背中のダンベルトレーニング10選！背中の筋肉を鍛えるコツも解説

ダンベルは、自宅でも簡単に負荷をかけて筋トレができるトレーニング器具です。手軽に用意でき、置き場所もコンパクトで済むため、自宅でトレーニングする方で手に入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

特に、鍛えにくいと言われている背中のトレーニングにも、ダンベルはおすすめです。

この記事では、

• トレーニングで鍛えるべき背中の筋肉
• ダンベルトレーニングにおすすめの重さ
• ダンベルを使った背中を鍛えるトレーニングメニュー
• 背中の筋肉が鍛えにくい理由
• 背中の筋トレでダンベルを使うメリット

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

ダンベルを使って効果的に背中を鍛えたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

トレーニングで鍛える背中の筋肉

ここではダンベルを使ったトレーニングで鍛えられる背中の筋肉の部位について、詳しく解説します。

背中は複数の筋肉が集まっており、折り重なるように複雑に構成されています。大きな筋肉を動かすと小さな筋肉も連動して動くため、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」という3つの部位がダンベルトレーニングで鍛えられます。

各部位の特徴や効果は次の通りです。

ダンベルで鍛える背中の筋肉	特徴・効果
広背筋	腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している体の中で特に大きな筋肉 逆三角形のシルエットやクビレのある体のラインを目指せる
僧帽筋	首から肩にかけてひし形に広がる筋肉 上部・中部・下部に分かれる 厚みのある肩や引き締まった背中を目指せる 血流改善、頭痛や肩こり予防効果も期待できる
脊柱起立筋	首から腰にかけて背中の両側にある筋肉 「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成されている 背骨を支える筋肉なので姿勢・腰痛改善が期待できる

背中を鍛えるときは、各部位を意識してトレーニングしましょう。

ダンベルトレーニングにおすすめの重さ

背中を鍛えるのに適したダンベルの重さは、性別やレベル、目的によって異なります。

筋トレ初心者におすすめのダンベルの重さは、男性が5kg、女性が2kgです。軽いと感じた場合は、500gずつ負荷を増やしていきましょう。

ダンベルトレーニング初心者の場合、「トレーニングメニューを8〜10回ほどギリギリできる限界の重さ」を目安とするのが良いでしょう。

ダンベルには「重さを変えられない固定式」と「重さを変えられる可変式」のタイプがあります。筋トレ初心者でこれからレベルを上げていきたいという方には、可変式ダンベルがおすすめです。

負荷に慣れてきたときは、500gずつ重さを追加していくようにしましょう。一気に重くした場合、負荷の上がり幅が大きくて怪我につながることがあるため少しずつ重くするのがポイントです。

広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

まずは、ダンベルを使って背中の中央にある広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

正しいフォームを作りやすいダンベルトレーニングメニューなので、筋トレ初心者が背中を背中を鍛えるのにちょうど良いでしょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肘を伸ばしてダンベルを上げ下ろししながら、広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、主に広背筋と脊柱起立筋を鍛える背中のトレーニングです。

バーベルで行う通常のデッドリフトよりもダンベルで行うほうが、姿勢を維持しやすく、スムーズに動かせます。

ダンベルを使って広背筋を鍛えるときの注意点について、「広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説」の記事で詳しく解説しているので、こちらもあわせてチェックしてみてください。

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング

最後に、ダンベルを使って首から肩にかけて広がる僧帽筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を中心に鍛えられる背中のダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、僧帽筋中部に効果があるトレーニングです。

ショルダープレス

ショルダープレスは、僧帽筋はもちろん肩にある三角筋も鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングも、僧帽筋はもちろん三角筋にも効かせることができるダンベルトレーニングです。

僧帽筋をダンベルで鍛える筋トレメニューについては「僧帽筋をダンベルで鍛える方法4選！上部・中部・下部別に肩の筋トレメニューを紹介」の記事でも詳しく解説しているため、ぜひチェックしてみてください。

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング

続いては、ダンベルを使って背中の両側にある脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、背筋のなかでも脊柱起立筋をメインに広背筋にもアプローチできるダンベルトレーニングです。

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋を集中的に鍛えるダンベルトレーニングです。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、主に「ハムストリングス（太もも裏）」や「大臀筋（お尻）」など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、脊柱起立筋にも効果があります。

