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ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説!効果を高めるポイントも

2024/01/13
  • トレーニング

ラットプルダウンの正しいやり方は?
ラットプルダウンにはどんな効果があるの?
マシンなしでラットプルダウンを行う方法はある?

ラットプルダウンは、上半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。特に、背中周りを鍛えるのに適しています。

ジムに通っているのであれば、最初に使い方を教えられた方も多いでしょう。初心者にもおすすめのトレーニングですが、 正しいやり方で行わないと期待する効果を得られません。

そこでこの記事では、ラットプルダウンについて以下の内容を詳しく解説します。

  • 鍛えられる筋肉
  • 正しいやり方
  • 平均重量
  • 家で取り入れる方法
  • 効果を高めるためのポイント

ラットプルダウンの正しいやり方と知識を身につけて、無理のないトレーニングを行いましょう!

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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは背中周りに効果的なトレーニング。主に鍛えられる部位は以下の3つです。

  1. 広背筋
  2. 大円筋
  3. 僧帽筋下部

それぞれどのような筋肉か紹介していきます。

1. 広背筋

広背筋は、腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している大きな筋肉。厳密には、上部・下部に部位分けされますが、物理的に分かれているわけではありません。

広背筋の主な作用は、

  • 腕を後ろへ引く
  • 脇を閉める
  • 腕を内側へ回旋する

などです。例えば、ドアノブを引く動作や脇にものを挟む動作は、主に広背筋によって行われます。

逆三角形の引き締まった身体を手に入れるためには、特に広背筋のトレーニングが欠かせません。また、広背筋は比較的大きな筋肉になるので、基礎代謝をあげるのにも有効です。

2. 大円筋

大円筋は脇の下から肩甲骨の下にかけて付着している筋肉です。物を引くときに使う筋肉で、広背筋の働きをサポートする役割があり、鍛えると背中に立体感が出てきます。

より綺麗な逆三角形のシルエットを得るためには、しっかり鍛えたい部分です。

3. 僧帽筋下部

僧帽筋は後頭部から肩甲骨にかけて広がる筋肉です。ラットプルダウンの場合、特に下部を鍛えられます。

肩甲骨を下げたり腕を後ろに引いたりするときに使われ、猫背の改善にも重要な部位になるので、しっかり鍛えていきましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンの正しいやり方

ここでは、ジムのマシンを使ったラットプルダウンの正しいやり方を紹介します。ぜひ正しいフォームで行ってみてください。

  1. アタッチメントを持ち、足は肩幅より少し広げる
  2. 上半身を少し倒して胸を張って背筋を伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーを押し下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

初めは10回3セットを目安に行います。

バーを下げるときに息を吐き、あげるときに息を吸うようにしてください。

ラットプルダウンの平均重量

ラットプルダウンの平均重量

筋トレ初心者の方は、ラットプルダウンでどのくらいの重量を扱うべきか悩んでいるかもしれません。ここでは、STRENGTH LEVELというサイトが提示している男女別・年齢別の平均重量を紹介します。

男性の平均重量

ラットプルダウンを行うときの男性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

なお、最初は体重の3分の1程度の重量から始め、フォームを覚えましょう。正しいやり方を身につけてから、徐々に重さを上げていくとしっかりと鍛えられます。

年齢 未経験 初心者 中級者 上級者
20 37 56 79 107
30 38 57 81 110
40 38 57 81 110
50 34 51 72 98
60 29 43 61 82

女性の平均重量

ラットプルダウンを行うときの女性の平均重量は以下の通りです。なお、単位は全てkgとなっています。

ただし、フォームが崩れると期待している筋肉が鍛えられません。女性の場合は、体重の4分の1程度の重量から扱ってみてください。

年齢 未経験 初心者 中級者 上級者
20 19 30 44 61
30 20 31 46 63
40 20 31 46 63
50 17 28 41 56
60 15 23 34 47

