腹筋は毎日やってもいい？効果的な筋トレの頻度と回数を解説

バキバキに割れたシックスパックや、くびれのある美しいボディラインを作るためには、腹筋トレーニングが効果的です。

「筋トレを毎日行うと逆効果」という話もありますが、早く効率的に腹筋を鍛えたい場合、毎日やっても良いのか気になりますよね。

そこでこの記事では、

• 腹筋トレーニングは毎日やってもいいのか
• 毎日腹筋をしたら効果はいつ出るのか
• 毎日腹筋を続けるメリット
• 効果的に腹筋を鍛えるコツ
• おすすめの基本的な腹筋メニュー

について解説します。

毎日腹筋トレーニングをして効率的に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

腹筋トレーニングは毎日やってもいい！

結論として、腹筋トレーニングは毎日行っても問題ありません。

一般的に、トレーニングによって損傷した筋肉は、24〜78時間ほどの休息と必要な栄養を得て回復し、その過程で太く・大きく成長します。休息をとらず疲労が溜まった状態でトレーニングすると、運動パフォーマンスが低下して思うような効果が得られないだけでなく、怪我につながる可能性もあるのです。

しかし、腹筋の場合は他よりも早く、24時間ほどで回復すると言われています。

そのため、毎日腹筋トレーニングを行うことも可能なのです。

毎日腹筋をしたらいつ効果が出る？

腹筋トレーニングを毎日行った場合、3〜6ヶ月くらい続けると効果を実感できるでしょう。

毎日何回・何セット腹筋トレーニングを行うのかによって、効果の出方は大きく変わってきます。

早い方だと1ヶ月ほどでシックスパックを手に入れた場合もあるようですが、最初の2〜3ヶ月は効果を感じないという方も多いです。

また、毎日腹筋トレーニングだけを行うよりも、食事管理や脂肪燃焼効果の高い有酸素運動も取り入れたほうが筋トレ効果を実感しやすいです。

さらに毎日自重のみで腹筋トレーニングを行うと、負荷に慣れてきてしまい思うように効果が出ないこともあります。適切に負荷を増やしながら行うと、より効果的に腹筋を鍛えられるでしょう。

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腹筋を毎日続けるメリット

腹筋トレーニングを毎日行うと6つに分かれている腹直筋が鍛えられ、分かれ目がはっきりとします。その結果、美しいシックスパックが手に入るのです。

毎日腹筋トレーニングすると、お腹の引き締め効果が期待できるのでダイエットしたい方にもおすすめです。さらに腹斜筋を鍛えられる筋トレメニューも加えれば、くびれのある美しいボディラインが手に入ります。

また、腹筋トレーニングは回数を多くやれば良いと思われやすいですが、軽い負荷・回数など続けやすいやり方で毎日行ってもメリットはあります。

効果が出るまで時間もかかりますが、怪我につながりにくく、気軽にできるので継続しやすいでしょう。

普段運動不足の方が運動習慣を身につけることができるのも大きなメリットの一つになります。

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毎日行うのにおすすめの基本的な腹筋メニュー

筋トレ初心者が毎日腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューを紹介します。

どれも基本的な腹筋の筋トレメニューなので、慣れてきたら違うパターンのメニューに変えたり、ダンベルやトレーニングチューブなどの器具を使ったりして、負荷をプラスしていきましょう。

シットアップ

シットアップは、一般的に「上体起こし」や「腹筋」と呼ばれる筋トレメニューです。

腹直筋を鍛えられ、シックスパックを作ったり、お腹全体を引き締めたりする効果があります。

より負荷をかけて行いたいときは、シットアップベンチを利用するのもおすすめです。5,000円ほどのお手頃な商品もあり、傾斜をつけることで自宅でも腹筋により刺激を与えられます。

クランチ

クランチも腹直筋に効果的な筋トレメニューです。

シットアップは腰から上半身全体を起こすのに対し、クランチは肩甲骨から上を持ち上げるという違いがあります。

腹斜筋も鍛えられる「ツイストクランチ」や「サイドクランチ」のほか、毎日行って楽々できるようになったら、より強度の高い「バイシクルクランチ」を取り入れるのもおすすめです。

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プランク

プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋をバランス良く鍛えられる筋トレメニューです。

さらに、背中や腕、肩、脚の裏側にもほど良い刺激を与えられます。

より高負荷な「ワンハンドプランク」や「ワンレッグプランク」のほか、腹斜筋を鍛えられる「サイドプランク」などを取り入れるのもおすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズは、筋トレ初心者でも簡単に取り組める筋トレメニューで、腹直筋を鍛えることができます。

腰から下が出るようにトレーンイングベンチに寝て行ったり、脚に水の入ったペットボトルを挟んで行ったりすると、より負荷をかけて腹筋を鍛えられます。

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毎日の筋トレで効果的に腹筋を鍛えるコツ

最後に、毎日の筋トレで腹筋を効果的に鍛えるコツを紹介します。

回数は8〜12回ほど

効果的に腹筋を鍛えるには、慣れてきて軽く100回できる筋トレを行うよりも、8〜12回程度で限界がくるような負荷で行うのがおすすめです。

時間もかからず効率的に鍛えられ、筋肉に適切に負荷をかけることができます。

毎日の筋トレに慣れてきたら、より負荷の高いトレーニング方法に変えたり、器具を使用したり、ジムに通ってマシンを使うのも良いでしょう。

腹筋の部位を意識する

お腹の筋肉は「腹直筋」「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」「腹横筋」に分かれます。

筋トレメニューによって鍛えられる部位が異なるため、それぞれの部位を意識しながらバランス良く鍛えましょう。

背中の筋肉	特徴
腹直筋	肋骨の下から恥骨にかけて構成される筋肉で、鍛えるとシックスパックや割れた腹筋が手に入る
腹斜筋 （外腹斜筋・内腹斜金）	脇腹の部分にある筋肉で、鍛えると脇腹を引き締められ、くびれが手に入る
腹横筋	腹斜筋よりも内部に位置するお腹全体を包むようにつく筋肉で、鍛えると脇腹の引き締めや体幹の安定、ぽっこりお腹の解消に役立つ

有酸素運動も行う

ダイエット目的の場合は、お腹についた脂肪を落とすために有酸素運動も行うと良いでしょう。

有酸素運動はウォーキングやスイミングなど、長時間無理なく継続して行える運動のことです。体脂肪を分解してエネルギー源として使うため、お腹の脂肪を効率良く落とすことができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ないので、腹筋トレーニングと合わせて行いましょう。

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腹筋は毎日してもいい！正しいやり方で効果的に鍛えよう

傷ついた筋肉を回復させるために24〜72時間の休息時間が必要なため、毎日同じ部位を鍛えないほうが良いと言われています。

しかし、腹筋は他の筋肉よりも早く24時間ほどで回復するため、毎日筋トレしても問題ありません。

毎日腹筋トレーニングを行えば、3ヶ月ほどで見た目に変化が現れるでしょう。

ただし、自宅で毎日腹筋トレーニングをする場合、負荷や筋トレメニューの組み方など、正しいやり方で行わないと効果が出にくいです。

効率的に早く腹筋を鍛えたい方は、専属のトレーナーが指導してくれるパーソナルジムの利用がおすすめです。

専門知識を持ったトレーナーが、フォームの指導やアドバイスのほか、効果的な筋トレメニューの作成や食事管理も行なってくれます。

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