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ディップスは最強の上半身自重トレーニング!やり方のコツやポイントを解説

2020/05/18
  • トレーニング

上半身を鍛えたい!どんなトレーニングがおすすめ?

と悩んでいませんか?

「ディップス」は、上半身を鍛えられる最強のトレーニングです。フィットネスジムには、専用の器具もあります。

メイントレーニングとなることは少ないですが、追い込みや+αに取り入れるのにとても良いトレーニングです。

そこで、こちらの記事では、

  • ディップスの基本的なトレーニング動作
  • ディップスで鍛えられる筋肉
  • ディップスが最強のトレーニングと言われる理由
  • トレーニングを行う際のポイントや難易度別のやり方

について解説していきます。

この機会にディップスのやり方やコツを知って、トレーニングに組み込んでください!

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ディップスの基本的なトレーニング動作をチェック

ディップスの基本的なトレーニング動作を見ていきましょう!トレーニングを行う際は、平行のバーが必要になります。

ディップスはどんな動きのトレーニング?

  1. 平行になっているバーを両手でつかむ
  2. 脚を浮かせ、両腕で上体を支える
  3. 肘を曲げ、上体を落とし込む
  4. しっかりと落としたら、1秒キープ
  5. 肘を伸ばし、上体を持ち上げる
  6. 3~5を繰り返し行う

並行バーが用意できない場合は、同じ高さのイスなど利用してトレーニングを行ってみてください。

ディップスで鍛えられる3つの筋肉

ディップスで鍛えられる筋肉は、主に3つあります。

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋・広背筋・体幹

1つずつ確認していきましょう。

1.大胸筋

大胸筋は、ディップスのトレーニングで鍛えられるメインとなる部位です。上体を下ろすタイミングでストレッチがかかり、上体を持ち上げるタイミングで大胸筋に負荷がかかります。

また大胸筋の下部に効きやすいのもディップスの特徴です。基本的に、大胸筋の下部を鍛えるには頭が下がった状態で行う種目が多く、体勢がきつくなります。

しかしディップスであれば頭を下げずに、無理なく大胸筋の下部を鍛えられます

2.上腕三頭筋

ディップスのトレーニングは、上腕三頭筋を鍛えられます。体を支えたり、持ち上げたりする時に使う筋肉だからです。

ディップスは、たくましい腕を作りたい方に最適のトレーニングです。

3.三角筋・広背筋・体幹

ディップスは三角筋や広背筋も鍛えられます。メインで鍛える部位ではありませんが、トレーニングをすれば刺激を与えられます。

さらにディップスは体勢を整えながらトレーニングするので、体幹も鍛えられます。

ディップスが最強のトレーニングと言われる5つの理由!

ディップスが「最強」のトレーニングと言われる理由を5つ紹介します。

  1. 【男性】厚い胸板や太い腕を作れる
  2. 【女性】美しいバストラインや二の腕の引き締めに効果的
  3. 体幹や腹筋も鍛えられる
  4. ダイエット効果が期待できる
  5. トレーニング初心者でも簡単に取り組める

ぜひチェックしてみてください。

1.【男性】厚い胸板や太い腕を作れる

ディップスは、大胸筋をメインで鍛えられます。大胸筋は、胸の筋肉の中で最も大きいので、しっかり鍛えることで厚い胸板を作れるでしょう。

さらに、ディップスのトレーニングでは、体を支えたり押し上げたりする動きで常に上腕三頭筋を使います。上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める大きな筋肉です。たくましい腕を作りたい方にもおすすめです。

2.【女性】美しいバストラインや二の腕の引き締めに効果的

ディップスは、女性が美しいバストラインを作るのにおすすめのトレーニングです。大胸筋を鍛えると、バストを引っ張って引き締めるので、上向きのバストに近づけます。また、大胸筋は鎖骨付近から伸びている筋肉なので、美しいデコルテ作るのにも効果的です。

さらに、ディップスで鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕のふりそで部分にあたります。二の腕のたるみが気になる方は、ディップスをトレーニングに取り入れると良いでしょう。

3.体幹や腹筋も鍛えられる

ディップスのトレーニングは、両腕で体を安定させる必要があります。そのため、体幹や腹筋も同時に鍛えられます。

体幹が鍛えられると、トレーニング全体のレベルアップが可能です。より筋肉に効果的なトレーニングを行えるようになるでしょう。

4.ダイエット効果が期待できる

ディップスのトレーニングを行うと、ダイエット効果が期待できます。ディップスは、大胸筋をメインに鍛えられるトレーニングです。大胸筋は、体全体の中でも大きな筋肉の1つです。

大きな筋肉を鍛えると代謝がアップするので、より多くのカロリーを消費できる体に変わっていきます。ディップスは筋肉を鍛えるだけでなくダイエット効果も期待できます。ダイエットしたい方は、ぜひ取り入れてみてください!

