【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介

と悩んでいる方向けの記事です。

筋トレをして上半身をしっかり鍛えることで、男性ならば逆三角形の体のガッチリした体、女性ならばくびれの強調されたメリハリのある身体になれるでしょう。

しかし、初心者が筋トレで上半身を効果的に鍛えるには、鍛える筋肉の部位と順番とトレーニングメニューを意識する必要があります。

そこでこの記事では、

• 上半身トレーニングで鍛えるべき筋肉の部位と順番
• 自宅でできる上半身の筋トレ
• ダンベルでできる上半身の筋トレ
• ジムでマシンを使った上半身の筋トレ

を解説します。

この記事を読むことで、しっかりと上半身の筋トレができるようになります。ぜひ参考にしてみてください！

上半身を構成する筋肉

上半身を構成する筋肉は「肩」「胸」「腕」「背中」「腹」に分けられます。

肩の筋肉

肩には上半身のなかで最も大きい筋肉「三角筋」がついています。
体のシルエットが変わりやすく、見た目の変化がほしいときは積極的に鍛えると良いでしょう。

胸の筋肉

胸には「大胸筋」と「小胸筋」があり、胸板を厚くしたい男性やバストアップしたい女性が鍛える部位です。

腕の筋肉

腕には「前腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」と3つの筋肉があります。
腕を太くしたい方が鍛えるイメージですが、上腕三頭筋は脂肪がつきやすいため、実は腕を細くしたい方も鍛えると良い部位です。

背中の筋肉

背中にも「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」と3つの筋肉がついています。
猫背を改善してきれいな立ち姿になりたい方や肩こりを解消したい方は、背中の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

お腹の筋肉

最後に、腹には「腹直筋」と「腹斜筋」があり、お腹を引き締めたり、くびれを作ったりするときに鍛えると良い部位です。

上半身を筋トレで鍛えるメリット

上半身を筋トレで鍛えることによって、背中や腹が引き締まり、美しい後ろ姿が手に入ります。背筋を伸ばす筋力もあるため、姿勢も良くなるでしょう。

さらに、上半身にある筋肉が鍛えられて大きくなると、基礎代謝がアップします。基礎代謝は生命活動に必要なエネルギーのことで、これが高いと太りにくい体となるのです。

肩こりの予防にもなるため、日常生活で体がスムーズに動く快適さも手に入れられます。

上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉と順番

上半身の筋トレでは、三角筋や大胸筋、広背筋といった大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのがおすすめです。

上半身の筋トレで鍛えるべき部位は5つです。

1. 胸
2. 背中
3. 肩
4. 腕
5. 体幹

筋トレをするときはこの順番で行いましょう。

また、上半身だけを鍛えると、筋肉が上だけ肥大して、下半身が貧相に見えます。上半身と交互に下半身も筋トレすることで見た目も良い体を手に入れられるでしょう。

上半身を筋トレで鍛えるコツ

上半身を筋トレで鍛えるコツとして、次の3つを押さえましょう。

詳しく解説していきます。

2〜3日の間隔を空ける

上半身を筋トレで鍛える場合、毎日行うのではなく、2〜3日の間隔を空けて行うと効果的です。

筋肉は傷ついた後、休ませることで大きくなります。

筋肉の回復は筋トレから48〜72時間必要といわれているため、2〜3日の間隔を空けるのが良いのです。

疲労が溜まった状態で筋トレするとケガにつながることもあります。

もし、毎日筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えて回復させる期間をとるのがおすすめです。

栄養補給をする

筋トレ前にはエネルギーのもととなる糖質、筋トレ後には筋肉の材料となるタンパク質をとりましょう。

エネルギー不足の状態で上半身の筋トレを始めると、体は筋肉を分解して足りない分を補給しようとしてしまいます。糖質をとることで、トレーニングに集中もできます。

筋トレ後にタンパク質をとるのは、傷ついた筋肉を回復しようと体が栄養を欲するためです。特に筋トレから30分以内にとると効果的です。

正しいフォームで行う

上半身の筋トレは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に刺激を与えられます。

間違ったフォームで筋トレしていると体に負担がかかってケガにつながることもあるため、最初にしっかりと正しいフォームを確認しましょう。

自宅でできる！上半身の筋トレ8選

これから筋トレを始める初心者の場合、自宅で負荷が低めのものから始めたいという方も多いのではないでしょうか？

ここでは、自重もしくはチューブを使って自宅で上半身を鍛える方法を8つ紹介します。

1. プッシュアップ
2. 合掌ポーズ
3. チューブラットプルダウン
4. バックエクステンション
5. ハイリバースプランク
6. パイクプレス
7. パームカール
8. プランク

