レッグプレスの正しいやり方！男女別の平均重量と効果がある部位を解説

レッグプレスは、マシンを使ったトレーニングで、下半身の強化におすすめです。脚の引き締め効果も狙えるため、理想の体型を手に入れるために取り組む方も多いでしょう。

しかし、実際取り組もうとして悩むのが重量の設定です。レッグプレスの重量は、男女によって平均数値が異なります。

そこでこの記事では、

• レッグプレスの効果・メリット
• レッグプレスのやり方
• 男女別のレッグプレスの平均重量
• レッグプレスの効果を高める方法

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

自分のレベルに合った重量を知って、効果的にレッグプレスに取り組みましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
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レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋です。トレーニングをするときは、これらの筋肉を意識して行うことで、より効果を得やすくなります。

それぞれの筋肉の位置や、どのような働きがあるのか、解説します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。

人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えるとヒップが引き上がりスタイルアップ。腰の位置が高く見えるようになるため、足も長く見えます。きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。

ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉の総称です。

内転筋は足を閉じる動作で使われ、鍛えると太ももの内側が引き締まります。

真っすぐ立ったとき、太ももの内側に隙間が作りたい方は、ぜひ鍛えたい筋肉です。

レッグプレスのやり方

レッグプレスは、ジムなどにあるレッグプレスマシンを使用して行います。正しいフォームで行うことで狙った筋肉に刺激を与えられ、効果的に鍛えることができるので、まずはやり方をチェックしましょう。

レッグプレスのやり方は、次の通りです。

シートの位置が近すぎると膝が曲がりすぎてしまい、うまく力がかかりません。逆に遠すぎても、押し出せる量が少なくなってしまうため、力が入りやすいちょうど良い位置を探しましょう。

呼吸は、膝を伸ばすときに吐き、曲げるときに吸うように意識してみてください。

レッグプレスの回数とセット数

レッグプレスを行うときは、目的によって回数を変えましょう。

ダイエット目的のときは15〜20回、筋肥大が目的のときは8〜10回が目安です。セット数は、ダイエット目的の場合も筋肥大目的の場合も3セットになります。

1セット毎に1〜3分のインターバルをとりましょう。

レッグプレスの平均重量【男女別】

レッグプレスは重さの設定で悩む方も多いです。

ここでは、レッグプレスの平均重量を男女別に体重ごとに紹介します。
以下の重量は1回上げられる重量の平均です。

＜男性＞

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	36	72	122	185	258
55	44	83	136	202	278
60	52	93	149	218	297
65	59	103	162	234	314
70	67	113	174	248	331
75	74	122	186	262	347
80	82	132	197	276	363
85	89	141	208	289	378
90	96	149	219	301	392
95	102	158	229	313	406
100	109	166	239	325	419
105	116	174	249	336	432
110	122	182	258	347	444
115	129	190	267	358	456
120	135	198	276	368	468

（参考：Strengthlevel）

＜女性＞

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	23	49	87	136	193
45	26	54	94	144	203
50	29	58	100	152	212
55	32	63	105	159	220
60	35	67	111	165	228
65	38	71	116	172	235
70	41	75	120	177	242
75	44	78	125	183	248
80	46	82	129	188	254
85	49	85	133	193	260
90	51	88	137	198	266
95	53	91	141	202	271
100	56	94	145	207	276
105	58	97	148	211	281
110	60	99	152	215	285
115	62	102	155	219	290
120	64	105	158	222	294

（参考：Strengthlevel）

以上がレッグプレスの男女の平均重量です。

ただし、最初から平均重量で上げる必要はありません。筋肉が発達する前に重量だけ増やしてしまうとフォームが乱れて変な部分に刺激が入ってしまい、怪我の原因となるからです。

また、以上の重量は1回上げるときの平均重量のため、10回を1セットなどのトレーニングとして行う際の平均はこれよりも重量は軽くなるでしょう。
目安は、10回1セットの場合、上記の数値の70〜80%の重さです。

