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マッチョになりたいならディップスがおすすめ! 7つのポイントも解説

2021/06/30
    ディップスの正しいやり方を知りたい!
    男らしい胸板を作りたい!
    自宅で手軽に胸や腕の筋肉を付けたい!

    と考えていませんか?

    ディップスは、大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ディップスをすることで、男らしい胸板を作れます。

    ただ、ディップスをやってもなかなか効果が得られずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

    また、正しいやり方や効果的に筋肉を成長させる方法などを知りたい、と感じる方も多いと思います。

    そこでこの記事では、

    • ディップスで鍛えられる筋肉
    • ディップスの効果を高める7つのポイント
    • 自宅でもできるディップスのやり方

    について解説します。

    この記事を読めば、どのような点に注意してトレーニングをすれば、しっかり効果を得られるのかわかります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    ディップスとは?概要をサクッと解説!

    ティップスとは、ウエイトトレーニングの1種で上半身を鍛えるのに最適な運動です。主に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉が鍛えられるため、男らしい肉体を作りたい方にぴったり。

    また、平行棒や椅子を用意すれば、わざわざジムに行かなくてもトレーニングできます。

    スクワットやランジなど下半身を鍛えられるトレーニングと組み合わせれば、幅広い部位に筋肉をつけられるでしょう。

    ディップスをやれば腕や胸の筋肉を鍛えられる

    ディップスをやると、胸や腕の筋肉を鍛えられます。負荷をかけられる筋肉は以下の通りです。

    大胸筋下部上に押し出すときに使う筋肉
    上腕三頭筋体を支えたり押し上げたりするときに使う筋肉
    三角筋前部肩周辺の筋肉
    広背筋腰の上から肩の下あたりまである筋肉

    大胸筋下部を鍛えれば、メリハリのついたボディになるため、服を着た際もフィットしやすくなります。そのため、女性からモテたい方にもおすすめのトレーニングです。

    三角筋を鍛えると、筋肉が丸みのある形になり、肩幅も広くなるでしょう。その結果、頼りがいのある印象をもたせることができます。

    ディップスの正しいやり方を解説

    ディップスを家でやる場合、ディップスタンドや椅子で肘を支えながら、体を上げ下げします。ディップスをやるときは、肩がすくまないように注意してください。

    また、正しいフォームでやらなければ、効かせたい筋肉に負荷をかけられません。最悪のケースでは、関節や腱などの怪我につながる可能性があります。

    ディップスをやるときは基本的に前傾姿勢です。ただ、ほかに効かせたい筋肉がある場合は、違う姿勢でも問題ありません。

    上体の姿勢効果
    強い前傾姿勢肩甲骨が内転しやすくなり、胸も広がるので大胸筋により高い負荷をかけられる
    軽い前傾姿勢三角筋への刺激が強くなる
    ほぼ垂直の姿勢肘の関節可動域が広がり、上腕三頭筋に負荷をかけられる

    目的によって姿勢を変えるようにしましょう。

    ディップスをやることで得られる4つの効果

    腕や胸の筋肉を鍛える方法はほかにもあります。ではディップスで胸を鍛えるメリットはどこにあるのでしょうか?

    ディップスで得られる効果を4つ紹介するので、参考にしてみてください!

    1. 男らしい胸板がつく
    2. ダイエット効果がある
    3. 怪我をするリスクが低い
    4. 体幹を鍛えられる

    順番に解説します。

    【効果1】男らしい胸板がつく

    大胸筋はその名の通り上半身のなかでも大きい筋肉です。ディップスで大胸筋下部を鍛えれば、腹筋との境目が盛り上がるため、男らしい胸板がつきます。

    体つきもしっかりするので、服が体にフィットしやすくなり、男らしい見た目になるでしょう。

    ▼【保存版】胸筋を鍛えて胸板を厚くする筋トレ10選!【注意点も解説】▼

    【効果2】ダイエット効果がある

    ディップスをやると上半身の筋肉量が増えます。筋肉量の増加は、基礎代謝のアップにもつながるため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

    基礎代謝が上がると太りにくい体になるので、筋肉をつけながらダイエットをしたい方にも効果のあるトレーニングですね。

    【効果3】怪我をするリスクが低い

    ディップスは自分の体重で負荷をかけながら行うトレーニングです。苦しくなれば、自分の好きなタイミングでトレーニングを止められるので、怪我をするリスクも低いでしょう。

    一方で、ダンベルやバーベルのような器具を使った場合、体への負荷がかかったり器具を落としたりする可能性があるので、怪我のリスクが高くなります。

    【効果4】体幹を鍛えられる

    ディップスは自分の体で負荷をかけて行います。トレーニング中はバランスを保ち続けなければならないので、自然と体幹を鍛えられます。

    さらに、筋肉もつくので、より姿勢が安定するようになります。

    ディップスの効果を高めるポイント7つ

    ディップスをやっているのに、なかなか筋肉がつかずに悩んでいませんか?

