すき家のダイエット中におすすめメニュー！カロリーや痩せる食べ方を解説

ダイエット中でも、すき家の美味しい牛丼が食べたくなることはあります。ですが、お肉が乗っている丼ものをダイエットしているときに食べても良いのか、悩む方も多いのではないでしょうか。

すき家にはダイエット中でもおすすめの低カロリーメニューがあるので、食べてもOKです。ただし、食べ方には注意しましょう。

この記事では、

• すき家のダイエットにおすすめ牛丼メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ低カロリーメニュー
• すき家のダイエットにおすすめ低脂質メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ高タンパク質メニュー
• すき家のダイエットにおすすめ定食メニュー
• ダイエット中のすき家での食べ方

をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

ダイエット中にすき家に行きたくなったときの参考にしてみてください。

記事内のカロリーや栄養は、「すき家メニュー 栄養成分一覧表（ZENSHO）」を参考にしています。
（※2026年4月現在）

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

すき家はダイエット中でも食べに行って良い？

ダイエット中にすき家にある牛丼などのメニューが食べたくなったとき、気になるのは「食べたら太るのではないか」ではないでしょうか。

結論から言うと、食べすぎれば太りますが、メニューの選び方や食べ方に気をつければ、心配するほど太ることはありません。

まずは、ダイエットの基本を押さえましょう。

ダイエット中は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。なぜなら、消費しきれなかったカロリー分は脂肪となって体に蓄積されてしまう恐れがあるからです。

ダイエット中にすき家に行くときは、1日の総合的な摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、メニューを選ぶと良いでしょう。

すき家の牛丼のカロリー一覧

一口に牛丼といってもすき家にはさまざまな種類の牛丼があります。
ここではそれぞれの牛丼のカロリーを一覧で紹介します。

メニュー名	サイズ	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食塩相当量(g)
牛丼	ミニ	464kcal	14.8g	16.0g	65.7g	1.7g
	並盛	695kcal	21.7g	23.4g	99.8g	2.4g
	中盛	752kcal	26.6g	33.4g	86.5g	2.8g
	大盛	908kcal	28.4g	30.7g	130.1g	3.1g
おろしポン酢牛丼	ミニ	488kcal	15.8g	16.1g	69.8g	2.8g
	並盛	719kcal	22.7g	23.5g	103.9g	3.5g
	中盛	776kcal	27.6g	33.5g	90.6g	3.9g
	大盛	932kcal	29.4g	30.8g	134.2g	4.2g
ねぎ玉牛丼	ミニ	571kcal	22.5g	22.5g	70.7g	2.5g
	並盛	802kcal	29.4g	29.9g	104.8g	3.2g
	中盛	864kcal	34.3g	39.9g	91.5g	3.6g
	大盛	1015kcal	36.1g	37.2g	135.1g	3.9g
とろ〜り3種のチーズ牛丼	ミニ	640kcal	26.0g	29.3g	68.7g	68.7g
	並盛	871kcal	32.9g	36.7g	102.8g	3.5g
	中盛	928kcal	37.8g	46.7g	89.5g	3.8g
	大盛	1084kcal	39.6g	44.0g	133.1g	4.2g
わさび山かけ牛丼	ミニ	517kcal	16.3g	16.1g	77.0g	1.9g
	並盛	748kcal	23.2g	23.5g	111.1g	2.6g
	中盛	804kcal	28.1g	33.5g	97.9g	3.0g
	大盛	961kcal	29.9g	30.8g	141.4g	3.3g
かつぶしオクラ牛丼	ミニ	485kcal	16.6g	16.1g	69.4g	2.6g
	並盛	716kcal	23.5g	23.5g	103.5g	3.3g
	中盛	773kcal	28.4g	33.5g	90.2g	3.7g
	大盛	929kcal	30.2g	30.8g	133.8g	4.0g
高菜明太マヨ牛丼	ミニ	564kcal	16.4g	24.1g	70.0g	4.1g
	並盛	795kcal	23.3g	31.5g	104.1g	4.9g
	中盛	852kcal	28.2g	41.5g	90.8g	5.3g
	大盛	1008kcal	30.0g	38.8g	134.4g	5.6g
キムチ牛丼	ミニ	494kcal	16.4g	16.4g	70.7g	3.4g
	並盛	725kcal	23.3g	23.8g	104.8g	4.2g
	中盛	782kcal	28.2g	33.8g	91.5g	4.5g
	大盛	938kcal	30.0g	31.1g	135.1g	4.8g
にんにく明太マヨネーズ牛丼	ミニ	720kcal	26.6g	34.8g	75.2g	3.0g
	並盛	956kcal	33.7g	42.7g	109.4g	3.8g
	中盛	1022kcal	39.2g	53.4g	96.4g	4.2g
	大盛	1190kcal	40.9g	50.1g	143.9g	4.7g
にんにく明太マヨキムチ牛丼	ミニ	622kcal	19.7g	25.0g	79.7g	4.2g
	並盛	858kcal	26.8g	32.9g	113.9g	5.0g
	中盛	924kcal	32.3g	43.6g	100.9g	5.4g
	大盛	1092kcal	34.0g	40.3g	148.4g	5.9g

