バックスクワットは下半身に効果あり！正しいフォームや注意点を解説

バックスクワットとは、バーベルを両肩に乗せて立った状態から、しゃがむ動作を繰り返す筋トレです。下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

しかし、正しいやり方で行わないと怪我の原因になることもあります。

そこでこの記事では、

• バックスクワットで鍛えられる筋肉
• バックスクワットの正しいやり方
• バックスクワットの注意点
• バックスクワットの効果
• フロントスクワットとの違い

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

バックスクワットが上手くできない方や、より効果的に下半身トレーニングしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

バックスクワットで鍛えられる筋肉

バックスクワット1つで、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中など、下半身全体の筋肉を鍛えられます。その中でも特に鍛えられると言われている筋肉は、以下の3種類です。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
2. ハムストリング
3. 大臀筋（だいでんきん）

それぞれの筋肉を鍛えることで得られるダイエット効果についても紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。

人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。

 

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。

ハムストリングを鍛えると、脚全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。ダイレクトにお尻を鍛えられる筋肉なので、ヒップアップ効果が高まります。

きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

バックスクワットの正しいやり方

ここからはバックスクワットの正しいやり方を、ティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

正しいやり方で行わないと体を痛めるリスクがあるため、要注意です。

最初は鏡を見てフォームを確認しながら行いましょう。

開始時の姿勢

バックスクワットを始めるときは、両足を肩幅程度に開き、膝とつま先をやや外側に向けて立ちます。 高重量を扱うと膝が内側に入りやすくなりますが、そのまま無理に立ち上がると、太ももの内側にある内転筋ばかり刺激が入り、お尻や太ももが鍛えられません。さらに、怪我をするリスクもあります。そのため、膝とつま先を軽く外側に向け、同じ方向になるようにしましょう。

目線は正面もしくは少しだけ上を向けましょう。目線が下を向いてしまうと猫背気味になり、バランスを崩す原因になります。逆に、上を向いてしまうと背中が後ろに張り出し、重心が後ろに向いて転倒する原因にもなりかねません。

目線を正面に向けると背筋が伸びやすくなり、腹筋や体幹にも刺激が入るので、ぜひ意識してみてください。

姿勢が整ったら、僧帽筋の上（首の付け根）にバーを担ぎます。バーは親指を下から、ほかの指は上から出すように握り、胸を張りましょう。

お尻を後ろに突き出すように腰を落とす

バーを担いだら、背筋を伸ばしてお腹に力を入れてフォームを安定させましょう。
お腹に力が入っていないと腰が反りやすくなり、腰痛を引き起こしかねません。特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

フォームが安定したら、腰を落としていきますが、このとき膝が前に出過ぎると怪我のリスクがあります。
つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。イメージとしては、椅子に深く腰掛けるように、お尻をやや後ろに突き出すと良いです。最初はバーベルなしで、椅子に座るようなフォームを練習してみてください。

どうしても膝が前に出る場合は、股関節が硬すぎる可能性もあります。ストレッチを並行して行い、股関節の可動域を広げるときれいなフォームを保ちやすくなるでしょう。

また、体重はかかと側に載せるイメージを持つのもおすすめです。かかとが上がらないように意識してみてください。

一度静止してからゆっくりと元の姿勢に戻る

バックスクワットでは、ゆっくりとした動作で、時間をかけて筋肉に高い負荷をかけましょう。
ゆっくりと腰を落としていき、膝よりもお尻の位置が低くなったら一度静止してから、またゆっくりと元の姿勢に戻ります。足の裏全体で、バーを押し上げるようにしてみてください。

ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合は重量を下げて行いましょう。

上下の運動を6〜12回×3セット

バックスクワットの重量は、筋肥大目的なら6〜12回、最大筋力アップ目的なら1〜5回、筋持久力アップ目的なら15〜20回ほどで限界が来るくらいの重さに設定しましょう。

上記の回数を１セットとして、インターバルを挟みながら3セット行いましょう。

バックスクワットを行うときの注意点

バックスクワットを行う際の注意点は、トレーニング前に必ずストレッチを行うことです。

バックスクワットの前に行うストレッチは、関節の可動域を広げて柔軟性を高める動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチのやり方は「筋トレ前は動的ストレッチをしよう！メリットとおすすめメニューを紹介」を参考にしてください。

動的ストレッチをバックスクワットの前に行うことで、怪我の予防につながります。

また、バックスクワットで持つバーベルは、自分のレベルに合った重量を選ぶことも重要です。早く効果が欲しくて重すぎるバーベルを持つと、フォームが崩れやすくなります。

適切な重量と正しいフォームが、効果的にバックスクワットを行うコツです。

自分に合う重量が分からない、フォームをはじめやり方に不安がある場合は、パーソナルジムでトレーナーの指導を受けてみましょう。パーソナルジムでの指導はマンツーマンで、自分に合うやり方を丁寧に教えてもらえます。完全個室ならほかの利用者がいないため、うまくできなくても気にする必要はありません。

