大胸筋上部を鍛えるトレーニング！ダンベルや自重トレで筋肉を大きくしよう

名前のとおり胸を覆う大きな筋肉、大胸筋。特に大胸筋上部を鍛えることで、胸全体の形がきれいに見えるので、特化して鍛えたい方も居るのではないでしょうか？

大胸筋はダンベルを使った筋トレや、自重トレーニングで効率的に鍛えられます。

この記事では、

• 大胸筋の構造と役割
• 大胸筋上部の筋トレに便利なグッズ・器具
• ダンベルを使った大胸筋上部の筋トレ
• 大胸筋上部の自重トレーニング
• 大胸筋上部の効果的な鍛え方・コツ
• 大胸筋上部を鍛える4つのメリット

といった内容を、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが解説します。

この記事を読めば、大胸筋上部を狙ってダンベルトレーニングや自重トレーニングで筋肉をつける方法がわかるので、よりボディラインに変化を感じられるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね！

大胸筋の構造と役割

大胸筋上部とは、名前の通り胸筋の上部分の筋肉を指します。

大胸筋は胸部に位置する大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられます。

それぞれの筋肉の役割を紹介します。

大胸筋上部

大胸筋上部は、腕を上げるときや、肩関節を動かすときなどに働く筋肉です。

鍛えることで鎖骨下の筋肉が発達し、少し盛り上がるように見えることもあります。

大胸筋中部

大胸筋中部は、腕を水平に上げて胸の前で閉じるように動かすときに働く筋肉です。

胸を覆うように広がる筋肉で、鍛えることで立体的な厚みのある胸板になります。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腕を下に下ろすときに働く筋肉です。

腹筋とつながっている筋肉のため、鍛えることで胸筋と腹筋の境目がハッキリするため、メリハリのある体づくりができます。

大胸筋上部の筋トレに便利なグッズ・器具

大胸筋を鍛える場合、下記の2つの筋トレグッズがあるとさらに効率を高められます。

ここからは、それぞれのアイテムについて詳しく解説します。

1. トレーニングベンチ

大胸筋上部を鍛えるには斜め上方向に腕を上げる動作が効果的。うまく角度を調整するためにも、トレーニングベンチを活用するのがおすすめです。

トレーニングベンチは背もたれの角度を段階的に調整できるアイテムで、狙った部位の筋肉を的確に鍛えられます。

多くのメーカーから発売されていますが、FLYBIRD「トレーニングベンチ」であれば安定したトレーニングが可能です。

背もたれ固定ロックピンや、横揺防止などの装置がついているので高い安定性を誇っています。

シートと背もたれは5層構造を採用しており、使い心地がいいのもポイントです。

2. ダンベル

大胸筋を自重で鍛えようとすると、プッシュアップが代表的なトレーニングになります。しかし、プッシュアップだと負荷が強すぎる方や、逆に余裕が出てきてしまった方もいるでしょう。

今の筋力に合わせた大胸筋トレーニングをしたいならば、ダンベルを用意するのがおすすめ。ダンベルには可変式と固定式とがあり、違いは以下のとおりです。

トレーニングもある程度の期間続けていくと、始めた頃の負荷では十分に刺激が与えられなくなってきます。保管場所に余裕があれば、重さの異なる固定式ダンベルを複数購入すれば良いですが、なかなかそうはいかないでしょう。

そのため、値段は高めですが、重さを変えられる可変式のダンベルをおすすめします。

以下の記事では、トレーナー厳選のダンベルを紹介しています。製品の選び方やおすすめトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのダンベルを紹介▼
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ダンベルを使った大胸筋上部の筋トレ

ここからは、ダンベルを使った大胸筋上部を鍛える筋トレを紹介します。

1. インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、身体を斜めに傾けて行うダンベルプレスです。斜め上に腕を押し上げる動作で、大胸筋上部に効かせます。

