【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説

筋トレをするなら、効率よく鍛えて確実に筋肉をつけたいですよね。全身を1日で鍛えるのが大変だと思い、分割法が気になっている方も多いでしょう。結論から言うと、分割法は全身をバランス良く鍛えられるおすすめの方法です。

この記事では、筋トレの効率を高められる分割法について解説します。

• 分割法で筋トレするメリット
• 難易度別の分割法
• 分割法のスケジュールの立て方

などについて、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。

分割法では1日に特定の部位を鍛えるので、短時間でトレーニングを終えられます。そのため、全身を鍛えている途中で集中力が切れてしまいがちな方にもぴったりのトレーニング方法です。

すぐに分割法を実践できるようにわかりやすく解説していくので、ぜひ最後までお読みください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

そもそも分割法とは

分割法とは、1回で全身を鍛えることはせず、特定の部位をトレーニングする方法です。例えば、上半身と下半身を別日にトレーニングしたり、1日に胸や脚といった1部位のみを鍛えたりします。

分割法なら全身を鍛えるよりもトレーニング時間を短縮できるので、忙しい方や筋トレを始めたばかりで習慣化を目指している方におすすめです。また、がっつりトレーニングをしたい方にも実践していただきたいトレーニング方法です。

ある程度トレーニングのレベルが上がってくると、1つの部位に対して複数の筋トレを組み合わせていくことになります。1日で全身を鍛えるとなると、長時間筋トレをしなければならず、終盤は疲労が溜まり集中できなくなってしまいます。

分割法で筋トレする場合は1回で全身を追い込むことがないため、集中力をキープしやすいのがメリットです。また、特定の部位を重点的に刺激できるので、一度に全身を鍛えるよりも細部までこだわれるようになります。

分割法では、体を2〜5分割してトレーニングするのが一般的です。初心者の方は2分割から始め、部位ごとのトレーニングがハードになってきたら、分割数を増やしていきましょう。

分割法で筋トレするメリット

分割法は筋トレ初心者からプロレベルまで使えるトレーニング方法で、さまざまなメリットが得られます。具体的なメリットは、下記の通りです。

1. 全身をバランスよく鍛えられる
2. トレーニングに集中できる
3. 筋肉を回復させられる
4. 短時間でトレーニングが完了する
5. 継続しやすい

それでは、順番に解説します。

全身をバランスよく鍛えられる

分割法を実践すると、全身をバランスよく鍛えられるようになります。分割法の場合、いつ・どの部位を鍛えるのかを決めてからトレーニングします。最初に全身をまんべんなく鍛えられるように計画を立てるので、決めたスケジュースをこなすだけでバランス良く筋肉をつけていけます。

分割数によっては、1週間あたり1回だけトレーニングする部位もあれば、2回する部位もあります。すでに全身にバランス良く筋肉がついている場合は、1週間ごとに2回トレーニングする部位を変更すれば問題ありません。反対に、筋肉の発達が遅れている箇所がある場合は、その部位を2回トレーニングできるように計画を立てましょう。

トレーニングに集中できる

分割法なら1日に体の一部を鍛えるので、トレーニングに集中できるのがポイントです。1日で全身を鍛える場合、トレーニングの種目数が多くなり、途中から疲労が溜まって集中できなくなってしまいがちです。

鍛えている部位を意識できるかどうかで筋トレの効果が変化するので、集中力が続かなくなると効率が下がってしまいます。また、怪我のリスクも高まってしまうので要注意です。

分割法なら、特定の部位を集中的にトレーニングできるので、筋トレの効率を維持できます。全身のトレーニングを行っている間に集中力が切れてしまいがちな方は、ぜひ分割法を実践してみてください。

筋肉を回復させられる

分割法は、トレーニングで傷ついた筋肉を十分に回復さやすいのが特徴です。トレーニング後の筋肉は、2〜3日休ませると回復すると言われています。傷ついた筋肉が回復していく過程で筋肥大が進むので、筋トレにおける休息は重要です。

分割法では、同じ部位を連続してトレーニングすることがないので、他のところを鍛えているうちに回復が完了します。また、1週間に2日はオフになるように計画を立てる場合が多いので、筋肉だけでなく心もリラックスさせやすいのがポイントです。

筋肉を十分に回復させられるかどうかは計画にかかっているので、十分に考えてスケジュールを決定しましょう。

短時間でトレーニングが完了する

短時間でトレーニングが終了するのも分割法のメリットです。全身を鍛える場合は1日に多数のトレーニングを行わなければいけないので、非常に時間がかかります。1日に体の一部を鍛える分割法にすると、トレーニングの種目数が減るためサクッと筋トレを終えられます。

