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【全9種目】背筋を鍛える自重トレーニングと効率アップのコツを徹底解説!

2021/04/21
  • トレーニング

背筋を効率良く鍛えたい…。
ジムに通わず自重トレーニングで背中に筋肉を付けたい…。

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

背中を鍛えるためにはジムに通ったり、マシンを使ったりする方法もありますが、自重トレーニングでも十分効果は期待できます。

とはいえ、自重トレーニングに取り組むなら、まずは正しいやり方の把握が欠かせません。間違ったトレーニングを行うと、理想の身体にはなかなか近づけないでしょう。

そこでこの記事では、

  • 背筋の部位3種類
  • 背筋をバランスよく鍛えられる自重トレーニング
  • 効率よく背筋を鍛えるコツ

を説明していきます。背筋を鍛えて魅力的な身体を目指したい方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね!

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自重トレーニングで鍛えられる背筋は主に3種類!

そもそも自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして取り組むトレーニングのことです。特別なマシンを必要とせず、自宅でも気軽に取り組めるのがメリットでしょう。

そんな自重トレーニングで鍛えられる背筋は主に僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つあり、それぞれ以下のような特徴があります。

僧帽筋後頭部から背中にかけてあるひし形の筋肉で、腕の曲げ伸ばしや肩甲骨の回転などを担う。
広背筋脇の下から腰にかけてある筋肉で、肘を後ろに引くほかにも両腕の内転運動を担う。
脊柱起立筋背骨の左右にある9つの小さな筋肉の集まりで、姿勢を保つ働きを担う。

3つの筋肉をバランス良く鍛えられてこそ筋肉量が増え、メリハリのある身体に変化させられます。トレーニングを継続すると、誰もが羨むような背中を作れるでしょう。

たくましい背中になりたいのであれば、3つの背筋を意識した自重トレーニングで効率よく鍛えてみてください!

僧帽筋を鍛える自重トレーニング

では、背筋を鍛えられる自重トレーニングを効かせたい部位別にチェックしていきましょう!

まずは「僧帽筋」ですが、鍛えれば肩周りに筋肉がつき、厚みのある身体を目指せます。

僧帽筋を鍛えるなら、以下の3つの自重トレーニングを取り入れてみてください。

  1. リバースエルボープッシュアップ
  2. サイドレイズ
  3. ダンベルシュラッグ

順番に解説していくので、正しいやり方でチャレンジしてみてくださいね。

【トレーニング1】リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、仰向けになって行うトレーニングで、広背筋にも効きます。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】

  1. 仰向けになって両足を90度に曲げる
  2. 両肘を脇に付ける
  3. 顎を軽く引いたまま肘で床を押して身体を上げる

ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せること。また、起き上がるときに腹筋を使うと僧帽筋に効きにくくなるので、なるべく肩から背中を使うように意識してみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=k2gnkIA7384

【トレーニング2】サイドレイズ

サイドレイズは、肩から僧帽筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使用しますが、無い場合は1~2リットルのペットボトルに水を入れて代用しましょう。

【サイドレイズのやり方】

  1. 両足は肩幅ぐらいに開いて軽く前傾姿勢をとる
  2. ダンベルを両手に持ち肘を軽く曲げる
  3. 両手をゆっくりと持ち上げる
    ※このときに肩よりも腕が上にいかないように注意する
  4. 数秒停止してからゆっくりと元に戻す

サイドレイズは筋肉量が少ない状態でいきなり始めると、肩を痛める原因につながりかねません。徐々に重いダンベルに変えるなど、調整しながらチャレンジしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=FwRy_hsysV0

【トレーニング3】ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。肩凝りの改善にも効果的なので、疲れが気になる人もぜひ取り入れてみてください。

【ダンベルシュラッグ】

  1. 両手にダンベルを持って真っ直ぐ立つ
  2. 肩甲骨を思いっきり寄せながら肩を上げる
  3. 僧帽筋が収縮するのを感じたらゆっくりと元の位置に戻す

なお、ダンベルは僧帽筋を収縮させられないほどの重量だと意味がありません。5回以上でダンベルを持ち上げるのが辛くなってくるぐらいの重量で取り組みましょう!

https://www.youtube.com/watch?v=GQ1HGk9vcUI

広背筋を鍛える自重トレーニング

次に、逆三角形の背中を作るためには必要不可欠な「広背筋」を鍛えられるトレーニングを3つ紹介していきます。

  1. ハイリバースプランク
  2. ワンハンドローイング
  3. リバーススノーエンジェル

たくましい後ろ姿を手に入れたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【トレーニング1】ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、上半身から下半身までバランス良く鍛えられるトレーニングです。

【ハイリバースプランクのやり方】

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両足のかかとをくっつけて両手は肩の真後ろにつける
  3. お尻を持ち上げて足首から背中まで一直線になるよう保つ

身体を持ち上げているときにお尻が落ちると、効果が半減します。真っ直ぐな板が入っているようなイメージで、身体を伸ばして取り組みましょう!

