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【痩せる?】ランジで鍛える7つのメリット!正しいフォームやよくある疑問もプロが解説

2022/05/19
  • トレーニング

ランジで痩せるって聞いたけど本当?
ランジってどうやったらいいの?
ランジをすると膝が痛いけど、フォームが間違っているのかな?

「ランジで痩せた」というYouTubeやブログでの発信もあり、挑戦してみたいなと思う方も多いのではないでしょうか?特にむっちりした下半身が気になる方ならば、足をスッキリさせるトレーニングに興味がわきますよね。

しかし、正しいやり方を知らないと怪我の原因になることもあります。そこでこの記事では、

  • ランジで鍛えられる筋肉
  • 正しいフォーム
  • トレーニングの注意点

といった内容を解説します。よく聞かれる疑問についてもまとめて答えているので、これからトレーニングを始めたい方はぜひご覧ください。

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ランジとはどのようなトレーニング?

ランジは、足を前後に開いて膝の曲げ伸ばしをするトレーニングです。筋トレやダイエットに効果的と言われているスクワットに比べて、バランスが取りにくい分筋肉が使われるので、より高い効果が期待できます。

下半身を引き締めたいと思っている方や、トレーニングでボディメイクをしたいと思っている方におすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

ランジで鍛えられる筋肉は?

ランジでは、下半身の筋肉を中心に鍛えられます。特に効くと言われているのが以下の4つの部位。

  1. 大殿筋
  2. 大腿四頭筋
  3. ハムストリングス
  4. 腸腰筋

さらに、バランスをとるときに体幹も使われます。ここでは、それぞれの筋肉の部位や役割について詳しく紹介します。

鍛えられる部位を意識しながら筋トレすると、より効果が期待できるので、ぜひ意識してみてください。

1. 大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の表面についており、臀部のなかでも特に大きな筋肉です。 鍛えることで、ヒップアップ効果が高まります。

歩行時に下半身を安定させる役割を担っており、階段を上る動作や椅子から立ち上がる時に使われる筋肉です。

同じ下半身を鍛えるトレーニングのスクワットに比べて、お尻のストレッチがかかるのでより大臀筋を鍛えやすいのがランジのメリット。きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

大臀筋を鍛える方法は「【ヒップアップ】大臀筋の筋トレ10選!鍛えるメリットやトレーニング方法も解説」でも解説しています。

【ヒップアップ】大臀筋の筋トレ10選!鍛えるメリットやトレーニング方法も解説

2. 大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

  1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  2. 内側広筋(ないそくこうきん)
  3. 外側広筋(がいそくこうきん)
  4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。

人間の体の中で最も大きな筋肉であることから、代謝アップにも効果的。ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。

【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説」では大腿四頭筋にフォーカスしたトレーニングを紹介しています。

【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説

3. ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  2. 半腱様筋(はんけんようきん)
  3. 半膜様筋(はんまくようきん)

骨盤(座骨)と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。

ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるため、スタイルアップ効果も期待できます

ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選!メリットやポイントも合わせて解説」でも詳しくハムストリングについて詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選!6つのメリットや3つのポイントも徹底解説

4. 腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつないでおり、以下の3つの筋肉から成り立っています。

  1. 大腰筋
  2. 小腰筋
  3. 腸骨筋

それぞれ腰椎と骨盤の内側から大腿骨の根本についており、股関節を動かすのに使われます。立ち姿勢を保ち、体のバランスをとるのにも使われる筋肉です。

きれいな姿勢を保ちたい方や、腰痛を予防したい方も積極的に鍛えましょう。

ランジで鍛える7つのメリット

数あるトレーニングの中でも、ランジで鍛えるメリットはたくさんあります。

  1. 左右のバランスを均等に鍛えられる
  2. お尻が引き上がる
  3. バランス感覚が身に付く
  4. 足がスッキリする
  5. 姿勢が整う
  6. ぽっこりお腹がスッキリとする
  7. 基礎代謝の向上が期待できる

