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チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ

2021/06/30
  • トレーニング

チンニングをすれば、本当にマッチョな肉体になれるの?
チンニングをやりたいけど、筋力がなさすぎてできない……
正しいやり方や効率的なトレーニング方を知りたい!

とお悩みではありませんか?

チンニングは、懸垂とも呼ばれており、負荷の高い自重トレーニングです。チンニングをやれば、上半身の筋肉を幅広く鍛えられるので、マッチョな肉体を作れます。

ただ、チンニングは負荷がかかるため、興味はあっても筋力不足でできないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

また、チンニングの効果ををする際は、正しいフォームで行うのが非常に重要なので、正確なやり方を知りたいところです。

そこでこの記事では、

  • チンニングのメリット
  • チンニングができない原因
  • 効果を高める6つの方法

について解説します。

この記事を読めば、正しいチンニングのフォームやトレーニング方法もわかります。自宅でもできる方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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チンニングは背中や腕の筋肉を鍛えられる

チンニングとは、いわゆる懸垂のこと。以下のような上半身の筋肉を幅広く鍛えられます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • インナーマッスル

広背筋は、上腕を上から下に引く際に使う筋肉です。脇をしめたり腕を後ろに引いたりする際に僧帽筋も鍛えられるでしょう。

また、腕の筋肉も使うので、上腕二頭筋にも負荷をかけられるトレーニングです。

筋トレで背中を鍛える方法は、多くありません。しかし、チンニングなら背中にも負荷をかけられるので、よりきれいなボディラインを作れます。

チンニングを行う7つのメリット

チンニングをやる前にメリットを知っておけば、トレーニングをする際のモチベーションアップにもつながります。

メリットは全部で7つ。

チンニングのメリット
  1. マッチョになれる
  2. ダイエット効果もある
  3. 姿勢改善につながる
  4. 肩こりが改善される
  5. スタイルの改善ができる
  6. ジムに行かなくてもできる
  7. 自重トレーニングでも高い負荷をかけられる

順番に解説します。

1.マッチョになれる

チンニングをやれば、背中や肩など幅広い筋肉を鍛えられるので、マッチョな体を作れます。

また、自重トレーニングのなかでも高負荷なので、他の方法よりも筋肉量が増えやすいです。

上半身を徹底的に鍛えたい方にもぴったりでしょう。

なお、チンニングをやってもなかなか筋肉がつかない方もいるかもしれません。筋肉をつける方法については「【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない7つの原因と解決方法

2.ダイエット効果がある

チンニングでは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられます。そのなかでも、広背筋や上腕二頭筋はもともと大きな筋肉。

