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【初心者必見】チンニング(懸垂)ができない理由と練習方法を解説!

2021/05/30
  • トレーニング

チンニング(懸垂)が1回もできない
なんでできないの?
どうしたらできるようになるの?

と悩んでいませんか?

チンニングができないのは、筋力不足だけが原因ではありません。

体重を減らしてみたり、フォームを改善してみたりすることで、チンニングがやりやすくなることもあります。

また、そもそもチンニングは難易度が高いトレーニング。一度もやったことがない初心者の方は、簡単な別のトレーニングから始めることをおすすめします。

この記事では、チンニングについて

  • できない5つの理由
  • 正しいフォーム
  • できるようになる3つの練習方法
  • 注意点

を解説していきます。チンニングがなかなかできない、やったことない方は、ぜひ参考にしてみてください。

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チンニング(懸垂)ができない5つの理由

まず自分は何が原因でチンニングができないのかを、しっかりと知ることが重要です。

ここでは、チンニングができない理由を5つ紹介します。

  1. 体重が重い
  2. 握力がない
  3. 体幹が使えない
  4. 筋力がない
  5. フォームを間違えている

ひとつひとつ解説していきます。

1.体重が重い

体重が重いとチンニングができません。

チンニングは自重を負荷として行うトレーニング。体重が重ければ重いほど、負荷がかかってしまうのです。

筋肉質で体格のある人がチンニングをできないことがある一方で、筋肉がなさそうな人が何度もできることがあります。

筋肉量がたくさんあっても体重が重すぎると負荷が大きくなるため、チンニングできなくなってしまいます。体重が重い方は、減量してみるというのも有効な手段のひとつです。

体重を軽くする方法は「筋トレしているのに痩せない!減量できない4つの原因と痩せるためのポイントを解説」にて解説しています。

筋トレしているのに痩せない!減量できない4つの原因と痩せるためのポイントを解説

トレーニングする際の注意点も解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

2.握力がない

握力が弱いバーを握って自分の体重を支えられないため、チンニングができません。

  • バーをずっと握っているのが辛い
  • すぐにバーから手を離してしまう

こんな方は、握力が足りてない可能性が高いです。

握力を鍛えることはもちろんのこと、パワーグリップを利用して握力を補助し、無理なくチンニングを行ってみましょう。

3.体幹が使えない

チンニングは、体幹を使って行うトレーニング。体幹がうまく使えないと、思うようにできません。

体の軸がブレてしまうとフォームが乱れてしまうからです。

チンニングするときは、体幹をしっかり意識して取り組むようにしましょう。

4.筋力がない

筋力がそもそも足りないとチンニングができません

懸垂で鍛えられる主な筋肉は、以下の5つです。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋

これらの筋肉がある程度鍛えられていないと、自重を持ち上げられないのです。

筋力が足りない場合は、ある程度トレーニングしてからチンニング(懸垂)を始めることがおすすめです。

5.フォームを間違えている

体重も重くなく筋力もしっかりある方でチンニング(懸垂)ができない場合は、フォームを間違えている可能性があります。

一度、自分のフォームを見直してみてください。

  • バーを強く握りしめている
  • 肩に力が入りすぎている
  • 手幅が狭すぎる・広すぎる

などに心当たりはありませんか?

正しいフォームに改善することで、チンニング(懸垂)ができるようになることがあります。

チンニング(懸垂)の正しいフォーム

チンニング(懸垂)でしっかりトレーニングできるようになるには、正しいフォームで行う必要があります。

今までフォームを意識したことがない方や、チンニング(懸垂)に行き詰まってしまった方は、自分のフォームを振り返ってみましょう。

<正しいフォームでのやり方>

  1. バーを握る
  2. 手幅を肩幅と同じにする
  3. 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  4. ゆっくりと体を下げ、肘を伸ばしきらないところで止める
  5. この動作を繰り返す

