痩せると話題のダイエット食「沼」のレシピを紹介！効果やデメリットも解説

と考えている人も多いのではないでしょうか。

「沼」とは、食べるだけで痩せると言われているダイエット食です。鶏肉や米などを炊飯器で一緒に炊くだけなので簡単に作れます。

そのインパクトのある名前と見た目からSNSでも非常に人気で、実際に成果を出している人も。

そこでこの記事では、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが以下の内容について解説します。

• ダイエット食「沼」の概要とレシピ
• 沼ダイエットのメリット・デメリット
• 沼ダイエットを成功させるコツ

ダイエット食の「沼」について知りたい方や、沼ダイエットのやり方やレシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット食「沼」の概要を簡単に解説

沼とは「マッスルグリル」というYouTubeチャンネルで紹介された、ダイエット食です。インパクトのある名前で、減量食とは考えにくいですよね。

以下の食材を炊飯器に入れ、炊き上げます。

• 米
• 乾燥わかめ
• しいたけ
• オクラ
• 胸肉
• カレー粉

でき上がりは雑炊のようになります。
見た目がその名の通り沼のようなので、この名前が名付けられました。

引いてしまうようなビジュアルとは裏腹に「見た目からは想像もできない美味しさ！」と実際に作った人からは好評です。リピーターも多く、2019年に公開されたレシピ動画は、今や500万回再生を超えています。(2023年11月現在)

考案したのは、フィジーカーとして活躍しているシャイニー薊さんです。フィジーカーとは、自分の体をボディメイクして、鍛えた体を競う競技選手のこと。

シャイニー薊さん曰く「コンテスト前の減量食として、試行錯誤して生み出したメニュー。調理師をしていた経験を生かし、美味しく痩せられるメニューを考えました。」とのことです。

沼は以下の三大栄養素のバランスが、痩せるために理想的な数値となっています。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

手軽にできる料理で栄養を摂取しつつ、確実に痩せたい方は必見です。

ダイエット食「沼」のレシピ

食べて痩せるダイエット食「沼」のレシピを紹介します。こちらがシャイニー薊さん考案の沼の作り方動画です。

沼10合分の材料は、以下の通りです。

鶏むね肉かささみ	600g
干ししいたけ	30g
ワカメ	10g
オクラ	120g （約10本）
カレー粉	大さじ3
米	300g
塩・コショウ	合わせて10g
水	2000㎖

全ての材料を炊飯器に入れて、炊飯後6時間保温したら完成です。前日の夜に仕込んで、1日で食べ切りましょう。

10合を残さず摂取すると約1,800kcalになるので、沼のカロリーが消費カロリーを超えてしまう場合は、量を調整するようにしてください。

沼のダイエット効果とは？

これほどまでに注目されている沼ダイエットですが、実際にどんなダイエット効果があるのでしょうか。

ここからは沼のダイエット効果を紹介します。

健康的に痩せられる

沼がダイエット食として人気な理由には、健康的に痩せられるからです。

沼は、比較的低カロリーなため「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしやすいです。
そのうえ、米や鶏肉、きのこ、海藻などの食材が入っており、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルも効率的に摂取できます。

ダイエットというとつらい食事制限というイメージがある人も少なくありませんが、食事制限は栄養が偏りやすく、筋肉が落ちてリバウンドしたり、体調を崩したりするリスクがあるため健康的なダイエットだとは言い難いです。

しかし、沼は栄養のバランスが良く、運動と組み合わせれば筋肉も落ちにくいため、体調不良や筋肉の減少を防ぎながらカロリー制限できるのです。

満腹感を得られる

沼はレシピを見ても分かる通り、水分量の多いダイエット食です。
そのため米や具材の量に対して満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

通常のお粥も水分量が多いため、食べたときの満腹感はありますが、消化が良いことからすぐにお腹が空いてしまいます。
一方で沼の場合はしいたけやわかめ、オクラなどに含まれる食物繊維を摂取できるため腹持ちも良いです。

沼ダイエットの3つのメリット

ダイエット食として沼を食べるメリットを3つ紹介します。

1. カロリー計算が簡単
2. 手間がかからない
3. 材料を用意しやすい

簡単なダイエット食は多く存在しますが、SNSで沼がここまで人気なのは、カロリー計算が簡単だったり、コスパが良かったりとメリットが多いためです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

カロリー計算が簡単

沼を食べるメリットの1つとして、カロリー計算が簡単なことが挙げられます。1日に必要なカロリーは以下によって異なります。

• 性別
• 年齢
• 体格
• 運動量

例えば18~29歳のあまり運動しない男性であれば、推定必要カロリーは2,300kcal/日ほどです。通常の食事で摂取カロリーを計算する場合、成分表を見たり、調べたりしなければならないため、非常に大変です。

その点沼は、10合を1日かけて食べることで、摂取カロリーを約1,800kcalにコントロール可能です。一度作ってしまえば、あとは1日かけて食べきるだけなので、簡単に食事管理できます。