パーソナルジムのTバランスでは、知識・経験豊富なトレーナーの指導を受けられます。手頃な料金設定で、無料のレンタルアイテムが充実しているため手ぶらで通える点も魅力です。まずはカウンセリング・体験トレーニングに行ってみましょう。

バックスクワットの効果

バックスクワットを行う効果は全部で4つ。

1. ヒップアップ
2. 脚痩せ
3. 基礎代謝のアップ
4. 体幹の安定

なぜ、バックスクワットにこれらの効果があるのか詳しく解説します。

ヒップアップ

バックスクワットをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。

そもそも、なぜお尻が垂れ下がるのかご存知ですか？ その原因は、運動不足などでお尻の筋肉が低下し、脂肪の重みに耐えられなくなるからです。

つまり、スクワットで鍛えればお尻を引き上げられます。加えて、お尻と太ももの境目もくっきり分かれるので、ヒップラインもきれいに見えるようになります。

脚痩せ

バックスクワットでは、下半身全体が鍛えられるので、脚痩せの効果も見込めます。

お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、バックスクワットをすれば、そんな悩みも解決。

もも裏の筋肉も鍛えられるので、脚がスリムになります。

基礎代謝のアップ

バックスクワットをすれば、基礎代謝もアップします。その理由は、体の中でも大きい太ももの筋肉を中心に鍛えられるので、筋肉量が増加しやすいからです。

筋肉量が増加すると、体の中で以下のような変化が起きるため、痩せやすく太りにくい体になります。

そのため、ダイエットにもぴったりのトレーニングです。

体幹の安定

バックスクワットをするときは、腹筋や脊柱起立筋といった体幹にも刺激が入ります。

正しいフォームを意識することで、バランスが取りやすくなるでしょう。体幹が強くなるとスポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善の効果も見込めます。

下半身を中心に、全身に刺激が入るのがバックスクワットのメリットと言えるでしょう。

バックスクワットの種類

バックスクワットは、膝や腰の角度によって、アプローチする筋肉を変えることもできます。基本のやり方に慣れたら、目的に応じて以下のバックスクワットにもチャレンジしてみましょう。

クォータースクワット

クォータースクワットは、膝の角度を45度程度にします。膝を大きく曲げる必要がないため、初心者や膝を傷めるのが不安な方に向いています。また、普通のバックスクワットよりも高重量を扱いやすいというメリットもあります。
ただし、鍛えられる筋肉は大腿四頭筋がメインとなり、ハムストリングや大臀筋への刺激は少なめです。下半身全体を鍛えたい方は、ほかの筋トレも行いましょう。

ハーフスクワット

膝の角度は90度、太ももが床と平行になる少し前で止まるのが、ハーフスクワットです。大腿四頭筋をメインに、大臀筋にも刺激を与えられます。
クォータースクワットと同じく普通のバックスクワットよりも負荷が軽いため、無理なく取り組めるでしょう。

フルスクワット

フルスクワットとは、お尻が膝よりも低くなるまでしゃがみこむスクワットです。大腿四頭筋に加え、股関節を大きく動かすことで大臀筋やハムストリングをしっかりと鍛えられます。
ただしその分難易度も高いため、取り組む際は怪我をしないよう注意が必要です。

バックスクワットとフロントスクワットの違い

基本のスクワットには、バックスクワットのほか、バーベルを肩の前側に担ぐ「フロントスクワット」があります。

フロントスクワットは、バックスクワットより太ももの前側に刺激が入りやすくなります。重心が前寄りになるので、大腿四頭筋を鍛えたい方にはおすすめです。

そのほか、バックスクワットとの違いを簡単に表にまとめたので、ぜひ参考にしてください。

	バックスクワット	フロントスクワット
バーベルの位置	肩の後方	肩の前方
特に効く部位	臀部 ハムストリング 背中の下側	大腿四頭筋 背中の上側
扱える重量	重め	軽め
難易度	低め	高め

バックスクワットに比べて、バランスを崩しやすくなるため、扱える重量は軽めになります。

また、手首の柔軟性や体幹の安定性も求められるので、難易度はやや高め。トレーニングに慣れてきてから取り入れると良いでしょう。

バックスクワットは下半身をしっかり鍛えられる

バーベルを体の後ろに担いで行うバックスクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニングです。

特に足回りには大きな筋肉が集まっているため、代謝を上げたい方にはぴったり。ヒップアップや足を引き締める効果も期待できるので、バーベルなしのスクワットになれたらぜひ挑戦してみてください。

ただし、負荷が大きくなる分フォームが崩れやすいというデメリットもあります。まずは無理せず、正しいフォームを身につけてから徐々に重量を上げていくと良いでしょう。

フォームに自信がない、怪我が心配な方は、パーソナルジムでプロのトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。

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