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前腕を鍛える筋トレ11選!前腕の効果的な鍛え方をプロトレーナーが解説

2024/01/10
  • ダイエット・ボディメイク

前腕を鍛える筋トレメニューが知りたい!
前腕を鍛えるとどんなメリットがあるの?
前腕筋トレの効果を高めるにはどうすればいい?

手首から肘までの筋肉群を指す前腕は、鍛えることで物を掴む力が向上します。サッカーやラグビーなど、物を掴むスポーツにも関係している筋肉で、筋トレで前腕を鍛えたい方も多いでしょう。

前腕を鍛える筋トレは、ダンベルを使ったメニュー自重トレーニングがあります

この記事では、

  • 前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉
  • 筋トレで前腕を鍛えるメリット
  • 前腕の筋トレメニュー
  • 効果的に前腕を鍛えるポイント

ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

筋トレで前腕を効率良く鍛えたい方は、ぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 遊佐 和希[四ツ橋店]

    所有資格:JATI-ATI・JSA-CSTP

    四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です!
    私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
    これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます!

前腕とは

前腕とは

前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉群のことです。握る・つまむなど日常生活での動作を助ける役割があり、いわゆる握力に直接関係する筋肉になります。

筋トレで前腕を鍛えると、腕力がアップしてたくましい腕を作れるほか、スポーツをしている方はパフォーマンス向上につながります。

前腕を鍛えるときは、アプローチする筋肉を意識して行いましょう。闇雲に前腕を鍛えるよりもしっかり筋肉に刺激を与えられます。

前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉

前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉

前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のことであり、1つの筋肉の名称ではありません。小さい筋肉も含めると全部で20種類ほどありますが、主な前腕筋は以下の3つ。

  1. 腕橈骨筋(伸筋)
  2. 回外筋(伸筋)
  3. 浅指屈筋(屈筋)

バランスの良い前腕に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。

前腕筋それぞれの作用について説明していくので、知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、前腕の外側にある筋肉です。前腕伸筋群のなかで最も大きいので、たくましい腕を手に入れたいなら必ず鍛えるようにしましょう。

腕橈骨筋は、肘を曲げたり前腕を内側に回したりするときに必要な筋肉です。特にプロネーションで効果的に鍛えられるので、前腕を太くしたい方はぜひ取り入れてみてください。

回外筋(かいがいきん)

回外筋(かいがいきん)は、肘付近の深い部分にある筋肉で、前腕を外側に回す際に必要です。比較的小さな部位なので注目されにくいですが、ドアノブを回すなど日常生活を送るうえで重要な筋肉です。

過度な負荷をかけて痛めてしまうと、あらゆる動作に影響を及ぼすので、鍛える際は適切な重量に設定しましょう。痛みがあるときは筋トレをせず、長引く場合は病院の受診を検討してみてください。

浅指屈筋(せんしくっきん)

浅指屈筋(せんしくっきん)は、以下のような動作に関わる筋肉です。

  • 指を曲げる
  • 手首を曲げる
  • 肘を曲げる

浅指屈筋があることで、指や手首をスムーズに動かせるようになります。物を握るのにも関わる筋肉なので、文章を書くなどの日常的な動作にも深く関わっています。

筋トレで前腕を鍛えるメリット

筋トレで前腕を鍛えるメリット

前腕を筋トレで鍛えるメリットは以下の4つです。

メリット

  1. 引き締まった腕を目指せる
  2. 握力が向上する
  3. 運動パフォーマンスも向上
  4. 怪我を防止できる

メリットを知っておくことで、筋トレのモチベーションがアップすること間違いなしです。それぞれ順番に解説していきますね。

引き締まった腕を目指せる

前腕を鍛えれば、引き締まった腕が手に入ります。前腕は二の腕に比べても人からよく見える部分のため、鍛えておけばより魅力的に映るでしょう。

例えば、前腕筋を鍛えると、男性であれば太くてたくましい男らしさのある腕、女性であれば手首から肘に向かって引き締まった腕をそれぞれ目指せます。

なお、「女性が前腕筋を鍛えるとムキムキにならない…?」と心配になる方がいるかもしれませんが、心配不要です。女性は男性に比べ筋肉がつきにくいため、アスリート並みのトレーニングで追い込まない限り、筋骨隆々の前腕になることは考えにくいでしょう。

