すき家のカロリー低い順ランキング！ダイエット中におすすめのヘルシーメニューを解説

ダイエット中にすき家へ寄りたくなったとき、「カロリーが気になって頼めない」と迷う人は多いですよね。

実はすき家には、500kcal以下で頼める低カロリーメニューや、タンパク質をとれるヘルシーメニューがそろっています。すき家のカロリー低い順を知っておけば、ダイエット中でも罪悪感なく満足できるメニューを選べますよ。

この記事では、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーがダイエット中にすき家で選びたいメニューについて以下の点を解説します。

ダイエット中のすき家で迷ったら、ぜひ参考にしてください。

^{※記事内のカロリーや栄養は、「すき家メニュー 栄養成分一覧表（ZENSHO）」を参考にしています。（※2026年5月19日更新データ） ※表中の「炭水化物」は糖質と食物繊維の合計値です。すき家の公式データでは糖質単体の数値は公開されていないため、本記事では炭水化物の値で表記しています。}

外食が多くて、自分でカロリー計算を続けるのが大変…という方へ。

ティーバランスでは、無理な食事制限ではなく「食べながら整える」食事の提案を行っています。気になる方は、店舗の雰囲気や料金をまずチェックしてみてください。

すき家のカロリー低い順ランキング

すき家のカロリーが低い順に並べると、チキン・お食事サラダ（247kcal）が全メニュー中で一番低く、牛丼ライト ミニ（309kcal）が続きます。カテゴリ別に一覧をまとめました。

自分が注文しやすいカテゴリからチェックしてみてください。

すき家でカロリーが低いメニューTOP10

すき家の全メニューを対象にカロリーが低い順に並べると、TOP10すべてが400kcal以下で注文でき、ダイエット中でも選びやすいラインナップです。 牛丼ライトのバリエーションが上位を占めている点も注目ポイント。

順位	メニュー名	サイズ	カロリー
1位	チキン・お食事サラダ	並盛	247kcal
2位	牛丼ライト	ミニ	309kcal
3位	おろしポン酢牛丼ライト	ミニ	322kcal
4位	かつぶしオクラ牛丼ライト	ミニ	334kcal
4位	キムチ牛丼ライト	ミニ	334kcal
6位	わさび山かけ牛丼ライト	ミニ	356kcal
7位	牛・お食事サラダ	並盛	359kcal
8位	カレー	ミニ	390kcal
9位	まぜのっけ朝食	ミニ	393kcal
10位	ほうれん草カレー	ミニ	401kcal

カロリーを抑えつつ満足感もほしいなら、牛丼ライト系のミニサイズが狙い目です。 ご飯の代わりに豆腐と野菜を使っているため、通常の牛丼ミニ（464kcal）よりも大幅にカロリーを抑えられます。

牛丼・丼メニューのカロリー低い順

すき家の牛丼・丼メニューでカロリーが一番低いのは、牛丼ライト ミニの309kcalです。牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐と野菜を使っているため、通常の牛丼ミニ（464kcal）より155kcalも低く抑えられます。各メニューの最小サイズで比較しました。

＜牛丼ライト系＞

メニュー名	サイズ	カロリー	タンパク質	脂質
牛丼ライト	ミニ	309kcal	18.5g	19.9g
おろしポン酢牛丼ライト	ミニ	322kcal	18.8g	20.0g
かつぶしオクラ牛丼ライト	ミニ	334kcal	20.5g	20.0g
キムチ牛丼ライト	ミニ	334kcal	19.6g	20.3g
わさび山かけ牛丼ライト	ミニ	356kcal	19.5g	20.0g
高菜明太マヨ牛丼ライト	ミニ	404kcal	19.6g	28.0g
ねぎ玉牛丼ライト	ミニ	412kcal	25.8g	26.4g
とろ～り3種のチーズ牛丼ライト	ミニ	480kcal	29.2g	33.2g

＜通常の牛丼系＞

メニュー名	サイズ	カロリー	タンパク質	脂質
牛丼	ミニ	464kcal	14.8g	16.0g
かつぶしオクラ牛丼	ミニ	485kcal	16.6g	16.1g
めかぶオクラ牛丼	ミニ	487kcal	16.8g	16.2g
おろしポン酢牛丼	ミニ	488kcal	15.8g	16.1g
キムチ牛丼	ミニ	494kcal	16.4g	16.4g
わさび山かけ牛丼	ミニ	517kcal	16.3g	16.1g
生姜めかぶオクラ牛丼	ミニ	524kcal	17.2g	19.2g
山かけめかぶオクラ牛丼	ミニ	539kcal	18.3g	16.4g
高菜明太マヨ牛丼	ミニ	564kcal	16.4g	24.1g
ねぎ玉牛丼	ミニ	571kcal	22.5g	22.5g
にんにく明太マヨキムチ牛丼	ミニ	622kcal	19.7g	25.0g
とろ～り3種のチーズ牛丼	ミニ	640kcal	26.0g	29.3g
にんにく明太マヨチーズ牛丼	ミニ	720kcal	26.6g	34.8g