5.トレーニング初心者でも簡単に取り組める

ディップスは、初心者でも簡単に取り組めるトレーニングです。複雑な動きはなく、平行バーやイスを使って簡単にできるトレーニングだからです。

簡単な上、上半身の筋肉を効率よく鍛えられます。トレーニング初心者も、メニューに入れるのがおすすめです。

ディップスのトレーニングを行う際の4つのポイント

ディップスのトレーニングを行う際のポイントを4つ紹介します。

  1. 上体を前傾させる
  2. 動作はゆっくり行う
  3. 上腕三頭筋メインのときは上体を立てる
  4. ヒジを伸ばしきらない

ディップスを効果的にトレーニングするため、ぜひチェックしてみてください。

1.上体を前傾させる

大胸筋下部にしっかりと刺激を入れるためには、上体を前傾させて動きます。さらに、上体を落とし込んだときはやや前のめりになるようにしましょう。

上体が前傾していても、真下に落とし込むと上腕三頭筋ばかりに刺激が入ってしまいます。大胸筋に刺激を入れるときは、しっかり前傾して「前のめり」を意識しましょう。

2.動作はゆっくり行う

ディップスは体が不安定なトレーニングなので、体がぶれやすくなります。上体がぶれたまま動作を行うと、効かせたい筋肉に刺激が届きにくくなります。

体がぶれないように、動作をゆっくり行うようにしましょう。

3.上腕三頭筋メインのときは上体を立てる

上腕三頭筋がメインとして鍛えるなら、上体を立てたままトレーニングを行いましょう。

動作は前のめりに行わず、上下運動をすることで上腕三頭筋への刺激が強くなります。

4.ヒジを伸ばしきらない

上体を持ち上げるときはヒジを伸ばしきらないようにしましょう。ヒジを伸ばしきらずに行うことで、負荷が逃げずより効率的に刺激が入ります。

また、疲労が溜まってきた状態でヒジを伸ばし切ってしまうと、力が抜けたときにバランスを崩して怪我をする恐れがあります。安全のためにも、ヒジを伸ばしきらずにトレーニングを行いましょう。

ディップスのトレーニングについては「マッチョになりたいならディップスがおすすめ! 7つのポイントも解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

マッチョを目指すならディップスが効果的!上半身を鍛えるおすすめトレーニング5選も紹介

【難易度別】ディップストレーニングのやり方

ディップストレーニングのやり方を、難易度別に紹介します。

  1. 基本の回数は1セット10回✕3セット
  2. より大きな負荷をかけたい場合
  3. きつくて出来ない場合

ご自身の難易度に合わせて確認してみてください。

1.基本の回数は1セット10回✕3セット

ディップスの基本の回数は、1セット10回を目安に3セット繰り返し行いましょう。もし10回✕3セットが簡単にこなせる方は、より負荷をかけるトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

基本の回数をこなすのが難しい方は、1セットの回数を減らし、少しずつ増やしていくと良いでしょう。

2.より大きな負荷をかけたい場合

自重であっても十分に負荷が大きいディップスですが、慣れてくると簡単に出来るようになってしまいます。

そんなときは「ディッピングベルト」を利用しましょう。ディッピングベルトは、腰に巻いて前部にあるチェーンにプレートや重りをぶら下げるようにして負荷を足せるアイテムです。

自重でのディップスが慣れてきた方は、負荷をかけられるよいアイテムですね。ディップス以外にも懸垂などでも利用が可能です。

3.きつくて出来ない場合

ディップスは、大胸筋狙いであっても上腕三頭筋の刺激が強くなります。すると、上腕三頭筋が疲れてしまい大胸筋に刺激をいれることが出来ないときがあります。そんなときは「ベンチトライセップスディップス」を行うのがおすすめです。

  1. イスに座り、ふちに手をかける
  2. 脚を大きく前に出して、お尻を浮かせる
  3. 肘を曲げて、お尻を下ろす
  4. 肘が90°程度になるまで下ろし、腕の力で身体を元に戻す
  5. 3~4を繰り返し行う

足を床に着けているので、ディップスに比べ負荷は軽くなりますが、上腕三頭筋に刺激が強く入ります。

この種目で上腕三頭筋を鍛えてから、ディップスに移っても良いでしょう。

最強の上半身トレ!ディップスでカッコいい体を作りましょう!

ディップスは上半身をしっかりと鍛えられる素晴らしい自重トレーニングです。まずはコツを掴むために、動作を確認しながらゆっくり行うようにしてみて下さい。

慣れてきたら重りを足して刺激を強くしていきましょう。続けることでカッコいい体になること間違いなしですよ!

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