下半身を鍛えるジムのマシントレーニング5選！使い方や効果的な順番も解説
- トレーニング
下半身をジムで鍛えるメリットは？
ジムで下半身を効果的に鍛える方法は？
ジムのどのマシンで下半身を鍛えられるの？
下半身を効果的に鍛えたいなら、ジムでのマシントレーニングに取り組むことをおすすめします。
この記事では、
- 下半身を強化したい方がジムで筋トレをするメリット
- 下半身を鍛えるトレーニングマシンの種類と使い方
- ジムで下半身を鍛えるときの効果な順番
などを解説します。
自宅での下半身筋トレが続かずに悩んでいる方、ジムでどんなマシンを使うべきか分からないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
下半身を強化したい！ジムで筋トレをするメリット
下半身を鍛える筋トレは、自宅でも行うことができます。
しかし、自宅で行う筋トレは、自分の体重で負荷をかけながら行う自重トレーニングが中心です。
ジムなら、マシンを使ったトレーニングで自分の体重以上の負荷をかけることができます。
また、自宅ではついつい怠けてしまい、筋トレが長続きしないという方も多いのではないでしょうか。ジムなら、トレーナーが適切にサポートしてくれるので、筋トレのモチベーションを維持できるというメリットもあります。
また、ジムには下半身以外の部位を鍛えるマシンが揃っているだけでなく、有酸素運動も行うことができるので、毎日通ってもOKです。
ただし、同じ部位を毎日鍛えると効率的ではないので、「下半身の筋トレを毎日行う」というジムでの鍛え方はおすすめしません。毎日ジムに通う場合は、鍛える部位を変えたり、有酸素運動を行ったりしましょう。
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下半身を鍛えるトレーニングマシンの種類と使い方
続いては、ジムで下半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングマシンの種類と使い方を紹介します
ジムで下半身の筋トレをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
アブダクションマシン
アブダクションマシンは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。
基本的な使い方は以下の通りです。
- ウエイトの重さを調節する
- 太ももの外側にパッドがくるように椅子に腰掛け、脚の位置を調節する
- 両膝を開いて閉じる動作を繰り返す
アブダクションマシンを使用する際には、股関節から脚を動かすことを意識して行いましょう。
アダクションマシン
アダクションマシンは、太ももの内側の筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。
基本的な使い方を紹介します。
- ウエイトの重さを調節する
- 太ももの内側にパッドがくるように椅子に腰掛け、脚の位置を調節する
- 両膝を閉じて開く動作を繰り返す
アブダクションマシンとは反対に、膝を閉じる動作から始めるのがポイントです。
レッグカールマシン
レッグカールマシンは、太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスを効果的に鍛えることができるマシンです。
基本的な使い方を紹介します。
- ウエイトの重さを調節する
- 背もたれの位置と、足首のパッドの位置を調節する
- 座った状態で、膝のパッドと足首のパッドの間に脚を差し込み、膝を軽く伸ばした状態でセットする
- 膝を支点にして、曲げて軽く伸ばす動作を繰り返す
レッグカールマシンを使用するときは、背中が丸まっていると太もも裏に正しく負荷をかけることができません。
背筋を伸ばして、背もたれにしっかりと背中をつけることを意識しましょう。
▼レッグカールマシンを使ったトレーニングメニューを紹介▼
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レッグプレスマシン
レッグプレスマシンは、太ももの表側・裏側・内側の筋肉やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。
基本的な使い方を紹介します。
- プレートに両足を置き、膝が90度に曲がる位置でシートを合わせる
- 重りを調整する
- 足を肩幅くらいに開いてプレートの中央に乗せる
- ゆっくりとプレートを蹴り、膝を伸ばしていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
レッグプレスマシンで正しい負荷をかけるには、シートの位置を正しく調整する必要があります。シートが近すぎても遠すぎてもうまく負荷がかからないので、時間をかけてしっかり調整しましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、太ももの表側にある筋肉を鍛えることができるマシンです。
基本的な使い方を紹介します。
- 足首にロールがくるように、マシンを調整する
- マシンに座って手すりを握り、背もたれに背中をつけて、足をロールにかける
- 手すりを握って、太ももを意識しながら足でロールを押し上げる
- 足を元の位置に戻す
- 2〜4を繰り返す
ロールを押し上げる際には、太ももの筋肉を使っていることを意識しましょう。
また、息を軽く吐きながら力を入れるのがおすすめです。
ジムで下半身を鍛えるときの効果的な順番は？
ジムで下半身を鍛えるときには、以下のような順番で取り組むのが良いでしょう。
- ウォーミングアップ（動的ストレッチ）
- マシントレーニング
- クールダウン（静的ストレッチ）
マシントレーニングを行う前には、ラジオ体操に代表される動的ストレッチを行い、体をほぐしましょう。
筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉がほぐれて柔らかくなり、可動域が広がって怪我予防につながります。
また、マシントレーニングを行う際には、大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛えるのが基本です。そのため、まずはハムストリングスなどの大きめの筋肉を鍛えるマシン（レッグカールマシンなど）を使用して鍛えましょう。
そして、マシントレーニングが終わったら、静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。静的ストレッチを行うことで、筋肉に疲労が溜まりにくくなるというメリットがあります。
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下半身はジムで徹底的に鍛えたい！マシンを使った筋トレで強化しよう
下半身の筋肉を効率良く鍛えたいなら、ジムでマシントレーニングに取り組むことをおすすめします。自宅での筋トレよりも負荷をかけて行うことができ、モチベーションも維持できるのがメリットです。
とはいえ、初めての方は「ジムに通ってもマシンの使い方が分からない」「効果的な筋トレメニューの組み合わせ方が分からない」と悩んでしまうこともあるでしょう。
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