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【初心者向け】上半身の筋トレ22選!自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介

2022/12/19
  • トレーニング

上半身を鍛えたいけど、どんなトレーニングがいいのかな?
上半身を鍛える自宅やジムでの筋トレメニューは?
上半身のどんな筋肉をどんな順番で鍛えればいいの?

と悩んでいる方向けの記事です。

筋トレをして上半身をしっかり鍛えることで、男性ならば逆三角形の体のガッチリした体、女性ならばくびれの強調されたメリハリのある身体になれるでしょう。

しかし、初心者が筋トレで上半身を効果的に鍛えるには、鍛える筋肉の部位と順番とトレーニングメニューを意識する必要があります。

そこでこの記事では、

  • 上半身トレーニングで鍛えるべき筋肉の部位と順番
  • 自宅でできる上半身の筋トレ
  • ダンベルでできる上半身の筋トレ
  • ジムでマシンを使った上半身の筋トレ

を解説します。

この記事を読むことで、しっかりと上半身の筋トレができるようになります。ぜひ参考にしてみてください!

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上半身を構成する筋肉

上半身を構成する筋肉

上半身を構成する筋肉は「肩」「胸」「腕」「背中」「腹」に分けられます。

肩の筋肉

肩には上半身のなかで最も大きい筋肉「三角筋」がついています。
体のシルエットが変わりやすく、見た目の変化がほしいときは積極的に鍛えると良いでしょう。

胸の筋肉

胸には「大胸筋」と「小胸筋」があり、胸板を厚くしたい男性バストアップしたい女性が鍛える部位です。

腕の筋肉

腕には「前腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」と3つの筋肉があります。
腕を太くしたい方が鍛えるイメージですが、上腕三頭筋は脂肪がつきやすいため、実は腕を細くしたい方も鍛えると良い部位です。

背中の筋肉

背中にも「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」と3つの筋肉がついています。
猫背を改善してきれいな立ち姿になりたい方肩こりを解消したい方は、背中の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

お腹の筋肉

最後に、腹には「腹直筋」と「腹斜筋」があり、お腹を引き締めたり、くびれを作ったりするときに鍛えると良い部位です。

上半身を筋トレで鍛えるメリット

上半身を筋トレで鍛えるメリット

上半身を筋トレで鍛えることによって、背中や腹が引き締まり、美しい後ろ姿が手に入ります。背筋を伸ばす筋力もあるため、姿勢も良くなるでしょう。

さらに、上半身にある筋肉が鍛えられて大きくなると、基礎代謝がアップします。基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーのことで、これが高いと太りにくい体となるのです。

肩こりの予防にもなるため、日常生活で体がスムーズに動く快適さも手に入れられます。

上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉と順番

上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉と順番

上半身の筋トレでは、三角筋や大胸筋、広背筋といった大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのがおすすめです。

上半身の筋トレで鍛えるべき部位は5つです。

  1. 背中
  2. 体幹

筋トレをするときはこの順番で行いましょう。

また、上半身だけを鍛えると、筋肉が上だけ肥大して、下半身が貧相に見えます。上半身と交互に下半身も筋トレすることで見た目も良い体を手に入れられるでしょう。

上半身を筋トレで鍛えるコツ

上半身を筋トレで鍛えるコツ

上半身を筋トレで鍛えるコツとして、次の3つを押さえましょう。

  • 2〜3日の間隔を空ける
  • 栄養補給をする
  • 正しいフォームで行う

詳しく解説していきます。

2〜3日の間隔を空ける

上半身を筋トレで鍛える場合、毎日行うのではなく、2〜3日の間隔を空けて行うと効果的です。

筋肉は傷ついた後、休ませることで大きくなります。

筋肉の回復は筋トレから48〜72時間必要といわれているため、2〜3日の間隔を空けるのが良いのです。

疲労が溜まった状態で筋トレするとケガにつながることもあります。

もし、毎日筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えて回復させる期間をとるのがおすすめです。

栄養補給をする

筋トレ前にはエネルギーのもととなる糖質、筋トレ後には筋肉の材料となるタンパク質をとりましょう。

エネルギー不足の状態で上半身の筋トレを始めると、体は筋肉を分解して足りない分を補給しようとしてしまいます。糖質をとることで、トレーニングに集中もできます。

筋トレ後にタンパク質をとるのは、傷ついた筋肉を回復しようと体が栄養を欲するためです。特に筋トレから30分以内にとると効果的です。

正しいフォームで行う

上半身の筋トレは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に刺激を与えられます。

間違ったフォームで筋トレしていると体に負担がかかってケガにつながることもあるため、最初にしっかりと正しいフォームを確認しましょう。

自宅でできる!上半身の筋トレ8選

自宅でできる!上半身の筋トレ8選

これから筋トレを始める初心者の場合、自宅で負荷が低めのものから始めたいという方も多いのではないでしょうか?

