パーソナルトレーニング・プライベートジム ティーバランスダイエット・ボディメイク店
営業時間7:00-23:00
TOP 投稿 【必見】筋トレしてもダイエットできない!? 痩せるための6つのポイントを徹底解説

【必見】筋トレしてもダイエットできない!? 痩せるための6つのポイントを徹底解説

2021/07/30
    筋トレをしているけど痩せられない
    本当に筋トレにダイエット効果があるのか?

    とお悩みではありませんか?

    ダイエット目的で筋トレをする場合、毎日トレーニングをするだけでは痩せられません。また、トレーニングを休まず食事をほとんど摂らないのも間違った方法です。

    その理由は、筋トレにより傷ついた筋肉が回復しなくなるからです。

    そのため、筋トレをしていても痩せられない場合は、間違った方法でトレーニングをしていないか確認する必要があります。

    そこでこの記事では、

    • 筋トレにダイエット効果がある3つの理由
    • 効果がでない原因
    • ダイエット効果を高めるポイント

    について解説します。

    この記事を読めば、なぜ筋トレをしても痩せられないのかがわかります。ダイエット効果の高い筋トレ方法もわかるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

    理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

    なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



     

    筋トレにダイエット効果がある3つの理由

    筋トレはダイエット効果があるトレーニング。ただ、なぜ筋トレがダイエットに効果的なのか、わからない方もいるかもしれません。

    まずは、なぜ筋トレをすればダイエットできるのかを把握しておきましょう。

    1. 基礎代謝アップにつながるから
    2. カロリーが消費されるから
    3. ボディが引き締まるから

    順番に解説しますね!

    【理由1】基礎代謝アップにつながるから

    筋トレにダイエット効果があるのは、以下のような流れで基礎代謝アップにつながるからです。筋トレをすると筋肉量が増加し、基礎代謝もアップします。

    基礎代謝がアップすると、運動をしなくても多くのカロリーを消費できるようになるので、太りにくい体が作れます。

    筋トレは高い負荷をかけられるトレーニングも多いので、より効率的に基礎代謝アップが可能です。

    【理由2】カロリーが消費されるから

    筋トレ中はカロリーが消費されます。体重は摂取カロリーから消費カロリーを引いた結果で増減が決まります。

    筋トレをやればやるほど消費カロリーは増加するので、痩せやすくなるでしょう。

    では、筋トレをするとどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?

    以下の表は、体重60kgの方が15分間筋トレをした場合の消費カロリーです。

    なお、カロリー計算の際に使うメッツ値は国立健康・栄養研究所が発表した改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』を用います。

    筋トレメニュー体重60kgの場合
    軽い筋トレ約55kcal
    スクワット約79kcal
    ウエイトトレーニング約95kcal
    腕立てや懸垂約126kcal

    この結果からわかるように、負荷の高い筋トレの方が消費カロリーは高いといえるでしょう。

    【理由3】ボディが引き締まるから

    筋トレをすると脂肪が減り筋肉がつくので、ボディが引き締まったように見えます。そのため、体重が変わっていなくても、痩せたように見えるでしょう。

    さらに筋トレは、体の一部分のみを鍛えられます。したがって「ぽっこりお腹が気になる」「太ももが太く見える」といった方は、一部の筋肉だけを徹底的に鍛えるのも可能です。

    筋トレでダイエットしても効果が出ない4つの原因

    筋トレを続けているのになかなか成果が出なくて嘆いていませんか?

    1か月以上トレーニングを続けても成果が出ないのであれば、以下の4つが原因かもしれません。

    • 摂取カロリーが多い
    • 間違ったフォームで筋トレしている
    • 毎日筋トレをしているから
    • 体が硬い

    これらの原因が筋トレの効果とどう関係あるのか見ていきましょう!