当然ながら、量が多くなるほどカロリーも脂質も糖質も全て高くなります。
普通の牛丼やおろしポン酢牛丼、わさび山かけ牛丼、かつぶしオクラ牛丼、キムチ牛丼などは比較的カロリーが控えめということがわかるはずです。

ダイエット中にすき家で食べる際のポイント

ここからは、ダイエット中にすき家を利用するときに、意識しておきたいことについて解説します。

低カロリー・低糖質のメニューを選ぶ

前述したように、ダイエット中は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることが重要です。
いくら運動でカロリーを消費していても、それを上回るくらいカロリーを摂取していたら痩せることはできません。

また、糖質に関してもダイエット中は抑えるべき栄養素の一つと言えます。
糖質を多く摂取すると、食後の血糖値が急上昇しやすく、脂肪を溜め込みやすくなるからです。

そのため、すき家に限らずダイエット中の食事では、カロリーと糖質を抑える意識が大切でしょう。
カロリーが高いメニューや、糖質の多く含まれているメニューは避けることで、ダイエット成功につながりやすいでしょう。

トッピングのカロリーも考慮する

すき家には、普通の牛丼以外にトッピングでアレンジされた牛丼が数多くあります。
味に飽きることなく美味しく食べれると人気ですが、ダイエット中はトッピングのカロリーも考慮することが重要です。

チーズやマヨネーズはカロリーが高いため、ダイエット中のメニューには向かないトッピングと言えるでしょう。

ただし、ダイエット中だからといって絶対に食べてはいけないというわけではありません。
運動で消費カロリーを増やしたり、そのほかの食事で摂取カロリーを抑えたりして「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にできるなら、食べてもOKでしょう。

つゆだくにしない

牛丼チェーンは、牛丼のつゆを多めに入れるつゆだくをオーダーすることができますが、ダイエット中はおすすめしません。

牛丼のつゆには、砂糖や醤油、みりんなどが含まれており、つゆだくにすると糖分やカロリーを余計に摂取してしまうからです。

また、汁だくにすることでサラサラと食べやすくなり、気付かぬうちにご飯を食べすぎてしまうというデメリットもあります。

タンパク質を積極的にとる

ダイエット中はタンパク質を摂取して、筋肉量を落とさないこと、もしくは増やすことが重要です。

呼吸や体温の維持といった、生きていくうえで必要な最低限のエネルギー消費のことを基礎代謝と言います。
基礎代謝が高い人ほど1日における消費カロリーが多く、基礎代謝が低ければ消費できるカロリーは少なくなります。
つまり、ダイエットをするにおいて、基礎代謝が高いことはそれだけ簡単に減量できることを意味しているのです。

基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増やすこと、すなわちタンパク質を摂取することが、ダイエット成功の近道といえます。

ご飯なしはNG

すき家には牛丼の具の部分だけを提供する「牛皿」をはじめ、さまざまなサイドメニューがありますが、ご飯なしでおかずのみを食べるのはNGです。

ご飯は炭水化物なので食べない方が良いと思われがちですが、おかずのみを食べていると満足感を得られずに食べすぎてしまい、脂質や塩分の摂りすぎにつながる可能性があります。脂質をとりすぎると肥満の原因になり、塩分をとりすぎると体が水分を溜め込んでむくむため、ダイエット中には逆効果です。

おかずだけでなくご飯も食べて、栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。

並盛・ミニサイズがおすすめ

すき家の牛丼には内容量に応じてミニ、並盛、中盛、大盛、特盛、メガといったサイズがあり、最も量が少ないものがミニ、最も多いものがメガです。
全体の量が少ないほど摂取カロリーが少ないため、ダイエット中にすき家の牛丼を食べるときは、ミニか並盛を注文しましょう。

