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【徹底解説】大胸筋を鍛えるにはダンベル使用がおすすめ!今すぐやるべき筋トレのメニューも紹介

2021/04/27
  • トレーニング

大胸筋を鍛えてたくましい胸板を手に入れたいけど… ダンベルってあったほうがいいの?

特に自宅でトレーニングをする場合、何も道具がないと「あったほうがいいのかな?」と悩みますよね。

結論から言うと、大胸筋を鍛えるならダンベルはあったほうがいいといえます。

そこでこの記事では、

  • 大胸筋の筋トレにダンベルがあったほうがいい理由
  • ダンベルの重さの目安
  • トレーニングベンチは必要?
  • ダンベルを使った筋トレ

などを解説します。分厚くたくましい胸板を目指す方は、ぜひご一読ください!

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大胸筋の筋トレにダンベルがあるといい理由6選

大胸筋を鍛える筋トレには、様々な種類があります。

ダンベルを使わなくてもできるトレーニングもありますが、ダンベルを使うとどんないいことがあるのでしょうか?

ダンベルがあるといい理由は、主に以下の6つです。

  1. 大胸筋にしっかり効かせられる
  2. 負荷が調整しやすい
  3. 可動域が広くなる
  4. 左右バランスよく大胸筋を鍛えられる
  5. 筋トレメニューのバリエーションが増える
  6. 自宅でも実践できる

1.大胸筋にしっかり効かせられる

大胸筋を鍛えるトレーニングにはいろいろありますが、その多くが腹筋や腕など、胸以外の部分にも効くトレーニングです。

トレーニングでダンベルを使うと、大胸筋への負荷が増え、よりしっかりと鍛えられます。

2.負荷が調整しやすい

ダンベルには、固定式のものと可変式のものとがあります。

固定式は、名前のとおり重量が固定されていて調整できませんが、可変式であれば重量が調整できます。

(固定式でも、異なる重さのものを複数持っていれば物理的に調整は可能です)

筋トレを長く続けていくと、筋肉も徐々に慣れてきて、これまでの負荷では簡単にこなせるようになってくるでしょう。

そんなときにダンベルの重さを重くして負荷を高めたり、負荷を軽くして筋肉を限界まで追い込むトレーニングをしたり…といった使い方ができます。

3.可動域が広くなる

大胸筋を鍛えるトレーニングの一つにベンチプレスがあります。

このときに、ウェイトリフティングでよく見るバーベルを使うと、バーが胸に当たってそれ以上動かせない、ということも。

しかしダンベルであれば、両手に一つずつ持って動かすので、限界まで上げ下げがしやすくなるのです。

4.筋トレメニューのバリエーションが増える

大胸筋を鍛える筋トレメニューには、道具を使わないものも多くあります。

しかし、ダンベルがあると、バリエーションがさらに増えてさらにいろいろな方法で大胸筋を鍛えることが可能に

同じトレーニングを長期間続けていると、どうしても飽きてしまう方もいるでしょう。

しかしダンベルがあれば他のトレーニングにチャレンジしやすいので、飽きることもないはずです。

5.左右バランスよく大胸筋を鍛えられる

ダンベルは、基本的に両手に一つずつ持ってトレーニングを行います。

両方の筋肉に左右均等に負荷をかけられるため、結果としてバランスのとれた筋トレができ、大胸筋もバランスよく鍛えられるのです。

たとえばバーベルを使った場合、左右片方にしか負荷がかけられないので、バランスのよい筋トレは難しくなります。

6.自宅でも実践できる

ダンベルがあれば、自宅で本格的なトレーニングが可能です。

トレーニング種目が多いので、好きなトレーニングを選んで、自宅で気軽に挑戦できます。

  • フロアプレス
  • ダンベルアダクション
  • リアレイズ

など自宅で取り組めるメニューは様々です。

気に入ったメニューを選んで、自宅でのトレーニングを継続しましょう。

ダンベルの重さはどれくらいがおすすめ?

