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【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

2022/03/31
  • トレーニング

下っ腹にきく筋トレってないのかな?
レッグレイズって足を上げるだけだから、簡単そう。
自宅でできる筋トレが知りたい!

と、気になっていませんか。

パンツを履いたときに、ぽっこりとした下っ腹がすごく気になりますよね。ぴたっとした洋服を着るのを避けるようになります。年齢を重ねるにつれて、どんどん下っ腹が出てきたと感じる人も多いのではないでしょうか。

お腹に効果的な筋トレが、レッグレイズです。自宅でも行える筋トレなので、朝起きたときや寝る前に行うなど隙間時間でもできます。

この記事では、

  • レッグレイズで鍛えられる筋肉
  • メリット
  • 自宅でできるレッグレイズのやり方
  • トレーニングベンチを使ったやり方
  • 腹筋全体を鍛えるなら腹筋ローラー
  • レッグレイズの効果を高めるポイント

を詳しく紹介。特別な筋トレ器具は必要ないので、今日から始められます。

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レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉は、

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

です。腹筋と言えば、腹直筋をイメージする人も多いでしょう。板チョコのような形をしていて、お腹の表面にありますシックスパックを手に入れたい人は、腹直筋を鍛えるのが必須です。

一方で、腸腰筋は腹直筋下部にある股関節の動きを支える筋肉です。主な働きは、上半身と下半身の体幹を結びつけて、安定させること。

つまり、腸腰筋が衰えると体幹が不安定になって姿勢が悪くなってしまいます。

レッグレイズのメリット3選

こちらでは、レッグレイズを行うメリットを3つ紹介します。 

メリット

  1. ぽっこりお腹の改善
  2. 姿勢の改善
  3. 基礎代謝のアップ

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.ぽっこりお腹の改善

レッグレイズで腹直筋と腸腰筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善が期待できます

カロリー制限のダイエットをして痩せても、ぽっこりお腹が改善されない理由は、内臓や体を支える筋肉量が減っているからです。

カロリー制限をして体重を減らしながらレッグレイズ行えば、引き締まったお腹を手に入れられます。

2.姿勢の改善

レッグレイズで姿勢の改善も期待できます。腸腰筋は、長時間のデスクワークやヒールを履くことによって硬くなってしまいます。

ほぐさずに硬い状態が続くと、姿勢が悪くなったり腰が痛くなったりする原因に。

レッグレイズによって腸腰筋を鍛えてあげれば、体幹を鍛えられるだけでなく、背骨や骨盤が安定します。その結果、姿勢が改善します。

3.基礎代謝のアップ

腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が上がり基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体に。食事制限だけのダイエットだと、元の食生活に戻るときにリバウンドしやすいです。

しかし、筋トレを行って筋肉量を増やすことで消費カロリーを増やせます

食べることを楽しみたいけど太りたくない人は、レッグレイズで基礎代謝をアップさせましょう。

自宅でできるレッグレイズのやり方

レッグレイズは自宅でできる筋トレの1つです。腰を痛めないためにも、ヨガマットやタオルを下に敷いて行いましょう。

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上げていく
  3. 垂直になるまで上げたら2秒キープ
  4. ゆっくりと床ギリギリまで下ろす
  5. 繰り返す

目安は15回3セットです。30秒のインターバルを挟むようにしましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 上半身を固定する
  • 反動を使わない
  • 足を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
  • 腰を反らさない
  • 腰の力で筋肉を上げない

腰痛持ちの人は、控えた方が良いトレーニングです。理由は腰が反りやすく、腰を使って足を支えがちになるからです。腰に痛みが出たら、トレーニングを直ちにやめましょう。

【難易度アップ】トレーニングベンチを使ったレッグレイズ

床の上で行うレッグレイズに物足りなさを感じたら、トレーニングベンチを使用しましょう腰を痛めないためにも、正しいフォームを意識してくださいね。

<やり方>

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 両手でベンチをフチを掴み、上半身を固定する
  3. 脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げていく
  4. 限界まで上げたら2秒キープ
  5. ゆっくりと下ろす
  6. 繰り返す

