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【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説

2024/05/28
  • トレーニング

背筋を鍛えるメリットは?
背筋トレーニングを自宅でしたい!
ジムに通わず自重トレーニングで背中に筋肉をつけたい

背筋を鍛えるためにはジムに通ったり、マシンを使ったりする方法もありますが、自宅でできる自重トレーニングでも十分な効果が期待できます

ただし、自宅で行う自重トレーニングで背筋を鍛えるなら、正しいやり方を把握する必要があります。間違ったトレーニングを行うと、理想の体にはなかなか近づけないでしょう。

そこでこの記事では、

  • 自重トレーニングで鍛えられる背筋の部位
  • 背筋を鍛えるメリット
  • 自宅でできる背筋の自重トレーニング方法
  • 自重トレーニングで効率良く背筋を鍛えるコツ

など、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが説明します。

背筋を鍛えて魅力的な体を目指したい方、自宅での自重トレーニングの方法が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[三ノ宮店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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自重トレーニングで鍛えられる背筋の種類

自重トレーニングで鍛えられる背筋の種類

自重トレーニングで鍛えられる背筋は、主に以下の4種類です。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 脊柱起立筋

それぞれ解説していきます。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋(そうぼうきん)とは、後頭部から背中にかけてあるひし形の筋肉です。腕の曲げ伸ばしや肩甲骨の回転などに関わるので、日常生活を送るのに必須の筋肉と言えます。

また、僧帽筋は肩こりに関わる筋肉です。

長時間のデスクワークでずっと同じ姿勢でいたり、頭を支えるのに筋肉不足だったり、僧帽筋に負担がかかると、筋肉自体が痛むようになってしまいます。

僧帽筋の痛みは血流の悪化によって引き起こされるので、長引くと周囲の筋肉にも影響を及ぼす可能性があります。

そのため、特に運動する習慣がない方は意識的に自重トレーニングなどで僧帽筋を鍛えて、体の不調を防げるようにしましょう。

広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)は脇の下から腰にかけてある筋肉で、肘を後ろに引くほかにも、両腕の内転運動を担います。

日常生活では、ドアノブを引くときや物を引き寄せるときなどに広背筋を使います。

広背筋は背面にある大きな筋肉で見た目に影響するので、美しい後ろ姿を目指している方は積極的に鍛えましょう厚くて広い背中を作るのに、広背筋を自重トレーニングは必須です。また、美しいくびれを手に入れたい方も、広背筋を鍛えることが効果的なので、ぜひ行ってみてください。

大円筋(だいえんきん)

大円筋(だいえんきん)は肩甲骨から上腕骨をつなげるように脇の下にある筋肉で、腕を引くときや肩関節を動かすときに使われるほか、広背筋の動きをサポートしています。

大円筋は広背筋や僧帽筋ほど大きな筋肉ではありませんが、逆三角形の体を作るのに重要な部位です。大円筋を鍛えることで、背中の凹凸感が強調され、メリハリのある体になります

ピンポイントで鍛えるのは難しいため、広背筋とあわせてトレーニングするのがおすすめです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、以下の3つの筋肉から構成されています。

  • 腸肋筋
  • 最長筋
  • 棘筋

腰から首の付け根まで伸びている大きな筋肉で、美しい姿勢をキープするために必要です。脊柱起立筋を鍛えると猫背や反り腰を改善でき、それが原因でぽっこりお腹になっていた場合、お腹がぺたんこになる可能性もあります。

美しいボディラインを手に入れたい場合は、脊柱起立筋を鍛えてみてください。

自宅でできる背筋の自重トレーニング【僧帽筋】

自宅でできる背筋の自重トレーニング【僧帽筋】

ここからは自宅でできる背筋トレーニングのなかでも、僧帽筋を鍛える自重トレーニングを紹介します。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使った筋トレも取り組んでみましょう。

  1. チンニング(懸垂)
  2. タオルラットプルダウン
  3. ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えれば肩周りに筋肉がつき、厚みのある体を目指せます。順番に解説していくので、正しいやり方でチャレンジしてみてくださいね。