ここでは、自重もしくはチューブを使って自宅で上半身を鍛える方法を8つ紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. 合掌ポーズ
  3. チューブラットプルダウン
  4. バックエクステンション
  5. ハイリバースプランク
  6. パイクプレス
  7. パームカール
  8. プランク

それぞれ効く部位とともにやり方を説明します。

1. プッシュアップ【胸】/器具なし

プッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは大胸筋。そのほか、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。

器具を使わずにできるため、自宅で筋トレをしたい初心者におすすめです。

<やり方>

  1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て腕立て伏せの姿勢にする
  2. 頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
  3. 肘を曲げながら床につくギリギリまで下ろす
  4. 1秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げていく

背中が反ったりお尻が上がったりしないように、一直線の姿勢を保ちましょう。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向くようにしてください。

難しい場合は、膝をついて行うと良いでしょう。

2. 合掌ポーズ【胸】/器具なし

合掌ポーズには、大胸筋を寄せて引き上げる効果があり、バストアップ効果も見込める上半身の筋トレです。

器具を使わずにでき、プッシュアップより負荷が軽いので、筋力に自信がない初心者でも取り組めます。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばし、合掌するときのように両手を合わせる
  2. 肘は手首よりやや低い高さまで上げる
  3. 両手を押し合うように30秒ほど力を入れる
  4. 両手を離して体の力を抜く
  5. ゆっくりと元の位置に腕を下げる

肩の力をいれてしまうと猫背気味になり、胸に力が入りません。背筋を伸ばして胸に意識を向けましょう。

3. チューブラットプルダウン【背中】

チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を狙った上半身の筋トレです。

通常はマシンで行いますが、チューブでも鍛えられます。

<やり方>

  1. 手が肩幅より広めになるようにチューブを持つ>/li>
  2. 手を頭の上に持っていって肘を伸ばす
  3. チューブが頭の後ろに来るように肘を下ろす
  4. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げる
  5. 限界まで下ろしたら上げる

肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

手を戻すときは、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。

4. バックエクステンション【背中】/器具なし

バックエクステンションは背中の真ん中を走る脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つ上半身の筋トレです。

特別な器具は必要ありませんが、自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

<やり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

5. ハイリバースプランク【背中】/器具なし

ハイリバースプランクは、広背筋を鍛える上半身の筋トレです。

背中が引き締まり、後ろ姿が美しくなります。器具なしでできる筋トレなので、初心者でも自宅で簡単にトレーニングができます。

<やり方>

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両足のかかとをくっつけて両手は肩の真後ろにつける
  3. お尻を持ち上げて足首から背中まで一直線になるよう保つ

お尻の位置が低くなると効果が落ちるため、注意しましょう。

6. パイクプレス【肩】/器具なし

パイクプレスは肩の筋肉である三角筋に効果的なトレーニングです。

また、上腕三頭筋も同時に使われます。器具なしでできる筋トレで、初心者でも自宅で手軽に実践可能です。

<やり方>

  1. 四つん這いになり、手を肩の真下に置く
  2. 膝を浮かしお尻を高く突き上げる
  3. 肘を外に曲げて頭を床に近づける
  4. 腕で床を押して元の位置に戻る

ぐらついてしまう場合は、足を広げてバランスをとるようにしましょう。慣れてきたら足を閉じたほうが上半身への負荷が高まります。

7. パームカール【腕】/器具なし

パームカールは、肘を曲げるだけで行う簡単な筋トレです。

腕の前側にある、上腕二頭筋を鍛えられます。

特別な器具は使わず、自宅で手軽にできて難易度が低いため、初心者に向いています。

<やり方>

  1. 右手で握り拳を作り、肘をやや曲げた状態にする
  2. 左手で右手首を掴み、右腕の上腕二頭筋に力を入れる
  3. 右腕は体にゆっくり引き寄せるように上げ、左手は反対方向に負荷をかける
  4. 右腕をゆっくり下に下ろし、左手は上に負荷をかける
  5. これを繰り返す
  6. 反対の腕も行う

右腕のパームカールが終わったら、左腕も同じように負荷をかけます。最初は無理なく少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

8. プランク【体幹】/器具なし

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。

器具なしでできる上半身の筋トレで、腹筋とともに脊柱起立筋も刺激できます。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

