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ダンベルで僧帽筋を鍛える方法4選!部位別に筋トレメニューを紹介

2021/05/30
  • トレーニング
僧帽筋ってどうやって鍛えるの…? 効果的なトレーニング方法ってあるのかな?

僧帽筋は、上部・中部・下部に分かれた首から肩にかけてひし形に広がる筋肉

ダンベルで僧帽筋を鍛えれば、各部位へピンポイントで負荷をかけられるため、厚みのあるたくましい肩や引き締まった上半身を目指せるでしょう。

そこで今回は、ダンベルで僧帽筋を鍛えるときの

  • トレーニング方法
  • メリット
  • 意識すべき点

を解説します。

これから僧帽筋を鍛えていきたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ダンベルを用いた僧帽筋トレーニング4選

ダンベルを用いた僧帽筋トレーニングは以下の4つです。

  1. ダンベルシュラッグ(僧帽筋上部)
  2. ダンベルリバースフライ(僧帽筋中部)
  3. ダンベルベントオーバーロウ(僧帽筋中部・下部)
  4. ダンベルデッドリフト(僧帽筋下部)

トレーニングによって僧帽筋の鍛えられる部位が違うので、複数組み合わせて全体をバランス良く鍛えましょう。

【筋トレ1】ダンベルシュラッグ(僧帽筋上部)

ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作で、僧帽筋の上部を中心に鍛えるトレーニング。

ダンベルシュラッグの手順は以下の通り。

  1. 直立姿勢で足を肩幅に開く
  2. 腕を真っ直ぐ下ろして両手でダンベルを構える
  3. 肘を伸ばしたまま肩の力でダンベルを持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろす
  5. 2〜4を15回×3セット行う

肩を上げるときに、肘を曲げないことがポイントです。肘を曲げると腕の筋肉も収縮するため、僧帽筋の力を最大限に発揮できません。

ダンベルを持ち上げる動作は、肩を耳につけるイメージで引き上げると、僧帽筋を最大収縮しやすくなるでしょう。

【筋トレ2】ダンベルリバースフライ(僧帽筋中部)

ダンベルリバースフライは、やや前傾姿勢で腕を外に開く動作で、僧帽筋中部を鍛えるトレーニング。僧帽筋中部・広背筋を鍛えるのに効果的であり、背中の仕上げトレーニングに適しています。

ダンベルリバースフライの手順は以下の通り。

  1. 両手でダンベルを持ち前傾姿勢をとる
  2. 肘を伸ばしたままダンベルを胸の前で構える
  3. 肩甲骨を寄せながら腕を外側へ開く
  4. スピードを緩めながらダンベルを下ろす
  5. 2〜4を10回×3セット行う

腕を外に広げるときは、肘の角度を変えないことがポイントです。動作中に肘を曲げたり伸ばしたりすると、負荷が上腕三頭筋(腕の外側)へ逃げて筋トレ効果が半減しかねません。

また、前傾姿勢においては膝を爪先より前に出さないよう意識しましょう。深すぎるスクワット動作は、膝関節に負担をかかるので要注意です。

【筋トレ3】ダンベルベントオーバーロウ(僧帽筋中部・下部)

ダンベルベントオーバーロウは、腕を水平に持ち上げる動作で、背筋群全体を鍛えるトレーニング。中でも、僧帽筋中部・下部や広背筋に高い効果が得られます。

ダンベルベントオーバーロウの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に広げ膝を軽く曲げる
  2. 上体を前に倒して両手にダンベルを持つ
  3. 肘を曲げながらダンベルを脇腹に引きつける
  4. 引きつけた腕を伸ばし動作を繰り返す
  5. 2〜4を15回×3セット行う

ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。肩甲骨を引き寄せる動作は、僧帽筋中部の作用です。僧帽筋中部を最大収縮させるためには、必ず意識しましょう。

【筋トレ4】ダンベルデッドリフト(僧帽筋下部)

ダンベルデッドリフトは、背部の筋肉を使い上体を起こす動作で、僧帽筋下部・広背筋を鍛えるトレーニング。腰を曲げる動作を伴うため、間違った方法で行うと腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。慣れるまでは手順を見直し、一つひとつ丁寧に行いましょう。

