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【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説

2022/03/27
  • トレーニング

ドラゴンフラッグってどんな筋トレなんだろう?
ドラゴンフラッグの正しいやり方を知りたい!
腹筋をバキバキにしたいけど、ドラゴンフラッグは効果的なの?

と思っていませんか?

ドラゴンフラッグとは、テコの原理を使用して行う上級者向けの腹筋トレーニングです。上級者向けではありますが、腹筋全体を鍛えられるので初心者にもチャレンジしてもらいたいメニューと言えます。

この記事では

  • ドラゴンフラッグの概要
  • ドラゴンフラッグのやり方
  • 効果を高める方法
  • 行うときの注意点

などを詳しく解説します。高負荷な腹筋トレーニングを行なって、腹筋をバキバキにしたい方は必見です!

正しいドラゴンフラッグのやり方を理解して、怪我なく筋力トレーニングを行い理想の体を手に入れましょう。

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そもそもドラゴンフラッグとは?概要をサクッと解説

そもそもドラゴンフラッグとは?概要をサクッと解説

ドラゴンフラッグがどんなトレーニングかわからない、という方もいますよね。ここでは下記3つを紹介します。

  1. ドラゴンフラッグの概要
  2. ドラゴンフラッグの難易度
  3. 鍛えられる部位

まずはこちらを読んでドラゴンフラッグについて理解しましょう。

1.ドラゴンフラッグとは

ドラゴンフラッグとは、ベンチに仰向けになり首から肩甲骨を支点に足を上下させる自重トレーニングです。

武闘家、アクション俳優として活躍したブルース・リーが活用していたトレーニングとして知られています。

テコの原理を利用した高負荷な自重トレーニングであり、腹筋だけでなく背筋や腕を鍛えられます。

高負荷トレーニングなので行う前にきちんと準備運動をしなかったり、間違ったやり方をすると怪我をするリスクがあるので注意しましょう。

基本はベンチを使って行うものですが、ベンチがなくても行えます。

2.難易度は上級者向け

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングであり、準備をしっかりと行い正しいやり方をしないと怪我をします。

そのため、難易度は上級者向けですが正しいやり方を知ると初心者でもチャレンジ可能です。

ドラゴンフラッグは負荷が大きいので、筋トレ初心者が行うことで効率良く色々な筋肉のトレーニングができますよ。

3.鍛えられる部位

ドラゴンフラッグは負荷が高く、色々な筋肉を鍛えられます。その中でも主に3つの部位を鍛えられます。

  1. 腹筋
  2. 背筋下部

順番に見ていきましょう。

腹筋

ドラゴンフラッグは腹筋で体を支える形になるので、腹筋群に刺激を与えられます。

腹筋群でも、腹筋下部に良く効きます。

腹筋下部は鍛えにくい筋肉なので、下腹を引っ込ませたい方におすすめです。

背筋下部

ドラゴンフラッグは腹筋だけのトレーニングと思われがちですが、実は背筋にも効果があります

足をまっすぐ上下して体をまっすぐに保つためには、腹筋だけでなく背筋も必要だからです。

背筋の中でも下部に効果的です。

背中がガッチリしていると、それだけで頼り甲斐のある印象を受けますよね。

ドラゴンフラッグはベンチを掴んで行うので、腕全体の力が必要になります。

腕の力がないと体を支えられなくなるので、ドラゴンフラッグにおいて腕力は縁の下の力持ちのような存在です。

ドラゴンフラッグを行うと、腕がムキムキになりますよ。

【3パターン】ドラゴンフラッグの正しいやり方

【3パターン】 ドラゴンフラッグの 正しいやり方

ドラゴンフラッグは負荷が高く、間違ったやり方で行うと怪我をしてしまいます。

ここでは3パターンのドラゴンフラッグのやり方を紹介します。

  1. 正しいやり方
  2. ベンチなしのやり方
  3. 初心者向けのやり方

それぞれのやり方について、順番に解説します。

1.正しいやり方

ベンチを使った、正しいやり方を紹介します。

<正しいやり方>

  1. ベンチに仰向けに寝転ぶ
  2. 腕を頭の方に回して、ベンチを掴む
  3. 膝を曲げて、足の裏をベンチにつける。
  4. 足を伸ばしながら、ゆっくりと上げる
  5. 足がベンチと垂直になったところで1〜2秒キープする
  6. 体を伸ばしたまま足を下げていく
  7. 体とベンチが30度になるくらいで1〜2秒キープする
  8. 5〜7を繰り返す