最初のうちは、回数はあまり気にしなくて大丈夫です。

背中を多少反らせるのがポイント。また、手幅はしっかり確保しましょう。

バーの握り方は順手と逆手の2種類ありますが、一般的に順手より逆手の方が力が入りやすいです。

順手・逆手にこだわらず、最初は逆手から始めて慣れてきたら順手でもやってみると良いでしょう。

チンニング(懸垂)ができるようになる3つの練習方法

チンニングは上半身全体の筋肉が鍛えられる有効な手段ですが、上半身全体の筋力が不足しているとできません。

チンニングができるようになるためのトレーニング方法があるので、紹介します。

  1. 斜め懸垂
  2. ネガティブレップ
  3. バンドアシスト懸垂

ひとつひとつ解説していきます。

1.斜め懸垂

斜め懸垂は、地面に足がついている状態で行うトレーニング方法です。

チンニングをやったことがない方は、ここから始めて筋肉を鍛えていきましょう。

<やり方>

  1. バーはお腹の位置に合わせる
  2. 肩幅より広めにバーを握る
  3. 足を少しずつ前にずらし、体を一直線にする
  4. つま先をあげ、かかとだけが地面につくようにする
  5. 胸にバーを引き寄せるようにして体を肘を曲げる
  6. 腕を伸ばして体をバーから離す

バーの握り方は順手と逆手の2種類あり、それによってバーに手を置く位置が変わります。

  • 順手:肩幅より拳2個分くらい(1.5倍くらい)広い位置でバーを握る
  • 逆手:肩幅より拳1個分くらい広い位置でバーを握る

斜め懸垂をするときは、背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

体は常に一直線になるように意識し、胸をバーに引き寄せるように行います。

このとき、お尻だけ持ち上がったり頭だけバーに近づけたりすることがないように注意してください。

前腕の角度は、常に体と垂直になるよう意識しましょう。

自分のフォームがどうなっているかわからない場合は、写真や動画を撮ってもらって確認すると良いです。

2.ネガティブレップ

ネガティブレップは、体を下ろす動作をメインに行うトレーニング方法です。

斜め懸垂に慣れてきたとはいえ、最初から体を持ち上げて懸垂するのは、非常に困難です。

実際のチンニングを始めるときは、体を下ろす動作から徐々にトレーニングしていくと良いでしょう。

<やり方>

  1. 肩幅より広めにバーを握る
  2. 台の上に乗り、体を斜め前に持ち上げる
  3. 足を台から外す
  4. ゆっくり肘を伸ばして体を下げる
  5. 台の上に乗る

筋肉を伸ばしながら行うネガティブ動作は、筋肉を縮めながら行うポジティブ動作より強い力を発揮できます。

チンニングでいうネガティブ動作は、体を下ろす動作ポジティブ動作は、体を持ち上げる動作です。この方法でトレーニングすると、体を持ち上げられるようになります。

最初は、あまり回数できなくて大丈夫です。

徐々に回数を増やしていき、5・6回連続してできるようになったら、体を持ち上げる動作にチャレンジしてみましょう。

台が無い場合は、ジャンプして一気に体を持ち上げても良いです。

3.バンドアシスト懸垂

バンドアシスト懸垂は、チンニング用のバンドを使って行うトレーニング方法です。

伸びたバンドが元に戻ろうとする力でアシストしてくれるので、普通のチンニングより楽にできます。

<やり方>

  1. バーにバンドを引っ掛ける
  2. 片足の足首のところにバンドをセット
  3. バーを握る
  4. 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  5. ゆっくり肘を伸ばして体を下げる