ダンベルデッドリフトの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に広げて両手でダンベルを持つ
  2. 胸を張ったまま前傾姿勢をとる
  3. 膝を軽く曲げダンベルを下ろす
  4. ダンベルを太ももに沿わせて引き上げる
  5. 2〜4を15回×3セット行う

ダンベルを引き上げるときは、背中を丸めないことがポイントです。背中を丸めると腰痛の原因になりかねない上、僧帽筋を集中的に収縮させられません。

動作中は、肩の可動域を広げるイメージで胸を張り肩甲骨を引き寄せましょう。

なお、肩から腕にかけてたくましい上半身を作るなら、合わせて三角筋のトレーニングが欠かせません。引き締まった上半身を目指している方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼三角筋のトレーニング方法5選を徹底解説!▼

三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

>>三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説

そもそも僧帽筋ってどんな筋肉?

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨にかけてひし形に広がる筋肉。

僧帽筋の走行する位置はイメージしにくいですが、両手に重りを持つと首と肩の間に盛り上がる部分だと覚えておけばいいでしょう。いわゆる”肩こりを感じたとき”に押す場所ですね。

なお、僧帽筋は上部・中部・下部に分かれており、各部位によって運動機能が異なります。筋トレ効果を最大限に発揮するなら、各作用を頭に入れてトレーニングを行いましょう。

僧帽筋上部の作用

僧帽筋上部の位置と役割は以下のとおりです。

【付着部】
後頭骨、項靭帯〜鎖骨外側1/2

【作用】
肩甲骨を上に引き上げる

首をすくめる動作で使う筋肉です。肩を上げ下げする動きのあるトレーニングでは、僧帽筋上部が鍛えられます。

僧帽筋中部の作用

僧帽筋中部の位置と役割は以下のとおりです。

【付着部】
第7頸椎、第1〜3胸椎の棘突起〜肩峰、肩甲棘

【作用】
肩甲骨を引き寄せる

背伸びや深呼吸で胸を張る動作などで使う筋肉です。背中の真ん中にあるモノを肩甲骨で挟むイメージを持つと、動かしやすいでしょう。

僧帽筋下部の作用と役割

僧帽筋中部の位置と役割は以下のとおりです。

【付着部】
第4〜12胸椎の棘突起〜肩甲棘内側1/3

【作用】
肩甲骨を下げる

肩を下げたり、腕を後ろに引いたりするときに使う筋肉です。僧帽筋下部は、僧帽筋の中でも面積が大きい部位。背中の厚みを出したり姿勢を保ったりするのに必要なので、しっかり鍛えましょう。

ダンベルは僧帽筋の各部位へ適切に負荷をかけられる!

ダンベルを用いたトレーニングは、僧帽筋を効率的に鍛えるのに欠かせません。

というのも、ダンベルは僧帽筋の各部位へ適切に負荷がかけられるから。僧帽筋は広範囲にわたって走行しているため、各部位へ適切な刺激を与えなければ効率よく鍛えられません。

僧帽筋を鍛える方法は、マシンやバーベルなど様々。しかし、マシンやバーベルは可動域が限られるうえに、動かせる方向も限られています。

つまり、マシンやバーベルだけではトレーニングのバリエーションが少ないということ。

その点、ダンベルは各部位へピンポイントで負荷を与えられるため、僧帽筋への筋トレ効果を最大限に発揮できるでしょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛える3つのメリット

ダンベルで僧帽筋を鍛えるメリットは以下の3つです。

メリット

  1. 肩のラインを整えられる
  2. 頭痛が和らぐ可能性がある

四十肩の予防効果が期待できる

順番に解説していきます。

【メリット1】肩のラインを整えられる

僧帽筋は肩周囲を構成する大きな筋肉。アウターマッスルと呼ばれる表層の筋肉であるため、鍛えると首回りから肩のラインの印象を大きく変えられるでしょう。

例えば、僧帽筋トレーニングは男女別に以下のような変化があります。

【男性】

  • 肩に厚みがでる
  • たくましい上半身
  • なで肩改善

【女性】

  • なで肩改善
  • 肩のラインがスッキリする

上記のように僧帽筋を鍛えると、男性であれば厚みのあるがっしりとした肩、女性であれば肩のラインを引き締めスッキリとした体型をそれぞれ目指せるでしょう。

なお、僧帽筋のトレーニングに加えて広背筋も鍛えることで、逆三角形の引き締まった上半身を目指せます。上半身を鍛えたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼広背筋のトレーニング方法5選を徹底解説!▼

