【忙しい人必見】懸垂だけで鍛えた体はどうなるの？上半身全体の筋肉を鍛えられて効率的！

懸垂だけで鍛えられたら、筋トレの時間もかからず嬉しいですよね！ただ、体がどういう見た目になるか疑問を持っている方もいるでしょう。

結論から言うと、懸垂だけでキレイな逆三角形をつくれます。懸垂は上半身を効率的に鍛えられるので、おすすめのトレーニング。

この記事では、

• 懸垂だけで鍛えた体が逆三角形になる理由
• 懸垂で鍛えられる主な筋肉
• 懸垂だけで筋肉を鍛えるデメリット
• 懸垂の筋トレバリエーション
• 懸垂するときの注意点

をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

懸垂だけで体を鍛えたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[ティーバランス四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

懸垂だけで鍛えた体が逆三角形になる4つの理由

この章では、懸垂だけで鍛えた体が逆三角形になる理由を4つ紹介します。

1. 懸垂だけで上半身全体の筋肉が鍛えられる
2. 懸垂は筋トレ効果が高い
3. 負荷調整がしやすい
4. 鍛える筋肉を細かく変えられる

ひとつひとつ解説していきます。

懸垂だけで上半身全体の筋肉が鍛えられる

懸垂をすることで上半身の筋肉が一気に鍛えられます。

特に鍛えられるのが広背筋。背中のなかで一番大きな筋肉を使えるので、キレイな逆三角形がつくれます。

懸垂は筋トレ効果が高い

懸垂は自分の体重を持ち上げるため、筋肉にかかる負荷が高いです。

そのため、懸垂一つだけでも効果的に鍛えられるでしょう。

最初のうちは無理せず少しずつ取り組み、慣れてきたら徐々に負荷を上げてトレーニング方法を工夫してみましょう。

負荷調整がしやすい

懸垂は負荷調整がしやすいのもメリットです。足をつけた状態で行えば低負荷にもなり、重りをつけることで負荷を上げることもできます。

ダンベルやマシンを使わなくても負荷を変えられるので、自分のレベルに合わせたトレーニングを自宅でも行いやすいのがメリットです。

鍛える筋肉を細かく変えられる

懸垂はフォーム次第で鍛える筋肉を細かく変えられます。腕の開き方や身体の使い方を変えることで、効く部位が少しずつ変わります。

より背中に効かせたり、腕周りに効かせたりと、一つのトレーニングでバリエーションをもたせられるのもメリットです。

懸垂で鍛えられる5つの主な筋肉

前章の見出しで、懸垂で鍛えられる主な筋肉は背筋と上腕筋であると説明しました。

背筋、上腕筋といっても筋肉の種類は1つではありません。

具体的に鍛えられる筋肉は、次の5つです。

1. 広背筋
2. 僧帽筋
3. 大円筋
4. 三角筋
5. 上腕二頭筋

ひとつひとつ解説していきます。

広背筋

広背筋は肩甲骨の付け根から背骨に沿って位置している大きな筋肉で、腕を体に引き寄せるときに使います。

例えば、床にある物を引き上げる動作や鉄棒にぶら下がって体を引っ張り上げる動作などです。懸垂は体を引っ張り上げる動作をするので、広背筋がしっかり鍛えられます。

広背筋を鍛えると、逆三角形の体に。見た目を変えるために、効かせていきたい筋肉です。

▼広背筋を鍛える方法を詳しく解説▼
広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨に位置している筋肉で、上部・中部・下部の3つの部位に分けられます。

僧帽筋の部位ごとの動作は、以下の通りです。

• 僧帽筋上部：肩をすくめる動作
• 僧帽筋中部：胸を張る動作
• 僧帽筋下部：物を引っ張り上げる動作

僧帽筋を鍛えると、首から肩にかけて盛り上がって見えるので、男らしい体を目指せます。

▼僧帽筋を鍛える方法を詳しく解説▼
ダンベルで僧帽筋を鍛える方法5選！部位別に筋トレメニューを紹介

大円筋

大円筋は肩甲骨の下あたりに位置する筋肉で、肩周りの動きを支えるのに使われています。

例えば、腕を体に引き寄せる動作や腕を体より後ろに回す動作に関わるのが大円筋。広背筋をサポートする役割があり、鍛えると背中の逆三角形をよりきれいに見せられます。

三角筋

三角筋は腕の付け根に盛り上がって位置している筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位に分けられます。

