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スクワットの効果は?効果がある筋肉や正しいやり方を解説

2024/02/06
  • トレーニング

スクワットにはどんな効果があるの?いつから効果が現れる?
スクワットはどこの筋肉に効く?
種類ごとの正しいやり方が知りたい!

スクワットは、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」といった太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。下半身全体を鍛えられるトレーニングで、筋トレBIG3の1つでもあります。

下半身を鍛えるのに効果的なスクワットですが、やり方が間違っていると狙った筋肉に上手くアプローチできません。

そこでこの記事では、

  • スクワットの効果
  • スクワットの正しいやり方
  • スクワットを行う時の注意点
  • スクワットの種類

などをティーバランス横浜駅前店のトレーナーが解説します。

スクワットの効果を知って、正しいやり方でトレーニングしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[横浜駅前店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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    資格:NSCA-CPT

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スクワットの効果

スクワットの効果

スクワットで下半身の筋肉を鍛えることによって、さまざまな効果が得られます。

ここでは、スクワットの効果について詳しく解説します。

基礎代謝アップ

スクワットでは、お尻や太ももといった大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝がアップする効果が期待できます。

基礎代謝とは、生きるために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高いと、同じ運動量でも1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体をつくることができ、ダイエットにも効果的です。

血行促進

血行が促進されるのも、スクワットの効果の一つです。

血液は重力によって下へ流れていきますが、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となってそれを心臓へ戻します。

スクワットでふくらはぎを鍛えると、ポンプの働きが活発になり、血行が良くなるのです。

姿勢が良くなる

スクワットをすることで、姿勢改善の効果が期待できます。その理由は、トレーニングによって腹筋や背筋を鍛えられるためです。

例えば、猫背や反り腰などが改善されると、それだけでスタイルが良く見えます。

姿勢を改善したい人は、ぜひスクワットにチャレンジしてみてください。

脂肪燃焼効果

スクワットには、脂肪燃焼効果も期待できます。腰を下げる高さを浅くするなど負荷を下げて回数を増やすことで、有酸素運動に近い要素を取り入れられるためです。

スクワットを有酸素運動にするやり方は「スクワットで有酸素運動!やり方や効果的に脂肪燃焼するコツも解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

ヒップアップ

垂れ下がったお尻に悩んでいる方には、スクワットがおすすめです。スクワットではお尻の筋肉を鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できるのです。

ヒップアップが期待できるスクワットのやり方は、ワイドスクワットとブルガリアンスクワットです。トレーニングのポイントは「ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる部位

スクワットをすることで効果がある筋肉は以下の通りです。

  • 大臀筋…お尻の筋肉
  • 大腿四頭筋…太もも前側の筋肉
  • ハムストリング…太もも後ろ側の筋肉
  • ヒラメ筋・腓腹筋…ふくらはぎの筋肉
  • 脊柱起立筋…背中の筋肉

各部位の働きについて詳しく解説します。

大臀筋

大臀筋はお尻についている大きな筋肉です。ヒップアップに関わっている他、立ったり歩いたりするときや、正しい姿勢を保つのにも使われます。

大臀筋が衰えると日常パフォーマンスが低下するため、スクワットで強化していきましょう

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つ筋群から構成されています。

股関節を動かすときに使われており、大腿四頭筋が衰えると膝の痛みを感じることもあります。

大腿四頭筋は下半身のなかでも大きな筋肉の1つなので、太くたくましい太ももを手に入れたい方も、スクワットで大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。走るときに重要な筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。

ハムストリングを鍛えると下半身が安定するため、怪我の予防につながるでしょう。

ヒラメ筋・腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎについている筋肉です。ヒラメ筋は足首を動かすときに使われますが、腓腹筋は足首だけでなく膝関節の動きにも関わっています。

ヒラメ筋を鍛えると立っているとき姿勢を維持しやすくなり、腓腹筋を鍛えるとジャンプ力がアップするなど運動パフォーマンスの向上が期待できます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中にある筋肉群で、首から腰にかけて伸びています。背筋を伸ばすのに使われており、姿勢を保つのに重要な筋肉です。

猫背の人は脊柱起立筋を鍛えると良いでしょう。

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方

スクワットにはさまざまな効果がありますが、正しいやり方で行わないと狙った筋肉にアプローチできません。

正しいやり方をチェックして、スクワットの効果を得ましょう。

ここでは、ノーマルスクワットのやり方をティーバランス横浜駅前店のトレーナーが紹介します。

  1. つま先をやや外側に向け、両足を肩幅程度に開く
  2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 2〜3を繰り返す

1セットを10〜15回として、合計3セットを目安に行ってください。はじめは10回、慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いでしょう。

スクワットをするときは、膝がつま先より前に出ないように注意してください。膝がつま先より前に出てしまうと、トレーニング効果を感じにくくなります。

お尻を後ろに突き出すように腰をおろすと良いです。

スクワットの効果を高めるポイント

スクワットの効果を高めるポイント

ここでは、スクワットの効果を高めるポイントを解説します。しっかりスクワットの効果を得るために、以下のポイントを押さえましょう。

正しい呼吸法で行う

正しい呼吸法でスクワットすることで効果を高められます。

通常、筋トレでは胸式呼吸が最適ですが、スクワットをするときは腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸とは、横隔膜を下げて行う呼吸法で、息を吸い込んだときにお腹を膨らませます。

