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【プロが教える】お粥ダイエットの正しいやり方とメリットを徹底解説!ビフォーアフターを実感する方法も紹介

2019/12/23
  • ダイエット・ボディメイク
  • 栄養・食事

「お粥ダイエットが効果ある」って聞いたけど、本当かな?
どうやって始めればいい?
お粥ダイエット中のモチベーションを維持する方法を知りたい!

世の中のダイエット方法がたくさんある中で、注目を集めている「お粥」ダイエット。

普通の白米を食べるよりもヘルシーなので、ダイエット効果が高いと言われています。

一体、お粥ダイエットとはどのようなもの?

そして、お粥ダイエットを始める際の注意点とは。

この記事ではお粥ダイエットのやり方やメリット・デメリットを、プロのトレーナーが解説します。

記事の後半では、おすすめのお粥レシピも紹介していきます!

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お粥ダイエットとは??やり方や期間を1分で解説

お粥ダイエットは、お手軽に簡単に始められます。

ただし、過度な食事制限になりますので期間を決めて行う様にしましょう。

やり方は食事をお粥に置き換えるだけ

お粥ダイエットの方法は、2週間の食事を全てお粥に置き換えるだけです。

1回あたり食べる量はお茶碗1杯とし、おかずはタンパク質を含んだ食材をトッピングとして取り入れるといいでしょう。

お粥ダイエットにおすすめのトッピングは、以下の3つです。

注意点として、お粥ダイエット中は野菜を控えるようにしましょう。食物繊維が多く腸内に長く留まる野菜が、お粥の消化の良さを妨げてしまうからです。

また、お粥は水分が多いため、塩分を摂りすぎてしまうとむくみやすくなります。少しでもむくみを抑えるために、おかずやお粥に加える塩分は控えるようにしましょう。

期間は2週間

お粥ダイエットを行う期間は2週間のみです。これ以上は行わないでください。

お粥ダイエットは過度な食事制限であるため、長期間の実施はストレスになるだけでなく、健康面にも支障をきたしてしまいます。

お粥がダイエットに良い5つのメリット

お粥にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか?

メリットは以下の5つです。

  1. 低カロリーである
  2. 満腹感が得られる
  3. 手軽に行える
  4. 腸内環境が整う
  5. 期間が決まっている

1つずつ説明していきましょう。

1. 低カロリーである

お粥ダイエットは、主食をお粥に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

お粥はほとんどが水分でできていることから、お椀一杯で約50kcalと非常に低カロリーなので、ダイエットに効果的とされています。

そのため、カロリーが低いだけでなく消化が早く、ダイエット食におすすめです。

消化吸収がゆっくりだと、その過程で脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

消化速度が速いと脂肪として蓄えられる前に、エネルギーとして消費されやすいです。

2. 満腹感が得られる

お粥は満腹感が得られやすい特徴もあり、ダイエット向きの食事です。

お粥には、たくさんの水分が含まれています。

そのため、ご飯を食べるよりもお腹が膨れやすく、満腹感を感じやすいです

主食のご飯をお粥に置き換えるだけで、普段よりもカロリーを抑えることができます!

3. 腸内環境に良い(便秘改善)

消化の良いお粥を食べることにより、腸内環境の改善も期待できます。

カロリーの摂りすぎは、腸にこびりついた老廃物「宿便」を溜めてしまうリスクがあります。

お粥は宿便を体外に排出する効果があると言われることから、便秘改善に繋がるでしょう。

4. 手軽に行える

お粥ダイエットでやることは「お粥を食べるだけ」なので、手軽に行えます。

始めるにあたって新しく物を用意する必要がないため、すぐに始められます。

炊飯器1つあればお粥が簡単に作れますが、持っていない方はレトルトのお粥でもOK!

ただし、筋トレをしない食事制限ダイエットは、リバウンドのリスクが高いので注意が必要です。

5. 期間が決まっている

やり方で解説した通り、お粥ダイエットは2週間と期間が決まっています。

そのため、短期集中で痩せることができます。

ゴールが見えているので、モチベーションを維持しやすいのもポイントですね!