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、僧帽筋を含めた上半身全体を鍛えられるトレーニングです。

自重トレーニングの一種ですが、自宅で行う際はチンニングスタンドを用意する必要があります。

懸垂の正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりやや広めの手幅でバーを持つ
  2. 強く握りすぎず、親指をバーから外す
  3. 足を少し浮かせてぶら下がる
  4. 少し上を向いて胸を張る
  5. 胸の上の鎖骨のほうにバーをつけるように体を上げていく
  6. 4〜5を繰り返す

ぶら下がっている状態のときにしっかりと息を吸い、吐きながら体を上げていきましょう。

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは、マシンを使わずにフェイスタオル1枚で僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。

自宅で僧帽筋の筋トレを始めたい方におすすめのメニューですので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

トレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 両手でタオルを掴み、背中をピンと張って腕を伸ばす
  2. 肩甲骨を意識しながらタオルを首の後ろに下ろす
  3. 腕を伸ばして最初の姿勢に戻る

タオルラットプルダウンは負荷が軽めなので、正しいフォームを意識してできる回数をこなしていきましょう。

ダンベルシュラッグ

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷をプラスして僧帽筋を鍛えていきましょう。

ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って立った状態で行う背筋トレーニングで、僧帽筋の上部を中心に鍛えられ、肩だけでなく首周りの筋肉にもアプローチできるため、たくましい上半身を作りたい方におすすめです。

ダンベルシュラッグのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 腕を下ろした状態で両手にダンベルを持つ
  3. 肘を伸ばしたまま肩の力でダンベルを持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろす
  5. 3〜4を15回繰り返す

3セットを目安に行ってください。

肩の力でダンベルを持ち上げるときは、肘を曲げないようにすることで、僧帽筋によりアプローチできます。

自宅でできる背筋の自重トレーニング【広背筋・大円筋】

自宅でできる背筋の自重トレーニング【広背筋・大円筋】

ここでは、自宅でできる背筋トレーニングのなかでも、逆三角形の背中を作るために必要不可欠な広背筋や大円筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

  1. ハイリバースプランク
  2. リバーススノーエンジェル
  3. プランク
  4. ワンハンドローイング

たくましい後ろ姿を手に入れたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、上半身から下半身までバランス良く鍛えられる自重トレーニングです。

ハイリバースプランクの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 両足のかかとをくっつけて両手は床につける
  3. お尻を持ち上げて足首から背中まで一直線になるよう30秒保つ

1セット30秒で、3セットを目安に行いましょう。

手をつく位置は、体を持ち上げたときに肩の下にくるようにしてください。

体を持ち上げているときにお尻が落ちると、効果が半減してしまいます。まっすぐな板が入っているようなイメージで、体を伸ばして取り組みましょう!

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは広背筋だけでなく、背中の筋肉ほぼ全てを鍛えられるトレーニングです。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方は、以下の通り。

  1. うつ伏せになる
  2. 脚はつま先をつけた状態で伸ばす
  3. 両手は床につかないように浮かせる
  4. 床から両手が浮いた状態でゆっくり腕を後ろへ持っていき、肩甲骨を寄せる
  5. 両手を浮かせたまま顔の横まで持ってくる
  6. 4〜5を10回繰り返す

3セットを目安に行います。

肩甲骨をしっかり寄せて取り組めば、広背筋以外の背中の筋肉も効率良く鍛えられるでしょう。手を早く動かすと、背筋に負荷がかかりにくくなるので要注意。効果を高めるなら、ゆっくりとした動きを心がけてみてください!

