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ヒップヒンジとは?やり方と4つの効果を徹底解説

2022/04/30
  • トレーニング

ヒップヒンジってどうやるの?
鍛えられる筋肉は?
やるとどういう効果があるの?

ヒップヒンジは大臀筋やハムストリングスを鍛えられる運動です。

また、スクワットやデッドリフトのようなトレーニングで、良いパフォーマンスを発揮したり、ケガを予防したりするのにも必要な動きです。

特にデッドリフトやスクワットは正しい動きができないと、効果を得られないどころかケガをする恐れもあります。ヒップヒンジをマスターして、運動パフォーマンスを向上させ、ケガを予防しましょう。

この記事では

  • ヒップヒンジの正しいやり方
  • 重要なポイント
  • 効果や注意点
  • 応用できるトレーニング

を徹底解説します。ぜひ参考にしてみてください!

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ヒップヒンジの正しいやり方

ヒップヒンジの正しいやり方を解説します。

《ヒップヒンジのやり方》

  1. 膝を少し曲げた状態で立ち、手は腰に当てる
  2. そのままおじぎをするように、上半身を折り曲げる
  3. ある程度まで倒せたら最初の位置に戻る
  4. 2、3を繰り返す

最初はこの運動を10回3セットを目安に行い、慣れてきたらセット数と回数を増やしましょう。

ダンベルなどのおもりを使用するのも、筋肉を発達させるのに有効です。

ヒップヒンジで鍛えられる3つの筋肉

ヒップヒンジで鍛えられる筋肉を3つ紹介します。

  1. 大臀筋
  2. ハムストリングス
  3. 腸腰筋

3つとも下半身の可動に関わる大事な筋肉なので、しっかり鍛えましょう。

1.大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、脚周りの動きを担う重要な筋肉です。

大臀筋が衰えると

  • 立ち上がる際に何かに捕まらないといけなくなる
  • 階段の上り下りが辛くなる
  • 腰痛になる

など日常生活に支障が出てきます。

したがって、大臀筋を鍛えることで上記の症状を大幅に緩和できます。

2.ハムストリングス

ハムストリングスは股関節を伸展させる動きや、膝の屈曲させる動きを担う筋肉です。

アクセル筋とも言われており、走り出す際に地面を強く蹴り出して加速できるので、特に瞬発力が求められるスポーツで活かせます。

また、日常生活においても走ったり歩いたりする際に重要な筋肉です。

衰えると骨盤が後傾して猫背になったり、肉離れを起こしやすくなったりします。

日常生活に支障をきたさないためにもしっかり鍛えましょう。

3.腸腰筋

腸腰筋は骨盤周りについている筋肉で、関節や姿勢を安定させる役割があります。

腸腰筋を鍛えることにより、安定した綺麗な姿勢になるため、見た目の改善できます。

また、骨盤も正しい位置に戻るため、骨盤前傾や後傾に悩んでいる方は腸腰筋は必ず鍛えましょう。

ヒップヒンジをやる際の5つのポイント

ヒップヒンジをやる際のポイントを5つ紹介します。

  1. 膝を曲げすぎない
  2. 筋肉の収縮を意識する
  3. 背中を丸めない
  4. 股関節を支点に曲げる
  5. 無理に上体を倒さない

これら5つを守らないとヒップヒンジの効果をあまり得られません。

しっかり意識して行いましょう。

1.膝を曲げすぎない

膝を曲げすぎると、対象筋に刺激が入らず、意味のないトレーニングになります。

どうしても膝が曲がってしまう方は膝裏の柔軟性が足りていないので、日頃からストレッチなどでほぐしておくと可動域を取りやすくなります。

柔軟性に問題がない方は、膝の角度も意識して運動しましょう。

2.筋肉の収縮を意識する

動作の際に対象筋がきちんと収縮していることを意識しましょう。

対象筋の収縮が意識できていないと、他のトレーニングをやる際にも筋肉に効かせられなかったり、関係ない部位まで痛めたりする恐れがあります。

ヒップヒンジは軽い負荷でも十分に効かせやすい種目でもあるので、大臀筋とハムストリングスを使っているという意識を持って実施しましょう。

3.背中を丸めない

背中を丸めて行うと、肉に負荷も乗らないうえに、腰を痛める可能性もあります。

お腹に力を入れて上体を真っ直ぐに保って運動することを意識しましょう。

4.股関節を支点に曲げる

ヒップヒンジは股関節を支点にし、お辞儀をするように行うのが正しいやり方です。

よくある間違いとして、背中を丸めてしまうことです。

股関節から可動させないと、太ももに負荷が乗ってしまい、大臀筋やハムストリングスに効かなくなってしまいます。

最初は分かりにくいかもしれませんが、鏡を見て何度も動作を練習しましょう。

5.無理に上体を倒さない

無理に上体を倒すと、ケガの元になります。

自分の可動域を十分に理解したうえで、トレーニングしましょう。

柔軟性が足りない場合は、お風呂上がりなどにストレッチをするのが効果的です。

ヒップヒンジの4つの効果

ヒップヒンジにはトレーニングの質の向上や見た目のなどのさまざまな効果があります。

その効果を4つほど紹介します。

  1. 運動パフォーマンスの向上
  2. ケガの予防
  3. 下半身の引き締め
  4. 筋力向上

実際にヒップヒンジを行い、これらの効果をぜひ体感してください。

1.運動パフォーマンスの向上

ヒップヒンジは、スクワットやデッドリフトのパフォーマンスを向上させる効果があります。

股関節や骨盤をうまく使う練習になるため、対象筋に負荷を乗せやすくなります。

また、下半身をよく使うスポーツでの競技力向上も期待できるでしょう。

2.ケガの予防

スクワットやデッドリフトなどのウェイトトレーニングは、股関節や骨盤が正しく可動できていないと、腰痛や神経痛の元になります。

ヒップヒンジの正しいフォームを習得していれば、スクワットやデッドリフトでも股関節などを正しく可動できるようになり、ケガを予防できます。

特に腰や神経のケガは治るのに時間がかかるため、絶対に予防しましょう。

3.下半身の引き締め

特に女性であれば、丸みのある綺麗なお尻や引き締まった下半身が欲しいですよね。

