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【王道】1ヵ月で3キロ痩せるカギは食事とトレーニングにあり【目指せ美ボディ】

2020/11/30

    来月海に行くから1ヶ月勝負で痩せたい!どうにか3キロだけ落とせないかしら?

    イベントの前には身体をしっかり絞りたいですよね。1ヵ月で3キロ痩せることができたら…と悩む人も多いはず。成功する方法があればすぐに実践したいでしょう。

    結論から言うと、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です。もちろん、簡単に楽して体重を落とせるわけではありません。

    しかし、無理な食事制限をせずに、理想の体を目指せます。

    この記事では、1ヵ月で3キロ痩せるために必要なことを解説するので、ぜひ実践してみてください。

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    1ヶ月で3キロ痩せられる?【難しいけど可能】

    結論からいうと、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です。

    もちろん簡単なことではありませんが、順を追って計画的に進めれば、1ヵ月で3キロ痩せられます。

    しかし、痩せるためにはなぜ1ヵ月で3キロ落としたいのか、ゴールを明確にしましょう。

    ただ数字を落としたいのか、着たい服があるのか、それとも理想の体型があるのかなど。

    極端な話、体重計の数字だけを見るのであれば、食事を摂らなければ体重は下がります。しかし、リバウンドしやすく体に害があるのでおすすめはしません。

    元の体型にもよりますが、1ヶ月あれば3キロ健康的に痩せることは可能です。ぜひ、適切な方法でボディメイクをすすめましょう。

    1ヶ月で3キロ痩せるために必要な2つのこと

    実際に1ヵ月で3キロ痩せるためには、必要なことが2つあります。

    1. 適切な食事
    2. 適切な筋トレ

    【必要なこと1】適切な食事

    体重や体脂肪を落とすには、適切な食事を摂ることが重要です。

    むしろ、ダイエットは適切な食事を意識するだけで成功しますよ。

    というのも、人間が太るのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているから。

    逆に、痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にできれば良いのです。

    このときに、多くの人が摂取カロリーを維持したまま、消費カロリーを増やそうとします。

    つまり、食事の内容を変えずに運動で痩せようとしているのですが、これはとても非効率。

    例えば、ドーナツの1つあたりのカロリーは、約375kcal。これを運動で消費しようとすると、約1時間のランニングが必要です。

    1時間走るくらいなら、ドーナツ1個我慢するほうが楽だと感じる方も多いはず。激しい運動をするよりも、食事でカロリーをコントロールしたり、食べ方や食材を意識したりするのが効率的に痩せられます。

    【必要なこと2】適切な筋トレ

    1ヵ月で3キロ痩せるには、適切な筋トレも大切です。

    厳密にいうと、体重を落とすことより理想の体を作るために、筋トレが必要になります。

    もちろん、筋トレをすることで基礎代謝を上げカロリーも消費できますが、食事ほどの効果はありません。

    しかし、筋肉がないまま食事をコントロールして体重を落としても、締りのないだらしない体になってしまいます。

    筋トレをして筋肉を維持・増量することで、理想の体を目指せるのです。

    ダイエットで綺麗またはかっこいい体を目指すならば、食事のコントロールと同時に筋トレも始めましょう。

    1ヶ月で3キロ痩せるための食事法

    適切な食事といっても、具体的に何を意識すればいいのでしょうか。

    ここでは、1ヵ月で3キロ痩せるための5つの食事法をご紹介します。

    1. バランスの取れた食事
    2. 低GI値の食材を選ぶ
    3. カロリーを摂りすぎない
    4. 食事の回数を増やす
    5. 寝る前3時間は食べない

    【1ヶ月で3キロ痩せる食事法1】バランスの取れた食事

    1つ目は、バランスの取れた食事をすることです。

    健康的に痩せるには、過度な食事制限をする必要はありません。肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。

    中でも意識したいのは、3大栄養素のバランスです。

    • Protein(タンパク質)
    • Fat(脂質)
    • Carbohydrate(炭水化物)

