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腹筋をバキバキにしたい方必見!イケてる体を作る最強トレーニング9選

2022/04/30
  • ボディメイク

バキバキの腹筋を作りたいけどどうしたらいい?
腹筋を鍛えているのになかなか割れない
見た目のいい体を作りたい

海に行ったときにバキバキに割れた腹筋をみると、羨ましくなりますよね。鍛え上げられた身体に憧れ、自分もボディメイクを始めてみたいと思う方も多いでしょう。しかし、なかなか腹筋の見た目が変わらず、どうしたらくっきりとしたラインが出るのか苦戦しているのではないでしょうか?

正しい方法で鍛えていけば、バキバキの腹筋を作ることはできます。しかし、かっこいい見た目を目指そうとするには、トレーニングだけでは不十分。食事も見直す必要があります。

そこでこの記事では、腹筋をバキバキにしたい方が気になる情報をまとめました。

  • バキバキにするにはどうしたらいいのか
  • 鍛えるべき筋肉
  • おすすめのトレーニング
  • 食事のコツ

と、体を変えるために必須の情報を詰め込みました。魅力的な上半身を目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋をバキバキにするにはトレーニングと食事改善が必要

腹筋をバキバキにするためには、トレーニングと食事改善両方に取り組まなければいけません。

実は、そもそも誰でも腹筋は割れています。しかし、腹筋が脂肪に覆われているため、形が見えていないのです。つまり、脂肪を落としてあげれば、どんな人でも腹筋は浮き出てきます。

ただし、腹筋の厚みがないとバキバキには見えません。トレーニングを組み合わせて腹部の筋肉を肥大させることで、形がくっきりと出てきます。みなさんが憧れるバキバキのボディに近づくでしょう。

腹筋をバキバキするには

  • 食事改善で覆いかぶさった体脂肪を落とす
  • トレーニングで腹部の筋肉の厚みを出し目立たせる

の両方が必要であることをまず理解しましょう。

腹筋をバキバキにするために鍛えたい筋肉

腹筋をバキバキに見せるために鍛えたい筋肉は3つあります。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋
  3. 腹横筋

それぞれどんな筋肉か詳しく見ていきましょう。

1. 腹直筋

腹直筋はお腹の中心部に位置する筋肉。肋骨から恥骨にかけて付着しています。

背中を前方に丸めたり、姿勢を維持したりするのに使われる筋肉で、内臓を支える働きも担っています。

いわゆる「シックスパック」と呼ばれるのは、腹直筋が見えている状態です。バキバキの腹筋を目指すなら、まず鍛えたい筋肉でしょう。

2. 腹斜筋

腹斜筋は、脇腹にある筋肉。腹斜筋は表層にある外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。

腹斜筋は、体幹をひねる動作や、体幹の固定に使われています。腹部のコルセットのような役割をするとも呼ばれていて、内臓を支えたり呼吸をサポートしたりする筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、お腹にくびれが生まれます。また、腹斜筋を引き締めることで、腹直筋がより際立ち、バキバキの腹筋に近づくでしょう。

3. 腹横筋

腹横筋は腹直筋や腹横筋より内側にあり、インナーマッスルと言われる筋肉の一つです。腹横筋を鍛えると、腹圧が上がってお腹が凹んで見えます。

腹直筋ばかりを鍛えた場合、アウターマッスルだけが鍛えられ、厚みが増していきます。形はいいのに姿勢が悪く、お腹が突き出たような見た目になるのは、腹横筋が鍛えられてないことが原因です。

腹横筋もしっかり鍛え、お腹を引き締めることで、さらに見た目が良くなるでしょう。

腹筋をバキバキにするトレーニング9選

それでは早速、腹筋をバキバキにするトレーニングを9つ紹介していきます。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. クランチ
  4. サイドクランチ
  5. バイシカルクランチ
  6. レッグレイズ
  7. ツイストレッグレイズ
  8. スクワット
  9. マウンテンクライマー

先ほど紹介した、腹直筋・腹斜筋・腹横筋がバランスよく鍛えられるようにトレーニングを選んでみて下さい。

1. ドローイング

ドローイングは、立ったり寝たりした状態でお腹をへこませて呼吸を繰り返すトレーニングです。ドローイングは腹横筋に負荷をかけられるので、お腹を引き締められます。

<やり方>

  1. 立った状態で大きく息を吸い込む
  2. お腹がへこむぐらい息を吐ききる
  3. お腹がへこんだ状態をキープする
  4. 休憩を10秒入れる
  5. 1〜3を20秒✕5セット行う

ドローイングは、負荷が低めであり、初心者も取り入れやすいトレーニング。慣れてきたら、1セットの回数を増やし、お腹を凹ませる時間も延ばしてみましょう。

満腹時にやるとお腹がうまく引っ込められません。食後すぐにやるのは避けましょう。

2. プランク

プランクは、腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられるトレーニング。

<やり方>

  1. うつ伏せになって伏せる
  2. ひじを90度に曲げる
  3. 肩の真下あたりを意識して床につける
  4. 頭から足が一直線になるイメージでキープする
  5. 繰り返す