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは本来、ラットマシンを使って行うマシントレーニングです。

しかし、マシンを使わずに自重で行っても効果が得られるため、自宅での背筋トレーニングとして行うのも良いでしょう。

フロントラットプルダウンの動きのみのやり方は、以下の通りです。

  1. あぐらを組んで背筋を伸ばした状態で座る
  2. 両手をパーに広げながら、手幅は肩幅よりもやや広めにして両手を上に持ち上げる
  3. 両手をグーにしながら、肘を脇腹につけるようにしてゆっくりと下ろす
  4. 素早く3に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

両腕を下すときは、肩甲骨を閉じるイメージで行うと効果的です。

また両腕を上げる際は、真上ではなく、斜め前方の上を目指して上げるようにしましょう。

ワンハンドローイング

自重トレーニングで満足できなくなったときは、ダンベルを使ったトレーニングも取り入れていきましょう。

ワンハンドローイングは、広背筋や大円筋だけでなく、背筋全体を鍛えられるトレーニングで、ダンベルとベンチを使って行います。ベンチがない場合は、キャスター付きではなく回転しない固定された椅子を使用しましょう。

ワンハンドローイングのやり方は、次の通りです。

  1. 右手でダンベルを持つ
  2. 座面が膝より下の位置にあるベンチ(椅子)に左手、左膝をつく
  3. 右足を肩幅より少し広めに開く
  4. 腕の力を抜いて下ろす(セットポジション)
  5. ダンベルをお腹の横あたりまで引く
  6. セットポジションに戻す
  7. 5〜6を8〜10回繰り返す

3セットを目安に行います。椅子で行うときは膝をつくスペースがないため、足を肩幅くらいに開き、左足を床についたまま、右足は一歩後ろに下げて行ってください。

右手が終わったら、ダンベルを左手に持ち替えて同じように鍛えましょう。ダンベルを引いたり下ろしたりする動作は反動を使わずに行うことで、背筋へのアプローチに効果的です。

椅子に手をついたとき、腰を反らさないように注意しましょう。

自宅でできる背筋の自重トレーニング【脊柱起立筋】

自宅でできる背筋の自重トレーニング【脊柱起立筋】

次に、自宅でできる背筋トレーニングのなかでも、脊柱起立筋を鍛えられるものを紹介します。

  1. バックエクステンション
  2. グッドモーニング
  3. ダイアゴナル・エクステンション
  4. プランク
  5. ダンベルデッドリフト

脊柱起立筋は体を安定させるために必要不可欠な筋肉で、鍛えれば体幹も強化できます。体幹を維持してトレーニングのパフォーマンスを上げたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などに役立つ自重トレーニングです。自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、快適にトレーニングできるでしょう。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 無理のない高さまで上体を起こす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3〜4を10回繰り返す

3セットを目安に行います。

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背筋に負荷がかかりません。ゆっくり動作し、正しいフォームで取り組むよう心がけてくださいね。

グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀をしているかのように見えることからこの名が付けられました。脊柱起立筋に加え、腿裏にあるハムストリングスも鍛える自重トレーニングです。

グッドモーニングのやり方は、次の通りです。

  1. 両足を軽く広げて立つ
  2. 前を見て背中を曲げずに上半身を前傾させる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 2〜3を10回繰り返す

3セットを目安に行いましょう。

自重なら筋トレ初心者の方でも行いやすいので、ぜひ実践してみてください。負荷をプラスしたいときは、ダンベルを持って行うか、バーベルを担いで行うと良いでしょう。

ダイアゴナル・エクステンション

ダイアゴナル・エクステンションは、脊柱起立筋だけでなく太ももの筋肉も鍛えるトレーニングです。

ダイアゴナル・エクステンションのやり方は、次の通りです。

  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 左手と右脚を浮かせる
  3. そのまま上体を反らしたら元の位置に戻す
  4. 反対も同様に行う

左右5回ずつで1セット、合計3セットを目安に行ってください。

上体を起こすときは、腹筋に力を入れるとバランスを保ちやすくなります。姿勢を維持しながら正しいフォームで背筋を鍛えていきましょう。

プランク

プランクは、一般的には腹直筋や腹斜筋などのお腹の筋肉を鍛えるトレーニングとして知られていますが、実は脊柱起立筋にも負荷をかけられます。

プランクのやり方は以下の通りです。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こす
  3. 腕の角度を90度に保つ
  4. つま先を立てる
  5. 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支える
  6. 顔を前に向け、首から足まで一直線になるようにお腹に力を入れる
  7. 6の体勢を数秒キープする