    を適切なバランスで食べましょう。

    ダイエットで極端に炭水化物を減らす人もいますが、やりすぎはNGです。食物繊維も炭水化物の1つなので、制限しすぎると便秘などの体調不良の原因になります。

    体重を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物です。

    このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

    【1ヶ月で3キロ痩せる食事法2】低GI値の食材を選ぶ

    2つ目は、低GI値の食材を選ぶことです。

    低GI値って何?と思う方もいるでしょう。

    GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称です。

    食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。

    GI値が高い食材を食べると、体が糖質を多く吸収してしまいます。それにより急激に血糖値が上昇するのです。

    血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。

    インスリンは、血糖値の上昇を抑えてくれるもので、それ自体が悪いものではありません。しかし、脂肪を体に蓄えさせる効果もあるので、分泌量をコントロールしないと太ります。

    血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶとインスリンが大量分泌されないので、脂肪をつきにくくできます。

    【1ヶ月で3キロ痩せる食事法3】カロリーを摂りすぎない

    3つ目は、カロリーを摂りすぎないことです。

    痩せるにはカロリーのコントロールが、最適かつ効率的な手段。

    そのため、カロリーが多い食材を避ければ自然と痩せます。

    カロリーが多い食材といえば、

    • カツ丼
    • カレーライス
    • ピザ
    • パスタ
    • ハンバーガー
    • ラーメン
    • ショートケーキ

    などが定番料理。

    お菓子やジュース、高カロリーな料理は出来るだけ避けると1ヵ月で3キロ痩せられます。

    【1ヶ月で3キロ痩せる食事法4】食事の回数を増やす

    1日の食事の回数を増やすことで、痩せることも可能です。

    食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは?と思う方もいるでしょう。

    単純に回数を増やすのではなく、1回の食事量を少し減らして、小分けにして食べれば痩せやすくなります

    というのも、食事が3回だとどうしても途中お腹が減ることがありますよね。

    そのときに、お菓子やジュースなどの間食をしてはカロリーが増えてしまいます。

    また、空腹時に一気に食事をすると、血糖値が急激に上がりやすいです。すると、インスリンが大量に分泌されて体脂肪が増えていきます。

    こまめに食事をすることで、空腹を減らせて血糖値の上昇も抑えられます

    また、こまめにタンパク質を摂ると筋肉の成長にもいいので、ダイエット・ボディメイクどちらにもメリットがあります。

    【1ヶ月で3キロ痩せる食事法5】寝る前3時間は食べない

    5つ目は、寝る前3時間は何も食べないことです。

    寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます

    寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少。そのため、寝る前に摂取したカロリーを全て体に蓄えてしまうのです。

    また、寝ている間に消化活動をしていると、睡眠の質にも悪影響が出ます。

    寝る3時間前までに食事は済ませておくことを意識しましょう。

    1ヶ月で3キロ痩せるためのトレーニング

    続いては、1ヵ月で3キロ痩せて理想の体を目指すためのトレーニングを3つご紹介します。

    どれも動画を使わず家でできるので、少しずつ始めてみましょう。

    1. プランク
    2. スクワット
    3. バーピージャンプ

    【メニュー1】プランク

    プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニングです。

    多くのアスリートやモデルの方も行っていて、1度は見たことがあるかもしれません。

    <トレーニングのやり方>

    1. うつ伏せで床にふせる
    2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につけ、つま先を立てる
    3. 腰を浮かせて、頭から足が一直線になるようにキープ

    30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

    1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。

    また、片足を上げて行うのも効果的です。

    30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。

    フォームを大切にして、少しずつ行ってください。

    <トレーニングのポイント>

    • 体を一直線にキープ
    • 余計な力を抜く
    • お尻が上下に動かない

    プランクで重要なことは、体を一直線にキープすることです。

    頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。

    特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。

    また、肩や腕をリラックスさせ余計な力を抜くと、体幹に効果的に刺激が入ります。

    【メニュー2】スクワット

    スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。

    いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。

    <トレーニングのやり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先を真っ直ぐもしくは少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下がる
    4. 体を上に持っていく
    5. 繰り返す

