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【宅トレでもできる】ダンベルキックバックの正しいやり方と4つの注意点を徹底解説

2022/03/26
  • トレーニング

ダンベルキックバックってどの筋肉を鍛えられるの?
自宅でもできるトレーニングなのか知りたい。
ダンベルキックバックをするときの注意点は?

と気になっていませんか。

ダンベルキックバックと検索すると、トライセプスキックバックと出てきて違いが気になった人もいるでしょう。結論から言うと、ダンベルキックバックもトライセプスキックバックも同じトレーニングで名前が異なるだけです。

ジムでも自宅でもできるトレーニング方法で、女性であれば引き締まった二の腕を男性であれば屈強な腕を作るために必須種目です!

この記事では、

  • 効果的なダンベルキックバックのやり方
  • 必要なアイテム
  • 注意点
  • メリット

を詳しく紹介しています。パフォーマンス向上にも最適な種目なので、ぜひマスターしてくださいね。

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ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は、主に上腕三頭筋です。上腕三頭筋とは、上腕の後ろ側にある大きな筋肉のことです。簡単に説明すると、二の腕の裏の筋肉。

二の腕の筋肉として有名なのは、力こぶができる上腕二頭筋ですね。この筋肉は、日常生活で比較的に良く使われるので衰えにくいです。

一方で、上腕三頭筋は普段の生活であまり使われないため、衰えやすい筋肉と言われています二の腕のたるみや脂肪が気になっている人は、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

ダンベルキックバックで、しっかりと鍛えて引き締まった二の腕を手に入れましょう。

効果的なダンベルキックバックのやり方

効果的なダンベルキックバックのやり方を紹介します。上腕三頭筋だけでなく、肩の筋肉である三角筋も刺激できるトレーニングです。

しかし、三角筋により負荷がかかっている場合は、フォームが間違っている可能性が高いです。メインは、上腕三頭筋であることを忘れないでくださいね。

最初は、正しいフォームで行うことに重点をおきましょう。慣れてきてから、負荷や回数を増やすのがおすすめです。

<やり方>

  1. 右でベンチの淵を握り、右ひざをベンチにつける
  2. 左手でダンベルを握る
  3. 左手は地面と垂直になる位置に
  4. 肘を固定した状態で腕をまっすぐ後ろに伸ばしていく
  5. ゆっくりと腕を戻す
  6. 15回ほど繰り返す
  7. 反対の手で行う

最低でも3セットで行いましょう。重量に余裕がある人は、少し重さをアップしてください。ただし、限界ぎりぎりの負荷でやると、フォームが乱れたり反動を使ったりしやすいので要注意です。

<トレーニングのコツ>

  • 反動を使わない
  • 肘を伸ばし切らない
  • お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
  • 呼吸を飲めない
  • 肘を固定する

ゆっくりと1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。

ダンベルキックバックを行う3つのメリット

冒頭でダンベルキックバックをすることで、引き締まった腕が手に入ると紹介しました。

こちらでは、ダンベルキックバックを行うメリットを3つ紹介します。

メリット

  1. 引き締まった二の腕が手に入る
  2. パーフォマンスの向上
  3. 押す動作のトレーニング記録が伸びる

正しいフォームで継続的に行うことで、効果を得られます。すぐに効果が出なくても焦らず、続けていきましょう。

メリットを感じられない人は、フォームが間違っていることもあるので定期的にチェックをしてくださいね。

1.引き締まった二の腕が手に入る

ダンベルキックバックを続けることで、引き締まった二の腕が手に入りますダイエットにおいて、部分痩せは存在しません。ダイエット中はダンベルキックバックだけを行うのではなく、他のトレーニングもバランス良く行いましょう。

しかし、上腕三頭筋の筋肉量をアップさせることで、腕を引き締めたり脂肪を効率的に燃焼させたりすることは可能です。

二の腕に悩んでいる人は、今日からダンベルキックバックを取り入れましょう。そしてタンクトップやノースリーブをかっこよく着こなしましょう!

