンベルを持ち上げます。またダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに特化したトレーニング方法です。

ハンマーカールは、上腕二頭筋だけでなく、他の部位まで鍛えられるというメリットがあります。

 鍛えられる筋肉

ハンマーカールで鍛えられる筋肉は、以下の3つです。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

上記3つの筋肉を鍛えることで、野球やテニスといったボールを打つ競技のパフォーマンスが向上したり、日常生活で重い物を持ち上げやすくなったりします。

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールは、ダンベルのみで手軽に行えるトレーニングです。正しいやり方を理解して、効率的に腕の筋肉を鍛えましょう。

  1. 足を肩幅の広さに開いて立つ
  2. 手のひらが内側へ向くようにダンベルを両手に持つ
  3. 背筋を伸ばした姿勢を作る
  4. 両肘の位置を動かさずにダンベルを持ち上げる
  5. 肘の角度が45度になるポイントを目安にダンベルを上げる
  6. 肘が伸びきる手前までダンベルをゆっくり下ろす

ハンマーカールを行うときには、立った状態とベンチに座って取り組む2パターンがあります。座った状態でハンマーカールをするときは、立って行う場合と同様に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

またハンマーカールを行う回数は、10〜15回程度を3セット繰り返すように設定します。

1セットで10回ほど行えるように、ダンベルの重さを調整するのがおすすめです。

ハンマーカールの効果を高める5つのコツ

こちらでは、ハンマーカールの効果を高める方法を解説します。

  1. 肘を動かさない
  2. 肩を落とす
  3. 腕をしっかり曲げる
  4. 姿勢を正す
  5. 親指以外でダンベルを強く握る

やみくもにトレーニングを重ねても、フォームが間違っていては十分な成果が出ません。5つのコツを理解して、ハンマーカールを効率的に行い、理想の筋肉を目指しましょう。

1.肘を動かさない

ハンマーカールを行うときは、肘の位置を動かさないような意識が大切です。ダンベルを持ち上げるときに肘が動くと、負荷が分散してしまうため、筋トレの効果が減ってしまいます。

筋トレ中の自分を撮影したり、鏡を見ながらハンマーカールを行ったりして、肘が動いていないか確認しましょう。

2.肩を落とす

ハンマーカール初心者は、肩が上がってしまうというミスをしがちです。ダンベルを持ち上げたときに肩が上がると、僧帽筋に負荷がかかってしまい、上腕二頭筋をうまく鍛えられなくなります。

ハンマーカールを行うときは、肩をリラックスさせて下に落とすように意識しましょう。

3.腕をしっかり曲げる

ダンベルを持ち上げるときは、前腕筋が上腕二頭筋に近づくように、腕をしっかり曲げることが大切です。

上腕二頭筋の収縮を意識してトレーニングすることで、よりハンマーカールの効果を高められます。特に3セット目などで腕が疲れてくると、ダンベルを45度まで持ち上げるのが苦しくなります。

辛いときこそ、腕を曲げるように意識してダンベルを持ち上げましょう。

4.姿勢を正す

トレーニング中は、姿勢を正して前傾姿勢にならないように注意が必要です。

ハンマーカールに慣れていないときは、ダンベルを持ち上げることに意識が集中してしまい、姿勢が崩れやすくなりがちです。

初心者のうちは気がつかない間に姿勢が悪くなることがあるため、鏡に対して横向きになり、筋トレ中のフォームを確認してみるといいでしょう。

5.親指以外でダンベルを強く握る

ハンマーカールを行うときは、親指を除いた4本の指で強くダンベルを握る意識が大切です。親指でダンベルを強く握ると、前腕筋が緊張してしまい、余計な負荷がかかります。

4本指でダンベルを強く握り、親指は支える程度に意識してハンマーカールを行いましょう。

ハンマーカールによるケガを防ぐ3つのポイント

こちらでは、ハンマーカールによるケガを防ぐためのポイントを解説します。

  1. 反動を使わない
  2. ダンベルの重量を調節する
  3. 筋トレ前にストレッチをする

腕をケガすると、筋トレを休む必要があるだけでなく、日常生活にも支障をきたします。

知らないうちに腕を痛めていた、といった事態を防ぐためにも1つずつ確認していきましょう。

1.反動を使わない

ハンマーカールを行うときは、勢いよくダンベルを持ち上げたり、膝や腰の反動を使ったりする行為は控えるべきです。

このようなチーティングと呼ばれる行為をすると、負担をかけるべき部位以外の筋肉を無意識に使うため、筋トレの効果が半減してしまいます。さらにチーティングをすると、勢いや反動に筋肉が耐えられず、ケガに繋がってしまいます。

