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【男らしい背中を手に入れる!】ベントオーバーローのやり方と5つのコツを徹底解説

2022/03/31
  • トレーニング

ベントオーバーローってどんなトレーニング?
ベントオーバーローの正しいやり方を知りたい!
男らしくてかっこいい背中を手に入れたい!

ベントオーバーローは、バーベルやダンベルを使って行う背中を重点的に鍛えられるトレーニングです。

高負荷なトレーニングであり、正しいフォームでやらないと腰を痛める場合があるため、いくつかの注意点を抑えたいところ。とはいえ、正しいやり方を覚えれば初心者でも効率的に背中を鍛えられます。

そこでこの記事では、

  • ベントオーバーローの正しいやり方
  • 5つのコツ
  • バリエーション5種類

などについて解説します。ベントオーバーローのフォームや意識するポイントをプロのトレーナーが解説するので、ぜひ参考にしてみてください!

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ベントオーバーローとは?概要をわかりやすく解説

ベントオーバーローとは?概要をわかりやすく解説

ベントオーバーローは、バーベルやダンベルを引き上げて背中を重点的に鍛えるトレーニングです。背中でも特に広背筋と僧帽筋を鍛えられます。

広背筋は背中の一番大きな筋肉です。ドアを開ける動作や水泳などをする際によく使われて、猫背が改善したり、綺麗な逆三角形を作れるなどのメリットがあります。

僧帽筋は背中の上の筋肉です。僧帽筋を鍛えると、肩こりの軽減やガッチリした肩を手に入れられます。

ベントオーバーローは高負荷であり、2つの筋肉を鍛えられるので男らしい理想の背中を手に入れられます。高負荷なのでトレーニングの効果が出やすい反面、腰に負荷がかかりやすく怪我の恐れもあるので注意してください。

ベントオーバーローの正しいやり方

ベントオーバーローの正しいやり方

ベントオーバーローは高負荷なので、正しいやり方でないと怪我の恐れがあり、筋トレの効果も半減します。

やり方は以下の通りです。

やり方

  1. バーベルの前に立ち足を肩幅に開く
  2. 手幅を肩幅よりも少し広めに開く
  3. バーベルを持ち重心は踵よりに
  4. お尻を出して前傾姿勢になる
  5. 状態の角度が床に対して35〜45度くらいにする
  6. 肘をみぞおちに持っていくイメージでバーベルを引く
    (広背筋に効かせたい場合は足の付け根に、僧帽筋に効かせたい場合みぞおちに引く)
  7. 腕を下ろして繰り返す

バーベルは小指と薬指で握ると、力が入りやすくトレーニングの効果が上がります。リストラップをする方は、小指から巻きましょう。

回数は6〜12回くらいを目安に3セット、週2回くらい行ってください。慣れていない場合は、週1回から行いましょう。体に違和感があったり怪我をしていたりするときは、トレーニングを控えてください。

ベントオーバーローを行うときのポイント5選

ベントオーバーローを行うときのポイント5選

ベントオーバーローを行うときは、以下の5つのポイントを意識するとより安全かつ効果的にトレーニングが行えます。

  1. 腕を伸ばしきらない
  2. 呼吸を意識する
  3. 背筋を伸ばす
  4. 前傾で行う
  5. 効かせたい部位で手幅を変える

フォームとあわせて意識してみてください。

1.腕を伸ばし切らない

バーベルを下ろす時に、腕を伸ばしきらないようにしてください。

伸ばし切ると反動を使ったり無意識のうちに休んだり、効果が薄れてしまいます。せっかくの筋トレの効果が薄れてしまったら、モチベーションが下がりますよね。

腕は伸ばしきらないように、少し曲げたまま降ろしましょう。

2.呼吸を意識する

ベントオーバーローをするときは、呼吸を意識して行いましょう。

具体的には、バーベルを下ろす時に息を吸って引くときに息を吐きます。正しい呼吸を行うと自分のパフォーマンスが最大限に発揮できるので、トレーニングの効果が高まります。