お粥ダイエットのデメリット

お粥ダイエットは正しい方法で取り組めば成果が出やすいですが、一方で以下のようなデメリットがあります。

  1. 間違った方法でやってしまう
  2. 食事が一辺倒で飽きやすい
  3. 食欲のコントロールが難しい
  4. 筋肉量低下
  5. ずっとは継続できない

1つずつ説明します。

1. 間違えた方法でやってしまう

効果が早く表れやすいため、間違えた方法でリバウンドしてしまう方がいます。

また、痩せていく事が嬉しくなって、2週間の期間を守らず継続してしまう方もいます。

継続しすぎると栄養の偏りができてしまうので、期間は必ず守りましょう。

2. 食事が一辺倒で飽きやすい

2週間と言えども、3食お粥を食べ続けることをストレスに感じてしまい、途中で挫折してしまう方も多いです。

途中で挫折してたくさん食べてしまいすぐにリバウンド、といった失敗談は数多くあります。

お粥だけでなく高たんぱく質な食材と食べて、筋肉を落とさないよう気をつけましょう。

3. 食事のコントロールが難しい

食事コントロールが非常に難しいことも、お粥ダイエットのデメリットです。1食で1杯のみのルールのはずが、少ない量を食べているからとおかわりをしてしまうものです。

また、お粥は消化も早いのですぐにお腹が空いてしまい、食欲のコントロールも難しいです。

お粥を食べ過ぎることがないように「1食で1杯」ルールは徹底しましょう。

4. 筋肉量低下

お粥ダイエットのような極度な食事制限は、筋肉量を減らしやすいものです。

トッピング程度のタンパク質の摂取では、筋肉量の維持が難しくなってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため、痩せにくく太りやすい体になります。

5. ずっとは継続できない

お粥ダイエットは食事制限の中でもかなり過酷なものなので、ずっと継続はできません。

ダイエットで大事なのは、適度な食事制限と運動を続けることです。

あなたのライフスタイルに合わせたダイエット方法を探しましょう。

なお、お粥ダイエットで失敗しないための方法については「お粥ダイエットはリバウンドの可能性大!?失敗しない2つのコツと正しい取り組み方」の記事で詳しく解説しています。リバウンドを防ぐ方法もわかるようになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

お粥ダイエットはリバウンドの可能性大!?失敗しない2つのコツと正しい取り組み方

お粥ダイエットのビフォーアフターを実感するために記録をつけてみよう

お粥ダイエットの成果を実感するために、記録簿をつけてみるのがおすすめです。ダイエットにおいて一番の敵は、モチベーションの低下。

ダイエットの様子を記録すれば、開始前の体重と比較できるので、モチベーションを維持しやすくなります。記録する際は、以下の媒体を用いるのがおすすめです。

  • ブログ
  • SNS
  • ノート

成果が出ていることを実感できれば、楽しみながらお粥ダイエットを続けられます。

ダイエットの記録をブログやSNSで付けているのであれば、仲間と励まし合いながら取り組んでみるのも1つの方法です。

お粥ダイエットにおすすめのレシピ4選

お粥ダイエットを始めたいという方のために、おすすめのお粥のレシピを紹介します。

基本の作り方から、本格的な味を楽しめるレシピまで様々なお粥を楽しみましょう!

1. 基本のお粥

お粥には「入れ粥」と「炊き粥」という2種類があります。

「入れ粥」は炊いたご飯を使った作り方で「炊き粥」はお米から炊く作り方です。

入れ粥も炊き粥も基本的には同じような作り方なので、基本をおさえておきましょう。

  1. まず、鍋に研いだお米か炊いたご飯を入れます。
  2. そこにお米やご飯が浸かるぐらいの水を入れて、強火にかけましょう。
  3. お米が煮立ったら火を弱め、40分程度ぐつぐつ煮込みます。
  4. 40分経ったら火を止めて、5分間蒸らしましょう。
  5. 塩で味を調整したら出来上がりです!

2. 小松菜とおあげの簡単和風お粥

朝ごはんにもおすすめの簡単にできる和風お粥のレシピです。

使うのは小松菜おあげ、あとはご飯とおだしだけ!

  1. まず、小松菜と薄揚げを小さめに切りましょう。
  2. 鍋に水を入れて沸騰したら、具材と顆粒だしを加えて中火にかけます。
  3. 少しだけ具材がしんなりしたら炊いたご飯を加えます。
  4. やわらかくなるまで煮込んでいきましょう。
  5. お好みのやわらかさになったら溶き卵を加えて完成です!