＜こだわり丼＞

メニュー名	サイズ	カロリー	タンパク質	脂質
まぐろたたき丼	並盛	591kcal	28.9g	10.1g
旨だしとりそぼろ丼	ミニ	604kcal	29.4g	14.1g
山かけまぐろたたき丼	並盛	639kcal	30.2g	10.1g
まぐろユッケ丼	並盛	699kcal	36.3g	16.8g

ダイエット中に丼ものを選ぶなら、牛丼ライト系がおすすめ。 通常の牛丼でカロリーを抑えたい場合は、かつぶしオクラ牛丼やめかぶオクラ牛丼のミニサイズが500kcal以下で狙い目です。まぐろたたき丼は脂質10.1gと低脂質のため、脂質を抑えたい人に向いています。

定食メニューのカロリー低い順

すき家の定食メニューでカロリーが一番低いのは鮭定食 ミニの435kcalで、脂質10.1g・タンパク質21.2gとバランスのよい一品です。定食はごはんの量を選べるため、ダイエット中はミニサイズを注文するのがポイント。

メニュー名	サイズ	カロリー	タンパク質	脂質
鮭定食	ミニ	435kcal	21.2g	10.1g
納豆定食	ミニ	441kcal	19.0g	10.2g
さば定食	ミニ	550kcal	22.1g	22.5g
鮭・納豆定食	ミニ	561kcal	32.0g	17.7g
さば納豆定食	ミニ	670kcal	32.1g	29.6g
おろしポン酢牛皿定食	並盛	767kcal	25.9g	25.1g
牛皿定食	並盛	832kcal	31.7g	30.8g
山かけとろろ牛皿定食	並盛	884kcal	33.2g	30.9g

定食はみそ汁やおしんこがつくぶん、丼ものより食べ応えがあり腹持ちもよいのが強みです。 鮭定食は脂質が10g前後と低く、脂質を気にする人にも向いています。タンパク質を重視するなら鮭・納豆定食（32.0g）やさば納豆定食（32.1g）が優秀ですが、脂質も高めになるため目的に合わせて選びましょう。

サイドメニュー・トッピングのカロリー低い順

すき家のサイドメニューは単品で低カロリーなものが多く、組み合わせ次第でタンパク質や食物繊維を手軽に補えます。主なサイドメニューをカロリーが低い順に並べました。

メニュー名	カロリー	タンパク質	脂質
おしんこ	13kcal	0.7g	0.1g
サラダ（ドレッシング除く）	28kcal	1.5g	0.3g
キムチ	30kcal	1.6g	0.4g
みそ汁	38kcal	2.4g	1.4g
たまご	84kcal	6.9g	5.7g
おんたま	84kcal	6.9g	5.7g
納豆	84kcal	7.0g	4.3g
ささみチキン	85kcal	16.1g	1.4g
冷やっこ	88kcal	7.4g	4.7g
とん汁	115kcal	8.0g	5.6g

タンパク質を補いたいなら、ささみチキン（85kcal・タンパク質16.1g）が圧倒的に優秀。 カロリーを増やさず食べ応えをプラスしたい場合は、サラダやキムチ、みそ汁の追加がおすすめです。

トッピングは種類によってカロリーの差が大きいため、通常の牛丼ミニ（464kcal）との差分で増分カロリーも確認しておきましょう。

※各トッピング付き牛丼（ミニ）と通常の牛丼ミニのカロリー差から算出した目安です。

カロリーを増やさずに味変を楽しむなら、キムチ・おろしポン酢・かつぶしオクラの3つが安心。 チーズ・マヨ系は100kcal以上増えるため、ダイエット中は控えましょう。

すき家はダイエット中でも食べに行って良い？

すき家はカロリーが低い順に300kcal台から選べるメニューが複数あり、ダイエット中でも食べに行って問題ありません。ポイントは、メニューの選び方と1日全体のバランスです。

順番に見ていきましょう。

低カロリーメニューを選べば調整しやすい

すき家には500kcal以下で注文できるメニューがたくさんあるため、低カロリーなものを選べば1日の摂取カロリーを調整しやすくなります。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持すること。すき家の食事で摂取カロリーを抑えておけば、残りの食事や間食の自由度が高まります。

