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肩トレで三角筋を鍛える!おすすめ筋トレメニュー11選

2023/12/26
  • トレーニング
肩トレで三角筋を鍛えたい!
肩を鍛えるおすすめ筋トレメニューは何?

三角筋を鍛えて、がっしりとした肩を作りたいと思っても、肩を効果的に鍛える筋トレメニューを知らない方も多いのではないでしょうか。

肩トレは自重トレーニング以外に、ジムのマシンを使ったトレーニングやダンベルなどの器具を使用したトレーニングがあります。

この記事では、

  • 三角筋とは
  • おすすめの肩の筋トレメニュー
  • 肩トレを行うときの注意点
  • 肩トレを行うメリット

ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

  • 奥出 大智[福島店]

    所有資格:NESTA-PFT

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肩の筋肉「三角筋」とは

肩の筋肉「三角筋」とは

肩にある筋肉は三角筋と呼ばれ、肩関節を動かすときに使われます。肩を覆うように腕の付け根あたりまで盛り上がってついており、体の中でも特に大きな筋肉の一つです。

三角筋は「前部」「中部」「後部」に分けられます。スポーツだけでなく、日常生活でもよく使われる筋肉です。

肩トレで三角筋を鍛えることによって、肩が盛り上がり、たくましいシルエットになります。前部、中部、後部をまんべんなく鍛えることが、厚みのある肩を作るポイントです。

【おすすめ】肩の自重トレーニング

【おすすめ】肩の自重トレーニング

ここでは三角筋を鍛える、肩の自重トレーニングを紹介します。自宅でできるトレーニングもあるので、ジムに通う時間がない方におすすめです。

パイクプレス

パイクプレスはお尻を突き出すフォームで腕立て伏せをする肩トレです。三角筋の前部や上腕三頭筋が鍛えられるメニューで、パイクは「槍」という意味があります。

  1. 腕立て伏せの姿勢になりお尻を突き上げる
  2. 前方に向かって沈む
  3. 頭が地面につく寸前まで下がったらキープ
  4. そのまま元の位置に戻す

厳しい場合は膝をつくなどして負荷を軽減させましょう。

ベンチトライセップディップス

ディップスは、腕や胸の筋肉で体を支える筋トレで、三角筋にも効果があります。ディップススタンドを使用して行いますが、椅子を代用することも可能です。

今回は自宅でもやりやすい、椅子を使ったベンチトライセップディップスのやり方を紹介します。

  1. 椅子に座り、手でふちを掴む
  2. 足を大きく前に踏み出して、お尻を座面より前に持っていき浮かせる
  3. 肘を曲げて、お尻を下ろす
  4. 肘が90度ほどになるまでお尻を下ろしたら、腕の力で体を元の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

椅子は安定している丈夫なものを使いましょう。

ジムのマシンを使った肩トレメニュー

ジムのマシンを使った肩トレメニュー

ジムで肩トレする場合は、マシンを使った筋トレメニューがおすすめです。家ではできないトレーニングで三角筋に効かせていきましょう。

チンニング(懸垂)

チンニングは、バーなどにぶら下がり、体全体を上下させる肩トレです。肩や腕だけでなく広背筋などの背筋も鍛えられます。

バーが家にない人や用意することが厳しいという方は、深夜や早朝の公園にある鉄棒を使用することもおすすめです。

  1. バーをつかみ体を持ち上げる
  2. 顎がバーの上に来るまで持ち上がったらキープ
  3. そのままゆっくりと元に戻す
  4. 繰り返す

反動を使わずに3〜5回を目安に続けましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、ケーブルマシンを使った肩トレです。ケーブルマシンは軌道が決まっているためぶれにくく、筋トレ初心者でもやりやすいでしょう。

ケーブルアップライトロウのやり方は次の通りです。

  1. ケーブルマシンの滑車を一番低い位置に設定する
  2. 腰幅に足を開き、まっすぐ立つ
  3. バーを上に引き上げる
  4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

バーを上げ下げするときは猫背にならないように注意し、肘が肩よりも高い位置にくるまで引き上げるようにしてください。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、スミスマシンを使った肩トレです。バーベルを使用するため、負荷の高い筋トレになっています。きついときは無理をせず、他の肩トレを行ってください。

バーベルショルダープレスのやり方は次の通りです。

  1. シートは90度ほど、バーベルが頭より少し後ろにくる位置に設定する
  2. 軽く胸を張ってバーを握る
  3. バーベルをラックから外し、顔の前に下ろす
  4. バーベルを上に押し上げる
  5. 3〜4を繰り返す