ここでのポイントは、5〜7を繰り返す中で、足を曲げないことです。

足を曲げてしまうと負荷が弱くなるので、強度なトレーニングをしたい方は足を伸ばしたままにしましょう。

ベンチについては「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」で解説しています。効率の高いトレーニングをしたい方は、購入を検討してみてください。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

2.ベンチなしのやり方

ベンチがなくてもできるやり方を紹介します。

<ベンチなしのやり方>

  1. 地面に仰向けに寝転ぶ
  2. 腕を頭の後ろに回して、何かを掴む
  3. 膝を曲げて、足の裏を地面につける
  4. 足を伸ばしながら、ゆっくりと上げる
  5. 足を地面が垂直になるところまで伸ばす
  6. 足が地面とスレスレになるまで降ろす
  7. 4〜6を繰り返す

ポイントは、足が地面とスレスレになるまで降ろすことです。

それにより、最大限の負荷を与えられてトレーニングの効率が良くなります。

3.初心者向けのやり方

初心者の方向けのやり方を解説します。

<初心者向けのやり方>

  1. 地面に仰向けに寝転ぶ
  2. 腕を頭の後ろに回して、何かを掴む
  3. 膝を曲げて、足の裏を地面につける
  4. 膝を曲げた状態で、足をゆっくりと上げる
  5. 腰が地面と垂直になるくらいまで足を上げる
  6. 足を伸ばしながら、地面スレスレになるまで降ろす
  7. 4〜6を繰り返す

初心者向けのやり方では、足を上げる際に足を曲げて行いましょう。

そうすると負荷を抑えてトレーニングできます。

また初心者のうちはベンチを使ったトレーニングをすると怪我をする可能性があるので、平らな柔らかい地面で行いましょう。トレーニングマットは体への負担も少なく筋トレができます。

トレーニングマットについては「【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】」で解説してますので、参考にしてください。

【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】

ドラゴンフラッグの負荷や回数

ドラゴンフラッグの負荷や回数

ドラゴンフラッグは負荷が高いので、最大限の追い込みができます。

自分が限界を感じるまで行うのが好ましいですが、フォームが崩れてしまうと怪我をしてしまいます。

怪我をしてしまうと日常生活にも支障が出るので、追い込みつつも正しいフォームでできる回数を行うようにしましょう。

<ドラゴンフラッグ回数の目安>

  • 初心者の方:5〜7回×3セット 週1回
  • 上級者の方:8〜12回×3セット 週2、3回

こちらがドラゴンフラッグ回数の目安です。

あくまで目安なので、自分の体と相談しながら行ってください。

初心者の方は最初は5回できないと思うので、1〜3回と徐々に回数を増やしていきましょう。

ドラゴンフラッグの効果を高める6つの方法

ドラゴンフラッグの効果を高める6つの方法

ドラゴンフラッグを正しいフォームで行わないと、怪我をする恐れがあるだけでなくトレーニング効果を最大限に得られません。トレーニングを行うなら、効果のあるトレーニングをしたいですよね。

以下ではドラゴンフラッグの効果を高める方法を解説します。

<ドラゴンフラッグの効果を高める6つの方法>

  1. 反動を使わない
  2. 肘の角度を使い分ける
  3. 膝はまっすぐにする
  4. 垂直の手前で止める
  5. 腰やお尻をベンチ(地面)につけない
  6. アンクルウエイトを足につける

それぞれの方法について、順番に解説します。

1.反動を使わない

筋トレ全般にいえることでもありますが、トレーニングの際は反動を使わないようにしましょう。

反動を使うと、反動の分の力を利用できてより大きな力が生まれます。それにより、体への負荷が少なくなってトレーニングの効果が薄れてしまいます。

野球やテニスでボールを打つ際に振りかぶるのは、反動を使って少ない力でボールを強打するためです。

それにドラゴンフラッグのような高負荷のトレーニングだと、勢い余って怪我をしてしまうかもしれません。

トレーニングの最大効力を得るために、反動は使わずに行ないましょう。

2.肘の角度を使い分ける

ドラゴンフラッグを行う際は、肘の角度を使い分けてください。肘の角度を使い分けると、トレーニングの強度を変えられます

肘を伸ばすと負荷が高まり、曲げると負荷を抑えられます。初心者の方や低負荷で行いたい方は、肘を曲げて行いましょう。

3.膝はまっすぐにする

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、膝を伸ばしていると負荷が高くなり、膝を曲げると負荷が弱くなります。初心者の方や負荷を軽くしたい方は、膝を曲げて行ってください。