    もしかしたら、知らずしらずのうちにやり方が間違っているのかもしれません。これから紹介する7つのポイントを押さえれば、きっとディップスの効果を実感できるようになります。

    1. 動作はゆっくり行う
    2. 肘をきちんと伸ばす
    3. お腹に力を入れながらやる
    4. 手幅を調整して刺激を与える部位を変える
    5. 呼吸を意識する
    6. 前傾姿勢で行う
    7. 重りを加えてやれば負荷がアップする

    順番に見ていきましょう。

    【ポイント1】動作はゆっくり行う

    ディップスで体を下ろすときはゆっくりとした動作で行います。なぜなら、素早く下ろした場合、勢いあまってバランスを崩し肘を怪我する可能性があるからです。

    また、勢いよく上体を下ろしてから体を上げることになるので、肘への負担も大きくなるでしょう。

    その他にも、ゆっくり筋肉をコントロールすることで胸や腕への負荷を増やせます。じわじわと効かせられるので、より筋肥大・筋力アップに効果的です。

    【ポイント2】肘をきちんと伸ばす

    ディップスをやるとき、肘をきちんと伸ばしましょう。しっかり肘を伸ばせば、胸も張るので大胸筋により刺激を与えやすくなります。逆に、肘が伸び切っていなければ、大胸筋への刺激が軽減されます。

    とはいえ、疲労がたまり疲れている状態では、無理する必要はありません。

    また、肘を伸ばしすぎると肘関節に負担がかかる可能性があるので、無理のない範囲で伸ばしましょう。目安としては、胸から負荷が逃げないポジションが理想的です。

    【ポイント3】お腹に力を入れながらやる

    腰が反った状態でディップスをやっていませんか? その姿勢でトレーニングを続けると、腰に負担がかかります。ディップスをやるときはお腹に力を入れてください。

    お腹に力が入ると、自然に体幹が安定し、フォームが崩れにくくなります。その結果、正しいフォームでトレーニングできるので、きちんと鍛えたい筋肉に負荷をかけられます。

    【ポイント4】手幅を調整して刺激を与える部位を変える

    ディップスは、手幅を調整することで刺激を与える部位を変えられます。ディップスバーを使う場合も、手幅を広くしたり狭くしたりできます。

    手幅を広げた場合は、大胸筋にしっかり刺激を効かせられるでしょう。

    一方で、手幅を狭めれば、三角筋や上腕三頭筋に刺激を与えられます。このように、トレーニング方法を工夫すれば、より思い通りに筋肉をつけられるでしょう。

    【ポイント5】呼吸を意識する

    筋トレに集中するあまり、いつの間にか無呼吸でトレーニングをしていませんか?

