すき家のダイエット中におすすめメニュー！カロリーや痩せる食べ方を解説

ダイエット中でも、すき家の美味しい牛丼が食べたくなることはあります。ですが、お肉が乗っている丼ものをダイエットしているときに食べてもいいのか、悩む方も多いのではないでしょうか。

すき家にはダイエット中でもおすすめの低カロリーメニューがあるので、食べてもOKです。ただし、食べ方には注意しましょう。

この記事では、

• すき家のダイエットにおすすめ牛丼メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ低カロリーメニュー
• すき家のダイエットにおすすめ低脂質メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ高タンパク質メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ定食メニュー
• ダイエット中のすき家での食べ方

をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

ダイエット中にすき家に行きたくなったときの参考にしてみてください。

記事内のカロリーや栄養は、「すき家メニュー 栄養成分一覧表（ZENSHO）」を参考にしています。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

すき家はダイエット中でも食べに行ってOK

ダイエット中にすき家にある牛丼などのメニューが食べたくなったとき、気になるのは「食べたら太るのではないか」ではないでしょうか。

結論から言うと、食べすぎれば太りますが、メニューの選び方や食べ方に気をつければ、心配するほど太ることはありません。

まずは、ダイエットの基本を押さえましょう。

ダイエット中は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。なぜなら、消費しきれなかったカロリー分は脂肪となって体に蓄積されてしまう恐れがあるからです。

ダイエット中にすき家に行くときは、1日の総合的な摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、メニューを選ぶと良いでしょう。

メニューを選ぶポイントは、以下の通りです。

また、消費カロリーを上げるために運動したり、脂肪を溜め込みやすい時間帯である夜22時以降は食事を控えたりするのも、ダイエットに効果的です。

ダイエット中にすき家を利用する際は、上記の点を参考に注意してみてください。

すき家のダイエットにおすすめ牛丼メニュー

ダイエット中にすき家で牛丼を食べたくなったときに、おすすめのメニューを紹介します。

牛丼ライト

「牛丼ライト」は、ご飯の代わりに豆腐を使用したヘルシーな牛丼メニューで、並盛りのカロリーは427kcalです。野菜も乗っており、ゆずポン酢がかかっています。

ご飯分のカロリーがカットされているため、牛丼メニューのなかでは特にカロリーが低いメニューです。お肉ミニ・お肉並盛・お肉大盛の3種類から選べます。

牛丼ライトのそれぞれのサイズのカロリーは以下の通りです。

サイズ	カロリー
お肉ミニ	331kcal
お肉並盛	427kcal
お肉大盛	517kcal

牛丼（ミニ）

牛丼を食べるなら、ご飯もしっかり食べたいという方は、「牛丼」のミニサイズを選びましょう。

すき家の牛丼はサイズが豊富で、ミニ・並盛・中盛・大盛・特盛・メガの6種類あります。牛丼ミニだとカロリーは496kcalですが、メガサイズは1,458kcalと高いです。

ダイエット中はなるべく、量が少ない牛丼を選ぶことをおすすめします。

以下は、牛丼のミニ・並盛・中盛のカロリー一覧です。

サイズ	カロリー
ミニ	496kcal
並盛	733kcal
中盛	798kcal

すき家のダイエットにおすすめ低カロリーメニュー

ここでは、牛丼以外の低カロリーメニューを紹介します。すき家には牛丼以外にも美味しいメニューがあるので、ダイエット中はそちらを選ぶのも良いでしょう。

まぐろたたき丼

「まぐろたたき丼」は、すき家特製だれをかけたご飯の上にまぐろのたたきを盛り付けた丼メニューで、カロリーは並盛で610kcalです。

お肉が乗っていないため、脂質も10.2gと低めとなっています。

並盛・ごはん大盛・まぐろのたたき2倍とご飯大盛の特盛の3サイズありますが、カロリーを抑えたいときは並盛にしましょう。

以下は、まぐろたたき丼のサイズ別カロリー一覧です。

サイズ	カロリー
並盛	610kcal
ごはん大盛	752kcal
特盛（まぐろのたたき2倍とご飯大盛）	926kcal

山かけまぐろたたき丼

まぐろたたき丼のシリーズには「山かけまぐろたたき丼」があり、こちらも低カロリーなメニューです。

まぐろのたたきに、ふわふわもちもち食感の山かけを乗せており、カロリーは並盛で658kcalとなります。脂質は10.2gと、まぐろたたき丼と同じく低脂質です。

サイズは並盛・ごはん大盛・まぐろのたたき2倍とご飯大盛の特盛がありますが、カロリーを抑えるなら並盛がおすすめです。

以下は、サイズ別の山かけまぐろたたき丼のカロリー一覧になります。

サイズ	カロリー
並盛	658kcal
ごはん大盛	800kcal
特盛（まぐろのたたき2倍とご飯大盛）	974kcal

すき家のダイエットにおすすめ低脂質メニュー

ダイエット中に気になるのは、カロリーだけではありません。なるべく脂質を多くとらないようにしている方にとって、低脂質メニューはあるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