プランクをするときは、背中から腰まで一直線になるよう意識してみてください。腰が上がると負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じにくくなります。

ダンベルで鍛える!上半身の筋トレ9選

ダンベルで鍛える!上半身の筋トレ9選

自重のトレーニングだと鍛えにくい部位もあります。また、どうしても負荷が低くなってしまうので、慣れてきたらダンベルを使って上半身を鍛えるのがおすすめ。

ここでは、ダンベルを使って上半身を鍛える筋トレメニューを9つ紹介します。

  1. フロアプレス
  2. ダンベルアダクション
  3. ワンハンドローイング
  4. ダンベルデッドリフト
  5. ダンベルフロントレイズ
  6. ダンベルショルダープレス
  7. ダンベルキックバック
  8. ダンベルカール
  9. サイドベント

いくつか選んで行ってみて下さい。

1. フロアプレス【胸】

フロアプレスは大胸筋を中心に、や三角筋(肩関節周りの筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛える上半身の筋トレです。

<やり方>

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
  2. 膝は立てた状態で、できるだけ胸を張る
  3. 脇をしめて、肘の真上にダンベルがくるように構える
  4. ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸びきったら、床につくギリギリまでゆっくり下げていく

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

2. ダンベルアダクション【胸】

ダンベルアダクションは大胸筋下部を鍛える上半身の筋トレです。左右片方ずつ行っていきましょう。

<やり方>

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

3. ワンハンドローイング【背中】

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子を使って広背筋を鍛える上半身の筋トレです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて、椅子やフラットベンチに片手と片膝を乗せる
  2. 上体を前に倒したまま、反対の手でダンベルを持ち、腕を伸ばす
  3. ダンベルを持った手をお腹へ向かって引く
  4. 引いた手を伸ばし、引き上げる動作を繰り返す

ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるよう意識してください。

腕の運動にならないように、背中をしっかり収縮させるようにします。動作中に首や背中が丸まらないように、少し胸を張った状態で行いましょう。

4. ダンベルデッドリフト【背中】

ダンベルデッドリフトは、主に広背筋を狙った上半身の筋トレです。同時に下半身の筋肉である大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)も鍛えられ、効果が高いことからBIG3とも呼ばれています。

正しいフォームで行わなければ特に腰を痛めやすい種目です。一つ一つの動作をしっかり確認しながら取り組みましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げ両手でダンベルを持つ
  2. 胸を張ったまま前傾姿勢をとる
  3. 膝を軽く曲げダンベルを下ろす
  4. ダンベルを太ももに沿わせて引き上げる
  5. 2〜4を15回×3セット行う

ダンベルを引き上げるときは、肩を上げないことがポイントです。腕の可動域を広げるイメージで胸を張り、肩甲骨を寄せるように腕を引き上げましょう。

なお、腰や膝関節に負担をかけないように、膝が爪先より前に出ないように意識してみてください。

5. ダンベルフロントレイズ【肩】

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛える上半身の筋トレです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
  3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
  4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る

ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

6. ダンベルショルダープレス【肩】

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛える上半身の筋トレです。

<やり方>

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

7. ダンベルキックバック【腕】

ダンベルキックバックは、ダンベルを後ろに持ち上げる運動です。二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて、椅子やフラットベンチに片手と片膝を乗せる
  2. 上体を前に倒したまま、反対の手でダンベルを持つ
  3. 上腕を床と平行にする
  4. 肘を固定して、肘から先を真っ直ぐ伸ばす
  5. 引いた手を伸ばし、引き上げる動作を繰り返す

肘が動いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。必ず肘を固定し、肘から先だけを真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

また、腰を痛めないために、胸をしっかりと張ってください。

8. コンセントレーションカール【腕】

肘を膝に当てながらダンベルを持ち上げる運動です。上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶが大きくなります。

<やり方>

  1. 足がつくベンチや椅子に座る
  2. ダンベルを持ち肘を太腿の上におく
  3. そのまま胸に引き寄せるように持ち上げる
  4. 限界まであげたら戻す

ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつけましょう。肩が上がってしまうと三角筋を刺激してしまい、負荷が分散してしまいます。

9. サイドベント【腹】

ダンベルを持った状態で体を横に倒すことにより、腹斜筋を鍛えられます。腹斜筋を鍛え、くびれのある体を作りましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて経つ
  2. 片手でダンベルを握り、反対の手は後頭部に添える
  3. 胸を張りながらダンベルを持っている方に体を倒す
  4. 限界まで来たらゆっくりもとに戻す

