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【筋トレが続かない人専用】トレーニングを習慣化するための6つのコツを解説!

2021/04/30

    筋トレを始めたはいいけど、なかなか続かない…
    続けるコツってあるの…?

    こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

    筋トレに限らず、何かを長期間続けていくのはなかなか難しいですよね。

    そこで今回は、

    • 筋トレが続かない原因
    • 筋トレを継続させるためのコツ
    • 筋トレ習慣化までにかかる期間

    などを解説します。これまで筋トレを始めてはやめてを繰り返してきた方、「筋トレが続かない!」から卒業しましょう!

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    筋トレが続かない5つの原因

    「筋トレを始めてみたけど、続かない」と悩んだ経験がある方は少なくないはず。
    筋トレが続かない原因は何にあるのでしょうか?

    1. そもそも筋トレ継続は難しい
    2. 目標設定が明確ではない
    3. 目標達成のための計画を立てていない
    4. 限界まで頑張ろうとしている
    5. 筋トレの成果が目に見えない

    一つずつ見ていきましょう。

    【原因1】そもそも筋トレ継続は難しい

    そもそも論として、筋トレ継続は簡単なことではありません。

    人間や動物の行動を分析する心理学の一つ・行動分析学の面から見ても、難しいことがわかります。

    行動分析学では、「人間は行動の直後にメリットが得られると、その行動を起こしやすくなる」とされています。

    その逆で、「行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなる」という面も。

    筋トレは、行った直後に目に見えて筋肉が発達するわけではありませんよね。それなのに、筋肉痛や疲労は容赦なく襲ってきます。

    つまり筋トレは、短期的に見れば、人間にとってメリットが得られずデメリットだけが残る行動なのです。

    筋肉痛や疲労といったデメリットは、特に筋トレ初心者によく起こるもの。よほど強い意志や明確な目標がないと続かないというわけです。

    【原因2】目標設定が明確ではない

    先ほど目標について触れましたが、明確な目標の有無も筋トレが続けられるかどうかに大きく影響します。

    筋トレを始めるきっかけにもなる「体をスッキリさせたい」「学生時代の体重に戻したい!」など、ぼんやりとした目標はあるかもしれません。

    しかし、「ぼんやりとした目標」では不十分です。「半年後に体脂肪率○%」「1年後に憧れの○○さんのようになって○○する」など、目標はできるだけ明確であるほうがベター。

    まず目標が明確でないと筋トレの優先順位も低くなり、「忙しいから今日は休もう」など、どうしても後回しにしてしまいます。

    また、筋トレに限ったことではないですが、終わりが見えないと辛いもの。

    「体脂肪率○%になるまで頑張る」ではなく、「半年後に体脂肪率○%になる」と、取り組む期限を決めて行ったほうがモチベーションもキープしやすいはずです。

    【原因3】目標達成のための計画を立てていない

    明確な目標がないことと関連しますが、目標達成のための計画を立てていないことも、筋トレが続かない原因となり得ます。

    目標を決めたはいいものの、その目標を達成するためにどのような筋トレメニューに取り組んでいくのかを決めていなければ、やはり「なんとなく」になってしまうでしょう。

    明確な目標が見えてきたら、「目標達成のためにどのような筋トレメニューを行うべきか」も細かく計画するようにしたいものです。

    【原因4】限界まで頑張ろうとしている

    筋トレというと、自分を限界まで追い込んで、体に大きな負荷をかけるようなイメージが思い浮かぶ…そんな方もいるかもしれません。

    しかし、筋トレ継続の面からすると、いきなりここまで頑張る必要はありません原因1で触れたように、「行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなる」からです。

    たしかに、「こんなハードな筋トレメニューをやり遂げられた!達成感ハンパない!」と、モチベーションを上げられる方もいるかもしれません。しかし、多くの場合疲労や筋肉痛といったデメリットしか感じられず、だんだんやりたくなくなってくるでしょう。

