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【ダンベルと自重トレ】前腕の筋トレ種目7選!鍛えるメリットやポイントも解説

2021/06/30
  • ダイエット・ボディメイク
前腕の筋トレってどうやるんだろう…?
筋トレで前腕を鍛えるときにどんなことに注意すればいいの?
効率よく前腕を鍛える方法を知りたい!

などの疑問を抱えていませんか?

前腕筋は、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のこと。握る・つまむなど日常生活動作を助ける作用を持ち、いわゆる握力に直接関係する筋肉です。

前腕筋を鍛えると、腕力がアップしてたくましい腕を作ることができるため、これから鍛えていきたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ前腕を鍛えるなら、筋肉の作用を知った上でトレーニングしなければ理想的な効果は得られません。そもそも前腕にはいくつもの筋肉があるため、トレーニングをバランスよく組み合わせて行うことが必要不可欠。

そこでこの記事では前腕の筋トレについて

  • 筋トレ種目
  • 鍛えられる主な筋肉
  • 鍛えるメリット
  • トレーニングのポイント

について徹底解説します。

これから前腕をしっかり鍛えていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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前腕を鍛える筋トレ種目3選【ダンベル編】

前腕をダンベルで鍛える筋トレ種目は以下の3つです。

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール
  3. ハンマーカール

それぞれ具体的な方法を解説していきますね。

【筋トレ1】ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、手首を曲げる動作で前腕屈筋群を鍛えるトレーニング。手首の曲げる力を強化するのに使われる、最も一般的なトレーニング種目です。

ダンベルリストカールの手順は以下の通り。※回数は目安です。

  1. 椅子やテーブル台の上に腕を置く
  2. 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
  3. 手首を巻き上げるように曲げて、ダンベルを持ち上げる
  4. 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
  5. 2〜4を10〜15回×3セット行う

リストカールを行うときのポイントは、手首のみ動かすこと。筋トレ中に腕が動くと負荷が分散するため、前腕筋へ集中的に負荷が変えられません。

動作中に上腕・前腕部がブレる場合は、もう片方の手で軽く固定してあげると良いでしょう。

【筋トレ2】ダンベルリバースリストカール

ダンベルリバースリストカールは、手首を上に持ち上げる動作によって前腕伸筋群を鍛えるトレーニング。リストカールと反対の動作だと覚えておくと良いでしょう。

ダンベルリバースリストカールの手順は以下の通り。

  1. 椅子やテーブル台に手のひらを下に向けて腕を置く
  2. 腕を台に置いた状態でダンベルを持つ
  3. 手首の力のみでダンベルを上に持ち上げる
  4. 上げきったら元の位置まで戻す
  5. 2〜4を15回×3セット行う

リバースリストカールを行うときはリストカール同様、手首のみ動かすことに集中しましょう。手首の筋肉を意識して使う機会は少ないため、収縮を感じながら丁寧に取り組んでくださいね。

【筋トレ3】ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えられるトレーニング。腕全体の筋肉を使うため、比較的高重量を扱いやすいのが特徴です。

ハンマーカールの手順は以下の通り。

  1. 椅子に腰掛け背筋を伸ばす
  2. 肘をやや曲げた状態でダンベルを持つ
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 曲げきったら肘を伸ばす
  5. 2〜4を10〜15回×3セット行う

リストカールを行う時のポイントは、肘をしっかりと固定すること。動作を行う時は、肘を固定したまま腕の力のみでダンベルを持ち上げましょう。

前腕を鍛える筋トレ種目4選【自重編】

前腕を自重で鍛える筋トレ種目は以下の4つです。

  1. グーパー法
  2. 指ハイタッチ
  3. 指立て伏せ
  4. 懸垂

ジムに行かず自宅でも手軽に行える自重トレーニング。前腕にバランスよくアプローチするならいつかのトレーニングを組み合わせてみてくださいね。

【自重筋トレ1】グーパー法

グーパー法は、手を握って開く動作を繰り返すトレーニング。単純な動作ですが、回数を重ねて行えば前腕筋に負荷をかけ効果的に鍛えられる方法です。

グーパー法の手順は以下の通り。

  1. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 手をグーにして、前腕部に力をいれる
  3. 手をパーに開く
  4. 2〜3を100回×3セット程度行う