腕を上にあげる動作や腕を閉じる動作で、日常的に使っている筋肉です。

三角筋を鍛えると、丸くて大きなメロン肩を目指せます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の上部に位置する筋肉で、長頭・短頭の2つの部位に分けられます。

一般的に力こぶと呼ばれている筋肉です。

肘を曲げたり前腕を回す動作で使われています。

▼上腕二頭筋を鍛える方法を解説▼
上腕二頭筋の自重トレーニング7選！4つのメリットやポイントも徹底解説

懸垂だけで筋肉を鍛える3つのデメリット

この章では、懸垂だけで筋肉を鍛えるデメリットを3つ紹介します。

1. 飽きてしまう
2. 筋肉が慣れてしまう
3. 体の厚みを作るのが難しい

ひとつひとつ解説していきます。

飽きてしまう

懸垂はシンプルな筋トレでずっと同じ動きをするので、飽きてしまいやすいでしょう。手軽だからと1種類に絞ったのに、飽きてやめてしまうのはもったいないですよね。

継続するためのコツとして、何か目標を決めて筋トレすると良いでしょう。

例えば、「正しいフォームを意識してゆっくり5回やる」「前回は5回やったから今回は10回に挑戦する」など。

目標を決めて楽しく筋トレして、しっかり継続させましょう。

筋肉が慣れてしまう

同じ動作を同じ負荷で同じ量を続けていると、筋肉が慣れてしまい成長しなくなります。

筋肉を鍛えるコツとして、下記の2つが挙げられます。

• 懸垂の回数を増やして負荷をあげる
• 同じ動作ばかりではなく、違うやり方も取り入れて筋トレしてみる

懸垂は、バリエーションが豊富です。

ずっと同じ懸垂をやるだけでなく、違うやり方も取り入れて筋トレしてみましょう。いつもと違うやり方で懸垂することにより、いつもと違う筋肉が鍛えられます。

懸垂だけで上半身全体の筋肉を鍛えて、キレイな逆三角形の体を手に入れましょう。

体の厚みを作るのが難しい

懸垂だけでは、体の厚みを持たせるのが難しいというデメリットもあります。懸垂で主に鍛えられる広背筋は背中の幅を広げて見せてくれます。一方で、厚みを増やすのには向きません。

背中に厚みを持たせるには、僧帽筋中部を鍛えるのが有効です。懸垂ではそこまで鍛えにくい部位なので、ローイングなどの種目を取り入れたほうが良いでしょう。

また、全体の厚みを考えると、大胸筋を鍛えて胸にも筋肉を付ける必要があります。体のボリュームを持たせるには、ほかのトレーニングも併用しましょう。

バランス良い体型にするためには、さまざまなトレーニングを組み合わせる必要があります。自分でメニューを決めるのは難しいと思う方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
ティーバランスなら、経験豊富なトレーナーが一人ひとりに適したメニューを提案するため、気になる方はチェックしてみてください。

