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腹筋は毎日やると効果が上がる!効果的な筋トレの頻度と回数を解説

2024/01/24
  • トレーニング

腹筋は毎日やるのが効果的?
毎日腹筋を鍛えたとき効果が出るまでの期間は?
腹筋を効果的に鍛えるにはどうすれば良い?

「筋トレを毎日行うのは逆効果」という話もありますが、実は腹筋は毎日行っても問題ないトレーニングです。

毎日効果的に腹筋を鍛えることで、バキバキに割れたシックスパックやくびれのある美しいボディラインを作ることもできます。

この記事では、

  • 腹筋トレーニングは毎日やっても良い理由
  • 毎日腹筋を続けたとき効果が出るまでの期間
  • 毎日行うのにおすすめな腹筋メニュー
  • 毎日腹筋を続けるメリット
  • 効果的に腹筋を鍛えるコツ

について解説します。

効果的に毎日腹筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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腹筋トレーニングは毎日やっていい?【効果的な頻度】

腹筋トレーニングは毎日やってもいい!

結論として、腹筋の筋トレは毎日行っても問題ありません

一般的に、トレーニングによって損傷した筋肉は、24〜78時間ほどの休息と必要な栄養を得て回復し、その過程で太く・大きく成長します。休息をとらず疲労が溜まった状態でトレーニングすると、運動パフォーマンスが低下して思うような効果が得られないだけでなく、怪我につながる可能性もあるのです。

しかし、腹筋の場合は他よりも回復が早く、24時間ほどで回復すると言われています
そのため、腹筋の筋トレは、ほかの部位の筋トレよりも頻度を高めることができ、毎日腹筋をすることで、ウエストのくびれやシックスパックの効果を実感しやすくなるでしょう。

毎日腹筋を続けるとどうなる?【効果が出るまでの期間】

毎日腹筋を続けたとき効果が出るまでの期間

腹筋を毎日続けた場合、その効果は3〜6ヶ月ほどで実感できるでしょう
個人差はあり、早い方だと1ヶ月ほどで効果を実感するケースもありますが、最初の2〜3ヶ月は効果を感じないという方もいます。

また、毎日何回・何セット腹筋をするのかによって、効果の出方は大きく変わります。
毎日腹筋をする場合、次第に負荷に慣れてしまうため、適切に負荷を増やしながら続けることが重要です。

さらに、「ウエストにくびれを作りたい」など、ダイエット目的で腹筋をする場合、毎日腹筋だけを続けるよりも、ほかの筋トレメニューや脂肪燃焼効果の高い有酸素運動、食事管理なども取り入れたほうが、早く効果を実感しやすいでしょう

▼筋トレをして効果が現れる時期について詳しく解説▼
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腹筋は1日何回するのが良い?【効果的な回数】

腹筋は1日何回するのが良い?【効果的な回数】

毎日効果的に腹筋を鍛えるなら、負荷は高めに設定するのがポイントです。

1日100回の腹筋を毎日続けるよりも、1日8〜12回程度で限界がくる高負荷の腹筋を毎日行うほうが効果は高いと言われています。

器具を使用したり、ジムに通ってマシンを使うのも良いですね。

毎日の腹筋を効果的にするおすすめ筋トレメニュー

毎日行うのにおすすめの腹筋メニュー

筋トレ初心者が毎日腹筋を鍛えたいときにおすすめのメニューを紹介します。

どれも基本的な腹筋の筋トレメニューなので、慣れてきたら違うパターンのメニューに変えたり、ダンベルやトレーニングチューブなどの器具を使ったりして、負荷をプラスしていきましょう。

シットアップ

シットアップは、一般的に「上体起こし」や「腹筋」と呼ばれる筋トレメニューです。

腹直筋を鍛えられ、シックスパックを作ったり、お腹全体を引き締めたりする効果があります。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 両手は胸の前でクロスする
  3. おへそを覗き込むように腰から上体を起こしていく
  4. 腕と太ももが触れたら、元の体勢にゆっくりと戻る
  5. 3〜4を繰り返す

より負荷をかけて行いたいときは、シットアップベンチを利用するのもおすすめです。5,000円ほどのお手頃な商品もあり、傾斜をつけることで自宅でも腹筋により刺激を与えられます。

クランチ

クランチも腹直筋に効果的な筋トレメニューです。

シットアップは腰から上半身全体を起こすのに対し、クランチは肩甲骨から上を持ち上げるという違いがあります。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. おへそを覗き込むように肩甲骨から上体を上げる
  4. 頭が床につかない程度に上体を下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

腹斜筋も鍛えられる「ツイストクランチ」や「サイドクランチ」のほか、毎日行って楽々できるようになったら、より強度の高い「バイシクルクランチ」を取り入れるのもおすすめです。

▼横向きに寝る体勢で腹斜筋を鍛えられる「サイドクランチ」▼
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プランク

プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋をバランス良く鍛えられる筋トレメニューです。

さらに、背中や腕、肩、脚の裏側にもほど良い刺激を与えられます。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
  3. 前腕・肘・つま先のみ床につけ、体を浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になるように意識してキープする
  5. 体を下ろす
  6. 3〜5を繰り返す

