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ダンベルと自重で行う前腕の筋トレ9選!鍛える3つのメリットやポイントも解説

2021/06/30
  • ダイエット・ボディメイク

前腕の筋トレってどうやるんだろう?
筋トレで前腕を鍛えるときにどんなことに注意すればいいの?
効率よく前腕を鍛える方法を知りたい!

などの疑問を抱えていませんか?

前腕筋は、手首から肘のあたりまでにある筋肉群のこと。握る・つまむなど日常生活での動作を助ける役割があり、いわゆる握力に直接関係する筋肉です。

前腕筋を鍛えると、腕力がアップしてたくましい腕を作れるため、これからトレーニングしていきたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ前腕を鍛えるなら、筋肉の作用を知った上でトレーニングしなければ理想的な効果は得られません。そもそも前腕にはいくつもの筋肉があるため、トレーニングをバランスよく組み合わせて行うことが必要不可欠。

そこでこの記事では前腕の筋トレについて

  • 筋トレ種目
  • 鍛えられる主な筋肉
  • 鍛えるメリット
  • トレーニングのポイント

について徹底解説します。

これから前腕をしっかり鍛えていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

前腕を鍛える筋トレ種目5選【ダンベル編】

ダンベルを使って前腕を鍛えられる種目は、以下の5つです。

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール
  3. スピネーション
  4. プロネーション
  5. ハンマーカール

それぞれ具体的な方法を解説していきますね。

なお、ここで紹介する種目を行うにはダンベルが必要なので、お持ちでない方は用意しましょう。筋肉が成長していく過程で負荷を変更できるように、可変式ダンベルを購入するのがおすすめです。

1. ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛えるトレーニング。手首の曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニング種目です。

ダンベルリストカールの手順は以下の通り。※回数は目安です。

  1. 椅子やテーブルの上に腕を置く
  2. 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
  3. 手首を巻き上げるように曲げて、ダンベルを持ち上げる
  4. 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
  5. 2〜4を10〜15回×3セット行う

リストカールを行うときのポイントは、手首のみ動かすこと。筋トレ中に腕が動くと負荷が分散するため、前腕筋をうまく刺激できません。

動作中に上腕・前腕部がブレる場合は、もう片方の手で軽く固定しましょう。

2. ダンベルリバースリストカール

ダンベルリバースリストカールは、手首を上に持ち上げる動作によって前腕伸筋群を鍛えるトレーニング。リストカールと反対の動作だと覚えておくと良いでしょう。

ダンベルリバースリストカールの手順は以下の通り。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを下に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルを持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを上に持ち上げる
  4. 上げきったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を15回×3セット行う

リバースリストカールを行うときはリストカール同様、手首のみ動かすことに集中しましょう。手首の筋肉を意識して使う機会は少ないため、収縮を感じながら丁寧に取り組んでくださいね。

3. スピネーション

手首を外側に回す動作で前腕屈筋群を鍛えられる種目は、スピネーションと呼ばれます。手順は、以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを内側に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルの端を持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを外側に倒す
  4. ダンベルが水平になったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を15回×3セット行

ダンベルが水平になるまで倒すと、負荷が大きくなって必要以上に手首が回りそうになるので注意しましょう。軽めのダンベルで慣れるまで練習し、徐々に負荷を高めてみてください。

4. プロネーション

プロネーションはスピネーションと反対で、手首を内側に回す動作で前腕筋を鍛えます。手順は、以下の通りです。

  1. 椅子やテーブルに手のひらを内側に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルの端を持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを内側に倒す
  4. ダンベルが水平になったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を15回×3セット行う

反動をつけずにゆっくりとした動作で行うのが、しっかり負荷をかけるポイントです。前腕筋を強化できるように、鍛えている部位を意識しながら行いましょう。

5. ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えられるトレーニング。腕全体の筋肉を使うため、比較的高重量で行いやすいのが特徴です

ハンマーカールの手順は以下の通り。

  1. 椅子に腰掛け背筋を伸ばす
  2. 肘をやや曲げた状態でダンベルを持つ
  3. 親指を天井に向けた状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 曲げきったら肘を伸ばす
  5. 2〜4を10〜15回×3セット行う

ハンマーカールを行う時のポイントは、肘をしっかりと固定すること。動作を行う時は、肘を固定したまま腕の力のみでダンベルを持ち上げましょう。

前腕を鍛える筋トレ種目4選【自重編】

前腕を自重で鍛える筋トレ種目は以下の4つです。

  1. グーパー法
  2. 指ハイタッチ
  3. 指立て伏せ
  4. 懸垂

自宅で行える自重トレーニングを厳選したので、複数組み合わせて前腕をバランスよく鍛えられるようにしましょう。

1. グーパー法

グーパー法は、手を握って開く動作を繰り返すトレーニング。単純な動作ですが、回数を重ねることで前腕が強化されていきます

グーパー法の手順は以下の通りです。

  1. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 手をグーにして、前腕部に力をいれる
  3. 手をパーに開く
  4. 2〜3を100回×3セット程度行う