懸垂の筋トレバリエーション5選

この章では、懸垂の筋トレバリエーションを5つ紹介します。

1. 順手懸垂
2. 逆手懸垂
3. L字懸垂
4. キッピングチンニング
5. 斜め懸垂

ひとつひとつ解説していきます。

順手懸垂

順手懸垂は、バーを順手（手の甲を上）で握って懸垂をする方法です。一般的にプルアップと呼ばれています。

＜鍛えられる筋肉＞

1. 広背筋
2. 大円筋
3. 僧帽筋
4. 三角筋

順手懸垂（プルアップ）は、広背筋がより鍛えられるので、逆三角形の体をつくりたい方におすすめです。

最初のうちは回数ではなく、フォームを意識してトレーニングするようにしましょう。

回数は慣れてきたら、徐々に増やしていくと良いです。

逆手懸垂

逆手懸垂は、バーを逆手（手のひらが自分に向くように）で握って懸垂をする方法です。一般的に、チンアップと呼ばれています。

＜鍛えられる筋肉＞

1. 上腕二頭筋
2. 広背筋

どちらかというと、上腕二頭筋がメインで鍛えられます。

順手懸垂（プルアップ）と同じように、最初は回数よりもフォームを意識してトレーニングするようにしましょう。

順手懸垂（プルアップ）より逆手懸垂（チンアップ）の方が難易度が低いです。順手懸垂（プルアップ）ができない場合は、逆手懸垂（チンアップ）から始めてみましょう。

L字懸垂

L字懸垂は、足を90度曲げながら行うトレーニングです。

＜鍛えられる筋肉＞

1. 広背筋
2. 僧帽筋
3. 腹筋
4. 腸腰筋

順手懸垂（プルアップ）と逆手懸垂（チンアップ）と違い、腹筋を鍛えられます。

効率的に上半身全体の筋肉を鍛えたい方におすすめです。

L字にしっかり足を曲げたまま懸垂するので、順手懸垂（プルアップ）や逆手懸垂（チンアップ）より難易度は高いです。

キッピングチンニング

一般的に懸垂は反動を使わないようにしてトレーニングします。ただし、キッピングチンニングは、反動を使って懸垂する方法です。

下半身を前後に揺らしながら懸垂するため、腹筋が鍛えられ体幹トレーニングにもなります。

反動をつける際は、体を反りすぎないようにしましょう。

体を反って勢いをつけすぎてしまうと、関節や手首を痛めてしまう原因になります。

なるべくコンパクトになるようにし、体幹を意識して反動をつけるようにしましょう。

斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。 チンニングをやったことがない方は、ここから始めて筋肉を鍛えていきましょう。

 

バーの握り方は順手と逆手の2種類あり、それによってバーに手を置く位置が変わります。

 

• 順手：肩幅より拳2個分くらい（1.5倍くらい）広い位置でバーを握る
• 逆手：肩幅より拳1個分くらい広い位置でバーを握る

 

斜め懸垂をするときは、背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

【初心者向け】懸垂ができるようになる方法

懸垂は自重トレーニングですが、自分の全体重が負荷となるため、できない方も多いです。
そこでここでは、懸垂ができない初心者向けに、できるようになる方法やできない原因について解説します。

懸垂ができるようになる方法

懸垂ができるようになるには、段階を踏んでいくと良いでしょう。

1.まずはぶら下がりホールドから

最初は、懸垂バーにぶら下がるだけで十分です。
10〜20秒ぶら下がるだけですが、初心者は意外とキツいかもしれません。
10秒も難しいなら、少しずつでも秒数を伸ばせるように継続してみましょう。

肩甲骨が上がらないようにすることと、首がすくまないようにすることを意識してください。

2.降りる動作をする

ぶら下がりホールドがある程度できるようになったら、次は懸垂の降りる動作だけを行いましょう。

台に乗ってバーの上にアゴがいくようにセットし、そこから5秒くらいかけてゆっくりと体を下す動きをします。
最初はキツいかもしれませんが、繰り返していくうちにだんだん筋力がついてきて、楽にできるようになっていくはずです。

3.補助アイテムを使って懸垂を行う

降りる動作が楽にできるようになったら、人によってはもう懸垂ができるようになっているかもしれません。
それでもまだできない方は、市販されている懸垂用のゴムチューブを使用してみましょう。

懸垂用のゴムチューブを懸垂バーに引っ掛け、足をかけることで負荷を軽減できます。
負荷が軽くなれば懸垂の上がる動作もできるようになるでしょう。
また、負荷が軽減されることで、正しいフォームが身につくようにもなるため、自力で無理に懸垂を行うくらいなら、チューブを使って正しいフォームで行うほうが効果的かもしれません。