ラットプルダウンのアタッチメントによる違い

ラットプルダウンのアタッチメントによる違い

ラットプルダウンは、アタッチメントを変えることで異なる筋肉を刺激することができます。

  1. ラットプルバー
  2. Vバー
  3. パラレルバー

の3つの種類について、違いを解説していきます。

1. ラットプルバー

ラットプルバーは先端が曲がったカモメのような形をしており、もっとも一般的に使用されるものです。バーの端が曲がっていることで上腕が弧を描くような動きをするため、広背筋や大円筋を狙うのにぴったりです。

まずはラットプルバーを用いて基本のフォームを練習すると良いでしょう。

2. Vバー

Vバーは名前の通り、V字の形をしているバーです。手のひらを向き合わせて握ることができ、脇が閉まって肩甲骨を動かしにくくなるため、大円筋が使いやすくなります。

また、広背筋の中でも中部・下部を刺激しやすくなるアタッチメントでもあります。大胸筋を使いにくい形なので、背中に特化して鍛えたい人におすすめ。

ラットプルバーより力が入りにくくなるので、重量は抑え目で始めましょう。お腹の奥の方に力を入れると姿勢が安定しやすくなります。

3. パラレルバー

パラレルバーはVバーのように手のひらを向き合わせられる形状であり、より手幅が広くなったタイプのアタッチメントです。

ラットプルバーより肩甲骨を寄せるのが難しくなる分、大円筋により効かせやすくなります。また、僧帽筋に刺激をかけやすいのも特徴です。

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンに慣れてきたら、応用トレーニングにも取り組んでみましょう。普通のラットプルダウンとは違う部位に刺激をかけることができます。

ここでは、

  • リバースグリップラットプルダウン
  • バックラットプルダウン

という2つのトレーニングのやり方を紹介します。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウンは、バーを持つ手を逆手に変えて行うトレーニング。腕の力こぶに当たる、上腕二頭筋がより鍛えられます。

トレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. トレーニングベンチに座る
  2. 手を肩幅に広げて逆手でバーを握る
  3. 胸を張り肩甲骨を下げたまま胸を天井側に向ける
  4. 胸(鎖骨あたり)に向かってバーを引く
  5. ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻す

こちらも10回3セットを目安に取り組んでみてください。

バックラットプルダウン

バーを頭の後ろ側に下ろしていくのが、バックラットプルダウンです。僧帽筋を鍛えやすくなるので、普通のラットプルダウンと組み合わせると背中の筋肉のバランスが良くなるでしょう。

トレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. トレーニングベンチに座る
  2. 手を肩幅に広げて順手でバーを握る
  3. 胸を張り肩甲骨を下げる
  4. 脇を閉めて後頭部と首の付け根あたりまでバーを下ろす
  5. ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻す

バックラットプルダウンを行うときは、できるまで下まで下ろすように意識しましょう。トレーニング中は猫背になりやすいので体が前に倒れないように意識してみてください。

自宅でラットプルダウンを行う方法

自宅でラットプルダウンを行う方法

ラットプルマシンがない自宅でも、負荷の低めなトレーニングなら取り組むことができます。まだジムに通うほど筋力がないなと思っている方はぜひ参考にしてください。

ここでは、

  • タオルを使う方法
  • チューブを使う方法

の二つを紹介します。

タオルラットプルダウン

フェイスタオル一枚あれば、自宅でもトレーニングできます。腕に余分な力がかからないので、背中の動かし方を練習するのにもぴったりの方法です。

自宅のみでトレーニングしている方はもちろん、マシントレーニングをしているけれども背中の使い方がわかっていない方もぜひ取り入れてみてください。

トレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 両手でタオルを掴み、背中をピンと張って腕を伸ばす
  2. 肩甲骨を意識しながらタオルを首の後ろに下ろす
  3. 腕を伸ばして最初の姿勢に戻る