レッグプレスの重量の決め方

レッグプレスの重量を決めるときは、平均重量を目安にするだけでなく、1セットの回数もポイントです。

例えば、ダイエット目的で1セット20回に取り組む場合は、20回で限界ギリギリになる程度の重さに設定しましょう。

ダイエット目的の場合は軽い重量、筋肥大目的の場合は重い重量になります。

特に、ダイエット目的の方は重量設定を重くしすぎないように注意してください。重い重量でトレーニングを続けてしまうと筋肉が太く、たくましく育って、脚が太くなる可能性があります。

脚を引き締めたいけれど太くはしたくないという方は、重量を決めるときに重くしすぎないことがポイントです。

レッグプレスの効果・メリット

レッグプレスを継続して行うことで、下半身の引き締めなどの効果が期待できます。

ここからは、レッグプレスの効果やメリットについて解説します。

太もも・お尻の引き締め効果

前述の通り、レッグプレスは太ももやお尻の筋肉に効くため、引き締め効果が期待できます。肉がついて太くなってしまった脚を引き締めたい、たるんだお尻を引き上げたいという方に、レッグプレスはおすすめです。

太ももやお尻を引き締めてスタイルアップを目指せます。

基礎代謝アップ

大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスは、体のなかでも大きな筋肉です。レッグプレスで鍛えることによって強く、大きく育てることができるため、基礎代謝のアップが期待できます。

基礎代謝とは、人が生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が高いと、太りにくく痩せやすい体に近づきます。

筋肉量がアップすると基礎代謝も増えるため、ダイエットしたい方や太りにくくなりたい方はレッグプレスを行って筋肉を育てていきましょう。

初心者でも高負荷トレーニングをやりやすい

レッグプレスは初心者でも取り組みやすいトレーニングの一つです。

シートに座って、膝を曲げ伸ばしする動作がメインのため、難しい動きは必要ありません。また、重さをプラスするため、自重トレーニングよりも高負荷のトレーニングになります。