単純にグーパーするだけとはいえ、慣れない内は疲労感が強いはずです。あくまでもセット数は目安と考え、自分のレベルに合わせて調節しましょう。

【自重筋トレ2】指ハイタッチ

指ハイタッチは、指先と指先を合わせるトレーニング。主に鍛えられるのは、指先で物をつまむピンチ力です。

指ハイタッチの手順は以下の通り。

  1. 手を開く
  2. 親指と人差し指をくっつけて離す
  3. 次に中指と親指をくっつけて離す
  4. 薬指と親指、小指と親指と順にくっつけて離すを繰り返す
  5. 小指まで終えたら、逆方向にくっつけて離すを行う
  6. 2〜5までを5分×2セット程度行う

指をくっつけて離す動作のポイントは、あまり速めすぎないこと。前腕部の筋肉を意識しながら、ある程度のスピード感で繰り返し行いましょう。

【自重筋トレ3】指立て伏せ

指立て伏せは、名前の通り「指」だけを使って腕立て伏せを行うトレーニング。指だけで全体重を支えるため、握力をアップする効果が期待できます。

指立て伏せの手順は以下の通り。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 指の第一関節のみを床につけて腹筋に力を入れる
  3. そのままの姿勢で腕を曲げ伸ばしする
  4. 3を5回×3セット程度繰り返す

指立て伏せは、手の位置を肩幅よりやや広めにとり、脇を閉めて行うとより効果的です。

なお、最初のうちは指で体を支えるだけで精一杯かもしれません。肘の曲げ伸ばしが難しい場合は、手順2の姿勢をキープ、もしくは膝をついた状態で行いましょう。

【自重筋ト4】懸垂

懸垂は、バーにぶら下がった状態から身体を引き上げる高負荷トレーニング。ある程度、前腕筋が鍛えられている状態でなければ効率的ではありません。ダンベル種目や懸垂以外の自重トレーニングに慣れてきた段階で挑戦するのがおすすめです。

懸垂の手順は以下の通り。

  1. 鉄棒(トレーニングマシン)に肩幅よりやや広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. できるだけ胸を張り、バーに胸を引きつける
  4. ゆっくり元の状態に戻る
  5. 2〜4を15回×3セット行う

懸垂で力を込めやすくなるポイントは、呼吸の仕方です。バーを胸に近づける時には息を吐き、体を下ろす時は息を吸いながら行いましょう。

懸垂ができない場合は、バーにぶら下がっているだけでも前腕を鍛えられます。胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、肩をロックして行うとより効果的ですよ。

前腕の筋トレで鍛えられる主な筋肉

前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のことであり、1つの筋肉の名称ではありません。小さい筋肉も含めると全部で20種類ほどありますが、主な前腕筋は以下の3つ。

  1. 腕橈骨筋(伸筋)
  2. 回外筋(伸筋)
  3. 浅指屈筋(屈筋)

バランスの良い前腕に仕上げるためには、部位ごとの作用を知った上でトレーニングに取り組むことが必要不可欠です。

前腕筋それぞれの付着や作用について説明していくので、それぞれの筋肉への知識を深めてからトレーニングに取り組んでみてください。

腕橈骨筋(伸筋)

腕橈骨筋の付着部と作用は以下の通り。

【付着部】

上腕骨遠位部〜橈骨の茎状突起

【作用】

肘を曲げる、前腕を内に回旋する

回外筋(伸筋)

回外筋の付着部と作用は以下の通り。

【付着部】

肘頭、外側上顆、外側側副靭帯〜橈骨

【作用】

前腕を外に回旋する

浅指屈筋(屈筋)

浅指屈筋の付着部と作用は以下の通り。※厳密には3つに分けられる。

【付着部】

上腕骨の内側上顆〜第2−5指の中節骨

【作用】

肘を曲げる、手首を曲げる、指を曲げる

前腕を筋トレで鍛える3つのメリット3つ

前腕を筋トレで鍛えるメリットは以下の3つです。

メリット

  1. 引き締まった腕を目指せる
  2. 握力が向上する
  3. 運動パフォーマンスも向上

メリットを知っておくことで筋トレへのモチベーションアップ間違いなしです。それぞれ順番に解説していきますね。

【メリット1】引き締まった腕を目指せる

前腕を鍛えれば、ほどよく筋肉がついた引き締まった腕を目指せます。前腕は二の腕に比べても人からよく見える部分のため、鍛えておけばより魅力的に映るでしょう。

例えば、前腕筋を鍛えると、男性であれば筋肉がついて男らしさのある腕、女性であれば手首から肘に向かって引き締まった腕をそれぞれ目指せます。

なお、「女性が前腕筋を鍛えるとムキムキにならない…?」と心配している方がいるかもしれませんが、心配不要です。女性は男性に比べ筋肉が付きにくいため、よほどアスリート並みのトレーニングで追い込まない限り、筋肉隆々の前腕になることは考えにくいでしょう。

