懸垂（チンニング）ができない理由は？初心者向けの練習方法と正しいフォームを解説

と悩んでいませんか？

懸垂ができないのは、筋力不足だけが原因ではありません。

体重を減らしてみたり、フォームを改善してみたりすることで、懸垂がやりやすくなることもあります。

そもそも、懸垂は難易度が高いトレーニング。一度もやったことがない初心者の方は、簡単な別のトレーニングから始めることをおすすめします。

この記事では、

• 懸垂できない理由
• 懸垂の正しいやり方
• 懸垂できるようになるための練習方法
• 懸垂を行うときの注意点

などを、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが解説します。懸垂がなかなかできない、やったことない方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

懸垂ができない理由

まず自分は何が原因で懸垂ができないのかを、しっかりと知ることが重要です。

ここでは、懸垂ができない理由を5つ紹介します。

1. 体重が重い
2. 握力がない
3. 体幹が使えない
4. 筋力がない
5. フォームを間違えている

順番に解説します。

体重が重い

体重が重いと懸垂ができません。

懸垂は自重を負荷として行うトレーニング。体重が重ければ重いほど、負荷がかかってしまうのです。

筋肉質で体格のある人が懸垂をできないことがある一方で、筋肉がなさそうな人が何度もできることがあります。

筋肉量がたくさんあっても体重が重すぎると負荷が大きくなるため、懸垂できなくなってしまいます。体重が重い方は、減量してみるというのも有効な手段のひとつです。

握力がない

握力が弱いとバーを握って自分の体重を支えられないため、懸垂ができません。

• バーをずっと握っているのが辛い
• すぐにバーから手を離してしまう

こんな方は、握力が足りてない可能性が高いです。

握力を鍛えることはもちろんのこと、パワーグリップを利用して握力を補助し、無理なく懸垂を行ってみましょう。

体幹が使えない

懸垂は、体幹を使って行うトレーニング。体幹がうまく使えないと、思うようにできません。

体の軸がブレてしまうとフォームが乱れてしまうからです。

懸垂するときは、体幹をしっかり意識して取り組むようにしましょう。

筋力がない

筋力がそもそも足りないと懸垂ができません。

懸垂で鍛えられる主な筋肉は、以下の5つです。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋
• 上腕二頭筋

