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ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー11選!自宅OKのベンチなし種目も紹介

2024/01/11
  • トレーニング

大胸筋はどう鍛えるのが良い?
大胸筋にはダンベルを使う筋トレが効果的?
自宅筋トレで胸筋を効率良く鍛えたい!

大胸筋を鍛えると、たくましい胸板になったりバストアップしたりとさまざまなメリットがあります。
そのため、効率良く大胸筋を鍛えたいと思う方も少なくありません。

おすすめなのは、大胸筋をダンベルで鍛える筋トレ方法です。

この記事では、

  • 大胸筋の部位
  • 大胸筋を鍛えるダンベルの重さ目安
  • ダンベルを使った大胸筋を鍛えるおすすめ筋トレメニュー
  • 大胸筋をダンベルで効果的に鍛えるポイント

などを、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。大胸筋をダンベルで効率的に鍛える方法を知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

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ダンベルで大胸筋を鍛えるための基礎知識

ダンベルで大胸筋を鍛えるための基礎知識

まずは、ダンベルで大胸筋を鍛える前に知っておくべき基礎知識を紹介します。

大胸筋の部位

大胸筋の部位

大胸筋は鎖骨から胸骨にかけて広がる扇子のような形の筋肉です。

上部・中部・下部の3つで構成されており、「どの部位に効かせているのか」を意識しながら鍛えることで、自分の理想とする大胸筋の形を目指せます。

大胸筋の部位 位置 鍛える効果
大胸筋上部

鎖骨の下あたり

鎖骨の下から筋肉が盛り上がり、リフトアップが期待できる
女性の場合は胸を引き上げ、バストアップ効果がある
大胸筋中部 胸骨の上部から中部あたり

厚い胸板が手に入り、たくましいシルエットになる

大胸筋下部 胸とお腹の境目あたり 腹筋との境目がはっきりとする

大胸筋を鍛えるのに適したダンベルの重さ

ダンベルには固定式・可変式がありますが、固定式は重さが調整できない分、値段はお手頃。一方の可変式は、重さが調整できますが、値段は固定式と比較すると高くなります。

ただ、保管場所が限られていたり、いずれ重いものに変えていくことを考えたりすると、多少高くても可変式を選ぶのがおすすめ

肝心の重さですが、目安は以下のとおりです。

  • トレーニング初心者:5kg~
  • トレーニング経験があり、しっかり鍛えたい方:10kg~

「早くムキムキになりたい!」と思うと、無理をして重いダンベルにしてしまうこともあるでしょう。

しかし、慣れていないのに急に重いダンベルでトレーニングをすると、けがをするリスクが高まります。
最初はグッとこらえて、無理なく持てる重さのダンベルでトレーニングを始め、余裕が出てきたら徐々にダンベルの重さを調整していきましょう。

【自宅OK】ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー3選

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー3選

ここからは、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが、自宅で大胸筋を鍛えたい方におすすめのダンベル筋トレメニューを紹介していきます。

どれもトレーニングベンチなしで行えるメニューなので、ダンベルさえあれば今日から始めることができます。

  1. フロアプレス
  2. ダンベルアダクション
  3. リアレイズ

一つずつやり方を確認していきましょう。

フロアプレス

フロアプレスは、大胸筋や三角筋(肩関節周りの筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられるトレーニングです。

  1. ダンベルを持ち、床に仰向けに寝て膝を立てる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを上げる
  3. 肘が床につくギリギリまでゆっくりと腕を下げる
  4. 下がりきったら元の位置まで上げる
  5. 3〜4を10回×3セット程度繰り返す

床にそのまま仰向けになると背中が痛いので、ストレッチマットやタオルを敷くことをおすすめします。

また、肩甲骨を寄せて、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、とくに大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。

左右片方ずつ行っていきましょう。

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. ⑥~⑧を10回×3セット程度繰り返す
  10. 片側が終わったら、反対側のトレーニングを行う