特に前腕は、小さい筋肉が多い部位です。筋肉が見た目に現れるほど大きく鍛えるなら、負荷を少しずつ高めて繰り返し筋トレする必要があります。

握力が向上する

前腕筋を鍛えると、握力が向上するメリットがあります。

そもそもですが握力の種類は主に、

  • クラッシュ力(物を強く握る力)
  • ピンチ力(物をつまむ力)
  • ホールド力(物を掴んだ状態を維持する力)

の3つに分けられます。これらの力の強さを左右するのは前腕筋。つまり、前腕筋をバランス良く鍛えると握力が向上するのです。

握力は意識して使うことは少ないですが、荷物を運んだり重い物を持ち上げたりなど日常生活には欠かせない力です。重い物を持ち上げるのが苦手な方は、前腕筋を鍛えて握力UPを目指してみてはいかがでしょうか。

▼握力が強いメリットや平均握力を解説▼
【握力が強いと寿命が伸びる!?】女性の平均握力と今すぐできる4つのトレーニングを分かりやすく紹介

スポーツパフォーマンスが向上する

前腕筋を鍛えると、スポーツパフォーマンスが向上するでしょう。

というのも前腕筋は、

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる

などスポーツで必須な動きに関与しているから。そのため、前腕筋を鍛えることがスポーツパフォーマンスを直接的に上げることにつながるのです。

なお、高負荷の筋トレを行うときにも前腕筋は重要な働きをします。重いダンベルを持ち上げたりマシンを支えたりする高負荷な筋トレは、握力や手首の安定性が低ければ正しいフォームで行えません。

前腕筋を鍛えれば、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、高負荷な筋トレを正しいフォームで安全に行えるようになるでしょう。

怪我を防止できる

前腕の筋トレを行うと、手首や肘などの怪我を防止できます。

普段の生活で重い物を持ったり、押したりする動作は少なくありません。その際に、前腕筋が衰えていると、手首の捻挫や靭帯の損傷、骨折などをしてしまう可能性があります。

前腕の筋トレをしてしっかり鍛えることで、重たい負荷に対しても手首や肘が耐えられるようになり、怪我をしにくくなるでしょう。

前腕の筋トレメニュー7選【ダンベル編】

前腕の筋トレメニュー7選【ダンベル編】

前腕は器具なしでも鍛えられますが、ダンベルを使って筋トレするのがおすすめです。ダンベルを使うことで前腕により負荷をかけられ、短時間でも効果的に鍛えられます。

ダンベルを使って行う前腕の筋トレメニューは、以下の7つです。

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール
  3. フィンガーカール
  4. ラジアルフレクション
  5. スピネーション
  6. プロネーション
  7. ハンマーカール

それぞれ具体的な鍛え方をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説していきます。

こちらで紹介する前腕を鍛える筋トレメニューを行うにはダンベルが必要なので、お持ちでない方は用意しましょう。筋肉が成長していく過程で負荷を変更できるように、重さを変えられる可変式ダンベルがおすすめです。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛えるトレーニング。手首の曲げる力を強化するために行われる、最も一般的な筋トレメニューです。

ダンベルリストカールの手順は以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルの上に腕を置く
  2. 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
  3. 手首を巻き上げるように曲げて、ダンベルを持ち上げる
  4. 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
  5. 2〜4を繰り返す

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

リストカールを行うときのポイントは、手首のみ動かすこと。筋トレ中に腕が動くと負荷が分散するため、前腕筋をうまく刺激できません。動作中に上腕・前腕部がブレる場合は、もう片方の手で軽く固定しましょう。

ダンベルリバースリストカール

ダンベルリバースリストカールは、手首を上に持ち上げる動作によって前腕伸筋群を鍛えるトレーニングです。リストカールと反対の動作だと覚えておくと良いでしょう。

ダンベルリバースリストカールの手順は以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを下に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルを持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを上に持ち上げる
  4. 上げきったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を繰り返す

15回×3セットを目安に取り組んでください。

リバースリストカールを行うときはリストカール同様、手首のみ動かすことに集中しましょう。手首の筋肉を意識して使う機会は少ないため、収縮を感じながら丁寧に取り組んでください。

