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【腕を太くしたい方必見】ダンベルカールのやり方と効果を高める5つのポイントを徹底解説

2022/03/30
  • トレーニング

ダンベルカールのやり方は?
効果を高める方法が知りたい
トレーニングをするときに注意することはある?

このような疑問を抱えていませんか?

腕周りの筋トレを探しているときに、ダンベルカールというトレーニングを見つけた方が多いのではないでしょうか。

ダンベルカールは、ダンベル1つで気軽に始められるので、初心者におすすめのトレーニングです。

そこで本記事では

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  • ダンベルカールの概要
  • ダンベルカールの種類
  • 効果を高める5つのポイント
  • トレーニングをするときの3つの注意点
  • おすすめのアイテム

について、詳しく解説していきます。ダンベルカールを正しく行い、丈夫で太い二の腕を手に入れましょう。

ダンベルカールの概要をサクッと解説

こちらでは、ダンベルカールの概要を解説します。

  • ダンベルカールとは
  • 鍛えられる部位

ダンベルカールを行うことで、どのような効果があるのか理解するためにも、1つずつ確認していきましょう。

ダンベルカールとは

ダンベルカールとは、二の腕を太くするためにダンベルを用いて行われるトレーニングです。ダンベルを持ち上げるだけというシンプルなトレーニングであり、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるというメリットがあります。

なお、ダンベルカールに似たハンマーカールというトレーニング方法が存在します。

ハンマーカールに関しては「【腕を鍛えたい方必見】ハンマーカールのやり方と効果を高める5つのコツを徹底解説」にて解説しているので、参考にしてみてください!

https://t-balance-gym.com/hammer-curl

鍛えられる部位

ダンベルカールで主に鍛えられる部位は3箇所あります。

  • 上腕二頭筋
  • 腕橈骨筋
  • 上腕筋

上記の3つは、一般的に力こぶと呼ばれており、男性が積極的に鍛えたいと考える人気の筋肉です。

太くてたくましい二の腕を手に入れたい方には、ダンベルカールをおすすめします。

ダンベルカールの正しいやり方を5種類に分けて解説

ダンベルカールには、たくさんの種類があるため、代表的な5つに厳選して紹介します。

  1. ダンベルカール
  2. ダンベルコンセントレーションカール
  3. オルタネイトダンベルカール
  4. インクラインダンベルカール
  5. ダンベルリバースカール

それぞれの正しいやり方を覚えて、効率的にダンベルカールを行いましょう。

1.ダンベルカール

まずは、基本的なダンベルカールの正しいやり方を解説します。

  1. 足を肩幅程度に広げた状態で立つ
  2. 手のひらが正面へ向くようにダンベルを両手に持つ
  3. 肩を落として背筋を伸ばす
  4. 両肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
  5. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  6. ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ポイントは、ダンベルを持ち上げるときに肩を上げないことと、猫背にならないことの2つです。

2.ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座って行うトレーニングです。

通常のダンベルカールを行なっても、二の腕が太くならない方におすすめします。

  1. 片手でダンベルを持ってベンチに座る
  2. 足は肩幅よりも広めに開く
  3. ダンベルを持つ方の肘を太ももに当てる
  4. 肘を太ももに当てたままダンベルを持ち上げる
  5. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  6. ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルコンセントレーションカールは、10〜15回を3セット、片腕ずつ行いましょう。

3.オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルを両手で持って左右交互に上げるトレーニングです。

片方ずつダンベルを持ち上げるとバランスを崩しやすいため、通常のダンベルカールに慣れてから行いましょう。

  1. 足を肩幅程度に広げた状態で立つ
  2. 手のひらが正面へ向くように両手でダンベルを持つ
  3. 肩を落として背筋を伸ばす
  4. 両肘の位置を固定したまま片方の腕でダンベルを持ち上げる
  5. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  6. ダンベルをゆっくり下ろすと同時に反対の腕でダンベルを持ち上げる
  7. 左右を交互に1〜6までを繰り返す

オルタネイトダンベルカールは、左右の腕を10〜15回ずつ3セット行いましょう。

4.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、腰かけの角度を自由に変更できるインクラインベンチに座って行うトレーニングです。

ベンチに体重を預けることで反動を使いにくくなるため、効率的に上腕二頭筋を鍛えられます。

  1. 背筋が伸びるようにインクラインベンチへ寄りかかる
  2. 両手でダンベルを持って腕を下ろす
  3. 肘を固定した状態をキープしてダンベルを持ち上げる
  4. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  5. ダンベルをゆっくり下ろす

インクラインダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

5.ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、ダンベルカールと手のひらの向きを逆にした状態で持ち上げるトレーニングです。

通常のダンベルカールよりも、腕橈骨筋に対して負荷を強くかけられます。

  1. 足を肩幅程度に広げた状態で立つ
  2. 手の甲が正面へ向くようにダンベルを両手に持つ
  3. 肩を落として背筋を伸ばす
  4. 両肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
  5. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  6. ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルリバースカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ダンベルカールの効果を高める5つのポイント

こちらでは、ダンベルカールの効果を高める方法を解説します。

  1. チーティングに気をつける
  2. 自身に適した重量のダンベルを使う
  3. 適度に身体を休ませる
  4. 筋トレの前後にストレッチをする
  5. ダンベルの持ち方を工夫する