牛丼ライト ミニ（309kcal）や鮭定食 ミニ（435kcal）なら、1食500kcal以下に収められるため無理なく調整しやすいメニューです。 逆に、チーズ系やマヨ系のミニサイズは600kcalを超えるものもあるため、注文前にカロリーを確認する習慣をつけましょう。

カロリーだけでなく脂質・タンパク質も確認する

ダイエット中はカロリーだけでなく、脂質とタンパク質のバランスも一緒に確認しましょう。脂質はカロリーが高く（1gあたり9kcal）、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすい栄養素。一方、タンパク質は筋肉の材料になり、基礎代謝の維持に欠かせません。

同じ500kcal台でも、まぐろたたき丼（591kcal・脂質10.1g）と高菜明太マヨ牛丼ミニ（564kcal・脂質24.1g）では脂質が2倍以上違います。 カロリーが近いメニューで迷ったときは、脂質が低くタンパク質が高いほうを選ぶと、ダイエット中の体づくりに有利です。

食べすぎた日は1日の合計で調整する

すき家でつい多めに食べてしまっても、1日の合計摂取カロリーで帳尻を合わせれば問題ありません。ダイエットは1食単位ではなく、1日トータルで管理する意識が大切です。

たとえば昼にカロリーが高めのメニューを食べた場合、夜はサラダやスープ中心の軽い食事にするだけで調整できます。「1食食べすぎた＝ダイエット失敗」ではなく、「1日の合計で収まっていればOK」と考えることで、外食への罪悪感も減り、ダイエットを長く続けやすくなります。

ダイエット中にすき家で食べる際のポイント

すき家ではカロリーが低いメニューを選ぶことに加えて、食べ方を工夫すればダイエットの成果はさらに上がります。外食が多い人こそ押さえておきたい、注文時・食事中のポイントは以下の8つです。

どれもすぐに実践できる内容なので、次回のすき家で試してみてください。

低カロリー・低糖質のメニューを選ぶ

ダイエット中にすき家で食べるなら、カロリーと糖質がどちらも低いメニューを選びましょう。ダイエットの原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持すること。いくら運動でカロリーを消費しても、食事で上回れば痩せられません。

糖質も意識すべき栄養素のひとつ。糖質を多く摂取すると食後の血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるためです。 牛丼ライト系はご飯の代わりに豆腐と野菜を使っており、カロリーだけでなく糖質も大幅にカットできます。カロリーと糖質の両方を抑えたいなら、牛丼ライト ミニ（309kcal・炭水化物14.8g）がおすすめです。

トッピングのカロリーも考慮する

すき家のトッピングはメニューによって20〜250kcal以上の差があるため、トッピング込みのカロリーで判断しましょう。ベースの牛丼が低カロリーでも、トッピングの選び方次第で総カロリーは大きく変わります。

チーズやマヨネーズ系のトッピングは+100〜250kcalほど増えるため、ダイエット中は避けるのが無難。 一方、かつぶしオクラ（+約21kcal）やおろしポン酢（+約24kcal）、キムチ（+約30kcal）は増分が小さく、味変しながらカロリーを抑えられます。ただし、食べてはいけないわけではなく、他の食事で調整すれば問題ありません。

つゆだくにしない

牛丼のつゆには砂糖・醤油・みりんなどが含まれているため、つゆだくにすると糖分やカロリーを余計に摂取してしまいます。ダイエット中は通常のつゆ量、またはつゆ抜きで注文するのがおすすめです。

つゆだくには食べすぎてしまうリスクもあります。汁が多いとサラサラ食べやすくなり、気づかないうちにご飯を食べすぎてしまうことがあるためです。 満腹を感じる前に食べ終わってしまうと、追加注文や間食の原因にもなりかねません。つゆの量を控えるだけでカロリーと食べすぎの両方を防げるため、手軽にできる工夫のひとつです。

タンパク質を積極的にとる

ダイエット中はタンパク質を積極的に摂取して、筋肉量を維持または増やすことが重要です。筋肉量が落ちると基礎代謝（呼吸や体温維持など生命活動に必要な最低限のエネルギー消費）が下がり、痩せにくい体になるためです。

すき家でタンパク質を効率よくとるには、まぐろたたき丼（並盛・タンパク質28.9g）や旨だしとりそぼろ丼（並盛・タンパク質30.6g）がおすすめです。メインメニューだけで足りないと感じたら、ささみチキン（85kcal・タンパク質16.1g）を単品で追加すると、カロリーを抑えつつタンパク質を補えますよ。