キープする姿勢のときにお尻が上がってしまうと効果を感じにくくなってしまいます。

また、腰を反った状態でキープすると腰痛の原因になることもあるため注意しましょう。

ダンベルデッドリフト

自重トレーニングのほかに、ダンベルを使った脊柱起立筋を鍛えるトレーニングがあります。ダンベルデッドリフトは簡単にできるので、家にダンベルがあるときはチャレンジしてみましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方は、次の通りです。

  1. ダンベルを2つ並べて床に置く
  2. 足を肩幅に開いてダンベルの前に立つ
  3. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、左右の手で床にあるダンベルを持つ
  4. 肩甲骨を寄せ、胸を張る意識でゆっくりと立ち上がる
  5. 前傾姿勢になるように体を下ろし、ダンベルと膝やスネのあたりまで下げる
  6. 4の位置に戻る
  7. 4〜6を15回繰り返す

3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを下ろすとき、前傾姿勢になりますが、背中が丸まらないように注意しましょう。また、膝が前に出ないようにお尻を引く意識で行ってください。

背筋トレーニングの効果

背筋トレーニングの効果

背筋を鍛えると、以下のようなメリットが得られます。

  • 体脂肪が燃焼しやすくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こりや腰痛を未然に防げる
  • 逆三角形の上半身を目指せる

それでは、順番にチェックしてみましょう。

体脂肪が燃焼しやすくなる

背筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が燃焼しやすくなります基礎代謝とは、呼吸や体温維持といった生命活動によって消費されるエネルギーのことで、筋肉が多いほど高まります。

背中には体のなかでも大きな筋肉がついているので、背筋を鍛えることは効率良く筋肉量を増やすのに効果的です。

基礎代謝が高まると、安静時のカロリー消費が高まって体脂肪が燃焼されやすくなるので、痩せやすく太りにくい体になります

ただし、カロリー摂取量が消費量よりもオーバーすると脂肪を燃焼しきれなくなるので、脂肪燃焼を目的に背筋を鍛えるときは適切な栄養をとりつつ、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

栄養バランスとカロリー計算については「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

姿勢が良くなる

自重トレーニングによって背筋がつくと、姿勢が綺麗になります。

背筋が衰えると、頭を支えきれずに前傾姿勢になりがちです。自然と猫背になるため、普段から背中が丸まってしまうという方は、背筋を鍛えるのがおすすめです

また、背筋を鍛えて姿勢が良くなれば、後ろ姿が美しくなります。見た目に自信を持てるようになりたい方や、ドレスを着るような特別な日が控えている方もぜひ自重トレーニングで背筋を鍛えてみてください。

肩こりや腰痛を防げる

背筋が衰えて猫背になると肩や腰に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因となることともあります。

自重トレーニングで背筋を鍛えることで背筋が伸び、正しい姿勢がとりやすくなるため、肩こりや腰痛を防ぐことができるのです。

すでに肩こりや腰痛といった症状がある場合でも、背筋をつけることで改善する可能性があるので、ぜひ鍛えてみてください。ただし、トレーニング中に痛みが増すようであれば、無理に動かさずに医師の診察を受けましょう。

逆三角形の上半身を目指せる

逆三角形の上半身を目指している方には、背筋のトレーニングは欠かせません。背筋を鍛えると、上半身の上部の幅が広くなっていきますその結果、上半身が逆三角形の見た目になるのです。

背筋は背面にある筋肉ですが、しっかり鍛えて大きくなると、正面から見ても分かるくらい肥大します。女性の場合は男性よりも筋肉が大きくなりにくいですが、継続的にトレーニングをして背筋がつけばくびれを強調できるようになるでしょう。

背筋の自重トレーニングのコツ

背筋の自重トレーニングのコツ

自重トレーニングで背筋を鍛えるときは、以下5つのコツを意識しましょう。

  1. 質を意識する
  2. 常に背筋を意識する
  3. 腕と肩の筋肉を使いすぎないようにする
  4. 自分に合ったダンベルの重さで
  5. 筋トレの頻度は週2〜3日

質を意識する

背筋を鍛える自重トレーニングは、回数よりも質を意識しましょう。背中は負荷を与えにくい部位なので、やり方を間違うと効果が半減しかねません。

そのため、トレーニング中は正しいフォームでできているか確認しながら行ってください。特に筋トレ初心者はフォームが崩れやすいため、鏡の前で行うなど正しいフォームの習得から初めてみましょう。

常に背筋を意識する

トレーニング中は、常に背筋を意識するとより高い効果が期待できます。特に姿勢が悪い方は背筋が衰えていることが多く、意識しなければなかなか負荷をかけられません。

実際に背筋を鍛える際は背中に意識を集中させ、刺激できているかどうかを考えながらトレーニングを進めていきましょう!