タオルを使う場合は負荷の調整ができないため、疲れを感じるまで続けてみてください。

チューブラットプルダウン

チューブを使うとタオルより負荷をかけられます。チューブの硬さや持つ長さで負荷をコントロールしやすく、気軽にトレーニングできるのでおすすめです。

トレーニングのやり方は以下の通り。

  1. 手が肩幅より広めになるようにチューブを持つ
  2. 手を頭の上に持っていって肘を伸ばす
  3. チューブが頭の後ろに来るように肘を下ろす
  4. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げる
  5. 限界まで下ろしたら上げる

肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばして行うように意識しましょう。

手を戻す時は、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。15〜20回を3セット程度行うと良いでしょう。

【効かない人必見】ラットプルダウンの効果を高める6つの注意点

【効かない人必見】ラットプルダウンの効果を高める6つの注意点

ラットプルダウンのフォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に効かないどころか怪我の原因になってしまいます。効果を高めるために、以下の注意点も参考にしてください。

  1. 小指側で握る
  2. 肘は伸ばし切らない
  3. 肩甲骨を下げたまま動作する
  4. 反動を使わない
  5. 初心者は手幅を広めに取る
  6. 腰をそらさない

それぞれ解説します。

1. 小指側で握る

親指で強くグリップを握り込んでしまうと腕に力が入ってしまい、うまく背中を鍛えられません。親指は引っ掛けるだけにして、小指側でグリップを握る意識を持ちましょう。

どうしても握り込んでしまう方はリストストラップを活用するのもおすすめです。手首とバーに巻き付けて使うことによりグリップが安定し、握力をほとんど使わずにトレーニングができるので、背中をより意識できるでしょう。

2. 肘は伸ばし切らない

バーを上方向に戻すときは、肘が伸び切らないように注意しましょう。肘が伸びきっている状態では背中への負荷が抜けてしまいます。

ラットプルダウンは引くときだけでなく、戻す時も背中に負荷をかけた方が効果が出やすいものです。ぜひ1セットの回数が終わるまでは、背中が緊張している状態をキープしてみてください。

3. 肩甲骨を下げたまま動作する

肩甲骨が上がり、肩をすくめた状態でトレーニングをすると、腕が鍛えられてしまいます。広背筋を中心とした背中の筋肉にしっかり効かせるためには、肩甲骨を下げたままバーを動かしましょう。

胸を張り、背中が丸まらないように意識すると肩甲骨が下がり寄せやすくなります。ぜひ意識してみてください。

4. 反動を使わない

重量が重くなってくると、反動をつけてバーを引く人が増えてきます。しかし、勢いをつけて動作を行うとフォームが崩れ、怪我のリスクが増えるのでおすすめしません。腰痛の原因にもなります。

反動がないとバーを引ききれない場合は、扱っている重量が重すぎるサインです。ゆっくりと動作できない場合は、一度重量を落として反動なしで引き切れる負荷でトレーニングしましょう。

5. 初心者は手幅を広めに取る

初心者の場合、手幅が狭くなってしまう傾向があります。手幅が狭くなりすぎると背中がうまく使えません。背中を鍛えたい場合は、肩幅の1.5倍くらいにして構えましょう。

慣れてきて、広背筋以外の部位に効かせたい場合は幅を狭めても問題ありませんが、最初は手幅広めを意識するようにして下さい。

6. 腰をそらさない

胸を張ることを意識したあまり、腰が極端にそってしまう方がいます。腰痛の原因になるので、腰がそりすぎないように、腹筋にも力を入れて姿勢をキープしましょう。

どうしても腰がそってしまう場合は、足を固定するパットの位置が高すぎる可能性もあります。腰掛けたときに太ももにパットが当たるように調整してみてください。

ラットプルダウンで逆三角形の背中を手に入れよう

ラットプルダウンで逆三角形の背中を手に入れよう

ラットプルダウンは背中を鍛えるのにぴったりのトレーニング。逆三角形のきれいな体を目指す方はぜひ取り入れてみてください。

マシンを使う場合は、アタッチメントを変えることで違った部位に効かせられるのも魅力です。ぜひ正しいフォームを身につけて、背中をしっかりと鍛えましょう。

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