より高負荷な「ワンハンドプランク」や「ワンレッグプランク」のほか、腹斜筋を鍛えられる「サイドプランク」などを取り入れるのもおすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズは、筋トレ初心者でも簡単に取り組める筋トレメニューで、腹直筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝て脚を伸ばし、両手を床につける
  2. かかと同士をつけたまま、太ももが床に垂直になるまで脚を上げる
  3. 床につくギリギリまでゆっくりと脚を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

腰から下が出るようにトレーンイングベンチに寝て行ったり、脚に水の入ったペットボトルを挟んで行ったりすると、より負荷をかけて腹筋を鍛えられます。

▼自宅でできるレッグレイズのやり方と効果を解説▼
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毎日の筋トレで効果的に腹筋を鍛えるコツ

毎日の筋トレで効果的に腹筋を鍛えるコツ

最後に、毎日の筋トレで腹筋を効果的に鍛えるコツを紹介します。

鍛える部位を意識する

腹筋の部位を意識する

お腹の筋肉は「腹直筋」「腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)」「腹横筋」に分かれます。

筋トレメニューによって鍛えられる部位が異なるため、それぞれの部位を意識しながらバランス良く鍛えましょう

背中の筋肉 特徴
腹直筋 肋骨の下から恥骨にかけて構成される筋肉で、鍛えるとシックスパックや割れた腹筋が手に入る。

腹斜筋
(外腹斜筋・内腹斜金)

脇腹の部分にある筋肉で、鍛えると脇腹を引き締められ、くびれが手に入る。
腹横筋 腹斜筋よりも内部に位置するお腹全体を包むようにつく筋肉で、鍛えると脇腹の引き締めや体幹の安定、ぽっこりお腹の解消に役立つ。

有酸素運動も行う

ダイエット目的の場合は、お腹についた脂肪を落とすために有酸素運動も行うと良いでしょう。

有酸素運動はウォーキングやスイミングなど、長時間無理なく継続して行える運動のことです。体脂肪を分解してエネルギー源として使うため、お腹の脂肪を効率良く落とすことができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ないので、腹筋トレーニングと合わせて行いましょう。

▼おすすめの有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選!効果的にダイエットするコツも紹介

食事内容を見直す

腹筋を鍛える効果をしっかりと感じたいときは、食事内容も見直しましょう。

お腹に体脂肪がついていると腹筋が割れることはなく、下っ腹が出てしまいます

お腹の引き締め効果を感じるには有酸素運動で脂肪燃焼するだけでなく、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えて、余剰カロリーが脂肪として体につかないようにすることも大切です。

また、筋トレ後はタンパク質も摂取すると、効果的に筋肉量を増やすことができます。効率的に栄養補給するなら、プロテインを活用しましょう

毎日腹筋を続けた効果・結果は?

毎日腹筋を続けた効果・結果は?

腹筋を毎日鍛え続けると、お腹が引き締まり、体重も減ったという人を見かけます。お腹が凹むことで、ズボンがするっと穿けるようになるでしょう。

しかし、腹筋を鍛え続けただけでは望むような結果は得られにくいです。

毎日の腹筋トレーニングで効果を感じたい場合は、前述のように食事制限をしたり、筋トレに慣れたら負荷の高いメニューに切り替えたりすると良いでしょう

毎日の筋トレでも効果が出るのに時間がかかるので、継続することも大事です。

腹筋を毎日続けるメリット

腹筋を毎日続けるメリット

毎日腹筋を鍛えることで、期待できる効果があります。ここでは、腹筋を毎日続けるメリットを紹介します。

腹筋を割ることができる

腹筋トレーニングを毎日行うと6つに分かれている腹直筋が鍛えられ、分かれ目がはっきりとします。その結果、美しいシックスパックが手に入るのです

美しいボディラインが手に入る

毎日腹筋トレーニングすると、お腹の引き締め効果が期待できるのでダイエットしたい方にもおすすめです。さらに腹斜筋を鍛える筋トレメニューも加えれば、くびれのある美しいボディラインが手に入ります

継続しやすい

腹筋トレーニングは回数を多くやれば良いと思われやすいですが、軽い負荷・回数など続けやすいやり方で毎日行ってもメリットはあります。

効果が出るまで時間もかかりますが、怪我につながりにくく、気軽にできるので継続しやすいでしょう。

普段運動不足の方が運動習慣を身につけることができるのも大きなメリットの一つになります。

▼軽い筋トレを毎日続けるコツや効果を高めるポイントを解説▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介

腹筋は毎日してもいい!正しいやり方で効果的に鍛えよう

腹筋は毎日してもいい!正しいやり方で効果的に鍛えよう

傷ついた筋肉を回復させるために24〜72時間の休息時間が必要なため、毎日同じ部位を鍛えないほうが良いと言われています。

しかし、腹筋は他の筋肉よりも早く24時間ほどで回復するため、毎日筋トレしても問題ありません。

毎日腹筋トレーニングを行えば、3ヶ月ほどで見た目に変化が現れるでしょう。

ただし、自宅で毎日腹筋トレーニングをする場合、負荷や筋トレメニューの組み方など、正しいやり方で行わないと効果が出にくいです。

効率的に早く腹筋を鍛えたい方は、専属のトレーナーが指導してくれるパーソナルジムの利用がおすすめです。

専門知識を持ったトレーナーが、フォームの指導やアドバイスのほか、効果的な筋トレメニューの作成や食事管理も行なってくれます。

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