フィンガーカール

フィンガーカールは、指先に引っかけるようにダンベルを持ち、巻き上げるように指を曲げて持ち上げるトレーニングです。
リストカールと混同されやすいですが、フィンガーカールは手首を曲げずに指の屈伸によって前腕を鍛えていきます。

フィンガーカールの手順は以下の通りです。

  1. 指先にダンベルを引っかけるようにして持つ
  2. ゆっくりと指を曲げ、巻き上げるようにダンベルを握っていく
  3. ゆっくりと指を伸ばしていき、元の位置に戻す
  4. 2〜3を繰り返す

15〜20回×3セットを目安に取り組んでください。

前腕にしっかりと負荷をかけるために、動作をゆっくりと行うのがポイントです。また、ダンベルの重さは軽く設定して、回数を多めに設定するのが良いでしょう。
フィンガーカールはダンベルを落としやすい筋トレメニューなので、グリップが細めで握りやすいものがおすすめです。

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルを縦に持ち、手首の力を使ってゆっくりと上下させるトレーニングです。腕を鍛えられるだけでなく、握力の強化にも役立ちます。

ラジアルフレクションの手順は以下の通りです。

  1. ハンマーを持つように片手でダンベルの端を持ち、まっすぐ立つ
  2. 腕は伸ばしたまま手首のスナップを使い、ゆっくりとダンベルの先端を上に上げる
  3. 上げきったらゆっくりと下げる
  4. 2〜3を繰り返す

15〜20回行ったら反対側も同様に繰り返し、3セットを目安に取り組んでください。

ラジアルフレクションを行う際は、腕は伸ばしたまま固定し、手首のみ動かすように行いましょう。

スピネーション

スピネーションは、手首を外側に回す動作で行う筋トレメニューです。前腕屈筋群を鍛えることができます。

スピネーションの手順は、以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを内側に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルの端を持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを外側に倒す
  4. ダンベルが水平になったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を繰り返す

15回×3セットを目安に取り組んでみてください。

ダンベルが水平になるまで倒すと、負荷が大きくなって必要以上に手首が回りそうになるので注意しましょう。

軽めのダンベルで慣れるまで練習し、徐々に負荷を高めてみてください。

プロネーション

プロネーションはスピネーションと反対で、手首を内側に回す動作で前腕筋を鍛えます。

プロネーションの手順は、以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを内側に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルの端を持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを内側に倒す
  4. ダンベルが水平になったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を繰り返す

15回×3セットを目安に行ってみましょう。

反動をつけずにゆっくりとした動作で行うのが、しっかり負荷をかけるポイントです。前腕筋を強化できるように、鍛えている部位を意識しながら行いましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えられるトレーニング。腕全体を使うため、比較的高重量で行いやすいのが特徴です。

ハンマーカールの手順は以下の通りです。

  1. 椅子に腰掛け背筋を伸ばす
  2. 肘をやや曲げた状態でダンベルを持つ
  3. 親指を天井に向けた状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 曲げきったら肘を伸ばす
  5. 2〜4を繰り返す

10〜15回×3セットを目安にして取り組みましょう。

ハンマーカールを行うときのポイントは、肘をしっかりと固定すること。動作を行うときは、肘を固定したまま腕の力のみでダンベルを持ち上げましょう。

前腕の筋トレメニュー4選【自重編】

前腕の筋トレメニュー4選【自重編】

自重でできる前腕の筋トレメニューは以下の4つです。

  1. グーパー法
  2. 指ハイタッチ
  3. 指立て伏せ
  4. 懸垂

自宅で行える自重トレーニングを厳選したので、複数組み合わせて前腕をバランス良く鍛えられるようにしましょう。

グーパー法

グーパー法は、腕を前に出し、手を握って開く動作を繰り返すトレーニング。単純な動作ですが、回数を重ねることで前腕が強化されていきます。

グーパー法の手順は以下の通りです。

  1. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 手をグーにして、前腕部に力をいれる
  3. 手をパーに開く
  4. 2〜3を繰り返す