ヒップヒンジはお尻や下半身の引き締めに最適なトレーニングなので、日常的に行うことによりお尻周りの引き締め効果を期待できます。

ただし、あまりにも軽すぎる重さや、毎回同じ回数でトレーニングしても効果は薄いです。

効果を実感したいのであれば負荷を徐々に上げましょう。

4.筋力向上

ヒップヒンジには筋力向上の効果もあります。

大臀筋やハムストリングスを鍛えることにより、スポーツでの瞬発的な動きに強くなります。

また、日常生活においても階段や坂道の上り下りが楽になるという利点もあるので

  • 最近階段の上り下りが辛い
  • 歩くのですら疲れやすい
  • 冷え症気味

といった症状がある方は、ヒップヒンジで下半身の筋肉を鍛えましょう。

ヒップヒンジを実施する際の3つの注意点

ヒップヒンジを実施するうえでの注意点を3点紹介します。

  1. 上体を真っ直ぐにする
  2. 膝から動かさない
  3. 顔を上げる

これら3つを意識してトレーニングしましょう。

1.上体を真っ直ぐにする

上体が反りすぎたり、丸まりすぎたりすると、筋肉に刺激が入らないうえ、腰痛になるリスクがあります。

ヒップヒンジを行う際は必ず上体を真っ直ぐに保ってトレーニングしましょう。

真っ直ぐかどうか分かりづらい場合は鏡を見て行うのがおすすめです。

2.膝から動かさない

膝から動かしてしまうと、大臀筋とハムストリングスに刺激が入らなくなります。

太ももの筋肉に刺激が入ってしまうため、自分の目的と違う部位を鍛えてしまいます。

ヒップヒンジはあくまで大臀筋とハムストリングスのトレーニングなので、間違ったやり方で違う部位に刺激が入らないようにしましょう。

3.顔を上げる

顔は正面、もしくは斜め前ぐらいを見るように意識しましょう。

あまり顔を下げすぎると、背中が丸まってしまい、ケガの元になります。

またウェイトを使っている場合、ずっと下を向いていると首を痛める恐れもあります。

しっかり顔を上げて上体も真っ直ぐにして、正しい姿勢で行いましょう。

ヒップヒンジを応用できるトレーニング3選

ヒップヒンジを応用できるトレーニングを3つ紹介します。

  1. ルーマニンデッドリフト
  2. スクワット
  3. グッドモーニング

3つとも、ヒップヒンジの動きに近いトレーニングなので、正しいフォームでできていれば問題なく実施できます。

特にこれら3つのトレーニングは下半身を満遍なく鍛えられるので、ヒップヒンジをマスターしたらぜひ日常のトレーニングで取り入れてみて下さい。

1.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと背中を鍛えられるトレーニングです。

《ルーマニアンデッドリフトのやり方》

  1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、ウェイトを身体の前に持つ
  2. 背中を真っ直ぐに保ちつつ、ウェイトをゆっくり下ろす
  3. 所定の位置まで下ろしたら最初の位置に戻る
  4. 2、3を繰り返す

ケガの元になるので背中を丸めないことと、ウェイトを無理に下げすぎないことを意識して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトについては「【トレーナー直伝】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や5つのポイントを徹底解説」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみて下さい!

【トレーナー直伝】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や5つのポイントを徹底解説

2.スクワット

スクワットは大臀筋と太ももを鍛えるトレーニングです。

《スクワットのやり方》

  1. 手は頭の後ろ、もしくは身体の前で組む
  2. 背中を真っ直ぐにしたまま腰を落としていく
  3. 膝の角度が約90度になるまで落としたら元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

ポイントは

  • 顔はなるべく正面
  • 背中を反らしすぎたり丸めたりしない
  • 下ろす際に膝頭がつま先より前に出過ぎない

これらを意識して実施しましょう。

スクワットについては「フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみて下さい!

フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説

3.グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えられます。

《グッドモーニングのやり方》

  1. バーベルを肩に担ぎ、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 背中を真っ直ぐに保ったまま、お辞儀をするように上体を倒す
  3. 上体が床と並行になるまで倒せたら元の位置に戻る
  4. 2、3の繰り返し

グッドモーニングは

  • 体幹を固める
  • 呼吸を止めない
  • お尻を後ろに引く

この3つを意識しましょう。

ヒップヒンジをマスターして運動パフォーマンスを上げよう

ヒップヒンジを日常的に行うことにより

  • 階段の上り下りや歩行が楽になる
  • 運動パフォーマンスが向上する
  • 筋力が向上し、ケガを予防できる
  • 血液の巡りが良くなり、冷え症・むくみを改善できる
  • 下半身が引き締められる

といった様々なメリットがあります。今日から運動メニューにヒップヒンジを取り入れ、上記の効果を体感して下さい。

しかし、初めて筋トレを行う方だと

  • 正しいやり方がわからない
  • 一人では続かない
  • 色々情報がありすぎて何が正しいのかわからない

このような悩みがあると思います。そんな時はパーソナルジムを利用してみましょう。

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