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【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

2021/08/16

    肩を大きくするために筋トレがしたい。
    しかしどういったメニューが効果的かわからない

    と不安になっている人も多いのではないでしょうか。

    三角筋は肩周りの中でも大きな筋肉になるため、しっかり鍛えることで代謝が上がりやすくなります。
    他にも肩幅が広くなるため、スーツなどが似合う逆三角の美しいボディラインが手に入ります。

    この記事では、肩周りを鍛えて美しいシルエットにするための、おすすめ筋トレから注意点まで詳しく簡単に解説していますのでぜひ参考にしてみてください。。

    具体的には以下の内容です。

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    • 筋肉が成長する3つのステップ
    • 肩の筋トレを行う5つのメリット
    • おすすめトレーニングメニュー

    この記事を読めば、肩の筋トレについて困ることはありません。初めて行うという人でもわかりやすく解説しています。ぜひ最後までチェックしてみてください。

    肩の筋トレで鍛えるべき筋肉

    肩の筋トレで鍛えるべき筋肉は2種類です。

    • 三角筋
    • ローテーターカフ

    肩周りの筋肉を使う筋トレをひたすらおこなっていてもなかなか効果は感じられません。

    鍛えるべき2つの部位を知っていることで、筋肉の成長をより感じられます。ぜひ参考にしてみてください。

    1三角筋

    三角筋とはその名の通り、肩にある三角形をした筋肉のことです。 鎖骨・肩甲骨・上腕骨についており、それらを覆っている重要な筋肉です。

    三角筋を鍛えることで肩の丸みをつくり、逆三角形の美しいボディラインになります。

    三角筋は後ほど紹介するダンベルショルダープレスや懸垂などで鍛えられます。

    2.ローテーターカフ

    ローテーターカフを構成する筋肉は以下の通りです。

    • 棘上筋
    • 棘下筋
    • 小円筋
    • 肩甲下筋

    これらの筋は、上腕骨を肩甲骨の関節面へ引きつけるように、肩甲骨から上腕骨へ走行してついています。

    ローテーターカフを鍛えると脱臼しにくくなったり、日常のパフォーマンスが向上したりとメリットも多いです。

    肩の筋肉を鍛えることで生まれる5つのメリット

    肩の筋肉を鍛えることで生まれるメリットを5つ紹介します。

    1. 代謝が上がり太りにくい体質になる
    2. 逆三角形の綺麗なシルエットになる
    3. 怪我を防ぎやすくなる
    4. 肩こりが改善される
    5. 睡眠の質が上がる

    肩の筋肉である三角筋を鍛えることで太りにくい体質になったり、肩こりが改善されたりとたくさんのメリットが生まれます。

    メリットを知っていることで、モチベーションにもつながる上に筋肉の発達を実感できるため、ぜひ最後までチェックしてみてください。

    1.代謝が上がり太りにくい体質になる

    三角筋は筋肉の中でも大きな筋肉になるため、鍛えるほどに基礎代謝も上がりやすくなります。

    代謝が良くなると1日で使われるカロリーも増えるため太りにくく痩せやすい体になります。

    基礎代謝は筋肉量に比例するので、普段から運動を行わないという人は特に、トレーニングに取り組んでみてください。

    2.逆三角形の綺麗なシルエットになる

    三角筋を鍛えると、肩全体が盛り上がるため肩幅が広がります。肩幅が広がると逆三角形の美しいシルエットができ、スーツがより似合うようになります。

    自然と体にフィットしたスーツは威厳のあるオーラを演出でき、仕事やプライベートで相手に好印象を与えやすくなるためおすすめです。

    他にも自信がつくため、普段のパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

    3.怪我を防ぎやすくなる

    腕を動かすのに重要な肩の筋肉を鍛えることで、咄嗟の受け身や衝撃をカバーする力が強くなります。

    肩だけに限りませんが、筋肉を鍛えることで力強くなるため、普段なら怪我していた場面でも、防ぎやすくなります。

    4.肩こりが改善される

    三角筋を鍛えると正常な血液循環を促してくれるため、肩がこりにくい体になります。

    同じ姿勢でのデスクワークが多い人や、冷え性の人などは肩の筋肉を積極的に鍛えると良いでしょう。

    激しい筋トレを毎日行わなければいけないというわけではないため、簡単なものから少しずつこなしてみましょう。

    5.睡眠の質が上がる

    筋トレによって程よく疲れた体は、深い睡眠を取りやすくなるのもメリットです。

    睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。筋トレを行って疲れた体は、深い睡眠であるノンレム睡眠が増えるため、夜ぐっすりと眠れます。