摂取カロリーを増やしたい場合は、オクラや椎茸などの量を増やしましょう。逆にカロリーを抑えたいのであれば、10合ではなく8合にするなど、必要に応じて調整してみてください。

摂取カロリーの計算に必要な、1日の消費カロリーを把握できていない場合は、以下の記事を参考にしてみてください。カロリー制限をする際の注意点も紹介しています。

▼ダイエット中の摂取カロリーの計算方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

手間がかからない

沼は、全ての具材を炊飯器に入れて炊き上げるだけで完成します。シンプルなレシピなので、手間がかからないのが嬉しいポイントです。

ダイエットは継続が大切なので、食事の準備に手間がかからないメリットは大きいでしょう。沼は、朝に炊いておけばあとは1日かけて食べるだけなので、普段仕事で忙しい人にもおすすめです。

材料を用意しやすい

沼に使われる材料は、以下のようなスーパーでも比較的簡単に手に入るものばかりです。

• 鶏むね肉
• 干しいたけ
• わかめ
• オクラ
• カレー粉

本格的なダイエット食を自分で作るとなると、玄米や野菜などを用意する必要があります。沼は簡単に手に入る食材で作れるため、毎日でも継続しやすいです。

沼ダイエットの3つのデメリット

カロリー計算が簡単だったり、手間がかからなかったりとメリットの多い沼ですが、デメリットも存在します。

1. 糖質が不足する
2. ビタミンが不足する
3. 女性にとってはタンパク質が多い
4. 見た目や食感の好みが分かれる
5. 10合炊きの炊飯器が必要

「沼を作ろうか迷っている」「始めてから後悔したくない」という方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

糖質が不足する

沼ばかりを食べていると、糖質が不足してしまいます。沼に使う材料の中で、主に糖質源になる食材は米です。

10合の沼を作る場合、300gの米を使うので111.3gの糖質を摂取できます。糖質1gあたり4kcalなので、300gの米のカロリーは468kcalです。

ヒトは1日の摂取カロリーのうち、50〜65%は糖質から摂取する必要があります。そのため、糖質のカロリーが468kcalということは、1日の摂取カロリーが1000kcal未満の場合の適正値。

1日中ヒトは寝ていても1200kcalは消費すると言われているので、沼だけでは明らかに糖質が不足することがわかります。

糖質は筋トレをする際のエネルギーになるので、不足すると運動時に力を出しきれません。痩せるだけでなく、筋トレによってメリハリのある体型を手に入れたいなら糖質が必要なので、沼ダイエットは短期間にとどめましょう。

糖質を控えることによる筋トレへの影響は、以下の記事で詳しく解説しています。筋肉を衰えさせないためのポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンが不足する

ダイエット食である沼は、ビタミンも不足しやすいです。

特にビタミンB群は、代謝をサポートする役割を担っているため、不足するとダイエット効果をうまく活かせなくなってしまいます。
そのほかのビタミンも健康に過ごすのに欠かせない栄養素です。
ダイエット中だからといって沼ばかりを食べていると、体調不良を引き起こす可能性もあるため注意しましょう。

タンパク質の量が多い 

タンパク質の多い鶏むね肉やささみを使用している沼には、1日分で146〜147gほどのタンパク質が含まれています。
（参考：文部科学省「食品成分データベース」）

1日に必要なタンパク質量の目安は、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gほどのため、目安よりも大幅にオーバーしていることが分かるでしょう。

タンパク質は筋肉を作るうえで非常に重要な栄養素です。
筋肉は、痩せやすい体作りやリバウンドの抑制に役立つため、ダイエットをする際も欠かせない栄養素なのは間違いありません。
しかし、摂取のしすぎは腸内環境の乱れや尿路結石症の原因にもなるため、取りすぎには注意しましょう。

見た目や食感の好みが分かれる

沼と名づけられるほどであるため、正直なところ見た目は良くありません。カレー粉を使用しているため全体的に茶色で、そこに椎茸やワカメなども加わるので、黒っぽい色も混ざります。そのため、タッパやスープジャーなどに詰めてオフィスに持っていくには、勇気が必要です。

また、食感がおかゆに近くドロドロとしているため、苦手だと感じる方もいるでしょう。これから沼ダイエットを始めたいと考えている方は、まずは少量作ってみて食べ続けられそうか検討してみるのがおすすめです。

10合炊きの炊飯器が必要

成人男性が沼で生活するには、10合炊き炊飯器が必要です。5合炊きの炊飯器で無理矢理作ると、吹きこぼれやすいので注意しましょう。

他にも材料を正確に測るため、クッキングスケールも必要です。持っていない人は、通販などで1,000円くらいで購入できるので、用意しましょう。

10合の炊飯器は7,000円ほどなので、クッキングスケールと合わせると8,000円ほどの出費となってしまいます。ダイエットのために1万円近くの初期投資が必要な点は、デメリットとも言えるでしょう。