    【原因1】摂取カロリーが多い

    筋トレを続けても痩せられない場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。

    筋トレをすればカロリーを消費するので、太りにくくなるはずです。にもかかわらず、痩せられない場合、以下の2つの理由が考えられます。

    1. 食べすぎにより摂取カロリーが多い
    2. 運動量が不足しており、摂取カロリーの方が上回っている

    食事の量が多すぎたり、夜食を食べていれば、摂取カロリーはどんどん高くなります。食生活に問題がないか確認してみましょう。

    【原因2】間違ったフォームで筋トレしている

    次に考えられる原因は、間違ったフォームで筋トレしていること。筋トレは正しいフォームでやるからこそ効果があります。

    間違ったフォームで筋トレをすると、筋肉への負荷が軽減され、違う筋肉に負荷が流れます

    その場合、筋肉の増加量も少なくなるので、なかなか成果が出ません。怪我の原因にもなるので、筋トレをする際のフォームは必ずチェックしておきましょう。

    正しいフォームを身につけるならパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)を活用するのもおすすめ!月2回から無理ないペースで通える、業界最安値のトレーニングです!

    無料カウンセリングを活用してみても良いですね!

    【原因3】毎日筋トレをしている

    早くダイエットしたいからと、毎日筋トレをしていませんか?

    実は、筋トレを毎日やった場合、筋肉を効率的に増やせません。なぜなら、超回復が起こらないからです。

    超回復とは、筋トレをした後48時間~72時間の休息を取ることで、筋肉が増える現象です。

    筋トレをした直後は、筋肉が損傷します。毎日筋トレをすると、筋肉の損傷が回復していないので、再び筋肉を傷めるだけです。

    思うように筋肉がつかないので、基礎代謝もアップせず、痩せられません。

    ▼筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説▼

    >>筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説

    【原因4】体が硬い

    体が硬いと、筋トレ中に動かせる関節の範囲が限られるので、筋肉に高い負荷をかけられません

    血行も悪くなるので、超回復時に筋肉へ栄養を行き渡らせにくくなってしまいます。そのため、筋トレの効果も減ってしまうでしょう。体が硬くなる主な原因は以下の3つ。

    • 長時間同じ姿勢をとっている
    • ストレスを抱え続けている
    • 休息時間が足りていない

    筋トレをするなら、できるだけ体を柔らかくしておく必要があります。

    筋トレでダイエットを成功させる6つのポイント

    筋トレはダイエット目的のトレーニングにもぴったりです。しかし、なんとなく筋トレをするだけでは、効果が上がらない可能性があります。

    ダイエットを確実に成功させるためには、以下のポイントも踏まえてトレーニングしましょう。

    1. 体重だけを見て痩せたか判断しない
    2. 筋トレ前にしっかり食べる
    3. 筋トレ後に有酸素運動を行う
    4. しっかり休息する
    5. ストレッチを取り入れる
    6. 鍛える筋肉を毎日変える

    それぞれ詳しく解説しますね!

    【ポイント1】体重だけを見て痩せたか判断しない

    筋トレをする際に体重だけを見て、痩せたかどうか判断していませんか?

    筋トレを始めた当初は脂肪が燃焼により減っても、筋肉が増えていきます。加えて、筋肉と脂肪の体積割合は1.1g:0.9gなので、むしろ体重が増加する可能性もあるでしょう。

    しかし、筋トレをすれば、体が引き締まってくるので、見た目は確実に変化します。筋トレの効果を実感するのは約3か月なので、まずは続けてみましょう。

    【ポイント2】筋トレ前にしっかり食べる

    筋トレをする前にしっかり食べておけば、以下のようなメリットがあります。

    メリット

    • 筋肉の損傷を防ぎやすくなる
    • 高負荷のトレーニングにも耐えられる

    食事をしっかり摂れば、体内でエネルギーに変換されているので、より高負荷のトレーニングにも耐えやすくなります

    また、筋肉の損傷も防ぎやすくなるので、超回復も短い期間で進むでしょう。ただし、食後直後に筋トレをするのはNG! 食べ物を消化できていないので、お腹を壊す原因になります。

    【ポイント3】筋トレ後に有酸素運動を行う

    筋肉をしっかりつけながら脂肪を落としたいのであれば、筋トレ後に有酸素運動に取り組むのがおすすめ!

