僧帽筋のダンベルを使った筋トレ！上部・中部・下部別のメニューを解説

僧帽筋は、上部・中部・下部に分かれた首から肩にかけてひし形に広がる筋肉。

ダンベルで僧帽筋を鍛えれば、各部位へピンポイントで負荷をかけられるため、厚みのあるたくましい肩や引き締まった上半身を目指せるでしょう。

そこで今回は、

• 僧帽筋とは
• 僧帽筋と一緒に鍛えるべき筋肉
• 僧帽筋をダンベルで鍛えるメリット
• 僧帽筋を鍛えるダンベルの筋トレメニュー
• 僧帽筋の鍛え方のポイント

などを、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説します。

これから僧帽筋を鍛えていきたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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僧帽筋とは

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨にかけてひし形に広がる筋肉。

僧帽筋の走行する位置はイメージしにくいですが、両手に重りを持つと首と肩の間に盛り上がる部分だと覚えておけばいいでしょう。いわゆる”肩こりを感じたとき”に押す場所ですね。

なお、僧帽筋は上部・中部・下部に分かれており、各部位によって運動機能が異なります。筋トレ効果を最大限に発揮するなら、各作用を頭に入れてトレーニングを行いましょう。

僧帽筋上部の作用

僧帽筋上部の位置と役割は以下のとおりです。

首をすくめる動作で使う筋肉です。肩を上げ下げする動きのあるトレーニングでは、僧帽筋上部が鍛えられます。

僧帽筋中部の作用

僧帽筋中部の位置と役割は以下のとおりです。

背伸びや深呼吸で胸を張る動作などで使う筋肉です。背中の真ん中にあるモノを肩甲骨で挟むイメージを持つと、動かしやすいでしょう。

僧帽筋下部の作用

僧帽筋中部の位置と役割は以下のとおりです。

肩を下げたり、腕を後ろに引いたりするときに使う筋肉です。僧帽筋下部は、僧帽筋の中でも面積が大きい部位。背中の厚みを出したり姿勢を保ったりするのに必要なので、しっかり鍛えましょう。

僧帽筋と同時に鍛えるべき筋肉

僧帽筋と同時に鍛えるべき筋肉は以下の3つです。

それぞれ確認していきましょう。

三角筋

腕の付けに盛り上がってついている肩の筋肉を三角筋と言います。

三角筋を同時に鍛えることで、見た目がさらにスッキリしたり、僧帽筋の筋トレでより力を発揮してくれたりします。

肩幅を広くしたい人や、逆三角の美しいスタイルになりたいという人は、三角筋も一緒に鍛えましょう。

広背筋

広背筋とは、背中から腰や腕へと繋がっている大きな筋肉です。

腕を後ろにあげるときや、開いた腕を閉じるときに働く筋肉で、鍛えることによって後ろ姿のスタイルが良くなります。

広い背中や、引き締まった、たくましい背中が欲しいという人は、僧帽筋と一緒に鍛えましょう。

脊柱起立筋

首から腰にかけて背骨の両側を走行している筋肉を脊柱起立筋と言います。

脊柱起立筋は、体を安定させるために常に力を発揮しているため、鍛えることでブレない体幹の安定感が得られます。

後ろから見たときのスタイルが良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の改善にもなるため、僧帽筋だけでなく全体を鍛えましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリットは以下の4つです。

順番に解説していきます。

肩のラインを整える

僧帽筋は肩周囲を構成する大きな筋肉。アウターマッスルと呼ばれる表層の筋肉であるため、鍛えると首回りから肩のラインの印象を大きく変えられるでしょう。

例えば、僧帽筋の筋トレは男女別に以下のような変化があります。

上記のように僧帽筋を鍛えると、男性であれば厚みのあるがっしりとした肩、女性であれば肩のラインを引き締めスッキリとした体型をそれぞれ目指せるでしょう。

なお、僧帽筋のトレーニングに加えて広背筋も鍛えることで、逆三角形の引き締まった上半身を目指せます。上半身を鍛えたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼広背筋のトレーニング方法5選を徹底解説！▼

