キックバックのやり方！二の腕に効かせるポイントも解説

キックバックは、ダンベルを使ったトレーニングで、二の腕の引き締めに効果があります。たるんだ二の腕を引き締めたい方以外に、太い腕を作りたい方にもおすすめです。

ただし、間違ったフォームでやると肩や背中に刺激がいってしまうこともあり、正しいやり方で取り組むことが重要です。

そこでこの記事では、

• キックバックのやり方
• キックバックを行うときのポイント
• キックバックの効果

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。パフォーマンス向上にも最適な種目なので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

キックバックは上腕三頭筋に効くトレーニング

キックバックとは、主に上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある大きな筋肉のことです。普段の生活ではあまり使われない筋肉のため、衰えやすいと言われています。

二の腕のたるみや脂肪が気になる方は、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

キックバックでしっかり鍛えて、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

キックバックの正しいやり方

キックバックは正しいやり方でトレーニングすることで、上腕三頭筋だけでなく、肩の筋肉である三角筋にも効かせられます。

ただし、三角筋により負荷がかかっている場合は、フォームが間違っている可能性が高いです。しっかりと上腕三頭筋に刺激を与えていきましょう。

キックバックのやり方は、次の通りです。

正しいフォームでできているか、鏡などで確認しながら行ってください。フォームが崩れると狙った筋肉に効かせられないため、注意が必要です。

回数・セット数

キックバックの回数は左右15回ずつを目安に行ってください。

15回はキツいという方は正しいフォームでできる回数まで減らしても構いません。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

セット数は3セットが目安です。途中でインターバル（休憩）を1分ほどとるようにしましょう。

重量の設定

キックバックで使うダンベルの重さは、最初は2〜3kgを目安に取り組んでみてください。トレーニング中、だんだんとフォームが崩れてしまう場合は、1セットの回数を減らしましょう。

反対に、ダンベルが軽すぎる場合は、少しずつ重量を増やしてください。

キックバックに使うダンベルは、重さを調整できる可変式のものがおすすめです。トレーニングを重ねて慣れてきたときに、重量をプラスすることができます。

キックバックを行うときのポイント

キックバックを行うときは、正しいフォームとやり方を意識しなければなりません。

ここでは、トレーニング時のポイントを詳しく解説するので、チェックしていきましょう。

トレーニング前後にはストレッチを行う

キックバックをするときは、必ずストレッチを取り入れましょう。

ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐし、関節の柔軟性を高める効果があります。トレーニング中の怪我や筋肉痛の予防にもつながるため、前後に行いましょう。

トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチがおすすめです。

それぞれのストレッチの種類は「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で解説しているので、あわせてご覧ください。

背中が丸まらないようにする

背中を丸めず、背筋を伸ばしましょう。これは、ダンベルキックバックだけでなく他のトレーニングにも当てはまります。

背筋がしっかりと伸びていないと、体は負荷に耐えられません。その結果、腰を痛めてしまいます。1度腰を痛めてしまうと回復までに時間がかかり、ダンベルキックバックだけでなく全ての筋トレができなくなります。

どうしても背中が丸まってしまう人は、ダンベルの重量を下げてみましょう。また、腰を痛めたらどうしようと不安な人は、トレーニングベルトの着用も検討してくださいね。

肘の位置が動かないようにする

キックバックは、肘を起点に腕を上げ下げするトレーニングです。

肘の位置が動くと狙った筋肉にうまく効かせられず、思ったような効果が得られません。そのため、肘の位置が動かないように意識しましょう。

回数をこなすうちに肘が下がってしまう、腕を動かすときに肘が動いてしまうという場合は、ダンベルの重量が重いのかもしれません。

自分のレベルに合った重量でトレーニングすると、肘の位置も固定しやすくなります。

脇を締める

ダンベルを上げ下げするときは、脇を締めて行うように意識しましょう。

脇が開いていると肘の固定がうまくいかずに、ぶれやすいです。しっかり脇を締めれば肘の位置も固定でき、上腕三頭筋にも適切に負荷をかけられます。

まずはスタートポジションをとったときに、脇が締まっているか確認してください。その後は動作中、力が抜けて脇が開かないように注意しましょう。

腕を水平より高く上げない

キックバックで腕を上げるとき、水平よりも高く上げないように気をつけましょう。

腕を高く上げてしまうと、上腕三頭筋以外の筋肉に負荷がかかり、適切なトレーニング効果が得られません。

また、高く上げれば上げるほど、トレーニング効果が高まるわけでもないので、肘を伸ばし切って水平状態になる位置で止めてください。

怪我につながる可能性もあるため、腕は高く上げすぎず、水平を意識しましょう。

反動を使わずにゆっくりと行う

チーティング、つまり反動を使わないでダンベルキックバックを行いましょう。筋肉ムキムキの人が、テレビで腕立て伏せなどをしているとき、ものすごい速さで行っていますよね。