ダンベルには固定式・可変式がありますが、固定式は重さが調整できない分、値段はお手頃。一方の可変式は、重さが調整できますが、値段は固定式と比較すると高くなります。

ただ、保管場所が限られていたり、いずれ重いものに変えていくことを考えたりすると、多少高くても可変式を選ぶのがおすすめ

肝心の重さですが、目安は以下のとおりです。

  • トレーニング初心者:5kg~
  • トレーニング経験があり、しっかり鍛えたい方:10kg~

「早くムキムキになりたい!」と思うと、無理をして重いダンベルにしてしまうこともあるでしょう。

しかし、慣れていないのに急に重いダンベルでトレーニングをすると、けがをするリスクが高まります。

最初はグッとこらえて、無理なく持てる重さのダンベルでトレーニングを始め、余裕が出てきたら徐々にダンベルの重さを調整していきましょう。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー3選

ダンベルの目安の重さもわかったところで、ダンベルを使った大胸筋を鍛える3つの筋トレメニューを紹介していきます。

  1. フロアプレス
  2. ダンベルアダクション
  3. リアレイズ

一つずつやり方を確認していきましょう。

1.フロアプレス

フロアプレスは、大胸筋や三角筋(肩関節周りの筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられるトレーニングです。

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
  2. 膝は立てた状態で、できるだけ胸を張る
  3. 脇をしめて、肘の真上にダンベルがくるように構える
  4. ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸びきったら、床につくギリギリまでゆっくり下げていく
  6. ④⑤を10回×3セット程度繰り返す

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

また、肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

2.ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、とくに大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。

左右片方ずつ行っていきましょう。

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. ⑥~⑧を10回×3セット程度繰り返す
  10. 片側が終わったら、反対側のトレーニングを行う

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

3.リアレイズ

リアレイズは、大胸筋や僧帽筋と連動する三角筋を主に鍛えられるトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立つ
  2. 上半身の角度を45度にキープし、お尻を後ろに突き出す
  3. 肘を伸ばした状態で、横にダンベルを持ち上げる
  4. 床と平行になるくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げる
  5. ③④を20回×3セット程度繰り返す

上半身を反らせると、大胸筋にかけるべき負荷が別の場所に逃げてしまうため、注意しましょう。

トレーニング用のベンチはあったほうがいい?

ダンベルを使ったトレーニングの中には、トレーニング用のベンチがあったほうがいいメニューもあります。

普通のベンチで代用できる場合もありますが、トレーニング用のベンチはリクライニング機能がついているなど、当然ながらトレーニングがやりやすくなる機能がついています。

また、トレーニング用のベンチがあれば、トレーニングのバリエーションもより増えるでしょう。

購入にはもちろんお金がかかりますし、ある程度場所をとります。ベンチなしでもできるダンベルトレーニングはあるので、まずはベンチなしで続けてみて、必要に応じて購入するのでも遅くはないはず。

もちろん、保管場所や予算に余裕があれば先に購入して、自分をさらに追い込んで本気でトレーニングに励むのも一つの方法です!

おすすめのベンチについては、「【最新】おすすめインクラインベンチ9選!選ぶポイントや行えるトレーニングを徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【最新】おすすめインクラインベンチ9選!選ぶポイントや行えるトレーニングを徹底解説

【ベンチあり】ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー8選

ここからは、トレーニング用のベンチも使った大胸筋を鍛えるトレーニングを8つ紹介します。

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ダンベルプルオーバー
  4. インクラインダンベルプレス
  5. インクラインダンベルフライ
  6. デクラインダンベルプレス
  7. デクラインダンベルフライ
  8. ダンベルスクイズプレス

1.ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脇を開き腕を上に伸ばす
  4. 肘を曲げ、腕と床が平行になる程度まで下げる
  5. 元の状態に戻す
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

意識したいのは、胸を張ること、そして、腰が反らないようにすることです。胸を張ることで、大胸筋にしっかりと効かせられます。

2.ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

また、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えられます。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. ④~⑦を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。

多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 脚をハの字に開き、固定する
  3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
  4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
  6. ④⑤を繰り返す

ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

4.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、特に大胸筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を30~45度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る
  3. ダンベルが胸の真上にくるように持ち上げる
  4. 胸ギリギリまでダンベルを下げ、1秒キープ
  5. 素早く元の状態に戻す
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ベンチに座ったときは頭・背中・腰・お尻をできるだけベンチにつけ、しっかり固定しましょう。

また、ダンベルは胸ギリギリまで下げられるとベストですが、無理に下げすぎないことにも注意。限界は越えないようにしましょう。

5.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を30~45度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルをゆっくり持ち上げていく
  4. 弧を描くようにゆっくりダンベルを下ろす
  5. 胸が張るところまで開いたら、ゆっくり上げる
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルを持ち上げる時は、真上を意識しましょう。

腕が斜め上を向いていると、大胸筋に刺激を与えづらくなり、効率よく鍛えられません。

6.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、特に大胸筋下部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を15~30度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
  3. ダンベルをまっすぐ上に構える
  4. ダンベルをゆっくり下げていく
  5. ギリギリまで下げたら、力を入れて持ち上げていく
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルはしっかり下げるようにしましょう。

下げ方が中途半端だと、大胸筋に十分に効かせられないだけでなく、腰を痛めることがあります。

7.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を15~30度にする
  2. 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けになる
  3. 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
  4. ダンベルをゆっくり下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってゆっくり上げる
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

肘の角度を固定すると、余計な負荷が軽減されて大胸筋に刺激が伝わります。

また、胸を張って、腰を反らないようにすると、ケガのリスクを抑えることが可能です。

8.ダンベルスクイズプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋全体を効率よく鍛えられるトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持って、ベンチに座る
  2. 仰向けになる
  3. 手のひらを向き合わせるようにダンベルを真上に上げる
  4. 力を入れてダンベル同士をくっつけていく
  5. ダンベルをゆっくり下ろす
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

腕の力を使わずに、胸の力を使うのがコツです。

胸に十分に力を入れてトレーニングすることで、大胸筋へ刺激を与えられます。

大胸筋のトレーニングにおすすめなダンベル3選

大胸筋を鍛える際におすすめなダンベルは、下記の3つです。

  1. La-VIE「メガダンベルセット」
  2. STEADY 「可変式 鉄アレイ」
  3. FLEXBELL「アジャスタブル ダンベル」

ここからは、それぞれのダンベルについて解説します。

おすすめのダンベルについては、「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

1.La-VIE「メガダンベルセット」

こちらのダンベルでは、10kg×2セットで両腕を同時に鍛えられます。

重量も軽めなので、初心者の方でも安心して利用することが可能です。

プレート表面はシボ加工が施されており、傷や汚れが目立たなくなっています。

プレートの組み合わせ方次第で、2.5kg、5kg、7.5kg、10kgに調節が可能なのも嬉しいポイントです。

初めて、ダンベルを購入するのであればこちらの商品がおすすめです。

2.STEADY 「可変式 鉄アレイ」

こちらのダンベルは可変式なので、最大20kgまで調整しながら使えます。

ワンタッチレバーを採用しており、追加のプレートを取り換える際に便利です。

滑り止めグリップや、転がり防止プレートもついているので、使いやすさに優れています。

バーベルにも変形できることから、トレーニングの幅を広げたい方にもおすすめです。

3.FLEXBELL「NUO BELL」

こちらは、最大32㎏まで対応できる可変式のダンベルです。

2kgから32kgまで細かく調整できるため、トレーニングに合わせて重量を変えられます。

縦幅19㎝、横幅48㎝とコンパクトなサイズなので、省スペースを考えている方におすすめです。

重い重量まで扱いたいという場合は、こちらのダンベルを選びましょう。

ダンベルを使って大胸筋を効率よく鍛えよう!

ダンベルなしでも大胸筋を鍛えることはできますが、あったほうがトレーニングの幅が広がり、効率よく鍛えやすいでしょう。

たくましい胸板を目指すのであれば、ダンベルを購入することをおすすめします。

また、トレーニング用のベンチもあると、より筋トレのバリエーションが豊富に。

まずはダンベルのみでトレーニングを続けてみて、本気度や保管場所、予算を考えながら購入を検討してみてください!

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