レッグプレスで下半身を強化！マシンの正しい使い方や使い方の注意点を解説
- トレーニング
ジムでレッグプレスマシンをすすめられたけど、使い方がよくわからない
怪我をしないために、意識すべきことは？
お尻を中心的に鍛えたいんだけど、どうやって使えばいい？
下半身の筋肉を幅広く鍛えられるレッグプレスマシン。フォームが固定されるため、体を支えるのに意識を向けずにすみ、より足の筋肉だけに集中できるので、トレーニング初心者にもぜひ使ってほしいマシンです。
また、マシンの使い方を工夫するだけで、下半身のなかで特に効く部位が変わってくるのも魅力。ぜひ、狙った筋肉にアプローチしましょう。
しかし、レッグプレスマシンの使い方がよくわからないという方もいるのではないでしょうか？フォームを間違えてしまうと怪我の原因にもなるため、最初にしっかりと確認しましょう。
この記事では、レッグプレスマシンについて
- 鍛えられる部位
- 正しい使い方
- 注意点
- 特に鍛えたい部位に合わせたアレンジ方法
- 似たトレーニングとの違い
といった初心者に役立つ情報をまとめました。レッグプレスマシンで下半身を強化したい方はぜひご覧ください。
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目次
レッグプレスで鍛えられる筋肉
トレーニングで鍛えられる筋肉を意識することで、より効果を得やすくなります。レッグプレスで鍛えられる筋肉は主に以下の4つです。
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 内転筋
それぞれの位置やどのような筋肉か解説していきます。
1. 大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。
人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。
2. 大臀筋
大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えるとヒップが引き上がりスタイルアップ。腰の位置が高く見えるようになるため、足も長く見えます。きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。
3. ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
骨盤（座骨）と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。
ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます。
4. 内転筋
内転筋は太ももの内側にある筋肉の総称です。
- 大内転筋（だいないてんきん）
- 長内転筋（ちょうないてんきん）
- 短内転筋（たんないてんきん）
- 薄筋（はっきん）
- 恥骨筋（ちこつきん）
内転筋は足を閉じる動作で使われ、鍛えると太ももの内側が引き締まります。
真っすぐ立ったとき、太ももの内側に隙間が作りたい方は、ぜひ鍛えたい筋肉です。
レッグプレスの正しい使い方をチェック
マシンの使い方を間違えてしまうと、怪我の原因にもなりかねません。そこで、レッグプレスの正しいやり方と鍛える回数を紹介します。
レッグプレスの正しいフォーム
レッグプレスの正しいフォームは以下のとおりです。
- プレートに両足を置き、膝が90度に曲がる位置でシートを合わせる
- おもりを調整する
- 足を肩幅くらいに開いてプレートの真ん中に乗せる
- ゆっくりとプレートを蹴り、膝を伸ばしていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
シートの位置が近すぎると膝が曲がりすぎてしまい、うまく力がかかりません。遠すぎる場合は押し出せる量が少なくなってしまうため、力が入りやすい位置を探しましょう。
呼吸は、膝を伸ばすときに吐き、曲げる時に吸うように意識してみてください。
レッグプレスをやるべき回数
筋力アップを目的とする場合は、10回で限界が来る重量を扱いましょう。引き締めやダイエット目的の方は、15回で限界になる重量でトレーニングするのがおすすめ。
1日のトレーニングは、3セットが目安です。セット間のインターバルは1分程度とります。
また、筋肉を回復させるために、休みをとることも重要です。1日トレーニングをした後は2〜3日休み、同じ箇所は週2回鍛えるようにすると良いでしょう。
レッグプレスマシンを使うときの5つの注意点
レッグプレスマシンを使うときは、以下の点に注意しましょう。
- 腰をシートにぴったり付ける
- つま先と膝の向きを揃える
- 膝は伸ばしきらないようにする
- 反動を使わない
- 両足で均等に押していく
注意点を守らないと、効果が低くなったり、体を痛める原因になったりするので、しっかり確認してくださいね。
1. 腰をシートにぴったり付ける
背中と腰をぴったりとシートに着け、浮かないようにしてください。
背中が離れた場合、股関節周りの刺激が強くなり、痛めてしまいます。また、お尻が浮いてしまうと腰に負荷がかかり腰痛の原因にもなりかねません。
踏ん張っている時に体が浮いてしまう場合は、重量を下げてみてください。
2. つま先と膝の向きを揃える
つま先と膝の向きをしっかりと揃えましょう。特に膝が内側に入ってしまうと、膝の関節や靭帯を痛める原因になります。
つま先はまっすぐ、もしくは少し外側に向けるようにすると、ケガの防止になります。特に普段の姿勢が内股気味の場合は膝が中に入りやすくなるので、一回一回フォームを確認しながら実施してみてください。
3. 膝は伸ばしきらないようにする
プレートを踏み出したとき、膝に少しゆとりを持つようにします。ピンと伸ばし切ってしまうと、膝に強い負荷がかかってしまうからです。
伸びきる前に止めることで太ももやお尻により強い負荷がかかり続けるため、トレーニング効果も高くなります。