ほかの部位を鍛えるよりも効率的に筋肉をつけられます。

筋肉の増加は、基礎代謝のアップにつながり、脂肪燃焼の効果も高くなります。太りにくい体を作れるので、ダイエットにも向いているトレーニングです。

3.姿勢改善につながる

チンニングで鍛えられるのは、大胸筋や腹筋など体の前側の筋肉だけではありません。

広背筋のような後ろ側に位置する筋肉も鍛えられるため、バランスがよくなります。

さらに、胸を張って体を上げていくので、巻き肩の改善にもつながるでしょう。

姿勢もよくなるので、猫背や疲れに悩んでいる方にもおすすめのトレーニングです。

4.肩こりが改善される

日常生活で、デスクワークやスマートフォンを使いすぎている方も多いのではないでしょうか。

そのような姿勢が長く続いた場合、知らず知らずのうちに肩の位置が上がるため、緊張状態が続いている方がほとんどです。

しかし、チンニングの動作中は、肩甲骨の位置が下がります。また、肩を動かすきっかけにもなるので、肩こりが改善されます。

トレーニングの前後にストレッチもやれば、筋肉がほぐれるので、さらに肩こりも緩和されるでしょう。

5.スタイルの改善ができる

チンニングは、体の前側と後ろ側の筋肉をバランスよく鍛えられます。そのため、バランス良く筋肉がつき、スタイルもきれいになります。

広背筋が鍛えられることで、体つきも逆三角形になります。女性の方の場合、くびれも際立つようになるでしょう。

スタイルアップしたい方におすすめの筋トレです。

6.ジムに行かなくてもできる

チンニングをやりたいときは、ジムに行く必要はありません。

懸垂マシンや懸垂バーがあれば家でもできますし、近所の公園の遊具にぶら下がってもよいでしょう。

そのため、どこでも手軽にトレーニングできるのもメリットです。

7.自重トレーニングでも高い負荷をかけられる

チンニングは、数ある自重トレーニングのなかでもトップクラスの負荷がかかります。

また手幅を変えたり、体を持ち上げるときのスピードを変えたりするだけで、効かせたい筋肉を変えられます。

ただ、運動不足の方や腕の筋肉が不足している方は、チンニングがなかなかできずに苦戦するかもしれません。

そのため、無理な負荷をかけすぎて怪我をしないようにしましょう。

チンニングができない3つの原因を解説

チンニングができずに悩んでいる方は多いでしょう。チンニングができるようになるためには、何が原因なのか探る必要があります。

考えられる原因は以下の3つです。

  1. 体重が重い
  2. 筋力が足りていない
  3. 体幹の使い方が間違っている

それぞれの原因について解説します。

1.体重が重い

女性や運動不足の方のなかには、チンニングがなかなかできずに悩んでいる方もいるようです。

チンニングができない原因を単なる筋力不足だと考えていませんか?

確かにチンニングは腕の筋肉も使うので、筋力不足も原因の一つです。

しかし体重が重いと、いくら腕の筋肉を鍛えても、体を持ち上げるのは難しいでしょう。

また、チンニングは、腕だけの力で体を持ち上げるわけではありません。

体全体に力を入れて上に押し上げる必要があるので、腕の筋力をつけるよりも体重を落とした方ができるようになります。

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2.筋力が足りていない

チンニングは腕や背中の筋肉を使って、身体を持ち上げます。そのため、腕や背中の筋力が足りていない場合、身体を持ち上げるのに苦労するでしょう。

特にチンニングではバーを握る必要があり、腕の筋力は必要です。

チンニングができない場合は、リストラップを使いましょう。

3.体幹の使い方が間違っている

チンニングができるようになるには、正しいフォームで行う必要があります。体幹の使い方が間違っている場合、腕に大きな負荷がかかります。

トレーニング中はお腹と足に力を入れましょう。そうすることで体幹が安定して、力を入れやすくなります。

チンニングができない場合におすすめのトレーニング方法3選

チンニングができない場合、無理矢理トレーニングしようとしてもうまくいきません。

まずは、以下の3つの方法でトレーニングしてから挑戦しましょう。

  1. ぶら下がった状態に慣れる
  2. キープした状態を続ける
  3. 斜め懸垂

それぞれの方法について、詳しく解説します。

1.ぶら下がった状態に慣れる

まずは、バーにぶら下がった状態に慣れましょう。

手の幅を肩幅まで広げたら、バーを握ります。その状態で30秒できるまでぶら下がってください。

2.キープした状態を続ける

ぶら下がった状態をずっとキープできるようになったら、次のステップです。身体を持ち上げた状態でキープしてください。

最初は反動をつけて身体を持ち上げても問題ありません。

3.斜め懸垂

そして、斜め懸垂に挑戦しましょう。斜め懸垂のやり方は以下の通りです。

  1. 手の甲を上に、肩幅よりも広めに取り、バーを握る
  2. 脚は地面に付けた状態で肘を伸ばし、身体を斜めにする
  3. 肘を引きつけるように曲げて限界まで上げていく
  4. 元の態勢に戻る
  5. 10回×3セット行う

通常の懸垂よりも負荷が軽いので、はじめて挑戦する方でも比較的かんたんにできます。

チンニングをやる際に効果を高める5つの方法

チンニングをやってもなかなか効果が出ずに悩んでいる方は、以下の5つの方法を試してみてください。

  1. 毎日やらない
  2. 手幅の調整ややり方次第で多くの筋肉を鍛えられる
  3. 呼吸を意識する
  4. 肩を上げず、胸を張る
  5. トレーニンググローブをつけて行う

詳しく解説しますね!