バーベルを下ろすとき、手首や腕がぐらつかないように注意してください。前腕が床と垂直になるように下ろすと良いでしょう。

ダンベルなど道具を使った肩の筋トレメニュー

ダンベルなど道具を使った肩の筋トレメニュー

ここでは、ダンベルやチューブといった道具を使って肩を鍛える筋トレメニューを紹介します。

フロントレイズ

フロントレイズは腕を伸ばしてダンベルを持ち、体の正面で上げ下げする肩トレです。三角筋をバランスよく鍛えられます。

  1. 膝を軽く曲げてダンベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  3. そのまま腕を前方に向けダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げて1秒静止
  5. 元の位置に戻し繰り返す

1セット8〜12回が目安です。フロントレイズのポイントは腕ではなく三角筋で持ち上げることです。また、胴体を動かしてしまうと負荷が分散してしまうため注意しましょう。

サイドレイズ

サイドレイズはフロントレイズの横バージョンです。三角筋の中部だけでなく、首から肩にかけて付いている僧帽筋にも効果があるトレーニングです。

肩周り全体を満遍なく鍛えたい方におすすめの肩トレと言えるでしょう。

  1. 両手でダンベルを持ち胸を張る
  2. 脇を開きながら若干前にした横向きでダンベルを持ち上げる
  3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げる
  4. そのまま1秒静止
  5. ゆっくりとダンベルを下げ繰り返す

1セット10〜12回が目安です。
サイドレイズの注意点は上半身をそらしすぎないことです。反らしてしまうと腰を痛めやすい上に、効果的に肩の筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

また、サイドレイズは横という意味の「サイド」と名前がついていますが、真横にダンベルを上げてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうため注意しましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、座った状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。肩を鍛えるトレーニングメニューの定番と言えるでしょう。
動作も簡単なので筋トレ初心者の方にもおすすめです。

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

1セット8〜12回が目安です。ダンベルショルダープレスのコツは肘を常に曲げておくことです。

肘を伸ばしてしまうと三角筋に効きにくくなります。他にも反動で上げようとせずに、肩の力を使ってゆっくり上げ下げしましょう。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを真上に持ち上げる筋トレです。三角筋だけでなく僧帽筋も鍛えられるため、満遍なく鍛えたい方におすすめです。

ダンベルだけでなく、バーベルやトレーニングチューブを使ってトレーニングすることも可能です。

  1. 肩幅を目安に手幅を決めて立つ
  2. ダンベルを持って肘でリードするように上げる
  3. 鎖骨付近まで上げたら少しキープ
  4. そのままゆっくりと元に戻す
  5. 繰り返す

男性は10kg、女性は5kgから始めてみると良いでしょう。回数は8〜12回3セットが目安です。

筋トレ初心者の人は週に1回、経験者は週に2回程度がおすすめです。

チューブアップライトロウ

チューブアップライトロウは、チューブの中心を足で踏み、そのまま両端を持ち上げ引っ張るトレーニングです。先ほどのアップライトロウのチューブバージョンと考えると良いでしょう。

三角筋を中心として前部や後部にも効果があります。

  1. 肩幅を目安に手幅を決めて立つ
  2. チューブの中心を踏み、張力がかかる状態で構える
  3. 鎖骨付近まで引き上げたら少しキープ
  4. そのままゆっくりと元に戻す
  5. 繰り返す

反動を使わずにゆっくりと引き上げましょう。上げるのが厳しい場合はチューブを少し緩めに持つと良いでしょう。

リアレイズ

リアレイズは、前傾姿勢でダンベルを持ち上げる筋トレです。三角筋の後部が鍛えられる肩トレで動きも単純なため、運動が苦手な方でもすぐに取り組めます。

  1. 足を肩幅ほど開いて立つ
  2. ダンベルを持ち、膝をまげてお尻を突き出す
  3. 上半身45度をキープしながらダンベルを引き上げる
  4. 限界まできたらキープ
  5. 元に戻して繰り返す

