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【美しい背中をGET】脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!トレーニング前後に行いたいおすすめのストレッチも紹介

2022/04/20
  • トレーニング

「脊柱起立筋を鍛えて美しい背中を手に入れたい」
「脊柱起立筋の筋トレをするメリットってあるの?」
「脊柱起立筋を鍛える筋トレを知りたい」

このようなお悩みを抱えていませんか?

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背中の両側にある筋肉です。「がっしりとした背中を作りたい」と考え、トレーニングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、脊柱起立筋を鍛えるのにどんなメニューを行えばいいのか分からない方も多いのではないでしょうか

そこでこの記事では、脊柱起立筋にアプローチできる筋トレメニューを8つ紹介します。自重でできるものからマシン・器具を活用するものまで種類は豊富なので、自分にあったトレーニングメニューを探してみてください。

さらに、筋トレ前後に行いたいストレッチやトレーニング効果を高める方法も紹介します。

「脊柱起立筋を鍛えて、美しい背中を作りたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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脊柱起立筋の筋トレをする3つのメリット

「脊柱起立筋を鍛えるとどんな効果があるの?」と疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか。

脊柱起立筋の筋トレには、主に以下3つのメリットがあります。

  1. 基礎代謝が向上する
  2. 姿勢がまっすぐになる
  3. 腰痛の改善効果が期待できる

どのメリットも、健康的な体を作るのに嬉しいものです。順番にみていきましょう。

1.基礎代謝が向上する

脊柱起立筋の筋トレをすることで、基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝とは、呼吸や体温調整など、生命活動を維持するために必要なエネルギー消費のことです。基礎代謝が上がることで、全体的なエネルギー消費量が上がり、痩せやすい体を作れます。

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背中の両側にある大きな筋肉です。大きな部位を鍛えることで、効率良く基礎代謝を上げられます。

「脂肪を燃やしたい」「痩せたい」と考えている方は、脊柱起立筋の筋トレに取り組んでみてください。

2.姿勢がまっすぐになる

脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢がまっすぐになります。この筋肉には、背骨を支える働きがあるためです。

筋トレをすることで、猫背の改善効果が期待できます。姿勢がまっすぐになると、衣服の着こなしも美しくなりますよ。

特に、オフィスワークの人は背中が丸まりがちです。脊柱起立筋の筋トレをして、美しい姿勢をキープできるようになりましょう。

3.腰痛の改善効果が期待できる

脊柱起立筋の筋トレには、筋力不足が原因で起こる腰痛の改善効果が期待できます。

筋力が低下すると、脊柱を縦に伸ばす力が弱まります。その結果、背骨の適切な形を維持することが難しくなり、腰に負担がかかってしまうのです。

脊柱起立筋の筋肉を鍛えて正しい姿勢にすることで、腰痛の改善が期待できます。

ただし、腰痛の原因は、筋力不足以外にも考えられます。筋トレをして状況が改善しなかったり、痛みが強くなったりした際は、病院で症状を診てもらいましょう。

【宅トレに】脊柱起立筋を鍛えるおすすめの自重筋トレ5選

脊柱起立筋を鍛えられる自重筋トレは、主に以下の5つです。

  1. ヒップリフト
  2. バックエクステンション
  3. ハイリバースプランク
  4. バードドッグ
  5. ハイリバースプランク

これらのトレーニングはマシンや器具が必要ないため、自宅でも行えます。「家で脊柱起立筋を鍛えたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を上下に動かすトレーニングです。脊柱起立筋だけでなく、お尻や内ももにもアプローチをかけられます。

<ヒップリフトのやり方>

  1. 足を立てて仰向けになり、足は体のすぐ横で真っ直ぐ伸ばす
  2. 太ももとラインが揃うまでお尻を持ち上げる
  3. 3秒その姿勢をキープする
  4. 床につかないぐらいにゆっくり下ろしていく
  5. 2〜4を20回×3セット行う

ヒップリフトをする際は、体の反動を利用しないように注意しましょう。筋肉への負荷が減り、筋トレの効果が減少してしまいます。

2.バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つトレーニングです。

<バックエクステンションのやり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできますよ。

3.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、脊柱起立筋と広背筋に効果的な筋トレです。

<ハイリバースプランクのやり方>

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両足のかかとをくっつけて両手は肩の真後ろにつける
  3. お尻を持ち上げて足首から背中まで一直線になるよう保つ
  4. 30秒~1分キープする

