上半身の部位別おすすめ筋トレ15選！自宅でできる器具なしトレーニングも

上半身の部位別おすすめ筋トレ15選！自宅でできる器具なしトレーニングも

初心者が上半身を筋トレで効果的に鍛えるには、鍛える筋肉の部位と順番とトレーニングメニューを意識する必要があります。

そこでこの記事では、

• 上半身を構成する筋肉
• 上半身の筋トレの効果・メリット
• 上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉の順番
• おすすめの上半身の筋トレ

をティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

この記事を読むことで、しっかりと上半身の筋トレができるようになります。ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

上半身を構成する筋肉

上半身を構成する筋肉は「肩」「胸」「腕」「背中」「腹」に分けられます。

肩には上半身のなかで最も大きい筋肉「三角筋」がついています。
筋トレすると体のシルエットが変わりやすく、見た目の変化がほしいときは積極的に鍛えると良いでしょう。

胸には「大胸筋」と「小胸筋」があり、上半身の筋肉のなかでも胸板を厚くしたい男性やバストアップしたい女性が筋トレで鍛える部位です。

腕には「前腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」と3つの筋肉があります。
上腕三頭筋は、鍛えることで腕の引き締めが期待できる部位です。

背中にも「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」と3つの筋肉がついています。
猫背を改善してきれいな立ち姿になりたい方や肩こりを解消したい方は、上半身のなかでも背中の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

お腹には「腹直筋」と「腹斜筋」があります。

お腹を引き締めたり、くびれを作ったりするときに鍛えると良い部位です。

体の深層には体幹にあるインナーマッスルの「腹横筋」や「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」があります。

これらの筋肉は、関節や内臓を安定させる働きがあり、鍛えることで姿勢を良くしたり日常生活におけるさまざまな動作のパフォーマンスを上げてくれます。

上半身の筋トレの効果・メリット

ここでは上半身筋トレを行うメリットについて、詳しく説明していきます。

見た目が良くなる

上半身を筋トレで鍛えることによって、背中や腹が引き締まり、美しい後ろ姿が手に入ります。

背筋を伸ばす筋力もアップするため、姿勢も良くなるでしょう。

基礎代謝がアップする

上半身にある筋肉が筋トレで鍛えられて大きくなると、基礎代謝がアップします。

基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高いとその分消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になるでしょう。

肩こりの解消・予防になる

上半身の筋トレによって、筋肉がほぐされ血流が促されると肩こりの解消や予防効果が期待できます。

普段から姿勢の悪い方は、上半身の筋肉が衰えやすく肩こりに悩まされることも少なくありません。

上半身の筋トレを行って筋肉をほぐして血流を促しましょう。

身体パフォーマンスが向上する

上半身の筋トレをして筋肉がつくことで、身体パフォーマンスの向上も見込めるでしょう。

上半身が鍛えられると体のバランスをとりやすくなり、さまざまなスポーツでの動きや、日常生活のなかでの動きが無理なくできるようになります。

上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉の順番

筋トレでは、大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのが基本です。大きな筋肉が動くと、周辺の小さな筋肉にも刺激があり、効率が良いためです。

上半身の筋トレなら、以下の順番で鍛えると良いでしょう。

1. 胸
2. 背中
3. 肩
4. 腕
5. お腹、体幹

上半身の筋トレ【胸】

まずは、上半身の筋トレのなかでも胸に効果的なメニューを紹介します。「大胸筋を鍛える筋トレ！自宅・ジムでできるメニューで効果的に胸板を厚くしよう」の記事もあわせてチェックしてみてください。

プッシュアップ

プッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは大胸筋。そのほか、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。

器具を使わずにできる自重トレーニングのため、自宅で上半身の筋トレをしたい初心者におすすめです。

背中が反ったりお尻が上がったりしないように、一直線の姿勢を保ちましょう。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向くようにしてください。

難しい場合は、膝をついて行うと良いでしょう。

合掌ポーズ

合掌ポーズには、大胸筋を寄せて引き上げる効果があり、バストアップ効果も見込める上半身の筋トレです。

器具を使わずにでき、プッシュアップより負荷が軽いので、筋力に自信がない初心者でも取り組めます。

肩の力をいれてしまうと猫背気味になり、胸に力が入りません。背筋を伸ばして胸に意識を向けましょう。

フロアプレス

フロアプレスは大胸筋を中心に、三角筋（肩関節周りの筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛える上半身の筋トレです。

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

上半身の筋トレ【背中】

ここからは、背中に効果的な上半身の筋トレメニューを紹介します。「背筋を自重で鍛える！自宅でできる背中の筋トレメニュー13選」の記事も参考にしてください。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を狙った上半身の筋トレです。

通常はマシンで行いますが、チューブでも鍛えられます。

肘を曲げて下ろす際に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

手を戻すときは、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中の真ん中を走る脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つ上半身の筋トレです。

特別な器具は必要ありませんが、自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子を使って広背筋を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるよう意識してください。