先に紹介したまぐろたたき丼や山かけまぐろたたき丼も低脂質ですが、ここではそれ以外のメニューを紹介します。

うな丼

「うな丼」は、タレをつけて焼く工程をじっくり3度繰り返した、ふっくらうなぎが美味しい丼メニューです。

脂質は並盛で18.7gとなっており、比較的すき家のメニューのなかでも低脂質となっています。

以下は、うな丼の脂質とカロリーをサイズ別に一覧にしたものです。

サイズ	脂質	カロリー
並盛	18.7g	678kcal
ごはん大盛	19.2g	825kcal

カレー

すき家の「カレー」は、20種類以上のスパイスを使用した料理です。ルーに玉ねぎやトマトの甘みが溶け込んでいて、コクのある味わいとなっています。

脂質は並盛で16.2gです。サイズは並盛の他に、ミニ・大盛・メガの4種類があります。

以下は、カレーの脂質とカロリーをサイズ別に一覧にしたものです。

サイズ	脂質	カロリー
ミニ	8.3g	397kcal
並盛	16.2g	686kcal
大盛	24.3g	1,026kcal
メガ	32.5g	1,586kcal

すき家のダイエットにおすすめ高タンパク質メニュー

ダイエットに筋トレを取り入れているなら、タンパク質は外せません。筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかり摂取できる、すき家の高タンパク質メニューを紹介します。

とろ〜り3種のチーズ牛丼

「とろ〜り3種のチーズ牛丼」は、牛丼の上にミックスチーズととろけるチーズソースがかかった定番商品です。

通常の牛丼のタンパク質は並盛で22.9gですが、とろ〜り3種のチーズ牛丼は並盛で34.3gになります。

サイズはミニ・並盛・中盛・大盛・特盛・メガの6種類になります。

以下は、とろ〜り3種のチーズ牛丼のタンパク質量とカロリー一覧です。

サイズ	タンパク質	カロリー
ミニ	27.0g	674kcal
並盛	34.3g	911kcal
中盛	39.6g	976kcal
大盛	41.4g	1,144kcal
特盛	51.7g	1,354kcal
メガ	65.6g	1,636kcal

まぐろユッケ丼

「まぐろユッケ丼」は、まぐろたたき丼の上に卵が乗っかって、ピリ辛コチュジャンだれがかけられた丼メニューです。

通常のまぐろたたき丼のタンパク質が並盛で30.0gなのに対し、まぐろユッケ丼は37.4gとなっています。

サイズは、並盛・ごはん大盛・まぐろのたたき2倍とご飯大盛の特盛の3種類です。

以下は、まぐろユッケ丼のタンパク質とカロリー一覧です。

サイズ	タンパク質	カロリー
並盛	37.4g	722kcal
ごはん大盛	39.8g	865kcal
特盛（まぐろのたたき2倍とご飯大盛）	62.2g	1,067kcal

ささみチキン（単品）

カロリー控えめなメニューを選び、タンパク質をプラスしたいなら、単品で「ささみチキン」を追加してみてはいかがでしょうか。

ささみチキンは丁寧に蒸した柔らかいチキンで、タンパク質は13.9gです。

カロリーも85kcalとそれほど高くないので、他のメニューを頼んでタンパク質を追加したいときにおすすめです。

すき家のダイエットにおすすめ定食メニュー

すき家では、ご飯・味噌汁・漬物などがセットになった定食メニューもあります。

ここでは、定食メニューのなかからダイエットにおすすめのメニューを紹介します。

鮭定食

「鮭定食」はご飯・味噌汁・漬物・のりに、メインの鮭がついた定食メニューです。

カロリーは622kcalで脂質は13.5gとなっており、カロリーも脂質も高くないメニューとなっています。

ご飯の量はミニ・並盛・大盛と選べますが、ダイエット中はミニサイズがおすすめです。

以下は、サイズ別の鮭定食のカロリーと栄養になります。

サイズ	カロリー	脂質	タンパク質
ミニ	484kcal	22.2g	13.1g
並盛	622kcal	24.5g	13.5g
大盛	761kcal	26.9g	14.0g

