【完全版】ドラゴンフラッグとは？腹筋に効かせる正しいやり方と効果を高める方法を解説

ドラゴンフラッグとは、テコの原理を使用して行う上級者向けの腹筋トレーニングです。上級者向けではありますが、腹筋全体を鍛えられるので初心者にもチャレンジしてもらいたいメニューと言えます。

この記事では

• ドラゴンフラッグの概要
• ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
• ドラゴンフラッグの正しいやり方
• ドラゴンフラッグの効果を高める方法
• ドラゴンフラッグを行うときの注意点

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが詳しく解説します。

正しいドラゴンフラッグのやり方を理解して、怪我なく筋力トレーニングを行い理想の体を手に入れましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

【負荷が高い筋トレ】ドラゴンフラッグとは

負荷が高い筋トレとして知られるドラゴンフラッグですが、どんなトレーニングか具体的にはわからないというかたもいますよね。

ここではドラゴンフラッグの難易度や鍛えられる部位など、トレーニング概要を紹介します。

順番に解説するので、ドラゴンフラッグについての理解を深めていきましょう。

ドラゴンフラッグとは

ドラゴンフラッグとは、ベンチに仰向けになり首から肩甲骨を支点に足を上下させる自重トレーニングです。

武闘家、アクション俳優として活躍したブルース・リーが活用していたトレーニングとして知られています。

テコの原理を利用した高負荷な自重トレーニングであり、腹筋だけでなく背筋や腕を鍛えられます。

高負荷トレーニングなので行う前にきちんと準備運動をしなかったり、間違ったやり方をすると怪我をするリスクがあるので注意しましょう。

基本はベンチを使って行うものですが、ベンチがなくても行えます。

難易度は上級者向け

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングであり、準備をしっかりと行い正しいやり方をしないと怪我をします。

そのため、難易度は上級者向けですが正しいやり方を知ると初心者でもチャレンジ可能です。

ドラゴンフラッグは負荷が大きいので、筋トレ初心者が行うことで効率良く色々な筋肉のトレーニングができますよ。

鍛えられる部位

ドラゴンフラッグは負荷が高く、色々な筋肉を鍛えられます。その中でも主に3つの部位を鍛えられます。

順番に見ていきましょう。

腹筋

ドラゴンフラッグは腹筋で体を支える形になるので、腹筋群に刺激を与えられます。

腹筋群でも、腹筋下部に良く効きます。

腹筋下部は鍛えにくい筋肉なので、下腹を引っ込ませたい方におすすめです。

背筋下部

ドラゴンフラッグは腹筋だけのトレーニングと思われがちですが、実は背筋にも効果があります。

足をまっすぐ上下して体をまっすぐに保つためには、腹筋だけでなく背筋も必要だからです。

背筋の中でも下部に効果的です。

背中がガッチリしていると、それだけで頼り甲斐のある印象を受けますよね。

腕

ドラゴンフラッグはベンチを掴んで行うので、腕全体の力が必要になります。

腕の力がないと体を支えられなくなるので、ドラゴンフラッグにおいて腕力は縁の下の力持ちのような存在です。

ドラゴンフラッグを行うと、腕がムキムキになりますよ。

ドラゴンフラッグとレッグレイズの違い

ドラゴンフラッグと似たトレーニングにレッグレイズがあります。

いずれも腹筋が鍛えられるトレーニングですが、ドラゴンフラッグは背筋下部や腕にも負荷がかかります。

レッグレイズが背中を床につけて足だけを上げて行うのに対して、ドラゴンフラッグは肩甲骨部分のみを床につけて行います。

そのためドラゴンフラッグのほうが負荷が高く、筋力に自信がある方向けのトレーニングと言えるでしょう。

ドラゴンフラッグと腹筋ローラーのキツさの違い

グリップを握ってタイヤ部分をコロコロする腹筋ローラーも、ドラゴンフラッグと同じくお腹の筋肉が鍛えられます。そのため、腹筋を鍛えたい方はどちらのほうが難易度が高いか気になるでしょう。

結論から言うと、ドラゴンフラッグよりも腹筋ローラーのほうが手軽に腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーは基本、膝をついて行うため、ドラゴンフラッグよりも負荷が軽いのです。そのため、ドラゴンフラッグができない方は腹筋ローラーで腹筋を鍛えると良いでしょう。

ただし、立って腹筋ローラーを転がす、通称「立ちコロ」はドラゴンフラッグと同じくらい難易度が高いトレーニングになります。まずは無理をせず、できる方法で腹筋をきたえましょう。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは負荷が高く、間違ったやり方で行うと怪我をしてしまいます。