カレーにもさまざまなサイズがあり、ミニ、並盛、大盛、メガとあります。ミニは並盛と比べてご飯が少なめ、ルーは半分の量です。また定食もメニューによってはメインの肉料理やご飯の量を選べるため、ダイエット中は肉やご飯を食べすぎないように調整しましょう。

食べる順番に気をつける

ダイエット中は食べる順番にも気をつけましょう。

すき家に限らず、ダイエット中の理想の食べる順番は以下の通りです。

ダイエット中に食べる順番が重要なのは、血糖値を急上昇させないためです。
食物繊維から食べ、糖質を最後に摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。

すき家の場合、牛丼より先にサラダや味噌汁、豚汁などを食べるようにしましょう。
定食の場合も、いきなり主菜や白米を食べずに、味噌汁や副菜から食べることを意識することが大切です。

よく噛んでゆっくり食べる

牛丼のイメージとして、かき込んでサッと食べる印象があるかもしれませんが、ダイエット中はNGです。

早食いすると、血糖値が急上昇しやすいうえ、過食にもつながります。
満腹感を得られにくく、間食が増える原因になるでしょう。

よく噛んで食べることを意識すれば、自然と早食いを抑えられます。
そのため、オクラやネギ、キムチなどのトッピングや、ローカロリーなサラダや小鉢を追加してで食感をプラスするのが良いでしょう。

すき家のダイエットにおすすめ牛丼メニュー

ダイエット中にすき家で牛丼を食べたくなったときに、おすすめのメニューを紹介します。

牛丼ライト

「牛丼ライト」は、ご飯の代わりに豆腐や野菜を使用したヘルシーな牛丼メニューで、並盛りのカロリーは397kcalです。ゆずポン酢がかかっており、さっぱりと食べられます。

ご飯分のカロリーがカットされているため、すき家のメニューのなかでもとりわけカロリーが低いメニューです。お肉ミニ・お肉並盛・お肉大盛の3種類から選べます。

牛丼ライトのそれぞれのサイズのカロリーは以下の通りです。

サイズ（価格）	カロリー
お肉ミニ（530円）	309kcal
お肉並盛（580円）	397kcal
お肉大盛（730円）	485kcal

牛丼（ミニ）

牛丼を食べるなら、ご飯もしっかり食べたいという方は、「牛丼」のミニサイズを選びましょう。

すき家の牛丼はサイズが豊富で、ミニ・並盛・中盛・大盛・特盛・メガの6種類あります。牛丼ミニだとカロリーは464kcalですが、メガサイズは1,365kcalと高いです。

ダイエット中はなるべく、量が少ない牛丼を選ぶことをおすすめします。

以下は、牛丼のミニ・並盛・中盛のカロリー一覧です。

サイズ（価格）	カロリー
ミニ（390円）	464kcal
並盛（450円）	695kcal
中盛（650円）	752kcal
大盛（650円）	908kcal
特盛（850円）	1100kcal
メガ（1,030円）	1365kcal

すき家のダイエットにおすすめ低カロリーメニュー

ここでは、牛丼以外の低カロリーメニューを紹介します。すき家には牛丼以外にも美味しいメニューがあるので、ダイエット中はそちらを選ぶのも良いでしょう。

まぐろたたき丼

「まぐろたたき丼」は、すき家特製だれをかけたご飯の上にまぐろのたたきを盛り付けた丼メニューで、カロリーは並盛で591kcalです。

お肉が乗っていないため、脂質も10.1gと低めとなっています。

並盛・ごはん大盛・まぐろのたたき2倍とご飯大盛の特盛の3サイズありますが、カロリーを抑えたいときは並盛にしましょう。

以下は、まぐろたたき丼のサイズ別カロリー一覧です。

サイズ（価格）	カロリー
並盛（680円）	591kcal
ごはん大盛（730円）	719kcal
特盛※まぐろのたたき2倍とご飯大盛（990円）	887kcal

山かけまぐろたたき丼

まぐろたたき丼のシリーズには「山かけまぐろたたき丼」があり、こちらも低カロリーなメニューです。

まぐろのたたきに、ふわふわもちもち食感の山かけを乗せており、カロリーは並盛で639kcalとなります。脂質は10.1gと、まぐろたたき丼と同じく低脂質です。

サイズは並盛・ごはん大盛・まぐろのたたき2倍とご飯大盛の特盛がありますが、カロリーを抑えるなら並盛がおすすめです。

以下は、サイズ別の山かけまぐろたたき丼のカロリー一覧になります。

サイズ（価格）	カロリー
並盛（830円）	639kcal
ごはん大盛（880円）	767kcal
特盛※まぐろのたたき2倍とご飯大盛（1,140円）	936kcal