    【原因5】筋トレの成果が目に見えない

    ここまでで何回か触れていますが、筋トレを1週間程度続けたところで目に見えて筋肉が発達するわけではありません

    少なくとも2、3ヵ月程度続けて、ようやく成果が見えてくるといったところでしょう。

    1ヵ月程度続ければ、少しずつ疲れにくくなるなど、見えないところで変化が出てきてくるかもしれません。しかし、目に見える形で成果が感じられなければ、モチベーションをキープするのが難しくなり、筋トレ挫折につながってしまうのです。

    「筋トレが続かない!」を卒業する5つのコツ

    筋トレを続けるのは行動分析学の面などから見ても難しいことがわかりました。

    そうはいっても、理想とする自分になるために筋トレが必要不可欠なのであれば、なんとかして続けなければなりません。

    ここでは「筋トレが続かない!」を卒業するための6つのコツをお伝えします。

    1. 目標を目に見えるところに貼っておく
    2. 筋トレを行う曜日や時間、場所を決める
    3. 小さな筋トレから習慣化していく
    4. 「ちょっとキツイ」と感じるくらいの回数から始める
    5. 筋トレの記録をする
    6. 成果が出るまで時間がかかることを自覚する

    一つずつ見ていきましょう。

    【コツ1】目標を目に見えるところに貼っておく

    筋トレを継続させるためには、まず明確な目標を設定し、それを紙に書いてよく目に入るところに貼っておきましょうスマホの壁紙に設定するのもいいかもしれませんね。

    「この人みたいになりたい…!」など、具体的に理想とする体型の写真があれば、それも一緒に貼ると効果UPです。

    目標設定のポイントとしては、できるだけ具体的に目標を数値化して設定すること。

    例:6ヵ月後までに体重65kg、体脂肪率15%まで絞る。

    数字で表せば、具体的にどのような筋トレや減量方法に取り組むかや、どのくらいの頻度で行うかなどといった計画が立てやすくなります。

    【コツ2】筋トレを行う曜日や時間、場所を決める

    筋トレに限らず、ある行動を習慣化するには、時間や場所、きっかけを決めることが重要です。習慣化が得意なメンタリスト・DaiGoさんのブログでは、以下のように書かれています。

    習慣化のためには、トリガー・時刻・場所を固定する事が大事です。(中略)
    トリガー:きっかけになるものを決める。
    時刻:キッチリでなくてもいいので、おおよその時刻を決める。継続していると自然と時刻も定まってきます。
    場所:場所により習慣も固定する。人間は場所でやる行動を決めたほうが習慣化しやすいです。ここは「◯◯をする場所」とするのがベストです。

    引用元:Mentalist DaiGo Official Blog 挫折終了のお知らせ!習慣化を成功させるには

    筋トレも「火曜・木曜・土曜は絶対やって、あとはちゃんと休む」など、自分が取り組みやすいスケジュールで固定化させてしまいましょう。

    【コツ3】小さな筋トレから習慣化していく

    スクワット50回、腕立て50回、腹筋30回…など、いきなり最初からハードな計画を立ててしまうと、キツイ上に時間もかかるので、続かない可能性が高くなります。

    筋トレを続けたいなら、まず1~2種類の動作から始めるのがおすすめ。

    特に鍛えたい部分に効くトレーニングから始めて、だんだんと回数・時間を増やしていくといいでしょう。

    【コツ4】「ちょっとキツイ」と感じるくらい程度でOK

    筋トレは、極限まで頑張らなくても効果はあるとされています。

    応用生理学とスポーツ医学を専門とする京都大学名誉教授の森谷敏夫教授は、以下のように語っています。

    私がお勧めしたいのが、「30秒間の筋トレを、休みを挟みながら4回くり返す」こと。筋トレの時間は、わずか2分!

