バックスクワットは下半身に効果あり！正しいフォームや注意点を解説
- トレーニング
バックスクワットの正しいやり方は？
バックスクワットのフォームや注意点が知りたい！
バックスクワットとは、バーベルを両肩に乗せて立った状態から、しゃがむ動作を繰り返す筋トレです。下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
しかし、正しいやり方で行わないと怪我の原因になることもあります。
そこでこの記事では、
- バックスクワットで鍛えられる筋肉
- バックスクワットの正しいやり方
- バックスクワットの注意点
- バックスクワットの効果
- フロントスクワットとの違い
などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。
バックスクワットが上手くできない方や、より効果的に下半身トレーニングしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[梅田店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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目次
バックスクワットで鍛えられる筋肉
バックスクワット1つで、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中など、下半身全体の筋肉を鍛えられます。その中でも特に鍛えられると言われている筋肉は、以下の3種類です。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ハムストリング
- 大臀筋（だいでんきん）
それぞれの筋肉を鍛えることで得られるダイエット効果についても紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。
人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。
ハムストリングを鍛えると、脚全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。ダイレクトにお尻を鍛えられる筋肉なので、ヒップアップ効果が高まります。
きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。
バックスクワットのやり方
ここでは、バックスクワットの正しいやり方をティーバランス梅田店のトレーナーが紹介します。姿勢に気をつけて実践してみましょう！
- 両足を肩幅程度に開く
- つま先をやや外側に向ける
- 僧帽筋の上にバーを担ぐ
- お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
- 膝よりもお尻の位置が低くなったら一度静止する
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
重量は、10回で限界が来るくらいの重さを担ぎ、インターバルを挟んで3セット行いましょう。
バーベルを担ぐ分負荷が大きくなるので、正しいやり方で行わないと体を痛めてしまうリスクが大きいので要注意！
最初は鏡を見てフォームを確認しながら行いましょう。
バックスクワットのフォームのポイント
バックスクワットを効果的に行うには、正しいフォームをとることが重要です。誤ったフォームでは、効果を感じないばかりか、腰や膝を痛める原因にもなりかねません。
バックスクワットのフォームは以下の点を押さえましょう。
- 目線は正面を向ける
- 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
- ゆっくりとした動作で行う
- 膝とつま先の向きを合わせる
- 膝を前に出しすぎない
それぞれポイントを解説します。
目線は正面を向ける
バックスクワットをするとき、目線は正面もしくは少しだけ上を向けるようにします。
目線が下を向いてしまうと猫背気味になり、バランスを崩す原因になります。目線を正面に向けると背筋が伸びやすくなり、腹筋や体幹にも刺激が入るので、ぜひ意識してみてください。
逆に、上を向いてしまうのも危険です。目線を上に向けすぎると背中が後ろに張り出し、重心が後ろに向いて転倒する原因にもなりかねません。
正面に鏡がある場合は、自分の姿を見ながら行うと目線が正面を向きやすくなります。
背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
バックスクワットをする際は、背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。お腹に力を入れてスクワットをすれば、体がうまく支えられ、フォームが安定します。
お腹に力が入っていないと腰が反りやすくなり、腰痛を引き起こしかねません。
特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。
ゆっくりとした動作で行う
筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作でスクワットをしましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が、筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。
負荷をかけた時間が長いほど、スクワットの効果は高くなります。
ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合は重量を落として行いましょう。
膝とつま先の向きを合わせる
