背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選！背筋を引き締めるポイントを解説

筋トレで背中の筋肉を鍛えると美しいボディラインに近づけるうえ、姿勢改善や肩こり・腰痛予防効果もあります。

器具を使わずに自重トレーニングをするのも良いですが、より負荷をかけて効率良く背中を鍛えるなら、ダンベルを使う筋トレがおすすめです。

そこで今回は、

• 背中の筋トレでダンベルを使うメリット
• 背中の筋トレに使うダンベルの重さの目安
• ダンベルを使う最強筋トレメニュー【背中の筋肉別】

について解説していきます。

背中の筋トレをダンベルで効率良く鍛えたい方は、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。

背中の筋トレでダンベルを使うメリット

背中をダンベルを使って鍛えるメリットは、以下の通りです。

それぞれ説明します。

背中の筋肉に高い負荷をかけられる

これまで自重で背筋を鍛えていた場合、自重では負荷が物足りなくなることもあるでしょう。

筋肉はトレーニングでダメージを受け、修復するときに大きく育ちます。そのため負荷に慣れてダメージを受けないと修復する必要がなくなり筋肉が思うように大きくならないのです。

自重でのトレーニングに慣れてきたら、負荷を高めるためにダンベルを使って行えば、適切に負荷をかけられるでしょう。

背中の筋トレの幅が広がる

ダンベルを使った背中のトレーニングにはさまざまなメニューがあります。
背中の部位ごとに鍛えることもできるため、飽きずに続けられるでしょう。

また、背筋のトレーニングだけでなく、他の部位の筋トレにもダンベルを活用できるため、そういった意味でも汎用性が高いと言えます。

細かい背中の筋肉も鍛えられる

自重やマシンでの筋トレは、動きが一定で決まっている場合が多いです。

基本的にはダンベルトレーニングもフォームが決まっていますが可動域の広さがメリットの一つです。

そのため負荷をかけられる筋肉も広範囲にわたり、細かい背中の筋肉まで鍛えられるでしょう。

レベルに合わせて負荷の調節ができる

ダンベルはさまざまな重さのものや可変式のものもあり、重さを調節できるのもメリットです。

そのため、ムキムキに鍛えたい男性からダイエット目的の女性、健康維持のための高齢者まで幅広いレベルに対応できるでしょう。

可変式のダンベルなら、自分のレベルやトレーニングメニューに合わせた負荷の調節が可能です。

ダンベルは、大きな器具ではないため場所を取らず、収納スペースにも困りません。

背中を鍛える器具はチンニングスタンドもありますが、場所をとってしまうため、収納スペースが限られている方には向きません。

省スペースでトレーニングしたい方にも、ダンベルはおすすめの器具と言えます。

【背中の筋肉別】ダンベルを使う最強筋トレメニュー10選

続いてはダンベルを使う背中の筋トレメニューを紹介します。

背中は複数の筋肉が集まっており、折り重なるように複雑に構成されています。大きな筋肉を動かすと小さな筋肉も連動して動くため、まずは「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」という3つの大きな部位を鍛えていきましょう。

ダンベルで鍛える背中の筋肉	特徴・効果
広背筋	腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している体の中で特に大きな筋肉 逆三角形のシルエットやクビレのある体のラインを目指せる
脊柱起立筋	首から腰にかけて背中の両側にある筋肉 「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成されている 背骨を支える筋肉なので姿勢・腰痛改善が期待できる
僧帽筋	首から肩にかけてひし形に広がる筋肉 上部・中部・下部に分かれる 厚みのある肩や引き締まった背中を目指せる 血流改善、頭痛や肩こり予防効果も期待できる

【広背筋】を鍛えるダンベル筋トレメニュー3選

まずは、ダンベルを使って背中の中央にある広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

正しいフォームを作りやすいダンベルトレーニングメニューなので、筋トレ初心者が背中を背中を鍛えるのにちょうど良いでしょう。

目線は下を向かずにやや前方に向け、腰から首までまっすぐ維持しましょう。

腕の力で行うのではなく、肩甲骨を意識しながら背中の筋肉を使ってダンベルを動かすことがポイントです。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘を伸ばしてダンベルを上げ下ろししながら、広背筋を鍛えるトレーニングです。

背中の筋肉を効率良く刺激するためには、肘をまっすぐ伸ばすのがポイントです。

腕の可動域を広げることを意識しながら、無理のない範囲でダンベルを深く下ろしましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、主に広背筋と脊柱起立筋を鍛える背中のトレーニングです。

バーベルで行う通常のデッドリフトよりもダンベルで行うほうが、姿勢を維持しやすく、スムーズに動かせます。

体を下ろすときは、膝が前に出ないようにお尻を引くことを意識しましょう。また、背中は常にまっすぐに保ち、筋肉を意識して行うとトレーニング効果が発揮されやすいです。

ダンベルを使って広背筋を鍛えるときの注意点について、「広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説」の記事で詳しく解説しているので、こちらもあわせてチェックしてみてください。

【脊柱起立筋】を鍛えるダンベル筋トレメニュー3選

続いては、ダンベルを使って背中の両側にある脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、背筋のなかでも脊柱起立筋をメインに広背筋にもアプローチできるダンベルトレーニングです。

