胸板を厚くする筋トレ10選！プロのトレーナーが効果的な大胸筋の鍛え方を解説

分厚くしっかりした胸板に憧れて、このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。自信を持てるにようになるだけでなく、洋服をかっこよく着こなせるようになるので、特にしっかり鍛えたい部位ですよね。

この記事では、

• 大胸筋の部位
• 胸板を厚くするためのトレーニング
• 筋トレの効率を高めるおすすめアイテム
• 大胸筋を鍛える際の注意点

などを、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。分厚い胸板を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

胸筋を厚くするメリット

ここでは、胸筋を厚くするとどんなメリットがあるのかについて紹介します。

たくましい体つきになる

大胸筋を鍛えて胸板を厚くすれば、たくましい体つきに近づくでしょう。

上半身に厚みが出ることで、腹部とのメリハリが強調され、逆三角形の美しいシルエットになります。
その結果、Tシャツやスーツなどの服をかっこよく着こなすことができるでしょう。

バストアップする

大胸筋のトレーニングで胸板を厚くすることで、女性ならバストアップの効果が期待できます。

大胸筋が鍛えられると、胸の脂肪が重力に従って垂れることを予防できるのです。
女性の場合、男性よりも筋肉がつきにくいことから、大胸筋を鍛えても男性のような厚くたくましい胸板にはならない場合がほとんどです。

その代わりに、バストアップや美しいデコルテに近づけるでしょう。

姿勢が改善される

現代は、スマホやパソコンを利用する機会が増え、猫背や巻き肩、ストレートネックに悩まされている方も少なくありません。

これは、同じ姿勢が長い時間続いて筋肉が固まってしまうことが原因になっています。

大胸筋を鍛えて胸板を厚くすると、筋肉が柔らかくなり動きがスムーズになるため、悪い姿勢を改善する効果が期待できるのです。

肩こり予防・改善

大胸筋が衰えていると、肩甲骨の位置がズレて周辺の筋肉が引っ張られ、肩こりの原因となることもあります。

そのため、厚い胸板を目指して筋トレをすることで、肩こりの予防や改善効果も期待できるでしょう。

基礎代謝が上がる

人間は、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生きるために必要な最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体に近づけるのです。

特に大胸筋は体の筋肉のなかでも大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がりやすいでしょう。

筋トレのモチベーションが上がる

大胸筋は他の筋肉よりもトレーニングの効果が分かりやすい部分と言われています。

お腹やお尻などの部位は筋肉の上に脂肪がつきやすいため、筋肉を鍛えても効果が見えにくい場合がありますが、大胸筋は比較的脂肪がつきにくい部位のため、結果が現れやすいのです。

筋トレは行っているときはキツいものですが、目に見えて胸板が厚くなってくばだんだんと楽しくなってくるでしょう。
なかなか筋トレが続かないという方は、結果が見えやすい大胸筋から鍛えることをおすすめします。

胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉

胸板を厚くするには、大胸筋を鍛える必要があります。大胸筋は胸の前面に広くついている筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。

大胸筋上部は、腕を上げる動作に必要な筋肉です。鍛えることで胸筋に盛り上がりができ、美しいシルエットが得られます。

大胸筋中部は、腕を水平に閉じる動作に関わっています。大胸筋の大部分を占めているため、服を着ていても分かる厚い胸板を目指すなら、必ず鍛えたい筋肉です。

大胸筋下部は、腕を下げる動作に必要な筋肉です。大胸筋下部を鍛えると腹筋と胸筋の境目がはっきりするので、より形の良い胸板になるでしょう。

このように、厚く形の整った胸板を手に入れるには、大胸筋上部・中部・下部を満遍なく鍛えなければなりません。

【道具なし】胸板を厚くする大胸筋トレーニング5選

道具なしでできる、胸板を厚くするのに効果的な大胸筋トレーニングをチェックしましょう。

正しいやり方でトレーニングして、かっこいい胸板を手に入れましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆるスタンダードな腕立て伏せです。胸筋をはじめ、肩や二の腕など、上半身全体が鍛えられます。

体を床に近づけるときはゆっくり、元の状態に戻すときはできるだけ早くを意識して行いましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋と上腕二頭筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。

大胸筋が伸びていることを意識しながら行うと、効果的に刺激できます。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、高い負荷を大胸筋下部にかけられるトレーニングです。

斜めの状態になりますが、他のプッシュアップ同様、首から脚までが一直線になるように意識しましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです。インクラインプッシュアップとは反対で、脚を高く上げて行う腕立て伏せです。

腕の筋肉だけでなく、胸もしっかり意識しながら行いましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップも、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです。