お食事サラダ（牛・チキン）

「牛・お食事サラダ」と「チキン・お食事サラダ」は、6種類の野菜の上に十六穀米と、牛肉やチキンをトッピングしたヘルシーなメニューです。

カロリーは、牛・お食事サラダが359kcal、チキン・お食事サラダが247kcalで、チキンのほうが牛よりも112kcalほど低くなっています。脂質も牛・お食事サラダは22.1gなのに対し、チキン・お食事サラダは7.8gと低いです。

ダイエットでカロリーや脂質を抑えたいときは、チキン・お食事サラダがおすすめです。

メニュー（価格）	カロリー
牛・お食事サラダ（650円）	359kcal
チキン・お食事サラダ（650円）	247kcal

すき家のダイエットにおすすめ低脂質メニュー

ダイエット中に気になるのは、カロリーだけではありません。なるべく脂質を多くとらないようにしている方にとって、低脂質メニューはあるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

先に紹介したまぐろたたき丼や山かけまぐろたたき丼も低脂質ですが、ここではそれ以外のメニューを紹介します。

うな丼

「うな丼」は、タレをつけて焼く工程をじっくり3度繰り返した、ふっくらうなぎが美味しい丼メニューです。

脂質は並盛で17.3gとなっており、比較的すき家のメニューのなかでも低脂質となっています。

以下は、うな丼の脂質とカロリーをサイズ別に一覧にしたものです。

サイズ（価格）	脂質	カロリー
並盛（980円）	17.3g	662kcal
ごはん大盛（1030円）	19.1g	791kcal

カレー

すき家の「カレー」は、20種類以上のスパイスを使用した料理です。ルーに玉ねぎやトマトの甘みが溶け込んでいて、コクのある味わいとなっています。

脂質は並盛で15.7gです。サイズは並盛の他に、ミニ・大盛・メガの4種類があります。

以下は、カレーの脂質とカロリーをサイズ別に一覧にしたものです。

サイズ（価格）	脂質	カロリー
ミニ（450円）	8.1g	390kcal
並盛（550円）	15.7g	653kcal
大盛（690円）	23.5g	967kcal
メガ（950円）	31.4g	1,311kcal

すき家のダイエットにおすすめ高タンパク質メニュー

ダイエットに筋トレを取り入れているなら、タンパク質は外せません。筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかり摂取できる、すき家の高タンパク質メニューを紹介します。

旨だしとりそぼろ丼

「旨だしとりそぼろ丼」は、鶏肉を白菜と長ネギと炒め、こだわりの出汁で煮た丼です。

通常の牛丼のタンパク質は並盛で21.7gですが、旨だしとりそぼろ丼は並盛で30.6gもあります。
また、タンパク質がとれるだけでなく、比較的低カロリーなのも嬉しいポイントです。

サイズはミニ・並盛・ごはん大盛・特盛（とりそぼろ2倍ごはん大盛）の4種類です。

以下は、旨だしとりそぼろ丼のタンパク質量とカロリーの一覧です。

サイズ（価格）	タンパク質	カロリー
ミニ（470円）	29.4g	604kcal
並盛（500円）	30.6g	673kcal
ごはん大盛（550円）	32.6g	794kcal
特盛※とりそぼろ2倍ごはん大盛（790円）	47.9g	971kcal

まぐろユッケ丼

「まぐろユッケ丼」は、まぐろたたき丼の上に卵が乗っかって、ピリ辛コチュジャンだれがかけられた丼メニューです。

通常のまぐろたたき丼のタンパク質が並盛で28.9gなのに対し、まぐろユッケ丼は36.3gとなっています。

サイズは、並盛・ごはん大盛・特盛（まぐろたたき2倍ごはん大盛）の3種類です。

以下は、まぐろユッケ丼のタンパク質とカロリー一覧です。

サイズ（価格）	タンパク質	カロリー
並盛（800円）	36.3g	699kcal
ごはん大盛（850円）	38.5g	827kcal
特盛※まぐろのたたき2倍とご飯大盛（1,110円）	60.0g	1,023kcal