脊柱起立筋を効率良く刺激できるように、背中が丸まらないようにしっかりと伸ばして前傾姿勢を維持しましょう。

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋を集中的に鍛えるダンベルトレーニングです。

前傾姿勢になるときに背中を丸めてしまうと、負荷が腰に伝わって怪我につながる可能性があります。必ず上半身はまっすぐな姿勢を保ちましょう。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、主に「ハムストリングス（太もも裏）」や「大臀筋（お尻）」など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、脊柱起立筋にも効果があります。

膝は自然に曲がる程度で曲げすぎないように注意しましょう。背中や腰をまっすぐにして、姿勢が曲がらないように行なってください。

脊柱起立筋を筋トレで鍛える方法については、「脊柱起立筋を筋トレで鍛える！自重トレーニング・マシン・ストレッチごとに解説」の記事でも解説しています。

ダンベル以外にバーベルやチューブを活用した背中のトレーニングメニューや器具を必要としない自重筋トレのメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

【僧帽筋】を鍛えるダンベルトレーニング4選

最後に、ダンベルを使って首から肩にかけて広がる僧帽筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を中心に鍛えられる背中のダンベルトレーニングです。

ダンベルシュラッグを行うときは、肘を曲げずに伸ばしたままで行います。肘を曲げると、僧帽筋にかけた負荷が腕の筋肉へ逃げてしまうので注意しましょう。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、僧帽筋中部の他、広背筋にも効果があるトレーニングです。

こちらも肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばしたまま行いましょう。

肘を曲げて行うと、ダンベルの負荷が僧帽筋ではなく上腕三頭筋にかかってしまいます。

ショルダープレス

ショルダープレスは、僧帽筋はもちろん肩にある三角筋も鍛えられるダンベルトレーニングです。

手の力だけでダンベルを持ち上げようとせず、背中と肩の筋肉を使うことを意識して行うとより効果的でしょう。

背もたれのある椅子に腰掛けて行うと姿勢が安定しやすくなります。

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングも、僧帽筋はもちろん三角筋にも効かせることができるダンベルトレーニングです。

ダンベルを引き上げるときは、肩が上がらないようにするのがポイントです。背筋を伸ばして姿勢良く行いましょう。

僧帽筋をダンベルで鍛える筋トレメニューについては「僧帽筋をダンベルで鍛える方法4選！上部・中部・下部別に肩の筋トレメニューを紹介」の記事でも詳しく解説しているため、ぜひチェックしてみてください。

背中の筋トレでダンベルの重さはどれくらいが良い？

背中を鍛えるのに適したダンベルの重さは、性別やレベル、目的によって異なります。

まずは、筋トレ初心者におすすめのダンベルの重さを紹介します。

ダンベル初心者の場合、「トレーニングメニューを8〜10回ほどギリギリできる限界の重さ」を目安とするのが良いでしょう。

男性の場合は5kg、女性の場合は2kgで試してみて、余裕でできるようなら徐々に重さを変えてみてください。

ダンベルには「重さを変えられない固定式」と「重さを変えられる可変式」のタイプがあります。筋トレ初心者でこれからレベルを上げていきたいという方には、可変式ダンベルがおすすめです。

負荷に慣れてきたときは、500gずつ重さを追加していくようにしましょう。一気に重くした場合、負荷の上がり幅が大きくて怪我につながることがあるため少しずつ重くするのがポイントです。

「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事では、トレーナーが厳選したおすすめダンベルを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

背中の筋トレの効果

背中をダンベルや自重、マシンなどで鍛えると、以下のような効果が期待できます。

背中の筋肉が鍛えられると、正しい姿勢を保ちやすくなるほか、男性なら広くたくましい背中、女性ならくびれが分かりやすいボディラインに近づきます。

 

また、姿勢が正されることにより肩こりや腰痛の予防効果も期待できるでしょう。

背中は大きな筋肉があるため、鍛えれば基礎代謝がアップしやすく、痩せやすく太りにくい体づくりに役立ちます。

さらに背中の筋肉は頭皮や顔の筋肉とつながっているため、フェイスラインがスッキリするといった効果も期待できるのです。

背中の筋トレ効果については「背中の筋トレの効果とは？効果的に筋肉を鍛える最強メニュー9選」で詳しく説明しているため、ぜひチェックしてみてください。

また背中痩せを狙ったトレーニング方法やコツについては「背中痩せに効くのはコレ！背中の肉を落とす筋トレや痩せるコツを紹介」で解説しているので、あわせてご覧ください。

背中はダンベルを使って鍛えるのが効率的！部位別にトレーニングを組み合わせよう

背中はダンベルを使って鍛えると、自分で負荷を調整しながら、背中の筋肉を効率的に鍛えることができます。

比較的安価なうえにコンパクトで収納にも困らないため、自宅で効率的に背中を鍛えたい方は、重さを変えられる可変式のダンベルを購入してみてはいかがでしょうか。

効率的に背中の筋トレができるのがダンベルのメリットですが、使い方や重さの設定を間違えると、腰を痛めてしまったり、効率が下がってしまう場合もあります。

重さの設定ややり方に迷ったときは、パーソナルトレーニングジムを利用するのが良いでしょう。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、ダンベルを使った効率的な筋トレや重さ設定について教えてくれます。

効果的な背中の筋トレをしたいなら、パーソナルトレーニングジムの利用も検討してみてくださいね。

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