>>広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説

肩こりの予防や改善

僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防や改善といった効果が期待できます。

僧帽筋は頭を支えている筋肉です。そのため、十分な筋力がないと頭を支える力が弱まり、肩こりの原因となることもあるのです。筋トレでしっかり僧帽筋を鍛えて頭を支える力が強くなると、肩こりの改善につながるでしょう。

また、僧帽筋を筋トレで鍛えることによって血行が促進され、肩こりが軽減されることもあります。

四十肩の予防

僧帽筋トレーニングは、一般的に「四十肩」「五十肩」と呼ばれる肩関節周囲炎の予防効果が期待できます。

四十肩の主な原因は、関節周囲の炎症ですが筋力低下も関係しています。僧帽筋トレーニングで肩周りの筋力を向上すれば、関節の保護に繋がるのです。

なお、四十肩は40代になれば全ての方が発症するわけではありません。一度引き起こしてしまうと、完治までに長い時間を要するため事前の予防が大切です。

僧帽筋トレーニングで、肩周囲の筋肉を柔軟にして「四十肩」を予防しましょう。

頭痛が和らぐ可能性がある

僧帽筋を鍛えると、頭痛が和らぐ可能性があります。特に、後頭部から側頭部、首筋にかけて締め付けられるような痛みを伴う緊張型頭痛に効果があると言われています。

というのも僧帽筋トレーニングは、筋緊張の緩和や血行促進ができるから。

そもそも頭痛の原因は、肩・首周りの血流の滞りです。中でも、後頭部に付着する筋肉である僧帽筋の強張りが影響していると言われています。

つまり、僧帽筋が固いと頭痛として表れやすいということ。

慢性的な頭痛に悩まされている方は、筋肉の血流を促すために適度な僧帽筋トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

僧帽筋の各部位へ負荷をかけるならダンベルは有効

僧帽筋を効率良く鍛えるのに、ダンベルを使うのは効果的です。

というのも、ダンベルは僧帽筋の各部位へ適切に負荷がかけられるから。僧帽筋は広範囲にわたって走行しているため、各部位へ適切な刺激を与えなければ効率よく鍛えられません。

僧帽筋を鍛える方法は、マシンやバーベルなど様々。しかし、マシンやバーベルは可動域が限られるうえに、動かせる方向も限られています。

つまり、マシンやバーベルだけではトレーニングのバリエーションが少ないということ。

その点、ダンベルは各部位へピンポイントで負荷を与えられるため、僧帽筋への筋トレ効果を最大限に発揮できるでしょう。

僧帽筋を鍛えるダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを用いた僧帽筋トレーニングは以下の4つです。

トレーニングによって僧帽筋の鍛えられる部位が違うので、複数組み合わせて全体をバランス良く鍛えましょう。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋上部)

ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作で、僧帽筋の上部を中心に鍛えるトレーニング。

ダンベルシュラッグの手順は以下の通り。

肩を上げるときに、肘を曲げないことがポイントです。肘を曲げると腕の筋肉も収縮するため、僧帽筋の力を最大限に発揮できません。

ダンベルを持ち上げる動作は、肩を耳につけるイメージで引き上げると、僧帽筋を最大収縮しやすくなるでしょう。

ダンベルリバースフライ(僧帽筋中部)

ダンベルリバースフライは、やや前傾姿勢で腕を外に開く動作で、僧帽筋中部を鍛えるトレーニング。背中の仕上げトレーニングに適しています。

ダンベルリバースフライの手順は以下の通り。

腕を外に広げるときは、肘の角度を変えないことがポイントです。動作中に肘を曲げたり伸ばしたりすると、負荷が上腕三頭筋(腕の外側)へ逃げて筋トレ効果が半減しかねません。

また、前傾姿勢においては膝を爪先より前に出さないよう意識しましょう。深すぎるスクワット動作は、膝関節に負担をかかるので要注意です。

ダンベルベントオーバーロウ(僧帽筋中部・下部)

ダンベルベントオーバーロウは、腕を水平に持ち上げる動作で、背筋群全体を鍛えるトレーニング。中でも、僧帽筋中部・下部や広背筋に高い効果が得られます。

ダンベルベントオーバーロウの手順は以下の通り。

ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。肩甲骨を引き寄せる動作は、僧帽筋中部の作用です。僧帽筋中部を最大収縮させるためには、必ず意識しましょう。