https://www.youtube.com/watch?v=8uxCP4Bch4Q

【トレーニング2】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを用いて広背筋を鍛えるトレーニングです。使用するダンベルは、10回前後持ち上げて限界がくるぐらいの重量を選びましょう。

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. ベンチ(イス)に片足と片手を乗せる
  2. 反対の足は床に付けて手でしっかりとダンベルを握る
  3. 上半身が床と平行になるよう意識する
  4. ダンベルをお腹の横まで持ち上げる
  5. ゆっくりと息を吐きながら元に戻す

なお、腕の力を使って持ち上げると、広背筋に負荷がかかりません。必ず肘から持ち上げるように意識してみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=GVWHPWB8cN8

【トレーニング3】リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは広背筋だけでなく、背中の筋肉ほぼ全てを鍛えられるトレーニングです。

【リバーススノーエンジェルのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 足はつま先だけを付けた状態で伸ばす
  3. 両手は身体の横に広げる
  4. 床から両手が浮いた状態で肩甲骨をゆっくりと寄せる
  5. 両手を浮かせたまま顔の横まで持ってくる

肩甲骨をしっかり寄せて取り組めば、広背筋以外の背中の筋肉も効率よく鍛えられるでしょう。

また、手を早く動かすと広背筋に負荷がかかりづらくなります。効果を高めるなら、ゆっくりとした動きを心がけてみてください!

https://www.youtube.com/watch?v=GMj-5ZOdQ4E

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

脊柱起立筋は身体を安定させるために必要不可欠な筋肉で、鍛えれば体幹も強化できます。

以下で、脊柱起立筋に効く自重トレーニングを3つチェックしていきましょう!

  1. バックエクステンション
  2. グッドモーニング
  3. ダイアゴナル・エクステンション

体幹を維持してトレーニングのパフォーマンスを上げたい方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【トレーニング1】バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つトレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてくださいね。

https://www.youtube.com/watch?v=YvQZ7CAIFlA

【トレーニング2】グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀をしているかのように見えることからこの名が付けられたトレーニングです。脊柱起立筋に加え、腿裏にあるハムストリングスも鍛えられます。

【グッドモーニングのやり方】

  1. 両足を軽く広げて立つ
  2. 前を見て姿勢を曲げずに上半身を前傾させる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す

さらに負荷をかけたい方は、ダンベルを持って取り組んでみてください!

https://www.youtube.com/watch?v=uPM3TAzCtH8

【トレーニング3】ダイアゴナル・エクステンション

ダイアゴナル・エクステンションは、脊柱起立筋の他に太ももの筋肉も鍛えらるトレーニングです。

【ダイアゴナル・エクステンションのやり方】

  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 左手と右足を浮かせる
  3. そのまま上体を反らしたら元の位置に戻す
  4. 反対も同様に行う

上体を起こすときは、腹筋に力を入れるとバランスを保ちやすくなるでしょう。姿勢を維持しながら正しいフォームで取り組んでみてください!

https://www.youtube.com/watch?v=731yBCcgFW8

背筋を自重トレーニングで効率良く鍛える3つのコツ

背筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、さらに効率をアップさせるなら以下3つのコツを意識しましょう。

  1. 質を意識する
  2. 常に背筋を意識する
  3. 腕と肩に力を入れないようにする

順番に解説していくので、チェックしてみてください!

【コツ1】質を意識する

背筋を鍛えるトレーニングは、回数よりも質を意識しましょう。

背中は負荷を与えにくい部位なので、やり方を間違うと効果が半減しかねません。

トレーニングに慣れていない方は、正しいフォームの習得から初めてみてくださいね!

【コツ2】常に背筋を意識する

トレーニング中は、常に背筋を意識するとより高い効果が期待できます。

特に姿勢が悪い方は背筋が衰えていることが多く、意識しなければなかなか負荷をかけられません。

背中へ意識を集中させ、「効いている」と実感しながらトレーニングを進めていきましょう!

【コツ3】腕と肩に力を入れないようにする

腕と肩に力を入れないようにするのも、背筋を効率よく鍛えるためのコツです。

なかでも僧帽筋は腕や肩周りを使って鍛える種目が多いので、力の入れどころを間違えると狙った部位に負荷をかけられないでしょう。

なるべく腕や肩に負荷が集中しないよう、フォームや力加減はこまめに調整してみてください。

自重トレーニングで理想の背筋を手に入れよう!

背筋には大きく分けて「僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋」の3種類あり、バランス良く鍛えればたくましい身体が手に入ります。

背筋は負荷がかかりにくい部位ですが、自重トレーニングでも十分効果は期待できるでしょう。

なお、自重トレーニングは、

  • 質を意識する
  • 常に背筋を意識する
  • 腕と肩に力を入れない

といったポイントを意識するとさらに効率がアップします。

まずは自分がどの部位を鍛えたいのかを明確にして、できる種目からチャレンジしてみてくださいね!

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