これらの筋肉がある程度鍛えられていないと、自重を持ち上げられないのです。

筋力が足りない場合は、ある程度トレーニングしてから懸垂を始めることがおすすめです。

フォームを間違えている

体重も重くなく筋力もしっかりある方で懸垂ができない場合は、フォームを間違えている可能性があります。

一度、自分のフォームを見直してみてください。

• バーを強く握りしめている
• 肩に力が入りすぎている
• 手幅が狭すぎる・広すぎる

などに心当たりはありませんか？

正しいフォームに改善することで、懸垂ができるようになることがあります。

懸垂の正しいやり方

懸垂ができないときは、正しいやり方で取り組めているかチェックしましょう。

懸垂の正しいやり方は次の通りです。

筋トレ初心者は1回するのもきついでしょう。順手より、逆手のほうが力が入りやすいので、まずは逆手懸垂から始めて、慣れてきたら順手に挑戦してみてください。

懸垂の回数については、「懸垂の回数が増えない原因は”筋肉不足”！？やるべき筋トレ5選を紹介」で男女別・目的別に解説しています。あわせてご覧ください。

フォームのポイント

懸垂は正しいフォームで行わないと、効果的に筋肉を鍛えられません。

次に挙げるフォームのポイントを押さえて、トレーニングしましょう。

懸垂はきついトレーニングなので、意識しないとフォームが崩れやすいです。最初は正しいフォームで行えるように、ひとつひとつポイントを確認していってください。

懸垂ができるようになるための練習方法

懸垂は上半身全体の筋肉が鍛えられる有効な練習方法があるので、紹介します。

1. ぶら下がりホールド
2. 斜め懸垂
3. ネガティブレップ
4. バンドアシスト懸垂

ひとつひとつティーバランス横浜駅前店のトレーナーが解説します。

ぶら下がりホールド

バーに掴まって体を持ち上げることができない方は、ぶら下がりホールドから始めてみましょう。

この練習法はバーにぶら下がるだけなので、体を持ち上げる筋力がない方でもチャレンジしやすいです。自重で前腕を鍛えることができます。

ぶら下がりホールドのやり方は、次の通りです。

インターバルを挟み、3セット続けてみましょう。30秒キープするのが難しい方は、少ない秒数でも構いません。徐々に30秒まで時間を延ばしていきましょう。

バーを掴んでぶら下がるときは、手に力を込めすぎないように注意してください。握力だけでぶら下がることになり、効果的に前腕を鍛えられません。

斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。

懸垂をやったことがない方は、ここから始めて筋肉を鍛えていきましょう。

バーの握り方は順手と逆手の2種類あり、それによってバーに手を置く位置が変わります。

• 順手：肩幅より拳2個分くらい（1.5倍くらい）広い位置でバーを握る
• 逆手：肩幅より拳1個分くらい広い位置でバーを握る

斜め懸垂をするときは、背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

体は常に一直線になるように意識し、胸をバーに引き寄せるように行います。

このとき、お尻だけ持ち上がったり頭だけバーに近づけたりすることがないように注意してください。

前腕の角度は、常に体と垂直になるよう意識しましょう。

自分のフォームがどうなっているかわからない場合は、写真や動画を撮ってもらって確認すると良いです。

ネガティブレップ

ネガティブレップは、体を下ろす動作をメインに行うトレーニング方法です。

斜め懸垂に慣れてきたとはいえ、最初から体を持ち上げて懸垂するのは、非常に困難です。

実際の懸垂を始めるときは、体を下ろす動作から徐々にトレーニングしていくと良いでしょう。

筋肉を伸ばしながら行うネガティブ動作は、筋肉を縮めながら行うポジティブ動作より強い力を発揮できます。

懸垂でいうネガティブ動作は、体を下ろす動作。ポジティブ動作は、体を持ち上げる動作です。この方法でトレーニングすると、体を持ち上げられるようになります。

最初は、あまり回数できなくて大丈夫です。

徐々に回数を増やしていき、5・6回連続してできるようになったら、体を持ち上げる動作にチャレンジしてみましょう。

台が無い場合は、ジャンプして一気に体を持ち上げても良いです。

バンドアシスト懸垂

バンドアシスト懸垂は、懸垂用のバンドを使って行うトレーニング方法です。

伸びたバンドが元に戻ろうとする力でアシストしてくれるので、普通の懸垂より楽にできます。

1セット目は右足をバンドにセットして行ったら、2セット目は左足をバンドにセットして行うようにします。

バンドの強さはさまざまです。

懸垂がほとんどできない方は、強めのバンドを使うようにしましょう。

この方法は、実際の懸垂に近い形でトレーニングできるのでおすすめです。

懸垂ができないとき鍛える筋肉

懸垂ができないときに鍛える筋肉は、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」「広背筋」になります。腕だけでなく、肩や背中の筋肉も鍛えていきましょう。

