TOP ブログ 【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選!効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説

【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選!効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説

2021/04/27
  • トレーニング

分厚い胸板が欲しい!
大胸筋を鍛えたらいいの?
どんな筋トレが胸板を厚くするのに効果的なの?

分厚くしっかりした胸板に憧れて、このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。自信を持てるにようになるだけでなく、洋服をかっこよく着こなせるようになるので、特にしっかり鍛えたい部位ですよね。

この記事では、

  • 大胸筋の部位
  • 胸板を厚くするためのトレーニング
  • 筋トレの効率を高めるおすすめアイテム
  • 大胸筋を鍛える際の注意点

を解説します。分厚い胸板を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

胸板を厚くするには大胸筋トレーニングが必須!5つの部位を解説

胸板を厚くするための筋トレに取り組む前に、まずは大胸筋の成り立ちを簡単に理解しておきましょう。大胸筋は上半身の中でも特に大きい筋肉で、以下の5つの部位から成り立っています。

  1. 大胸筋上部
  2. 大胸筋中部
  3. 大胸筋下部
  4. 大胸筋内側
  5. 大胸筋外側

それでは、順番に説明していきます。

1. 大胸筋上部

大胸筋上部はバンザイをはじめとする、腕を肩よりも高く上げる動作に必要な筋肉です。この部分を鍛えることで胸筋に盛り上がりができ、美しいシルエットが得られます

2. 大胸筋中部

大胸筋の大部分を占める筋肉です。腕立て伏せなど定番トレーニングで刺激できるので、比較的鍛えやすいといえます

3. 大胸筋下部

大胸筋上部とは反対に、腕を肩よりも低く下げる動作に必要な筋肉です。大胸筋下部を鍛えると腹筋と胸筋の境目がはっきりするので、美しいシルエットが得られます

4. 大胸筋内側

大胸筋内側は、合掌など手を内側に寄せたときに刺激を受ける筋肉です。大胸筋の内側は筋肉の密度が低いため、鍛えるのに時間がかかります。

しかし鍛えて筋肉がつくと、左右の大胸筋の境目がよくわかるようになります。盛り上がって見えるようになるので、頑張って鍛えたいところです。

5. 大胸筋外側

大胸筋内側は、腕を広げたり閉じたりする動作で刺激できます。鍛えることで、胸の筋力が大きく向上します。そのため、スポーツをしている方は特にしっかり鍛えるのがおすすめです

【道具なし】胸板を厚くする大胸筋トレーニング5選

道具なしでできる、胸板を厚くするのに効果的な大胸筋トレーニングをチェックしましょう。

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. ワイドプッシュアップ
  3. インクラインプッシュアップ
  4. デクラインプッシュアップ
  5. ヒンズープッシュアップ

正しいやり方でトレーニングして、かっこいい胸板を手に入れましょう。

1. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆるスタンダードな腕立て伏せです。胸筋をはじめ、肩や二の腕など、上半身全体が鍛えられます。

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、肩幅より拳2つ分程度広くとって手を床につく
  2. 脚を伸ばし、つま先と腕で体を支える(首から脚までは一直線)
  3. 肘を曲げて、ゆっくり体を床に近づける
  4. 床につくギリギリくらいまで体を下げたら、1秒キープ
  5. 元の状態に戻る
  6. ③~⑤を20回×3セット程度繰り返す

体を床に近づけるときはゆっくり、元の状態に戻すときはできるだけ早くを意識して行いましょう。

2. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋と上腕二頭筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、ノーマルプッシュアップより肩幅一つ分外側に手をつく
  2. 脚を伸ばし、つま先と腕で体を支える(首から脚までは一直線)
  3. 肘を曲げて、ゆっくり体を床に近づける
  4. 床につくギリギリくらいまで体を下げたら、1秒キープ
  5. 元の状態に戻る
  6. ③~⑤を20回×3セット程度繰り返す

大胸筋が伸びていることを意識しながら行うと、効果的に刺激できます。

3. インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、高い負荷を大胸筋下部にかけられるトレーニングです

インクラインプッシュアップのやり方

  1. イスやテーブルなど、高さがあり動きにくいものを用意する
  2. イスやテーブルなどの上に手をつく
  3. 脚は開かずに揃えて、腕立て伏せの体勢をとる
  4. 肘を曲げる
  5. 大胸筋を意識しながら、元の状態に戻る
  6. ③~⑤を15回×3セット程度繰り返す

斜めの状態になりますが、他のプッシュアップ同様、首から脚までが一直線になるように意識しましょう。

4. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです。インクラインプッシュアップとは反対で、脚を高く上げて行う腕立て伏せです

デクラインプッシュアップのやり方

  1. イスやベンチなど、高さがあり動きにくいものを用意する
  2. つま先をイス(ベンチ)にのせ、肩幅程度の広さをとって床に手をつく
  3. 肘を曲げ、大胸筋上部を意識しながら体をゆっくり下ろしていく
  4. 限界まで下げたら、1秒キープ
  5. 床を押すようにして元の状態に戻す
  6. ③~⑤を15回×3セット程度繰り返す