重量は調整できるため、最初は平均より軽い重さで始めた場合でも、自分のレベルに合わせて徐々に重くしていき、負荷を高めることも可能です。

レッグプレスの効果を高める方法

レッグプレスで体を鍛える際、闇雲に行うよりポイントを押さえて行うと効果的です。

ここでは、レッグプレスの効果を高める方法を紹介するので、トレーニング時に意識してみてください。

つま先と膝は向きを揃える

プレートに足を乗せた際、つま先と膝の向きはしっかり揃えましょう。特に、膝が内側に入ってしまうと、膝関節や靭帯を痛める原因となります。

つま先はまっすぐ、もしくは少し外側に向けるようにすると、怪我の防止につながります。

普段の姿勢が内股気味の場合は膝が内側に入りやすくなるので、1回1回フォームを確認しながら実施してみてください。

膝は伸ばしきらない

プレートを踏み出したとき、膝を伸ばしきらないようにしましょう。ピンとまっすぐ伸ばしきってしまうと、膝に強い負荷がかかってしまうからです。

少しゆとりを持って膝を伸ばしきる前に止めることで、太ももやお尻により強い負荷がかかり、トレーニング効果も高くなります。

股関節をしっかり動かす

レッグプレスの効果を高めるために、股関節をしっかりと大きく動かすことを意識しましょう。可動域を広くとることで、効果的に鍛えられます。

トレーニング中、キツくなってくると膝を曲げる角度が浅くなり、効果が薄くなっていきます。

キツい状態でも追い込んでトレーニングすることで筋肉も成長します。深く膝を曲げて伸ばすようにし、股関節もしっかり動かすようにしましょう。

レッグプレスを行うときの注意点

間違ったやり方でレッグプレスを行うと怪我の原因になったり、効果が薄くなったりする可能性があります。

トレーニング中は、正しくできているか、注意しましょう。

ここでは、レッグプレスを行うときの注意点を解説します。

一気に重量を重くしない

レッグプレスの重量は、自分のレベルに合わせて設定しましょう。

重量が重ければ重いほど負荷が高まるため、重くしたいと思うかもしれません。しかし、一気に重量を重くすると筋力が足りずに怪我につながる恐れがあります。

重いプレートを押すために膝や腰などに頼った動作を行ってしまい、痛める可能性があるのです。

まずは平均重量から始め、軽く感じたら重くし、キツく感じたら軽くしましょう。トレーニングを続けるとだんだん楽にプレートを押せるようになるので、そのときは徐々に重量を上げていってください。一気に重くするのはNGです。

シートから背中と腰を離さない

レッグプレスを行うときは、背中と腰をぴったりとシートにつけて浮かないように気をつけましょう。

シートから背中が離れた場合、股関節周りの刺激が強くなり、痛めてしまいます。また、お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかってしまうため、腰痛を引き起こすこともあるのです。

プレートを足で押すときに体が浮いてしまうという方は、重量を下げてみましょう。

反動を使わない

反動を使ってプレートを押し上げるのは危険です。反動を使うと膝に強い負荷がかかるため、痛める恐れがあります。

プレートを押すときは、2秒くらい時間をかけてゆっくりと押し上げていきましょう。膝を曲げるときも勢いをつけて戻さず、じっくり曲げてあげるとより筋肉に効かせることができます。

両足で均等に押す

脚の筋力に差がある場合、片脚の力で強く切り出そうとしてしまいます。すると、さらに脚の筋力のバランスが悪くなるため、両足で均等に押すことを意識してください。

左右の筋力が極端に弱い場合は、片足ずつ鍛えるのもおすすめです。

トレーニング前後にストレッチを行う

レッグプレスの前後に忘れずにストレッチを行うようにしましょう。ストレッチは緊張した筋肉をほぐすのに大切な運動です。

トレーニング前にストレッチをすることで柔軟性がアップし、関節の可動域が広がるため、トレーニング中の怪我予防につながるほか、パフォーマンスも向上します。

トレーニング後のストレッチは、血行を促し、筋肉痛を防ぐ効果が期待できます。血行が良くなると栄養も行き渡るため、筋肥大の促進にもつながるでしょう。

【部位別】レッグプレスマシンの使い方

レッグプレスができるマシンは、プレートに足を置く位置によって効き方が変わってきます。

ここでは、特に鍛えたい部位別のレッグプレスマシンの使い方を解説します。

四頭筋を鍛えるときの使い方

足を置く位置を低めにすることで、太ももの前側にある大腿四頭筋への刺激が高まります。さらに、足幅を腰幅くらいまで狭くすると効果アップ。

大腿四頭筋を鍛えると足に筋肉の盛り上がりが見えるようになり、ガッチリした見た目になります。鍛え抜いた身体を作りたい男性にとくにおすすめのアレンジです。

お尻を鍛えるときの使い方

通常の位置よりも足をプレートの上の方に置くことで、お尻やハムストリングスといった体の後ろの部位に効きやすくなります。

足の位置をあげることで、膝を曲げたときによりお尻へのストレッチを感じるはずです。足幅は、肩幅と同じくらいにしてみてください。ハムストリングスと大臀筋を鍛えると、下半身全体が引き締まった印象になるため、スタイルアップしたい女性にもおすすめのセッティングです。

おしりをキュッと引き締めて小さくしたい男性は「【男性必見】効率的におしりを小さくする方法は？おすすめのおしり痩せ筋トレ5選」もあわせてご覧ください。

内転筋を鍛えるときの使い方

太ももの内側にある内転筋に効かせたい場合は、肩幅より足を広くとります。また、つま先はやや外側に向けて逆ハの字をつくるようにしてください。

これにより、膝が曲がったときに股関節が大きく開き、内転筋がストレッチされるので、より内側に効きやすくなります。

片足ずつ鍛えるワンレッグプレス

プレートに足を片足だけのせて行うワンレッグプレスは、左右の筋力差がある方におすすめのトレーニングです。プレートに置かない方の足は、床につけるようにしてください。

両足を均等に使うのが苦手な方は、ぜひワンレッグプレスにも挑戦してみてください。なお、体のバランスを崩しやすいので、マシンの横についているグリップをしっかり握って動作を行いましょう。