体を持ち上げているときにお尻が下がると、効果が半減してしまいます。足首から背中まで一直線になるように意識しましょう

4.バードドッグ

バードドッグは、四つ這いの状態から対角線上にある左手と右足(あるいは右手と左足)を上げた状態をキープする筋トレです。脊柱起立筋や腹部などの体幹を鍛えられます。

<バードドッグのやり方>

  1. 四つ這いの姿勢になる
  2. 左手と右足を上げた状態をつくり3秒ほどキープ
  3. 右手と左足を上げた状態をつくり3秒ほどキープ
  4. 2と3を交互に繰り返し、10往復×3セット行う

指先から踵までが一直線になるようにし、腕と脚を遠くへ伸ばすイメージで行いましょう。

5.グッドモーニング

グッドモーニングは、脊柱起立筋に加え、腿裏にあるハムストリングスも鍛えられる筋トレです。

<グッドモーニングやり方>

  1. 両足を軽く広げて立つ
  2. 前を見て姿勢を曲げずに上半身を前傾させる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 10〜15回3セットを目安に行う

トレーニングになれてきたら、バーベルやダンベルを担ぐなどして、負荷を上げていくのがおすすめです。

なお、グッドモーニングをする際は、腰が丸まらないように注意しましょう。腰を丸めると負荷が腰に伝わり、ケガや痛みの原因になります。

マシン・器具を活用した脊柱起立筋の筋トレ3選

マシンや器具を活用することで、トレーニングの負荷を高められます。

おすすめの脊柱起立筋の筋トレは、主に以下の3点です。

  1. ベントオーバーロー
  2. デッドリフト
  3. スティッフレッグデッドリフト

トレーニングごとに、活用するマシン・器具を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.ベントオーバーロー|ダンベル

ベントオーバーローは、ダンベルを活用した筋トレです。脊柱起立筋に加えて、広背筋にもアプローチをかけられます。

<ベントオーバーローのやり方>

  1. 足を肩幅に広げ膝を軽く曲げる
  2. 上体を前に倒して両手にダンベルを持つ
  3. 肘を曲げながらダンベルを脇腹に引きつける
  4. 引きつけた腕を伸ばし動作を繰り返す
  5. 10〜15回×3セット行う

ダンベルを引きつける時は、肩甲骨をしっかり引き寄せましょう。肩甲骨の引き寄せが少なければ、ダンベルの負荷が腕に逃げてしまい筋トレ効果が半減してしまいます

2.デッドリフト|バーベル

デッドリフトは、バーベルを活用した筋トレです。「筋トレBIG3」と呼ばれており、他のトレーニングと比較して負荷が高いのが特徴です。

<デッドリフトのやり方>

  1. 肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
  2. バーベルを肩幅で握り、背中を真っ直ぐにする
  3. 背中を丸めず伸ばしたまま、上体を起こす
  4. 元の位置まで戻す
  5. 10〜15回×3セット行う

バーベルを持ち上げるときは、背中を丸めないように注意しましょう背中を丸めることによって、腰に負担がかかってしまいます。

3.スティッフレッグデッドリフト|チューブ

スティッフレッグデッドリフトは、チューブを活用したトレーニングです。デッドリフトとは異なり、膝を伸ばして固定したまま行うのが特徴です。

<スティッフレッグデッドリフトのやり方>

  1. チューブの中央部を両足で踏む
  2. 腰幅程度の足を開き、チューブを両手で持つ
  3. 膝は伸ばしたまま固定し、背筋をまっすぐ伸ばす
  4. 上半身を床と平行になる程度まで前傾する
  5. 上半身を元の位置に戻す
  6. 10〜15回×3セット行う