グーパー法は、100回×3セット程度を目安に取り組んでみましょう。

単純にグーパーするだけとはいえ、腕を上げて伸ばしている状態が長く、慣れない内は疲労感が強いはずです。回数やセット数は目安と考え、自分のレベルに合わせて調節しましょう。

指ハイタッチ

指ハイタッチは、指先と指先を合わせるトレーニング。主に鍛えられるのは、指先で物をつまむピンチ力です。

指ハイタッチの手順は以下の通りです。

  1. 手を開く
  2. 親指と人差し指をくっつけて離す
  3. 同様に、親指と中指・親指と薬指・親指と小指と順にくっつけて離す
  4. 小指まで終えたら、逆方向にくっつけて離す
  5. 2〜4までを繰り返す

指ハイタッチは、5分×2セット程度を目安に行いましょう。

指をくっつけて離す動作のポイントは、あまりスピードを速めすぎないこと前腕部の筋肉を意識しながら、ある程度のスピード感で繰り返し行いましょう。

指立て伏せ

指立て伏せは、名前の通り「指」だけを使って腕立て伏せを行うトレーニング。指だけで全体重を支えるため、握力がアップするでしょう。

指立て伏せの手順は以下の通りです。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 指の第一関節のみを床につけて腹筋に力を入れる
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていく
  4. 腕を伸ばして元の体勢に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

5回×3セット程度を目安に行いましょう。

指立て伏せは、手の位置を肩幅よりやや広めにとり、脇を締めて行うとより効果的です。

なお、最初のうちは指で体を支えるだけで精一杯かもしれません。肘の曲げ伸ばしが難しい場合は、手順2の姿勢をキープ、もしくは膝をついた状態で行いましょう。

指腕立て伏せは、ヨガマットの上で行うのがおすすめです。指にかかる負担を軽減できるので、ぜひ用意してみてください。

懸垂

懸垂は、バーにぶら下がった状態から体を引き上げる高負荷トレーニング。

高負荷なので、ダンベルメニューや懸垂以外の自重トレーニングに慣れてきた段階で挑戦するのがおすすめです。

懸垂の手順は以下の通りです。

  1. 鉄棒(トレーニングマシン)に肩幅よりやや広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. できるだけ胸を張り、バーに胸を引きつける
  4. ゆっくり元の状態に戻る
  5. 2〜4を繰り返す

15回×3セットを目安に取り組みましょう。

懸垂で力を込めやすくなるポイントは、呼吸の仕方です。バーを胸に近づけるときには息を吐き、体を下ろすときは息を吸いながら行いましょう。

懸垂ができない場合は、バーにぶら下がっているだけでも前腕を鍛えられます。胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、肩をロックして行うとより効果的ですよ。

なお、懸垂を自宅で行うには、チンニングスタンドを用意する必要があります。安全に懸垂をするにはチンニングスタンドの耐荷重や安定性が重要です。

効果的に前腕を筋トレで鍛えるポイント

効果的に前腕を筋トレで鍛えるポイント

効果的に前腕を鍛えるポイントは以下の5つです。

  1. 低重量・高回数で行う
  2. 準備運動を行う
  3. 前腕を鍛える順番は上腕のあと
  4. 頻度は2日に1回を目安にする
  5. しっかり栄養を摂取する

筋トレを行ううえでポイントを知っておかなければ適切な効果が得られないだけでなく、怪我につながりかねません。

ポイントをおさえて安全に効率良い鍛え方で筋トレに励みましょう!