腕の運動にならないように、背中をしっかり収縮させるようにします。動作中に首や背中が丸まらないように、少し胸を張った状態で行いましょう。

上半身の筋トレ【肩】

ここからは、肩に効果的な上半身の筋トレメニューを紹介します。「肩トレで三角筋を鍛える！おすすめ筋トレメニュー11選」の記事もあわせてチェックしてみてください。

パームカール

パームカールは、肘を曲げるだけで行う簡単な上半身の筋トレです。

腕の前側にある、上腕二頭筋を鍛えられます。

自宅で手軽にできる自重トレーニングで難易度が低いため、筋トレ初心者に向いています。

右腕のパームカールが終わったら、左腕も同じように負荷をかけます。最初は無理なく少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことが筋トレのポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

上半身の筋トレ【腕】

ここからは、上半身の筋トレのなかでも胸に効果的なメニューを紹介します。「【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目！鍛える際のポイント＆注意点も解説」の記事もあわせてチェックしてみてください。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ダンベルを後ろに持ち上げる運動です。上半身の筋トレのなかでも、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられます。

肘が動いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。必ず肘を固定し、肘から先だけをまっすぐ伸ばすようにしましょう。

また、腰を痛めないために、胸をしっかりと張ってください。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を膝に当てながらダンベルを持ち上げる上半身の筋トレです。上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶが大きくなります。

ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつけましょう。肩が上がってしまうと三角筋を刺激してしまい、負荷が分散してしまいます。

上半身の筋トレ【お腹】

ここからは、お腹の筋肉を鍛えられる上半身の筋トレを紹介します。「ジムで腹筋を鍛えるメニュー9選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説」の記事も参考にしてください。

サイドベント

サイドベントはダンベルを持った状態で体を横に倒すことにより、腹斜筋を鍛えられる上半身の筋トレです。腹斜筋を鍛え、くびれのある体を作りましょう。

猫背になると効果が薄れるので、しっかりと胸を張るように意識してみてください。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹直筋にアプローチできる上半身の筋トレです。特に腹筋を割りたい方におすすめです。

1セット15回とし、3セット行いましょう。重量は15回やりきったときに限界がくる程度に調整してください。

上半身の筋トレ【体幹】

最後に、体幹に効果的な上半身の筋トレメニューを紹介します。

プランク

プランクは、上半身の筋肉のなかでも体幹を鍛える自重トレーニングです。

器具なしでできる上半身の筋トレで、腹筋とともに脊柱起立筋も刺激できます。

プランクをするときは、背中から腰まで一直線になるよう意識してみてください。腰が上がると負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じにくくなります。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通りお尻の筋肉を鍛える筋トレですが、体幹にも効果的です。

器具なしで簡単に始められるため、取り組んでみましょう。

動作するときは反動を使わず、鍛えたい筋肉を意識しながらゆっくりと行ってください。お尻を上げるときは息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

上半身を筋トレで鍛えるコツ

上半身を筋トレで鍛えるコツとして、次の3つを押さえましょう。

詳しく解説していきます。

2〜3日の間隔を空ける

上半身を筋トレで鍛える場合、毎日行うのではなく、2〜3日の間隔を空けて行うと効果的です。

筋肉は傷ついた後、休ませることで大きくなります。

筋肉の回復は筋トレから48〜72時間必要と言われているため、2〜3日の間隔を空けるのが良いのです。

疲労が溜まった状態で筋トレすると怪我につながることもあります。

もし、毎日上半身の筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えて回復させる期間をとるのがおすすめです。

栄養補給をする

上半身の筋トレをする前にはエネルギーのもととなる糖質、後には筋肉の材料となるタンパク質をとりましょう。

エネルギー不足の状態で上半身の筋トレを始めると、体は筋肉を分解して足りない分を補給しようとしてしまいます。糖質をとることで、トレーニングに集中もできます。

筋トレ後にタンパク質をとるのは、傷ついた筋肉を回復しようと体が栄養を欲するためです。特に筋トレから30分以内にとると効果的です。

正しいフォームで行う

上半身の筋トレは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に刺激を与えられます。

間違ったフォームで筋トレしていると体に負担がかかって怪我につながることもあるため、最初にしっかりと正しいフォームを確認しましょう。

上半身を筋トレでバランス良く鍛えよう

上半身の筋トレをするときは、胸や背中の大きい筋肉を鍛えてから肩や腕のトレーニングに移りましょう。大きい筋肉を先に鍛えることで、より強い負荷で筋トレしやすくなります。

また、上半身の一つの部位だけを鍛えると全体のバランスが悪くなるので、まんべんなくトレーニングすることも大切です。ぜひこの記事を参考に、筋トレメニューを組み立てて体を鍛えてみてください。

「効率的に上半身を鍛える自信がない」という方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。費用はかかりますが、トレーニングの効果を高めつつ、自分にあった筋トレメニューやアドバイスをもらえます。

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