脊柱起立筋を筋トレで鍛える方法については、「脊柱起立筋を筋トレで鍛える！自重トレーニング・マシン・ストレッチごとに解説」の記事でも解説しています。

ダンベル以外にバーベルやチューブを活用した背中のトレーニングメニューや器具を必要としない自重筋トレのメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

背中のダンベルトレーニングを行うときの注意点

ダンベルを使って背中を効率的に鍛えることは可能性ですが、やみくもにトレーニングを行うと逆効果になる可能性もあります。

そこでここでは、背中のダンベルトレーニングを行うときの注意点を解説します。

毎日鍛えず休息日を設ける

背中のダンベルトレーニングを毎日行うと、筋肉が休まる時間がなく、大きくなるどころか収縮するリスクがあります。

トレーニングをすると筋繊維が傷つき、休ませることで回復していきます。そのときに筋肉は太く、強くなっていくのですが、休息日を設けないと逆に収縮してしまう可能性があるのです。

効果的に筋肥大を狙うなら、背中のダンベルトレーニングを行った後は適切な回復期間を設けましょう。

回復期間は筋肉の部位ごとに異なり、背中の筋肉では以下の通りです。

負荷をかけすぎない

ダンベルトレーニングは、自重トレーニングよりも高い負荷をかけられます。ダンベルの重さを増やすことで、筋肉にかける負荷を高められる点が魅力です。

しかし、過度に負荷をかけると怪我の原因になるため、注意が必要です。

ダンベルの重さはギリギリ回数がこなせるくらいにし、慣れてきたら徐々に重量を増やすようにしてください。いきなりの高重量はNGです。

インターバルをとる

背中のダンベルトレーニングを行うときは、セット間に必ずインターバル（休憩）をとるようにしてください。連続してセットをこなすと、筋肉に疲れが溜まり、効果的に鍛えることができないほか、怪我にもつながりかねません。

背中のダンベルトレーニングでのインターバルは、1〜2分が目安です。

背中を鍛える効果・メリット

背中の筋肉を鍛えると、姿勢改善や基礎代謝の向上などの効果が期待できるほか、美しいボディラインが作れるといったメリットもあります。

ダンベルで背中の筋肉を鍛えたときの効果やメリットは、以下の通りです。

背中の筋肉を鍛えると、正しい姿勢を保ちやすくなるほか、男性なら広くたくましい背中、女性ならくびれが分かりやすいボディラインに近づきます。

また、姿勢が正されることにより肩こりや腰痛の予防効果も期待できるでしょう。

背中は大きな筋肉があるため、鍛えれば基礎代謝がアップしやすく、痩せやすく太りにくい体づくりにも役立ちます。

さらに背中の筋肉は頭皮や顔の筋肉とつながっているため、フェイスラインがスッキリするといった効果も期待できるのです。

背中の筋トレ効果については「背中の筋トレの効果とは？効果的に筋肉を鍛える最強メニュー9選」で詳しく説明しているため、ぜひチェックしてみてください。

背中の筋肉が鍛えにくい理由

一般的に、背中の筋肉は鍛えにくいと言われています。その理由は、トレーニング中にフォームを確認しにくいこと、背中より腕の力でトレーニングしてしまうことにあります。

トレーニングをするときは、正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識して行うことがポイントです。腕や胸の筋肉であれば、鏡でフォームを確認しながら狙った筋肉が動いているかが確認できます。

しかし、背中は目で見にくいため、確認しづらいのです。

また、背中のトレーニングでは腕を使うことも多く、背中よりも腕の筋肉に意識がいきやすいでしょう。ダンベルを使うときも、腕の筋肉で持ち上げてしまい、背中の筋肉に効いていない可能性があります。

ダンベルトレーニングで背中の筋肉を鍛えるときは、正しいフォームで、狙った筋肉が使えているかを意識してください。

背中の筋トレでダンベルを使うメリット

正しいフォームでしっかり背筋に刺激を与えることで、たくましい背中が手に入るでしょう。

さらにダンベルを使って背中を鍛えることで、以下のようなメリットもあります。

それぞれ説明します。

背中の筋肉に高い負荷をかけられる

これまで自重で背筋を鍛えていた場合、自重では負荷が物足りなくなることもあるでしょう。

筋肉はトレーニングでダメージを受け、修復するときに大きく育ちます。そのため負荷に慣れてダメージを受けないと修復する必要がなくなり筋肉が思うように大きくならないのです。