例えば、ダンベルを足に落としたり、バランスを崩して転倒したりなど、様々なケガの原因となるでしょう。

2.ダンベルの重量を調節する

10〜15回を3セットできないときは、ダンベルの重量を軽くするのがおすすめです。

筋トレを始めるときは、やる気に満ちあふれているため、つい自身の能力以上の重量に挑戦してしまうことがあります。自身に合わない重量で筋トレを行うと、フォームが崩れたり、ケガのリスクが増えたりします。

長い期間にわたって筋トレを続けるためにも、きついと感じたら無理のない重さのダンベルに変更しましょう。

3.筋トレ前にストレッチをする

きついトレーニングの前には、ウォーミングアップのストレッチが欠かせません。

ストレッチの内容は、ラジオ体操やジョギングなどの体を温める軽い運動がおすすめです。体が冷えている状態で、急に激しいトレーニングを行うと、思わぬケガに繋がります。

筋トレ前から徐々に体を温め、筋肉の状態を高めてからハンマーカールを行いましょう。

ハンマーカールにおすすめのダンベル3選

こちらでは、ハンマーカールを行うときにおすすめのダンベルを紹介します。

  1. CUQNORL カラーダンベル
  2. SINTEX ミニダンベル
  3. TOP FILM 可変式ダンベル

紹介するダンベルは、筋トレ初心者から上級者まで使えます。

より多くのダンベルから自身に合うものを選びたい方には「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事がおすすめです。

1.CUQNORL カラーダンベル

CUQNORL ダンベル ノンスリップダンベル カラーダンベル 2個入れセット ソフトゴムコーティング 筋トレ 男女兼用 1kg

「CUQNORL カラーダンベル」は、重量の変更ができない固定式のダンベルです。固定式のダンベルは、重量を変更できる可変式に比べて、価格が安いという特徴があります。

「CUQNORL カラーダンベル」は、ダンベルの外側にソフトゴムが塗られているため、滑りにくくて持ちやすいです。

また、重量が1〜10kgまで選べるので、自身に適した重さのダンベルを見つけられるでしょう。安価にダンベルを購入したいと考える、筋トレ初心者におすすめのアイテムです。

2.SINTEX ミニダンベル

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「SINTEX ミニダンベル」は、重量の変更ができる可変式のダンベルです。

可変式ダンベルには、トレーニング内容や自身の体調に合わせて、負荷を変更できるという特徴があります。「SINTEX ミニダンベル」は、1.5〜5kgまで重量を調節できます。

ダンベルのグリップ部分には滑り止めのコーティングがされているので、安心して筋トレに集中できるでしょう。

シンプルなデザインのダンベルを求める方におすすめのアイテムです。

3.TOP FILM 可変式ダンベル

TOP FILM 可変式ダンベルは、ダンベル1個あたりの最大重量が約41kg です。

ピンを差し替えるだけで、約2.3~41kgまでの調節が可能です。軽めの重量にも変更でき、家族でダンベルを使用したい方にもぴったりです。

ハンマーカールで引き締まった腕を手に入れよう

ハンマーカールを正しく行うことで、腕周りの筋肉を鍛えられて、男らしい上腕を手に入れられます。

ダンベルのみで簡単に始められる反面、やり方を間違えると筋トレの効果が得られなかったり、ケガに繋がったりします。

  • 反動を使わない
  • ダンベルの重量を調節する
  • 筋トレ前のストレッチを忘れない

上記の3つを意識して、ケガと無縁の筋トレライフを送りましょう。

ハンマーカールは気軽に始められますが、初心者のうちは筋トレを継続するのが大変です。

そのため、たくましい腕の筋肉を付けたかったり、引き締まった美しい二の腕を手に入れたかったりする方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーが受講者に対して、マンツーマンで様々な知識を教えてくれます。

さらに、プロがあなたに適したトレーニングメニューや食事方法を提案してくれるため、効率よく身体を鍛えられるでしょう。

本気で肉体改造をしたいと考える方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。

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