3. リゾット風トマトお粥

バリエーションを楽しみたい時におすすめの、リゾット風のトマトのお粥休日のランチにもおすすめです。

最近の炊飯器にはお粥が作れること「お粥モード」もあります。

ここでは、炊飯器の「お粥モード」を使って作ってみましょう。

  1. まず、炊飯器にお米を入れていきます。
  2. 既定の量まで水を入れたら、トマトを丸ごとそのまま切らずにドンっと加えましょう。
  3. お好みで千切りのキャベツを一緒に加えるのもおすすめです。
  4. コンソメ2つとキムチをお好みで加えたら、炊飯器の「お粥モード」で炊いていきます。
  5. 炊けたら、よくかき混ぜてトマトをしっかり崩しましょう。
  6. そこに卵を溶いて入れたら蓋をして、10分くらい蒸らしたら完成!

トマトの甘みで食べやすいお粥です。

4. 本格的!簡単中華がゆ

お店で食べるような本格的な中華がゆも、お家で作れます。

簡単な作り方で再現できるので、ぜひ試してみてくださいね!

  1. まず、500ccの水を鍋に沸騰させましょう。
  2. そこにみじん切りのしょうがと青ねぎ、細かく裂いた鶏むね肉を加えて火を通していきます。
  3. 沸騰したら炊いたご飯を加えて2分ほど煮込んでいきましょう。
  4. 2分経ったら中火にして、かきまぜながら10~15分間程度煮込んでいきます。
  5. ご飯がお好みのやわらかさになって具材に火を通します。
  6. 火が通ったら薄口しょうゆで味を整えていきましょう。
  7. 器に盛ったら青ねぎをちらしてごま油で香りづけしたら完成です!

【おススメのお粥レシピ本】

お粥ダイエットに関するよくある質問

お粥ダイエットを取り組むにあたって、気になる人が多いであろう疑問について回答していきます。

1. お粥以外の食事を摂ってしまった場合の対処法は?

お粥以外の食事を摂ってしまった場合は、1日3食プレーンのお粥を食べましょう。「プレーン」なので、卵や魚といったトッピングも無しです。

なお摂取した食事の量がお粥に混ぜ込まれていたり、「トッピング」と言えるような少量だったりする程度であれば、気にする必要はありません。

おかず一品丸々食べてしまったような場合に、プレーンのお粥を3食摂るようにしましょう。

2. 夜だけお粥を摂るのもOK?

夕食だけお粥ダイエットを取り組むのも、有効な方法と言えます。お粥のカロリー数は白米の4分の1以下なので、摂取カロリーを大幅に抑えられます。

夜だけお粥の場合は従来よりも効果が緩やかになりますが、その代わりに継続しやすいメリットがあります。そのため、はじめてお粥ダイエットを取り入れる方は、まずは夜だけ始めてみるのもいいでしょう。

3. 2週間以上続けたいときはどうすればいい?

お粥ダイエットは2週間でスパッと止めるようにしてください。どうしても継続したい場合は、1~2ヶ月ほどブランクを空けてから再開するといいでしょう。

お粥ダイエットを終えてから1ヶ月ほど間隔を空け、また2週間取り組む、というスケジュールで継続してみてください。

正しい方法でお粥ダイエットに取り組んでビフォーアフターを実感しよう

お粥ダイエットは比較的ハードな食事制限ですが、正しい方法で取り組めば痩せやすいダイエット方法です。継続するのが大変だと感じる方は、記録をつけながら取り組んでみるのがおすすめです。

記録をつけてみると、お粥ダイエットのビフォーアフターが一目瞭然でわかるので、楽しく取り組めるようになります。

ただし、お粥ダイエットはストレスになりやすいダイエット方法なので、2週間の期限を設けて取り組みましょう。

なお、お粥の他にもおすすめのダイエット食として「沼」と呼ばれるものがあります。「ダイエット食「沼」のレシピを紹介!メリット・デメリットや成功させる5つのコツも徹底解説」の記事では「沼」を取り入れるメリットデメリットについて解説しています。

お粥ダイエットと比べてどちらが始めやすいのか、ぜひ比較してみてください。

ダイエット食「沼」のレシピを紹介!メリット・デメリットや成功させる5つのコツも徹底解説

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