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スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

2022/03/29
  • トレーニング

「スクワットの効果はいつから現れるの?」
「スクワットの効果を高める方法を知りたい!」
「スクワットを続けると痩せるのかな?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

スクワットは、お尻や太ももなどの下半身を鍛えられる筋トレ。トレーニングすることで、基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったりすることが見込まれています。

これからトレーニングを始めようとしている方の中には、スクワットの効果がいつから現れるのか疑問を感じている方も多いのではないでしょうか

そこでこの記事では、スクワットについて

  • 得られる効果
  • 効果を感じ始める時期
  • 効果を高める方法

などを解説します。

「スクワットをして引き締まった体を手に入れたい」「今よりも痩せたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

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スクワットで得られるダイエット効果3選

スクワットで得られるダイエット効果は、主に以下の3点です。

  1. 痩せやすい体を作れる
  2. 脂肪を燃やす
  3. 姿勢が良くなる

順番にみていきましょう。

1.痩せやすい体を作れる

スクワットの効果として、痩せやすい体を作れることが挙げられます。トレーニングをすることで、お尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えられるためです

大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上します。結果、脂肪を燃やしやすい体を作れるのです。

2.脂肪を燃やす

スクワットには、脂肪を燃やす効果が期待できます。負荷を下げて回数を増やすことで、有酸素運動に近い要素を取り入れられるためです。

有酸素運動としてスクワットをするには、低強度のスクワットを20分以上継続しましょう。少し息が上がるくらいをイメージするのがおすすめです。

3.姿勢が良くなる

スクワットには、姿勢を良くする効果が期待できます。トレーニングによって、腹筋や背筋を鍛えられるためです。

例えば、猫背や反り腰などが改善されると、それだけでスタイルが良く見えます。

姿勢を改善したい人は、ぜひスクワットにチャレンジしてみてください。

スクワットの効果が現れるのは3ヶ月程度の期間が必要

スクワットの効果を感じられるのは、トレーニングを始めてから3ヶ月程度は必要です。短期間では、そう簡単に体は変わりません。

脂肪を落とし体を引き締めたいなら、コツコツと継続することが重要。そのため、長い目で見てトレーニングを行っていきましょう。

なお、周りの人から筋肉がついてきたことに気づかれ始めるのは、約6ヶ月かかるといわれています。トレーニングのやり方によって差はあるものの、効果を感じるには3~6ヶ月程度かかることを覚えておきましょう。

スクワットのダイエット効果を高める5つの方法

スクワットの効果を高めるためには、注意すべきポイントがあります。主に、以下の5点です。

  1. 正しいフォームでトレーニングする
  2. 食事管理をする
  3. 有酸素運動と組み合わせる
  4. 睡眠時間を確保する
  5. 栄養補給を意識する

これからスクワットを始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.正しいフォームでトレーニングする

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームを意識することが重要です。フォームが正しくなければ、効かせたい部分にアプローチをかけられないためです。

例えば、スクワットをする際に膝がつま先より前に出てしまうと、お尻や太ももへかかる負荷が弱まってしまいます。加えて、膝を痛めるリスクもあります。

スクワットの正しいやり方は、本記事中の「【効果抜群】スクワットの種類5選」にて解説しています。こちらもぜひチェックしてみてください。

2.食事管理をする

ダイエットをしたいなら、食事管理が重要なポイントとなります。運動よりも食事の方が、カロリー制限が簡単だからです。

例えば、運動で200kcal消費しようとすると、約40分のジョギングが必要です。一方食事なら、うどんを1玉我慢するだけで制限できます。

また、ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため、アンダーカロリーの状態にするように意識しましょう。

食事制限をする際には、自分の摂取カロリーを調べることから始めるのがおすすめです。専用のアプリもあるので、ぜひ活用してみてください。

3.有酸素運動と組み合わせる

スクワットのダイエット効果を高めるには、有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行いましょう。有酸素運動には、脂肪燃焼の効果が見込まれているためです。

おすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

  • 踏み台昇降
  • HIIT
  • ダンス・エアロビクス
  • エアロバイク
  • ステッパー

自宅でもできるものもあるので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

スクワットと有酸素運動の組み合わせについて詳しく知りたい方は、関連記事「スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」をチェックしてみてください。

【効果が出始めるのは3ヶ月!】スロージョギングで得られる3つの効果やポイント6選を紹介スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

4.睡眠時間を確保する

スクワットのダイエット効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。

睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。

また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

5.栄養補給を意識する

スクワットの効果を高めるには、トレーニング後に栄養補給を意識して行いましょう。

トレーニングをした後は、体の栄養が枯渇している状態だからです。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

関連記事「【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介!ネットや他店舗と徹底比較」では、ドン・キホーテで購入できるおすすめのプロテインを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

【効果抜群】スクワットの種類5選

スクワットと一言でまとめても、さまざまな種類があります。こちらでは、トレーニング取り入れたい5つのスクワットを紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ハーフスクワット
  4. スプリットスクワット
  5. バーベルスクワット

さまざまなスクワットを行い、下半身をまんべんなく鍛えましょう。

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、名前の通り一般的に行われているスクワットです。初めてスクワットをする方は、まずはこのトレーニングから始めてみましょう。

<ノーマルスクワットのやり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に出てしまうと、トレーニングの効果を感じにくくなってしまいます。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」といわれるほど、下半身の強化や太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

<ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る
  5. 1〜4を繰り返し、反対の足も同じように行う

ノーマルスクワットと比較すると負荷が強いため、正しいフォームを意識することが重要です。やり方を間違えると膝を痛める原因になるため、注意しましょう。

ブルガリアンスクワットについて詳しく知りたい方は、関連記事「【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法」をご覧ください。

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

3.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝を90度程度曲げるスクワットです。太ももが水平になるやや手前で止めます。

負荷は弱めなので「初めてスクワットをする」という方は、まずはハーフスクワットから始めてみましょう。

<ハーフスクワットのやり方>

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  4. 膝が90度になったら一度静止する
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

ハーフスクワットをする際は、膝を曲げるときに、一緒に背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性があります。

4.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、前に足を突き出して行うトレーニングです。太ももの前側・後ろ側両方にアプローチをかけられます。

<スプリットスクワットのやり方>

  1. 足を肩幅程度に開いて、直立姿勢をとる
  2. 背筋を伸ばした状態で、片足を前に踏み出す
  3. 息を吐きながら、膝が床と平行になるまで重心を下げていく
  4. 息を吸いながら、膝をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻る
  5. 3〜4の動作を15回行う
  6. 30秒のインターバルを挟む
  7. 10〜15回3セットを目安に行う

スプリットスクワットは、重心は前足にかけることで、太ももへの負荷を感じられます。また、後ろ足の膝は床のぎりぎりまで下ろしましょう。

5.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーベルを持って行うスクワットです。負荷を強められるため、トレーニング中級者におすすめの種目。

<バーベルスクワットのやり方>

  1. 肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開く
  2. 腰をゆっくり下ろしていく
  3. 太ももが床と平行になったところで止める
  4. かかとに体重をかけて立ち上がる
  5. 10〜15回3セットを目安に行う

バーベルスクワットをする際は、セーフティバーを設定したり、ニースリーブやパワーベルトなどの補助アイテムを使ったりなど、安全を第一に考えて行いましょう。

スクワットの効果を高めるにはフォームを意識しよう

スクワットの効果を実感するには、3ヶ月程度は必要です。そのため、コツコツとトレーニングを行っていきましょう。

また、スクワットの効果を高めるには、正しいフォームを意識することが重要。効かせたい部位に、的確にアプローチをかけられます。

「正しいフォームでスクワットをできているか不安」という方は、トレーナーからの指導を受けるのがおすすめです。トレーニングの効果を高めつつ、食生活や運動方法など、自分にあったアドバイスをもらえます。

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