ここでは3パターンのドラゴンフラッグのやり方を紹介します。

順番に解説します。

正しいやり方

ベンチを使った、正しいやり方を紹介します。

ここでのポイントは、5〜7を繰り返す中で、足を曲げないことです。

足を曲げてしまうと負荷が弱くなるので、高強度なトレーニングをしたい方は足を伸ばしたままにしましょう。

床でのやり方（ベンチなし）

ベンチがなくてもできるやり方を紹介します。

ポイントは、足が床とスレスレになるまで降ろすことです。

それにより、最大限の負荷を与えられてトレーニングの効率が良くなります。

初心者向けのやり方

初心者の方向けのやり方を解説します。

初心者向けのやり方では、足を上げる際に足を曲げて行いましょう。

そうすると負荷を抑えてトレーニングできます。

また初心者のうちはベンチを使ったトレーニングをすると怪我をする可能性があるので、平らな柔らかい地面で行いましょう。トレーニングマットは体への負担も少なく筋トレができます。

ドラゴンフラッグの回数

ドラゴンフラッグは負荷が高いトレーニングなので、最大限の追い込みができます。

自分の限界を感じるまで行うのが好ましいですが、高い負荷のトレーニングはフォームが崩れやすいです。フォームが崩れると怪我をしてしまうため、ドラゴンフラッグは正しいフォームでできる回数で行うようにしましょう。

ドラゴンフラッグの回数の目安は以下の通りです。

上記はあくまで目安の回数です。きついときは減らしたり、軽く感じるときは増やしたりと、自分の体と相談しながら行ってください。

筋トレ初心者は最初は5回できないと思うので、1〜3回と徐々に回数を増やしていきましょう。

ドラゴンフラッグを行うメリット

ドラゴンフラッグで腹筋や背筋、腕を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか。

ここからはドラゴンフラッグを行うメリットについて紹介します。

お腹が引き締まる

ドラゴンフラッグで腹直筋を鍛えれば、お腹の引き締め効果が期待できます。

特に下腹部に負荷がかかるため、お腹の浮き輪肉をなんとかしたい方にはぴったりのトレーニングでしょう。

ドラゴンフラッグでお腹を引き締めたいなら、脚を大きく上下させるときに、特にお腹の筋肉を意識しながら行うと良いでしょう。

逆三角形のシルエットになる

ドラゴンフラッグは、広背筋と腹筋が鍛えられるトレーニングです。

広背筋は鍛えることで背中が広くなります。

また、同時にお腹も鍛えることで、背中と腹筋との差が生まれて逆三角形のシルエットになるでしょう。

たくましい腕になる

ドラゴンフラッグで上腕二頭筋を鍛えれば、腕の印象も変わります。

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で、筋肉がつくことでたくましい腕に近づきます。

鍛えれば鍛えるほど、前から見たときの腕の太さもアップしていくでしょう。

ドラゴンフラッグの効果を高める方法

ドラゴンフラッグを正しいフォームで行わないと、怪我をする恐れがあるだけでなくトレーニング効果を最大限に得られません。トレーニングを行うなら、効果のあるトレーニングをしたいですよね。

以下ではドラゴンフラッグの効果を高める方法を解説します。

反動を使わない

筋トレ全般にいえることでもありますが、トレーニングの際は反動を使わないようにしましょう。

反動を使うと、反動の分の力を利用できてより大きな力が生まれます。それにより、体への負荷が少なくなってトレーニングの効果が薄れてしまいます。

野球やテニスでボールを打つ際に振りかぶるのは、反動を使って少ない力でボールを強打するためです。

それにドラゴンフラッグのような高負荷のトレーニングだと、勢い余って怪我をしてしまうかもしれません。

トレーニングの最大効力を得るために、反動は使わずに行ないましょう。

肘の角度を使い分ける

ドラゴンフラッグを行う際は、肘の角度を使い分けてください。肘の角度を使い分けると、トレーニングの強度を変えられます。

肘を伸ばすと負荷が高まり、曲げると負荷を抑えられます。初心者の方や低負荷で行いたい方は、肘を曲げて行いましょう。

膝はまっすぐにする

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、膝を伸ばしていると負荷が高くなり、膝を曲げると負荷が弱くなります。初心者の方や負荷を軽くしたい方は、膝を曲げて行ってください。