目安は、15回3セットです。30秒のインターバルを取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 腰を反らさない
  • 反動を使わない
  • 腹筋の力で脚を上げる

腰が反らないように、トレーニングベンチと腰の間に隙間ができないようにしてくださいゆっくりと丁寧に行うのがポイントです。

おすすめのトレーニングベンチについては、「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」をご覧ください。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

レッグレイズをするときの注意点5選

レッグレイズは、自宅でもできるトレーニングなので人気です。しかし、正しいフォームで行わなかったり、反動を使ったりすると腰を痛めやすい種目でもあります。

レッグレイズをするときの注意点を、5つ紹介します。

注意点

  1. 呼吸を意識する
  2. 常に腹筋に力を入れる
  3. 足を床ギリギリまで下げる
  4. 必ず正しいフォームで行う
  5. 腰などの痛みを感じたら直ちにやめる

必ず意識して行ってくださいね。最初は、目安の回数を行えなくても大丈夫です。回数より確実にやることに重点を置きましょう。

1.呼吸を意識する

レッグレイズの効果を最大限に得るためにも、呼吸も意識しましょう

レッグレイズの場合は、脚を上げるときに息を吐き、下すときに息を吸ってください。正確なタイミングで呼吸をすることによって、しっかりと腹筋に力が入ります。

筋トレ時の呼吸方法については、「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」こちらをご覧ください!

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

2.常に腹筋に力を入れる

常に腹筋に力を入れましょう。レッグレイズは、使っている筋肉を意識しないで行うと、腰を使って脚を上げてしまいがちです。その結果、腰を痛めてしまいます。

腰痛持ちになってしまうと、高負荷の筋トレができなくなります理由は、腰に負担がかかり怪我のリスクを高めるからです。

しっかりと腹筋に力を入れて、レッグレイズを行いましょう。反動を使って行っているなら、腹筋を十分に使えていません。

3.足を床ギリギリまで下げる

床に付けないギリギリのところまで、足を下げましょう床に足をつけずに、連続してレッグレイズを行う方が筋肉を刺激できるからです。

床ギリギリまで下ろすと、腹筋に効いているのが分かります。最初の方は、数回でプルプルと腹筋が震えるほどです。徐々にできる回数を増やしていきましょう。

4.必ず正しいフォームで行う

必ず正しいフォームで行うようにしましょう。一見誰でも簡単にできそうなレッグレイズですが、やり方を間違うと腰を痛めたり怪我をするリスクを高めるだけでなく、筋トレの効果も半減させてしまいます。

まずは、回数や負荷は気にしないで、正しいフォームでできているかを意識しましょう。

自分で判断ができない人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。効率良く筋トレに関する知識を、習得できます。

5.腰などの痛みを感じたら直ちにやめる

腰など体に痛みを感じたら、直ちにレッグレイズを止めましょうフォームが間違っていたり、腹筋が十分に鍛えられておらず腰に負担がかかっていたりするからです。

痛みを感じるトレーニングは、正常ではありません。無理をせずに、1度筋トレをやめましょう。

腹筋ができない人は、「腹筋ができない人の共通点3つと簡単にできるおすすめのトレーニング法を紹介」をあわせてご覧ください。初心者向けのトレーニングを紹介しているので、腰に負担をかけずに腹筋を鍛えられます。

トレーニングの理論って?原理原則は知っておくべきこと!腹筋ができない3つの原因とは?できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介

お腹の筋肉全体を鍛えたいなら腹筋ローラーがおすすめ

お腹の筋肉全体を鍛えたいなら、腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラを使えば、他にも

  • 体幹
  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

の筋肉を一緒に鍛えられます。使い方は、グリップを両手に握ってローラーを転がすだけです。

シンプルな作りの筋トレ器具なので、1,000円代とお手頃価格で手に入ります。トレーニングスペースもヨガマット1枚分あれば良いので、自宅でも行いやすいです。

おすすめの腹筋ローラーについては、「【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介」をご覧ください。