極端なご飯抜きは避ける

すき家の牛皿やサイドメニューだけで済ませる「ご飯抜き」は、ダイエットには逆効果になることがあります。ご飯（炭水化物）を完全にカットすると、おかずだけでは満足感が得られず食べすぎてしまうリスクがあるためです。

おかずだけに偏ると脂質や塩分の摂りすぎにつながりやすく、脂質過多は肥満の原因に、塩分過多はむくみの原因になります。 極端に抜くよりも、牛丼ライトのように豆腐と野菜で代替するか、ミニサイズのご飯で量を減らすほうが栄養バランスを保ちやすく、結果的にダイエットを続けやすくなりますよ。

並盛・ミニサイズがおすすめ

すき家の牛丼はミニ・並盛・中盛・大盛・特盛・メガの6サイズ展開で、ミニとメガではカロリーが約3倍も違います。ダイエット中はミニか並盛を選ぶのがおすすめです。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質
ミニ	464kcal	14.8g	16.0g
並盛	695kcal	21.7g	23.4g
中盛	752kcal	26.6g	33.4g
大盛	908kcal	28.4g	30.7g
特盛	1,100kcal	37.8g	45.6g
メガ	1,365kcal	50.8g	66.3g

ミニなら464kcalに収まるため、サイドメニューを追加しても1食600kcal前後で済みます。 カレーにもミニ（390kcal）があり、定食もごはんミニを選べるメニューが多いため、丼以外でも小さいサイズを意識して選びましょう。外食が多い人ほど、サイズ選びの習慣がカロリー管理につながります。

食べる順番に気をつける

ダイエット中は食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えられます。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなるためです。

理想の食べる順番は以下のとおりです。

食物繊維から食べて糖質を最後にすると、血糖値の上昇が緩やかになります。 すき家で注文するなら、サラダやみそ汁・とん汁を先に食べてから牛丼に手をつける流れがおすすめです。定食の場合も、みそ汁や副菜から食べ始めることを意識しましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

牛丼はかき込んで食べるイメージがありますが、早食いは血糖値の急上昇と過食につながるため注意しましょう。よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

食感のあるトッピングを活用すると、自然と噛む回数が増えて早食いを防ぎやすくなります。 かつぶしオクラやキムチ、わさび山かけなどは低カロリーなうえ、食感のアクセントにもなるため一石二鳥。サラダやみそ汁を一緒に頼めば、食べるペースもゆっくりになり、満腹感を感じやすくなりますよ。

すき家のダイエット中におすすめ牛丼メニュー

ダイエット中にすき家で牛丼を食べるなら、カロリーが低い順でも上位に入る牛丼ライトと牛丼ミニがおすすめです。どちらも500kcal以下で注文でき、1食のカロリーを抑えながら牛丼を楽しめます。

それぞれのカロリーやサイズ別の違いを確認しましょう。

牛丼ライト

牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐と野菜を使ったメニューで、お肉ミニなら309kcalとすき家の丼メニューで一番低いカロリーです。ゆずポン酢がかかっており、さっぱりと食べられるのも特徴。お肉ミニ・お肉並盛・お肉大盛の3サイズから選べます。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
お肉ミニ	309kcal	18.5g	19.9g	14.8g
お肉並盛	397kcal	22.8g	26.8g	16.8g
お肉大盛	485kcal	27.1g	33.6g	18.9g

通常の牛丼ミニ（464kcal・炭水化物65.7g）と比べると、牛丼ライト お肉並盛のほうがカロリーも糖質も低い点は見逃せません。 豆腐が入っているぶん食べ応えもあり、「ご飯なしだと物足りない」という心配は少ないメニューです。

牛丼（ミニ）

牛丼をご飯付きで食べたいなら、ミニサイズを選びましょう。ミニのカロリーは464kcalで、並盛（695kcal）と比べて231kcal低く抑えられます。浮いた231kcal分でサイドメニューを追加すれば、満足感を落とさずカロリーだけ減らせる食べ方です。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	464kcal	14.8g	16.0g	65.7g
並盛	695kcal	21.7g	23.4g	99.8g

ミニ＋サラダ（28kcal）＋みそ汁（38kcal）を頼んでも合計530kcalと、並盛1杯より165kcal低い計算に。 量が足りないと感じたら、ささみチキン（85kcal）を追加してタンパク質ごと補いましょう。

すき家のダイエット中におすすめ低カロリーメニュー

すき家でダイエット中におすすめの低カロリーメニューは、まぐろたたき丼やお食事サラダです。牛丼以外にも低カロリーなメニューがあるため、牛丼に飽きたときの気分転換にもなります。