筋トレの効果を高めるポイントを意識することで、ケガの予防にもつながるので、1つずつ確認していきましょう。

1.チーティングに気をつける

チーティングとは、勢いよくトレーニングを行なったり、背中を反って反動をつけたりすることです。

勢いや反動に任せてトレーニングを行っても、負荷が分散してしまうため、筋トレの効率が下がります。

さらに関節に強い負荷がかかったり、フォームが乱れて肉離れを起こしたりなど、ケガの原因にもなるため、勢いに任せてトレーニングを行わないようにしましょう。

2.自身に適した重量のダンベルを使う

ダンベルカールを行うときは、あなたの身体に適した重量のダンベルを使うことをおすすめします。ダンベルの重量は、ギリギリ10回持ち上げられる程度を目安にしましょう。

元々、運動経験がある場合なら、男性は片手で8kg、女性は4kg程度がおすすめです。

先述した正しいやり方でダンベルカールを行えば、重量を軽くしても効果があるため、初心者は無理のない重量から始めてみましょう。

3.適度に身体を休ませる

ダンベルカールを行なった後は、2〜3日にかけて腕の筋肉をしっかり休ませることをおすすめします。

毎日同じ部位のトレーニングを行うと負荷がかかりすぎてしまって、筋トレの効果が低減したり、筋肉を痛めたりすることにつながります。

別の部位を鍛えるトレーニングであれば問題ないため、腕を鍛える日、足を鍛える日、のように筋トレの種目を1日ごとに変更するといいでしょう。

4.筋トレの前後にストレッチをする

筋トレの前後にストレッチをして、筋肉を温めたり、ほぐしたりすると、パフォーマンスが向上します。

トレーニング前は、徐々に体を温める効果のある、軽いランニングやラジオ体操などの動的なストレッチがおすすめです。一方でトレーニング後は、筋トレで固まった筋肉を伸ばして血流を良くする静的なストレッチに取り組みましょう。

ストレッチを欠かさずに行うことでケガを防き、筋肉の早期修復を促せます。

5.ダンベルの持ち方を工夫する

ダンベルの持ち方には、サムアラウンドグリップとサムレスグリップの2種類があります。

サムアラウンドグリップとは、ダンベルを握るときに親指を他の指と逆向きに巻く握り方です。一般的な握り方であり、初心者がダンベルカールを行うときはサムアラウンドグリップをおすすめします。

またサムレスグリップとは、親指以外の指でダンベルを握る方法のことです。手首にかかる負担が少なく、重い重量を持つときにサムレスグリップが用いられるため、筋トレ中級者以上におすすめです。

ダンベルカールを行うときの3つの注意点

こちらでは、ダンベルカールを行うときの注意点を解説します。

  • 肘は固定する
  • 背中を真っ直ぐにする
  • ダンベルはゆっくり下ろす

1つずつ見ていきます。

1.肘は固定する

ダンベルを持ち上げるときに、肘が固定されているか意識して取り組みましょう。

肘が動いてしまうと、上腕二頭筋へかかる負荷が減ってしまい、筋トレの効果が半減します。

特に初心者は無意識に肘を動かしてしまうことがあるため、軽いダンベルを使うなどして、正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

2.背中を真っ直ぐにする

初心者のうちは、ダンベルを持ち上げることを意識しすぎた結果、猫背になってしまうことがあります。

ダンベルを持ち上げるときに前傾姿勢になると、鍛えたい部位に負荷をかけられません。

鏡の前でダンベルカールを行なったり、人にフォームを見てもらったりして、背中を真っ直ぐにキープできているか意識しましょう。

3.ダンベルはゆっくり下ろす

持ち上げたダンベルをゆっくり下ろすことで、筋肉に強い負荷がかかります。

筋トレ後半になると腕が辛く感じるため、持ち上げたダンベルを適当に下ろしてしまいがちです。

辛いと感じた時こそダンベルをゆっくり下ろす意識を持ち、腕に刺激を与えましょう。

ダンベルカールの効果を高めるアイテム3選

こちらでは、ダンベルカールの効果を高めるアイテムを紹介します。

  • トレーニングベルト
  • パワーグリップ
  • ダンベル

おすすめの商品を合わせて見ていきましょう。

トレーニングベルト

トレーニングベルトとは、お腹の周りを圧迫して、背中や腰のケガを予防できるアイテムです。

さらにトレーニングベルトを巻くことで身体が安定させる効果があるため、ダンベルカールでバランスを崩しやすい方にもおすすめできます。

他のトレーニングベルトが気になる方は「【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」を参考にしてみてください。

【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるアイテムです。

力が入りやすくなるため、普段より重いダンベルで筋トレできたり、手首が疲れにくくなったりするといった効果があります。

パワーグリップに興味を持った方は「【超厳選】おすすめのパワーグリップ7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」を合わせてご確認ください。

【超厳選】おすすめのパワーグリップ7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

ダンベル

ダンベルには、重量が固定式と可変式の2種類があります。

始めてダンベルを購入する方は、可変式がおすすめです。

可変式ダンベルには、2kg程度から40kg以上まで変更できるアイテムがあるので、一度買えば長い期間使用できるでしょう。

多くのダンベルを見たい方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」がおすすめです。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ダンベルカールでたくましい二の腕を手に入れよう

正しいやり方でダンベルカールを行うことで、太くて力こぶのある二の腕が手に入ります。

ダンベルカールに取り組むときは、以下の点に注意しましょう。

  • ティーチングに気をつける
  • 自身に適した重量のダンベルを使う
  • 筋トレの前後にはストレッチをする

ダンベルカールは気軽に始められるメリットがありますが、自身で強い負荷をかけるのは大変です。

本当に力こぶをつけたい、二の腕を太くしたいと考える方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

プロのトレーナーが、あなたの希望に応じてトレーニングメニューを考えてくれたり、最適な食事を教えてくれたりするため、効率的な筋トレが可能です。

過去に筋トレで挫折した経験がある方には、パーソナルジムがおすすめです。

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