ポイントは、ダンベルを振るときにできるだけ真横に動かすこと。斜めにいかないように注意しましょう。

リアレイズ

リアレイズは、大胸筋や僧帽筋と連動する三角筋を主に鍛えられるトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に脚を開いて立つ
  2. 上半身の角度を45度にキープし、お尻を後ろに突き出す
  3. 肘を伸ばした状態で、横にダンベルを持ち上げる
  4. 床と平行になるくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げる
  5. ③④を20回×3セット程度繰り返す

上半身を反らせると、大胸筋にかけるべき負荷が別の場所に逃げてしまうため、注意しましょう。

【ベンチあり】ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー8選

【ベンチあり】ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー8選

ここからは、トレーニングベンチを使った大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ダンベルプルオーバー
  4. インクラインダンベルプレス
  5. インクラインダンベルフライ
  6. デクラインダンベルプレス
  7. デクラインダンベルフライ
  8. ダンベルスクイズプレス

ジムにあるトレーニングベンチを利用するほか、自宅で本格的に筋トレして大胸筋を鍛えたい方は1台買ってみるのもおすすめです。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脇を開き腕を上に伸ばす
  4. 肘を曲げ、腕と床が平行になる程度まで下げる
  5. 元の状態に戻す
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

意識したいのは、胸を張ること、そして、腰が反らないようにすることです。胸を張ることで、大胸筋にしっかりと効かせられます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

また、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えられます。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. ④~⑦を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋に負荷をかけられるトレーニングです。

多くのトレーニングが大胸筋に横の刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦の刺激を与えます。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 脚をハの字に開き、固定する
  3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
  4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
  6. ④⑤を繰り返す

ダンベルの上げ下げをするときは、呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、特に大胸筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度は30〜45度ほどに調整する
  2. 太ももの上にダンベルを乗せ、ベンチに座る
  3. 太ももを上げ、ダンベルを胸の横まで持ち上げる
  4. 腕を伸ばしてダンベルをスタートポジションまで上げる
  5. 肩甲骨を寄せ、前腕が床と垂直になるまでゆっくりと下ろす
  6. 胸の高さまでダンベルを下げたら、元の位置まで上げる
  7. 5〜6を10回×3セット程度繰り返す

ベンチに座ったときは頭・背中・腰・お尻をできるだけベンチにつけ、しっかり固定しましょう。

また、ダンベルは胸ギリギリまで下げられるとベストですが、無理に下げすぎないことにも注意。限界は越えないようにしましょう。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を30~45度にする
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルをゆっくり持ち上げていく
  4. 弧を描くようにゆっくりダンベルを下ろす
  5. 胸が張るところまで開いたら、ゆっくり上げる
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルを持ち上げる時は、真上を意識しましょう。

腕が斜め上を向いていると、大胸筋に刺激を与えづらくなり、効率良く鍛えられません。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、特に大胸筋下部を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度は15〜30度ほどに調整する
  2. 太ももの上にダンベルを乗せ、ベンチに座る
  3. ベンチに寝転がり、胸筋を収縮させて腕を伸ばしてダンベルを上げる
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろす
  5. 元の位置まで上げる
  6. 4〜5を10回×3セット程度繰り返す

ダンベルはしっかり下げるようにしましょう。

下げ方が中途半端だと、大胸筋に十分に効かせられないだけでなく、腰を痛めることがあります。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチの角度を15~30度にする
  2. 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けになる
  3. 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
  4. ダンベルをゆっくり下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってゆっくり上げる
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

肘の角度を固定すると、余計な負荷が軽減されて大胸筋に刺激が伝わります。

また、胸を張って、腰を反らないようにすると、ケガのリスクを抑えることが可能です。

ダンベルスクイズプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持って、ベンチに座る
  2. 仰向けになる
  3. 手のひらを向き合わせるようにダンベルを真上に上げる
  4. 力を入れてダンベル同士をくっつけていく
  5. ダンベルをゆっくり下ろす
  6. ③~⑤を10回×3セット程度繰り返す