それぞれの特徴とカロリーを確認しましょう。

まぐろたたき丼

まぐろたたき丼は並盛で591kcal・脂質10.1gと、すき家の丼メニューのなかでもとくに脂質が低いメニューです。すき家特製だれで味付けされたまぐろのたたきがのっており、さっぱりとした味わいで食べ応えも十分。サイズは並盛・大盛・特盛の3種類です。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛	591kcal	28.9g	10.1g	96.1g
大盛	719kcal	31.1g	10.5g	125.2g
特盛	887kcal	52.0g	18.9g	126.0g

タンパク質も並盛で28.9gと高く、脂質を抑えつつタンパク質も摂りたい人に向いています。 カロリーを優先するなら並盛を選びましょう。

山かけまぐろたたき丼

山かけまぐろたたき丼は、まぐろたたき丼にふわふわの山かけをプラスしたメニューで、並盛639kcal・脂質10.1gと低脂質を維持しています。まぐろたたき丼より48kcal高くなりますが、山かけのとろみが加わることで食べ応えがアップする点がメリットです。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛	639kcal	30.2g	10.1g	106.7g
大盛	767kcal	32.4g	10.5g	135.8g
特盛	936kcal	53.3g	18.9g	136.5g

山かけに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされており、ダイエット中にうれしい食材。 まぐろたたき丼に変化がほしいときに選んでみてください。

お食事サラダ（牛・チキン）

お食事サラダは野菜・十六穀米・牛肉またはチキンを組み合わせたメニューで、チキンなら247kcalとすき家全メニュー中で一番低いカロリーです。牛とチキンの2種類があり、カロリー・脂質ともにチキンのほうが大幅に低くなっています。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
チキン・お食事サラダ	247kcal	24.5g	7.8g	21.5g
牛・お食事サラダ	359kcal	15.5g	22.1g	26.6g

チキン・お食事サラダはタンパク質24.5g・脂質7.8gと栄養バランスもすぐれており、カロリーと脂質を両方抑えたいときにおすすめです。 ただし十六穀米の量が少なめで腹持ちは弱いため、物足りないときはささみチキン（85kcal）やみそ汁（38kcal）を追加して補いましょう。

すき家のダイエット中におすすめ低脂質メニュー

すき家でダイエット中に脂質を抑えたいなら、うな丼やカレーがおすすめです。どちらも牛丼系より脂質が控えめで、脂質制限中でも取り入れやすいメニューとなっています。

それぞれの脂質やカロリーを確認しましょう。

うな丼

うな丼は並盛で662kcal・脂質18.7gと、牛丼並盛（695kcal・脂質23.4g）より脂質が約5g低いメニューです。タレをつけて3度焼きしたふっくらうなぎが特徴で、ガッツリ感がありながら脂質は控えめ。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛	662kcal	22.8g	18.7g	100.2g
大盛	791kcal	24.9g	19.1g	129.4g
特盛	1,028kcal	40.6g	36.4g	134.1g

牛丼と比べて脂質が低く、タンパク質も22.8gと確保できるため、脂質を抑えたい日の外食メニューに適しています。 大盛にしても脂質は19.1gとほぼ変わらないため、量がほしいときは大盛でも問題ありません。ただし、特盛にするとうなぎが2枚になり脂質が36.4gまで跳ね上がるため、ダイエット中は並盛か大盛を選びましょう。

カレー

すき家のカレーは並盛で653kcal・脂質15.7gと、牛丼並盛（脂質23.4g）よりも脂質が約8g低いメニューです。20種類以上のスパイスを使用し、玉ねぎやトマトの甘みが溶け込んだコクのある味わいが魅力。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	390kcal	7.5g	8.1g	72.0g
並盛	653kcal	12.8g	15.7g	115.2g
大盛	967kcal	19.0g	23.5g	170.3g
メガ	1,311kcal	25.6g	31.4g	231.8g

ミニサイズなら390kcal・脂質8.1gまで下がるため、カロリーと脂質をどちらも抑えたいときにぴったりです。 ただしタンパク質はミニで7.5gと少ないため、ささみチキン（85kcal・タンパク質16.1g）を追加して補いましょう。

すき家のダイエット中におすすめ高タンパク質メニュー

すき家でダイエット中にタンパク質を意識するなら、旨だしとりそぼろ丼やまぐろユッケ丼がおすすめです。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することで、基礎代謝を維持しながらダイエットを進められます。