特に前腕は、小さい筋肉が多い部位です。筋肉が見た目に現れるほど大きく鍛えるなら、負荷を少しづつ高めて繰り返しトレーニングを行う必要があります。

【メリット2】握力が向上する

前腕筋を鍛えると、握力が向上するメリットがあります。

そもそもですが握力の種類は主に、

  • クラッシュ力(物を強く握る力)
  • ピンチ力(物をつまむ力)
  • ホールド力(物を掴んだ状態を維持する力)

の3つに分けられます。これらの力の強さを左右するのは前腕筋。つまり、前腕筋をバランスよく鍛えると握力が向上するのです。

握力は意識して使うことは少ないですが、荷物を運んだり重い物を持ち上げたりなど日常生活には欠かせない力です。重い物を持ち上げるのが苦手な方は、前腕筋を鍛えて握力UPを目指してみてはいかがでしょうか。

【メリット3】運動パフォーマンスも向上

前腕筋を鍛えると、運動パフォーマンスが向上するでしょう

というのも前腕筋は、

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる

などスポーツで必須な動きに関与しているから。そのため、前腕筋を鍛えることが運動パフォーマンスを直接的に上げることに繋がるのです。

なお、高負荷のトレーニングを行う時にも前腕筋は重要な働きをします。重いダンベルを持ち上げたりマシンを支えたりする高負荷トレーニングは、握力や手首の安定性が低ければ正しいフォームで行えません。

前腕筋を鍛えれば、運動のパフォーマンス向上だけでなく、高負荷トレーニングを正しいフォームで安全に行えるようになるでしょう。

前腕を筋トレで鍛える時のポイント2つ

前腕を筋トレで鍛える時のポイントは以下の2つです。

  1. 低重量・高回数で行う
  2. 準備運動を行う

筋トレを行う上でポイントを知っておかなければ適切な効果が得られないだけでなく、怪我の原因に繋がりかねません。ポイントを抑えて安全に効率よくトレーニングに励みましょう!

【ポイント1】低重量・高回数で行う

前腕の筋トレは、低重量・高回数で行いましょう。手首付近は腱が集中しているため、慣れない内に強度を上げすぎると怪我に繋がりかねません。

なお、ダンベル重量の目安は10〜15回こなせる程度。例えば、現在使っているダンベルが10回以下で限界なら重すぎますし、15回以上余裕でこなせるなら軽すぎると考えます。

ダンベルの重さや回数は、筋肉量やトレーニングの経験値によって異なるので一概には言えませんが、

まずは軽めの重量で回数を多くこなしましょう。

【ポイント2】準備運動を行う

前腕筋のトレーニングは、事前に準備運動を行ってから始めましょう。手首は自由度が高い分、トレーニングの負荷が負担になり痛めやすい部分でもあります。

そもそも準備運動の目的は、運動によるケガの防止や身体の準備、運動パフォーマンスを最大限に発揮できる状態にすること。効率よく安全に筋トレを行うためにも、手首や指の準備運動を入念に行い柔軟性を高めた状態で行いましょう。

例えば、以下の準備運動は簡単に取り組みやすくおすすめです。

  • 握りこぶしから開く
  • 5本の指を曲げて開く
  • 手首を90度曲げて戻す

準備運動の回数はそれぞれ30秒間を2セットずつが目安。手首周辺の柔軟性を高めて血流を良くするために、ゆっくりと丁寧に行ってくださいね。

前腕を筋トレで鍛えてたくましい腕を手に入れよう!

 前腕筋は日常生活で意識することは少ない筋肉ですが、握力に直接関係しており”縁の下の力持ち”的な存在で手首や指の動作をサポートしてくれます。

前腕筋を鍛えれば、たくましく男性らしい腕を手に入れられるうえ、握力が向上し運動パフォーマンスが向上するメリットもあるでしょう。

前腕筋を鍛えるなら、

  • 腕橈骨筋
  • 回外筋
  • 浅指屈筋

など前腕筋郡の中でも主要な筋肉に効かせることが大切です。効率良く前腕筋を鍛えるなら、それぞれの作用を知ったうえでバランスよくトレーニングを組み合わせてくださいね。

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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