腕の力を使わずに、胸の力を使うのがコツです。

胸に十分に力を入れてトレーニングすることで、大胸筋へ刺激を与えられます。

大胸筋をダンベルで効果的に鍛えるポイント

大胸筋をダンベルで効果的に鍛えるポイント

ここでは、胸筋をダンベルで鍛える際のポイントを解説します。

筋トレ前後にストレッチをする

大胸筋のダンベルトレーニングを行う際は、トレーニングの前後にストレッチをしましょう。

トレーニング前のストレッチは「動的ストレッチ」と言い、筋肉をほぐして関節の可動域を広げてくれます
すると柔軟性が高まって怪我を防止できたり、筋トレ効果をアップしてくれるのです。
筋肉が解れることで血流が良くなり、筋肉痛やむくみのの軽減効果も期待できます。

また、トレーニング後のストレッチは「静的ストレッチ」と言い、筋トレで溜まった疲労を軽減する役割があります
筋肉痛を防ぐ効果も期待できるため、次の日に疲労を残さないためにも重要でしょう。

ダンベルでのトレーニングは負荷が高く怪我や疲労が溜まりやすいため、特に意識してストレッチを行いましょう。

正しいフォームを意識する

大胸筋のダンベルトレーニングは、ついダンベルの重さや回数に意識が向きがちです。

ですが、フォームが正しくないと怪我の原因になるほか、狙った筋肉に刺激を与えにくくなってしまいます

いくら重さのあるダンベルを持ち上げられたとしても、きちんと大胸筋に負荷をかけられていなければ効果を感じにくいためフォームを意識しながら行いましょう。

10回×3セットを目安に行う

ダンベルでの大胸筋トレーニングは10回×3セットを目安に行うと良いでしょう。

大胸筋の筋肥大を狙うなら、ギリギリ10回できるくらいの重さのダンベルを使用しましょう
そして筋肉を追い込んでさらに負荷をかけるためにも、1セットではなく3セット行うのが望ましいです。

ただし、慣れていない方は3セット行うのが難しい場合もあります。
その際は無理をせず、インターバルを長くしたり、セット数を少なくしたりして調節しましょう。

効いている部位を意識する

筋トレの効果を最大化するためには、効いている筋肉を意識しながらトレーニングすることが重要です。

前述の通り、大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つに分けられます。

大胸筋のダンベルトレーニングを行う際はこれらのどの部位に効いているのかを意識しながら行うことで、効率良く筋肥大できるでしょう。

トレーニングベンチも活用する

普通のベンチで代用できる場合もありますが、トレーニングベンチはリクライニング機能がついているなど、当然ながらトレーニングがやりやすくなる機能がついています。

また、トレーニングベンチがあれば、メニューのバリエーションもより増えるでしょう。

購入にはもちろんお金がかかりますし、ある程度場所をとります。ベンチなしでもできるダンベルトレーニングはあるので、まずはベンチなしで続けてみて、必要に応じて購入するのでも遅くはないはず。

もちろん、保管場所や予算に余裕があれば先に購入して、自分をさらに追い込んで本気で大胸筋の筋トレに励むのも一つの方法です!

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメリット

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛える筋トレには、さまざまな種類があります。

ダンベルを使わなくてもできる大胸筋トレーニングもありますが、ダンベルを使うとどんなメリットがあるのでしょうか?

大胸筋の筋トレでダンベルを使うメリットは、主に以下の6つです。

  1. 大胸筋にしっかり効かせられる
  2. 負荷が調整しやすい
  3. 可動域が広くなる
  4. 左右バランス良く大胸筋を鍛えられる
  5. 筋トレメニューのバリエーションが増える
  6. 自宅でも実践できる

大胸筋にしっかり効かせられる

大胸筋を鍛えるトレーニングにはいろいろありますが、その多くが腹筋や腕など、胸以外の部分にも効くトレーニングです。

トレーニングでダンベルを使うと、大胸筋への負荷が増え、よりしっかりと鍛えられます。

負荷が調整しやすい

ダンベルには、固定式のものと可変式のものとがあります。

固定式は、名前のとおり重量が固定されていて調整できませんが、可変式であれば重量が調整できます。

(固定式でも、異なる重さのものを複数持っていれば物理的に調整は可能です)

