スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説

スクワットにどんな効果があるのか、いつから効果がでるのか、具体的に知っておくことで目標設定がしやすくなります。

スクワットは、お尻や太ももなどの下半身を鍛えられる筋トレです。トレーニングすることで、基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったりする効果が期待できます。

この記事では、

• スクワットで得られる効果
• スクワットで鍛えられる筋肉
• スクワットの効果が現れる時期
• スクワットの効果を高める方法
• ダイエット効果があるスックワットの種類とやり方

をプロのトレーナーが解説します。

「より効果的なスクワットで引き締まった体を手に入れたい」「今よりも痩せたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットで得られる4つの効果

スクワットで得られる効果は、主に以下の4点です。

• 基礎代謝がアップする
• 血行が促進される
• 姿勢が良くなる
• 脂肪燃焼効果も

順番にみていきましょう。

1.基礎代謝がアップする

スクワットでは、お尻や太ももといった大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝がアップする効果が期待できます。

基礎代謝とは、生きるために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高いと、同じ運動量でも1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体をつくることができ、ダイエットにも効果的です。

2.血行が促進される

血行が促進されるのも、スクワットの効果の一つです。

血液は重力によって下へ流れていきますが、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となってそれを心臓へ戻します。

スクワットでふくらはぎを鍛えると、ポンプの働きが活発になり、血行が良くなるのです。

3.姿勢が良くなる

スクワットには、姿勢を良くする効果が期待できます。トレーニングによって、腹筋や背筋を鍛えられるためです。

例えば、猫背や反り腰などが改善されると、それだけでスタイルが良く見えます。

姿勢を改善したい人は、ぜひスクワットにチャレンジしてみてください。

4.脂肪燃焼効果も

スクワットには、脂肪燃焼効果も期待できます。腰を下げる高さを浅くするなど負荷を下げて回数を増やすことで、有酸素運動に近い要素を取り入れられるためです。

有酸素運動としてスクワットをするには、低強度のスクワットを20分以上継続しましょう。少し息が上がるくらいをイメージするのがおすすめです。

スクワットはどの筋肉に効果がある？

スクワットをすることで効果がある筋肉は以下の通りです。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングなど、大きな筋肉に効果があるトレーニングです。スクワットの種類によっては「内転筋」「中臀筋」も鍛えられます。

また、スクワットは脚を鍛えるイメージが強いですが、意外にも背中の筋肉にも効果があります。

スクワットの効果はいつから現れる？

スクワットの効果を感じるのは、トレーニングを始めてから3ヶ月程度は必要です。短期間では、そう簡単に体は変わりません。

脂肪を落として体を引き締めたいなら、コツコツと継続することが重要です。そのため、長い目で見て、スクワットを続けていきましょう。

なお、周りの人から筋肉がついてきたと気づかれ始めるのは、6ヶ月程度はかかると言われています。トレーニングのやり方によって差はあるものの、スクワットの効果を感じるには3〜6ヶ月程度かかると覚えておきましょう。

スクワットの効果を高める6つのポイント

スクワットの効果を高めるためには、注意すべきポイントがあります。主に、以下の6点です。

1. 正しいフォームでトレーニングする
2. 正しい呼吸法でトレーニングする
3. 食事管理をする
4. 有酸素運動と組み合わせる
5. 睡眠時間を確保する
6. 栄養補給を意識する

これからスクワットを始める方や現在スクワットをしていて効果をあまり感じていない方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.正しいフォームでトレーニングする

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームを意識することが重要です。フォームが正しくなければ、効かせたい部分にアプローチをかけられないためです。

例えば、スクワットをする際に膝がつま先より前に出てしまうと、お尻や太ももへかかる負荷が弱まり、効果が薄くなります。加えて、膝を痛めるリスクもあります。

スクワットの正しいやり方は、本記事中の「【ダイエット効果抜群】スクワットの種類6選と正しいやり方」にて解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

2.正しい呼吸法でトレーニングする

正しい呼吸法でスクワットすることで効果を高められます。

通常、筋トレでは胸式呼吸が最適ですが、スクワットをするときは腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸とは、横隔膜を下げて行う呼吸法で、息を吸い込んだときにお腹を膨らませます。

スクワットをするときは「しゃがむときに鼻から息を吸い、立ち上がるときに口から吐く」ことを意識しながら呼吸しましょう。

スクワット中の呼吸法については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」の記事で詳しく説明しているため、こちらもご覧ください。