【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

レッグレイズ効果を高めるポイント4選

こちらでは、レッグレイズの効果を高めるポイントを4つ紹介します。

  1. 目的に合わせてカロリーコントロールをする
  2. 他の筋トレも組み合わせる
  3. 筋トレ前後のストレッチ
  4. 筋トレ前後で栄養補給

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.目的に合わせてカロリーコントロールをする

目的に合わせて、カロリーコントロールをしましょうダイエットや筋肥大など、摂取カロリーはボディメイクの内容によって異なるからです。

ダイエット目的の人は、摂取カロリーが消費カロリーの約90%になるのがおすすめ。どんなに食事制限や運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せないからです。最悪の場合は、太ってしまいます。

一方、筋肥大目的の人は摂取カロリーを消費カロリーより300kcalほど多くすると良いでしょう。体を大きくしたいからといって、カロリーを摂取しすぎてしまうと脂肪が増えてしまうからです。

また、筋肉を増やすためにもタンパク質の摂取量も意識してくださいね。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.他の筋トレも組み合わせる

レッグレイズだけでなく、他の筋トレも取り入れましょうレッグレイズだけでは、腹直筋と腸腰筋の筋肉以外鍛えるのが難しいからです。

ボディバランスの取れた体を作るためにも、全身を鍛えることが必須です。また、全身の筋肉量がアップすれば、その分基礎代謝も上がります。

トレーニングをする時間を確保するのが難しい人は、筋トレBIG3がおすすめです。効率的に短時間のトレーニングで全身を鍛えられます。

筋トレBIG3については、「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」をあわせてご覧ください。

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

3.筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前後にストレッチをしましょう。ただし、筋トレ前後で同じストレッチをするのはおすすめしません。

筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチを行いましょう。理由は、ウォームアップができていない状態で筋トレをすると筋肉や関節がほぐれないからです。その結果、筋トレの効果を十分に発揮できません。最悪の場合は、怪我をしてしまいます。

一方、筋トレ後はアキレス腱伸ばしなど静的ストレッチがおすすめです。筋肉をしっかりと伸ばすことによって、回復を早めます。さらに、血行が良くなるので筋肉痛の軽減にも効果的です。

筋トレ前後にするストレッチについては「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」をあわせてご覧ください!

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

4.筋トレ前後で栄養補給

筋トレ前後の栄養補給を忘れないでください。栄養が足りていないと、筋トレの成果が十分に発揮されないからです。

空腹状態でトレーニングをすると、必要なエネルギーが足りていません。その結果、筋肉を分解してエネルギーを補充してしまいます。筋肉を増やすために行っている筋トレなのに、筋肉量を減らしてしまったら悲しいですよね。

筋トレ前の栄養補給は、バナナなどの糖質がおすすめです。

そして、筋トレ後30分以内にタンパク質と糖質を摂りましょう。理由は、ゴールデンタイムと呼ばれ吸収率が上がっているからです。

筋肉の材料になるタンパク質を、しっかりと摂ってください。筋トレ後すぐに固形物を摂るのが難しい人は、プロテインを活用しましょう。

筋トレ前の食事については「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説」はこちらをご覧ください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

筋トレとタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」はこちらをご覧ください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

おすすめのプロテインは、「【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介!ネットや他店舗と徹底比較」で紹介しています。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

レッグレイズですっきりとしたお腹を手に入れよう

レッグレイズを行えば、スッキリとしたお腹を手に入れられますただし、現在肥満体型な人は筋トレと一緒に適度なカロリー制限を行わなければいけません。

繰り返しになりますが、どんなに運動を頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せないからです。標準体型なのにぽっこりとお腹が出ている人は、腹筋を鍛えることで、引き締まったお腹を作れます

また、レッグレイズで腸腰筋を鍛えることで姿勢の改善も期待できます。デスクワークが長い人や、ヒールをよく履いている人は、腸腰筋が固まっていて姿勢が悪くなっていることも。レッグレイズで上半身を支えられる体を作りましょう

すっきりとしたお腹を作るのに効果的なレッグレイズですが、腰痛を引き起こしやすいトレーニングの1つです。正しいフォームで行うようにしてください。

正しいフォームでできているか不安な人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。トレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、効率的に正しいトレーニング方法を学べます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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