痩せたい男性向けのダイエットの筋トレメニュー！効果的な組み方を解説

ダイエットのために筋トレに取り組む男性のなかには、ただ体重を落とすだけでなく、体を絞ることが目的の方もいます。

効率的に筋トレでダイエットするには、痩せる理由やトレーニングの組み方を知っておくと良いでしょう。

この記事では、

• 痩せたい男性に筋トレが効果的な理由
• ダイエットする男性におすすめの筋トレメニュー
• ダイエットに効果的な筋トレメニューの組み方
• 男性が筋トレでダイエットするときの注意点

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

筋トレでダイエットしながら理想の体型に近づきたい男性は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

痩せたい男性に筋トレが効果的な理由

まずは、筋トレがダイエットに効果がある理由を紹介します。

基礎代謝アップにつながるから

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことで、じっとしていても自然と消費するエネルギー量を指します。

基礎代謝が上がると自然と1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすい体になり、ダイエットに効果的です。

特に男性は、女性と比べてもともと筋肉量が多く、さらに筋肉がつきやすい傾向にあるため、筋トレのダイエット効果を実感しやすいと考えられます。

カロリーが消費されるから

食事で摂取したカロリーのうち、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。そのため、筋トレでダイエットを成功させるには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

カロリーを多く消費するには基礎代謝を上げるほか、筋トレをはじめとする運動を生活に取り入れるのが効果的です。

筋トレで消費するカロリー量は、メニューによって異なります。

また体重によっても消費カロリー量は変化し、一週間のうちに同じ筋トレメニューをこなしても体重が軽い方より重い方のほうがより多くのカロリーを消費できるのです。

平均的に男性は女性よりも体重が重い傾向にあるため、筋トレで効率良くカロリーを消費できるでしょう。

ボディが引き締まるから

筋トレで体に筋肉がつくと、引き締まってメリハリのあるボディになれます。

お腹や太もも、お尻、ふくらはぎなど、パーツごとに重点的な筋トレをすることで、気になる部分を集中して引き締めることができ、部分痩せも可能でしょう。

痩せたいときは「筋トレ＋有酸素運動」で取り組む

ダイエットしたい男性は、筋トレだけでなく、有酸素運動もあわせて取り組むことをおすすめします。

筋トレをすれば体が引き締まりますが、脂肪を落とすのには時間がかかるからです。効率良く脂肪を落として体型を変えていきたいときは、有酸素運動を組み合わせましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動は以下のようなメニューがあります。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいため、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

また、有酸素運動は20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高まると言われています。連続で20分以上、有酸素運動をするのが難しいときは10分ずつなど分けて行っても問題ありません。

筋トレと有酸素運動の配分や注意点については「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」で解説しています。こちらも参考に、一週間の筋トレメニューのなかに有酸素運動も組み込んでみましょう。

ダイエットする男性におすすめのジム筋トレメニュー

ここでは、ダイエットのために筋トレに取り組む男性に向けて、ジムで取り組める筋トレメニューを紹介します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える筋トレメニューです。背中の筋肉を鍛えると姿勢を綺麗に保てるほか、逆三角形のたくましい体型に近づけます。

ラットプルダウンのやり方は次の通りです。

男性の場合、ラットプルダウンの重量設定は体重の半分を目安にしてみてください。60kgの男性なら30kgで設定し、軽くクリアできるようであれば重量を増やすのがおすすめです。

バーを握る手幅が肩幅よりも狭いと背中の筋肉に効きにくいため、広めにとるようにしましょう。また、バーを引くときは腕の力だけでなく、背筋も使うことを意識すると良いです。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられる筋トレです。

ベンチプレスのやり方は、以下の通りです。

男性のベンチプレスの重量は、筋トレ初心者の場合、体重60kgなら34kgほど、体重75kgなら48kgほどが平均です。

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋を鍛えられる筋トレメニューです。男性が取り組むと、胸板を厚くして逞しい印象に近づけるでしょう。

チェストプレスのやり方は、以下の通りです。

お尻が動かないように注意し、肩甲骨は寄せたまま動作を行いましょう。

レッグプレス

レッグプレスでは、脚やお尻の筋肉を鍛えられます。下半身の引き締めに効果的です。

レッグプレスのやり方は、以下の通りです。

ダイエット目的の方は、15〜20回ほどが限界になるよう重量を調整しましょう。

ローイング

ローイングは、背中の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。背中は広範囲にわたって多くの筋肉がついており、鍛えることで基礎代謝が上がるのみでなく、男性は逆三角形の上半身に近づけます。

ローイングのやり方は、以下の通りです。

ローイングは肩こりや腰痛の改善にも効果的な筋トレメニューです。ぜひ取り組んでみてください。

ダイエットする男性におすすめの自宅筋トレメニュー

ここからは、自宅でもできる自重筋トレを紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。

プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれている筋トレメニューで、腕や胸の筋肉にアプローチできます。