    筋トレ後に有酸素運動をすれば、筋肉の修復に役立つ成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪燃焼効果があるので、脂肪を減らしやすくなります。

    一方、筋トレ前に有酸素運動をした場合、成長ホルモンが抑制されるので、筋肉の修復が進みません。

    加えて、エネルギーも不足しているので、高い負荷のトレーニングができなくなってしまいます。

    ▼ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由を解説▼

    >>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

    【ポイント4】しっかり休息する

    筋トレをやるときは、休息もしっかり取りましょう。筋トレをした後、損傷した筋肉を回復させるのに休息が必要だからです。

    そのため、週2~3回ほどのトレーニングでも十分ダイエットは可能です。損傷した筋肉が回復する前に筋トレをやりすぎた場合、逆に筋肉が収縮するケースもあるので注意しましょう。

    【ポイント5】ストレッチを取り入れる

    筋トレの効果を高めるためには、ストレッチを取り入れましょう。ストレッチを取り入れれば、怪我の防止ができるだけでなく、以下のようなメリットがあります。

    筋トレ前にやるメリット
    • 関節の可動域が広がりパフォーマンスが上がる
    • 正しいフォームでトレーニングがしやすくなる
    • 怪我の防止ができる
    • 多少筋肥大の効果がある
    筋トレ後にやるメリット
    • 疲労回復効果がある
    • 筋肉痛を軽減できる
    • 基礎代謝がアップし脂肪燃焼が進む

    そのため、筋トレ前後のストレッチは効果的です。

    ただし、ストレッチには、動的ストレッチ(反動を利用してリズミカルに行う)と静的ストレッチ(反動を利用せずにゆっくり行う)の2種類があります。

    運動前に静的ストレッチをやると、筋力が下がるという研究結果もあるので注意してください。筋トレ前は動的ストレッチを行い、筋トレ後は静的ストレッチを行うようにしましょう。

    【ポイント6】鍛える筋肉を毎日変える

    筋トレは基本的に毎日やるだけでは、筋肉を傷つけるだけで逆効果です。ただ「できるだけ早く痩せたいから毎日でもしたい」と考える方もいるかもしれません。

    毎日筋トレをしたい場合は、鍛える筋肉を変えていきましょう。なぜなら、損傷した筋肉の回復を待つ必要がないからです。

    例えば、月曜日に大胸筋を鍛えたら、木曜日までは大胸筋のトレーニングを控えなければなりません。しかし、大胸筋以外の筋肉は損傷していないので、トレーニングしても問題ないでしょう。

    鍛える筋肉を変えていけば、幅広く体全体の筋肉を鍛えられるので、筋肉もつきやすくなります。

    ダイエットにぴったりな筋トレ5選!

    筋トレにはさまざまな種類があります。この章では、ダイエットにぴったりな筋トレを5つ紹介します。

    1. プランク
    2. ワイドスクワット
    3. ヒンズープッシュアップ
    4. チンニング
    5. ヒップリフト

    順番に解説しますね!