そのため、特に仕事や学校が忙しい方には、トレーニングを1日のスケジュールに組み込みやすい分割法がおすすめです。また、短い時間で特定の部位を鍛えると最後まで集中力が切れないので、筋肉を十分に意識しながらトレーニングできます。

仕事や学校に通いつつ筋トレも真剣に取り組みたい方は、分割法を試してみましょう。

継続しやすい

分割法は、継続しやすいトレーニング方法です。1回のトレーニングが短時間で完了するだけでなく、全身を鍛えるほど疲労が蓄積しないので負担が小さいです。

1回のトレーニングが短時間で済めば、仕事や趣味に費やす時間を十分に取れます。また過度に疲労が溜まってしまうこともないので、分割法で確実に筋肉をつけつつ、余暇を存分に楽しむこともできるでしょう。

正しい方法でトレーニングを継続していけば体は必ず変化するので、続けていくほど筋トレが楽しくなること間違いなしです。

【難易度別】筋トレの効率を上げる！分割法4パターン

筋トレを分割法で行う場合は、体を2〜5分割してトレーニングをすることが多いです。

ここでは、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが、分割法のパターン別にどのように鍛える部位を分割するのか解説していきます。

下記のように分割数によって難易度が異なるので、参考にしてみてください。

• 初心者：2分割
• 中級者：3分割
• 上級者：4分割
• プロ：5分割

それでは、順番に見ていきましょう。

【初心者】2分割

初心者の方は、2分割から始めましょう。2分割する場合は、部位で分割する場合と動作で区別する場合があります。

部位で分割する場合は上半身と下半身、動作の場合はプッシュとプルに分類できます。プッシュとは、文字通り押す動作を行うトレーニングです。例えば、筋トレの種目である「腕立て伏せ」は、英語で「プッシュアップ」と呼ばれます。

腕立て伏せを実際に行う際は、両手を床につき押し上げるような動作でトレーニングをしますよね。このように、押す動作によって鍛える部位はプッシュのトレーニングに分類されます。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の筋肉なので、その部位の筋トレはプッシュのトレーニング日に組み込まれます。

胸以外にも、プッシュして鍛える部位があります。プッシュとプルに分類される部位を下記の表にまとめたので、確認してみてください。

筋トレ初心者の方は、プッシュやプルと言われいてもイメージしにくいでしょう。そのため、まずは上半身と下半身で分割してトレーニングするのがおすすめです。

上半身を鍛えられる筋トレは「【初心者向け】上半身の筋トレ16選！鍛えるべき筋肉や順番も解説」で詳しく解説しています。おすすめメニューを部位別に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、下半身を効果的に鍛えられるスクワットについては「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で解説しています。効果を実感するまでの期間だけでなく、効率を高める方法も紹介しているので、最短で理想の体型を手に入れたい方は必見です。

【中級者】3分割

2分割に慣れたら、次は体を3分割してトレーニングしてみましょう。3分割する場合は、上半身を2つに分けるのが特徴です。下半身と2分割した上半身を合わせて3分割となります。

上半身の中でも胸と背中に大きな筋肉があるため、それぞれを別の日にトレーニングするのが一般的です。さらに、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋も別の日にトレーニングします。

具体的には、下記のように分割してトレーニングをしていくことになります。

• 胸・上腕三頭筋・肩
• 背中・上腕二頭筋
• 脚

上半身のトレーニングは、動作の違いによって分類されます。胸と一緒に鍛える上腕三頭筋や肩はプッシュの動作でトレーニングし、背中や上腕二頭筋はプル動作で発達していきます。

3分割する頃には、トレーニングが習慣になってきているでしょう。自重では物足りなくなったら、ジムに行くのがおすすめです。

ジムだけでなく自宅でもトレーニングをしたい方は「【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目！鍛える際のポイント4選＆注意点5選も解説」が参考になります。「トレーニングにあまり時間をかけられないけど、腕を太くしたい」という方は必見です。

【上級者】4分割

3分割でトレーニングするときよりも1箇所を重点的に刺激したい場合は、鍛える部位を4分割します。3分割のときに他の部位と一緒に鍛えていた肩が、4分割になると独立するのが特徴です。

そのため、下記のような分割方法で、スケジュールを組んでいくことになります。

• 胸、上腕三頭筋
• 肩
• 背中、上腕二頭筋
• 脚

4分割すると特定の部位を集中的に鍛えられるので、より理想的な体型を目指せるようになります。

肩を鍛えるのにおすすめのトレーニングは「【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説」で紹介しています。逆三角形の上半身ににしたい方は、ぜひご覧ください。

