プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

プッシュアップは、胸板を厚くしたい方や腕を引き締めたい方にぴったりのトレーニングです。さまざまなやり方があるので、鍛えたい筋肉を効果的に刺激できるプッシュアップを選ぶのがおすすめです。

初心者でも実践しやすいトレーニングではあるものの、フォームが誤っていると、鍛えたい筋肉を刺激できません。それだけでなく、怪我につながってしまう可能性もあるので、正しいやり方を知っておくのが重要です。

そこでこの記事では、

• プッシュアップで主に鍛えられる筋肉
• 10種類のプッシュアップのやり方とポイント
• 効果を高める方法

について解説します。

魅力的な上半身を手に入れたい方は必見の内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。

プッシュアップで主に鍛えられる3つの筋肉

プッシュアップを行うと、主に以下の3つの筋肉を鍛えられます。

それぞれの筋肉の特徴だけでなく、鍛えることでどのようなメリットが得られるのか解説するので、しっかりチェックしておきましょう。

1. 大胸筋（だいきょうきん）

大胸筋（だいきょうきん）とは、胸の前面にある筋肉です。左右にある分厚い筋肉で、扇状の形をしているのが特徴です。

大胸筋を鍛えると胸板を厚くできるので、たくましい胸部が手に入ります。また、バストアップ効果を期待できる筋肉とも言われています。

このように、大胸筋は性別に関わらず魅力的な上半身を作るのに重要な筋肉です。単に体脂肪を落としてスリムになるのではなく、メリハリのある体型を目指している場合は、ぜひ大胸筋を鍛えてみてください。

2. 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、二の腕部分の筋肉です。肘を伸ばす時に使われる筋肉で、ボールなどを投げたり物を押したりする際に必要になります。

上腕三頭筋のトレーニングをすることで、二の腕を引き締められます。そのため、プニプニとした二の腕を衣服で隠しがちな方は、ぜひ上腕三頭筋を鍛えていただきたいです。

また、男性の方は女性よりも筋肉がつきやすいので、上腕三頭筋を鍛えると腕を太くできます。確実に上腕三頭筋を肥大させたい方は、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くなるように意識しつつ、積極的にプッシュアップをしてみましょう。

3. 三角筋（さんかくきん）

三角筋（さんかくきん）は肩にある大きな筋肉で、以下の3つの部位にわけられます。

上半身の中で最も大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで基礎代謝を高められます。基礎代謝とは、安静にしている状態で消費されるカロリーなので、高ければ高いほど痩せやすくなります。

そのため、ダイエットをしている方は積極的に三角筋を鍛えましょう。女性の中には「三角筋を鍛えると肩幅が広くなってしまうのでは？」と心配される方がいますが、基本的にはそのようなことはありません。

一般的に女性は、男性よりも筋肉がつきにくいです。筋肉を大きくするには、アスリート並みにトレーニングしないといけないので、プッシュアップをしてもたくましい体型にはなりにくいでしょう。

反対に、男性は筋肉がつきやすいので、三角筋を鍛えることで肩幅が広くなります。特に、メロン形のかっこいい肩を目指している方は、三角筋をしっかり鍛えるのが効果的です。

魅力的な上半身が手に入る！プッシュアップ10選

プッシュアップは、魅力的な上半身を作るのに効果的なトレーニングです。ここでは、10種類のプッシュアップを一挙に紹介していきます。

正しいやり方だけでなく、特に鍛えられる部位やトレーニング時のポイントも説明するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、プッシュアップの中でも基本のトレーニングです。大胸筋の他、上腕三頭筋や三角筋もバランスよく刺激できます。正しいやり方は、以下の通りです。