各部位を鍛えるトレーニングは、次のようなメニューがあります。

懸垂の効果を上げるコツ

懸垂の効果を上げるコツを紹介します。

1. グローブを着用する
2. 胸を張ることを意識する
3. タンパク質高めの食事も意識する

それぞれ確認していきましょう。

グローブを着用する

手の豆や怪我の防止のために、トレーニンググローブを着用することもおすすめです。

懸垂を行う際は、自分の体重を支えるための握力が必要です。初めたての頃は特に、握力が足りず、バーから手を離してしまう可能性もあります。

グローブには、滑り止めが付いているため、しっかりバーをつかめます。

握力がまだ足りないと言う人や初心者の人は特にグローブをつけましょう。

胸を張ることを意識する

肩甲骨を中央に寄せて下げ、胸を張ることで効果的に背中の筋肉が鍛えられます。

逆に肩が上がってしまうと腕の力を使うため、腕の筋肉が鍛えられてしまいます。

フォームを確認する際は、鏡などを隣に置いて肩が上がっていないか確認すると効果的です。

胸が張れているかわからないと言う人は、懸垂を行う前に、両手を上に伸ばしてから引く動作を行ってから、トレーニングすると良いでしょう。

タンパク質高めの食事も意識する

効果をより早く実感したいのであれば、タンパク質高めの食事も意識しましょう。

筋肉を大きく成長させるためには、筋繊維を破壊してから修復すると言う超回復の時間が必要です。

筋トレをするだけでなく、体を休ませつつ筋肉の材料になるタンパク質摂取を定期的に行いましょう。

懸垂するときの注意点

懸垂ができるようになるには、いくつか注意が必要です。

懸垂するときの注意点を紹介します。

この5つの注意点をしっかり守り、正しく懸垂するようにしましょう。

ひとつひとつ解説していきます。

強く握りすぎない

バーを強く握りすぎないようにしましょう。

バーを強く握りすぎると腕を使って体を引き上げてしまい、広背筋などの鍛えたい筋肉をうまく鍛えられなくなってしまうのです。

しっかりバーを握るのではなく、「支えている」というイメージをもちましょう。

呼吸を意識する

筋トレするときは、呼吸にも気をつけてみると良いです。

筋トレするときに呼吸を止めてしまうことはありませんか？

正しい呼吸法を身につけると、筋トレ効率が上がります。

懸垂では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにします。

呼吸法を意識しながらトレーニングして、筋トレ効率を上げていきましょう。

上半身の筋肉を鍛える

懸垂をするためには、上半身の筋力が必要になります。筋力が不足していると懸垂ができません。

上半身全体の筋肉を鍛えましょう。

このとき、筋肉を鍛える順番に注意しましょう。

筋肉を鍛える順番は次の通りです。

1. 胸・背中
2. 肩
3. 腕
4. 腹

胸や背中の筋肉を鍛えるときは、肩や腕も使われます。先に肩や腕の筋肉を鍛えてしまうと、胸や背中のトレーニングができなくなります。

腹筋を最後に鍛える理由は、全身に大きな力を出す手助けをしているからです。

最初の方に腹筋を鍛えて疲労してしまうと、上半身の筋トレで筋肉を最大限に使うことができなくなります。

鍛える順番に注意しながら、上半身全体の筋肉を鍛えていきましょう。

上半身の筋肉を鍛えるコツや方法は「ディップスで体が変わる！最強の上半身自重トレーニング！」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

徐々に難易度を上げる

最初から高すぎる目標を掲げるのはやめましょう。

初心者の方は、斜め懸垂から始めて徐々に難易度を上げていくのがおすすめです。高すぎる目標を掲げてしまうと、継続できなくなるリスクが上がってしまいます。

継続できなくなる理由は、次の3つです。

• 目標ができないとモチベーションが下がってしまう
• うまくできないと、反動を使ってしまう
• 回数をこなすことばかり意識すると、怪我をしやすくなる

一番最初は難易度の低い懸垂から、正しいフォームを意識して行ってみましょう。

回数や負荷は、慣れてきたら徐々に上げていくようにすると良いです。

毎日やらない

筋肉を大きくするためには、休息日が必要です。

継続しようと毎日やるのは逆効果になります。

筋肉の成長は、次の過程を繰り返しています。

1. トレーニングによって筋肉がダメージを負う
2. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

大胸筋は48〜72時間の休息時間が必要と言われています。

トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2〜3日間は空けるようにしましょう。

懸垂ができないときは腕の筋肉を鍛えよう

懸垂ができない原因は、腕力不足以外に以下も考えられます。

• 体重が重い
• 体幹が使えない
• フォームを間違えている

懸垂ができないときは筋力をつけながら正しいフォームを確認し、練習を重ねていきましょう。

懸垂は負荷が高いトレーニングで、最初は1回でも体を持ち上げるのが難しいです。斜め懸垂からスタートして、無理なく行っていきましょう。

効率的に筋力をつけていきたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみてください。

パーソナルジムでは、個人の目的に合わせてプロのトレーナーがトレーニングメニューを組んでくれます。懸垂をできるようにしたいという目標に合わせて指導してくれるため、効率良くトレーニングができるでしょう。

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