    呼吸を意識していない状態でトレーニングをすると、酸欠により集中力を欠くため、怪我につながる恐れもあります。

    きちんと呼吸を意識すれば、酸素を体内に取り込めるので、より高い負荷に耐えられます。そのため、トレーニング効果も高まるでしょう。

    ▼筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!▼

    【ポイント6】前傾姿勢で行う

    ディップスをやるときは前傾姿勢でやらなければ効果が軽減されます。なぜなら、前傾姿勢の状態なら大胸筋にしっかり負荷をかけられるからです。

    一般的にほかの筋トレでは、背筋をまっすぐするのがよいと言われてます。ただ、ディップスをやる際に背筋をまっすぐにすると、上腕の筋肉にも負荷がかかってしまいます。

    なお、ディップスで前傾姿勢を取れない方は、体が揺れているのが原因です。体の揺れを止めるためには、体幹を安定させなければなりません。

    1. 股関節を少し曲げる
    2. 目線を下向きにする
    3. ディップス専用のスタンドやバーを使用する

    これらの対策をすれば、体幹が安定するので、前傾姿勢が取りやすくなります。

    【ポイント7】重りを加えてやれば負荷がアップする

    普通のディップスでは物足りない方は、ダンベルやディッピングベルトを腰からぶらさげてください。

    ディップスのように自分の体重で負担をかけるトレーニングは、かんたんに負荷を上げられません。しかし、重りを加えれば、細かく負荷を調整できます。

    ただし、急に負荷をかけすぎるのは禁物です。集中力が落ち、怪我をするかもしれません。せめて、自重で回数をこなせるようになってからやりましょう。

    【自宅でもできる】ディップスのトレーニング5選

    ディップスをする場合、ベンチやバーが必要です。そのため、ジムに行かなければトレーニングできないと考えているかもしれません。

    しかし、ディップスはディップスタンドや椅子を用意すれば、自宅でも手軽にトレーニングできます。

    そこで、自宅でできるディップスのトレーニングを5つ紹介します。

    1. ディップス
    2. ベンチディップス
    3. シングルエルボーディップス
    4. ぶら下がりディップス
    5. L字ディップス

    トレーニングによって、刺激を与えられる筋肉も変わるので、ぜひ参考にしてみてください。

    【トレーニング1】ディップス

    ※写真挿入希望

    ディップスは、大胸筋を鍛えられる方法です。

    1. ディップスタンドを用意する
    2. 両手でバーを持ち腕を立て体を少し安定させる
    3. 膝を90度くらいに曲げて、上体は前傾姿勢にする
    4. 肘を曲げてゆっくりと上体を下げていく
    5. 限界まで下げたら2秒間その姿勢をキープする
    6. 素早く体を上げていく
    7. 2〜6を10回×3セット繰り返す

    ディップスタンドがなければ、同じ高さの椅子を両脇に置き、その上に置いた手で身体を支えてやっても良いかもしれません。ディップスは、プッシュアップよりも腕にかかる負荷が高いトレーニングです。

    無理に負荷をかけすぎないようにしましょう。

    【トレーニング2】ベンチディップス

    ※写真挿入希望

    ベンチディップスは、ディップスとは異なり、上腕三頭筋を鍛えられるので、腕の筋肉が太くなります。

    ベンチディップスをやれば、肩甲骨が前に引っ張られ肩が丸まるのを防げます。そのため、猫背の改善にもつながるでしょう。

    1. 椅子(もしくはベンチ台)を用意する
    2. 両手を椅子の淵にしっかりとかける
    3. 腕と足をまっすぐ伸ばし、かかとはそろえる
    4. 肘が90度になるまでお尻を落としていく
    5. 腕を伸ばしきれるまで上体をあげていく
    6. 4〜5を10回×3セット繰り返す

    ベンチディップスをやる際は、安定感のあるベンチ台や椅子を選んでください。2本の腕で全体重をかけるので、安定感が悪いベンチや椅子を使うと、怪我をするリスクが高くなります。

    肩関節を動かす方法なので、肩に負担をかけすぎないようにしてください。

    【トレーニング3】シングルエルボーディップス

    ※写真挿入希望

    シングルエルボーディップスとは、肘をディップスタンドにつけて行う方法で、上腕三頭筋も鍛えられます。

    1. 両手でディップスタンドのバーを持ち腕を立て体を安定させる
    2. 上半身はやや前傾姿勢で、肘は若干曲げる
    3. ゆっくりと肘の角度が90度になるまで体を下ろす
    4. 片方の肘をゆっくりディップスタンドの上に乗せる
    5. ディップスタンドから肩肘を外して、両肘を90度の姿勢に戻す
    6. ①に戻る

    シングルエルボーディップスをやるときは反動をつけてやらないこと。反動をつけると、肘への負担がかかってしまうからです。

    【トレーニング4】ぶら下がりディップス

    ※写真挿入希望

    ぶら下がりディップスは、背中を重点的に鍛えられるトレーニング。

    1. バーの真下で足を伸ばして座る
    2. バーを掴んだら寝るように体を倒していく
    3. 膝を曲げて腰を少し浮かす
    4. 膝を曲げてバーまで胸を持っていく
    5. 肘を伸ばして3の姿勢に戻す

    懸垂のようにぶら下がってやります。

    【トレーニング5】L字ディップス

    ※写真挿入希望

    L字ディップスは、足を曲げて前に出す点がディップスとの大きな違いです。L字の体勢を作ることで重心が前方に移り、大胸筋上部に負荷をかけられるようになります。

    1. ディップスタンドを両手で掴む
    2. 肘を真っ直ぐに体を浮かしてバランスをとる
    3. 膝を曲げて太ももを前に上げる
    4. ゆっくり息を吐きながら肘を90度くらいに曲げる
    5. 限界まで曲がったら息を吸いながら上体を戻す

    ただ、体を無理に持ち上げようとして手首を返した場合、怪我の原因になるので注意が必要です。手首で持ち上げるのではなく、体全体で持ち上げてトレーニングしましょう。

    ディップスなら家で手軽にトレーニングできる

    ディップスは、自重トレなので家でも手軽にトレーニングができます。ただ、家でやる場合は、安定感がない椅子よりもディップススタンドを使った方が安全です。

    ディップスを継続できれば、胸や腕の筋肉がムキムキになり、男らしいボディを作れます。ダイエットをしながら筋肉をつけたい方にもおすすめなので、ぜひやってみてください。

    なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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