自分の限界を超えて効果のある筋トレを行うために、呼吸を意識してください。

呼吸の詳しいやり方については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!?トレーニング別の呼吸法も解説!」で解説しています。気になる方は参考にしてください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

3.背筋を伸ばす

バーベルを引いたり降ろしたりする際は、常に背筋が伸びた状態で行ってください。

背筋が曲がっていると、トレーニングがしにくいので効果が薄れたり腰を痛めたりします。

腰を痛めてしまうと慢性化してしまうケースもあるので、背筋を伸ばして怪我をしないようにしましょう。

4.前傾で行う

ベントオーバーローは前傾姿勢で行います。前のめりになりすぎたり直立に近い形だと、引く時の可動域が狭くなるので背中に刺激を与えられません。

地面と背中が35〜45度くらいになるような前傾姿勢で行ってください。

5.効かせたい部位で持ち方を変える

バーベルを持つ際、順手と逆手があります。順手は手の甲が上を向いた状態で、逆手は手のひらが上を向いた状態です。

順手だと肩甲骨が寄せやすいので僧帽筋に良く効き、逆手は高重量を扱えるので広背筋に効きます。

持ち方によって鍛えられる部位が違うので、自分が鍛えたい部位によって持ち方を変えて効率的なトレーニングをしましょう。

ベントオーバーローのバリエーション5種類

ベントオーバーローのバリエーション5種類

ベントオーバーローにはいくつかのバリエーションがあります。ここでは下記5つのトレーニングについて解説します。

  1. ダンベルベントオーバーロー
  2. ワンアームダンベルロー
  3. ドリアンロー
  4. Tバーロー
  5. チューブベントオーバーロー

1.ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、ベントオーバーローをダンベルを使って行うトレーニングです。

やり方

  1. 両手にダンベルを握る
  2. 背筋を伸ばして前傾姿勢をとる
  3. 腕は力を抜いて下ろしておく
  4. ダンベルを引く
  5. ダンベルを下ろす
  6. 4、5を繰り返す

ダンベルベントオーバーローは、バーベルで行うベントオーバーローに比べると怪我のリスクが少ないです。

しかし注意が散漫になると怪我をするので、しっかりと正しいフォームで行ってください。

重量は6〜12回できる重さのダンベルで行い、3セット行いましょう。

2.ワンアームダンベルロー

ワンアームダンベルローは、ダンベルベントオーバーローを片手で行うトレーニングです。

片手で行うため正しいフォームを身につけやすく、初心者の方におすすめです。

やり方

  1. ベンチに鍛えない方の手と膝をつける
  2. 背中をまっすぐにする
  3. ダンベルを持つ
  4. 肘を腰に持っていくようにダンベルを上げる
  5. ダンベルを下ろす
  6. 4、5を繰り返す

足幅が狭すぎると体の軸や骨盤がぶれるので、肩幅より少し広めに開いてください。また、体を捻ると効果が薄れるので注意しましょう。

6〜12回できる重さのダンベルで行い、3セット行ってください。

おすすめのベンチは「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットも合わせて解説」で紹介しています。購入を考えている方は参考にしてください。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

3.ドリアンロー

ドリアンローは、ベントオーバーローを逆手で行うトレーニングです。逆手だと高重量を扱えるので、広背筋に刺激を与えられます。

やり方

  1. バーベルの前に立ち足を肩幅に開く
  2. 手幅を肩幅よりも少し広めに開く
  3. バーベルを持つ
  4. 重心は踵よりにする
  5. お尻を出して前傾姿勢になる
  6. 状態の角度が床に対して35〜45度くらいにする
  7. バーベルを引く
  8. 腕を下ろす
  9. 8、9を繰り返す

やり方はベントオーバーローと同じで、持ち方が違うだけです。

持ち方が違うだけですが、トレーニング効果は高いのでぜひチャレンジしてみてください。

重量は6〜12回できる重さのダンベルで行い、3セット行いましょう。

4.Tバーロー

Tバーローは、バーベルを縦にもって引き上げるトレーニングです。

姿勢を保ちやすく高重量を持てるので、ベントオーバーローよりも効果を感じるケースもあります。

やり方

  1. バーベルの片方に重りをつける
  2. バーベルを跨ぐように立って足を肩幅に広げる
  3. 前傾姿勢をとってバーベルを持つ
  4. バーベルを引く
  5. バーベルを下ろす
  6. 4、5を繰り返す