1.毎日やらない

マッチョになるためには、毎日チンニングをやらなければならないと考えていませんか?

実は、チンニングのような筋トレは、毎日続けると逆効果です。その理由は、筋肉がつくメカニズムを知ればわかります。

  1. チンニングにより筋肉が損傷する
  2. 食事をして傷ついた筋肉を修復できる栄養素を取り入れる
  3. 休憩し睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌される
  4. 成長ホルモンにより、壊れた筋肉が修復される
  5. さらに強固な筋肉が作られる(超回復)

超回復が行われる期間は、筋トレ後24時間〜72時間ほど。

もし超回復が完了する前に筋トレをした場合、筋肉が再び損傷し、逆に縮小するおそれがあります。

なお、女性や年齢が高い方ほど、超回復にかかる期間は長くなるので注意しましょう。

毎日ジムでトレーニングする場合のメニューの組み方については「ジムに毎日通っても大丈夫!トレーニングメニューや4つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ジムに毎日通っても大丈夫!トレーニングメニューや4つの注意点を徹底解説

2.手幅の調整ややり方次第で多くの筋肉を鍛えられる

チンニングは、手幅の調整ややり方次第で多くの筋肉を鍛えられます。

自由自在に負荷をかける部位を変えられるので、幅広く筋肉がつくでしょう。

3.呼吸を意識する

チンニングは自重トレーニングの中でも負荷が高い方法です。トレーニングに集中するあまり、息を止めてやらないようにしてください。

息を止めた場合、体内の酸素が減るので、思ったように力が出ません。怪我の原因にもなるので注意が必要です。

一方、呼吸を意識しながらチンニングをすれば、体内に酸素が多く残っているので、高負荷なトレーニングにも耐えられます。

いつも体が上がらなくて悩んでいる方は、以下のように呼吸を意識してやってみてください。

体を持ち上げるとき

息を吐く

体を下ろすとき

息を吸う

なお、呼吸を意識する際のポイントについては「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

4.肩を上げず、胸を張る

​​チンニングをするときは、肩を上げずに胸を張る必要があります。なぜなら、肩が上がると、背中ではなく腕の筋肉ばかりに負荷がかかるからです。

広背筋にしっかり効かせたい場合は、肩を下げ、胸を張ってバーに近づけるイメージでトレーニングしてください。体も上げやすくなるでしょう。

肩の使い方を間違えると、怪我をするおそれもあるので注意してください。

5.トレーニンググローブをつけて行う

チンニングをする際、トレーニンググローブをつければ、2つのメリットがあります。

トレーニンググローブを使うメリット
  • 怪我の予防
  • 負荷の高いトレーニングができる

チンニングに集中するあまり、バーを強く握りすぎると、手のひらにマメができたり痛みを発症したりします。

また、汗で手を滑らせて落下すれば、大怪我につながりかねません。

グローブにも、さまざまな種類があります。チンニング向きのグローブは、手のひらに当たる部分が丈夫な素材でできているものです。

チンニングのトレーニング5選!

チンニングには、さまざまなトレーニング方法があります。

  • プルアップ
  • ナローチンニング
  • チンアップ
  • ワイドグリップチンニング
  • タイプライターチンニング

自分の現在の状況に合わせて、合うものからやってみましょう。

1.プルアップ

https://www.youtube.com/watch?v=_ues6qL7uxM

プルアップとは、順手(手の甲を自分に向ける)でやるチンニングです。

順手の場合、上腕部と前腕が内側向きに回転するので、広背筋上部を鍛えられます。

  1. 順手でバーを握る
  2. 手幅は肩幅よりこぶし2個分ほど広めにする
  3. 体をリラックスさせ、体を上に引き上げる
  4. あごをバーにつける
  5. 体をゆっくり下ろしていく2の位置まで戻す
  6. 2〜5を20回行う
  7. インターバルを60秒入れる
  8. 3〜5をインターバル挟みながら2セット行う

