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【保存版】胸筋を鍛えて胸板を厚くする筋トレ10選!【注意点も解説】

2021/04/27

    分厚い胸板が欲しい!それにはやっぱり胸筋の筋トレ?
    どんな筋トレが胸筋に効くの?

    分厚くしっかりした胸板に憧れて、このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。

    洋服もかっこよくキマりそうですし、特にしっかり鍛えたい部分ですよね。

    この記事では、

    • 胸筋の成り立ち
    • 胸筋の筋トレのために持っておきたいアイテム
    • 道具あり・道具なしで行う胸筋を鍛える筋トレ
    • 胸筋を鍛える筋トレをするときの注意点

    を解説します。分厚い胸板になるべくトレーニングを考えている方は、ぜひ最後までお読みください!

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    胸筋は4つの部位で成り立っている

    胸筋を鍛える筋トレに取り組む前に、まずは胸筋(大胸筋)の成り立ちを簡単に理解しておきましょう。

    大胸筋は上半身の中でも特に大きい筋肉で、以下の4つの部位から成り立っています。

    1. 大胸筋上部
    2. 大胸筋中部
    3. 大胸筋下部
    4. 大胸筋内側

    【1】大胸筋上部

    大胸筋上部は、バンザイをはじめとする、腕を肩よりも高く上げる動作に必要な筋肉です。

    この部分を鍛えることで胸筋に盛り上がりができ、美しいシルエットが得られます。

    【2】大胸筋中部

    大胸筋の大部分を占める筋肉です。

    腕立て伏せをはじめとする定番トレーニングで鍛えられるのもこの部分で、比較的鍛えやすいといえます。

    【3】大胸筋下部

    大胸筋上部とは反対に、腕を肩よりも低く下げる動作に必要な筋肉です。

    この部分を鍛えると腹筋と胸筋の間にメリハリがつくので、美しいシルエットが得られます。

    ただ、この部分を鍛えるトレーニングは比較的少ないため、やや鍛えにくいでしょう。

    【4】大胸筋内側

    合掌など、手を内側に寄せたときに刺激を受ける筋肉です。

    大胸筋の内側は筋肉の密度が低いため、外側よりも鍛えるのに時間がかかります

    しかし鍛えると、左右の胸筋でメリハリがつき、より盛り上がって見えるので、頑張って鍛えたいところです。

    胸筋の筋トレのために持っておきたい3つのアイテム

    ジムに行って体を鍛える方法もありますが、自宅で手軽にトレーニングできたらいいですよね。

    ここでは、胸筋を鍛える筋トレをするときに持っておきたい筋トレアイテムを3つご紹介します。

    1. ダンベル
    2. プッシュアップバー
    3. 腹筋ローラー

    【1】ダンベル

    ダンベルというと上腕二頭筋をはじめとする腕に効くイメージが強いかもしれませんが、トレーニングによっては腕以外の部分にも刺激を与えられます。

    具体的には、大胸筋や腹筋、背筋、三角筋(肩の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)などです。

    ダンベルには可変式と固定式とがあり、違いは以下のとおり。

    • 可変式:重さが変えられるが、値段は高め。
    • 固定式:重さが固定されていて、変えられない。値段は安い。

    トレーニングもある程度の期間続けていくと、始めた頃の負荷では十分に刺激が与えられなくなってきます。

    保管場所に余裕があれば、重さの異なる固定式をいくつも持つのでもいいかもしれませんが、なかなかそうはいかないでしょう。

    そのため、値段は高めですが、重さを変えられる可変式のダンベルをおすすめします。

    【2】プッシュアップバー

    プッシュアップバーは、上腕筋や大胸筋、腹筋などの上半身のトレーニングに大活躍するアイテムです。

    たとえば腕立て伏せのときに使うと、肩周辺の可動域を広げられ、大胸筋により負荷をかけることができます。

    また、グリップを握ってトレーニングを行うことで、直接床に手をついて行う腕立て伏せより、手首や肘の負担を緩和できます。

    それほど場所も取らないですし、一つ持っておけば上半身のトレーニングにいろいろと応用できるでしょう。

    【3】腹筋ローラー

    「胸筋を鍛えるのに腹筋ローラー?」と思った方もいるかもしれません。

    「腹筋ローラー」という名前だけ見ると、腹筋にしか効かないように思われがちですが、使うことで刺激を与えられる部分は腹筋だけではありません。

    具体的には、腹斜筋群(脇腹のあたり)、腹横筋(脇腹深くのインナーマッスル)、広背筋(背中下部)、脊柱起立筋(背骨沿い)など。

    腹筋ローラーを転がして、元の状態に戻るときには上腕三頭筋(二の腕)、さらには大胸筋にも刺激を与えられるのです。

    もちろん、メインで鍛えられるのは腹筋なので、大胸筋に効かせるには、胸筋に負荷をかけることを意識してトレーニングする必要があります。

    【道具あり】胸筋を鍛える筋トレ5選!

