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大胸筋を鍛えるにはダンベル使用がおすすめ!今すぐやるべき筋トレのメニューも紹介

2021/04/27
  • トレーニング

大胸筋を鍛えてたくましい胸板を手に入れたいけど…
ダンベルってあったほうがいいの?

特に自宅でトレーニングをする場合、何も道具がないと「あったほうがいいのかな?」と悩みますよね。

結論から言うと、大胸筋を鍛えるならダンベルはあったほうがいいといえます。

そこでこの記事では、

  • 大胸筋の筋トレにダンベルがあったほうがいい理由
  • ダンベルの重さの目安
  • トレーニングベンチは必要?
  • ダンベルを使った筋トレ

などを解説します。分厚くたくましい胸板を目指す方は、ぜひご一読ください!

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大胸筋の筋トレにダンベルがあるといい5つの理由

大胸筋を鍛える筋トレには、いろいろな種類のものがあります。

ダンベルを使わなくてもできるトレーニングもありますが、ダンベルを使うとどんないいことがあるのでしょうか?

ダンベルがあるといい理由は、主に以下の5つです。

  1. 大胸筋にしっかり効かせられる
  2. 負荷が調整しやすい
  3. 可動域が広くなる
  4. 左右バランスよく大胸筋を鍛えられる
  5. 筋トレメニューのバリエーションが増える

【理由1】大胸筋にしっかり効かせられる

大胸筋を鍛えるトレーニングにはいろいろありますが、その多くが腹筋や腕など、胸以外の部分にも効くトレーニングです。

トレーニングでダンベルを使うと、大胸筋への負荷が増え、よりしっかりと鍛えられます。

【理由2】負荷が調整しやすい

ダンベルには、固定式のものと可変式のものとがあります。

固定式は、名前のとおり重量が固定されていて調整できませんが、可変式であれば重量が調整できます。

(固定式でも、異なる重さのものを複数持っていれば物理的に調整は可能です)

筋トレを長く続けていくと、筋肉も徐々に慣れてきて、これまでの負荷では簡単にこなせるようになってくるでしょう。

そんなときにダンベルの重さを重くして負荷を高めたり、負荷を軽くして筋肉を限界まで追い込むトレーニングをしたり…といった使い方ができます。

【理由3】可動域が広くなる

大胸筋を鍛えるトレーニングの一つにベンチプレスがあります。

このときに、ウェイトリフティングでよく見るバーベルを使うと、バーが胸に当たってそれ以上動かせない、ということも。

しかしダンベルであれば、両手に一つずつ持って動かすので、限界まで上げ下げがしやすくなるのです。

【理由4】筋トレメニューのバリエーションが増える

大胸筋を鍛える筋トレメニューには、道具を使わないものも多くあります。

しかし、ダンベルがあると、バリエーションがさらに増えてさらにいろいろな方法で大胸筋を鍛えることが可能に

同じトレーニングを長期間続けていると、どうしても飽きてしまう方もいるでしょう。

しかしダンベルがあれば他のトレーニングにチャレンジしやすいので、飽きることもないはずです。

【理由5】左右バランスよく大胸筋を鍛えられる

ダンベルは、基本的に両手に一つずつ持ってトレーニングを行います。

両方の筋肉に左右均等に負荷をかけられるため、結果としてバランスのとれた筋トレができ、大胸筋もバランスよく鍛えられるのです。

たとえばバーベルを使った場合、左右片方にしか負荷がかけられないので、バランスのよい筋トレは難しくなります。

ダンベルの重さはどれくらいがおすすめ?

ダンベルには固定式・可変式がありますが、固定式は重さが調整できない分、値段はお手頃。一方の可変式は、重さが調整できますが、値段は固定式と比較すると高くなります。

ただ、保管場所が限られていたり、いずれ重いものに変えていくことを考えたりすると、多少高くても可変式を選ぶのがおすすめ

肝心の重さですが、目安は以下のとおりです。

  • トレーニング初心者:5kg~
  • トレーニング経験があり、しっかり鍛えたい方:10kg~

「早くムキムキになりたい!」と思うと、無理をして重いダンベルにしてしまうこともあるでしょう。

しかし、慣れていないのに急に重いダンベルでトレーニングをすると、けがをするリスクが高まります。

最初はグッとこらえて、無理なく持てる重さのダンベルでトレーニングを始め、余裕が出てきたら徐々にダンベルの重さを調整していきましょう。

ダンベルを使った大胸筋筋トレメニュー3選

ダンベルの目安の重さもわかったところで、ダンベルを使った大胸筋を鍛える3つの筋トレメニューを紹介していきます。

  1. フロアプレス
  2. ダンベルアダクション
  3. リアレイズ

一つずつやり方を確認していきましょう。

【1】フロアプレス

フロアプレスは、大胸筋や三角筋(肩関節周りの筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられるトレーニングです。