腕と肩の筋肉を使いすぎないようにする

自重トレーニングをするときは腕と肩の筋肉を使いすぎないようにするのも、背筋を効率良く鍛えるためのコツです。

なかでも僧帽筋は腕や肩周りを使って鍛える種目が多いので、力の入れどころを間違えると背筋の狙った部位に負荷をかけられないでしょう。

なるべく腕や肩に負荷が集中しないよう、フォームや力加減はこまめに調整してみてください。

自分に合ったダンベルの重さで

自重トレーニング以外にダンベルを使ったトレーニングをする場合は、自分に合った重さを選ぶのが大切です。

慣れていないのに重いダンベルを使うと、怪我につながったり、正しいフォームがとれなかったりします。

ダンベルの重さは、トレーニング回数をこなしたとき、ギリギリ限界がくる程度にしましょう。

可変式ダンベルだと、背筋が強くなるにあわせて重さを変えられるので、おすすめです。

筋トレの頻度は週2〜3日

背筋を鍛える場合、筋トレの頻度は週2〜3日を目安にしましょう。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休ませることで大きくなっていきますが、大きくなるまでに48〜72時間ほど必要とされています。

連続して背筋を鍛えると、筋肉が大きくなる前にさらに傷つけることになるので、疲れが抜けきらず筋肉痛になることもあるので注意が必要です。

筋トレの頻度自体を増やしたいときは、日によって鍛える部位を変えると良いでしょう。背筋は月木、その他の部位を火金日に行うなど、鍛える部位が被らないようにスケジュールを立てていきましょう。

スケジュールの調整やメニューの組み立て方が難しい場合は、ティーバランス三ノ宮店にぜひご相談ください。その方に合った効率的に背筋を鍛えるメニューを考えるだけでなく、筋トレのやり方や食事管理についても丁寧にアドバイスいたします。

筋トレ前に背筋をほぐすストレッチ

筋トレ前に背筋をほぐすストレッチ

筋トレ前にストレッチを行うことで、背中の筋肉がほぐれます。背筋をほぐすことでトレーニング中の可動域が広がったり、怪我の防止につながったりするため、しっかりとストレッチを行なっていきましょう。

背筋のストレッチのやり方は次の通りです。

  1. 手を前に伸ばし、右手で左腕を掴む
  2. 腕を頭の上に上げて左腕を右側に引っ張るように体を傾ける
  3. 元の位置に戻る
  4. 左右3回ずつ繰り返す

このほかにも、筋膜ローラーの上に背中を乗せて、息を吸いながら胸を開くように体を伸ばす方法もあります。

ストレッチを行うと血流が良くなるほか、肩こりや冷え性改善などの効果も期待できます。

背筋トレーニングを自宅で行うなら、まずは自重で鍛えてみよう!

背筋トレーニングを自宅で行うなら、まずは自重で鍛えてみよう!

背筋は僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋と分かれていますが、バランス良く鍛えることでたくましい上半身が手に入ります

自重トレーニングで背筋を鍛える場合は、正しいフォームがとれているか、狙った筋肉にアプローチできているか確認しながら行いましょう。

自重トレーニングは、回数よりも質を意識し、腕と肩の筋肉を使いすぎないようにすることで、効率良く背筋を鍛えられます。また、ダンベルを使うときは、自分に合った重さを選ぶことで怪我のリスクを減らし、正しいフォームでトレーニングできるでしょう。

まずは自分が背筋のどの部位を鍛えたいのか明確にし、できる種目からチャレンジしてみてください。

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