レッグプレスに関するQ&A

ここからは、レッグプレスに関するよくある質問に答えていきます。

• レッグプレスは週何回行えばいい？
• 効果が出るまでの期間はいつから？
• レッグプレスと45度レッグプレス（シーテッドレッグプレス）の違いは？

ぜひ気になるところを確認してみてください。

レッグプレスは週何回行えばいい？

レッグプレスで下半身を鍛えるときは、週2〜3回を目安に行いましょう。

筋肉は筋トレして休んでいる間に回復し、強くなります。脚の筋肉は48〜72時間かけて回復するので、2〜3日おきがおすすめです。

効果が出るまでの期間はいつから？

レッグプレスで鍛えた場合、効果を感じ始めるのは3ヶ月ほど経過してからと言われています。

筋トレによる体の変化は継続して行うことが重要です。レッグプレスで脚を引き締めたいときは、まずは3ヶ月を目処に週2〜3回で続けていきましょう。

レッグプレスと45度レッグプレスの違いは？

レッグプレスはシート前方にプレートがあるのに対し、45度レッグプレスでは椅子の斜め45度上方向にプレートがあります。

水平に蹴り出すレッグプレスは初心者や筋力の弱い方でも使いやすいのが特長です。ただし、45度レッグプレスのほうが高重量を扱いやすく、太腿の筋肉に刺激が与えやすいため、慣れてきたらこちらを使っても良いでしょう。

レッグプレス以外のおすすめ下半身トレーニング

レッグプレス以外にも、下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングがあります。

ここでは、おすすめの下半身トレーニングを紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。

レッグプレスはマシンを使ったトレーニングなので、ジムに通う時間がない方や自宅にマシンを設置できない方は、スクワットで下半身を鍛えていきましょう。

スクワットのやり方は、次の通りです。

腰を落とすときは、膝がつま先より前にでないように注意し、お尻を後ろに突き出すように動作しましょう。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

やり方は2種類ありますが、シーテッドレッグカールなら太ももメインに、ライイングレッグカールなら膝下の筋肉にも効きます。

レッグプレスはお尻や膝上の筋肉に効果的ですが、ライイングレッグカールはヒラメ筋や腓腹筋といった膝下の筋肉にも効果があるので、ふくらはぎを引き締めたい方はライイングレッグカールに取り組みましょう。

レッグカールのやり方は、次の通りです。

重量は、男性の場合は30kg程度、女性の場合は20kg程度から始め、楽にできるときは重くし、セット数をクリアできないほどキツい場合は軽くしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズもふくらはぎに効くトレーニングです。

レッグカールと違い、マシンを使わない自重トレーニングのため、自宅で下半身トレーニングをしたいときに取り入れてみましょう。

カーフレイズのやり方は、次の通りです。

筋トレ初心者や脚の筋力が弱い方でもチャレンジしやすいトレーニングです。食器を洗いながら、電車に乗りながらなど、ながら運動にぴったりなので、普段の運動に取り入れてみてください。

レッグプレスの重量は自分のレベルに合わせて設定しよう

レッグプレスの効果や正しいやり方、男女別の平均重量などについてティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説しました。

レッグプレスは下半身に集中して鍛えられるトレーニング。足の大きな筋肉を鍛えられるので、初心者もぜひ挑戦してみてください。

レッグプレスを行うときは、記事にある平均重量を参考に、自分ができる限界ギリギリの重さに設定しましょう。

なお、一人でトレーニングをするのに自信がない方は、パーソナルトレーニングの利用も検討しましょう。

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