    ぐっすり眠ることで疲れも取れ、次の日も良いパフォーマンスが期待できるでしょう。

    肩の筋肉を鍛えるトレーニング8選

    肩の筋肉を鍛える方法はいくつかありますが、その中でもより効果的なトレーニングメニューを集めました。

    • フロントレイズ
    • サイドレイズ
    • ダンベルショルダープレス
    • パイクプレス
    • チンニング(懸垂)
    • アップライトロウ
    • チューブアップライトロウ
    • リアレイズ

    初心者におすすめのメニューから、トレーニングに慣れている人向けのメニューまで幅広く紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

    なお、正しいフォームを身につけるにはパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめ。パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)は、業界最安クラスの価格で月2回から無理せず通えます。

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    1.フロントレイズ

    腕を伸ばしてダンベルを持ち、体の正面で上げ下げする運動です。三角筋をバランスよく鍛えられます。

    1. 膝を軽く曲げてダンベルを持つ
    2. 胸を張って肩甲骨を寄せる
    3. そのまま腕を前方に向けダンベルを持ち上げる
    4. 持ち上げて1秒静止
    5. 元の位置に戻し繰り返す

    1セット8〜12回が目安です。フロントレイズのポイントは腕ではなく三角筋で持ち上げることです。また、胴体を動かしてしまうと負荷が分散してしまうため注意しましょう。

    2.サイドレイズ

    フロントレイズの横バージョンです。三角筋の中部だけでなく、首から肩にかけて付いている僧帽筋にも効果があるトレーニングです。

    肩周り全体を満遍なく鍛えたい人におすすめのトレーニングと言えるでしょう。

    1. 両手でダンベルを持ち胸を張る
    2. 脇を開きながら若干前にした横向きでダンベルを持ち上げる
    3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げる
    4. そのまま1秒静止
    5. ゆっくりとダンベルを下げ繰り返す

    1セット10〜12回が目安です。
    サイドレイズの注意点は上半身をそらしすぎないことです。反らしてしまうと腰を痛めやすい上に、効果的に肩の筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

    また、サイドレイズは横という意味の「サイド」と名前がついていますが、真横にダンベルを上げてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうため注意しましょう。

    3.ダンベルショルダープレス

    座った状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。肩を鍛えるトレーニングメニューの定番と言えるでしょう。
    動作も簡単なので初心者の方でもおすすめです。

    1. トレーニングベンチに腰掛ける
    2. ダンベルを握り担ぐようにあげる
    3. 少し静止しそのまま戻す
    4. 繰り返す

    1セット8〜12回が目安です。ダンベルショルダープレスのコツは肘を常に曲げておくことです。

    肘を伸ばしてしまうと三角筋に効きにくくなります。他にも反動で上げようとせずに、肩の力を使ってゆっくり上げ下げしましょう。

    4.パイクプレス

    お尻を突き出すフォームで腕立て伏せをする運動です。三角筋の前部や上腕三頭筋が鍛えられるメニューで、パイクは「槍」という意味があります。

    1. 腕立て伏せの姿勢になりお尻を突き上げる
    2. 前方に向かって沈む
    3. 頭が地面につく寸前まで下がったらキープ
    4. そのまま元の位置に戻す

    厳しい場合は膝をつくなどして負荷を軽減させましょう。

    5.チンニング(懸垂)