ダンベルデッドリフト(僧帽筋下部)

ダンベルデッドリフトは、背部の筋肉を使い上体を起こす動作で、僧帽筋下部・広背筋を鍛えるトレーニング。腰を曲げる動作を伴うため、間違った方法で行うと腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。慣れるまでは手順を見直し、一つひとつ丁寧に行いましょう。

ダンベルデッドリフトの手順は以下の通り。

ダンベルを引き上げるときは、背中を丸めないことがポイントです。背中を丸めると腰痛の原因になりかねない上、僧帽筋を集中的に収縮させられません。

動作中は、肩の可動域を広げるイメージで胸を張り肩甲骨を引き寄せましょう。

なお、肩から腕にかけてたくましい上半身を作るなら、合わせて三角筋のトレーニングが欠かせません。引き締まった上半身を目指している方は、以下の記事も参考にしてみてください。

僧帽筋を鍛える自重トレーニング

家にダンベルがないときは、自重トレーニングで僧帽筋を鍛えましょう。

ここでは、僧帽筋を鍛える自重トレーニングを紹介します。

チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、バーを使った自重トレーニングです。僧帽筋の他、広背筋、三角筋、上腕三頭筋など、肩・背中・腕の筋肉を鍛えられます。

チンニングのやり方は、次の通りです。

体を持ち上げるときは、足で反動をつけないように注意しましょう。

慣れていないときは5回やるのもキツかったり、1回も持ち上げられなかったりと苦戦するかもしれません。

上手くできないときはぶら下がった状態や体を持ち上げた状態をキープするだけでもOKです。筋力がアップすると、通常のチンニングもできるようになります。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足をベンチに乗せた状態で行う腕立て伏せのことです。上腕三頭筋を効果的に鍛えられる他、僧帽筋にもアプローチできます。

デクラインプッシュアップのやり方は、次の通りです。

まずは、1セット10回を目安に、3セット行ってください。体がぐらつかないように、フォームが正しいかしっかりとチェックして行いましょう。

僧帽筋の鍛え方のポイント

ここでは僧帽筋の鍛え方のポイントを解説します。

ポイントを押さえてトレーニングすることで怪我を予防し、効率的に僧帽筋を鍛えることができます。

ダンベルを持つ力を入れすぎない

ダンベルを力強く持つと、負荷が腕の筋肉へ逃げるため僧帽筋に負荷がかけられません。僧帽筋を集中的に鍛えるなら、ダンベルを持つ力を入れすぎないようにしましょう。

そもそも僧帽筋は肩甲骨を中心に作用するため、ピンポイントで効かせるのが難しい筋肉です。特に、僧帽筋上部を鍛えるときは力んでしまい腕に力が入りがち。

僧帽筋トレーニングで腕に力が入っていると感じたら、

• 肩や肩甲骨を動かす
• 反動を使わない

といったポイントを意識してみてくださいね。

動作は大きくゆっくり行う

僧帽筋トレーニングの動作は、筋肉にストレッチがかかるように大きくゆっくり行いましょう。筋肉は、長く伸びた状態で収縮するほど筋肥大を誘発します。

つまり、広い可動域で筋肉を収縮させれば、より筋トレ効果を得られやすいということ。

トレーニングで筋肉が疲れると、反動を使ったり早く動かしたりと数をこなすだけの筋トレになりがちです。さらに、反動を使ったトレーニングは怪我の原因になりかねません。

動作中は、僧帽筋の伸張を意識しながら丁寧に取り組んでくださいね。

重量は徐々に重くする

ダンベル重量は、いきなり高負荷にせず徐々に重くしていきましょう。

というのも、トレーニング動作に慣れないまま高負荷を扱うと、正しいフォームが保てず僧帽筋以外の筋肉に作用してしまうから。

僧帽筋を鍛えたいのに、他の筋肉へ作用してしまっては本末転倒です…。

とはいえ、同じダンベル重量で長期間トレーニングを重ねても筋肉は成長しません。僧帽筋を肥大させるためには、筋肉の成長に応じてダンベル重量を増やしていくことが必要不可欠。