【プロ】5分割

分割法を極めたい方は、5分割でトレーニングをしましょう。5分割すると、1回のトレーニングで鍛える部位は1箇所のみとなります。具体的には、下記の5つ部位に分けてトレーニングします。

• 胸
• 肩
• 背中
• 腕
• 脚

5分割はボディビルダーが採用している方法なので、一般の方で実践するケースは稀です。実践する場合は、1週間のうち5日はトレーニングを行うようにし、2日は休息日にしましょう。

高負荷のトレーニングで背中を強化したいなら「【男らしい背中を手に入れる！】ベントオーバーローのやり方と5つのコツを徹底解説」をチェックしてみましょう。安全に高負荷のトレーニングができるように、正しいやり方だけでなく実施する際のポイントも紹介しています。

筋トレの分割法を実践するときのスケジュール

分割法を実践する際は、どのようなスケジュールで行うかが重要です。ここでは、2〜5分割のスケジュールの組み方をそれぞれ解説していきます。1週間のスケジュール例もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

2分割のスケジュール

2分割でトレーニングをする場合は、上半身と下半身のトレーニングを別々の曜日に配置しましょう。2分割なら、1週間に2回トレーニングするだけで全身を鍛えられるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

2分割のスケジュールの立て方の例を、下記の表にまとめました。

トレーニング初心者の方は1週間に2回から始め、徐々にトレーニングの頻度を高めていくのがおすすめです。慣れてきたら、1週間に4回トレーニングしても良いでしょう。

スケジュールを立てる際は、同じ部位のトレーニング日を連続させないのがポイントです。できるだけトレーニング日の翌日はオフにし、疲労回復に努めましょう。

3分割のスケジュール

鍛える部位を3分割する場合、まずは1週間に1回ずつトレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。1週間に3回だけトレーニングすれば良いので、忙しい方でも続けやすいでしょう。

3分割の予定の立て方は、下記を参考にしてみてください。

4分割のスケジュール

4分割するようになると、1週間の半分以上はトレーニングをすることになります。具体的には、下記の表のような予定でトレーニングをしていきます。

4分割にする頃には、トレーニングが習慣になっている方が多いでしょう。筋肉がしっかりついてきてモチベーションが高まり、毎日でもトレーニングをしたいという方もいると思いますが、1週間に2日はオフにしましょう。

また、予定を立てるときは胸・上腕三頭筋を鍛える日と肩のトレーニング日を離すのがおすすめです。胸や上腕三頭筋を鍛えるときは肩の筋肉も連動するので、ある程度は疲労が溜まってしまいます。

影響し合う部位のトレーニング日が近いと、疲労が溜まったまま筋トレをすることになり、効率が下がってしまうので注意が必要です。

5分割のスケジュール

鍛える部位を5分割すると、1週間のうちオフとなる日が2日未満になります。仕事や学校によって筋トレができない日もあると思うので、オフにする曜日を決めてから各部位のトレーニングを配置していくのがおすすめです。

5分割するときのスケジュール例は、下記の通りです。

5分割の場合トレーニング日が続くことが多いですが、下記の3つの部位は互いに影響し合うので、連続しないようにしましょう。

• 胸
• 上腕三頭筋
• 肩

また、背中と脚も連動するので、トレーニングする曜日を離すようにしてください。

分割法を実践するときの筋トレメニュー

ここでは、筋トレで分割法を実践するときにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

2分割のメニュー

2分割で体を鍛えるときは、上半身と下半身に分けます。

主に上半身・下半身を鍛えられる筋トレメニューは以下の通りです。

メニューによって、胸や腕、太ももなど効果がある部位が異なります。鍛えたい部位にアプローチするメニューを最初に行うと良いでしょう。

3分割のメニュー

3分割する場合は、「胸・上腕三頭筋・肩」「背中・上腕二頭筋」「脚」と分けます。

それぞれの部位を鍛える筋トレメニューは以下の通りです。

効く部位を意識しながら、それぞれバランス良く鍛えていきましょう。

4分割のメニュー

4分割する場合は、「胸・上腕三頭筋」「肩」「背中・上腕二頭筋」「脚」に分けられます。

各部位を鍛える筋トレメニューは以下を参考にしてください。

ジムのトレーニングマシンも活用して、効果的に鍛えていきましょう。

5分割のメニュー

5分割する場合は、「胸」「肩」「背中」「腕」「脚」に分けられます。1日1部位のみなので、しっかり負荷をかけてトレーニングしていきましょう。

各部位を鍛える筋トレメニューは以下の通りです。

5分割して鍛える方法はプロが実践することが多く、筋トレ初心者や中級者には向きません。自分に合った分割法で筋トレしていきましょう。

お腹の筋トレは他の部位のトレーニング日に組み込もう

お腹の筋トレは、他の部位のトレーニング日に組み込むようにしましょう。腹筋はトレーニングで傷ついても24時間程度で回復するため、他の部位よりも早く筋トレできる状態になります。