バランス良く筋トレする方法がわからない方は、「一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説

2.パフォーマンスの向上

ダンベルキックバックで上腕三頭筋の筋力がアップすることで、パフォーマンスの向上が期待できます

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で最も大きい部位で、上腕の3分の2を占めています。また、肘関節の伸展つまり、肘を伸ばす動作に必要な筋肉です。

そのため、ダンベルキックバックで筋力を向上することで、投げる動作のパーフォマンスがアップします。

たとえば、投げる動作が

  • 野球
  • 槍投げ
  • 砲丸投げ
  • ボール投げ

などが、挙げられます。

物を遠くまで投げる力が弱い人は、ぜひこのトレーニングを取り入れて筋肉量を増やしましょう。

3.押す動作のトレーニング記録が伸びる

上腕三頭筋をダンベルキックバックで鍛えることによって、押す動作のトレーニング記録が伸びますトレーニーにとっては、嬉しいメリットですよね。

いまいちイメージが湧かない方は、壁を押してみてください。上腕三頭筋が硬くなるのをなるのを感じられます。

押す動作のトレーニングは、

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ディップス
  • 腕立て伏せ

などが挙げられます。

ベンチプレスの負荷が増やせないと、悩んでいる方は上腕三頭筋の強化に力を注いでみてくださいね。問題は、大胸筋ではなく上腕三頭筋の筋肉量にあるかもしれません。

ダンベルキックバックに必要なアイテム最低2選

自宅でダンベルキックバックを取り入れるために必要なアイテムを、2つ紹介します。

このアイテムがあれば、トレーニングの幅が広がるので持っていて損はないです。

  1. ダンベル
  2. トレーニングベンチ

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.ダンベル

ダンベルキックバックをするのに、必要不可欠なのがダンベルです。ペットボトルで代用する人もいますが、グリップが安定しないのと負荷を変更しにくいのでおすすめしません。

自宅でしっかりと鍛えたいのであれば、他のトレーニングを行うときにも便利なのでダンベルを購入しましょう。

ダンベルには、

  • 可変式
  • 固定式

の2種類があります。

可変式は、プレートを変えるなどでダンベル1セットあれば、重さを変えられるものです。

一方で、固定式は重さが変えることができないので、筋トレに合わせて複数揃える必要があります。ただ、可変式より価格が安いので、ダンベルキックバックしかするつもりがない人は固定式から始めても良いでしょう。

固定式なダンベルは、パステルカラーで可愛い物もあるので「筋トレをしています!」という雰囲気の部屋にしたくない人にもおすすめです。自宅でしっかりと筋トレをしたい人やダンベルキックバック以外の種目も行いたい人は、可変式ダンベルがおすすめです。

2.トレーニングベンチ

椅子やソファを代わりにしている人もいますが、トレーニングベンチも持っておいた方が良い筋トレアイテムの1つです。高さを調整できることはもちろん、角度も変えられるので様々なトレーニングに向いています。

トレーニングベンチにも種類があり、

  • フラットベンチ
  • インクラインベンチ
  • デクラインベンチ
  • アジャスタブルベンチ
  • フォールディングベンチ

などがあります。予算にもよりますが、最低でもフラットベンチまたはインクラインベンチの購入を検討しましょう。

選ぶときのポイントは3つで、

  1. 耐荷重量
  2. シートの角度調整が可能かどうか
  3. シート幅

です。ダンベルキックバックでは、そこまで気にする必要がありません。しかし、今後トレーニングの幅を広げていきたい人は、この3つのポイントをしっかりとチェックしてくださいね。

さらに、デクラインベンチが多くの筋トレ種目をカバーできるのでおすすめです。

おすすめのトレーニングベンチについては「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」をご覧ください!