【初心者必見】ワンハンドローイングのやり方3種類と7つのポイントを徹底解説広背筋をダンベルで鍛える方法5選!効果が出やすいポイントも徹底解説

>>広背筋をダンベルで鍛える方法5選!効果が出やすいポイントも徹底解説

【メリット2】頭痛が和らぐ可能性がある

僧帽筋を鍛えると、頭痛が和らぐ可能性があります。特に、後頭部から側頭部、首筋にかけて締め付けられるような痛みを伴う緊張型頭痛に効果があると言われています。

というのも僧帽筋トレーニングは、筋緊張の緩和や血行促進ができるから。

そもそも頭痛の原因は、肩・首周りの血流の滞りです。中でも、後頭部に付着する筋肉である僧帽筋の強張りが影響していると言われています。

つまり、僧帽筋が固いと頭痛として表れやすいということ。

慢性的な頭痛に悩まされている方は、筋肉の血流を促すために適度な僧帽筋トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

【メリット3】四十肩の予防効果が期待できる

僧帽筋トレーニングは、一般的に「四十肩」「五十肩」と呼ばれる肩関節周囲炎の予防効果が期待できます。

四十肩の主な原因は、関節周囲の炎症ですが筋力低下も関係しています。僧帽筋トレーニングで肩周りの筋力を向上すれば、関節の保護に繋がるのです。

なお、四十肩は40代になれば全ての方が発症するわけではありません。一度引き起こしてしまうと、完治までに長い時間を要するため事前の予防が大切です。

僧帽筋トレーニングで、肩周囲の筋肉を柔軟にして「四十肩」を予防しましょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるときのポイント3つ

ダンベルで僧帽筋を鍛えるポイントは以下の3つです。

  1. ダンベルを持つ力を入れすぎない
  2. 動作は大きくゆっくり行う
  3. ダンベル重量は徐々に重くする

広背筋を鍛えるときのポイントをしっかり抑えて、安全に取り組みましょう。

【ポイント1】ダンベルを持つ力を入れすぎない

ダンベルを力強く持つと、負荷が腕の筋肉へ逃げるため僧帽筋に負荷がかけられません。僧帽筋を集中的に鍛えるなら、ダンベルを持つ力を入れすぎないようにしましょう。

そもそも僧帽筋は肩甲骨を中心に作用するため、ピンポイントで効かせるのが難しい筋肉です。特に、僧帽筋上部を鍛えるときは力んでしまい腕に力が入りがち。

僧帽筋トレーニングで腕に力が入っていると感じたら、

  • 肩や肩甲骨を動かす
  • 反動を使わない

といったポイントを意識してみてくださいね。

【ポイント2】動作は大きくゆっくり行う

僧帽筋トレーニングの動作は、筋肉にストレッチがかかるように大きくゆっくり行いましょう。筋肉は、長く伸びた状態で収縮するほど筋肥大を誘発します。

つまり、広い可動域で筋肉を収縮させれば、より筋トレ効果を得られやすいということ。

トレーニングで筋肉が疲れると、反動を使ったり早く動かしたりと数をこなすだけの筋トレになりがちです。さらに、反動を使ったトレーニングは怪我の原因になりかねません。

動作中は、僧帽筋の伸張を意識しながら丁寧に取り組んでくださいね。

【ポイント3】ダンベル重量は徐々に重くする

ダンベル重量は、いきなり高負荷にせず徐々に重くしていきましょう

というのも、トレーニング動作に慣れないまま高負荷を扱うと、正しいフォームが保てず僧帽筋以外の筋肉に作用してしまうから。

僧帽筋を鍛えたいのに、他の筋肉へ作用してしまっては本末転倒です…。

とはいえ、同じダンベル重量で長期間トレーニングを重ねても筋肉は成長しません。僧帽筋を肥大させるためには、筋肉の成長に応じてダンベル重量を増やしていくことが必要不可欠。