    10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

    15回やっても全く疲れないという人は、重りを持って行ってください。

    自宅にダンベルが無い場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどでも構いません。

    逆に、負荷が高いと感じる場合は膝が45度くらいになるまで下げる、ハーフスクワットを行いましょう。

     

    <トレーニングのポイント>

    • 体を前傾させすぎない
    • 常に腹筋に力を入れる
    • 腰を反らない

    きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。

    常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。

    また、腹筋の力を入れ続けていることで、お腹も同時に鍛えられるので効率的です。全身運動なのでカロリーの消費も多く、体脂肪率を落とすためにもぴったりな種目でしょう。

    【メニュー3】バーピージャンプ

    バーピージャンプは、有酸素運動で心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。

    全身運動でもあり、筋トレの要素も含まれているので、効率的なトレーニングでもあります。

    <トレーニングのやり方>

    1. 足を少し開いて立つ
    2. その場で素早くしゃがむ
    3. 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
    4. 腕立て伏せをする
    5. 足を戻してすぐに高くジャンプする
    6. ジャンプしたときに両手を上にあげる
    7. 繰り返す

    10〜30回×3セットを目安に行いましょう。

    負荷が低いと感じる場合は、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプすることを意識したりしましょう。

    また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。

    10回が難しい場合は、ゆっくりできる回数から行いましょう。

    <トレーニングのポイント>

    • 動作を丁寧に行う
    • 一定のリズムで行う
    • 腰を反らない

    何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行いましょう。

    また、一定のリズムをキープしながら行うことも大切です。

    フォームが乱れず行える中で、できるだけ早いリズムをキープしましょう。

    腕立て伏せをするときに、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。

    さらに理想の体を目指すために意識する3つのこと

    1ヵ月で3キロ痩せるための、適切な食事とトレーニングをお伝えしました。

    さらに理想の体を目指すために、意識できることがまだあります。

    ここでは、意識すると理想の体に近づける3のことをご紹介します。

    1. プロテインを飲む
    2. 生活習慣を整える
    3. 脳をたくさん使う

    【意識すること1】プロテインを飲む

    1つ目は、プロテインを飲むことです。

    普段の食事でタンパク質が足りない場合は、積極的に摂取しましょう。

    きちんとタンパク質を摂ることで、筋肉の維持や増量につながります。タンパク質は肌や髪もつくっているので、不足するとハリが失われる原因に。

    また、プロテインのメリットは甘い味がついていること。お菓子が我慢できないタイミングでプロテインを飲めば、甘いものが食べたい欲も満たされるでしょう。

    特に、朝起きたときや間食に飲むのがおすすめです。

    【意識すること2】生活習慣を整える

    2つ目は、生活習慣を整えることです。

    生活習慣が乱れると、脂肪は増えます

    というのも、睡眠不足が続くと自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れます。ストレスを感じやすくなり、暴飲暴食につながる恐れもあるのです。

    早寝早起きを意識して3食以上の食事をすると、健康的に痩せられます。

    【意識すること3】脳をたくさん使う

    3つ目は、脳をたくさん使うことです。

    実は脳を使うことでもカロリーを消費できます。

    そのため、頭を使う作業や仕事をたくさんしていると、カロリーを多く消費してダイエットにつながるでしょう。

    スポーツをしている人が痩せる理由は、激しい動きをしている上に、相手に勝つために脳を使って考えているからなのです。

    食事と運動で1ヶ月で3キロ痩せよう!

    計画的に進めれば、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です。ただし、適切な方法をとりましょう。

    極端な話、体重計の数字だけを見るのであれば、食事を摂らなければ体重は下がります。しかし、リバウンドしやすく体に害があるのでおすすめはしません。

    大切なのは2つを継続することだけ。

    • 食事のコントロール
    • 運動

    一日だけ無茶しても理想の体型にはなれません。1ヶ月間続けられる方法で、食事・運動をみなおしましょう。

    元の体型にもよりますが、1ヶ月あれば3キロ健康的に痩せることは可能です。ぜひ、挑戦してみてください!

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