    【筋トレ1】プランク

    https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4

    プランクとは腹筋やインナーマッスルを鍛えられる筋トレです。プランクをすれば、体を引き締めたり姿勢を改善したりできます。

    また、筋力があまりない人でもかんたんにできる筋トレです。プランクは以下の手順に沿って行います。

    1. うつ伏せになり床に伏せる
    2. 肘を90度に曲げる
    3. 前腕、肘、つま先は地面につけた状態で体を浮かせる
    4. つま先から頭まで一直線の状態をキープする
    5. 30秒✕3セットキープし続ける

    プランクをする際、肩や腕に力を入れる必要はありません。お腹周りの筋肉で体を支えるイメージで行いましょう。

    【筋トレ2】ワイドスクワット

    https://www.youtube.com/watch?v=srC9ISevuqI&t=41s

    ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行います。したがって、大臀筋や内転筋といった筋肉を鍛えられるでしょう。

    ワイドスクワットのやり方は以下の通り。

    1. 足は肩幅より広めに取り、つま先を45度外側に向ける
    2. 腰をゆっくり下げていく
    3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
    4. 素早く元の姿勢に戻す
    5. 2~4を15回✕3セット繰り返す

    ワイドスクワットをやるときの目線は前を向くようにしてください。目線が下を向くと体丸まってしまい、前へ重心がいくので注意が必要です。

    加えて、つま先より前に膝が出ないようにしましょう。

    【筋トレ3】ヒンズープッシュアップ

    https://www.youtube.com/watch?v=n8TgnvbIejc&t=1s

    ヒンズープッシュアップは、プッシュアップよりも腕を広げるため、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も鍛えられます。大胸筋は上半身の中でも大きい筋肉なので、ダイエットにもおすすめです。

    ヒンズープッシュアップは以下の手順で行います。

    1. 腕立て伏せの姿勢で肩幅より腕を広げる
    2. お尻を突き上げる
    3. 地面スレスレまで体を下げていく
    4. 体を上げ元の姿勢に戻す
    5. 3~4を10回✕3セット行う

    ヒンズープッシュアップをする際、お尻がだんだん下がってこないように注意しましょう。お尻が下がると、筋肉への負荷が軽減されるからです。

    また、さらに負荷をかけたい場合は、椅子などを使って足の位置を上げると負荷が高くなります。

    【筋トレ4】チンニング

    https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

    チンニングは、自重トレのなかでも負荷が高い筋トレです。広背筋や腹直筋など上半身の筋肉を効率的に鍛えられるので、腕や胸の筋肉もつけたい方にはぴったりです。

    チンニングの手順は以下の通り。

    1. 手のひらが自分側にくるようグリップを握る
    2. ぶら下がり、顎が胸の位置になるまで体を持ち上げる
    3. 体をゆっくり下げていく
    4. 3~4を10回✕3セット行う

    広背筋は大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝も増えダイエット効果が高くなります。

    【筋トレ5】ヒップリフト

    https://www.youtube.com/watch?v=FdEmJ3wPC_Y

    ヒップリフトは大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋など、下半身や体幹の筋肉を鍛えられます

    特に、ヒップアップ脚やせをしたい女性におすすめの筋トレ。ヒップアップのやり方は以下の通りです。

    1. 仰向けに寝て膝を90度に立てる
    2. 手のひらは少し開いて床に向ける
    3. 肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
    4. ゆっくりお尻を下げていく
    5. 3~4を10回✕2セット行う

    ヒップアップをする際、意識するのは大臀筋や脊柱起立筋のみ。上半身は力を入れずにリラックスしましょう。

    また、反動を使わずにゆっくり負荷をかけていくのがポイントです。そうすることで、より長い時間負荷をかけられるので、筋トレの効果が高くなります。

    ダイエットしたければ、正しい方法で筋トレを行う

    ダイエット目的で筋トレをするなら、正しい方法で行う必要があります。早く痩せたいからと、毎日同じ部位を鍛えても逆効果です。

    また、筋トレ中は必ず正しいフォームでできているかも確認しましょう。フォームが崩れていると、鍛えたい筋肉への負荷が軽減されるからです。

    ダイエットの成果を出すためには、筋トレに加えて、しっかり休んだり食事を摂ったりするのも重要です。

    早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ! 業界最安値で、月2回から無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?
    無料カウンセリングはこちらから!

    食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

    noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

    マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

    GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

    Recommended

    New