上級者の方は膝を伸ばして行い、負荷が弱まらないようにしっかり伸びているかを確認しましょう。

足を下ろした際に、体から足までまっすぐになるのが理想です。

4.垂直の手前で止める

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、垂直の前で止めましょう。垂直以上まで上げると、腹筋への力が逃げるので効果が弱まってしまいます。

苦しいトレーニングをしたのに効果が弱まってしまって筋肉がつかなかったら、モチベーションが下がりますよね。

足を上げる際は垂直くらいまでにして、体に効くトレーニングをしましょう。

5.腰やお尻をベンチ(地面)につけない

ドラゴンフラッグを行う際は、腰やお尻を地面につけないでください。腰やお尻を地面につけてしまうと、力が逃げてしまい簡単にドラゴンフラッグができるようになります。

初心者の方がドラゴンフラッグが簡単にできるという場合は、このケースが多いです。

ドラゴンフラッグは、腰やお尻をベンチ(地面)から離した状態で行うと効果的ですよ。

6.アンクルウェイトを足につける

素のドラゴンフラッグをある程度こなせるようになったという方は、アンクルウェイトを足につけて行いましょう。

アンクルウェイトを足につけると、さらに負荷を増してトレーニングできます。

アンクルウェイトの選び方やおすすめは「おすすめアンクルウェイト5選と選ぶときの6つのポイントを解説」で紹介しています。素のドラゴンフラッグでは満足できないという方は、購入を検討してみてください。

おすすめアンクルウェイト5選と選ぶときの6つのポイントを解説

ドラゴンフラッグを行うときの注意点3選

ドラゴンフラッグを行うときの注意点3選

ドラゴンフラッグを行うときの注意点があります。主に以下3つです。

  1. 姿勢はまっすぐで行う
  2. 正しく呼吸を行う
  3. 血圧の高い人は気を付ける

それぞれ注意点について、解説していきます。

1.姿勢はまっすぐで行う

ドラゴンフラッグを行うときは、姿勢をまっすぐにして行ってください。

初心者の方は特に、腰を丸めたり反ったりしているケースが多いので注意してください。

腰を丸めると、負荷がかからずにトレーニングの効果が得られません。反対に腰を反ると腰に必要以上の負荷がかかり、怪我をしてしまいます。

効果のあるトレーニングを怪我なく行うために、姿勢をまっすぐにして行いましょう。

2.正しく呼吸を行う

ドラゴンフラッグをする際は、正しく呼吸を行なってください。

ドラゴンフラッグに限らず、高負荷なトレーニングをするときに息を止めてしまう方が多いです。息を止めると酸欠になって体調を崩してしまい、日常生活にも影響を及ぼします。

ドラゴンフラッグをする際は、足を上げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐くように行いましょう。

呼吸法に関しては「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!?トレーニング別の呼吸法も解説」で詳しく解説しています。参考にしてみてください!

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

3.血圧の高い人は気をつける

血圧の高い人は、ドラゴンフラッグをやる際に注意が必要です。ドラゴンフラッグは、足を頭より高い位置に上げるので、頭に血が上りやすいです。

普段から血圧の高い方がドラゴンフラッグを行うと、さらに血圧が高くなる恐れが。血圧の高い方がドラゴンフラッグを行う際は細心の注意を払う、もしくは違う腹筋トレーニングを行ってもいいかもしれません。

腹筋トレーニングについては「腹筋を割る筋トレ方法6選!効果を高める5つのポイントも解説!」で詳しく解説しています。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

ドラゴンフラッグでシックスパックを手に入れよう

ドラゴンフラッグでシックスパックを手に入れよう

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングで、効率良く筋肉トレーニングができます。

腹筋にも良く効いて、憧れのシックスパックも夢ではありません。

  1. 反動を使わない
  2. 肘の角度を使い分ける
  3. 膝はまっすぐにする
  4. 垂直の手前で止める
  5. 腰やお尻をベンチ(地面)につけない
  6. アンクルウエイトを足につける

上記のポイントを意識すると、ドラゴンフラッグの効果を最大限得られます。ぜひ実践してみてください。

ドラゴンフラッグのような自重トレーニングも良いですが、パーソナルジムを利用すると効率よくトレーニングできます。プロトレーナーがトレーニング方法に加えて、食事内容も教えてくれるので、理想の体へ着実に歩めます。

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