    「たった2分?」と思うかもしれませんが、強い刺激を60秒間与えるだけで、筋肉は大きくなることが分かっています。ですから、2分で十分効果があるのです。これなら、できそうではないですか?

    筋トレは、どんなものでも構いません。今のあなたにとって、「ちょっときつい」運動をすればいいのです。

    引用元:特選街web 【筋トレの8大効果】初心者・続かない人におすすめのやり方 1日2分で筋肉は大きくなる!

    1回につき2分休みを挟んだとしても、5分程度であれば忙しくてもスキマ時間でできるはず。これくらいの時間なら「やらなきゃ」と自分を奮い立たせなくても取り組めそうですね。

    【コツ5】筋トレの記録をする

    カレンダーや手帳などに筋トレの内容、回数やセット数を記録するのも一つの方法。

    後で見直すと、「これだけやってきたんだ」と自信になり、筋トレの継続を後押ししてくれます。

    トレーニング内容だけでなく、体の写真を記録として残すのもおすすめ。

    2ヵ月ほど経ったときの写真と筋トレ開始時の写真を見比べてみると、予想以上に変わっているかもしれませんからね。

    【コツ6】成果が出るまで時間がかかることを覚悟する

    筋肉は1日2日で変化するものではありません。筋トレを続けたいなら、それを覚悟の上で取り組みましょう。

    変化が見えないと諦めたくなるかもしれません。

    しかし、そんなときは今までの筋トレの記録を振り返って、「これだけ頑張ってきたんだし!」と自分を励ましましょう!

    ▼筋トレをやりたくないときの対策を徹底解説!▼

    【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

    >>【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

    ある行動を習慣化するには約66日かかる

    筋トレに限らず、行動の習慣化には約66日かかるとされています。

    日常生活の習慣形成プロセスの調査として、平均年齢27歳(21~45歳)の96名を対象に12週間行った研究。
    (Phillippaら,2009年)
    結論①カーブを描きながら習慣化し、期間はおよそ66日(18~254日)かかる
    結論②運動習慣が定着するには、食事や飲酒の行動改善よりも1.5倍期間が必要

    引用元:LOPS 株式会社健康科学研究所 噂の検証㉟習慣化するには、いったいどれくらい期間が必要?

    運動習慣の定着は少なくとも2~3ヵ月は必要だということ。ここまで続けるのがまず大変だと思いますが、2~3ヵ月経てば筋トレの成果も見えてくるはず。

    筋トレの成果を実感できれば、「これからも続けていこう!」と思えそうですよね。

    習慣化のために毎日筋トレしたい場合はどうする?

    ここまで筋トレを継続するためのコツなどをお伝えしてきましたが、基本的に筋トレは「毎日する」のはNG。

    詳しくは、以下の記事をご覧ください。

    ▼軽い筋トレを毎日続けるメリットやデメリットを解説▼

    軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介

    >>軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介

    そうはいっても、「休みを挟むとそのままやらなくなってしまいそう」「習慣化するまではできるだけ毎日筋トレしたい」という方もいるかと思います。

    もし毎日筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えるか、筋トレの負荷を低くするようにしましょう。

    鍛える部位を変えれば、少なくともその前の筋トレで鍛えた部位を休ませることができます。「筋肉を休ませるのも筋トレの一貫」と考え、できるだけ休みは挟むようにしてくださいね。

    習慣化にはまずは1~2種類の筋トレを確実にできるようにしよう

    筋トレを習慣化するには、明確な目標を設定し、行う曜日や時間、場所を決めることが重要です。

    いきなりハードな筋トレをやろうとすると挫折の原因になりかねないため、まずは特に鍛えたい部分や取り組みやすそうな筋トレを1~2種類やってみましょう。

    1回あたりの時間も短くても、負荷がきちんとかかれば筋トレの成果は期待できます。2~3ヵ月後の体の変化を楽しみに、小さい筋トレから始めてみませんか?

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