腕の筋肉だけでなく、胸もしっかり意識しながら行いましょう。

5. ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップも、大胸筋と上腕三頭筋を特に鍛えられるトレーニングです

ヒンズープッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 肩幅より少し大きく腕を広げ、腕立て伏せの体勢をとる
  3. 体を斜め前に、床ギリギリまで下ろす
  4. 元の体勢に戻る
  5. ③④を繰り返す

プッシュアップの中でもかなりハードなトレーニングです。自分の体力にあわせて回数を設定しましょう。

プッシュアップには他にも種類があり、大胸筋を鍛えられます。以下の記事ではさまざまなプッシュアップを一挙に紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼プッシュアップの正しいやり方を紹介▼
プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説
プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

【道具あり】胸板を厚くする大胸筋トレーニング5選

胸板を効果的に厚くしたいなら、道具を使ってトレーニングしましょう。ここでは、5種類のトレーニングを紹介します。

  1. アブローラー
  2. ディップス
  3. リアレイズ
  4. ダンベルフライ
  5. ダンベルプルオーバー

それでは、詳しく見ていきましょう。

1. アブローラー

アブローラーはいわゆる腹筋ローラーのことです。アブローラー使って行う、大胸筋トレーニングの正しいやり方を確認しましょう。

アブローラーのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になる(膝の下にはマットなどを敷く)
  2. 胸の真下にローラーを置いて、胸を張る
  3. 腕をしっかり伸ばし、ローラーを前に転がし体を倒していく
  4. 限界まで到達したら、そのままの状態を2秒ほどキープする
  5. 胸に刺激が加わっていることを感じながら、元の姿勢に戻る
  6. 「もうできない!」というところまで繰り返す

腹筋ローラーなのでお腹にも力が入りますが、大胸筋もしっかり刺激できます。胸板を厚くしたいなら、大胸筋の収縮を感じながらトレーニングを行いましょう。

以下の記事では、腹筋ローラーの正しい使い方を解説しているので、筋トレの効率を高めたい方は必見です。

▼腹筋ローラーの正しい使い方を解説▼
【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選!最適な頻度と回数も徹底解説
【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選!最適な頻度と回数も徹底解説

2. ディップス

ディップスは、主に以下の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

平行棒があれば便利ですが、ない場合はイス2脚でもOK。全体重をかけても壊れないような、できるだけ丈夫なものを使いましょう。

ディップスのやり方

  1. イス2脚を向かい合わせで、自分の体の幅程度を開けて置く
  2. イスに手をつき、脚を浮かせて、腕で体を支える
  3. 腕立て伏せのように肘を曲げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 60秒×1~3セット程度行う

肘を伸ばして上に戻るときは、グッと力を入れてできるだけ高い位置で体を支えましょう

ディップスについて詳しくは、以下の記事で解説しています。得られる効果や自宅でできるトレーニングを紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼ディップスでたくましい上半身を手に入れる方法を解説▼
マッチョを目指すならディップスが効果的!上半身を鍛えるおすすめトレーニング5選も紹介
マッチョを目指すならディップスが効果的!上半身を鍛えるおすすめトレーニング5選も紹介

3. リアレイズ

リアレイズは、大胸筋だけでなく僧帽筋と三角筋も鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使用するので、用意しておきましょう。

リアレイズのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立つ
  2. 上半身の角度を45度にキープし、お尻を後ろに突き出す
  3. 肘を伸ばした状態で、横にダンベルを持ち上げる
  4. 床と平行になるくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げる
  5. ③④を20回×3セット程度繰り返す

ディップスを行う際は上半身を反らせると、大胸筋に負荷がかかりにくくなるので要注意です。ダンベルは、最初のうちは無理なく持ち上げられる重さにしましょう。

4. ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。大胸筋のほか、三角筋や上腕三頭筋などにも刺激を与えられます。このトレーニングでもダンベルを使います。

ダンベルフライのやり方

  1. フラットベンチ(なければ普通のベンチ)にダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. ④~⑦を10回×3セット程度繰り返す

無理なく持ち上げられる程度の重量のダンベルを使用しましょう。また、ディップスをするときに肩甲骨をしっかり寄せると、大胸筋がしっかり収縮するようになります

通常のダンベルフライをマスターしたら、応用するのがおすすめです。以下の記事では、ダンベルフライを応用したトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

5. ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. フラットベンチ(なければ普通のベンチ)に仰向けになる
  2. 脚をハの字に開き、固定する
  3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
  4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
  6. ④⑤を繰り返す

無理なく上げ下げできる重さのダンベルを使いましょう。また、ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行うのがポイントです

胸板を厚くするために持っておきたい3つのアイテム

ジムに行って体を鍛える方法もありますが、自宅で手軽にトレーニングできたらいいですよね。ここでは、胸筋を鍛える筋トレをするときに持っておきたい筋トレアイテムを3つご紹介します。