単純にグーパーするだけとはいえ、慣れない内は疲労感が強いはずです。回数やセット数は目安と考え、自分のレベルに合わせて調節しましょう。

2. 指ハイタッチ

指ハイタッチは、指先と指先を合わせるトレーニング。主に鍛えられるのは、指先で物をつまむピンチ力です

指ハイタッチの手順は以下の通り。

  1. 手を開く
  2. 親指と人差し指をくっつけて離す
  3. 次に中指と親指をくっつけて離す
  4. 薬指と親指、小指と親指と順にくっつけて離すを繰り返す
  5. 小指まで終えたら、逆方向にくっつけて離すを行う
  6. 2〜5までを5分×2セット程度行う

指をくっつけて離す動作のポイントは、あまり速めすぎないこと。前腕部の筋肉を意識しながら、ある程度のスピード感で繰り返し行いましょう。

3. 指立て伏せ

指立て伏せは、名前の通り「指」だけを使って腕立て伏せを行うトレーニング。指だけで全体重を支えるため、握力がアップするでしょう

指立て伏せの手順は以下の通り。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 指の第一関節のみを床につけて腹筋に力を入れる
  3. そのままの姿勢で腕を曲げ伸ばしする
  4. 3を5回×3セット程度繰り返す

指立て伏せは、手の位置を肩幅よりやや広めにとり、脇を閉めて行うとより効果的です。

なお、最初のうちは指で体を支えるだけで精一杯かもしれません。肘の曲げ伸ばしが難しい場合は、手順2の姿勢をキープ、もしくは膝をついた状態で行いましょう。

指腕立て伏せを行う際は、ヨガマットの上で行うのがおすすめです。指にかかる負担を軽減できるので、ぜひ用意してみてください。

4. 懸垂

懸垂は、バーにぶら下がった状態から身体を引き上げる高負荷トレーニング。高負荷なので、ダンベル種目や懸垂以外の自重トレーニングに慣れてきた段階で挑戦するのがおすすめです

懸垂の手順は以下の通り。

  1. 鉄棒(トレーニングマシン)に肩幅よりやや広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. できるだけ胸を張り、バーに胸を引きつける
  4. ゆっくり元の状態に戻る
  5. 2〜4を15回×3セット行う

懸垂で力を込めやすくなるポイントは、呼吸の仕方です。バーを胸に近づける時には息を吐き、体を下ろす時は息を吸いながら行いましょう。

懸垂ができない場合は、バーにぶら下がっているだけでも前腕を鍛えられます。胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、肩をロックして行うとより効果的ですよ。

なお、懸垂を自宅で行うには、チンニングスタンドを用意する必要があります。安全に懸垂をするにはチンニングスタンドの耐荷重や安定性が重要なので、以下の記事を参考にお好みの製品を選んでみてください。

▼おすすめのチンニングスタンドと選び方を紹介▼
おすすめのチンニングスタンド7選!選ぶときのポイントや基本のトレーニングも徹底解説
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前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉

前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のことであり、1つの筋肉の名称ではありません。小さい筋肉も含めると全部で20種類ほどありますが、主な前腕筋は以下の3つ。

  1. 腕橈骨筋(伸筋)
  2. 回外筋(伸筋)
  3. 浅指屈筋(屈筋)

バランスの良い前腕に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。前腕筋それぞれの作用について説明していくので、知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。

1. 腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は、前腕の外側にある筋肉です。前腕伸筋群の中で最も大きいので、たくましい腕を手に入れたいなら必ず鍛えるようにしましょう

腕橈骨筋は、肘を曲げたり前腕を内側に回したりするときに必要な筋肉です。特にプロネーションで効果的に鍛えられるので、前腕を太くしたい方はぜひ取り入れてみてください。

2. 回外筋(かいがいきん)

回外筋(かいがいきん)は、肘付近の深い部分にある筋肉で、前腕を外側に回す際に必要です。比較的小さな部位なので注目されにくいですが、ドアノブを回すなど日常生活を送る上で重要な筋肉です

過度な負荷をかけて痛めてしまうと、あらゆる動作に影響を及ぼすので、鍛える際は適切な重量に設定しましょう。痛みがあるときはトレーニングを行わないようにし、長引く場合は病院の受診を検討してみてください。

3. 浅指屈筋(せんしくっきん)

