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【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説

2022/03/31
  • トレーニング

上半身を鍛えたいけど、どんなトレーニングがいいのかな?
筋トレの順番はどうしたらいいの?

と悩んでいる方向けの記事です。

上半身をしっかり鍛えることで、洋服をかっこよく着こなせるようになります。男性ならば逆三角形の体のガッチリした体、女性ならばくびれの強調されたメリハリのある身体に憧れますよね。

上半身を効果的に鍛えるにはトレーニングの順番と内容を意識する必要があります。

そこでこの記事では、

  • 上半身トレーニングで鍛えるべき部位
  • 自宅でできる筋トレ
  • ダンベルでできる筋トレ

を解説します。

この記事を読むことで、しっかりと上半身の筋トレができるようになります。ぜひ参考にしてみてください!

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上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉と順番

上半身の筋トレで鍛えるべき部位は5つです。

  1. 背中
  2. 体幹

トレーニングするときはこの順番で行いましょう。大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのが筋トレの基本です。

胸や背中のトレーニングをするときには、肩や腕の筋肉も使います。そのため、小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉のトレーニングをするときに十分な力を発揮できません。

ぜひ、胸・背中から鍛えてみて下さい。

自宅でできる!上半身の筋トレ7選

これから筋トレを始める方ならば、自宅で負荷が低めのものから始めたいのではないでしょうか?ここでは、自重もしくはチューブを使って自宅で鍛えられる方法を7つ紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. 合掌ポーズ
  3. チューブラットプルダウン
  4. バックエクステンション
  5. パイクプレス
  6. パームカール
  7. プランク

それぞれ効く部位とともにやり方を説明します。

1. プッシュアップ【胸】

プッシュアップは、いわゆる一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えられるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは大胸筋。そのほか、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。

<やり方>

  1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て腕立て伏せの姿勢にする
  2. 頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
  3. 肘を曲げながら床につくギリギリまで下ろす
  4. 1秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げていく

背中が反ったりお尻が上がったりしないように、一直線の姿勢を保ちましょう。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向くようにして下さい。

難しい場合は、膝をついて行うと良いでしょう。

2. 合掌ポーズ【胸】

合掌ポーズには、大胸筋を寄せて引き上げる効果があり、バストアップ効果も見込めるトレーニング。プッシュアップより負荷が軽いので、筋力に自信がない方でも取り組めます。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばし、合掌するときのように両手を合わせる
  2. 肘は手首よりやや低い高さまで上げる
  3. 両手を押し合うように30秒ほど力を入れる
  4. 両手を離して体の力を抜く
  5. ゆっくりと元の位置に腕を下げる

合掌ポーズをやる際、両手は肘より少し上の位置にしてください。

肩の力をいれてしまうと猫背気味になり、胸に力が入りません。背筋を伸ばして胸に意識を向けましょう。

3. チューブラットプルダウン【背中】

チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を狙ったトレーニング。通常はマシンで行いますが、チューブでも鍛えられます。

<やり方>

  1. 手が肩幅より広めになるようにチューブを持つ
  2. 手を頭の上に持っていって肘を伸ばす
  3. チューブが頭の後ろに来るように肘を下ろす
  4. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げる
  5. 限界まで下ろしたら上げる

肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばして行うのを意識しましょう。

手を戻す時は、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。

4. バックエクステンション【背中】

バックエクステンションは背中の真ん中を走る脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つトレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

<バックエクステンションのやり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

5. パイクプレス【肩】

パイクプレスは肩の筋肉である三角筋に効果的なトレーニングです。また、上腕三頭筋も同時に使われます。

<やり方>

  1. 四つん這いになり、手を肩の真下に置く
  2. 膝を浮かしお尻を高く突き上げる
  3. 肘を外に曲げて頭を床に近づける
  4. 腕で床を押して元の位置に戻る

ぐらついてしまう場合は、足を広げてバランスをとるようにしましょう。慣れてきたら足を閉じたほうが上半身への負荷が高まります。

6. パームカール【腕】

パームカールは、肘を曲げるだけで行う簡単なトレーニング。腕の前側にある、上腕二頭筋を鍛えられます。

手軽にできて難易度が低いので、初心者に向いています。

<やり方>

  1. 右手で握り拳を作り、肘をやや曲げた状態にする
  2. 左手で右手首を掴み、右腕の上腕二頭筋に力を入れる
  3. 右腕は体にゆっくり引き寄せるように上げ、左手は反対方向に負荷をかける
  4. 右腕をゆっくり下に下ろし、左手は上に負荷をかける
  5. これを繰り返す
  6. 反対の腕も行う

右腕のパームカールが終わったら、左腕も同じように負荷をかけます。最初は無理なく少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

7. プランク【体幹】

プランクは、体幹を鍛えられるトレーニングです。腹筋とともに脊柱起立筋も刺激できます。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

プランクをする際は、背中から腰まで一直線になるよう意識してみてください。腰が上がると負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じにくくなります。