頭・背中・腰・お尻をできるだけベンチにつけて座り、しっかり固定しましょう。

ダンベルは胸ギリギリまで下げられるとベストですが、無理に下げすぎないことにも注意。限界は越えないようにしましょう。

2. インクラインダンベルフライ

ベンチを使って身体を傾けた状態で行うダンベルフライです。ダンベルプレス以上に大胸筋上部に絞って刺激をいれられます。

インクラインダンベルフライでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

3. インクラインナロープレス

ナロープレスは上腕三頭筋や三角筋を鍛えるのにピッタリのトレーニング。しかし、ベンチの角度を調整することで、大胸筋上部にも効きやすくなります。

インクラインナロープレスをやるとき、頭の位置は固定しましょう。ダンベルや腕を頭で追ってしまうと効果が薄れてしまいます。

4. アッパーレイズ

アッパーレイズは大胸筋上部と肩にある三角筋に効かせるトレーニング。見た目より負荷が高いので、最初は水を入れたペットボトルや軽めのダンベルを使ってみて下さい。

肘の角度が変わってしまうと、大胸筋に効きません。開かないように意識してみて下さい。

大胸筋上部の自重トレーニング・マシントレーニング

大胸筋上部は自重トレーニングでも鍛えることが可能です。また、ジムにあるマシンでも効果的に大胸筋上部を鍛えられます。

ここからは、大胸筋の自重トレーニングとマシントレーニングのやり方を紹介します。

1. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を上げた状態で行う腕立て伏せです。通常のプッシュアップより、上部を集中的に取り組めます。

自宅の椅子でもできるので、ぜひ取り組んでみて下さい。ただし、通常のプッシュアップより難易度が上がるため、大胸筋全体が発達してきてから取り組むことをおすすめします。

2. パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、身体を三角形に折り曲げた状態で行うプッシュアップ。腕を斜め上に押し上げる動作で、肩の三角筋とともに、大胸筋上部が鍛えられます。

肘を曲げすぎると肩関節に負担がかかるので、曲げすぎに注意。90度以上曲がらないように意識しましょう。

また、背中をそらせないようにすることも大切です。

3. ロープーリーケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンを用いて行うロープーリーケーブルクロスオーバーは、大胸筋上部を細かく攻めるトレーニング。他のトレーニングを終わらせた後に、最後の追い込みとして取り入れるのがおすすめです。

肘や膝はやや曲げた状態で行って大丈夫です。前傾すると大胸筋上部以外に刺激がいってしまうので、真っ直ぐ立つことを意識しましょう。

大胸筋上部の効果的な鍛え方・コツ

大胸筋上部の鍛え方で意識するべきコツを、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介します。

やり方を間違えてしまうと、大胸筋以外の筋肉を刺激したり、中部や下部に効いてしまったりします。また、せっかくトレーニングしているのになかなか効果が感じられないという事態を防ぐためにも、しっかりコツを意識しましょう。

1. 大胸筋上部を意識する

筋トレ中は、大胸筋上部に刺激が入っているか意識を向けてみて下さい。

大胸筋の上部を鍛えようとすると、肩に付着している三角筋に力が入る人がいます。三角筋はものを上に持ち上げるときに使う筋肉なので、意識的に胸の力で押し出すようにしないといけません。

慣れないうちは鏡を見たり、トレーニング中の胸部を反対の手で触ってみたりしながら、大胸筋に刺激が入っているか確認してみて下さい。

2. 肩甲骨を寄せて下げる

胸筋の筋トレの際に意識したいのが、背中の上部にある肩甲骨。肩甲骨を寄せ、下げる意識を持つと、しっかり胸が張れるようになります。

肩甲骨が離れてしまうと肩中心に動いてしまうため、胸に刺激が入りません。

胸を張ることで大胸筋に負荷がかかりやすくなるため、トレーニング中は肩甲骨の動きも意識しましょう。

3. 斜め上への動きを意識する

大胸筋の中でも上部を鍛えたいときは、斜め上方向への動きを意識します。

まっすぐ前に押し出す動きの場合、大胸筋の中部や下部を中心に刺激が入るからです。トレーニングベンチに角度をつけつつ、斜め上に押し出す意識を持つと、上部に刺激が入りやすくなるでしょう。

4. 適切な負荷で行う

分厚い胸板は、ただ闇雲に回数をこなせば手に入るというわけではありません。また、何回もこなせるようなトレーニングは、負荷が低すぎる可能性があります。

筋肉にとって適した負荷は「頑張ればなんとかこなせる程度」の負荷です。キツすぎても体を痛めてしまうため、自分の体と相談して負荷を調整しましょう。

5. ゆっくり呼吸を意識する

プッシュアップをするときは、呼吸を意識してゆっくりやるのがコツ。

体を下ろす時に吸い、体を上げるときに息を吐きます。先に息を吸うことで、体内の酸素量が増え、高い負荷にも耐えやすくなります。

トレーニング中に息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり、酸欠になるので危険です。呼吸が苦しくなるので、負荷をかけるどころか、トレーニングの継続が難しくなるでしょう。