浅指屈筋(せんしくっきん)は、以下のような動作に関わる筋肉です。

  • 指を曲げる
  • 手首を曲げる
  • 肘を曲げる

浅指屈筋があることで、指や手首をスムーズに動かせるようになります。物を握るのにも関わる筋肉なので、文章を書くなどの日常的な動作にも深く関わっています。

前腕を筋トレで鍛える3つのメリット

前腕を筋トレで鍛えるメリットは以下の3つです。

メリット

  1. 引き締まった腕を目指せる
  2. 握力が向上する
  3. 運動パフォーマンスも向上

メリットを知っておくことで、筋トレのモチベーションがアップすること間違いなしです。それぞれ順番に解説していきますね。

1. 引き締まった腕を目指せる

前腕を鍛えれば、引き締まった腕が手に入ります。前腕は二の腕に比べても人からよく見える部分のため、鍛えておけばより魅力的に映るでしょう

例えば、前腕筋を鍛えると、男性であれば筋肉がついて男らしさのある腕、女性であれば手首から肘に向かって引き締まった腕をそれぞれ目指せます。

なお、「女性が前腕筋を鍛えるとムキムキにならない…?」と心配している方がいるかもしれませんが、心配不要です。女性は男性に比べ筋肉が付きにくいため、アスリート並みのトレーニングで追い込まない限り、筋肉隆々の前腕になることは考えにくいでしょう。

特に前腕は、小さい筋肉が多い部位です。筋肉が見た目に現れるほど大きく鍛えるなら、負荷を少しずつ高めて繰り返しトレーニングを行う必要があります。

2. 握力が向上する

前腕筋を鍛えると、握力が向上するメリットがあります。

そもそもですが握力の種類は主に、

  • クラッシュ力(物を強く握る力)
  • ピンチ力(物をつまむ力)
  • ホールド力(物を掴んだ状態を維持する力)

の3つに分けられます。これらの力の強さを左右するのは前腕筋。つまり、前腕筋をバランスよく鍛えると握力が向上するのです

握力は意識して使うことは少ないですが、荷物を運んだり重い物を持ち上げたりなど日常生活には欠かせない力です。重い物を持ち上げるのが苦手な方は、前腕筋を鍛えて握力UPを目指してみてはいかがでしょうか。

3. 運動パフォーマンスが向上する

前腕筋を鍛えると、運動パフォーマンスが向上するでしょう。

というのも前腕筋は、

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる

などスポーツで必須な動きに関与しているから。そのため、前腕筋を鍛えることが運動パフォーマンスを直接的に上げることに繋がるのです

なお、高負荷のトレーニングを行う時にも前腕筋は重要な働きをします。重いダンベルを持ち上げたりマシンを支えたりする高負荷トレーニングは、握力や手首の安定性が低ければ正しいフォームで行えません。

前腕筋を鍛えれば、運動のパフォーマンス向上だけでなく、高負荷トレーニングを正しいフォームで安全に行えるようになるでしょう。

前腕を筋トレで鍛える時のポイント2つ

前腕を筋トレで鍛える時のポイントは以下の2つです。

  1. 低重量・高回数で行う
  2. 準備運動を行う

筋トレを行う上でポイントを知っておかなければ適切な効果が得られないだけでなく、怪我の原因に繋がりかねません。ポイントを抑えて安全に効率よくトレーニングに励みましょう!

1. 低重量・高回数で行う

前腕の筋トレは、低重量・高回数で行いましょう。手首付近は腱が集中しているため、慣れない内に強度を上げすぎると怪我に繋がりかねません

なお、ダンベル重量の目安は10〜15回こなせる程度。例えば、現在使っているダンベルが10回以下で限界なら重すぎ、15回以上余裕でこなせるなら軽すぎると考えます。

ダンベルの重さや回数は、筋肉量やトレーニングの経験値によって異なるので一概には言えませんが、まずは軽めの重量で回数を多くこなしましょう

2. 準備運動を行う

前腕筋のトレーニングは、事前に準備運動を行ってから始めましょう。手首は自由度が高い分、トレーニング中に負荷によって痛めやすい部分なので要注意です

準備運動の目的は、運動によるケガの防止や身体の準備、運動パフォーマンスを最大限に発揮できる状態にすること。効率よく安全に筋トレを行うためにも、手首や指の準備運動を入念に行い柔軟性を高めましょう。

例えば、以下の準備運動は簡単に取り組みやすくおすすめです。

  • 握りこぶしから開く
  • 5本の指を曲げて開く
  • 手首を90度曲げて戻す

準備運動の回数はそれぞれ30秒間を2セットずつが目安。手首周辺の柔軟性を高めて血流を良くするために、ゆっくりと丁寧に行ってくださいね。

前腕を筋トレで鍛えてたくましい腕を手に入れよう!

 前腕筋は日常生活で意識することは少ない筋肉ですが、握力に直接関係しており「縁の下の力持ち」のような存在で手首や指の動作をサポートしてくれます。

前腕筋を鍛えれば、たくましく男性らしい腕を手に入れられるだけでなく、握力が向上し運動パフォーマンスが向上するメリットもあるでしょう

前腕筋を鍛えるなら、

  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  • 回外筋(かいがいきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)

など主要な筋肉を刺激することが大切です。効率良く前腕筋を鍛えるなら、それぞれの作用を知った上で、バランスよくトレーニングを組み合わせてくださいね

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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