僧帽筋トレーニング後に「まだまだ持ち上げられるな…」と筋肉の余力を感じるようであれば、ダンベル重量を段階的に重くしていきましょう。

僧帽筋と同時に鍛えるべき筋肉

僧帽筋と同時に鍛えるべき筋肉は以下の3つです。

  1. 三角筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋

それぞれ確認していきましょう。

【筋肉1】三角筋

腕の付けに盛り上がってついている肩の筋肉を三角筋と言います。

三角筋を同時に鍛えることで、見た目がさらにスッキリしたり、僧帽筋の筋トレでより力を発揮してくれたりします。

肩幅を広くしたい人や、逆三角の美しいスタイルになりたいという人は、三角筋も一緒に鍛えましょう。

【筋肉2】広背筋

広背筋とは、背中から腰や腕へと繋がっている大きな筋肉です。

腕を後ろにあげるときや、開いた腕を閉じるときに働く筋肉で、鍛えることによって後ろ姿のスタイルが良くなります。

広い背中や、引き締まった、たくましい背中が欲しいという人は、僧帽筋と一緒に鍛えましょう。

【筋肉3】脊柱起立筋

首から腰にかけて背骨の両側を走行している筋肉を脊柱起立筋と言います。

脊柱起立筋は、体を安定させるために常に力を発揮しているため、鍛えることでブレない体幹の安定感が得られます。

後ろから見たときのスタイルが良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の改善にもなるため、僧帽筋だけでなく全体を鍛えましょう。

僧帽筋をより効果的に鍛えるときのコツ3つ

僧帽筋をより効果的に鍛えるときのコツ3つを紹介します。

  1. 筋トレは1日30分から1時間半
  2. 食事にも気をつける
  3. プロから実際に教えてもらう

それぞれ確認していきましょう。

【コツ1】筋トレは1日30分から1時間半

より効果を感じるために、筋トレは1日30分から1時間程度をキープしましょう。

筋トレ時間は長い方が良いと考える人も多いですが、長い時間筋トレをしてしまうと筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で欠かせないホルモン分泌が減少してしまったりします。

ホルモン分泌が減少してしまうと、逆に筋肉が細くなってしまいます。

他にも長時間筋トレをしていると、怪我や筋肉痛のリスクも高まるため、短時間に集中して行うのがおすすめです。

【コツ2】食事にも気をつける

僧帽筋をより効果的に鍛えるなら、アンダーカロリーの食事を維持することが基本です。アンダーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーが下回ることを言います。

筋トレをたくさん行なっていても、それ以上に当分や炭水化物を過剰摂取していては、なかなか効果が現れません。

食事は以下の種類を満遍なく取ることをおすすめします。

  1. 主食(ご飯・パン・麺類)
  2. 主菜(肉類・魚介類・卵・大豆)
  3. 副菜(野菜・海藻)
  4. 牛乳・乳製品
  5. 果物

トレーニング前には炭水化物、トレーニング後はタンパク質を中心にとると良いでしょう。

食事を見直すなら以下を参考にしてみてくださいね。

▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを徹底解説▼

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

>>【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

【コツ3】プロから実際に教えてもらう

食事や効果的なトレーニング機器の使い方をマスターするには時間がかかります。他の筋肉も効率よく鍛えるには、パーソナルジムなどのプロに聞くのが一番効果も感じられるでしょう。

ジムでは、トレーニング指導だけでなく、栄養面や生活面、精神面もフォローしてもらえます。よって継続させるモチベーションにもつながります。

パーソナルジムについては以下を参考にしてみてください。

▼パーソナルジムのメリットやデメリットを徹底解説▼

パーソナルジムのメリット7選!デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

>>パーソナルジムとは?7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説

ダンベルで僧帽筋を鍛えてたくましい体を手に入れよう!

ダンベルを用いた僧帽筋トレーニングは、マシンやバーベルに比べて各部位に適切に負荷がかけられるため美しい肩のラインを作るのに欠かせません。

僧帽筋を鍛えれば、肩周りを引き締めてたくましい身体を目指せるだけでなく、肩こりや頭痛の改善といった健康効果も期待できるでしょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるときは、

  1. ダンベルを持つ力を入れすぎない
  2. 動作は大きくゆっくり行う
  3. ダンベル重量は徐々に重くする

といったポイントを意識して丁寧に取り組んでくださいね。

また、弊社T-balanceの体験トレーニングは本来5,000円かかりますが、ご入会いただけると実質0円で受けられます。

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