上級者の方は膝を伸ばして行い、負荷が弱まらないようにしっかり伸びているかを確認しましょう。

足を下ろした際に、体から足までまっすぐになるのが理想です。

垂直の手前で止める

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、垂直の前で止めましょう。垂直以上まで上げると、腹筋への力が逃げるので効果が弱まってしまいます。

苦しいトレーニングをしたのに効果が弱まってしまって筋肉がつかなかったら、モチベーションが下がりますよね。

足を上げる際は垂直くらいまでにして、体に効くトレーニングをしましょう。

腰やお尻をベンチ（地面）につけない

ドラゴンフラッグを行う際は、腰やお尻を地面につけないでください。腰やお尻を地面につけてしまうと、力が逃げてしまい簡単にドラゴンフラッグができるようになります。

初心者の方がドラゴンフラッグが簡単にできるという場合は、このケースが多いです。

ドラゴンフラッグは、腰やお尻をベンチ（地面）から離した状態で行うと効果的ですよ。

アンクルウェイトを足につける

素のドラゴンフラッグをある程度こなせるようになったという方は、アンクルウェイトを足につけて行いましょう。

アンクルウェイトを足につけると、さらに負荷を増してトレーニングできます。

ドラゴンフラッグを行うときの注意点3選

ドラゴンフラッグを行うときの注意点があります。主に以下3つです。

それぞれ注意点について、解説していきます。

姿勢はまっすぐで行う

ドラゴンフラッグを行うときは、姿勢をまっすぐにして行ってください。

初心者の方は特に、腰を丸めたり反ったりしているケースが多いので注意してください。

腰を丸めると、負荷がかからずにトレーニングの効果が得られません。反対に腰を反ると腰に必要以上の負荷がかかり、怪我をしてしまいます。

効果のあるトレーニングを怪我なく行うために、姿勢をまっすぐにして行いましょう。

正しく呼吸を行う

ドラゴンフラッグをする際は、正しく呼吸を行なってください。

ドラゴンフラッグに限らず、高負荷なトレーニングをするときに息を止めてしまう方が多いです。息を止めると酸欠になって体調を崩してしまい、日常生活にも影響を及ぼします。

ドラゴンフラッグをする際は、足を上げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐くように行いましょう。

呼吸法に関しては「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？トレーニング別の呼吸法も解説」で詳しく解説しています。参考にしてみてください！

血圧の高い人は気をつける

血圧の高い人は、ドラゴンフラッグをやる際に注意が必要です。ドラゴンフラッグは、足を頭より高い位置に上げるので、頭に血が上りやすいです。

普段から血圧の高い方がドラゴンフラッグを行うと、さらに血圧が高くなる恐れが。血圧の高い方がドラゴンフラッグを行う際は細心の注意を払う、もしくは違う腹筋トレーニングを行ってもいいかもしれません。

腹筋トレーニングについては「腹筋を割る筋トレ方法6選！効果を高める5つのポイントも解説！」で詳しく解説しています。

ドラゴンフラッグの効果がないときのチェックポイント

ドラゴンフラッグを行っていても筋トレ効果を感じないときは、正しいフォームで行えているかチェックしてみてください。

前述の通り、ドラゴンフラッグは腰を反らさずに行うことがポイントです。さらに、脚だけでなくお尻まできちんと持ち上げられているかをチェックしましょう。

股関節を曲げるように脚を持ち上げている場合、アプローチしている筋肉が異なるため、ドラゴンフラッグの効果を正しく受けられません。そのため、いくら続けても効果がないと感じてしまうのです。

ドラゴンフラッグは上級者向けの難易度が高いトレーニングです。正しいフォームで行えない場合は、別のトレーニングで腹筋を鍛えてから行いましょう。

ドラゴンフラッグでシックスパックを手に入れよう

この記事では、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが、ドラゴンフラッグについてのやり方や効果などを詳しく解説しました。

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングで、効率良く筋肉トレーニングができます。

腹筋にも良く効いて、憧れのシックスパックも夢ではありません。

1. 反動を使わない
2. 肘の角度を使い分ける
3. 膝はまっすぐにする
4. 垂直の手前で止める
5. 腰やお尻をベンチ（地面）につけない
6. アンクルウエイトを足につける

上記のポイントを意識すると、ドラゴンフラッグの効果を最大限得られます。ぜひ実践してみてください。

ドラゴンフラッグのような自重トレーニングも良いですが、パーソナルジムを利用すると効率よくトレーニングできます。プロトレーナーがトレーニング方法に加えて、食事内容も教えてくれるので、理想の体へ着実に歩めます。

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