それぞれのタンパク質量とカロリーを確認しましょう。

旨だしとりそぼろ丼

旨だしとりそぼろ丼は並盛でタンパク質30.6gと、通常の牛丼並盛（21.7g）より約9g多くとれる高タンパクメニューです。鶏肉を白菜と長ネギと炒め、こだわりの出汁で煮た丼で、比較的カロリーも抑えめなのがうれしいポイント。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	604kcal	29.4g	14.1g	89.2g
並盛	673kcal	30.6g	14.4g	104.8g
大盛	794kcal	32.6g	14.8g	132.2g
特盛	971kcal	47.9g	21.3g	145.1g

脂質も並盛で14.4gと牛丼並盛（23.4g）より約9g低く、高タンパク・低脂質を両立したい人に向いています。 カロリーを優先するならミニ（604kcal）を選びましょう。

まぐろユッケ丼

まぐろユッケ丼は並盛でタンパク質36.3gと、すき家の丼メニューのなかでもトップクラスのタンパク質量です。まぐろたたき丼の上に卵がのり、ピリ辛コチュジャンだれがかけられた一品で、味の変化も楽しめます。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛	699kcal	36.3g	16.8g	100.4g
大盛	827kcal	38.5g	17.2g	129.5g
特盛	1,023kcal	60.0g	26.8g	134.2g

卵とまぐろの組み合わせでタンパク質36.3gを確保でき、脂質も16.8gと控えめなバランスのよいメニュー。 筋トレ後の食事としてすき家を利用するなら、まぐろユッケ丼は有力な一品です。

ささみチキン（単品）

ささみチキンは85kcal・タンパク質16.1g・脂質1.4gと、すき家のサイドメニューのなかで圧倒的にタンパク質効率がよい一品です。丁寧に蒸した柔らかいチキンで、メインメニューに追加するだけで手軽にタンパク質を補えます。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ささみチキン	85kcal	16.1g	1.4g	2.1g

低カロリーのメニューを選んだときにささみチキンを追加すれば、カロリーをほとんど増やさずにタンパク質だけ16.1g上乗せできます。 まぐろたたき丼（並盛・タンパク質28.9g）にささみチキンを足せば合計45.0gとなり、1食でかなりのタンパク質量を確保できるためおすすめです。

すき家のダイエット中におすすめ定食メニュー

すき家でダイエット中に定食を選ぶなら、鮭定食やさば定食がカロリー・脂質ともに控えめでおすすめです。みそ汁やおしんこがセットになるため、丼ものより食べ応えがあり満足感も得やすくなります。

それぞれのカロリーや栄養バランスを確認しましょう。

鮭定食

鮭定食はミニサイズで435kcal・脂質10.1gと、定食メニューのなかで一番カロリーが低く脂質も控えめなバランスのよいメニューです。ご飯・みそ汁・おしんこ・のりに鮭がセットになった定食で、ごはんはミニ・並盛・大盛から選べます。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	435kcal	21.2g	10.1g	65.9g
並盛	573kcal	23.5g	10.6g	97.1g
大盛	695kcal	25.7g	11.0g	124.7g

脂質はミニから大盛まで10〜11gとほぼ変わらず、サイズを上げても脂質が増えにくいのが鮭定食の強みです。 タンパク質もミニで21.2g確保でき、低カロリー・低脂質・高タンパクの三拍子がそろっています。ダイエット中に「定食が食べたい」と思ったら、まず鮭定食を選んでおけば間違いありません。

さば定食

さば定食はミニサイズで550kcal・脂質22.5gと、鮭定食と比べるとカロリー・脂質ともにやや高め。ただしタンパク質は22.1gとしっかり確保できます。ご飯・みそ汁・おしんこ・のりにさばがセットになっており、ごはんはミニ・並盛・大盛から選べます。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ミニ	550kcal	22.1g	22.5g	65.9g
並盛	688kcal	24.4g	23.0g	97.1g
大盛	809kcal	26.4g	23.4g	124.5g

さばにはDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれており、脂質の数値が高めでも体によい脂を摂取できる点がメリットです。 ダイエット中はごはんミニを選んで550kcalに抑えましょう。鮭定食と交互に食べれば、栄養のバリエーションも広がります。

牛皿定食

牛皿定食は並盛で832kcal・タンパク質31.7gと、定食のなかではカロリーは高めですが、タンパク質がトップクラスのメニューです。牛丼の具を皿で提供するスタイルで、ご飯・みそ汁・おしんこがセットになっています。鮭定食やさば定食と異なりミニサイズがなく、並盛からのスタートになる点は覚えておきましょう。

サイズ	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
並盛	832kcal	31.7g	30.8g	106.5g
中盛	966kcal	38.3g	41.2g	110.0g
2倍盛	1,116kcal	45.8g	52.6g	114.2g