プッシュアップの中でもかなりハードなトレーニングです。自分の体力にあわせて回数を設定しましょう。

プッシュアップには他にも種類があり、大胸筋を鍛えられます。以下の記事ではさまざまなプッシュアップを一挙に紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼プッシュアップの正しいやり方を紹介▼
プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

【道具あり】胸板を厚くする大胸筋トレーニング5選

胸板を効果的に厚くしたいなら、道具を使ってトレーニングしましょう。ここでは、5種類のトレーニングを紹介します。

それでは、詳しく見ていきましょう。

アブローラー

アブローラーはいわゆる腹筋ローラーのことです。アブローラー使って行う、大胸筋トレーニングの正しいやり方を確認しましょう。

腹筋ローラーなのでお腹にも力が入りますが、大胸筋もしっかり刺激できます。胸板を厚くしたいなら、大胸筋の収縮を感じながらトレーニングを行いましょう。

以下の記事では、腹筋ローラーの正しい使い方を解説しているので、筋トレの効率を高めたい方は必見です。

▼腹筋ローラーの正しい使い方を解説▼
【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選！最適な頻度と回数も徹底解説

ディップス

ディップスは、主に以下の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

• 大胸筋下部
• 上腕三頭筋
• 三角筋

平行棒があれば便利ですが、ない場合は椅子2脚でもOK。全体重をかけても壊れないような、できるだけ丈夫なものを使いましょう。

肘を伸ばして上に戻るときは、グッと力を入れてできるだけ高い位置で体を支えましょう。

ディップスについて詳しくは、以下の記事で解説しています。得られる効果や自宅でできるトレーニングを紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼ディップスでたくましい上半身を手に入れる方法を解説▼
マッチョを目指すならディップスが効果的！上半身を鍛えるおすすめトレーニング5選も紹介

リアレイズ

リアレイズは、大胸筋だけでなく僧帽筋と三角筋も鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使用するので、用意しておきましょう。

リアレイズを行う際は上半身を反らせると、大胸筋に負荷がかかりにくくなるので要注意です。ダンベルは、最初のうちは無理なく持ち上げられる重さにしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるトレーニングです。大胸筋のほか、三角筋や上腕三頭筋などにも刺激を与えられます。このトレーニングでもダンベルを使います。

無理なく持ち上げられる程度の重量のダンベルを使用しましょう。また、ディップスをするときに肩甲骨をしっかり寄せると、大胸筋がしっかり収縮するようになります。

通常のダンベルフライをマスターしたら、応用するのがおすすめです。以下の記事では、ダンベルフライを応用したトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

無理なく上げ下げできる重さのダンベルを使いましょう。また、ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行うのがポイントです。

胸板を厚くするために持っておきたいアイテム

ジムに行って体を鍛える方法もありますが、自宅で手軽にトレーニングできたらいいですよね。ここでは、胸筋を鍛える筋トレをするときに持っておきたい筋トレアイテムを3つご紹介します。

順番に紹介していくので、筋トレの効率を高めたい方はぜひ購入を検討してみてください。

ダンベル

ダンベルというと上腕二頭筋をはじめとする腕に効くイメージが強いのではないでしょうか。しかし、トレーニングによっては腕以外の部分にも刺激を与えられます。

• 大胸筋
• 腹筋
• 背筋
• 三角筋（肩の筋肉）
• 大腿四頭筋

ダンベルには可変式と固定式とがあり、違いは以下の通り。

トレーニングもある程度の期間続けていくと、始めた頃の負荷では十分に刺激が与えられなくなってきます。保管場所に余裕があれば、重さの異なる固定式ダンベルを複数購入すれば良いですが、なかなかそうはいかないでしょう。

そのため、値段は高めですが、重さを変えられる可変式のダンベルをおすすめします。

以下の記事では、トレーナー厳選のダンベルを紹介しています。製品の選び方やおすすめトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのダンベルを紹介▼
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、大胸筋や腹筋などの上半身のトレーニングに大活躍するアイテムです。たとえば腕立て伏せのときに使うと、肩周辺の可動域を広げられ、大胸筋により負荷をかけられます。

また、グリップを握ってトレーニングを行うことで、直接床に手をついて行う腕立て伏せより、手首や肘の負担を緩和できます。それほど場所も取らず、一つ持っておけば上半身のトレーニングにいろいろと応用できるでしょう。

プッシュアップバーを使ってみたいと考えている方は、以下の記事をご覧ください。おすすめのプッシュアップバーと選び方を解説しています。

腹筋ローラー

「腹筋ローラー」という名前だけ見ると、腹筋にしか効かないと考える方も多いのではないでしょうか。しかし、腹筋ローラーを使うことで、腹筋だけなく大胸筋も刺激できます。

