お粥ダイエットで痩せられる？効果からやり方、成功のコツまで解説
- ダイエット・ボディメイク
お粥でダイエットできるって本当？
お粥ダイエットのやり方が知りたい！
お粥ダイエットで太ったときはどうすればいい？
手軽にできるお粥ダイエットですが、チャレンジしてみようと思ってもやり方がわからない方も多いのではないでしょうか。
ただ主食をお粥に置き換えるだけでは、リバウンドしたり、体調を崩したりする恐れがあります。正しいやり方で、健康的に痩せるために、いくつかポイントを押さえていきましょう。
この記事では、
- お粥ダイエットの効果
- お粥ダイエットのやり方
- お粥ダイエットを成功させるコツ
- お粥ダイエットで太ったときの対処法
などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。
お粥で本当に痩せるのか、どうダイエットしていけばいいのか分からないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
-
齋藤 立之右[新宿南口店]
大会実績:
サマースタイルアワード
・ノービス
・横浜大会
入賞
ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
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目次
お粥ダイエットで痩せることは可能
そもそもお粥だけで痩せられるのか疑問に思う方もいるでしょう。
結論から言うと、お粥で痩せることは可能です。そのため、お粥ダイエットは効果があるダイエット法と言えます。
特別な道具も必要なく、家にあるお米でお粥を作ればいいだけなので、手軽に始められる点が魅力です。
お粥は通常のご飯よりもカロリーが低いため、1週間で効果が出たという声もSNS上で上がっています。早くにダイエット効果が実感できるのも、お粥ダイエットのメリットの一つでしょう。
リバウンドや体調を崩す可能性もある
お粥ダイエットで痩せることはできますが、リスクがないわけではありません。
1週間でも効果が出ると紹介しましたが、短期間での減量は体が危機を感じて栄養を溜め込みやすくなるので、停滞期に入ったり、リバウンドしたりする可能性が高いです。
また、毎日お粥だけ食べていると栄養不足になって体調を崩す恐れもあります。
お粥ダイエットをするときは正しいやり方で行いましょう。
お粥ダイエットの効果
ここでは、お粥ダイエットの効果を紹介します。お粥を食べると痩せる理由をチェックしましょう。
白米より摂取カロリーが低い
お粥は白米より水分を多く含んでいるため、同じ量でも摂取カロリーが低くなります。
以下は、お茶碗1杯150gとした場合の、お粥と白米のカロリーです。
| カロリー | |
|---|---|
| お粥 | 98kcal |
| 白米 | 234kcal |
上記の通り、約2倍以上もカロリー差があるため、同じ量を食べた場合、白米よりもお粥のほうが太りにくいと言えます。
少量でも満腹感を得やすい
お粥は少量でも満腹感を得やすいため、食べすぎ予防にも効果的です。
お粥にはたくさんの水分が含まれていて、白米を食べるよりもお腹が膨れやすいのです。そのため、ダイエットだからと食べる量を少なくして、空腹を感じることはあまりありません。
食べれないというストレスを軽減しながら、食事量が少なくても満腹感を得られるのが、お粥ダイエットのメリットでもあります。
腸内環境に良い（便秘改善）
お粥は消化の良い食べ物なので、胃腸に負担がかからず、腸内環境の改善も期待できます。
また、水分が多いため、大腸までその水分を運んでくれることも特徴です。効率良く栄養が補給でき、老廃物の排出もサポートしてくれるため、ダイエットにも効果的と言われています。
お粥ダイエットのやり方
ここからは、お粥ダイエットのやり方を紹介します。
お粥ダイエットは誤ったやり方でやると体調を崩す可能性もあるので、しっかり正しいやり方をチェックしていきましょう。
主食を置き換える
お粥ダイエットとは、主食をお粥に置き換えるダイエットです。前述の通り、お粥は白米よりもカロリーが低いので、置き換えることで1食のカロリーを抑えることが可能です。
また、お粥で満腹感が得られるので、おかわりをして食べる量が増えることも防げます。
2週間を目安に食べる
お粥ダイエットは2週間を目安に続けましょう。1食の摂取カロリーを減らすことで体重は減りますが、長期間続けると体調を崩す可能性があります。
2週間以上続けたい場合でも、一旦通常の食事に戻してください。2週間ほど通常の食事で今の体重をキープできたら、再度お粥ダイエットを行なっても構いません。
続けて2週間以上、お粥ダイエットをするのはやめましょう。
お粥ダイエットのデメリット
お粥ダイエットは正しい方法で取り組めば効果を感じやすいですが、デメリットもあります。
ここでは、お粥ダイエットのデメリットを紹介します。