  1. ダンベル
  2. プッシュアップバー
  3. 腹筋ローラー

順番に紹介していくので、筋トレの効率を高めたい方はぜひ購入を検討してみてください。

1. ダンベル

ダンベルというと上腕二頭筋をはじめとする腕に効くイメージが強いのではないでしょうか。しかし、トレーニングによっては腕以外の部分にも刺激を与えられます

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大腿四頭筋

ダンベルには可変式と固定式とがあり、違いは以下のとおり。

  • 可変式:重さが変えられるが、値段は高め。
  • 固定式:重さが固定されていて、変えられない。値段は安い。

トレーニングもある程度の期間続けていくと、始めた頃の負荷では十分に刺激が与えられなくなってきます。保管場所に余裕があれば、重さの異なる固定式ダンベルを複数購入すれば良いですが、なかなかそうはいかないでしょう。

そのため、値段は高めですが、重さを変えられる可変式のダンベルをおすすめします

以下の記事では、トレーナー厳選のダンベルを紹介しています。製品の選び方やおすすめトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのダンベルを紹介▼
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2. プッシュアップバー

プッシュアップバーは、大胸筋や腹筋などの上半身のトレーニングに大活躍するアイテムです。たとえば腕立て伏せのときに使うと、肩周辺の可動域を広げられ、大胸筋により負荷をかけられます

また、グリップを握ってトレーニングを行うことで、直接床に手をついて行う腕立て伏せより、手首や肘の負担を緩和できます。それほど場所も取らないですし、一つ持っておけば上半身のトレーニングにいろいろと応用できるでしょう。

プッシュアップバーを使ってみたいと考えている方は、以下の記事をご覧ください。おすすめのプッシュアップバーと選び方を解説しています。

▼おすすめのプッシュアップバーを紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

3. 腹筋ローラー

「腹筋ローラー」という名前だけ見ると、腹筋にしか効かないと考える方も多いのではないでしょうか。しかし、腹筋ローラーを使うことで、腹筋だけなく大胸筋も刺激できます

  • 大胸筋
  • 腹斜筋群(脇腹のあたり)
  • 腹横筋(脇腹深くのインナーマッスル)
  • 広背筋(背中下部)
  • 脊柱起立筋(背骨沿い)

胸板を厚くしたい場合は、大胸筋を意識しながらトレーニングしましょう。以下の記事では、おすすめの腹筋ローラーを紹介しているので、自分に合った製品を選びましょう。

▼おすすめの腹筋ローラーを紹介▼
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

胸板を厚くする筋トレを行う際の3つの注意点

胸筋をしっかり鍛えるためにも、筋トレをするときは以下の3点に注意しましょう。

  1. 適切な頻度で行う
  2. 正しい負荷で行う
  3. 肩甲骨を意識して行う

一つずつ見ていきましょう。

1. 適切な頻度で行う

「1日も早く厚い胸板を手に入れたい!」と思うと、それこそ毎日トレーニングしたくなるかもしれません。

しかし、毎日同じ部位に負荷をかけるのは、逆効果になってしまう可能性も。胸筋に限らず、筋肉は刺激を受けた後にきちんと休めることが大切です。

大胸筋の場合は回復までにおよそ48時間かかるので、少なくともその程度の時間はあけてトレーニングを行いましょう。トレーニングから48時間以上経過しても、筋肉痛が残っているなら無理をせずに休むようにしてください

以下の記事では、筋肉痛になったときの対処法を解説しています。未然に防ぐには何をしたら良いのかも説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋肉痛の対処法と予防法を解説▼
【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説
【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

2. 正しい負荷で行う

分厚い胸板は、ただ闇雲に回数をこなせば手に入るというわけではありません。また、何回もこなせるようなトレーニングは、負荷が低すぎる可能性があります

筋肉にとって適した負荷は「頑張ればなんとかこなせる程度」の負荷です。キツすぎても体を痛めてしまうため、自分の体と相談して負荷を調整しましょう。

3. 肩甲骨を意識して行う

胸筋の筋トレの際に意識したいのが、背中の上部にある肩甲骨。肩甲骨を下に寄せると、しっかり胸が張れるようになります。

胸を張ることで大胸筋に負荷がかかりやすくなるため、トレーニング中は肩甲骨の動きも意識しましょう。

トレーニングを継続して分厚い胸板を手に入れよう

胸板を厚くするには、大胸筋のトレーニングを継続する必要があります。道具を使わない場合は、さまざまなプッシュアップを組み合わせることで、大胸筋をまんべんなく鍛えられます

ただし、筋トレの効率を高めたい方は、ダンベルやプッシュアップバーといったアイテムを使ってみてください。道具を使って適した頻度で筋トレを続けていけば、分厚い胸板が手に入りやすくなるでしょう。

たくましいシルエットを目指して、トレーニングに励んでみてください。

Recommended