4. 反動を使わない
反動を使ってプレートを押し上げるのは危険です。こちらも膝に強い負荷がかかります。
じわじわと2秒ぐらい時間をかけてゆっくりと押し上げていきましょう。膝を曲げるときも勢いをつけて戻さず、じっくり曲げてあげるとより筋肉に効いていきます。
5. 両足で均等に押していく
足の筋力に差がある場合、片足の力で強く切り出そうとしてしまいます。すると、さらに足の筋力のバランスが悪くなるため、両足で均等に押すことを意識してください。
左右の筋力が極端に弱い場合は、片足ずつ鍛えるのもおすすめです。レッグプレスマシンを使うほか、ランジなどマシンを使わないトレーニングを検討しても良いでしょう。
ランジについては「【痩せる？】ランジで鍛える７つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説」にて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【痩せる？】ランジで鍛える７つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説
男女別！レッグプレスの平均重量
Strengthlevelのデータによると、男性初心者の平均重量は68kg、女性は36kgです。中級者になると、男性191kg、女性116kgと重量が大きく伸びていきます。
しかし、最初から平均重量を上げる必要はありません。筋肉が発達する前に重量だけ増やしてしまうとフォームが乱れて変な部分に刺激が入ってしまい、怪我の原因となるからです。
まずは10回で限界を迎えるくらいの重量から始めることをおすすめします。鍛えることで徐々に扱える重量は伸びていくので、最初は焦らず、正しいフォームの習得に努めましょう。
レッグプレスマシンは使い方で鍛えられる部位が変わる
レッグプレスマシンは、足の置き方を変えることで効き方が変わってきます。ここでは、特に鍛えたい部位別のセッティング方法について解説します。
- 四頭筋を狙うなら足の位置を低めに
- おしりを鍛えるなら足の位置を高めに
- 足幅を広げると内転筋にアプローチ
- 片足ずつ鍛えるワンレッグプレス
四頭筋を狙うなら足の位置を低めに
足を置く位置を低めにすることで、太ももの前側にある大腿四頭筋への刺激が高まります。さらに、足幅を腰幅くらいまで狭くすると効果アップ。
大腿四頭筋を鍛えると足に筋肉の盛り上がりが見えるようになり、ガッチリした見た目になります。鍛え抜いた身体を作りたい男性にとくにおすすめのアレンジです。
おしりを鍛えるなら足の位置を高めに
通常の位置よりも足をプレートの上の方に置くことで、お尻やハムストリングスといった体の後ろの部位に効きやすくなります。
足の位置をあげることで、膝を曲げたときによりお尻へのストレッチを感じるはずです。足幅は、肩幅と同じくらいにしてみてください。ハムストリングスと大臀筋を鍛えると、下半身全体が引き締まった印象になるため、スタイルアップしたい女性にもおすすめのセッティングです。
足幅を広げると内転筋にアプローチ
太ももの内側にある内転筋に効かせたい場合は、肩幅より足を広くとります。また、つま先はやや外側に向けて逆ハの字をつくるようにしてください。
これにより、膝が曲がったときに股関節が大きく開き、内転筋がストレッチされるので、より内側に効きやすくなります。
片足ずつ鍛えるワンレッグプレス
プレートに足を片足だけのせて行うワンレッグプレスは、左右の筋力差がある方におすすめのトレーニングです。プレートに置かない方の足は、床につけるようにしてください。
両足を均等に使うのが苦手な方は、ぜひワンレッグプレスにも挑戦してみてください。なお、体のバランスを崩しやすいので、マシンの横についているグリップをしっかり握って動作を行いましょう。
レッグプレスに関するよくある疑問
ここからは、レッグプレスに関するよくある質問に答えていきます。
- レッグプレスとシーテッドレッグプレス（45度レッグプレス）の違いは？
- レッグプレスとスクワットどっちがいい？
ぜひ気になるところを確認してみてください。
レッグプレスと45度レッグプレスの違いは？
レッグプレスはシート前方にプレートがあるのに対し、45度レッグプレスでは椅子の斜め45度上方向にプレートがあります。
水平に蹴り出すレッグプレスは初心者や筋力の弱い方でも使いやすいのが特長です。ただし、45度レッグプレスのほうが高重量を扱いやすく、太腿の筋肉に刺激が与えやすいため、慣れてきたらこちらを使っても良いでしょう。
レッグプレスとスクワットどっちがいい？
レッグプレスと似た部位を鍛えられるトレーニングにスクワットがあります。どちらで鍛えるべきか悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
結論、足に特化して鍛えたい方はレッグプレス、全身の筋力アップを目指したい方はスクワットがおすすめです。
レッグプレスでは上半身が固定されるため、足の筋力だけでおもりを動かします。そのため、足だけに集中して鍛えられるのがメリットです。
一方、スクワットでは体幹で全身を支えながら鍛えていくため、バランスよく全身が使えるのが特長。基礎代謝アップを目指す方もスクワットのほうが向いています。
スクワットについては、「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説
レッグプレスで下半身をしっかり鍛えよう
レッグプレスは下半身に集中して鍛えられるトレーニング。足の大きな筋肉を鍛えられるので、初心者の方もぜひ利用してみてください。
トレーニング時にフォームが乱れると腰痛や膝痛の原因になります。この記事を参考に、正しいやり方を意識して取り組みましょう。
なお、一人でトレーニングをするのに自信がない方は、パーソナルトレーニングがおすすめ。
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