    ではここからは、実際に胸筋を鍛える筋トレのやり方を知っていきましょう。

    まずは先ほど紹介したアイテムも使って行う5種類のトレーニングです。

    1. アブローラー
    2. ディップス
    3. リアレイズ
    4. ダンベルフライ
    5. ダンベルプルオーバー

    詳しく見ていきましょう。

    【1】アブローラー

    アブローラーはいわゆる腹筋ローラーのことです。

    まず、これを使って胸筋を鍛えるトレーニングの正しいやり方を確認しましょう。

    1. 四つん這いの姿勢になる(膝の下にはマットなどを敷く)
    2. 胸の真下にローラーを置いて、胸を張る
    3. 腕をしっかり伸ばし、ローラーを前に転がし体を倒していく
    4. 限界まで到達したら、そのままの状態を2秒ほどキープする
    5. 胸に刺激が加わっていることを感じながら、元の姿勢に戻る
    6. 「もうできない!」というところまで繰り返す

    「腹筋」ローラーなので、お腹にも力が入りますが、胸筋を鍛えるには大胸筋の収縮を感じながらトレーニングを行いましょう。

    【2】ディップス

    ディップスは、主に大胸筋下部や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられるトレーニングです。

    平行棒があれば便利ですが、ない場合はイス2脚でもOK。

    全体重をかけても壊れないような、できるだけ丈夫なものを使いましょう。

    1. イス2脚を向かい合わせで、自分の体の幅程度を開けて置く
    2. イスに手をつき、脚を浮かせて、腕で体を支える
    3. 腕立て伏せのように肘を曲げる
    4. 元の姿勢に戻る
    5. 60秒×1~3セット程度行う

    肘を伸ばして体を上に戻すときは、グッと力を入れてできるだけ高い位置で体を支えましょう。

    【3】リアレイズ

    リアレイズは、大胸筋や僧帽筋と連動する三角筋を主に鍛えられるトレーニングです。

    使用するアイテムはダンベルです。

    1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立つ
    2. 上半身の角度を45度にキープし、お尻を後ろに突き出す
    3. 肘を伸ばした状態で、横にダンベルを持ち上げる
    4. 床と平行になるくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げる
    5. ③④を20回×3セット程度繰り返す

    ダンベルは、最初のうちは無理なく持ち上げられる重さにしましょう。

    また、上半身を反らせると、胸筋にかけるべき負荷が別の場所にかかってしまうため注意しましょう。

    【4】ダンベルフライ

    ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

    大胸筋のほか、三角筋や上腕三頭筋などにも刺激を与えられます。このトレーニングもダンベルを使います。

    1. フラットベンチ(なければ普通のベンチ)にダンベルを持って座る
    2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
    3. 脚をハの字に開き、固定する
    4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
    5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
    6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
    7. 真上にゆっくり持ち上げていく
    8. ④~⑦を10回×3セット程度繰り返す

    こちらも、ダンベルは無理なく持ち上げられ、10回繰り返せる程度の重さにしましょう。

    また、肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

    【5】ダンベルプルオーバー

    ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。

    多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

    1. フラットベンチ(なければ普通のベンチ)に仰向けになる
    2. 脚をハの字に開き、固定する
    3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
    4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
    5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
    6. ④⑤を繰り返す

    こちらも無理なく上げ下げできる重さのダンベルを使いましょう。

    また、ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

    【道具なし】胸筋を鍛える筋トレ5選!

    中には「わざわざ道具を揃えるのもなぁ」という方もいるでしょう。

    そんな方は、これから紹介する道具なしで行う5種類のトレーニングを試してみてください。

    1. ノーマルプッシュアップ
    2. ワイドプッシュアップ
    3. インクラインプッシュアップ
    4. デクラインプッシュアップ
    5. ヒンズープッシュアップ

    一つずつ見ていきましょう。

    【1】ノーマルプッシュアップ

    ノーマルプッシュアップは、いわゆるスタンダードな腕立て伏せです。

    胸筋をはじめ、肩や二の腕など、上半身全体が鍛えられます。

    1. うつ伏せになり、肩幅より拳2つ分程度広くとって手を床につく
    2. 脚を伸ばし、つま先と腕で体を支える(首から脚までは一直線)
    3. 肘を曲げて、ゆっくり体を床に近づける
    4. 床につくギリギリくらいまで体を下げたら、1秒キープ
    5. 元の状態に戻る
    6. ③~⑤を20回×3セット程度繰り返す