    バーなどにぶら下がり、体全体を上下させる運動です。肩だけでなく腕だけでなく広背筋などの背筋も鍛えられます。

    バーが家にない人や用意することが厳しいという人は、深夜や早朝の公園にある鉄棒を使用することもおすすめです。

    1. バーをつかみ体を持ち上げる
    2. 顎がバーの上に来るまで持ち上がったらキープ
    3. そのままゆっくりと元に戻す
    4. 繰り返す

    反動を使わずに3〜5回を目安に続けましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。

    6.アップライトロウ

    ダンベルを真上に持ち上げる運動です。三角筋だけでなく僧帽筋も鍛えられるため、満遍なく鍛えたい人におすすめです。

    ダンベルだけでなく、バーベルやトレーニングチューブを使ってトレーニングすることも可能です。

    1. 肩幅を目安に手幅を決めて立つ
    2. ダンベルを持って肘でリードするように上げる
    3. 鎖骨付近まで上げたら少しキープ
    4. そのままゆっくりと元に戻す
    5. 繰り返す

    男性は10kg、女性は5kgから始めてみると良いでしょう。回数は8〜12回3セットが目安です。

    筋トレ初心者の人は週に1回、経験者は週に2回程度がおすすめです。

    7.チューブアップライトロウ

    チューブの中心を足で踏み、そのまま両端を持ち上げ引っ張る運動です。先ほどのアップライトロウのチューブバージョンと考えると良いでしょう。

    三角筋を中心として前部や後部にも効果があります。

    1. 肩幅を目安に手幅を決めて立つ
    2. チューブの中心を踏み、張力がかかる状態で構える
    3. 鎖骨付近まで引き上げたら少しキープ
    4. そのままゆっくりと元に戻す
    5. 繰り返す

    反動を使わずにゆっくりと引き上げましょう。上げるのが厳しい場合はチューブを少し緩めに持つと良いでしょう。

    8.リアレイズ

    前傾姿勢でダンベルを盛り上げる運動です。三角筋の後部が鍛えられる運動で動きも単純なため、運動が苦手な人でもすぐに取り組めます。

    1. 足を肩幅ほど開いて立つ
    2. ダンベルを持ち、膝をまげてお尻を突き出す
    3. 上半身45度をキープしながらダンベルを引き上げる
    4. 限界まできたらキープ
    5. 元に戻して繰り返す

    リアレイズのポイントは肩以上の高さにダンベルを持ち上げることです。しっかりと上まで持ち上げたときに肩に負荷がかかります。

    肩の筋トレを行う際の注意点3つ

    肩の筋肉を鍛える上で注意すべき点を3つにまとめました。

    • 肩を上げすぎない
    • 重すぎるダンベルは持たない
    • 正しいフォームをしっかり確認する

    正しいフォームを意識してトレーニングしなければ、怪我につながったり、効果を感じられずに諦めてしまったりします。

    途中で投げ出してしまわないためにも、しっかりと注意点は覚えておきましょう。

    1.肩を上げすぎない

    肩を上げすぎてしまうと、僧帽筋という首から背中にかけて広がる筋肉の負担が大きくなります

    背中を鍛える場合は問題ありませんが、三角筋を鍛えるためには、負荷が分散してしまうため注意しましょう。

    2.重すぎるダンベルは持たない

    無理して重いダンベルを持つと筋肉に過度な負担がかかってしまいます。

    肩の筋肉は胸やお腹に比べて使う筋肉量が少ないです。急に重いものから始めると筋肉を痛めてしまうため、最初は軽いものから始めることをおすすめします。

    3.正しいフォームをしっかり確認する

    肩の筋トレだけに限りませんが、フォームが崩れていると本来のターゲットではない部分に効いてしまったり、痛みが続いてしまったりします。

    不安な人はトレーニングの際に隣に鏡を置いても良いでしょう。

    まとめ

    この記事で伝えてきたことは以下の通りです。

    • 肩を鍛えるには三角筋とローテーターカフ 
    • 肩を鍛えると代謝が上がり太りにくい体質になる
    • 逆三角形の綺麗なシルエットになる
    • 肩こりが改善され睡眠の質が上がる
    • 筋トレでは肩を上げすぎない

    肩の筋肉を鍛えることで美しい逆三角形のシルエットができます。重要なのは無理せずに定期的に継続させることです。

    とはいえ、実際に取り組んでみるとなかなか続かない、きちんと鍛えられているかわからない、という人も多いはず。

    そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

    パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

    肩の筋肉を鍛えたい人は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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