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【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー&食事法を徹底解説!

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

1ヶ月に3キロ痩せたい!痩せるためには何をすればいいの?

イベントの前には身体をしっかり絞りたいですよね。またどうしても1ヶ月で3キロ痩せたいけど、できるのかどうか不安を感じている方もいるかもしれません。

正しい方法で食事や筋トレをすれば、1ヶ月で3キロ痩せられます。もちろん、痩せるための努力は必要です。

またリバウンドの原因になる無理な体重制限も行いません。

この記事では、

  • 1ヶ月で3キロ痩せるために必要なこと
  • 痩せるための食事方法
  • 痩せるためのトレーニング

についてくわしく解説します。

この記事を読めば、1ヶ月で3キロ痩せるために具体的な何をすればよいのかわかるでしょう。

また、トレーニングジムに悩んでいるのであれば、ティーバランスがおすすめです。

ティーバランスはパーソナルジムなので、トレーナーと相談しながら短期間で痩せるためのトレーニングができます。

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1ヶ月で3キロ痩せるのは可能

筋トレをしたり食事に注意したりすれば、1ヶ月で3キロ痩せるのは十分可能です。順を追って計画的に進めれば、1ヶ月で3キロ痩せられるでしょう。

しかし、痩せるためにはなぜ1ヶ月で3キロ落としたいのか、ゴールを明確にしましょう。

  • 数字を落としたい
  • 着たい服がある
  • 理想の体型がある

ゴールが明確でなければ、3キロのダイエットに失敗しやすくなってしまいます。

なお極端な話、食事を摂らなければ体重は落ちるので、1ヶ月に10キロ痩せるのも可能です。

しかし、1ヶ月あたりの理想の減量は体重の5%と決まっています。たとえば体重が50キロであれば2.5キロ、60キロであれば3キロが理想です。

体重の5%を上回る減量をするとリバウンドしやすいため、無理をしてはいけません。適切な方法で健康的に減量しましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるために必要な2つのこと

1ヶ月で健康的に3キロ痩せるためには、適切な方法で努力しなければなりません。そのためには以下の2つが必要です。

  1. 適切な食事
  2. 適切な筋トレ

それぞれ必要な理由について解説します。

【必要なこと1】適切な食事

体重や体脂肪を落とすには、適切な食事を摂らなければなりません。

ダイエット=運動ばかり気にする方も多いですが、食事を意識するだけでも痩せやすくなります。

なぜなら、人間が太るのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなったときだからです。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、太りません。

多くの人は摂取カロリーを維持したまま、消費カロリーを増やそうとしますが、とても非効率です。

たとえば、ドーナツの1つあたりのカロリーは、約375kcal。このカロリーを運動で消費しようとすると、約1時間ランニングが必要です。

1時間走るくらいなら、ドーナツ1個我慢するほうが楽だと感じる方も多いのではないでしょうか?

激しい運動をするよりも、食事でカロリーをコントロールしたり、食べ方や食材を意識したりする方が効率的に痩せられます。

筋トレ前におすすめの食事については「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説」でくわしく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

【必要なこと2】適切な筋トレ

1ヶ月で3キロ痩せるには、適切な筋トレも大切です。筋トレにはダイエットだけでなく、理想の体を作る目的があります。

食事ほどではないものの、筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。その結果カロリーの消費量もアップするでしょう。

逆に、筋肉がない状態で食事を制限した場合、体重が落ちても締りのないだらしない体になってしまいます。

筋トレをすれば、筋肉が減らないので、見た目もよい理想的な体を目指せます。

ダイエットで綺麗かつかっこいい体を目指すのであれば、食事のコントロールと同時に筋トレもはじめましょう。

また適切な筋トレといわれてもよくわからない方にはパーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムならトレーナーから直接アドバイスを受けられるので、初心者でも自信を持ってトレーニングできます。

ティーバランスでは無料カウンセリングがあるので、ぜひ受けてみてください。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事法

1ヶ月で3キロ痩せたい場合食事方法にも工夫が必要です。以下の5つの方法を実践してみてください。

  • バランスの取れた食事
  • 低GI値の食材を選ぶ
  • カロリーを摂りすぎない
  • 食事の回数を増やす
  • 寝る前3時間は食べない

それぞれの方法についてくわしく解説します。

【1ヶ月で3キロ痩せる食事法1】バランスのとれた食事

1つ目は、バランスのとれた食事です。

健康的に痩せるには、過度な食事制限は必要ありません。肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻などさまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。

中でも意識したいのは、3大栄養素のバランス。以下の栄養素をバランスよく摂りましょう。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