脂質は並盛で30.8gと高めのため、カロリーや脂質を抑えたい日には向きません。 ただし筋トレで筋肉を増やしたい人や、1日のほかの食事で脂質を控えている場合は、タンパク質31.7gを一気に確保できる点がメリットです。目的に応じて使い分けましょう。

すき家でダイエット中に避けたいメニュー・食べ方

すき家でダイエット中に避けたいのは、カロリーや脂質が跳ね上がるメニューの選び方や食べ方です。せっかく低カロリーなメニューを選んでも、注文の仕方次第で台無しになることがあります。

ダイエットの成果を出すために、以下の3点に気をつけましょう。

一つずつ解説していきます。

チーズ・マヨ系トッピングに注意する

チーズやマヨネーズ系のトッピングは、ミニサイズでも100〜250kcal以上カロリーが増えるため、ダイエット中はとくに注意が必要です。とろ～り3種のチーズ牛丼はミニでも640kcal・脂質29.3gあり、通常の牛丼ミニ（464kcal）から176kcalも跳ね上がります。にんにく明太マヨチーズ牛丼のミニは720kcalと、牛丼並盛（695kcal）すら上回る高カロリーに。

「ミニだから大丈夫」と思い込みやすいのがチーズ・マヨ系の落とし穴です。 味変したいならキムチ（+約30kcal）やかつぶしオクラ（+約21kcal）を選びましょう。

大盛り・特盛りは目的に合わせて選ぶ

すき家の大盛り以上のサイズは、カロリーが並盛の1.3〜2倍近くに増えるため、ダイエット中は基本的にミニか並盛を選ぶのがおすすめです。ただし、筋トレ直後など意図的にカロリーとタンパク質を増やしたい場合は、大盛りや特盛りを選ぶ意味はあります。

大切なのは「なんとなく大盛り」を避け、自分のカロリー予算に合ったサイズを意識的に選ぶことです。 「今日は運動した日だから大盛り」「明日は控えめにするから今日は特盛り」のように、目的を持って判断すれば問題ありません。

サイドメニューの追加しすぎに注意する

サイドメニューは1品あたりのカロリーが低くても、複数追加すると合計カロリーが予想以上に増えるため注意が必要です。牛丼ミニ（464kcal）にとん汁・おんたま・サラダを追加すると、合計691kcalになります。牛丼並盛（695kcal）とほぼ同じカロリーになってしまう計算。

サイドメニューを追加するなら、みそ汁（38kcal）やキムチ（30kcal）のように50kcal以下のものを1〜2品に絞りましょう。 ささみチキン（85kcal）はカロリーの割にタンパク質が16.1gとれるため、追加するなら優先度の高い一品です。

食事制限だけのダイエットは続きにくい

ダイエット中の食事で、すき家でもダイエット向けメニューを選ぶのは大切ですが、食事制限だけに頼ると長続きしにくいのが現実です。 効率よく健康的に痩せるために、以下の3つの視点を押さえておきましょう。

順に解説していきます。

低カロリーだけを意識すると栄養が偏りやすい

低カロリーなメニューばかり選んでいると、タンパク質やビタミンなど体に必要な栄養素が不足しやすくなります。栄養が偏ると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になるリスクも。

適度な食事制限で摂取カロリーを抑えつつ、筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やすのが健康的に痩せるための王道です。 食事と運動の両面から取り組むことで、リバウンドしにくい体をつくれます。

効率よく健康的に痩せる方法は「痩せる方法が知りたい！健康的に痩せるダイエット法を食事・運動・生活面から解説」でも詳しく紹介しています。

外食が多い人ほど自分に合う食事量を知ることが大切

外食が多い人は自炊と比べてカロリーや栄養バランスのコントロールが難しいため、自分に合った1日の摂取カロリーを把握しておくことが大切です。基礎代謝や活動量に合った数値を知っておけば、すき家でメニューを選ぶときにも「あとどのくらい食べてよいか」がわかります。

ただし、適切な摂取カロリーや栄養バランスは年齢・体重・活動量・目標によって一人ひとり異なるため、自己判断だけで進めると非効率になることも。 効率よくダイエットを進めたいなら、食事や運動の知識を持ったプロに相談するのがおすすめです。

T-BALANCEでは食事管理も相談できる

ダイエット中の食事管理を自分だけで続けるのが難しいと感じたら、プロに相談するのもおすすめです。パーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）では、無理な食事制限ではなく食べてよいものを提案するスタイルで、一人ひとりに合った食事バランスの見直しをサポートします。