10回を3セット行うのが目安です。肩からかかとまでが、常に一直線になるように意識しながら行いましょう。

一度に10回するのが難しい場合は、膝をつきながら行ったり回数を減らしたりしてみてください。特に初心者の方は回数ではなく、フォームを重視するのがおすすめです。

プッシュアップは床に手と足をつけて行うトレーニングなので、ヨガマットを敷くと負担を軽減できます。ヨガマットは他のトレーニングでも活用できるだけでなく、お手頃な価格で手に入るので、購入を検討してみてください。

2. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、両手の幅を広くとって行うプッシュアップです。上腕三頭筋への負荷が減り、大胸筋を効果的に鍛えられるようになります。ワイドプッシュアップは以下のやり方を参考に、行ってみてください。

1セットあたり10回を目安に、3セット行います。肘を曲げる際は、胸の筋肉が伸びていることを意識しましょう。しっかり胸に負荷がかかるように、脇を開いて行うのがポイントです。

3. ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは対照的に、手をつける幅を非常に狭くすると、ナロープッシュアップになります。大胸筋への負荷が下がり、上腕三頭筋に効くようになります。正しいやり方は、以下の通りです。

1セットを10回とし、3セット行ってみましょう。ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップよりも難易度が高いので、簡単な種目をマスターしてから行うのがおすすめです。

4. フォワードプッシュアップ

フォワードプッシュアップは、手を頭よりも前につけるのが特徴です。大胸筋や上腕二頭筋などを鍛えられるのはもちろんのこと、腹部や背中も刺激できるので、全身をバランスよく鍛えたい方に向いています。

フォワードプッシュアップは以下のやり方で、行ってみてください。

回数の目安は10回を3セットです。重心がぶれないように、腹筋に力を入れながら行いましょう。また、手を前についていると体も前方に動きやすくなるので、フォームが崩れないように注意しながら行ってみてください。

5. バックワードプッシュアップ

手を胸よりも下につけると、バックワードプッシュアップになります。大胸筋への負荷が下がり、背部の大きな筋肉である広背筋を刺激できるようになります。

バックワードプッシュアップの正しいやり方は、以下の通り。

1回あたり10回を3セット行いましょう。ただし、バックワードプッシュアップは難易度が高い種目なので、他のプッシュアップをマスターしてから行うのがおすすめです。

6. インクラインプッシュアップ

上半身の位置を高くし、斜めに立ったような姿勢で行うのが、インクラインプッシュアップです。特に大胸筋に高い負荷がかかるので、胸板を厚くしたい方にぴったりのトレーニングです。

インクラインプッシュアップは、以下の方法で行ってみましょう。

10回を3セット行います。インクラインプッシュアップを自宅で行う場合は、ベンチがあると便利です。椅子でも問題なくできる場合がありますが、重心をかけて倒れると怪我をしてしまうことがあるので要注意です。

もし、行った際に負荷が足りなく感じた場合は、ベンチの代わりにバランスボールを使うのがおすすめです。バランスボールを使うと、正しい姿勢を維持するのが難しくなり、体幹の筋肉も鍛えられるようになります。

7. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは反対に上半身を下半身よりも低くしながら行います。特に、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるのが特徴です。デクラインプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

1セットあたり10回を目安に、3セット行います。高負荷がかかる上腕三頭筋を意識しすぎて、フォームがおろそかにならないように注意しましょう。

8. パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、体をくの字にして行うのが特徴です。胸よりも上腕三頭筋や三角筋にかかる負荷が高くなります。パイクプッシュアップの正しいやり方は、以下の通り。

10回を1セットとして、3セット行うのが目安です。腰が反ったり丸まったりしないように、腹筋に力を入れて一定の姿勢を保ちましょう。

9. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、特殊なフォームで行います。他のプッシュアップと同様に上腕二頭筋や三角筋を鍛えられる他、背中筋肉である広背筋も刺激できます。リバースプッシュアップは、以下の方法で行ってみてください。