ダイエットしながら体に厚みを出したい男性におすすめです。

プッシュアップのやり方は、次の通りです。

腕は床から垂直になるようについてください。腰を反らさないように注意し、ゆっくりと肘を曲げましょう。スピードが速いと適切な負荷がかけられません。

通常のプッシュアップが難しい方は、まずは膝をついて行っても構いません。筋力がついたら膝を離して、つま先で体を支えてみましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。お腹周りを引き締められるので、ぽっこり下腹が気になってダイエットする男性はプランクを試してみてください。

プランクのやり方は次の通りです。

腰が反らないように気をつけて、体は一直線になるように保ちましょう。お腹に力を入れてキープすることがポイントです。

きついときは足幅を広げると少し楽になります。30秒キープが難しいときは時間を短縮し、少しずつ秒数を伸ばすのを目標にしてみてください。

スクワット

スクワットは下半身を効果的に鍛えられる筋トレで、お尻や脚の筋肉に効きます。大きな筋肉にアプローチできるので、筋肉量を増やして基礎代謝アップの効果が期待できますよ。

スクワットのやり方は次の通りです。

腰を落とすときは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐き出すようにしてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。お尻と太ももの境目がハッキリし、メリハリのある体型になるでしょう。

ヒップリフトのやり方は次の通りです。

お尻を上げるときは、体がぐらつかないようにお尻とお腹に力を入れましょう。お尻を持ち上げたときにどうしてもぐらつくという方は、床に手のひらをつけて支えるようにしてみてください。

ダイエットに効果的な筋トレメニューの組み方

ダイエットのために筋トレを始めるとき、悩むのがメニューの組み方です。早く痩せるために毎日筋トレしたい男性も多いかもしれませんが、トレーニング日は週2〜3回にし、適切に休息日を設けるのがおすすめです。

筋肉は筋トレで傷ついた後に休ませることで回復し、強く、太くなります。つまり、毎日筋トレをすると回復期間がとれないため、効率が良くないのです。

もし、毎日鍛えたいというときは、日毎に鍛える部位を変える「分割法」を使ってメニューを組みましょう。

分割法については「【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説」で解説しているので、こちらを参考にしてください。

ダイエットにおすすめの一週間筋トレメニュー

ここからは、ティーバランス新宿南口店のトレーナーがダイエット中の男性におすすめの筋トレメニューを一週間分、紹介します。筋トレメニューが思いつかない方は、参考にしてみてください。

ジムでの筋トレメニュー

続いて、ダイエット中の男性がジムで行うのにおすすめの、一週間分の筋トレメニュー例を紹介します。

ジムでは先ほど紹介したような自重筋トレもできますが、筋トレ機材が揃っているからこそできるメニューもあります。

曜日	鍛える部位	筋トレメニュー
月曜日		休息
火曜日	上半身	チェストプレス ラットプルダウン アブドミナルクランチ
水曜日		休息
木曜日	下半身	レッグエクステンション ヒップアブダクション
金曜日		休息
土曜日		休息
日曜日	下半身	レッグプレス レッグカール アブダクションマシン

今回紹介した筋トレメニューは、初心者も取り組みやすいものが中心です。慣れてきたら回数を増やしたり、より負荷の大きい筋トレに挑戦したりしてみましょう。

自宅での筋トレメニュー

まず、ダイエット中の男性が特別な機材などを使わずに自宅でできる、一週間分の自重筋トレメニュー例の紹介です。

連続して同じ部位を鍛えないよう、以下のようにメニューを立てましょう。

曜日	鍛える部位	筋トレメニュー
月曜日		休息
火曜日	上半身	プッシュアップ プランク レッグレイズ
水曜日		休息
木曜日	下半身	スクワット フロントランジ
金曜日		休息
土曜日		休息
日曜日	下半身	ワイドスクワット ヒップリフト

こちらは初心者向けの筋トレメニュー例です。慣れてきたら分割をさらに細かくして、休息日を減らしても良いでしょう。

一週間の筋トレメニューを組むメリット

筋トレは事前にメニューを考えておくことで習慣化しやすく、回数や負荷も管理しやすくなるため、より効果を実感できます。

また、筋トレメニューを組み立てるときは、筋肉の回復時間を考慮しなければなりません。

筋肉は、筋トレによる筋繊維の損傷と、24〜72時間ほどの回復期間を経て成長していきます。これを超回復と言います。超回復しないうちに次の筋トレをすると、筋繊維がさらに傷つき、なかなか筋肉が成長しないのです。

そのため効率良く筋肉をつけるには、筋トレは3日に1回ほどにするか、日毎に鍛える部位を変える必要があります。事前に一週間分の筋トレメニューを組んでおけば、「今日は筋トレをするかどうか」「どこを鍛えるか」などと迷わずに済むでしょう。