それぞれ具体的に解説します。

1. 左右のバランスを均等に鍛えられる

同じ下半身を鍛えるスクワットに比べ、ランジでは左右をバランス良く鍛えられるのがメリットです。

スクワットの場合、体のバランスのとり方が悪いと重心が偏り、片方の足ばかりが発達する方もいます。その点、ランジは片足ずつ鍛えるため、左右を均等に鍛えられます。

スクワットで高重量を扱うといつも片側に力が入ってしまう方は、ランジで筋力のバランスをとるのがおすすめです。

2. お尻が引き上がる

ランジをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。

特にランジは他の下半身トレーニングと比べてもお尻とハムストリングスに負荷がかかりやすいのが特徴です。

お尻と太ももの境目もくっきり分かれ、ヒップラインもきれいに見えるようになります。

3. バランス感覚が身に付く

ランジは、前足に体重がかかるため、バランスが取りにくいトレーニングです。そのため、ランジで鍛えることで上半身を支える体幹も使われます。

体幹が弱くバランスをとるのが苦手な方は、ランジも取り入れてみるのがおすすめです。

4. 足がスッキリする

ランジは下半身全体が鍛えられるので、脚痩せの効果も見込めます。

お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるみ、ポチャッとした印象になるでしょう。しかし、ランジならもも裏の筋肉も鍛えられるので、脚が引き締まった印象になるでしょう。同時にお尻も鍛えられ、ヒップの位置が引き上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。

5. 姿勢が整う

ランジでは骨盤を支える腸腰筋も鍛えられるため、姿勢改善効果も期待できます。特にデスクワークが多い方は腸腰筋が縮んでしまい、姿勢の悪さから腰痛を感じることもあるでしょう。

ランジでは、後ろ足の腸腰筋がしっかりとストレッチされます。これにより、骨盤が正常な位置に保たれやすくなり、姿勢が整います。

6. ぽっこりお腹がスッキリとする

姿勢が悪かったり体幹の筋肉が弱かったりすると、内臓が支えられなくなり、ぽっこりお腹の原因に。全体的には細いのにお腹だけぽっこりしている方は、筋力不足の可能性があります。

ランジで体幹もうまく使うことで、お腹周りもスッキリする方もいます。

7. 基礎代謝の向上が期待できる

ランジでは、下半身にある大きな筋肉を刺激できます。下半身の筋肉を全体的に増やすことで、基礎代謝があがり、痩せやすい体になるでしょう。

基礎代謝とは、安静時に呼吸や内臓を動かすのに使うカロリーを指します。つまり、基礎代謝が上がれば、運動していない状態でも消費されるカロリーが増えるので、食べても太りにくい体を目指せるのです。

基礎代謝は筋肉量が多いほど増えるため、ランジで大きな筋肉をしっかり鍛えるのは効果的です。

ランジの正しいやり方とおすすめの回数

それでは、基本的なランジについて正しいやり方をご紹介します。姿勢に気をつけて実践してみましょう!

  1. 足を大きく前後に開き、つま先を正面に向ける
  2. 上体をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を曲げて体を落としていく
  3. 前の膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 前足の裏で地面を押し、ゆっくりと最初の姿勢に戻る

片足が終わったら足を入れ替えてトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

ランジの注意点

ランジで鍛えるときは、以下の4つの点に注意しましょう。

  1. 前の膝をつま先より出さない
  2. 膝とつま先の方向を揃える
  3. 上半身をしっかり起こす
  4. 動作をゆっくりと行う

誤ったフォームでトレーニングを続けると、期待した効果が出ないどころか、怪我の原因になることもあります。こちらもしっかりチェックしてください。

1. 前の膝をつま先より出さない

ランジでは膝が前に出過ぎると、強い負荷がかかります。膝を怪我するリスクがあるので、つま先より極端に膝が前に出ないようにしゃがみ込むようにしましょう。膝が90度以上曲がってしまうことがないように意識します。

膝が前にどうしても出る場合は、歩幅が狭すぎるかもしれません。もう少し大きく前に踏み出してみてください。

膝を90度でしっかり固定できるようにすると、大腿四頭筋へのトレーニング効果がアップします。

2. 膝とつま先の方向を揃える

ランジを行うときは、膝とつま先を正面に向けるようにしてください。足を斜めに踏み出してしまうと、太ももやお尻にうまく負荷が入りません。また、体の軸がブレて、股関節や足首を怪我する原因にもなります。

体の軸をまっすぐに保ちながら、足もまっすぐに踏み出して着地させてみてください。また、膝が内側に入らないように意識することも大切です。

3. 上半身をしっかり起こす

フロントランジをするときは、胸を張り背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。背中が丸まってしまうとお尻に入るはずだった負荷が腰にかかってしまいます。

期待しているヒップアップ効果が得られにくくなるだけでなく腰痛の原因にのなるため、初めは背筋をピンと張る意識を持ちましょう。

特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

4. 動作をゆっくりと行う

筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作を意識しましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が、筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。

膝を曲げた状態でしっかりと止めた方が、ランジの効果は高まります。一回一回踏みしめながら動作を行いましょう。

ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。この場合も、フォームが崩れないように意識してみてください。