筋トレを長く続けていくと、筋肉も徐々に慣れてきて、これまでの負荷では簡単にこなせるようになってくるでしょう。

そんなときにダンベルの重さを重くして負荷を高めたり、負荷を軽くして筋肉を限界まで追い込むトレーニングをしたり…といった使い方ができます。

可動域が広くなる

大胸筋を鍛えるトレーニングの一つにベンチプレスがあります。

このときに、ウェイトリフティングでよく見るバーベルを使うと、バーが胸に当たってそれ以上動かせない、ということも。

しかしダンベルであれば、両手に一つずつ持って動かすので、限界まで上げ下げがしやすくなるのです。

筋トレメニューのバリエーションが増える

大胸筋を鍛える筋トレメニューには、道具を使わないものも多くあります。

しかし、ダンベルがあると、バリエーションがさらに増えてさらにいろいろな方法で大胸筋を鍛えることが可能に

同じトレーニングを長期間続けていると、どうしても飽きてしまう方もいるでしょう。

しかしダンベルがあれば他のトレーニングにチャレンジしやすいので、飽きることもないはずです。

左右バランス良く大胸筋を鍛えられる

ダンベルは、基本的に両手に一つずつ持ってトレーニングを行います。

両方の筋肉に左右均等に負荷をかけられるため、結果としてバランスのとれた筋トレができ、大胸筋もバランス良く鍛えられるのです。

たとえばバーベルを使った場合、左右片方にしか負荷がかけられないので、バランスのよい筋トレは難しくなります。

自宅でも実践できる

ダンベルがあれば、自宅で本格的なトレーニングが可能です。

トレーニング種目が多いので、好きなトレーニングを選んで、自宅で気軽に挑戦できます。

  • フロアプレス
  • ダンベルアダクション
  • リアレイズ

など自宅で取り組めるメニューはさまざまです。

気に入ったメニューを選んで、自宅でのトレーニングを継続しましょう。

大胸筋のトレーニングにおすすめなダンベル3選

大胸筋のトレーニングにおすすめなダンベル3選

大胸筋を鍛える際におすすめなダンベルは、下記の3つです。

  1. La-VIE「メガダンベルセット」
  2. STEADY 「可変式 鉄アレイ」
  3. FLEXBELL「アジャスタブル ダンベル」

ここからは、それぞれのダンベルについて解説します。

おすすめのダンベルについては、「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

La-VIE「メガダンベルセット」

こちらのダンベルでは、10kg×2セットで両腕を同時に鍛えられます。

重量も軽めなので、初心者の方でも安心して利用することが可能です。

プレート表面はシボ加工が施されており、傷や汚れが目立たなくなっています。

プレートの組み合わせ方次第で、2.5kg、5kg、7.5kg、10kgに調節が可能なのも嬉しいポイントです。

初めて、ダンベルを購入するのであればこちらの商品がおすすめです。

STEADY 「可変式 鉄アレイ」

こちらのダンベルは可変式なので、最大20kgまで調整しながら使えます。

ワンタッチレバーを採用しており、追加のプレートを取り換える際に便利です。

滑り止めグリップや、転がり防止プレートもついているので、使いやすさに優れています。

バーベルにも変形できることから、トレーニングの幅を広げたい方にもおすすめです。

FLEXBELL「NUO BELL」

こちらは、最大32㎏まで対応できる可変式のダンベルです。

2kgから32kgまで細かく調整できるため、トレーニングに合わせて重量を変えられます。

縦幅19㎝、横幅48㎝とコンパクトなサイズなので、省スペースを考えている方におすすめです。

重い重量まで扱いたいという場合は、こちらのダンベルを選びましょう。

ダンベルで大胸筋を効率よく鍛えよう!

ダンベルで大胸筋を効率よく鍛えよう!

ダンベルなしでも大胸筋を鍛えることはできますが、あったほうがトレーニングの幅が広がり、効率良く鍛えやすいでしょう。

たくましい胸板を目指すのであれば、ダンベルを購入することをおすすめします。

また、トレーニングベンチもあると、より大胸筋トレーニングのバリエーションが豊富に。

まずはダンベルのみでトレーニングを続けてみて、本気度や保管場所、予算を考えながら購入を検討してみてください!

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