沼以外の食べて痩せるダイエットレシピ

マッスルデリでは沼の他にも、食べて痩せるダイエットを紹介しています。

「マグマ」は、沼に次ぐ究極の減量食として紹介されたレシピです。

マグマも炊飯器にお米、干し椎茸、オクラ、トマトホール缶、刻んだ玉ねぎとニンニク、鶏ささみを入れて、塩胡椒とマジックソルトで味付けをしたら炊飯するだけです。炊き上がった後、保温にして一晩おくのがポイントです。

簡単に作れるように考えられたレシピで、無理なく続けられます。

次に「セメント」も沼と同じく、簡単に作れるダイエットレシピになります。

セメントも炊飯器に材料を入れるだけ。炊飯器に入れる材料は、お米、ブロッコリー、レタス、玉ねぎ、しめじ、鶏むね肉です。味付けには白だしを使います。

沼レシピと一緒で、マグマやセメントも雑炊やリゾット風の仕上がりになります。

同じレシピだと飽きるという方は、沼以外のレシピも試してみてください。

食べながら痩せたい！ダイエットを成功させるコツ

ここでは食べながら痩せたい方向けに、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが沼ダイエットを成功させるコツを5つ紹介します。

1. 目標を明確にする
2. 摂取カロリーを計算する
3. 継続する
4. よく噛んで食べる
5. 成功者やプロの意見を取り入れる

沼を定期的に食べるだけで効果は出てきますが、より効率よく結果を出すためには、目的を明確にしたり、カロリー計算を細かくしたりする必要があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

目標を明確にする

沼ダイエットを成功させるためには、目標を明確にしておきましょう。いつまでに何kg痩せたいのかを決めることで、ダイエットのスケジュールが決まります。

マッスルグリルは、1ヶ月あたり3kg未満の減量にとどめることを推奨しています。早く痩せたいと思う気持ちはわかりますが、1ヶ月で10kgなど、無理に体重を落とそうとすると体調を崩しやすくなるので要注意です。

他にも、ダイエットのモチベーション維持につながる目標も立てましょう。

• コンテストで評価されるようなきれいな体型になる
• 旅行で可愛い服を着る
• 夏までに水着が着られるようになる

目標は具体的であればあるほど、すべきことが明確になります。何をしたら良いかわかっていれば、迷わずゴールまで進めるので、ぜひ試してみてください。

摂取カロリーを計算する

体重やダイエットの目標が設定できたら、1日あたりの摂取カロリー計算をしましょう。先ほども述べたように沼のカロリーは約1,800kcalです。

マッスルグリルでは、少なくとも基礎代謝とほぼ同じ量を食べる事をおすすめしています。なぜなら、摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉まで減ってしまいリバウンドにつながるからです。

また、栄養不足の状態が続くと停滞期に入りやすくなるので、注意しましょう。

ダイエットし始めて徐々に体重が減っていたにも関わらず、ピタッと変化しなくなった場合は、停滞期の可能性があります。以下の記事では、停滞期に陥る原因や対処法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼停滞期の原因と対処法を解説▼
【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因！4つの対処法も解説

継続する

沼ダイエットだけに限りませんが、成果を出すためにはコツコツと継続させることが重要です。そのため、無理のない範囲でダイエットを頑張りましょう。

沼を食べ続ける場合は、ダイエットを続ける期間分の食材をあらかじめ買い込んでしまうのもおすすめ。干しいたけやカレー粉などは、まとめ買いするとお得になります。

食材の準備が楽になるだけでも、沼ダイエットを継続させやすくなる可能性があるので、試してみてください。

よく噛んで食べる

沼を食べるときは、よく噛むことを意識しましょう。なぜなら、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぐからです。

沼は柔らかい食感のため、意識的に噛まないとすぐに飲み込んでしまいます。そのため、1口あたり30回噛むなどのルールを決めて、満腹中枢を刺激できるようにしましょう。

成功者やプロの意見を取り入れる

沼ダイエットを少しでも早く成功させたいのであれば、実際に沼ダイエットで成果を出している人や、プロのジムトレーナーなどに話を聞くと良いでしょう。

特に、ジムのトレーナーはプロです。沼以外にも痩せる方法を教えてもらえるため、ジムと併用するのもおすすめです。

沼を食べるだけと言っても1人で行っていると、モチベーションの維持が難しいです。反対に、ジムなどでプロからアドバイスをもらうと、成果を実感しやすくなるので、やる気アップにもつながるでしょう。

「少しでも早く痩せたい」「確実に理想のボディを手に入れたい」という方は、まずはジムの無料カウンセリングで話を聞いてみてください。

効率よく痩せたいなら沼と併用してジムに通おう

沼ダイエットは手軽に行えて、手間がかからなかったり材料を用意しやすかったりと、さまざまなメリットがあります。ただし、見た目や食感の好みが分かれるので、まずは少量作って試してみましょう。

沼はSNSでも話題の減量食で効果があると言われていますが、より効率よく痩せたい場合は、ジムに通うのがおすすめです。プロの意見を取り入れることで、より短期間で目標のボディに近づけるでしょう。

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