男性が筋トレでダイエットするときの注意点

筋トレダイエットをするときはいくつか気をつけておきたいことがあります。男性が筋トレでダイエットするときの注意点を紹介します。

筋トレ時間は30分〜1時間

痩せたいからと言って、闇雲に筋トレをしても体に疲労がたまって思うような効果が出ない場合があります。

ダイエット目的で筋トレする場合は、30分〜1時間を目安に行いましょう。

筋トレは1セット毎にインターバル（休憩）が必要です。全身を鍛える場合は時間がかかるため、1時間程度を見ておきましょう。

ぷにぷにの二の腕や太もも、ぽっこりお腹など、気になる部位だけを筋トレでアプローチする場合は30分程度が目安の時間となります。

やればやるだけ筋トレ効果が出るのではなく、筋肉が疲れて逆効果になることもあるので、トレーニング種目の回数・セット数は守るようにしましょう。

筋トレを行う時間帯は朝がおすすめです。朝に筋トレをすることで代謝が良くなり、1日の消費カロリー量が増える効果が期待できます。また、朝の筋トレで体が活発的になり、日中も動きやすくなるでしょう。

体重が増えても焦らない

筋トレを始めると体重が増えることがありますが、これは筋肉が脂肪よりも重いためです。

一時的に体重が増えても、筋肉量が多くなると基礎代謝が上がって痩せやすい体になり、1ヶ月ほど経つと体重が減り始めるでしょう。

ダイエット中に体重が増えるとどうしても気になってしまいますが、そこで筋トレをやめるのではなく、根気良く続けることが大切です。

食事のタイミングに注意する

空腹状態での筋トレはパフォーマンスの低下につながり、満腹状態では消化不良になる可能性があります。そのため、筋トレの2〜3時間前には食事を済ませておきましょう。消化しやすいフルーツやスムージーといったメニューであれば、30〜60分前に口にしても大丈夫です。

筋トレ中は筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養をバランス良くとる必要があります。

筋トレ中の食事については、「筋トレに効果的な食事メニューとは？1週間分のおすすめメニューを紹介」の記事でも詳しく解説しています。こちらも参考にしてみてください。

正しいフォームで行うことが大切

筋トレを間違ったフォームで行っていると、狙った部位にうまく負荷がかからず、頑張っているのに筋肉がつかないという結果になります。

筋トレをしても筋肉がつかないと、見た目が引き締まらず基礎代謝も上がらないため、ダイエット効果がなかったと感じてしまうでしょう。

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。鏡や動画でチェックしたり、専門家の指導を受けたりするのも考えてみましょう。

正しいフォームを身につけるならパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)を活用するのもおすすめです。月2回から無理ないペースで通える、業界最安値のパーソナルジムなので、まずは無料カウンセリングを活用してみてください。

筋トレは毎日やらない

先ほど紹介した通り、筋トレで筋肉を効率良く成長させるためには超回復する時間を24〜72時間ほどとる必要があります。

早く痩せたい、確実にダイエット成功させたいと考えると毎日筋トレをしたくなるかもしれませんが、それでは超回復の時間がとれないため逆効果です。

一週間の筋トレメニュー例を参考に、休息日を設けてください。どうしても毎日筋トレしたい方は、体を細かく分割し、同じ部位の筋肉に連続して負荷がかからないように注意しましょう。

効果が出るまで2ヶ月は見る

ダイエットのための筋トレは、一週間行っただけで効果が出るわけではありません。

目で見て分かるほど体型に変化が出るのは、2ヶ月ほど継続してからと言われています。

ダイエット目的で筋トレを始める場合、まずは2ヶ月の継続を目標にしましょう。

男性が痩せるには筋トレ以外に食事がポイント

筋トレや有酸素運動などで体を動かしていれば痩せるというわけではありません。ダイエット中の男性は運動に加えて、食事の重要になります。

食事での摂取カロリーが多いと、筋トレや有酸素運動をしても消費しきれず、体に脂肪がついてしまいます。そのため、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。

また、栄養が偏った食事にも注意が必要です。代謝をサポートするビタミンB群やミネラル、腸内環境を整える食物繊維など、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

男性の筋トレダイエットは一週間メニューで効率良く痩せよう

ダイエットしたい男性は、筋トレで基礎代謝を上げたり、消費カロリー量を増やしたり、ボディを引き締めたりするのがおすすめです。

スムーズに筋肉をつけるには、超回復の時間を作る必要があります。一週間分の筋トレメニューを組む際は休息日を設けるか、日毎に異なる部位を鍛えられるようにしましょう。

筋トレで効率的にダイエット効果を得るなら、プロのトレーナーの力を借りるのもおすすめです。パーソナルトレーニングを行うティーバランス(T-BALANCE)も、ぜひ検討してみてください。

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