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【部位別】背筋を鍛える自重トレーニング9選!効率を高める3つのコツを徹底解説!

2021/04/21
  • トレーニング

背筋を効率良く鍛えたい
ジムに通わず自重トレーニングで背中に筋肉を付けたい

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

背中を鍛えるためにはジムに通ったり、マシンを使ったりする方法もありますが、自重トレーニングでも十分な効果が期待できます

ただし、自重トレーニングに取り組むなら、まずは正しいやり方を把握する必要があります。間違ったトレーニングを行うと、理想の身体にはなかなか近づけないでしょう。

そこでこの記事では、

  • 背筋の部位3種類
  • 背筋をバランスよく鍛えられる自重トレーニング
  • 効率よく背筋を鍛えるコツ

を説明していきます。背筋を鍛えて魅力的な身体を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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背筋を鍛える4つのメリット

背筋を鍛えると、以下のようなメリットが得られます。

  • 体脂肪が燃焼しやすくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こりや腰痛を未然に防げる
  • 逆三角形の上半身を目指せる

それでは、順番にチェックしてみましょう。

1. 体脂肪が燃焼しやすくなる

背筋のトレーニングをすると、基礎代謝が高まって体脂肪が燃焼しやすくなります。基礎代謝とは、呼吸や体温維持といった生命活動によって消費されるエネルギーのことで、筋肉が多いほど高まります。

背中には体の中でも大きな筋肉がついているので、背筋のトレーニングは筋肉量を増やすのに効果的です。積極的にトレーニングをすれば背筋がつき、基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まると、安静時のカロリー消費が激しくなるので、食事で補えない分のエネルギーが体脂肪の燃焼によって補填されます。そのため、適切な栄養摂取を行いつつ基礎代謝が高い状態を維持できれば、自然と痩せていくようになるでしょう。

2. 姿勢が良くなる

トレーニングによって背筋がつくと、姿勢がきれいになります。特に背筋のトレーニングは、猫背の解消に効果的。そのため、無意識のうちに背中が丸まってしまうという方は、背筋のトレーニングを行うのがおすすめです

また、背筋を鍛えて姿勢が良くなれば、後ろ姿が美しくなります。見た目に自信を持てるようになりたい方や、ドレスを着るような特別な日が控えている方はぜひ背筋を鍛えてみてください。

3. 肩こりや腰痛を未然に防げる

背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛を未然に防げます。なぜなら、トレーニングによって背筋がつくと、肩や腰にかかる負担を軽減できるからです。

背筋のトレーニングを継続的に行うことで、猫背が解消されていきます。猫背は肩や腰に負担がかかる姿勢なので、改善されると痛みが生じにくくなります。

すでに肩こりや腰痛といった症状がある場合でも、背筋をつけることで改善する可能性があるので、ぜひ鍛えてみてください。ただし、トレーニング時に痛みが増すようであれば、無理に動かさずに医師の診察を受けましょう。

4. 逆三角形の上半身を目指せる

逆三角形の上半身を目指している方には、背筋のトレーニングが欠かせません。背筋を鍛えると、上半身の上部の幅が広くなっていきます。その結果、上半身が逆三角形の見た目になるのです。

背筋は背面にある筋肉ですが、しっかり鍛えて大きくなると、正面から見てもわかるくらい肥大します。女性の場合は男性よりも筋肉が大きくなりにくいですが、継続的にトレーニングをして背筋がつけばくびれを強調できるようになるでしょう。

自重トレーニングで鍛えられる3種類の背筋

自重トレーニングで鍛えられる背筋は、主に以下の3種類です。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

それぞれに特徴があるので、それぞれ解説していきます。

1. 僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋(そうぼうきん)とは、後頭部から背中にかけてあるひし形の筋肉です。腕の曲げ伸ばしや肩甲骨の回転などに関わるので、日常生活を送るのに必須の筋肉と言えます。

また、僧帽筋は肩こりにかかわる筋肉です。長時間のデスクワークや運動不足などによって僧帽筋に負担がかかると、筋肉自体が痛むようになってしまいます。

僧帽筋の痛みは血流の悪化によって引き起こされるので、長引くと周囲の筋肉にも影響を及ぼす可能性があります。そのため、特に運動する習慣がない方は意識的に僧帽筋を鍛えて、体の不調を未然に防げるようにしましょう。

2. 広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)は脇の下から腰にかけてある筋肉で、肘を後ろに引くほかにも両腕の内転運動を担います。日常生活では、ドアノブを引くときや物を引き寄せるときなどに広背筋を使います。