4.正しいフォームで懸垂ができるようになる

段階を踏むことで徐々に筋力がアップしていき、自力で懸垂ができるようになるはずです。

最初は1回や2回だけでも、続けていくうちに回数を伸ばせるようになるでしょう。
まずはフォームを意識して、1回1回を丁寧に行うことが大切です。

懸垂ができない原因

懸垂ができない原因には以下のことが考えられます。

懸垂は、自分の体重が負荷になるため、体重が重ければ重いほど負荷は高くなります。そのため、人並みに筋力はあるのに体重が重いから懸垂ができないというケースがあるのです。
逆に、体重は軽いのに筋力不足で自分の体重を持ち上げられないという場合もあります。

また、体重に対して筋力があるにもかかわらず懸垂ができないという方もいるでしょう。その場合は、体の柔軟性が低いのかもしれません。
懸垂は両腕を上に挙げたり、胸を張る動作が必要です。
そのため、胸椎周りや肩周りの柔軟性が低いと、そもそも懸垂の体制がとれないでしょう。
柔軟性が低い場合はストレッチなどを重点的に取り入れてみましょう。

懸垂するときの6つの注意点

この章では、懸垂するときの注意点を6つ紹介します。

1. 回数よりフォームを意識する
2. 徐々に難易度をあげる
3. 強く握りすぎない
4. 呼吸を意識する
5. 反動を使わない
6. 毎日やらない

ひとつひとつ解説していきます。

回数よりフォームを意識する

回数をこなすことより、正しいフォームを意識してゆっくりトレーニングするようにしましょう。効果的に筋肉を鍛えられます。

一方で、間違ったフォームで回数をこなしてしまうと、怪我の原因につながります。

重要なのは、回数よりフォームです。

回数は慣れてきたら徐々に増やしていけば良いので、正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。

ただし、背中のトレーニングはフォームの確認が難しいです。
自分でフォームを確認できない、または誰かに確認してほしいという場合は、パーソナルトレーニングジムを利用するのがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムのティーバランスなら、初回は無料でカウンセリングと体験トレーニングができるため、気になる方はぜひ試してみてください。