栄養バランスが偏りやすい
お粥ダイエットでは、ついついお粥だけを食べて栄養が偏ってしまいがちです。また、ダイエットの効果が出やすいので、痩せるのが嬉しくて、つい過度な食事制限を続けてしまうこともあります。
栄養が偏ると健康に悪いので、お粥ダイエットをするときはお粥と一緒にほかのおかずで食物繊維やビタミンなどをとるようにしましょう。
味に飽きる
2週間といえど、主食でお粥を食べ続けると味が変わらずに飽きやすいです。味に飽きるとストレスを感じて、挫折してしまうこともあります。
ダイエットは途中で挫折すると痩せることなく、リバウンドする可能性もあるのでモチベーションも下がってしまうでしょう。
お粥ダイエットをするときは、アレンジレシピを試して味変していきましょう。
筋肉量が落ちやすい
お粥ダイエットで過度な食事制限をすると、栄養が足りずに筋肉量が減るリスクがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、痩せにくい体になります。
筋肉を維持するためにはタンパク質が重要です。そのほかに糖質や脂質、ビタミン、ミネラルも筋肉を作るには必要な栄養となります。
お粥ダイエットは栄養が偏りやすいというデメリットがあるので、筋肉量が減らないようにしっかりバランスの良い食事をとりましょう。
お粥ダイエットを成功させるコツ
ここでは、お粥ダイエットを成功させるコツを紹介します。
お粥ダイエットで健康的に痩せたい、なかなか成果が出ないというときに参考にしてみてください。
よく噛んで食べる
お粥は柔らかいのでさらさらと食べやすいですが、ダイエットを成功させるにはよく噛むことが大切です。
咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、食欲を抑制します。満腹感を得やすくなり、つい食べすぎてしまうのを予防できるのです。
意識して、噛む回数を増やすようにしましょう。
5倍粥にする
お粥は食べ応えがないという方は、5倍粥にしてみましょう。
5倍粥とは「全粥」とも呼ばれ、お米に対して5倍の量の水を使って作るお粥のことです。10倍粥よりお米の食感が残っているので、食べていて満足感があるでしょう。
腹持ちも良いため、まずは5倍粥から始めてみてください。
夜だけ置き換える
3食お粥に置き換えるのがきついときは、夜だけ主食をお粥に置き換えましょう。きついダイエットは続かず、挫折する原因にもなってしまいます。
夜だけお粥に置き換えるメリットは、食事をした後は寝るだけなので、カロリーの消費量が少ないからです。
朝や昼は日中動き回るため、エネルギーが必要になります。お粥を主食に置き換えるとエネルギーが足りなくなる可能性もあるので、朝や昼よりも夜に置き換えるのがおすすめです。
栄養バランスの良い食事にする
前述の通り、お粥だけ食べるダイエットは栄養が偏りやすくなります。そのため、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
お粥は主に炭水化物です。他のおかずで食物繊維や脂質、ビタミン、ミネラルを摂取しましょう。
お粥ダイエットのビフォーアフターを実感するために記録をつける
お粥ダイエットの成果を実感するために、記録をつけてみるのがおすすめです。ダイエットにおいて一番の敵は、モチベーションの低下。
ダイエットの様子を記録すれば、開始前の体重と比較できるので、モチベーションを維持しやすくなります。記録する際は、以下の媒体を用いるのがおすすめです。
- ブログ
- SNS
- ノート
成果が出ていることを実感できれば、楽しみながらお粥ダイエットを続けられます。
ダイエットの記録をブログやSNSで付けているのであれば、仲間と励まし合いながら取り組んでみるのも1つの方法です。
SNSを見ると、「お粥ダイエットを始めて3ヶ月で7kg痩せた」「3日で3kg痩せた」という声もあります。ダイエットに成功した人の声を見ながら続けると、モチベーションも維持しやすいですよ。
お粥ダイエットで太ったときの対処法
お粥ダイエットは痩せやすいダイエット法ですが、なかには太ってしまったという方もいます。
ここでは、お粥ダイエットで太ったときの対処法を紹介します。
食べる量を見直す
お粥ダイエットをして痩せる理由は、カロリーカットができているからです。そのため、食べすぎるとカロリーの摂取量が増えるので、太る原因となります。
お粥ダイエットをして太ったという方は、食べる量を見直してみましょう。
お粥を食べすぎていないか、間食を頻繁にしていないか、カロリーの高いおかずをたくさん食べていないか、チェックしてみてください。
基本的には、いつもの食事の主食をお粥に置き換え、その他のおかずでは量をとりすぎないようにすることがポイントです。
運動を取り入れる
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。もし、お粥ダイエットをしているのに太ったという場合は、消費カロリーがとても低い可能性があります。