背面にある大きな筋肉で見た目に影響するので、美しい後ろ姿を目指している方は積極的に鍛えましょう。広背筋のトレーニングは、厚くて広い背中を作るのに必須です。また、美しいくびれを手に入れたい方も、広背筋のトレーニングが効果的なので、ぜひ行ってみてください。

3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、以下の3つの筋肉から構成されています。

  • 腸肋筋
  • 最長筋
  • 棘筋

腰から首の付け根まで伸びている大きな筋肉で、美しい姿勢をキープするために必要です。脊柱起立筋を鍛えると猫背を改善できる他、ぽっこりお腹の解消にも効果があります。

そのため、美しいボディラインを手に入れたい場合は、脊柱起立筋を鍛えてみてください。

僧帽筋を鍛える自重トレーニング3選

僧帽筋を鍛えるなら、以下の3つの自重トレーニングを取り入れてみてください。

  1. リバースエルボープッシュアップ
  2. パイクプッシュアップ
  3. デクラインプッシュアップ

僧帽筋を鍛えれば肩周りに筋肉がつき、厚みのある身体を目指せます。順番に解説していくので、正しいやり方でチャレンジしてみてくださいね。

1. リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けになって行うトレーニングです。横になれるスペースがあればできるため、自宅でも手軽に実践できるでしょう。

広背筋も鍛えられるトレーニングなので、以下のやり方を確認し、特に効かせたい筋肉を意識しながら行ってみてください

【リバースエルボープッシュアップのやり方】

  1. 仰向けになって両足を90度に曲げる
  2. 両肘を脇に付ける
  3. 顎を軽く引いたまま肘で床を押して身体を上げる

ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せること。また、起き上がるときに腹筋を使うと僧帽筋に効きにくくなるので、なるべく肩から背中を使うように意識してみてください

2. パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、体をくの字にして行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。肩や腕にも負荷がかかるので、僧帽筋をしっかり意識して筋肉をつけていきましょう。パイクプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

【パイクプッシュアップのやり方】

  1. 手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 膝を伸ばして手とつま先で体を支える
  3. 手とつま先の位置を調整する体がくの字になるようにする
  4. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  5. 肘を伸ばして身体を上げる

慣れるまでは腰が反ったり丸まったりしやすいため、正しいフォームを意識しながら行うようにしましょう。腹筋に力を入れると姿勢を保ちやすくなるので、試してみてください。

さらに効果的に僧帽筋を刺激したい場合は、プッシュアップバーを使うのがおすすめです。以下の記事では、おすすめのプッシュアップバーや自分に合った製品の選び方を紹介しています。

▼おすすめのプッシュアップバーを徹底紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

3. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、下半身よりも上半身が低くなるような姿勢で行います。僧帽筋だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋も鍛えられるので、バランスよく上半身の筋肉をつけたい場合にぴったりです。デクラインプッシュアップは、以下の方法で行ってみてください。

【デクラインプッシュアップのやり方】

  1. 手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 足をベンチの上に乗せる
  3. 膝を伸ばして手とつま先で体を支える
  4. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  5. 肘を伸ばして身体を上げる

足を高い位置に置きながら行うことから、腰が大きく反ってしまうリスクがあります。そのため、最初は無理をせずに、正しいフォームでできる回数で行いましょう。

広背筋を鍛える自重トレーニング3選

ここでは、逆三角形の背中を作るためには必要不可欠な「広背筋」を鍛えられるトレーニングを3つ紹介していきます。

  1. ハイリバースプランク
  2. リバーススノーエンジェル
  3. プルアップ

たくましい後ろ姿を手に入れたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

1. ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、上半身から下半身までバランス良く鍛えられるトレーニングです。正しいやり方は、以下の通りです。

【ハイリバースプランクのやり方】

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両足のかかとをくっつけて両手は肩の真後ろにつける
  3. お尻を持ち上げて足首から背中まで一直線になるよう保つ

身体を持ち上げているときにお尻が落ちると、効果が半減してしまいます。真っ直ぐな板が入っているようなイメージで、身体を伸ばして取り組みましょう!

2. リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは広背筋だけでなく、背中の筋肉ほぼ全てを鍛えられるトレーニングです。正しいやり方で行いたい場合は、以下を参考にしてみてください。

【リバーススノーエンジェルのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 足はつま先だけを付けた状態で伸ばす
  3. 両手は身体の横に広げる
  4. 床から両手が浮いた状態で肩甲骨をゆっくりと寄せる
  5. 両手を浮かせたまま顔の横まで持ってくる

肩甲骨をしっかり寄せて取り組めば、広背筋以外の背中の筋肉も効率よく鍛えられるでしょう。手を早く動かすと、広背筋に負荷がかかりにくくなるので要注意。効果を高めるなら、ゆっくりとした動きを心がけてみてください!