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
  2. 膝は立てた状態で、できるだけ胸を張る
  3. 脇をしめて、肘の真上にダンベルがくるように構える
  4. ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  5. 腕が伸びきったら、床につくギリギリまでゆっくり下げていく
  6. ④⑤を10回×3セット程度繰り返す

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

また、肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

【2】ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、とくに大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。

左右片方ずつ行っていきましょう。

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. ⑥~⑧を10回×3セット程度繰り返す
  10. 片側が終わったら、反対側のトレーニングを行う

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

【3】リアレイズ

リアレイズは、大胸筋や僧帽筋と連動する三角筋を主に鍛えられるトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立つ
  2. 上半身の角度を45度にキープし、お尻を後ろに突き出す
  3. 肘を伸ばした状態で、横にダンベルを持ち上げる
  4. 床と平行になるくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げる
  5. ③④を20回×3セット程度繰り返す

上半身を反らせると、大胸筋にかけるべき負荷が別の場所に逃げてしまうため、注意しましょう。

トレーニング用のベンチはあったほうがいい?

ダンベルを使ったトレーニングの中には、トレーニング用のベンチがあったほうがいいメニューもあります。

普通のベンチで代用できる場合もありますが、トレーニング用のベンチはリクライニング機能がついているなど、当然ながらトレーニングがやりやすくなる機能がついています。

また、トレーニング用のベンチがあれば、トレーニングのバリエーションもより増えるでしょう。

購入にはもちろんお金がかかりますし、ある程度場所をとります。ベンチなしでもできるダンベルトレーニングはあるので、まずはベンチなしで続けてみて、必要に応じて購入するのでも遅くはないはず。

もちろん、保管場所や予算に余裕があれば先に購入して、自分をさらに追い込んで本気でトレーニングに励むのも一つの方法です!

【ベンチあり】ダンベルを使った大胸筋筋トレメニュー5選

ここからは、トレーニング用のベンチも使った大胸筋を鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ダンベルプルオーバー
  4. インクラインダンベルプレス
  5. デクラインダンベルプレス

【1】ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脇を開き腕を上に伸ばす
  4. 肘を曲げ、腕と床が平行になる程度まで下げる
  5. 元の状態に戻す
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

意識したいのは、胸を張ること、そして、腰が反らないようにすることです。胸を張ることで、大胸筋にしっかりと効かせられます。

【2】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

また、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えられます。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. ④~⑦を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

【3】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。

多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 脚をハの字に開き、固定する
  3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
  4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
  6. ④⑤を繰り返す

ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

【4】インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、特に大胸筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を30~45度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る
  3. ダンベルが胸の真上にくるように持ち上げる
  4. 胸ギリギリまでダンベルを下げ、1秒キープ
  5. 素早く元の状態に戻す
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ベンチに座ったときは頭・背中・腰・お尻をできるだけベンチにつけ、しっかり固定しましょう。

また、ダンベルは胸ギリギリまで下げられるとベストですが、無理に下げすぎないことにも注意。限界は越えないようにしましょう。

【5】デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、特に大胸筋下部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を15~30度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
  3. ダンベルをまっすぐ上に構える
  4. ダンベルをゆっくり下げていく
  5. ギリギリまで下げたら、力を入れて持ち上げていく
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルはしっかり下げるようにしましょう。

下げ方が中途半端だと、大胸筋に十分に効かせられないだけでなく、腰を痛めることがあります。

まとめ:ダンベルを使って大胸筋を効率よく鍛えよう!

ダンベルなしでも大胸筋を鍛えることはできますが、あったほうがトレーニングの幅が広がり、効率よく鍛えやすいでしょう。たくましい胸板を目指すのであれば、ダンベルは購入することをおすすめします。

また、トレーニング用のベンチもあると、より筋トレのバリエーションが豊富に。まずはダンベルのみでトレーニングを続けてみて、本気度や保管場所、予算を考えながら購入を検討してみてください!

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