スクワットをするときは「しゃがむときに鼻から息を吸い、立ち上がるときに口から吐く」ことを意識しながら呼吸しましょう。

スクワット中の呼吸法については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!」の記事で詳しく説明しているため、こちらもご覧ください。

有酸素運動と組み合わせる

スクワットのダイエット効果を高めるなら、有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行いましょう。有酸素運動には、脂肪燃焼の効果が見込まれています。

おすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

  • 踏み台昇降
  • HIIT
  • ダンス・エアロビクス
  • エアロバイク
  • ステッパー

自宅でもできるものもあるので、ぜひスクワットと一緒にトレーニングに取り入れてみてください。

運動後に栄養補給する

スクワットの効果を高めるには、トレーニング後に栄養補給を意識して行いましょう。

トレーニングをした後は、体の栄養が枯渇している状態だからです。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内に摂取すると効果的です。

タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

食事管理をする

ダイエットをしたいなら、スクワットをするだけでなく、食事管理も重要なポイントとなります。

運動よりも食事でカロリー制限をするほうが簡単だからです。

例えば、運動で200kcal消費しようとすると、約40分のジョギングが必要です。一方、食事ならうどんを1玉我慢するだけで制限できます。

また、ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため、アンダーカロリーの状態にするように意識しましょう。

食事制限をする際には、自分の摂取カロリーを調べることから始めるのがおすすめです。専用のアプリもあるので、ぜひ活用してみてください。

睡眠時間を確保する

スクワットのダイエット効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。

睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。

また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、スクワットをするだけでなく、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

スクワットを行うときの注意点

スクワットを行うときの注意点

スクワットを行うときは、フォームが崩れないように注意してください。スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームが意識することが重要です。

例えば、前述の通り、スクワットをするときに膝がつま先より前に出てしまうと、トレーニング効果が薄くなります。その理由は、お尻や太ももにかかる負荷が弱まるからです。

また、膝を痛めるリスクもあります。

スクワットを行うときのフォームの注意点は以下の通りです。

  • 背筋はまっすぐにする
  • 腰が反らないようにする
  • 腰はお尻を後ろに突き出すように落とす
  • 膝は内側に入れない
  • 前屈みにならない

誤ったフォームは怪我の原因になることもあります。

スクワットをして膝が痛くなったときは「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」を、腰が痛くなった場合は「スクワットで腰痛になる原因とは?正しいやり方と痛めないための対策を解説」をご覧ください。

スクワットの効果が現れるのはいつから?

スクワットの効果が現れるのはいつから?

スクワットの効果を感じるのは、トレーニングを始めてから3ヶ月程度は必要です。短期間では、そう簡単に体は変わりません。

脂肪を落として体を引き締めたいなら、コツコツと継続することが重要です。そのため、長い目で見て、スクワットを続けていきましょう。

なお、周りの人から筋肉がついてきたと気づかれ始めるのは、6ヶ月程度はかかると言われています。トレーニングのやり方によって差はあるものの、スクワットの効果を感じるには3〜6ヶ月程度かかると覚えておきましょう。

スクワットは毎日しても良い?

スクワットは毎日しても良い?

筋肉はトレーニングで傷ついた後、休息をとって回復させることで大きく、強くなっていきます。

回復にかかる期間は、部位にもよりますが48〜72時間ほどです。そのため、トレーニングは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

スクワットも同様に、週2〜3回の頻度で行いましょう。

もし毎日スクワットをしたい場合は、負荷を低くして行ってください。自重トレーニングはダンベルなどの器具を使ったトレーニング、マシンを使ったトレーニングより低負荷になります。

ただし、負荷が低いトレーニングでも筋肉痛になったときは休むようにしてください。

毎日スクワットをするなら、100回スクワットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。スクワット100回の効果は「スクワット100回の効果は?メリットや正しいやり方を解説」で紹介しているので、参考にしてみてください。

ノーマル以外のスクワットメニュー

ノーマル以外のスクワットメニュー

スクワットには、紹介したノーマルスクワット以外にもさまざまな種類があります。

やり方によって負荷も変わるので、自分のレベルに合わせたスクワットに取り組んでみましょう

以下はスクワットの種類です。気になるスクワットがありましたら、各記事で詳しいやり方を紹介しているので、参考にしてみてください。

スクワットの効果を高めるにはフォームを意識しよう

スクワットの効果を高めるにはフォームを意識しよう

スクワットの効果は、基礎代謝のアップや血行促進、ヒップアップなどがあります。

効果を感じ始めるのは、スクワットを続けて3ヶ月程度経ってからです。正しいフォームで行わないとスクワットの効果を感じにくいため、最初は鏡などで自分のフォームを確認しながら行うと良いでしょう。

なかなかスクワットの効果を感じられない、もっと効率良く体を鍛えたいという方は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。パーソナルジムはマンツーマンで1人1人の目的に合わせた指導を行います。

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