僧帽筋トレーニング後に「まだまだ持ち上げられるな…」と筋肉の余力を感じるようであれば、ダンベル重量を段階的に重くしていきましょう。

頻度は週3回が目安

僧帽筋を鍛える頻度は、週3回を目安にしましょう。

筋肉は、筋トレで傷ついた後、休ませることによって回復します。この回復期間に太く、大きくなるのです。

回復期間は部位によって異なりますが、僧帽筋は48時間です。そのため、僧帽筋の筋トレをしたら2日はお休みをとるようにしましょう。

筋トレは1日30分から1時間半

より効果を感じるために、筋トレは1日30分から1時間程度をキープしましょう。

筋トレ時間は長い方が良いと考える人も多いですが、長い時間筋トレをしてしまうと筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で欠かせないホルモン分泌が減少してしまったりします。

ホルモン分泌が減少してしまうと、逆に筋肉が細くなってしまいます。

他にも長時間筋トレをしていると、怪我や筋肉痛のリスクも高まるため、短時間に集中して行うのがおすすめです。

プロから実際に教えてもらう

食事や効果的なトレーニング機器の使い方をマスターするには時間がかかります。他の筋肉も効率よく鍛えるには、パーソナルジムなどのプロに聞くのが一番効果も感じられるでしょう。

ジムでは、トレーニング指導だけでなく、栄養面や生活面、精神面もフォローしてもらえます。よって継続させるモチベーションにもつながります。

パーソナルジムについては以下を参考にしてみてください。

▼パーソナルジムのメリットやデメリットを徹底解説▼
>>パーソナルジムとは？7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説

僧帽筋を鍛えるときの注意点

ここでは、僧帽筋を鍛えるときの注意点を紹介します。

トレーニング内容以外にも気をつけることがあるので、チェックしてみてください。

タンパク質をとる

→食事にも気を付ける　を修正

僧帽筋をより効果的に鍛えるなら、タンパク質もとるようにしましょう。

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質が不足していると、筋トレをしても筋肉を大きくする栄養が足りないので効果を実感しにくいです。

タンパク質をとるタイミングは筋トレ後になります。筋トレ後の45分以内に摂取すると、筋肉の修復がスムーズに行われます。

筋トレ後に手軽にタンパク質を摂取するなら、プロテインがおすすめです。

炭水化物などのエネルギーを補給する

エネルギー不足のまま筋トレをすると、エネルギー補給のために筋肉が分解されることがあります。せっかくの筋トレの効果が軽減してしまうので、筋トレ前には炭水化物や糖質、脂質をとってエネルギー補給をしましょう。

おにぎりやバナナなどを筋トレ前に食べると、エネルギー不足を防ぐことができます。

ストレッチを行う

僧帽筋の筋トレを行う前と後はストレッチを行いましょう。

ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれて、可動域が広がるためトレーニングのパフォーマンスが向上します。さらに怪我の予防にもつながります。

筋トレ後のストレッチは筋肉痛予防にもなるので、しっかり行っていきましょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛えてたくましい体を手に入れよう！

この記事では、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが僧帽筋をダンベルで鍛えるメリットやトレーニング方法について解説しました。

ダンベルを用いた僧帽筋トレーニングは、マシンやバーベルに比べて各部位に適切に負荷がかけられるため美しい肩のラインを作るのに欠かせません。

僧帽筋を鍛えれば、肩周りを引き締めてたくましい身体を目指せるだけでなく、肩こりや頭痛の改善といった健康効果も期待できるでしょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛えるときは、

1. ダンベルを持つ力を入れすぎない
2. 動作は大きくゆっくり行う
3. ダンベル重量は徐々に重くする

といったポイントを意識して丁寧に取り組んでくださいね。

また、弊社T-balanceの体験トレーニングは本来5,000円かかりますが、ご入会いただけると実質0円で受けられます。

無料カウンセリングでは、プランの詳細やトレーニング方法など丁寧にお伝えしますので、気になる方は、気軽に予約してみてください。

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