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

肩や腕に余計な力が入らないように意識して、お腹周りに刺激が与えられるといいですね。

前を見て、一直線をキープするのが大切です。難しい場合は、ひざをついて実践してみてください。慣れてきてさらに負荷をかけたい場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりしてトレーニングを行うのがおすすめです。

3. クランチ

クランチは、腹直筋の中でも中部から上部を鍛えることができるトレーニングです。

<トレーニングのやり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げた状態をキープ
  3. 両手でくるぶしをタッチするように体を起こす
  4. 繰り返す

20回×3セットを目安に行いましょう。顎を引いて、頭から前に出ないように意識してみて下さい。反動を使わないようにすることも大切です。

4. サイドクランチ

サイドクランチは横方向に身体を持ち上げるクランチ。腹斜筋に効果的です。

<やり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

10回3セットを目安に挑戦しましょう。脇腹を縮める意識を持ち、背中が前に丸まりすぎないように意識して下さい。

5. バイシカルクランチ

お腹を中心に鍛えられるトレーニングであるバイシクルクランチです。体をひねりながら行うので、こちらも腹斜筋に効果があります

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手を後頭部に当て、お腹に力を入れて頭を少し起こす
  3. 片足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける
  4. 2の姿勢に戻る
  5. 反対の足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける

20回を目安に行ってきましょう。

時間が経過するときつくなってきますが、両足を常に浮かせておくのがポイントです。お腹にしっかり負荷がかかるように、常に腹筋に力を入れておきましょう。

6. レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋に加え、腹横筋や腸腰筋を鍛えられるトレーニング。きれいなシックスパックを作れるだけでなく、姿勢改善の効果もあります。

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 両足を地面から10cmほど離して、キープする
  3. 地面と太ももが90度になるまで足を上げていく
  4. 足を元の体勢まで下ろしていく

10回3セットが目安です。

レッグレイズで足を上げ下げする時は、膝が曲がらないように行います。加えて、地面に足がつかないようにしましょう。

7. ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、寝転んだ状態から持ち上げた足をひねるトレーニングです。腹斜筋をしっかり鍛えるのにおすすめです。

<やり方>

  1. 仰向けになり、肩の高さで手を横に伸ばす
  2. 膝と股関節が90度になるように両足を持ち上げる
  3. 足が床に着く直前まで下半身をひねる
  4. 元の位置に戻す

左右交互にひねり、10回3セットを目安に挑戦してみましょう。ゆっくり行うほど効果が高まります。

8. スクワット

スクワットは、体幹とともに太ももやお尻といった下半身全体に効果的なトレーニング。

基礎代謝がアップすることから、腹部の脂肪を落としていくためにも取り入れたい筋トレです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐか、少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばした状態で体を下におろす
  4. ひざを90度あたりまで下げる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

余力がある方は、回数を増やしたり重りを持ったりすると、トレーニング効果が高まります。

「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」の記事では、スクワットをより効果的に行う方法を紹介しているので、合わせて参考にしてください。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

9. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えられるトレーニング。有酸素運動でもあるので、こちらも腹部の脂肪を落としていきたい方におすすめです。

<トレーニングのやり方>

  1. 床で四つん這いになる
  2. 足を伸ばして姿勢をキープする
  3. 頭から足を一直線に保って片足を曲げる
  4. 足を素早く入れ替える
  5. 繰り返す

20秒×3セットを目安に行いましょう。

まだ余裕がある場合は、より早く大きく動かすとより効果的です。

十分に負荷をかけるためにも、体を真っ直ぐにキープしましょう腕、腹筋、お尻にしっかりと力を入れて安定性を高めてください。

足を動かす際に、お尻が上下に動くと、トレーニング効果が下がるので注意しましょう。

腹筋をバキバキにする食事のコツ

腹筋をバキバキにするには、体脂肪を落とす必要があります。ここでは食事で意識すべきポイントを3つにまとめました。

  1. カロリーコントロールする
  2. PFCバランスを整える
  3. 低GI値の食材を取り入れる

それぞれ紹介していきます。

1. カロリーコントロールする

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを整える

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事です

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。理想の比率は以下の通り

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物40〜60%

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを意識してみて下さい。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 低GIの食材を取り入れる

料理などをする際には、GI値の低い食材を選ぶようにしましょう。

GIは食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、Glycemic Indexの略語です。

GI値が低い食品ほど、食後血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるため、低GI食品を取り入れることは大切です。

低GI食品には以下のようなものがあります。

  • 大豆製品
  • そば
  • 玄米
  • ナッツ
  • きのこ類

普段の食事に低GI食品を組み合わせることで、全体のGI値を下げる効果があると言われています。ぜひ取り入れてみて下さい。

食事管理とトレーニングでバキバキの腹筋を目指そう

バキバキの腹筋を目指すには、食事コントロールをして体脂肪を落とし、同時にトレーニングで筋肉を鍛えていく必要があります。両方にバランスよく取り組んでいけば、きっと理想の体に近づくでしょう。

ぜひ今から鍛えて、引き締まってくっきりと見える腹筋を目指してみて下さい。

具体的にどんな食事を取ればいいのかわからない、トレーニングを続けられる自信がないという方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。

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