また、腕をゆっくり上げ下げすれば、筋肉に負荷をかけられる時間が増えます。より大胸筋にも強い刺激を与えられるので、回数を増やさなくても筋肉がつきやすくなります。

筋トレ時の呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

6. インターバルを設ける

早く筋肉をつけようと、休憩もなしにひたすらプッシュアップをしていませんか？

筋肉が疲れた状態で運動をしても、フォームが崩れやすくなるので、うまく負荷をかけられません。

しかし、セットごとに30秒〜1分のインターバルを設けた方が、運動を続けやすくなります。その結果、より短期間で筋肉がつくだけでなく、怪我をするリスクも減るでしょう。

7. 休みの日を取り入れる

筋肥大を狙うのであれば、筋トレ後48～72時間は筋肉を休ませるのがおすすめです。

筋トレによって破壊された筋肉が回復することで、トレーニング前よりも筋肉量が増えます。無理にトレーニングを続けて筋肉に過度な負担を与えないように、休息日も意識しましょう。

超回復については「【要チェック】超回復って嘘なの？本質を理解して効果的に取り入れよう」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

大胸筋上部を鍛える4つのメリット

ダンベルトレーニングや自重トレーニングなどで大胸筋上部機を鍛えると、以下のようなメリットがあります。

1. 大胸筋全体が引き上がって見える
2. 胸の厚みが出て形良く見える
3. 目立ちやすく効果を感じやすい
4. デコルテラインにハリ感が出る

順番にくわしく解説しますね！

1. 大胸筋全体が引き上がって見える

大胸筋の中部・下部だけが発達すると、胸が垂れ下がって見えます。上側にボリュームがなく、胸の下にいくにつれて厚みが増すからです。

また、実際に大胸筋が弱いとバストが下がるので、バストアップしたい方も大胸筋を鍛えるのがおすすめ。ふっくらとした形の良いバストになります。

2. 胸の厚みが出て形良く見える

大胸筋上部は鎖骨の下からつながっている筋肉。ここを鍛えることで、ひと目見て厚みがわかりやすくガッチリした印象になります。中部や下部だけが発達すると、胸の下側は成長していてもパッと見たときの厚みはそこまで感じられません。

また、大胸筋上部は、胸の筋肉の輪郭を決める位置にあります。胸部を立体的に形よくみせたい方ならば、鍛えて損はありません。

3. 目立ちやすく効果を感じやすい

大胸筋上部は顔周りに近く、目立ちやすい筋肉です。

Yシャツを着ているときでもラインが浮き出やすいため、トレーニングしていることがわかりやすい部位。普段からスタイルが良いと思われたい方は積極的に鍛えるのがおすすめです。さらに、鍛えたときに比較的発達しやすいともいわれているので、筋トレの効果を感じやすいでしょう。

鍛えるほどに見た目が変わっていくならば、モチベーションも保ちやすいはずです。

4. デコルテラインにハリが出る

大胸筋上部をしっかり鍛えることで、デコルテラインにハリが出て、色気のある見た目になります。大胸筋は鎖骨にもくっついているため、デコルテの見た目も変わってくるのです。

鎖骨に直接つながる上部を鍛えることで、デコルテがスッキリ、ハリがある状態に見えるので、若々しく見えるでしょう。

大胸筋上部をしっかり狙ってダンベルを使った筋トレや自重トレーニングをしよう

大胸筋上部を鍛えるには、斜め上に腕を押し出すような動きをするのがおすすめ。具体的にはインクライン系の種目を取り入れるといいでしょう。

大胸筋上部を鍛えることで胸部の厚みが増し、ボディラインが変わってきます。大胸筋全体のトレーニングに慣れてきたら、ぜひ上部に特化した筋トレも行ってみて下さい。

トレーニングを続けても効果を感じにくい場合は、フォームが崩れているかもしれません。プロのトレーナーが在籍するパーソナルジムなどで、指導を受けるのも検討してみましょう。

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