さば定食

「さば定食」は、ご飯・味噌汁・漬物・のりに、炙り塩さばがセットになった定食メニューです。

カロリーは634kcalと、定食メニューのなかでは比較的低くなっています。

ご飯の量は鮭定食と同じく、ミニ・並盛・大盛の3種類です。こちらも、ダイエット中はご飯の量が少ないミニがおすすめです。

以下は、サイズ別のさば定食のカロリーと栄養になります。

サイズ	カロリー	脂質	タンパク質
サイズ	カロリー	脂質	タンパク質
ミニ	484kcal	22.2g	13.1g
並盛	622kcal	24.5g	13.5g
大盛	761kcal	26.9g	14.0g

牛皿定食

牛丼じゃなくても、丼の上に乗っている牛肉が食べたいという方は、牛皿定食を頼みましょう。

牛皿定食のカロリーは、並盛で869kcalです。牛丼の並盛のカロリーは733kcalなので、少し高くなっています。

牛皿定食は、肉の量が並盛・中盛・2倍盛と選べます。

以下は、サイズ別の牛皿定食のカロリーと栄養です。

サイズ	カロリー	脂質	タンパク質
並盛	869kcal	32.9g	32.3g
中盛	1,011kcal	40.0g	43.3g
2倍盛	1,173kcal	48.0g	55.8g

ダイエット中のすき家での食べ方

ダイエット中にすき家で食べるときは、メニューのみならず、食べ方にも気をつけると良いでしょう。

ここではティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、ダイエット中のすき家の食べ方を紹介します。

サラダ・味噌汁を先に食べる

すき家にはサラダや、野菜が入っている味噌汁があります。ダイエット中にすき家で食事をするときは、メインの料理ではなくサラダや味噌汁を先に食べましょう。

サラダや味噌汁に入っている野菜を食事の最初に食べると、野菜に含まれる食物繊維によって血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

血糖値が急上昇すると、糖分を脂肪にして体に溜める働きを持つインスリンが大量に分泌され、太りやすくなってしまいます。

そのため、ダイエット中の食事ではサラダや味噌汁を食べてから、牛丼などのメインの料理を味わい、血糖値が急上昇しないように心がけましょう。

ご飯なしはNG

すき家には牛丼の具の部分だけを提供する「牛皿」をはじめ、さまざまなサイドメニューがありますが、ご飯なしでおかずのみを食べるのはNGです。

ご飯は炭水化物なので食べない方が良いと思われがちですが、おかずのみを食べていると満足感を得られずに食べすぎてしまい、脂質や塩分の摂りすぎにつながる可能性があります。脂質をとりすぎると肥満の原因になり、塩分をとりすぎると体が水分を溜め込んでむくむため、ダイエット中には逆効果です。

おかずだけでなくご飯も食べて、栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。

並盛・ミニサイズがおすすめ

すき家の牛丼には内容量に応じてミニ、並盛、中盛、大盛、特盛、メガといったサイズがあり、最も量が少ないものがミニ、最も多いものがメガです。
全体の量が少ないほど摂取カロリーが少ないため、ダイエット中にすき家の牛丼を食べるときは、ミニか並盛を注文しましょう。

カレーにもさまざまなサイズがあり、ミニ、並盛、大盛、メガとあります。ミニは並盛と比べてご飯が少なめ、ルーは半分の量です。また定食もメニューによってはメインの肉料理やご飯の量を選べるため、ダイエット中は肉やご飯を食べすぎないように調整しましょう。

すき家にはダイエット向きメニューがある！食べ方を意識して痩せよう

すき家をダイエット中に利用するなら、牛丼ライトがおすすめです。低カロリーのため、罪悪感なく食べられます。

もしご飯も食べたいというときは、なるべくミニサイズを選びましょう。並盛よりもカロリーや脂質を抑えられます。

また、食べる順番も気をつけたり、運動して消費カロリーを上げたりすることで、痩せやすくなるでしょう。

ダイエット中にすき家で外食したくなっても、メニューや食べ方に気をつければ問題ありません。本記事を参考に、ダイエット中でもおすすめのメニューを選んでみてください。