• 大胸筋
• 腹斜筋群（脇腹のあたり）
• 腹横筋（脇腹深くのインナーマッスル）
• 広背筋（背中下部）
• 脊柱起立筋（背骨沿い）

胸板を厚くしたい場合は、大胸筋を意識しながらトレーニングしましょう。

胸板を厚くする筋トレのポイント

胸筋をしっかり鍛えて胸板を厚くするためにも、筋トレをするときは次の点に注意しましょう。

適切な頻度で行う

「1日も早く厚い胸板を手に入れたい！」と思うと、それこそ毎日トレーニングしたくなるかもしれません。

しかし、毎日同じ部位に負荷をかけるのは、逆効果になってしまう可能性も。胸筋に限らず、筋肉は刺激を受けた後にきちんと休めることが大切です。

大胸筋の場合は回復までにおよそ48時間かかるので、少なくともその程度の時間はあけてトレーニングを行いましょう。トレーニングから48時間以上経過しても、筋肉痛が残っているなら無理をせずに休むようにしてください。

正しい負荷で行う

分厚い胸板は、ただ闇雲に回数をこなせば手に入るというわけではありません。また、何回もこなせるようなトレーニングは、負荷が低すぎる可能性があります。

筋肉にとって適した負荷は「頑張ればなんとかこなせる程度」の負荷です。キツすぎても体を痛めてしまうため、自分の体と相談して負荷を調整しましょう。

肩甲骨を意識して行う

胸筋の筋トレの際に意識したいのが、背中の上部にある肩甲骨。肩甲骨を下に寄せると、しっかり胸が張れるようになります。

胸を張ることで大胸筋に負荷がかかりやすくなるため、トレーニング中は肩甲骨の動きも意識しましょう。

まんべんなく鍛える

胸板を厚くしたいときは、大胸筋上部・中部・下部・外側・内側をまんべんなく鍛えるようにしましょう。筋トレによって大胸筋のどこに効くか異なるため、複数のメニューを組み合わせることがおすすめです。

大胸筋上部だけなど、偏った鍛え方をすると上側だけ筋肉が発達してバランス悪く見えるかもしれません。大胸筋をまんべんなく鍛えることで、全体的に胸板が厚くなり、理想の体に近づけるでしょう。

呼吸を意識する

筋トレの効果を実感しやすくするには、筋肉が収縮（重さを持ち上げる）ときに口から息を吐き、力を抜き筋肉が伸びるときに鼻から息を吸いましょう。

このように正しい呼吸を意識すると、集中力を維持しやすく、脂肪燃焼効果も高まります。

ストレッチをする

筋トレ前後のストレッチは、トレーニング効果を高め、疲労回復も促すことができます。

胸板を厚くしようと大胸筋中心の筋トレメニューを組むなら、胸周りをほぐせるストレッチを行いましょう。

筋トレ前の大胸筋動的ストレッチ（ダイナミックチェストストレッチ） 筋トレ前の大胸筋静的ストレッチ

糖質・タンパク質をとる

筋トレ効果を高めるには、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

なかでも糖質は体を動かすエネルギー源であるため、筋トレ前に補給しておくとパフォーマンスがアップするでしょう。筋トレ後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取すると、筋肉量増加を促せます。

ただし、筋トレ前後に食べすぎると、消化不良を起こすことがあります。食事をしたら1時間ほど空けてから筋トレを行いましょう。筋トレ後は30〜45分以内の「ゴールデンタイム」に、プロテインやスムージーをとるのがおすすめです。

胸板を厚くするにはどれくらいかかる？

筋トレを始めてから実際に胸板が厚くなってくるまでには、2〜3ヶ月ほど必要です。大胸筋に限らず、筋トレが体型に変化を与えるには、2〜3ヶ月かかるのが一般的なのです。

筋肉が成長するには、筋トレによる損傷と回復を経る必要があります。このプロセスを、超回復と言います。大胸筋の超回復には48時間ほどかかるうえ、メキメキと筋肉量が増えるわけではありません。

正しいやり方でコツコツと継続しましょう。

胸板を厚くするには、さまざまなトレーニングを組み合わせよう！

この記事では、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが、胸板を厚くするためのトレーニングや筋トレの効率を高めるおすすめアイテム、大胸筋を鍛える際の注意点について解説しました。

胸板を厚くするには、大胸筋のトレーニングを継続する必要があります。道具を使わない場合は、さまざまなプッシュアップを組み合わせることで、大胸筋をまんべんなく鍛えられます。

ただし、筋トレの効率を高めたい方は、ダンベルやプッシュアップバーといったアイテムを使ってみてください。道具を使って適した頻度で筋トレを続けていけば、分厚い胸板が手に入りやすくなるでしょう。

たくましいシルエットを目指して、トレーニングに励んでみてください。