プルアップをするときは、足の反動を使って体を引き上げないでください。

また、体をゆっくり下げることで、負荷がかかる時間が長くなり、筋肉に刺激を与えやすくなります。

なお、慣れていない場合は、いきなり20回やる必要はありません。最初は5回からはじめて、徐々に回数を増やしましょう。

2.ナローチンニング

https://www.youtube.com/watch?v=ajPrEym41N8

ナローチンニングは、手幅を肩幅より狭くする方法です。広背筋下部や僧帽筋、上腕二頭筋などが鍛えられます。

  1. 手幅は狭くしてバーを握る
  2. 胸がバーに近づくように体を引き上げていく
  3. 胸がバーに近づいてきたら肘を伸ばして体を下ろしていく
  4. インターバルを60秒入れる
  5. 2〜3をインターバル挟みながら2セット行う

ナローチンニングで背筋も鍛えるためには、腕の力だけで体を持ち上げないようにしましょう。

また、肩をすくめてしまうと、首周りを傷める原因になるので、注意して行ってください。

3.チンアップ

https://www.youtube.com/watch?v=Sc0KrO27fvU

チンアップは、逆手(手のひらを自分に向ける)でバーを握って行うトレーニング方法です。

バーを逆手で持つことで、上腕と前腕がねじれ、広背筋が伸びやすくなります。

上腕二頭筋にも働きかけられるので、腕や背中の筋肉をつけられます。

  1. 手幅は肩幅と同じくらいで手の平を自分側に向くようにバーを握る
  2. あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  3. ゆっくりと肘を伸ばしきらないように体を下げていく
  4. 2〜3を20回繰り返す
  5. インターバルを60秒入れる
  6. 2〜3をインターバル挟みながら2セット行う

チンアップをするときは、手首の力で体を持ち上げようとすると、怪我をするので注意してください。

バーに胸をひきつけるイメージで行えば、体を上げやすくなるでしょう。

4.ワイドグリップチンニング

https://www.youtube.com/watch?v=sWAer4-nVIQ

ワイドグリップチンニングは、通常のチンニングよりも手幅が広くなるのが特徴。

手幅が広がることで、広背筋上部への負荷が高まります。ほかにも僧帽筋や大円筋も鍛えられるので、マッチョな体を作りやすくなるでしょう。

  1. 手幅は肩幅よりもかなり広めに取り、バーを握る
  2. バーに胸がつくくらいまで体を引き上げていく
  3. ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 2〜3を20回繰り返す
  5. インターバルを60秒入れる
  6. 2〜3をインターバル挟みながら2セット行う

腕だけでワイドグリップチンニングをする際は、広背筋や肩甲骨の動きも意識しましょう。また、顔は前に向けてください。

5.タイプライターチンニング

https://www.youtube.com/watch?v=Fk9sIWRb2tE

タイプライターチンニングは、左右交互に体を引き上げるやり方です。上腕二頭筋や大胸筋下部も鍛えられるので、胸板をつけたい方にもぴったり!

  1. バーを握る
  2. バーにぶら下がった状態で右か左の好きな方へ体を引きげていく
  3. あごをバーの位置まで上げる
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 反対側も同じように行う
  6. 左右5回を3セットずつ行う

一つひとつの動きを止めながら、行いましょう。

チンニングで上半身を鍛えてマッチョになろう

チンニングができれば、腕や背中の筋肉も鍛えられるので、よりマッチョな肉体に近づけられます。

手幅や手の向きを変えれば、幅広い筋肉に効かせられます。

ただし、自重トレーニングのなかでも、負荷が高いので無理をしてはなりません。効かせたい筋肉に負荷をかけるためにも、正しいフォームで取り組みましょう。

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングの利用がおすすめ。

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