上半身を前傾させた状態で、チューブがピンと張る長さに調整することが重要です。チューブがたるむと負荷が抜けてしまいます。

【筋トレ前後に】脊柱起立筋のおすすめストレッチ3選

脊柱起立筋のトレーニング効果を高めるには、ストレッチを取り入れることが重要です。筋トレ前後にストレッチをすると、ケガの防止や疲労改善効果が期待できます

こちらでは、脊柱起立筋のおすすめストレッチを3つ紹介します。

  1. パピードッグポーズ
  2. コブラポーズ
  3. チャイルドポーズ

順番にみていきましょう。気分にあわせて、お好みのストレッチをしてみてください。

なお、ストレッチをする際は、ヨガマットや布団の上など柔らかい場所で行うのがおすすめです。特に、ヨガマットはトレーニングの幅が広がるため、1つは持っておくと良いでしょう。

1.パピードッグポーズ

パピードッグポーズは、お尻を高く上に突き上げながら背中を反らしていくストレッチです。

<パピードッグポーズのやり方>

  1. 床に正座する
  2. お尻を上に突き上げながら顔を床に近づける
  3. お尻を突き上げながら、両腕を前に伸ばす
  4. 30秒程度キープする

パピードッグポーズをする際は、お尻が膝よりも前に来ないように注意しましょう。足が浮くことで、腰に負担がかかってしまいます。

2.コブラポーズ

コブラポーズは、うつ伏せの状態から頭と上半身を高く持ち上げて背中を反るストレッチです。コブラのように見えることから名前が付けられました。

<コブラポーズのやり方>

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を胸の横の床につける
  3. 肘を伸ばして背中を反り上げる
  4. 30秒程度キープする

コブラポーズをする際は、無理をして背中を反らしすぎないよう注意しましょう。腰に負担がかかり、ケガに繋がってしまいます。

3.チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、脊柱起立筋を始めとした背中全体に効果的なストレッチです。

<チャイルドポーズのやり方>

  1. 床に正座する
  2. お尻とかかとをくっつけたまま上半身を前傾させていく
  3. 限界まで上半身を前傾させたら、30秒程度キープする

お尻がかかとから浮く場合は、お尻とかかとの間にタオルやブランケットなどを挟むと良いでしょう。

【必見】脊柱起立筋の筋トレ効果を高める3つの方法

せっかく脊柱起立筋を鍛えるなら、より効果的な方法を知りたいですよね。やり方や生活習慣などのポイントを抑えることで、筋トレの効果を高められます。

こちらでは、脊柱起立筋の筋トレ効果を高める方法を紹介します。主に、以下3つです。

  1. 正しいフォームで実践する
  2. 意識的に栄養補給を行う
  3. 休養日を設ける

「トレーニングの効果を最大限に発揮したい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.正しいフォームで実践する

脊柱起立筋の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームでトレーニングをすると、負荷が弱まったり、別の部位に逃げたりするためです。

例えば、ハイリバースプランクをする際にお尻が下がってしまうと、負荷が弱まってしまいます。結果、筋トレ効果が半減してしまうのです。

筋トレをする際は、正しいフォームを意識することが何よりも重要です。鏡を見たり、家族やトレーナーなどの第三者からアドバイスをもらったりして、自分のフォームを確かめながら行ってみてください。

2.意識的に栄養補給を行う

脊柱起立筋の筋トレをした後は、意識的に栄養補給を行いましょう。

トレーニング後は、体の栄養が枯渇している状態です。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

なお、タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

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3.休養日を設ける

脊柱起立筋の筋トレ効果を高めるには、トレーニングの休養日を設けましょう。

筋トレをすると、筋肉は傷付いた状態になります。回復する期間を設けることで、筋肉は成長していくのです。

つまり、脊柱起立筋を鍛えたいからといって毎日筋トレを行うのはNG。1日ごとに休養日を設けたり、筋肉痛がある場合はトレーニングを避けたりしましょう。

脊柱起立筋を鍛えて美しい背中を手に入れよう

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝が向上したり、姿勢がまっすぐになったりします。健康にもダイエットにも嬉しい効果が期待できるので、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。

しかし、やり方によっては期待した成果を得られないことがあります。そのため、脊柱起立筋の筋トレをする際は、以下を意識しましょう。

  • 正しいフォームで実践する
  • 意識的に栄養補給を行う
  • 休養日を設ける

特に意識したいのが、正しいフォームで筋トレを行うことです。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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