1セット目は右足をバンドにセットして行ったら、2セット目は左足をバンドにセットして行うようにします。

バンドの強さはさまざまです。

チンニングがほとんどできない方は、強めのバンドを使うようにしましょう。

この方法は、実際のチンニングに近い形でトレーニングできるのでおすすめです。

チンニング(懸垂)の効果をあげる3つのコツ

チンニングの効果をあげるコツ3つを紹介します。

  1. グローブを着用する
  2. 胸を張ることを意識する
  3. タンパク質高めの食事も意識する

それぞれ確認していきましょう。

1.グローブを着用する

手の豆や怪我の防止のために、トレーニンググローブを着用することもおすすめです。

チンニングを行う際は、自分の体重を支えるための握力が必要です。初めたての頃は特に、握力が足りず、バーから手を離してしまう可能性もあります。

グローブには、滑り止めが付いているため、しっかりバーをつかめます。

握力がまだ足りないと言う人や初心者の人は特にグローブをつけましょう。

2.胸を張ることを意識する

肩甲骨を中央に寄せて下げ、胸を張ることで効果的に背中の筋肉が鍛えられます。

逆に肩が上がってしまうと腕の力を使うため、腕の筋肉が鍛えられてしまいます。

フォームを確認する際は、鏡などを隣に置いて肩が上がっていないか確認すると効果的です。

胸が張れているかわからないと言う人は、チンニングを行う前に、両手を上に伸ばしてから引く動作を行ってから、トレーニングすると良いでしょう。

3.タンパク質高めの食事も意識する

効果をより早く実感したいのであれば、タンパク質高めの食事も意識しましょう。

筋肉を大きく成長させるためには、筋繊維を破壊してから修復すると言う超回復の時間が必要です。

筋トレをするだけでなく、体を休ませつつ筋肉の材料になるタンパク質摂取を定期的に行いましょう。

タンパク質については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

チンニング(懸垂)するときの5つの注意点

チンニングができるようになるには、いくつか注意が必要です。

チンニングするときの注意点を5つ紹介します。

注意点

  1. 強く握りすぎない
  2. 呼吸を意識する
  3. 上半身の筋肉を鍛える
  4. 徐々に難易度を上げる
  5. 毎日やらない

この5つの注意点をしっかり守り、正しくチンニングするようにしましょう。

ひとつひとつ解説していきます。

1.強く握りすぎない

バーを強く握りすぎないようにしましょう。

バーを強く握りすぎると腕を使って体を引き上げてしまい広背筋などの鍛えたい筋肉をうまく鍛えられなくなってしまうのです。

しっかりバーを握るのではなく、「支えている」というイメージをもちましょう。

2.呼吸を意識する

筋トレするときは、呼吸にも気をつけてみると良いです。

筋トレするときに呼吸を止めてしまうことはありませんか?

正しい呼吸法を身につけると、筋トレ効率が上がります。

チンニングでは、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにします。

呼吸法を意識しながらトレーニングして、筋トレ効率を上げていきましょう。

3.上半身の筋肉を鍛える

チンニングをするためには、上半身の筋力が必要になります。筋力が不足しているとチンニングができません。

上半身全体の筋肉を鍛えましょう。

このとき、筋肉を鍛える順番に注意しましょう。

筋肉を鍛える順番は次の通りです。

  1. 胸・背中

胸や背中の筋肉を鍛えるときは、肩や腕も使われます。先に肩や腕の筋肉を鍛えてしまうと、胸や背中のトレーニングができなくなります。

腹筋を最後に鍛える理由は、全身に大きな力を出す手助けをしているからです。

最初の方に腹筋を鍛えて疲労してしまうと、上半身の筋トレで筋肉を最大限に使うことができなくなります。

鍛える順番に注意しながら、上半身全体の筋肉を鍛えていきましょう。

上半身の筋肉を鍛えるコツや方法は「ディップスで体が変わる!最強の上半身自重トレーニング!」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

ディップスは最強の上半身自重トレーニング!やり方のコツやポイントを解説

4.徐々に難易度を上げる

最初から高すぎる目標を掲げるのはやめましょう。

初心者の方は、斜め懸垂から始めて徐々に難易度を上げていくのがおすすめです。高すぎる目標を掲げてしまうと、継続できなくなるリスクが上がってしまいます。

継続できなくなる理由は、次の3つです。

  • 目標ができないとモチベーションが下がってしまう
  • うまくできないと、反動を使ってしまう
  • 回数をこなすことばかり意識すると、怪我をしやすくなる

一番最初は難易度の低い懸垂から正しいフォームを意識して行ってみましょう。

回数や負荷は、慣れてきたら徐々に上げていくようにすると良いです。

5.毎日やらない

筋肉を大きくするためには、休息日が必要です。

継続しようと毎日やるのは逆効果になります。

筋肉の成長は、次の過程を繰り返しています。

  1. トレーニングによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な体ができる

大胸筋は48〜72時間の休息時間が必要と言われています。

トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2〜3日間は空けるようにしましょう。

斜め懸垂からスタートして、無理なくチンニング(懸垂)をできるようにしよう

この記事では、

  • チンニングができない理由
  • チンニングができるようになるための練習方法
  • チンニングの注意点

を解説しました。

チンニングは、上半身全体の筋肉を鍛えられる有効なトレーニング手段ですが、非常に負荷が高く難しいトレーニングです。

一度もチンニングをやったことのない初心者の方は、できないことが多いです。斜め懸垂から始めて徐々に難易度を上げていくことをおすすめします。

正しいフォームや呼吸法を意識して、無理なく回数をこなし、徐々にできるようになっていきましょう。

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