低重量・高回数で行う

前腕の筋トレは、低重量・高回数で行いましょう。手首付近は腱が集中しているため、慣れない内に強度を上げすぎると怪我をするおそれがあります。

なお、ダンベル重量の目安は10〜15回こなせる程度。例えば、現在使っているダンベルが10回以下で限界なら重すぎ、15回以上余裕でこなせるなら軽すぎると考えます。

ダンベルの重さや回数は、筋肉量や筋トレの経験値によって異なるので一概には言えませんが、まずは軽めの重量で回数を多くこなしましょう

準備運動を行う

前腕筋の筋トレは、事前に準備運動を行ってから始めましょう。手首は自由度が高い分、筋トレ中に負荷によって痛めやすい部分なので要注意です。

準備運動の目的は、運動によるケガの防止や体の準備、運動パフォーマンスを最大限に発揮できる状態にすること。

効率良く安全に筋トレを行うためにも、手首や指の準備運動を入念に行い、柔軟性を高めましょう。

例えば、以下の準備運動は簡単に取り組みやすくおすすめです。

  • 握りこぶしから開く
  • 5本の指を曲げて開く
  • 手首を90度曲げて戻す

準備運動の回数はそれぞれ30秒間を2セットずつが目安。手首周辺の柔軟性を高めて血流を良くするために、ゆっくりと丁寧に行ってくださいね。

前腕を鍛える順番は上腕のあと

前腕だけでなく腕の筋トレを行う際は、はじめに上腕から鍛え、そのあとに前腕の筋トレに移りましょう。

先に前腕の筋トレをしてしまうと、前腕の筋肉に疲労が溜まり、上腕の筋トレに支障が出てしまいます

腕全体を鍛えたいなら、上腕を鍛えたあとに前腕の筋トレをすることをおすすめします。

頻度は2日に1回を目安にする

前腕の筋トレを行う頻度は、2日に1回程度がおすすめです。

筋肉はトレーニングで負荷をかけてから休息する期間で大きくなります。

そのため、適切に休息期間を儲けることが効率的な筋肥大につながるのです。

早く筋肉をつけたくて毎日鍛えたいという人も少なくありませんが、前腕の筋トレを行ったら、24時間以上は休息時間をとるよう心がけましょう。

▼筋トレを毎日しないほうが良い理由やおすすめの頻度を解説▼
筋トレは毎日しないほうがいい? 8つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

しっかり栄養を摂取する

前腕の筋トレ効果を十分に感じるためには、栄養を摂取することも大切です。栄養が不足すると筋肥大しにくくなるうえ、怪我につながる可能性もあります。

特に筋肉を作るタンパク質や筋肉の合成を助けるビタミンD・ビタミンB6、エネルギーになる炭水化物などはしっかりと摂取しましょう。

それぞれの栄養素が多く含まれる食べ物は以下の通りです。

  • タンパク質…肉・魚・卵・大豆製品など
  • 炭水化物…ご飯・パン・麺類など
  • ビタミンD…鮭・サンマ・ブリ・椎茸・エリンギなど
  • ビタミンB6…赤身肉・鶏肉・マグロ・カツオ・バナナなど

以上の食べ物を食事に取り入れて、筋肉に栄養を送ってあげましょう。

前腕筋トレ後はストレッチが必須!

前腕筋トレ後はストレッチが必須!

筋トレで前腕を鍛えた後は、必ずストレッチを行いましょう。筋トレ後のストレッチには、疲労回復を助ける効果があると言われています。

翌日に筋肉痛になる方や疲労感が残る方は、前腕を鍛えたあとしっかりストレッチを行うことで軽減される可能性があります。

筋トレ後のストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

前腕の筋肉を伸ばすストレッチのやり方は次の通りです。

  1. 片腕を前に伸ばす
  2. 手のひらは前に、指先は下に向ける
  3. 反対の手で指を体側へ押すようにし、そらさせる
  4. 次に手のひらを体側に向けて、同じように反対の手で押す

前腕を筋トレで鍛えてたくましい腕を手に入れよう!

前腕を筋トレで鍛えてたくましい腕を手に入れよう!

前腕の筋肉は日常生活で意識することは少ないですが、握力に直接関係しており「縁の下の力持ち」のような存在で手首や指の動作をサポートしてくれます。

前腕の筋トレを行えば、たくましく男性らしい腕を手に入れられるだけでなく、握力が鍛えられて運動パフォーマンスが向上するメリットもあるでしょう。

前腕の筋トレでは、

  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  • 回外筋(かいがいきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)

など主要な筋肉を刺激することが大切です。効率良く前腕筋を鍛えるなら、それぞれの作用を知ったうえで、バランス良く筋トレメニューを組み合わせてくださいね。

なお、筋トレに関する正しい知識をつけるには、パーソナルジムに通い、専属のトレーナーから指導を受けるのがおすすめです。

筋トレの基本知識や効率の良い腕の鍛え方、食事管理までさまざまなアドバイスを受けることができます。

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