回復が早ければ、トレーニングの頻度に神経質にならなくても問題ありません。腹筋の筋トレは他の部位を鍛えた日で余力があるときに取り入れましょう。

ただし、筋肉痛が激しい場合は、トレーニングを控えるのがおすすめです。また、他の部位の筋トレを休む日は腹筋も休めるようにし、次回のトレーニング日に備えるようにしましょう。

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筋トレの分割法でおすすめのセット・回数

筋トレで分割法を実践する場合、セット数は2〜4セットを目安に行ってください。1セットの回数は8〜12回が目安です。

筋トレはやればやるほど効果があるのではなく、鍛えたい部位に意識してアプローチすることが重要です。やりすぎるとフォームが崩れ、逆効果になる恐れもあるため、適切なセット回数で行いましょう。

筋トレ初心者は特に、フォームが崩れないセットと回数でこなし、慣れてきたら増やすようにしてください。

筋トレ分割法を行うときの注意点

ここでは、筋トレ分割法を実践するときの注意点を紹介します。

最大限に筋トレ効果を得るためにも、以下の点に注意し、ポイントを押さえてトレーニングしましょう。

負荷を上げすぎない

筋トレ効果を早く感じたいときは、負荷を上げてトレーニングする方も多いかもしれません。ですが、高負荷トレーニングをやれば筋トレ効果を最大限に高められるというわけではないため、注意しましょう。

自分に合わない高い負荷をかけた場合、怪我をする恐れがあります。また、筋肉に疲れがたまって、万全の状態でトレーニングできなくなる可能性もあるため、適切な負荷に設定することが大切です。

毎日トレーニングしない

毎日トレーニングしていると、体に疲れがたまるため、注意しましょう。<,/span>週1〜2回は、休息日を設けることをおすすめします。

筋トレに分割法を取り入れることで、筋肉を休ませる日を作ることができますが、それでも完全に休む日は必要です。

体に疲れを残さないよう、トレーニングスケジュールに休息日をあらかじめ設定しておいてくださいね。

自分のレベルに合ったスケジュールを組む

体を鍛えようと決めた瞬間が、1番モチベーションが高いときです。筋トレ初心者でもやる気が高いと4分割や5分割でトレーニングしたくなるかもしれませんが、まずは2分割からスタートさせましょう。

どの部位を鍛えるか細かいことを気にせずに、上半身と下半身のメニューに分けてトレーニングできるため、継続しやすいです。

トレーニング意欲が高い分は、頻度を増やすと良いでしょう。その際も、完全に休む日は作るようにしてください。

鍛える部位は続かないようにする

筋トレで分割法を実践するときは、連続して同じ部位を鍛えないように注意しましょう。

2日連続で同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉を休ませることができません。

筋肉は、筋トレを行って傷ついたあと、休ませることによって回復します。この休息期間中に筋肉は太く、強くなっていくのです。したがって、連続して鍛えると筋肉を休めることができず、効率良く鍛えることができません。

筋肉に必要な休息期間は部位によって異なりますが、48〜72時間です。このことを踏まえて、同じ部位は2〜3日ほど開けて鍛えると良いでしょう。

タンパク質などの栄養をとる

筋トレ効果を高めたいときは、タンパク質など栄養をしっかりとることが重要です。タンパク質は筋肉を作る材料になるため、筋トレ後に摂取することがおすすめです。

栄養補給せずに筋トレをすると、エネルギー不足に陥って筋肉内にあるタンパク質を分解し、エネルギーとして消費されることもあります。傷ついた筋肉を修復するのにも栄養は必要です。

タンパク質以外に、エネルギー源となる糖質や脂質、代謝をサポートするビタミンB群、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど、バランス良く食事でとっていきましょう。

筋トレ後に素早く栄養補給するなら、プロテインを活用してみてください。

分割法で筋トレの効率を高めよう

鍛える部位を分割すれば、1箇所のトレーニングに集中できます。また、1回で全身を鍛えるよりも短時間でトレーニングが完了するので、仕事や学校で忙しい方でも実践しやすいトレーニング方法です。

これから分割法を実践する方は、2分割から試してみましょう。2分割にする場合は、上半身と下半身で分けて鍛えていきます。

慣れてきたら、トレーニングの頻度を高めたり分割数を増やしたりしてレベルアップしていくのがおすすめです。分割法で筋トレの効率を高め、理想の体型を手に入れましょう。

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