それぞれ効く部位とともにやり方を説明します。

1. プッシュアップ【胸】/器具なし

プッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、主に鍛えられるのは大胸筋。そのほか、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。

器具を使わずにできるため、自宅で筋トレをしたい初心者におすすめです。

背中が反ったりお尻が上がったりしないように、一直線の姿勢を保ちましょう。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向くようにしてください。

難しい場合は、膝をついて行うと良いでしょう。

2. 合掌ポーズ【胸】/器具なし

合掌ポーズには、大胸筋を寄せて引き上げる効果があり、バストアップ効果も見込める上半身の筋トレです。

器具を使わずにでき、プッシュアップより負荷が軽いので、筋力に自信がない初心者でも取り組めます。

肩の力をいれてしまうと猫背気味になり、胸に力が入りません。背筋を伸ばして胸に意識を向けましょう。

3. チューブラットプルダウン【背中】

チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を狙った上半身の筋トレです。

通常はマシンで行いますが、チューブでも鍛えられます。

肘を曲げて下ろす時に、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に刺激が入りやすいです。常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

手を戻すときは、肘を伸ばし切らないようにすると負荷が抜けにくいのでより効かせられます。

4. バックエクステンション【背中】/器具なし

バックエクステンションは背中の真ん中を走る脊柱起立筋をピンポイントにアプローチでき、姿勢改善などにも役立つ上半身の筋トレです。

特別な器具は必要ありませんが、自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできるでしょう。

なお、動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

5. ハイリバースプランク【背中】/器具なし

ハイリバースプランクは、広背筋を鍛える上半身の筋トレです。

背中が引き締まり、後ろ姿が美しくなります。器具なしでできる筋トレなので、初心者でも自宅で簡単にトレーニングができます。

お尻の位置が低くなると効果が落ちるため、注意しましょう。

6. パイクプレス【肩】/器具なし

パイクプレスは肩の筋肉である三角筋に効果的なトレーニングです。

また、上腕三頭筋も同時に使われます。器具なしでできる筋トレで、初心者でも自宅で手軽に実践可能です。

ぐらついてしまう場合は、足を広げてバランスをとるようにしましょう。慣れてきたら足を閉じたほうが上半身への負荷が高まります。

7. パームカール【腕】/器具なし

パームカールは、肘を曲げるだけで行う簡単な筋トレです。

腕の前側にある、上腕二頭筋を鍛えられます。

特別な器具は使わず、自宅で手軽にできて難易度が低いため、初心者に向いています。

右腕のパームカールが終わったら、左腕も同じように負荷をかけます。最初は無理なく少しずつ始め、徐々に回数を増やしていくと良いです。

8. プランク【体幹】/器具なし

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。

器具なしでできる上半身の筋トレで、腹筋とともに脊柱起立筋も刺激できます。

プランクをするときは、背中から腰まで一直線になるよう意識してみてください。腰が上がると負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じにくくなります。

ダンベルで鍛える！上半身の筋トレ9選

自重のトレーニングだと鍛えにくい部位もあります。また、どうしても負荷が低くなってしまうので、慣れてきたらダンベルを使って上半身を鍛えるのがおすすめ。

ここでは、ダンベルを使って上半身を鍛える筋トレメニューを9つ紹介します。

1. フロアプレス
2. ダンベルアダクション
3. ワンハンドローイング
4. ダンベルデッドリフト
5. ダンベルフロントレイズ
6. ダンベルショルダープレス
7. ダンベルキックバック
8. ダンベルカール
9. サイドベント

いくつか選んで行ってみて下さい。

1. フロアプレス【胸】

フロアプレスは大胸筋を中心に、や三角筋（肩関節周りの筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛える上半身の筋トレです。

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

2. ダンベルアダクション【胸】

ダンベルアダクションは大胸筋下部を鍛える上半身の筋トレです。左右片方ずつ行っていきましょう。

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

3. ワンハンドローイング【背中】

ワンハンドローイングは、ベンチや椅子を使って広背筋を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるよう意識してください。