バーベルを引くタイミングで前傾姿勢が崩れたり、下ろす瞬間に背筋が曲がったりしないように気をつけてください。

回数は8〜12回を3セットで、無理のない重量で行いましょう。

5.チューブベントオーバーロー

チューブベントオーバーローは、ベントオーバーローの種類の中で最も低負荷で行えるトレーニングです。

筋トレ初心者の方や、自宅で気軽に筋トレをしたい方におすすめです。

やり方

  1. チューブを持つ
  2. 足を肩幅に開いてチューブを踏む
  3. 体を前傾にして背筋を伸ばす
  4. 手の力を抜いて下ろしておく
  5. 肘を腰に持っていくイメージでチューブを引く
  6. チューブを下ろす
  7. 5、6を繰り返す

短く持つとトレーニングの強度が上がります。10〜12回くらいを3セット行えるくらいの長さにして行いましょう。

ベントオーバーローを行う際におすすめの道具3選

ベントオーバーローを行う際におすすめの道具3選

ベントオーバーローなどの高重量を扱うトレーニングでは、道具を用いると体への負担を減らせます。

怪我防止になると同時にトレーニングの効果も高められるので、本格的に筋トレをしている方は参考にしてください。

  1. トレーニングベルト
  2. リストラップ
  3. ダンベル

1.トレーニングベルト

トレーニングベルトは体を支える道具であり、腹圧を高められるので体勢が崩れるのを防いでくれます。

トレーニングをする時は、お腹に力を入れると良いと聞きますよね。お腹に力を入れると正しいフォームで筋トレができて、怪我防止に繋がります。それに加えて、トレーニングの効果を高める機能もあります。

トレーニングベルトについては「【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」で詳しく解説しています。

【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

ベントオーバーローだけではなく、高負荷なトレーニングをしようと思っている方はトレーニングベルトの購入を検討してみてください。

2.リストラップ

ベントオーバーローのような高重量のトレーニングだと、鍛えたい筋肉よりも握力が疲弊する場合があります。リストラップは握力の疲弊を助け、鍛えたい部位を鍛えられます。

握力不足で持ち上げられなかった重量も持ち上げられるようになり、自分の限界を突破できますよ。

今よりも高重量を持ち上げてトレーニングの効率を上げたい方には、購入をおすすめします。

リストラップは「【完全版】リストラップのおすすめ6選!効果や選ぶポイントもあわせて解説」を参考にしてください。

【完全版】リストラップのおすすめ6選! 効果や選ぶポイントもあわせて解説

3.ダンベル

ベントオーバーローは、バーベルを使うのでジムに行かないとできません。

ダンベルベントオーバーローなら家でもできるので、ジムに行かずに筋トレをしたい方はダンベルの購入をおすすめします。

ダンベルなら、ジムでの筋トレとは違って可動域の広いトレーニングができるので色々な筋肉を鍛えられます。

ダンベルの購入を検討している方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者アイテムまで幅広く紹介」を参考にしてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ベントオーバーローでたくましい背中を手に入れよう!

ベントオーバーローでたくましい背中を手に入れよう!

ベントオーバーローは高負荷なトレーニングであり、正しいフォームで行うとたくましい背中を手に入れられます。

しかし間違ったフォームで行うと怪我をする恐れがあり、注意が必要です。

以下のコツを理解すると、効果のあるトレーニングができます。

  1. 腕を伸ばしきらない
  2. 呼吸を意識する
  3. 背筋を伸ばす
  4. 前傾で行う
  5. 効かせたい部位で手幅を変える

自分でトレーニングを行うのも良いですが、正しいフォームでできているか不安になりますよね。そんなときは、パーソナルジムに通ってみてください。

筋トレのプロから正しいフォームを教えてもらえるので、効果的なトレーニングが行えます。筋トレだけでなく、食事指導もあるので最短で理想の体を手に入れられますよ。

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