徐々に難易度をあげる

最初から高すぎる目標を掲げるのはやめましょう。

初心者の方は、斜め懸垂から始めて徐々に難易度を上げていくのがおすすめです。高すぎる目標を掲げてしまうと、継続できなくなるリスクが上がってしまいます。

継続できなくなる理由は、次の3つです。

• 目標ができないとモチベーションが下がってしまう
• うまくできないと、反動を使ってしまう
• 回数をこなすことばかり意識すると、怪我をしやすくなる

一番最初は難易度の低い懸垂から、正しいフォームを意識して行ってみましょう。

回数や負荷は、慣れてきたら徐々に上げていくようにすると良いです。

強く握りすぎない

バーを強く握りすぎないようにしましょう。

バーを強く握りすぎると、腕を使って体を引き上げてしまう原因に。結果、広背筋などの鍛えたい筋肉をうまく鍛えられなくなってしまうのです。

しっかりバーを握るのではなく、「支えている」というイメージでバーを握るようにしてみましょう。

呼吸を意識する

筋トレしているとき、気合を入れすぎて呼吸を止めてしまうことはありませんか？

呼吸を止めると体に酸素が回りにくくなり、心臓や結果に負担がかかって危険です。正しい呼吸法を身につけてトレーニングしてみましょう。

懸垂では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにします。

正しい呼吸法を身につけると、筋トレ効率が上がります。呼吸法を意識しながら効率よくトレーニングしましょう。

反動を使わない

前章で紹介した懸垂方法のひとつであるキッピングチンニングは、あえて反動を使ってトレーニングする方法です。

しかし、それ以外の懸垂では反動を使わないようにしてトレーニングします。

反動を使って懸垂すると、本来鍛えたい筋肉とは違う部位に力が入ってしまうため、筋トレ効果が半減。

フォームが乱れて怪我の原因につながります。

どうしても反動を使わないとできない場合は、徐々に減らしくのがコツ。最終的には反動を使わないで懸垂ができることを目標にすると良いです。

毎日やらない

筋肉を大きくするためには、休息日が必要です。

継続しようと毎日やるのは逆効果になります。

筋肉は、次の過程を繰り返して成長していきます。

1. トレーニングによって筋肉がダメージを負う
2. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

大胸筋は72時間の休息時間が必要と言われています。

トレーニングをした日から次のトレーニングまで、3日間は空けるようにしましょう。

より最強に！懸垂と組み合わせるのがおすすめのトレーニング

懸垂は背中の広範囲を鍛えられるトレーニングですが、筋肥大の効率的な方法としては、複数のトレーニングを行うことが大切です。

ここでは懸垂と組み合わせるおすすめの背中のトレーニングを紹介します。

1. バックエクステンション
2. ラットプルダウン
3. デッドリフト
4. シーテッドロー
5. ダンベルベントオーバーロー

それぞれやり方を詳しく解説します。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をピンポイントにアプローチできるトレーニングです。
器具などがいらないため、自宅で簡単に行えるでしょう。
やり方は以下の通りです。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
反動を使ったり上体を浮かせすぎたりすると、思うように負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋や大円筋、僧帽筋の下部を鍛えられるトレーニングです。
初心者でも比較的行いやすいため、ぜひ取り入れてみましょう。
やり方は以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。
呼吸はバーを下げるときに息を吐き、あげるときに息を吸うようにすると効果的です。

自宅で行う場合は、タオルを使用して行なってみましょう。
やり方は以下の通りです。

タオルを使う場合は負荷の調整ができないため、疲れを感じるまで続けてみてください。

▼ラットプルダウンの正しいやり方やポイントを詳しく解説▼
ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説！効果を高めるポイントも

デッドリフト

次に紹介するのが、デットリフトです。僧帽筋や背中の真ん中を走る脊柱起立筋の他、足にある筋肉にも刺激を与えられます。

ここでは、ダンベルを使ったやり方を紹介します。

目安は、限界回数×3セット。無理をするとフォームが乱れてしまうので、要注意です。

最初の1セット目は、低負荷でフォームの確認から行うと良いでしょう。疲れてくると、フォームが乱れやすいので注意してください。腰を痛めやすいので、腰痛持ちの方はトレーニングベルトの着用がおすすめです。

シーテッドロー

シーテッドローは、ジムのマシンを使用して行うトレーニングです。広背筋や僧帽筋、大円筋、菱形筋といった背中の広範囲を鍛えられます。
やり方は以下の通り。

6〜12回で限界がくる重さを設定し、3〜5セット行うようにしましょう。
座ってハンドルを引くだけなので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

▼シーテッドローの正しいやり方やポイントを詳しく解説▼
シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的！正しいフォームやトレーニングのコツを解説

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
脊柱起立筋をメインに広背筋にもアプローチできます。
やり方は以下の通りです。

8〜12回で限界が来る重量のダンベルを使って、3セットほど行いましょう。
背中を丸めず、前傾姿勢を維持させるをとを意識して行うと効果的です。

懸垂は上半身全体の筋肉が鍛えられるため、忙しい方でも効率よくトレーニングできる

この記事では、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが、

• 懸垂だけで鍛えた体がどうなるのか
• 懸垂が効率よく筋トレできる理由

について解説しました。

懸垂は背筋の一種である広背筋が鍛えられて、キレイな逆三角形の体をつくれます。

広背筋だけでなく上半身全体の筋肉を鍛えられるため、効率よく筋トレができるでしょう。

懸垂は、

• キレイな逆三角形を作りたい方
• 忙しくて効率よく筋トレしたい方

におすすめのトレーニング方法です。

正しいやり方を身につけ、懸垂で効率よくトレーニングしてキレイな逆三角形の体をつくりましょう。

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