3. プルアップ

プルアップは広背筋を中心に肩や腕の筋肉も鍛えられるトレーニングで、順手懸垂とも呼ばれます。正しいやり方は、以下の通りです。

【プルアップのやり方】

  1. 手の甲を上にして肩幅よりも少し広めの幅でバーにぶら下がる
  2. 肘を曲げて顔がバーの高さになるまで体を持ち上げる
  3. 体を下ろして元の姿勢に戻る

プルアップは自重トレーニングの一種ですが、行う際はチンニングスタンドを用意する必要があります。費用はかかりますが丈夫な製品を購入すれば、何年も使い続けられるトレーニンググッズです

以下の記事では、おすすめのチンニングスタンドを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。プッシュアップの効率を高めるプッシュアップバーが付いている製品も多いので、自宅でのトレーニングに力を入れたい方は必見です。

▼おすすめのチンニングスタンドと選び方を紹介▼
おすすめのチンニングスタンド7選!選ぶときのポイントや基本のトレーニングも徹底解説
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脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング3選

脊柱起立筋は身体を安定させるために必要不可欠な筋肉で、鍛えれば体幹も強化できます。ここでは、脊柱起立筋に効く自重トレーニングを3つチェックしていきましょう!

  1. バックエクステンション
  2. グッドモーニング
  3. ダイアゴナル・エクステンション

体幹を維持してトレーニングのパフォーマンスを上げたい方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1. バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などに役立つトレーニングです。自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてくださいね。

2. グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀をしているかのように見えることからこの名が付けられました。脊柱起立筋に加え、腿裏にあるハムストリングスも鍛えられます。

【グッドモーニングのやり方】

  1. 両足を軽く広げて立つ
  2. 前を見て姿勢を曲げずに上半身を前傾させる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す

自重なら筋トレ初心者の方でも行いやすいので、ぜひ実践してみてください。

3. ダイアゴナル・エクステンション

ダイアゴナル・エクステンションは、脊柱起立筋だけでなく太ももの筋肉も鍛えられるトレーニングです

【ダイアゴナル・エクステンションのやり方】

  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 左手と右足を浮かせる
  3. そのまま上体を反らしたら元の位置に戻す
  4. 反対も同様に行う

上体を起こすときは、腹筋に力を入れるとバランスを保ちやすくなるでしょう。姿勢を維持しながら正しいフォームで取り組んでみてください!

背筋を自重トレーニングで効率良く鍛える3つのコツ

背筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、さらに効率をアップさせるなら以下3つのコツを意識しましょう。

  1. 質を意識する
  2. 常に背筋を意識する
  3. 腕と肩の筋肉を使いすぎないようにする

順番に解説していくので、チェックしてみてください!

1. 質を意識する

背筋を鍛えるトレーニングは、回数よりも質を意識しましょう。背中は負荷を与えにくい部位なので、やり方を間違うと効果が半減しかねません。

そのため、トレーニング時は正しいフォームでできているか確認するようにしましょう。特に筋トレ初心者の方は、正しいフォームの習得から初めてみてくださいね!

2. 常に背筋を意識する

トレーニング中は、常に背筋を意識するとより高い効果が期待できます。特に姿勢が悪い方は背筋が衰えていることが多く、意識しなければなかなか負荷をかけられません。

実際に背筋を鍛える際は背中に意識を集中させ、刺激できているかどうかを考えながらトレーニングを進めていきましょう!

3. 腕と肩の筋肉を使いすぎないようにする

腕と肩の筋肉を使いすぎないようにするのも、背筋を効率よく鍛えるためのコツです。中でも僧帽筋は腕や肩周りを使って鍛える種目が多いので、力の入れどころを間違えると狙った部位に負荷をかけられないでしょう

なるべく腕や肩に負荷が集中しないよう、フォームや力加減はこまめに調整してみてください。

自重トレーニングで理想の背筋を手に入れよう!

背筋には大きく分けて

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

の3種類あり、バランス良く鍛えればたくましい上半身が手に入ります

背筋は負荷がかかりにくい部位ですが、自重トレーニングでも十分効果は期待できるでしょう。

なお、自重トレーニングは、

  • 質を意識する
  • 常に背筋を意識する
  • 腕と肩の筋肉を使いすぎない

といったポイントを意識するとさらに効率がアップします。

まずは自分がどの部位を鍛えたいのかを明確にして、できる種目からチャレンジしてみてくださいね!

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