ランジの種類はさまざま!バリエーションを紹介

基本のランジこなせるようになったら、バリエーションを増やしてみましょう。ここから紹介するト3つのレーニングは、基本のランジに動きを加えたものです。

  1. バックランジ
  2. フロントランジ
  3. サイドランジ

それぞれやり方を解説します。

1. バックランジ

バックランジでは、基本のランジに加えて足を後ろに踏み出す動作が加わります。やり方は以下の通り。

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 片足を大きく後ろに踏み出す
  3. 後ろ足のつま先を地面につけ、お尻に刺激がくるところで停止する
  4. 後ろ足のつま先で地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

バックランジでは、基本のランジに比べて大臀筋への刺激が大きくなります。体を少し前傾させるようにすると、お尻にストレッチがかかり、より効果を感じやすくなるでしょう。

また、後ろに足を動かす分、全身のバランスをとるのが難しくなり、体幹も鍛えられます。

2. フロントランジ

足を後ろに踏み出すバックランジに対し、前に足を出すのがフロントランジ。やり方は以下のとおりです。

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 片足を2歩分ほど前に踏み出す
  3. 膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 前足のかかとで地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る

片足ずつ順番にトレーニングを行います。インターバルは1分程度にして左右それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。

フロントランジは踏み出した前足に重心がかかるため、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に多くの刺激が入ります。足を動かす動作が入る分、膝が前に出やすくなるので注意しましょう。

フロントランジは、「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説」でさらに詳しく取り上げているので、ぜひ参考にしてください。

フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説

3. サイドランジ

足を横に踏み出して沈み込むのがサイドランジです。やり方は以下のとおりです。

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 右足をできるだけ遠くに真横に踏み出す
  3. 右膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 右足で地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る
  5. 左足で同じ動作を行う

左右交互に動いていき、それぞれ10回3セットを目安に実施しましょう。膝の向きはつま先の方向と合わせるようにします。

サイドランジでは、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉のほか、内転筋にも刺激が入ります。内転筋は内ももの筋肉であり、鍛えて引き締めることで、足を閉じた時に太ももの間に隙間ができるように!

スタイルアップしたい方には特におすすめのトレーニングです。

ランジに関するよくある質問

ランジに関するよくある質問に答えていきます。

  1. ランジは毎日やってもいいの?
  2. ランジの消費カロリーはどれくらい?
  3. ランジにダイエット効果があって痩せるって本当?

気になる内容を確認してみてください。

1. ランジは毎日やってもいいの?

おもりを持たずに自重でトレーニングするならば、毎日挑戦しても問題ありませんただし、筋肉痛があるときは休むようにしましょう。

筋肉痛がある状態でトレーニングすると、体を痛める原因になります。筋肉が損傷し回復する過程で、もとの筋肉より成長していくため、痛みが出ているときは休んで回復を促してあげましょう。

2. ランジの消費カロリーはどれくらい?

ランジに限らず、自重で行う筋力トレーニングの消費カロリーは低いです。体重50kgの人の場合、10分間続けても消費カロリーは30kcal前後しかありません。

そのため、「昨日食べ過ぎた分のカロリーを消費しよう!」という場合、ランジだけでは効果は期待できないでしょう。

3. ランジにダイエット効果があって痩せるって本当?

ランジにダイエット効果があると聞いたこともあるのではないでしょうか?

先ほど紹介したとおり、ランジの消費カロリー自体は多くありません。しかし、ランジで下半身を鍛えることで基礎代謝が上がるため、より多くのカロリーを消費できる体に変化していきます。

これにより、長期的に続けることで痩せることもあるでしょう。

ただし、いくらランジで基礎代謝を増やしても、食べている量が多ければ痩せません。ダイエットをしたい場合は、ランジなどの筋トレに加えて食事のコントロールを行うことが大切です。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」では、ダイエットに必須の食事コントロールの方法を紹介しているので、ぜひこちらもご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

ランジでスタイルアップ!スッキリ痩せて憧れのボディを目指そう

ランジは下半身の引き締め効果が期待できるトレーニングです。筋力を増やすことで見た目が良くなるだけでなく、代謝が上がってより痩せやすくなる効果も見込めます。

スッキリとした体を目指したい方は、ぜひランジを取り入れてみてください。

「一人だとトレーニングが継続できない」という方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。ジムに通うぶん習慣化しやすく、一人ひとりに会ったトレーニングを指導してもらえるので、憧れのボディに近づけますよ!

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