バックスクワットを行うときは、膝とつま先の向きを合わせるようにしてください。高重量を扱うと膝が内側に入りやすくなります。
そのまま無理に立ち上がろうとすると、膝を痛めてしまうでしょう。さらに、内股になると太ももの内側にある内転筋ばかり刺激が入り、お尻や太ももが鍛えられません。
深くしゃがみ込むこともできず、期待する筋トレ効果が得られにくくなるので、注意が必要です。
つま先をやや外側に向けると膝が外に向きやすくなるので、意識してみてください。
膝を前に出しすぎない
バックスクワットでは膝が前に出過ぎると、怪我のリスクがあります。
つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。イメージとしては、椅子に深く腰掛けるように、お尻をやや後ろに突き出すと良いです。最初はバーベルなしで、椅子に座るようなフォームを練習してみてください。
どうしても膝が前に出る場合は、股関節が硬すぎる可能性もあります。ストレッチを並行して行い、股関節の可動域を広げるときれいなフォームを保ちやすくなるでしょう。
また、体重はかかと側に載せるイメージを持つのもおすすめです。かかとが上がらないように意識してみてください。
スクワットで膝が痛くなる人は「【必見】スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」にて原因を詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
バックスクワットを行うときの注意点
バックスクワットを行う前に、ストレッチを必ず行うようにしましょう。
筋トレ前に行うストレッチは関節の可動域を広げて柔軟性を高める動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチのやり方は「筋トレ前は動的ストレッチをしよう！メリットとおすすめメニューを紹介」を参考にしてください。
動的ストレッチをバックスクワットの前に行うことで、怪我の予防につながります。
また、バックスクワットで持つバーベルは、自分のレベルに合った重量を選ぶことも重要です。早く効果が欲しくて重すぎるバーベルを持つと、フォームが崩れやすくなります。
適切な重量と正しいフォームが、効果的にバックスクワットを行うコツです。
バックスクワットの効果
バックスクワットを行う効果は全部で4つ。
- ヒップアップ
- 脚痩せ
- 基礎代謝のアップ
- 体幹の安定
なぜ、バックスクワットにこれらの効果があるのか詳しく解説します。
ヒップアップ
バックスクワットをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。
そもそも、なぜお尻が垂れ下がるのかご存知ですか？ その原因は、運動不足などでお尻の筋肉が低下し、脂肪の重みに耐えられなくなるからです。
つまり、スクワットで鍛えればお尻を引き上げられます。加えて、お尻と太ももの境目もくっきり分かれるので、ヒップラインもきれいに見えるようになります。
脚痩せ
バックスクワットでは、下半身全体が鍛えられるので、脚痩せの効果も見込めます。
お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、バックスクワットをすれば、そんな悩みも解決。
もも裏の筋肉も鍛えられるので、脚がスリムになります。
基礎代謝のアップ
バックスクワットをすれば、基礎代謝もアップします。その理由は、体の中でも大きい太ももの筋肉を中心に鍛えられるので、筋肉量が増加しやすいからです。
筋肉量が増加すると、体の中で以下のような変化が起きるため、痩せやすく太りにくい体になります。
- お尻や太ももの筋肉が増加
- 基礎代謝がアップ
- 脂肪燃焼の効果が高くなる
- 消費カロリーも上がるので、太りにくくなる
そのため、ダイエットにもぴったりのトレーニングです。
体幹の安定
バックスクワットをするときは、腹筋や脊柱起立筋といった体幹にも刺激が入ります。
正しいフォームを意識することで、バランスが取りやすくなるでしょう。体幹が強くなるとスポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善の効果も見込めます。
下半身を中心に、全身に刺激が入るのがバックスクワットのメリットと言えるでしょう。
バックスクワットとフロントスクワットの違い
基本のスクワットには、バックスクワットのほか、バーベルを肩の前側に担ぐ「フロントスクワット」があります。
フロントスクワットは、バックスクワットより太ももの前側に刺激が入りやすくなります。重心が前寄りになるので、大腿四頭筋を鍛えたい方にはおすすめです。
そのほか、バックスクワットとの違いを簡単に表にまとめたので、ぜひ参考にしてください。
| バックスクワット | フロントスクワット | |
| バーベルの位置 | 肩の後方 | 肩の前方 |
| 特に効く部位 |
|
|
| 扱える重量 | 重め | 軽め |
| 難易度 | 低め | 高め |
バックスクワットに比べて、バランスを崩しやすくなるため、扱える重量は軽めになります。
また、手首の柔軟性や体幹の安定性も求められるので、難易度はやや高め。トレーニングに慣れてきてから取り入れると良いでしょう。
バックスクワットは下半身をしっかり鍛えられる
バーベルを体の後ろに担いで行うバックスクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニングです。
特に足回りには大きな筋肉が集まっているため、代謝を上げたい方にはぴったり。ヒップアップや足を引き締める効果も期待できるので、バーベルなしのスクワットになれたらぜひ挑戦してみてください。
ただし、負荷が大きくなる分フォームが崩れやすいというデメリットもあります。まずは無理せず、正しいフォームを身につけてから徐々に重量を上げていくと良いでしょう。