    体を床に近づけるときはゆっくり、元の状態に戻すときはできるだけ早く、を意識して行いましょう。

    【2】ワイドプッシュアップ

    ワイドプッシュアップは、大胸筋と上腕二頭筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。

    1. うつ伏せになり、ノーマルプッシュアップより肩幅一つ分外側に手をつく
    2. 脚を伸ばし、つま先と腕で体を支える(首から脚までは一直線)
    3. 肘を曲げて、ゆっくり体を床に近づける
    4. 床につくギリギリくらいまで体を下げたら、1秒キープ
    5. 元の状態に戻る
    6. ③~⑤を20回×3セット程度繰り返す

    【3】インクラインプッシュアップ

    インクラインプッシュアップは、より高い負荷を大胸筋下部にかけられるトレーニングです。

    1. イスやテーブルなど、高さがあり動きにくいものを用意する
    2. イスやテーブルなどの上に手をつく
    3. 脚は開かずに揃えて、腕立て伏せの体勢をとる
    4. 肘を曲げる
    5. 大胸筋を意識しながら、元の状態に戻る
    6. ③~⑤を15回×3セット程度繰り返す

    斜めの状態になりますが、他のプッシュアップ同様、こちらも首から脚まで一直線になることを意識しましょう。

    【4】デクラインプッシュアップ

    デクラインプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです。

    インクラインプッシュアップとは反対で、脚を高く上げて行う腕立て伏せです。

    1. イスやベンチなど、高さがあり動きにくいものを用意する
    2. つま先をイス(ベンチ)にのせ、肩幅程度の広さをとって床に手をつく
    3. 肘を曲げ、大胸筋上部を意識しながら体をゆっくり下ろしていく
    4. 限界まで下げたら、1秒キープ
    5. 床を押すようにして元の状態に戻す
    6. ③~⑤を15回×3セット程度繰り返す

    こちらも、首から脚まで一直線にすることを意識しましょう。

    【5】ヒンズープッシュアップヒンズープッシュアップも、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです。

    1. うつ伏せになる
    2. 肩幅より少し大きく腕を広げ、腕立て伏せの体勢をとる
    3. 体を斜め前に、床ギリギリまで下ろす
    4. 元の体勢に戻る
    5. ③④を繰り返す

    プッシュアップの中でもかなりハードなトレーニングです。自分のできる限りの回数をこなしていきましょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=n8TgnvbIejc

    胸筋を鍛えるための筋トレ、3つの注意点

    胸筋をしっかり鍛えるためにも、筋トレの際に気をつけたい点がいくつかあります。

    1. 適切な頻度で行う
    2. 回数よりも質を優先する
    3. 肩甲骨を意識して行う

    一つずつ見ていきましょう。

    【注意1】適切な頻度で行う

    「1日も早く厚い胸板を手に入れたい!」と思うと、それこそ毎日トレーニングしたくなるかもしれません。

    しかし、毎日同じ部位に負荷をかけるのは、逆効果になってしまう可能性も。胸筋に限らず、筋肉は刺激を受けた後にきちんと休めることが大切です。

    大胸筋の場合は回復までにおよそ48時間かかるので、少なくともその程度の時間はあけてトレーニングを行いましょう。

    筋肉痛が残っているときも、無理せず休みましょう!

    【注意2】回数よりも質を優先する

    残念ながら、ただ闇雲に回数をこなせば筋肉が育つ、というわけではありません。

    何回もこなせるような負荷でのトレーニングでは、ある意味不十分。

    筋肉にとって適した負荷は、「頑張ればなんとかこなせる程度」の負荷です。キツすぎても体を痛めてしまうため、自分の体と相談して回数を決めましょう。

    【注意3】肩甲骨を意識して行う

    胸筋の筋トレの際に意識したいのが、背中の上部にある肩甲骨。

    肩甲骨を下に寄せるとしっかり胸が張れます。

    胸を張ることで胸筋にも負荷がかかりやすくなるため、トレーニング中は肩甲骨の動きも意識しましょう。

    まとめ:トレーニングを続けて憧れの分厚い胸板を手に入れよう

    自宅でもできる、胸筋を鍛える筋トレをご紹介してきました。

    分厚い胸板は、日々のトレーニングの賜物です。できればダンベルや腹筋ローラーなどの道具も使って、適した頻度で筋トレを続けていけば、憧れの胸筋を手に入れられるはず。

    より男らしいシルエットを目指して、トレーニングに励みましょう!

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