10回を1セットとして、3セット行いましょう。主に腕で体重を支えるので、安全にトレーニングできるように、丈夫なベンチを利用してください。

10. アイソメトリクスプッシュアップ

通常のプッシュアップのように肘の曲げ下げを繰り返すのではなく、低い姿勢をキープするのが、アイソメトリクスプッシュアップです。大胸筋を特に強化できるだけでなく、姿勢をキープする必要があるので体幹も鍛えられます。

アイソメトリクスプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

10秒間キープを3回行うのを1セットとし、合計で3セット行います。疲労が溜まってくるとお尻が上がりやすくなるので、常に肩からかかとまでが一直線になるように気を付けましょう。

プッシュアップの効果を高める5つの方法

プッシュアップを行って効率よく筋肉をつけたい方は、以下を意識してみましょう。

それでは、順番に解説していきます。

1. 正しいフォームで行う

プッシュアップを行う際は、正しいフォームでできているか確認しましょう。なぜなら、フォームが誤っていると鍛えたい部位に負荷がかかりにくくなってしまうからです。

特に初心者の方は、回数よりもフォームを重視しましょう。プッシュアップの場合、腰が反れたりお尻が上がったりすることが多いので、注意してみてください。

2. 正しい呼吸法で行う

正しい呼吸法で行うのも、プッシュアップの効果を高めるポイントです。正しく呼吸すると腹筋に力が入り、プッシュアップをする際のフォームが安定しやすくなります。

プッシュアップをする際は肘を曲げるときに息を吸い、吐きながら元の姿勢に戻ります。呼吸を意識することで、脂肪燃焼効果が高まったり怪我を防いだりと、さまざまな嬉しい効果を期待できるので、ぜひ実践してみてください。

筋トレ時の呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。呼吸を意識することで得られる効果やポイントも紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

3. ストレッチをする

プッシュアップの前後にストレッチを行うと、筋トレの効果が高まります。プッシュアップの前にストレッチをすることで、大胸筋や上腕三頭筋などを大きく動かせるようになり、十分に負荷をかけられるようになります。

また、筋トレ後のストレッチは血液循環の向上に効果的です。血行が良くなると、栄養素が素早く筋肉に届くようになり、回復が促進されるのです。

4. 1週間に2〜3回行う

プッシュアップは、1週間に2〜3回程度行うようにしましょう。なぜなら、筋トレ後の筋肉は十分に休ませる必要があるためです。

筋肉はトレーニングによって傷ついてから回復する過程で大きくなります。そのため、筋トレの効果を実感するには十分に休息をとり、筋肉を回復させる必要があるのです。

一般的に筋肉の回復には48〜72時間程度かかると言われているので、適切に休息日をはさみつつ1週間に2〜3回程度プッシュアップをしましょう。

5. プッシュアップバーを使う

プッシュアップの負荷を高め、筋肉をしっかり刺激できるようにしたいなら、プッシュアップバーを使うのが効果的です。プッシュアップバーを使うと、体を深く下ろせるようになるので、大胸筋や上腕三頭筋などにかかる負荷が高まります。

また、手首の負担を軽減する効果もあるので、長期的にプッシュアップを行っていきたい方はぜひ購入を検討してみてください。

以下の記事では、おすすめのプッシュアップバーを紹介しています。製品の選び方も紹介しているので、自分にあったプッシュアップバーを購入したいという方は、ぜひご覧ください。

プッシュアップを行って魅力的な上半身を手に入れよう

プッシュアップは、以下の筋肉を主に鍛えられるトレーニングです。

継続的にプッシュアップを行うことで、分厚い胸板や太い腕が手に入り、魅力的な上半身になります。さまざまな種類があり、難易度や高い負荷がかかる筋肉が異なるので、自分に合ったメニューを組みましょう。

初心者の方は、特に正しいフォーム・呼吸法でできているか確認しながら行ってみてください。正しい方法でプッシュアップをできるようになったら、プッシュアップバーを使って負荷を高め、より早く効果を実感できるようにしましょう。