腕の運動にならないように、背中をしっかり収縮させるようにします。動作中に首や背中が丸まらないように、少し胸を張った状態で行いましょう。

4. ダンベルデッドリフト【背中】

ダンベルデッドリフトは、主に広背筋を狙った上半身の筋トレです。同時に下半身の筋肉である大臀筋(お尻)やハムストリングス(太腿裏)も鍛えられ、効果が高いことからBIG3とも呼ばれています。

正しいフォームで行わなければ特に腰を痛めやすい種目です。一つ一つの動作をしっかり確認しながら取り組みましょう。

ダンベルを引き上げるときは、肩を上げないことがポイントです。腕の可動域を広げるイメージで胸を張り、肩甲骨を寄せるように腕を引き上げましょう。

なお、腰や膝関節に負担をかけないように、膝が爪先より前に出ないように意識してみてください。

5. ダンベルフロントレイズ【肩】

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げないことがポイントです。肩が上がると背中の僧帽筋が作用するため、三角筋に大きく負荷がかけられません。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

6. ダンベルショルダープレス【肩】

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横に構えた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛える上半身の筋トレです。

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

7. ダンベルキックバック【腕】

ダンベルキックバックは、ダンベルを後ろに持ち上げる運動です。二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられます。

肘が動いてしまうと肩に刺激が入ってしまいます。必ず肘を固定し、肘から先だけを真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

また、腰を痛めないために、胸をしっかりと張ってください。

8. コンセントレーションカール【腕】

肘を膝に当てながらダンベルを持ち上げる運動です。上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶが大きくなります。

ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつけましょう。肩が上がってしまうと三角筋を刺激してしまい、負荷が分散してしまいます。

9. サイドベント【腹】

ダンベルを持った状態で体を横に倒すことにより、腹斜筋を鍛えられます。腹斜筋を鍛え、くびれのある体を作りましょう。

猫背になると効果が薄れるので、しっかりと胸を張るように意識してみてください。

ジムでできるマシンを使った上半身の筋トレ5選

ジムのマシンを使用すると、より負荷をかけて上半身を鍛える筋トレができます。

ここからは、ジムにあるマシンを使った上半身の筋トレメニューを紹介します。

1. インクラインベンチプレス
2. ラットプルダウン
3. シーテッドロー
4. チェストプレス
5. ケーブルクランチ

それぞれ効果のある筋肉の部位とやり方を解説していきます。

1. インクラインベンチプレス【胸】

インクラインベンチプレスは、上半身のなかでも、主に大胸筋上部にアプローチする筋トレです。

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、肩こりや猫背の解消にも効果的です。

1セットごとに3〜5分のインターバルを挟んで、3〜5セット行いましょう。はじめは重量を軽く設定し、慣れてきたら少しずつ重さを増やしていってください。

2. ラットプルダウン【背中】

ラットプルダウンは、上半身のなかでも広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛える筋トレです。上半身のなかでも大きな筋肉を鍛えられます。

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。初心者ならば、男性の場合は体重の3分の1、女性の場合は体重の4分の1の重さを目安に行い、慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。

3. シーテッドロー【背中】

シーテッドローは、上半身のなかでも広背筋や僧帽筋、大円筋、菱形筋と背中の筋肉にアプローチします。

立ち姿をきれいに見せたい方におすすめの筋トレです。

はじめは10回3セットから始めましょう。シーテッドローでは、マシンの椅子を高めに設定すると背中のなかでも下部に、低めに設定すると上部に効きやすくなります。鍛えたい部位によって、セッティングを変えると良いでしょう。

4. チェストプレス【腕】

チェストプレスでは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋が鍛えられるため、バストアップや二の腕の引き締め効果を期待できます。

1セット10回、合計3セットを目安に始めてみましょう。バーを元の位置まで押し出すときは肘を伸ばしきらず、反動をつけずにゆっくりと動作を行うのがポイントです。

5. ケーブルクランチ【腹】

ケーブルクランチは腹直筋にアプローチする筋トレで、特に腹筋を割りたい方におすすめです。

1セット15回とし、3セット行いましょう。重量は15回やりきったときに限界がくる程度に調整してください。

上半身を筋トレでバランスよく鍛えよう

上半身の筋トレをするときは、胸や背中の大きい筋肉を鍛えてから肩や腕のトレーニングに移りましょう。大きい筋肉を先に鍛えることで、より強い負荷で筋トレしやすくなります。

また、一つの部位だけを鍛えると全体のバランスが悪くなるので、まんべんなくトレーニングすることも大切です。ぜひこの記事を参考に、体を鍛えてみて下さい。

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