リアレイズのポイントは肩以上の高さにダンベルを持ち上げることです。しっかりと上まで持ち上げたときに肩に負荷がかかります。

肩トレを行う際の注意点

肩トレを行う際の注意点

肩の筋肉を鍛える上で注意すべき点を4つにまとめました。

  • 肩を上げすぎない
  • 重すぎるダンベルは持たない
  • 正しいフォームをしっかり確認する
  • 週3回の頻度で行う

正しいフォームを意識してトレーニングしなければ、怪我につながったり、効果を感じられずに諦めてしまったりします。

途中で投げ出してしまわないためにも、しっかりと注意点は覚えておきましょう。

肩を上げすぎない

筋トレ中に肩を上げすぎてしまうと、僧帽筋という首から背中にかけて広がる筋肉の負担が大きくなります

背中を鍛える場合は問題ありませんが、三角筋を鍛えるためには、負荷が分散してしまうため注意しましょう。

重すぎるダンベルは持たない

肩トレのときに無理して重いダンベルを持つと、筋肉に過度な負担がかかってしまいます。

肩の筋肉は胸やお腹に比べて使う筋肉量が少ないです。急に重いものから始めると筋肉を痛めてしまうため、最初は軽いものから始めることをおすすめします。

正しいフォームをしっかり確認する

肩の筋トレだけに限りませんが、フォームが崩れていると本来のターゲットではない部分に効いてしまったり、痛みが続いてしまったりします

不安な人はトレーニングの際に隣に鏡を置いても良いでしょう。

週3回の頻度で行う

肩トレを行う頻度は、週3回を目安にしましょう。

筋肉は、筋トレを行うと一部の筋繊維が破壊されます。その後、十分な栄養と休息をとることで回復し、筋肥大が起こるのですが、その休息時間が三角筋の場合、48時間ほどです。

そのため、肩トレを行ったら2日ほど休むと筋肥大につながりやすいでしょう。

肩トレを行うメリット

肩トレを行うメリット

肩の筋肉を鍛えることによるメリットを5つ紹介します。

  1. 代謝が上がり太りにくい体質になる
  2. 逆三角形の綺麗なシルエットになる
  3. 怪我を防ぎやすくなる
  4. 肩こりが改善される
  5. 睡眠の質が上がる

肩の筋肉である三角筋を鍛えることで太りにくい体質になったり、肩こりが改善されたりとたくさんのメリットがあります。

メリットを知ることで、モチベーションにもつながる上に筋肉の発達を実感できるため、ぜひ最後までチェックしてみてください。

代謝が上がり太りにくい体質になる

三角筋は筋肉の中でも大きな筋肉になるため、鍛えるほどに基礎代謝も上がりやすくなります。

代謝が良くなると1日で使われるカロリーも増えるため太りにくく痩せやすい体になります。

基礎代謝は筋肉量に比例するので、普段から運動を行わないという人は特に、トレーニングに取り組んでみてください。

逆三角形の綺麗なシルエットになる

肩トレで三角筋を鍛えると、肩全体が盛り上がるため肩幅が広がります。肩幅が広がると逆三角形の美しいシルエットができ、スーツがより似合うようになります。

自然と体にフィットしたスーツは威厳のあるオーラを演出でき、仕事やプライベートで相手に好印象を与えやすくなるためおすすめです。

他にも自信がつくため、普段のパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

怪我を防ぎやすくなる

腕を動かすのに重要な肩の筋肉を鍛えることで、咄嗟の受け身や衝撃をカバーする力が強くなります。

肩だけに限りませんが、筋肉を鍛えることで力強くなるため、普段なら怪我していた場面でも、防ぎやすくなります。

肩こりが改善される

三角筋を鍛えると正常な血液循環を促してくれるため、肩がこりにくい体になります。

同じ姿勢でのデスクワークが多い方や、冷え性の方などは肩の筋肉を積極的に鍛えると良いでしょう。

激しい筋トレを毎日行わなければいけないというわけではないため、簡単な肩トレから少しずつこなしてみましょう。

睡眠の質が上がる

筋トレによって程よく疲れた体は、深い睡眠を取りやすくなるのもメリットです。

睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。筋トレを行って疲れた体は、深い睡眠であるノンレム睡眠が増えるため、夜ぐっすりと眠れます。

ぐっすり眠ることで疲れも取れ、次の日も良いパフォーマンスが期待できるでしょう。

肩トレで三角筋を鍛えてたくましい肩を手に入れよう

肩トレで三角筋を鍛えてたくましい肩を手に入れよう

肩トレのメニューや注意点について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

肩トレで三角筋を鍛えることによって厚みのあるたくましい肩を手にいれることができます。

自重トレーニングでも肩は鍛えられますが、ジムにあるマシンやダンベルを使った肩トレは高い負荷をかけられるため、より効果的に筋肉にアプローチできます。いつものトレーニングにうまく組み込んでみましょう。

効率良く肩を鍛えたいなら、パーソナルジムの利用もおすすめです。パーソナルジムでは目的に合わせたトレーニングをプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。

たくましい肩を作る肩トレのメニューも組んでくれるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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