消費カロリーが低いときは、運動を取り入れることが有効です。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をして、消費カロリーを上げていきましょう。
ただし、お粥だけしか食べていないときはエネルギー源が足りない可能性があるので、運動前の補給は忘れないようにしてください。
お粥の作り方＆アレンジレシピ
お粥ダイエットを始めたいという方に向けて、お粥のアレンジレシピを紹介します。
基本の作り方から、本格的な味を楽しめるレシピまで様々なお粥を楽しみましょう！
基本のお粥の作り方
お粥には「入れ粥」と「炊き粥」という2種類があります。
「入れ粥」は炊いたご飯を使った作り方で「炊き粥」はお米から炊く作り方です。
入れ粥も炊き粥も基本的には同じような作り方なので、基本をおさえておきましょう。
- まず、鍋に研いだお米か炊いたご飯を入れます。
- そこにお米やご飯が浸かるぐらいの水を入れて、強火にかけましょう。
- お米が煮立ったら火を弱め、40分程度ぐつぐつ煮込みます。
- 40分経ったら火を止めて、5分間蒸らしましょう。
- 塩で味を調整したら出来上がりです！
小松菜とおあげの簡単和風お粥
朝ごはんにもおすすめの簡単にできる和風お粥のレシピです。
使うのは小松菜とおあげと卵、あとはご飯とおだしだけ！
- まず、小松菜と薄揚げを小さめに切りましょう。
- 鍋に水を入れて沸騰したら、具材と顆粒だしを加えて中火にかけます。
- 少しだけ具材がしんなりしたら炊いたご飯を加えます。
- やわらかくなるまで煮込んでいきましょう。
- お好みのやわらかさになったら溶き卵を加えて完成です！
リゾット風トマトお粥
バリエーションを楽しみたい時におすすめの、リゾット風のトマトのお粥。休日のランチにもおすすめです。
最近の炊飯器にはお粥が作れること「お粥モード」もあります。
ここでは、炊飯器の「お粥モード」を使って作ってみましょう。
- まず、炊飯器にお米を入れていきます。
- 既定の量まで水を入れたら、トマトを丸ごとそのまま切らずにドンっと加えましょう。
- お好みで千切りのキャベツを一緒に加えるのもおすすめです。
- コンソメ2つとキムチをお好みで加えたら、炊飯器の「お粥モード」で炊いていきます。
- 炊けたら、よくかき混ぜてトマトをしっかり崩しましょう。
- そこに卵を溶いて入れたら蓋をして、10分くらい蒸らしたら完成！
トマトの甘みで食べやすいお粥です。
本格的！簡単中華がゆ
お店で食べるような本格的な中華がゆも、お家で作れます。
簡単な作り方で再現できるので、ぜひ試してみてくださいね！
- まず、500ccの水を鍋に沸騰させましょう。
- そこにみじん切りのしょうがと青ねぎ、細かく裂いた鶏むね肉を加えて火を通していきます。
- 沸騰したら炊いたご飯を加えて2分ほど煮込んでいきましょう。
- 2分経ったら中火にして、かきまぜながら10～15分間程度煮込んでいきます。
- ご飯がお好みのやわらかさになって具材に火を通します。
- 火が通ったら薄口しょうゆで味を整えていきましょう。
- 器に盛ったら青ねぎをちらしてごま油で香りづけしたら完成です！
【おススメのお粥レシピ本】
ダイエットにおすすめの市販のお粥
お粥ダイエットをするとき、自分で作るのはめんどくさいという方も多いです。
そこでここでは、ダイエットにおすすめの市販のお粥を紹介します。
白がゆ（味の素）
味の素の「白がゆ」は、国産コシヒカリをふっくらと炊き上げた、シンプルなお粥です。
1人前250gで、カロリーは85kcalとなります。
他の食材が入っていないので、素材そのままの味を楽しむことも、自分で食材を加えてアレンジも可能です。
もち麦おかゆ（はくばく）
はくばくの「もち麦おかゆ」は、土鍋で炊いたようなふっくらとした粒立ち食感が楽しめるお粥です。
1人前180gで、カロリーは63kcalになります。うるち米のほかに、もち麦も入っているのが特徴です。
少量サイズなので、1食の量を減らしたい方におすすめです。
玄米がゆ（たいまつ食品）
たいまつ食品の「玄米がゆ」は、新潟県産コシヒカリ玄米を使用したお粥です。旨みと甘みのあるふっくらと仕上げたお粥に、食物繊維が4.5g入っています。
1人前250gで、カロリーは112kcalとなります。
お粥ダイエットは無理のないやり方で健康的に痩せよう
お粥ダイエットは、主食をお粥に置き換えるダイエット法です。手軽に挑戦でき、体重が落ちるのも早いので、早く痩せたい方におすすめです。
しかし、お粥だけでは栄養不足になったり、エネルギーが足りなくなったりする可能性もあるため、長期間続けるのはやめましょう。続ける目安は、2週間までです。
また、お粥ダイエット中は栄養が偏らないように注意してください。
無理のないやり方で、健康的に痩せましょう。
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