ささみチキン（単品）

カロリー控えめなメニューを選び、タンパク質をプラスしたいなら、単品で「ささみチキン」を追加してみてはいかがでしょうか。

ささみチキンは丁寧に蒸した柔らかいチキンで、タンパク質は16.1gです。

カロリーも85kcalとそれほど高くないので、他のメニューを頼んでタンパク質を追加したいときにおすすめです。

メニュー名（価格）	タンパク質	カロリー
ささみチキン（280円）	16.1g	85kcal

すき家のダイエットにおすすめ定食メニュー

すき家では、ご飯・味噌汁・漬物などがセットになった定食メニューもあります。

ここでは、定食メニューのなかからダイエットにおすすめのメニューを紹介します。

焼鮭定食

「焼鮭定食」はご飯・味噌汁・おしんこ・のりに、メインの鮭がついた定食メニューです。

並盛りならカロリーは574kcal、脂質は10.6gで、カロリーも脂質も控えめといえます。

量はごはんミニ・ごはん並盛・ごはん大盛と選べますが、ダイエット中はミニサイズがおすすめです。

以下は、サイズ別の焼鮭定食のカロリーと栄養になります。

サイズ（価格）	カロリー	脂質	タンパク質
ごはんミニ（570円）	436kcal	10.1g	21.2g
ごはん並盛（600円）	574kcal	10.6g	23.5g
ごはん大盛（650円）	696kcal	11.0g	25.7g

塩さば定食

「塩さば定食」は、ご飯・味噌汁・おしんこ・のりに、炙り塩さばがセットになった定食メニューです。

カロリーは並盛りで689kcalと、定食メニューのなかでは比較的低いメニューといえます。

焼鮭定食と同じく、ごはんミニ・ごはん並盛・ごはん大盛の3種類です。こちらも、ダイエット中はご飯の量が少ないミニがおすすめです。

以下は、サイズ別の塩さば定食のカロリーと栄養になります。

サイズ（価格）	カロリー	脂質	タンパク質
ミニ（570円）	551kcal	22.5g	22.1g
並盛（600円）	689kcal	23.0g	24.4g
大盛（650円）	810kcal	23.4g	26.4g

牛皿定食

牛丼じゃなくても、丼の上に乗っている牛肉が食べたいという方は、牛皿定食を頼みましょう。

牛皿定食のカロリーは、並盛で852kcalです。
牛丼の並盛のカロリーは715kcalなので少し高いですが、牛皿定食の方がタンパク質が多く、筋肉をつけたい場合に適しています。

牛皿定食は、肉の量が並盛・中盛・2倍盛と選べます。

以下は、サイズ別の牛皿定食のカロリーと栄養です。

サイズ（価格）	カロリー	脂質	タンパク質
並盛（680円）	832kcal	30.8g	31.7g
中盛（880円）	966kcal	41.2g	38.3g
2倍盛（1,030円）	1,116kcal	52.6g	45.8g

食事制限だけのダイエットはNG

すき家はメニューが豊富なため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるものが複数あります。
痩せるために、なるべく低カロリー・低脂質・高タンパクのものを選ぶのはダイエットへの近道になるでしょう。

ただし、食事制限だけでのダイエットはおすすめできません。
前述した通り、ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることです。
いくら摂取カロリーを減らしても、消費するカロリーが少ない状態ではなかなか痩せられないでしょう。

また、食事制限によって本来必要な栄養素を摂取できず、体に不調が起きる可能性もあります。
ダイエットのために普段の食生活を見直すのは素晴らしいですが、極端な食事制限はやめましょう。

効率的にダイエットを進めていくなら、「適度な食事制限」で摂取カロリーを抑えつつ、「筋トレ」「有酸素運動」で消費カロリーを増やしていくのがおすすめです。

効率良く健康的に痩せる方法は「痩せる方法が知りたい！健康的に痩せるダイエット法を食事・運動・生活面から解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

食事も運動も自分に合った方法でより効率的にダイエットをしたいなら、パーソナルジムの利用も検討してはいかがでしょうか。
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すき家にはダイエット向きメニューがある！食べ方を意識して痩せよう

すき家をダイエット中に利用するなら、牛丼ライトがおすすめです。低カロリーのため、罪悪感なく食べられます。

もしご飯も食べたいというときは、なるべくミニサイズを選びましょう。並盛よりもカロリーや脂質を抑えられます。

また、食べる順番も気をつけたり、運動して消費カロリーを上げたりすることで、痩せやすくなるでしょう。

ダイエット中にすき家で外食したくなっても、メニューや食べ方に気をつければ問題ありません。本記事を参考に、ダイエット中でもおすすめのメニューを選んでみてください。

より効率的にダイエットをしたいなら、パーソナルトレーニングジムの利用も良いでしょう。
プロのトレーナーが、適切な運動メニューや食事メニューを提案してくれます。

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