月2回から通えるプランがあるため、忙しい人でも無理なく続けやすいのが特徴。食事管理だけでなく筋トレや有酸素運動のメニューもトレーナーが設計するため、「何をすればいいかわからない」という悩みも解消できます。

まずは無料カウンセリングで、自分に合ったダイエットの進め方を相談してみてください。

すき家でのダイエット中の食べ方に関するよくある質問

すき家のカロリーが低い順やダイエット中の食べ方について、よく寄せられる質問をまとめました。 気になる項目をチェックしてみてください。

一つずつ回答していきます。

すき家のカロリーが一番低いメニューは何ですか？

すき家で一番カロリーが低い食事メニューは、チキン・お食事サラダの247kcalです。丼メニューに限定すると、牛丼ライト ミニの309kcalが一番低くなります。ご飯ありのメニューで探すなら、カレー ミニ（390kcal）やまぜのっけ朝食 ミニ（393kcal）も400kcal以下で注文できます。

ダイエット中にすき家を食べても大丈夫ですか？

ダイエット中でもすき家を食べて問題ありません。500kcal以下で頼める低カロリーメニューが複数あるため、メニュー選びとサイズ選びに気をつければ、1日の摂取カロリーを十分に調整できます。食べすぎた場合も、1日トータルで帳尻を合わせれば大丈夫です。

カレーと牛丼はどっちが太りにくいですか？

カレーと牛丼をミニサイズで比較すると、カレー ミニ（390kcal・脂質8.1g）のほうが牛丼ミニ（464kcal・脂質16.0g）よりカロリー・脂質ともに低く、太りにくいメニューです。ただしカレーはタンパク質がミニで7.5gと少ないため、タンパク質を重視するなら牛丼ミニのほうが14.8gとれます。目的に合わせて選びましょう。

すき家の並盛とミニの量はどれくらい違いますか？

牛丼の場合、ミニ（464kcal）と並盛（695kcal）ではカロリーに231kcalの差があります。ご飯と具材がそれぞれ少なめになるぶん、ミニのほうが大幅にカロリーを抑えられます。231kcalの差はサラダ（28kcal）やみそ汁（38kcal）を数品追加できるほどの余裕なので、ミニ＋サイドメニューの組み合わせもおすすめです。

すき家で脂質が少ないメニューはどれですか？

すき家で脂質が少ないメニューは、チキン・お食事サラダ（脂質7.8g）、カレー ミニ（脂質8.1g）、まぐろたたき丼 並盛（脂質10.1g）、鮭定食 ミニ（脂質10.1g）などです。牛丼系はミニでも脂質16g前後あるため、脂質を抑えたいなら魚系メニューやお食事サラダを選ぶとよいでしょう。

すき家に痩せるメニューはありますか？

「食べるだけで痩せる」メニューはありませんが、ダイエット中でも太りにくいメニューはあります。牛丼ライト ミニ（309kcal）、チキン・お食事サラダ（247kcal）、鮭定食 ミニ（435kcal）などは低カロリーで、1日の摂取カロリーを抑える助けになります。メニュー選びに加えて、適度な運動を組み合わせることでダイエットの効果がさらに高まります。

まとめ｜すき家はカロリー低い順を確認しながらダイエット中でも上手に選ぼう

すき家のカロリーが低い順を把握しておけば、ダイエット中の外食でも迷わずメニューを選べます。外食が多い人こそ、以下のポイントを意識してすき家を活用しましょう。

ダイエット中にすき家で外食しても、メニューや食べ方に気をつければ問題ありません。まずは次の来店時に、カロリーが低い順のランキングを参考にメニューを選んでみてください。

すき家でのメニュー選びに加えて、ダイエット中に食事管理全体を見直したいなら、プロに相談するのもひとつの方法です。

パーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）では、無理な食事制限ではなく「食べてよいものを提案する」スタイルの食事指導を行っています。食事指導・プロテイン・レンタルウェアはすべて月額に含まれており、月2回から無理なく通えるプランもあるので続けやすい点が特徴。

まずは無料カウンセリングで、自分に合ったダイエットの進め方を相談してみてください。

 

執筆・監修者プロフィール

濱本　成紀

店舗名： T-BALANCE 渋谷神宮前店・T-BALANCE 武蔵小杉店
資格： NSCA-CPT・ダイエットアドバイザー

T-BALANCE 渋谷神宮前店・武蔵小杉店所属トレーナー。
ボディメイク日本大会入賞。
ボディメイク・筋力トレーニング・ダイエット・ゴルフトレーニングを専門とする。

最終更新日：2026年5月31日