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

ダンベルキックバック4つの注意点

効果的に上腕三頭筋を鍛えるためには、フォームの他に気を付けなくてはいけないことがあります。

こちらでは、ダンベルキックバックの注意点を4つ紹介します。

注意点

  1. 反動を使わない
  2. 背筋を伸ばす
  3. 呼吸を止めない
  4. 痛みがある場合は無理に行わない

早く成長したいのは分かりますが、焦らず確実に行いましょう。必ず結果はついてきます。

注意点をそれぞれ詳しく確認していきましょう。

1.反動を使わない

チーティング、つまり反動を使わないでダンベルキックバックを行いましょう筋肉ムキムキの人が、テレビで腕立て伏せなどをしているとき、ものすごい速さで行っていますよね。

そのため、筋トレ初心者の中には素早く行った方が筋肉量アップに良いと勘違いをしている人がいます。

しかし、反動を使った筋トレだとしっかりと筋肉を刺激できません。また、関節や鍛えたい部位以外に負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めます

反動を使わなければできないダンベルの重量であれば、重さを軽くしましょう。

ゆっくりと1つ1つの動作を丁寧に行うことで、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

2.背筋を伸ばす

背中を丸めず、背筋を伸ばしましょうこれは、ダンベルキックバックだけでなく他のトレーニングにも当てはまります。

背筋がしっかりと伸びていないと、体は負荷に耐えられません。その結果、腰を痛めてしまいます1度腰を痛めてしまうと回復までに時間がかかり、ダンベルキックバックだけでなく全ての筋トレができなくなります。

どうしても背中が丸まってしまう人は、ダンベルの重量を下げてみましょうまた、腰を痛めたらどうしようと不安な人は、トレーニングベルトの着用も検討してくださいね。

トレーニングベルトについてさらに詳しく知りたい方は、「トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説

3.呼吸を止めない

ダンベルキックバック中、フォームに集中するあまり呼吸を忘れがちに。呼吸を止めないようにしましょう。

正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果を最大化できます。「筋肉が伸びるときに吐き、縮むときに息を吸う」を意識してみてください。

呼吸法については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」を併せてご覧ください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

4.痛みがある場合は無理に行わない

筋肉痛や腰に痛みを感じた場合は、無理に行わないようにしましょう結果を出したいのは分かります。ただ、焦って無理をしても筋肉は大きくなりません。

最悪の場合は、怪我をしてしまいます。怪我をしたら、治るまで筋トレができなくなってしまうので筋肉量の減少に繋がります。

痛みを感じたら、即座にダンベルキックバックを中止しましょう。

  • 正しいフォームで行えているか
  • ダンベルの重量は適切か
  • オーバーワークになっていないか

を確認してください。確認を繰り返すことで、正しい筋トレを行えます。無理をせずに、継続をして体を変えていきましょう。

ダンベルキックバックで見た目だけではなくパフォーマンスも上げよう

この記事では、正しいダンベルキックバックの方法と行うメリットを紹介しました。まとめると、以下の通り。

  • ダンベルキックバックで上腕三頭筋を鍛えられる
  • 引き締まった腕を手に入れられる
  • ベンチプレスなど押す動作の筋トレ記録向上が期待できる
  • 負荷や回数より正しいフォームで行うことが重要
  • 無理はしない

ダンベルキックバックは、日常生活であまり使われない上腕三頭筋を鍛えられます振袖のような二の腕や、ひょろっとした腕に悩んでいる人はぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。

ただ、フォームが間違っていると三角筋ばかりを刺激してしまったり、怪我をしたりするので定期的に確認を行いましょう。

特に、筋トレ初心者だと正しいフォームでできているか不安だと思います。また、どのようにトレーニングメニューを組んだら良いか分からないですよね。

そんな人におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。プロのトレーナーが付きっきりでトレーニングをしてくれるので、筋トレの知識を効率よく付けられます。

1人で筋トレをするのが不安という人は、まずパーソナルジムに通い慣れてきたら自分でトレーニングをするのも1つの手です。

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