ダイエットだからと極端に炭水化物を減らす人もいますが、やりすぎはNGです。食物繊維も炭水化物の1つなので、制限しすぎると便秘など体調不良の原因になります。

体重を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低~中炭水化物です。

このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

【1ヶ月で3キロ痩せる食事法2】低GI値の食材を選ぶ

低GI値の食材を選ぶのも重要です。GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字です。

GI値が高い食材を食べると、糖質を多く吸収してしまうので、急激に血糖値が上昇します。

その結果、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが過剰に分泌されるでしょう。

インスリンは、血糖値の上昇を抑えてくれます。しかし、脂肪を体に蓄えさせる効果もあるので、分泌量をコントロールしなければ太るリスクもあります。

血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選べば、インスリンが大量分泌されず、脂肪もつきにくくなるでしょう。

【1ヶ月で3キロ痩せる食事法3】カロリーを摂りすぎない

カロリーが多い食材を避ければ自然と痩せます。なぜなら、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ体重が増えないからです。カロリーが多い定番料理は以下の通りです。

  • カツ丼
  • カレーライス
  • ピザ
  • パスタ
  • ハンバーガー
  • ラーメン
  • ショートケーキ

お菓子やジュース、高カロリーな料理を避ければ、1ヶ月で3キロ痩せられます。

【1ヶ月で3キロ痩せる食事法4】食事の回数を増やす

1日の食事の回数を増やせば、十分痩せられるでしょう。食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは?と考えるかもしれません。

回数を増やす代わりに、1回の食事量を少し減らしてください。食事が3回の場合、どうしても途中お腹が減りお菓子やジュースなどの間食をしたくなるからです。

また、空腹時に食事をすると、血糖値が急激に上がります。そして、インスリンが大量に分泌されて体脂肪が増えていきます。

こまめに食事をすれば、空腹を減らせて血糖値の上昇も抑えられるでしょう。筋肉の成長にもいいので、ダイエットだけでなくボディメイクをしたい人にもメリットがあります。

【1ヶ月で3キロ痩せる食事法5】寝る前3時間は食べない

寝る直前に何かしら食べていませんか? 寝る前の3時間は何も食べないようにしてください。

寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。

その理由は、寝ている間は起きているときよりも消費カロリーが減少しているからです。つまり、寝る前に摂取したカロリーを全て体に蓄えてしまうため、太りやすくなります。

さらに、寝ている間に消化活動をしなければならなくなり、睡眠の質にも悪い影響が出ます。寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー

1ヶ月で3キロ痩せるために食事が大事とわかっても、毎日のメニューをどうすればよいのか悩んでいる方も多いでしょう。

そこで、食事の時間ごとに、どのようなメニューなら食べても問題ないのか解説します。

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食
  • 間食

順番に見ていきましょう。

【1ヶ月で3キロ痩せるためのメニュー1】朝食

まずは朝食から紹介します。

メニュー例1

ご飯

味噌汁

納豆

鮭の塩焼き

メニュー例2

パン

目玉焼き

バナナ

ヨーグルト

朝食から鮭や目玉焼きなどタンパク質をしっかり摂りましょう。また炭水化物も必要ですが、白米よりも食物繊維が豊富な玄米や大麦がおすすめです。

食物繊維が豊富で腹持ちもよいバナナもよいでしょう。

【1ヶ月で3キロ痩せるためのメニュー2】昼食

続いて昼食メニューも紹介します。

メニュー例1

ご飯

ハンバーグ

サラダ

スープ

メニュー例2

ご飯

チキンソテー

サラダ

昼食メニューは肉類中心ですが魚でも構いません。サラダを食べるときは脂質が高いドレッシングやマヨネーズなどを摂りすぎないように注意してください。

時間がない場合は、コンビニのサラダチキンやゆで卵などでも問題ありません。

【1ヶ月で3キロ痩せるためのメニュー3】夕食

続いて夕食のメニューも紹介します。

メニュー例1

ご飯

味噌汁

豚の生姜焼き

キャベツの千切り

メニュー例2

マグロアボカド丼

ひじき

味噌汁

生姜焼きの生姜に含まれるシンゲンロールには脂肪燃焼を促す効果があります。また、味噌汁の具は卵や豆腐を入れてタンパク質不足を補ってもよいでしょう。

マグロは高タンパク低カロリーの魚です。アボカドにはタンパク質だけでなく、豊富なミネラルとビタミンが含まれており、筋トレ後の疲労回復を促進する効果があります。

【1ヶ月で3キロ痩せるためのメニュー4】間食

筋トレをするとおなかがへるので、3食食べるだけでは足りないかもしれません。とはいえ、脂質の多いおやつに手を出すのはNG。

そこで、間食をしたいときは以下の食べ物を選びましょう。

  • サラダチキン
  • ナッツ
  • バナナ
  • ゆで卵
  • プロテインバー

サラダチキンやプロテインをはじめどの食べ物も効率的にタンパク質を摂取できます。コンビニでも販売されているものばかりなので、常備しておきましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるためのトレーニング

1ヶ月で3キロ痩せるためには、トレーニングも必要です。そこで、理想の体を目指すためのトレーニングを3つご紹介します。

どの方法も家で手軽にできます。

  1. プランク
  2. スクワット
  3. バーピージャンプ

少しずつはじめてみましょう。

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニングです。

多くのアスリートやモデルの方も行っていて、1度は見たことがあるかもしれません。

プランクのやり方は以下の手順デメリット行います。

プランクのやり方

  1. うつ伏せで床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につけ、つま先を立てる
  3. 腰を浮かせて、頭から足が一直線になるようにキープ

30秒~1分×3セットを目安に行いましょう。

1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。

また、片足を上げて行うのも効果的です。30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。フォームを大切にして、少しずつ行ってください。

トレーニングのポイントは以下の3つ。

  • 体を一直線にキープ
  • 余計な力を抜く
  • お尻が上下に動かない

プランクで重要なことは、体を一直線にキープすること。頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。

特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。肩や腕をリラックスさせ余計な力を抜くと、体幹に効果的に刺激が入ります。

【メニュー2】スクワット

スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットやパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。

いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐもしくは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下がる
  4. 体を上に持っていく
  5. 繰り返す

10~15回×3セットを目安に行いましょう。15回やっても全く疲れないという人は、重りを持ってください。

自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどを使っても構いません。

逆に、負荷が高いと感じるときは、膝が45度くらいになるまで下げるハーフスクワットを行いましょう。

トレーニングする際のポイントは以下の3つです。

  • 体を前傾させすぎない
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 腰を反らない

きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。

スクワットは全身の筋肉を使う運動なのでカロリーの消費も多く、体脂肪率を落とすためにもぴったりな種目です。

【メニュー3】バーピージャンプ

バーピージャンプは、有酸素運動で心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。全身運動かつ筋トレの要素も含まれており、効率的なトレーニングです。

バーピージャンプのやり方は以下の手順に沿って行います。

バーピージャンプのやり方

  1. 足を少し開いて立つ
  2. その場で素早くしゃがむ
  3. 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
  4. 腕立て伏せをする
  5. 足を戻してすぐに高くジャンプする
  6. ジャンプしたときに両手を上にあげる
  7. 繰り返す

10~30回×3セットを目安に行いましょう。

負荷が低いと感じるなら、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプしたりしてください。

また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。10回でも難しいときは、ゆっくりできる回数から行いましょう。

ポイントは以下の3つ。

  • 動作を丁寧に行う
  • 一定のリズムで行う
  • 腰を反らない

何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行ってください。また、一定のリズムをキープしながら行いましょう。

フォームが乱れない範囲で、できるだけ早いリズムをキープします。腕立て伏せをするときは、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。

なお、本格的にマシンを使った筋トレをしてみたい方は、パーソナルジムのティーバランスがおすすめです。

ティーバランスでは、トレーナーとマンツーマンで効率的にトレーニングができます。また外食が多くても食事指導が受けられるので、痩せたい方におすすめです。

理想の体を目指すために意識する2つのこと

ここまで、1ヶ月で3キロ痩せるための、適切な食事とトレーニングをお伝えしました。

さらに理想の体を目指すためには、以下の2つを意識してみてください。

  1. プロテインを飲む
  2. 生活習慣を整える

順番に見ていきましょう。

【意識すること1】プロテインを飲む

普段の食事でタンパク質が足りない方は、積極的にプロテインを摂取しましょう。

きちんとタンパク質を摂れば、筋肉を増やしやすくなります。タンパク質は肌や髪を作る効果もあるので、不足しないように注意してください。

また、プロテインは甘い味なので、お菓子が我慢できない方にもぴったりです。朝起きたときや間食時に飲むのをおすすめします。

なお、どのプロテインを飲めばよいのか悩んだ方には、さまざまなフレーバーがあるマイプロテインをおすすめします。

おすすめのマイプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」でくわしく解説しています。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

【意識すること2】生活習慣を整える

生活習慣を整えるのも重要です。生活習慣が乱れると、脂肪が増えやすくなるので注意してください。

まず睡眠不足が続くと自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れます。ホルモンバランスが崩れると、ストレスを感じやすくなり、暴飲暴食につながる恐れがあります。

睡眠の質を高めるためには、睡眠時間が長ければよいわけではありません。なるべく毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。

食事と運動を組み合わせて1ヶ月で3キロ痩せよう!

食事と運動を組み合わせれば、1ヶ月で3キロ痩せるのは十分可能です。

とはいえ、痩せたいからと無理なダイエットをしすぎれば、健康的に痩せられず、リバウンドするリスクも高くなります。特に、健康的に痩せるためには、食事とトレーニングは切り離せません。

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