ダンベルで鍛える!上半身の筋トレ9選

自重のトレーニングだと鍛えにくい部位もあります。また、どうしても負荷が低くなってしまうので、慣れてきたらダンベルを使って鍛えるのがおすすめ。

ここでは、上半身をダンベルで鍛えられるトレーニングを9つ紹介します。

  1. フロアプレス
  2. ダンベルアダクション
  3. ワンハンドローイング
  4. ダンベルデッドリフト
  5. ダンベルフロントレイズ
  6. ダンベルショルダープレス
  7. ダンベルキックバック
  8. ダンベルカール
  9. サイドベント

いくつか選んで行ってみて下さい。

1. フロアプレス【胸】

フロアプレスは、大胸筋を中心に、や三角筋(肩関節周りの筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられるトレーニングです。

<やり方>

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
  2. 膝は立てた状態で、できるだけ胸を張る
  3. 脇をしめて、肘の真上にダンベルがくるように構える
  4. ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸びきったら、床につくギリギリまでゆっくり下げていく

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

2. ダンベルアダクション【胸】

ダンベルアダクションは、とくに大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。左右片方ずつ行っていきましょう。

<やり方>

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

3. ワンハンドローイング【背中】

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子を使って広背筋を鍛えるダンベルトレーニング。片側ずつ鍛えられるので、背中を意識しやすくなるのがメリットです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて、椅子やフラットベンチに片手と片膝を乗せる
  2. 上体を前に倒したまま、反対の手でダンベルを持ち腕を伸ばす
  3. ダンベルを持った手をお腹へ向かって引く
  4. 引いた手を伸ばし、引き上げる動作を繰り返す

ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるよう意識してください。

腕の運動にならないように、背中をしっかり収縮させるようにします。動作中に首や背中が丸まらないように、少し胸を張った状態で行いましょう。

4. ダンベルデッドリフト【背中】

ダンベルデッドリフトは、主に広背筋を狙ったトレーニングです。同時に下半身の筋肉である大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)も鍛えられ、効果が高いことからBIG3とも呼ばれています。

正しいフォームで行わなければ特に腰を痛めやすい種目です。一つひとつの動作をしっかり確認しながら取り組みましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げ両手でダンベルを持つ
  2. 胸を張ったまま前傾姿勢をとる
  3. 膝を軽く曲げダンベルを下ろす
  4. ダンベルを太ももに沿わせて引き上げる
  5. 2〜4を15回×3セット行う

ダンベルを引き上げる時は、肩を上げないことがポイントです。腕の可動域を広げるイメージで、胸を張り肩甲骨を寄せるように腕を引き上げましょう。

なお、腰や膝関節に負担をかけないように、膝が爪先より前に出ないように意識してみて下さい。

5. ダンベルフロントレイズ【肩】

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
  3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
  4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る

ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

6. ダンベルショルダープレス【肩】

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。

<やり方>

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

7. ダンベルキックバック【腕】

ダンベルキックバックは、ダンベルを後ろに持ち上げる運動です。二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて、椅子やフラットベンチに片手と片膝を乗せる
  2. 上体を前に倒したまま、反対の手でダンベルを持つ
  3. 上腕を床と平行にする
  4. 肘を固定して、肘から先を真っ直ぐ伸ばす
  5. 引いた手を伸ばし、引き上げる動作を繰り返す

肘が動いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。必ず肘を固定し、肘から先だけを真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

また、腰を痛めないために、胸をしっかりと張って下さい。

8. コンセントレーションカール【腕】

肘を膝に当てながらダンベルを持ち上げる運動です。上腕二頭筋が鍛えられることで、力こぶが大きくなります。

<やり方>

  1. 足がつくベンチや椅子に座る
  2. ダンベルを持ち肘を太腿の上におく
  3. そのまま胸に引き寄せるように持ち上げる
  4. 限界まであげたら戻す

ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつけましょう。肩が上がってしまうと三角筋を刺激してしまい、負荷が分散してしまいます。

9. サイドベント【腹】

ダンベルを持った状態で体を横に倒すことにより、腹斜筋を鍛えられます。腹斜筋を鍛えることで、くびれのある体を作りましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に広げて経つ
  2. 片手でダンベルを握り、反対の手は後頭部に添える
  3. 胸を張りながらダンベルを持っていく方に体を倒す
  4. 限界まで来たらゆっくりもとに戻す

猫背になると効果が薄れるので、しっかりと胸を張るように意識してみて下さい。

上半身を筋トレでバランスよく鍛えよう

上半身を鍛えるときは、大きい胸や背中の筋肉のトレーニングを行ってから肩や腕を鍛えていきましょう。大きい筋肉を先に鍛えることで、より強い負荷で筋トレしやすくなります。

また、一つの部位だけ鍛えると全体のバランスが悪くなるので、まんべんなくトレーニングすることも大切です。ぜひこの記事を参考に、体を鍛えてみて下さい。

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