猫背になると効果が薄れるので、しっかりと胸を張るように意識してみてください。

ジムでできるマシンを使った上半身の筋トレ5選

ジムでできるマシンを使った上半身の筋トレ5選

ジムのマシンを使用すると、より負荷をかけて上半身を鍛える筋トレができます。

ここからは、ジムにあるマシンを使った上半身の筋トレメニューを紹介します。

  1. インクラインベンチプレス
  2. ラットプルダウン
  3. シーテッドロー
  4. チェストプレス
  5. ケーブルクランチ

それぞれ効果のある筋肉の部位とやり方を解説していきます。

1. インクラインベンチプレス【胸】

インクラインベンチプレスは、上半身のなかでも、主に大胸筋上部にアプローチする筋トレです。

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、肩こりや猫背の解消にも効果的です。

<やり方>

  1. ベンチプレスの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないよう、ベンチプレスに座る
  3. 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるようバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せ、背中をアーチ状にする
  5. 肘を軽く曲げ、大胸筋の中部をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 大胸筋から5cmほどのところまで来たら、バーベルを真上に持ち上げる
  7. 上げきった状態で動きを止める
  8. 5〜7を10回繰り返す

1セットごとに3〜5分のインターバルを挟んで、3〜5セット行いましょう。はじめは重量を軽く設定し、慣れてきたら少しずつ重さを増やしていってください。

2. ラットプルダウン【背中】

ラットプルダウンは、上半身のなかでも広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛える筋トレです。上半身のなかでも大きな筋肉を鍛えられます。

<やり方>

  1. トレーニングベンチに座る
  2. 肩幅よりやや広い手幅(1.5倍くらい)でバーを掴む
  3. 胸を張り、肩甲骨を下げたまま胸を天井側に向ける
  4. 胸(鎖骨あたり)に向かってバーを引く
  5. ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻す
  6. 4〜5を10回繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。初心者ならば、男性の場合は体重の3分の1、女性の場合は体重の4分の1の重さを目安に行い、慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。

3. シーテッドロー【背中】

シーテッドローは、上半身のなかでも広背筋や僧帽筋、大円筋、菱形筋と背中の筋肉にアプローチします。

立ち姿をきれいに見せたい方におすすめの筋トレです。

<やり方>

  1. シーテッドローマシンの前に座り、両足を床につける
  2. 胸がパットの前に来るようにシート位置を調整する
  3. 両手を伸ばしてグリップが握れるように胸パットの位置を調整する
  4. グリップを握って肘を後ろに引く
  5. 元の位置に戻す
  6. 4〜5を10回繰り返す

はじめは10回3セットから始めましょう。シーテッドローでは、マシンの椅子を高めに設定すると背中のなかでも下部に、低めに設定すると上部に効きやすくなります。鍛えたい部位によって、セッティングを変えると良いでしょう。

4. チェストプレス【腕】

チェストプレスでは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋が鍛えられるため、バストアップや二の腕の引き締め効果を期待できます。

<やり方>

  1. 胸を張った状態でチェストプレスマシンに腰掛け、両手でバーを握る
  2. バーを押し出した状態で肩甲骨を寄せる
  3. 胸にストレッチを感じるところまで肘を曲げる
  4. 元の位置までバーを押し出す
  5. 3〜4を10回繰り返す

1セット10回、合計3セットを目安に始めてみましょう。バーを元の位置まで押し出すときは肘を伸ばしきらず、反動をつけずにゆっくりと動作を行うのがポイントです。

5. ケーブルクランチ【腹】

ケーブルクランチは腹直筋にアプローチする筋トレで、特に腹筋を割りたい方におすすめです。

<やり方>

  1. ケーブルを一番上にセットする
  2. ロープのアタッチメントをセットする
  3. 首を挟むようにロープを持つ
  4. マシンの前で膝立ちになる
  5. あごを膝に近づけるように前屈する
  6. 膝立ちの位置に体を戻す
  7. 5〜6を15回繰り返す

1セット15回とし、3セット行いましょう。重量は15回やりきったときに限界がくる程度に調整してください。

上半身を筋トレでバランスよく鍛えよう

上半身を筋トレでバランスよく鍛えよう

上半身の筋トレをするときは、胸や背中の大きい筋肉を鍛えてから肩や腕のトレーニングに移りましょう。大きい筋肉を先に鍛えることで、より強い負荷で筋トレしやすくなります。

また、一つの部位だけを鍛えると全体のバランスが悪くなるので、まんべんなくトレーニングすることも大切です。ぜひこの記事を参考に、体を鍛えてみて下さい。

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