そのため、筋トレ初心者の中には素早く行った方が筋肉量アップに良いと勘違いをしている人がいます。

しかし、反動を使った筋トレだとしっかりと筋肉を刺激できません。また、関節や鍛えたい部位以外に負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めます。

反動を使わなければできないダンベルの重量であれば、重さを軽くしましょう。

ゆっくりと1つ1つの動作を丁寧に行うことで、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

呼吸を止めない

ダンベルキックバック中、フォームに集中するあまり呼吸を忘れがちに。呼吸を止めないようにしましょう。

正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果を最大化できます。「筋肉が伸びるときに吐き、縮むときに息を吸う」を意識してみてください。

呼吸法については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」を併せてご覧ください。

キックバックの注意点

筋肉痛や腰に痛みを感じた場合は、無理に行わないようにしましょう。結果を出したいのは分かります。ただ、焦って無理をしても筋肉は大きくなりません。

最悪の場合は、怪我をしてしまいます。怪我をしたら、治るまで筋トレができなくなってしまうので筋肉量の減少に繋がります。

痛みを感じたら、即座にダンベルキックバックを中止しましょう。

• 正しいフォームで行えているか
• ダンベルの重量は適切か
• オーバーワークになっていないか

を確認してください。確認を繰り返すことで、正しい筋トレを行えます。無理をせずに、継続をして体を変えていきましょう。

キックバックの効果

キックバックは上腕三頭筋に効かせられると冒頭で説明しましたが、実際にはどのような効果があるのか気になりますよね。

ここでは、キックバックの効果を解説します。

引き締まった二の腕が手に入る

ダンベルキックバックを続けることで、引き締まった二の腕が手に入ります。ダイエットにおいて、部分痩せは存在しません。ダイエット中はダンベルキックバックだけを行うのではなく、他のトレーニングもバランス良く行いましょう。

しかし、上腕三頭筋の筋肉量をアップさせることで、腕を引き締めたり脂肪を効率的に燃焼させたりすることは可能です。

二の腕に悩んでいる人は、今日からダンベルキックバックを取り入れましょう。そしてタンクトップやノースリーブをかっこよく着こなしましょう！

バランス良く筋トレする方法がわからない方は、「一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

パフォーマンスの向上

ダンベルキックバックで上腕三頭筋の筋力がアップすることで、パフォーマンスの向上が期待できます。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で最も大きい部位で、上腕の3分の2を占めています。また、肘関節の伸展つまり、肘を伸ばす動作に必要な筋肉です。

そのため、ダンベルキックバックで筋力を向上することで、投げる動作のパーフォマンスがアップします。

たとえば、投げる動作が

などが、挙げられます。

物を遠くまで投げる力が弱い人は、ぜひこのトレーニングを取り入れて筋肉量を増やしましょう。

押す動作のトレーニング記録が伸びる

上腕三頭筋をダンベルキックバックで鍛えることによって、押す動作のトレーニング記録が伸びます。トレーニーにとっては、嬉しいメリットですよね。

いまいちイメージが湧かない方は、壁を押してみてください。上腕三頭筋が硬くなるのをなるのを感じられます。

押す動作のトレーニングは、

などが挙げられます。

ベンチプレスの負荷が増やせないと、悩んでいる方は上腕三頭筋の強化に力を注いでみてくださいね。問題は、大胸筋ではなく上腕三頭筋の筋肉量にあるかもしれません。

キックバック以外の二の腕を鍛えるトレーニング

二の腕を鍛えたい場合、キックバック以外に以下のようなトレーニングがあります。

• プッシュアップ
• ダンベルトライセプスプレス
• ディップス

同じトレーニングメニューを続けると、体が刺激に慣れて効果が感じにくくなることがあります。その際は、別のメニューに切り替えることを検討してみてください。

キックバックで引き締まった二の腕を手に入れよう

この記事では、キックバックの正しいやり方と効果をティーバランス北千住駅前店のトレーナーが紹介しました。

まとめると、以下の通りです。

キックバックでは、日常生活であまり使われない上腕三頭筋を鍛えられます。二の腕がぷにぷにしている、ひょっと細いのが気になるという方は、ぜひ取り入れてみてください。

ただし、フォームが間違っているとうまく上腕三頭筋に効かせられないほか、怪我をする恐れもあるので定期的に正しく行えているか確認しましょう。

正しいフォームがわからない、なかなか効果を感じられないという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、効率的なやり方で鍛えられます。

まずはパーソナルジムに通って、慣れてきたら自分でトレーニングするというのも一つの手です。

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