自重でのトレーニングに慣れてきたら、負荷を高めるためにダンベルを使って行えば、適切に負荷をかけられるでしょう。

背中の筋トレの幅が広がる

ダンベルを使った背中のトレーニングにはさまざまなメニューがあります。
背中の部位ごとに鍛えることもできるため、飽きずに続けられるでしょう。

また、背筋のトレーニングだけでなく、他の部位の筋トレにもダンベルを活用できるため、そういった意味でも汎用性が高いと言えます。

細かい背中の筋肉も鍛えられる

自重やマシンでの筋トレは、動きが一定で決まっている場合が多いです。

基本的にはダンベルトレーニングもフォームが決まっていますが可動域の広さがメリットの一つです。

そのため負荷をかけられる筋肉も広範囲にわたり、細かい背中の筋肉まで鍛えられるでしょう。

レベルに合わせて負荷の調節ができる

ダンベルはさまざまな重さのものや可変式のものもあり、重さを調節できるのもメリットです。

そのため、ムキムキに鍛えたい男性からダイエット目的の女性、健康維持のための高齢者まで幅広いレベルに対応できるでしょう。

可変式のダンベルなら、自分のレベルやトレーニングメニューに合わせた負荷の調節が可能です。

収納場所に困らない

ダンベルは、大きな器具ではないため場所を取らず、収納スペースにも困りません。

背中を鍛える器具はチンニングスタンドもありますが、場所をとってしまうため、収納スペースが限られている方には向きません。

省スペースでトレーニングしたい方にも、ダンベルはおすすめの器具と言えます。

トレーニングにおすすめのダンベル3選

ここでは背中のトレーニングにダンベルを使うときに、おすすめのアイテムを紹介します。

前述の通り、ダンベルには「可変式」と「固定式」がありますが、適切な負荷をかけながらトレーニングしたいならレベルに応じて重さを変えられる「可変式」のダンベルがおすすめです。

紹介するアイテムをチェックして、自分に合うダンベルを探してみてください。

フレックスベル 可変式ダンベル

フレックスベルの「可変式ダンベル」は、2kg刻みで重量を調節できるため、初心者から中級者にまでおすすめです。軽い重量から始め、慣れてきたら1枚ずつプレートを追加し、徐々に負荷を高められます。

通常のダンベルであれば、両端にシャフトが飛び出ていますが、フレックスベルの可変式ダンベルは重量に合わせて幅が変わるタイプなので、シャフト部分がスッキリしています。そのため、膝にダンベルを乗せてスタートポジションにセットするとき、痛くありません。

台にプレートがセットされているので、使わないときはそのまま仕舞っておける点も魅力です。

ステディ ワンタッチロック ダンベル

ステディの「ワンタッチロック ダンベル」は、プレートの付け外しの手間を考えて、ワンタッチロックを採用した可変式ダンベルです。

トレーニング中に汗で手が滑らないように設計された持ち手や、床に置いたとき転がらないようにプレートは六角形になっています。さらに床を傷つけないようにプレートをコーティングするなど、自宅でダンベルトレーニングする方のことを考えて作られた商品です。

プレートのみの追加購入も可能なので、後から負荷をもっと高めたいと思ったときも安心です。

付属品を取り付ければバーベルにもなり、トレーニングの幅も広がります。

4WD 可変式ダンベル

4WDの「可変式ダンベル」はダイヤルを回すだけで好みの重量に設定できるダンベルです。重さを変えるための作業が楽なので、すぐにトレーニングに取り組むことができます。

ダンベルマット付きなので、ダンベルを下に置くときに大きな音が立たないか、床を傷つけないかと心配な方でも安心です。

トレーニングマニュアル付きなので、背筋以外に、他の部位もダンベルを使って鍛えることができます。

ダンベルを使って効率的に背中の筋肉を鍛えよう

ダンベルを使った背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説しました。

背中はダンベルを使って鍛えると、自分で負荷を調整しながら、背中の筋肉を効率的に鍛えることができます。

比較的安価なうえにコンパクトで収納にも困らないため、自宅で効率的に背中を鍛えたい方は、重さを変えられる可変式のダンベルを購入してみてはいかがでしょうか。

効率的に背中の筋トレができるのがダンベルのメリットですが、使い方や重さの設定を間違えると、腰を痛めてしまったり、効率が下がってしまう場合もあります。

重さの設定ややり方に迷ったときは、パーソナルトレーニングジムを利用するのが良いでしょう。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、ダンベルを使った効率的な筋トレや重さ設定について教えてくれます。

効果的な背中の筋トレをしたいなら、パーソナルトレーニングジムの利用も検討してみてくださいね。

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