3.食事管理をする

ダイエットをしたいなら、スクワットをするだけでなく、食事管理も重要なポイントとなります。

運動よりも食事でカロリー制限をするほうが簡単だからです。

例えば、運動で200kcal消費しようとすると、約40分のジョギングが必要です。一方、食事ならうどんを1玉我慢するだけで制限できます。

また、ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため、アンダーカロリーの状態にするように意識しましょう。

食事制限をする際には、自分の摂取カロリーを調べることから始めるのがおすすめです。専用のアプリもあるので、ぜひ活用してみてください。

4.有酸素運動と組み合わせる

スクワットのダイエット効果を高めるなら、有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行いましょう。有酸素運動には、脂肪燃焼の効果が見込まれています。

おすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

• 踏み台昇降
• HIIT
• ダンス・エアロビクス
• エアロバイク
• ステッパー

自宅でもできるものもあるので、ぜひスクワットと一緒にトレーニングに取り入れてみてください。

スクワットと有酸素運動の組み合わせについて詳しく知りたい方は、関連記事「スクワットと有酸素運動は相性よし！組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」をチェックしてみてください。

5.睡眠時間を確保する

スクワットのダイエット効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。

睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。

また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、スクワットをするだけでなく、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

6.栄養補給を意識する

スクワットの効果を高めるには、トレーニング後に栄養補給を意識して行いましょう。

トレーニングをした後は、体の栄養が枯渇している状態だからです。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内に摂取すると効果的です。

タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

「ドンキで買えるプロテイン9選！通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」では、ドン・キホーテで購入できるおすすめのプロテインを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【ダイエット効果抜群】スクワットの種類6選と正しいやり方

スクワットと一言でまとめても、種類があります。こちらでは、トレーニングに取り入れたい、ダイエット効果も期待できる6つのスクワットを紹介します。

1. ノーマルスクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. ハーフスクワット
4. ワイドスクワット
5. スプリットスクワット
6. バーベルスクワット

さまざまなスクワットを行い、下半身をまんべんなく鍛えましょう。

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、名前の通り一般的に行われているスクワットです。

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に出てしまうと、トレーニングの効果を感じにくくなります。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」といわれるほど、下半身の強化や太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

ノーマルスクワットと比較すると負荷が強いため、正しいフォームを意識することが重要です。やり方を間違えると膝を痛める原因になるため、注意しましょう。

ブルガリアンスクワットの効果ややり方について詳しく知りたい方は、関連記事「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説！3つの効果と適切な回数も紹介」をご覧ください。

3.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、太ももが水平になるやや手前まで膝を曲げるスクワットです。

負荷は弱めなので、初めてスクワットをする方は、まずはハーフスクワットから始めるのもおすすめです。

ハーフスクワットをする際は、膝を曲げるときに、一緒に背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性があります。

4.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅よりも大きく広げて行うトレーニングです。

膝への負担が少ないので、運動不足や肥満体型の方は、まずワイドスクワットから始めると良いでしょう。

ワイドスクワットをするときに膝が内側に倒れると、うまく筋肉へアプローチできません。膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

5.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、前に足を突き出して行うトレーニングです。太ももの前側・後ろ側両方にアプローチをかけられます。

スプリットスクワットは、重心を前足にかけることで、太ももへの負荷を感じられます。また、後ろ足の膝は床のぎりぎりまで下ろすのが効果的です。

6.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーベルを持って行うスクワットです。負荷を強められるため、トレーニング中級者におすすめの種目になります。

バーベルスクワットをする際は、セーフティバーを設定したり、ニースリーブやパワーベルトなどの補助アイテムを使ったりなど、安全を第一に考えて行いましょう。

スクワットの効果を高めるにはフォームを意識しよう

スクワットの効果を実感するには、3ヶ月程度は必要です。そのため、コツコツとスクワットを続けていきましょう。

また、スクワットの効果を高めるには、正しいフォームを意識することが重要。効かせたい部位に、的確にアプローチをかけられます。

「続けているのにスクワットの効果が感じられない」「正しいフォームでスクワットをできているか不安」という方は、トレーナーから指導を受けるのがおすすめです。トレーニングの効果を高めつつ、食生活や運動方法など、自分に合ったアドバイスをもらえます。

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