【ダイエット中の男性向け】一週間分のおすすめ筋トレメニューを紹介！

ダイエット目的で筋トレをする男性は多いですが、本当に痩せられるのか、どんな筋トレメニューが効果的なのか、気になる方もいるのではないでしょうか。

筋トレで痩せるためには適切なメニューをこなし、食事や有酸素運動なども行うことが大切です。

そこでこの記事では、

• 筋トレのダイエット効果
• 一週間の筋トレメニューを組んでおくメリット
• 男性におすすめの一週間分の筋トレメニュー
• 筋トレで痩せるためのポイント

を解説していきます。

ダイエットのため筋トレを行う男性は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレにダイエット効果がある3つの理由

まずは、筋トレがダイエットに効果がある理由を紹介します。

基礎代謝アップにつながるから

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことで、じっとしていても自然と消費するエネルギー量を指します。

基礎代謝が上がると自然と1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすい体になり、ダイエットに効果的です。

特に男性は、女性と比べてもともと筋肉量が多く、さらに筋肉がつきやすい傾向にあるため、筋トレのダイエット効果を実感しやすいと考えられます。

カロリーが消費されるから

食事で摂取したカロリーのうち、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。そのため、筋トレでダイエットを成功させるには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

カロリーを多く消費するには基礎代謝を上げるほか、筋トレをはじめとする運動を生活に取り入れるのが効果的です。

筋トレで消費するカロリー量は、メニューによって異なります。

また体重によっても消費カロリー量は変化し、一週間のうちに同じ筋トレメニューをこなしても体重が軽い方より重い方のほうがより多くのカロリーを消費できるのです。

平均的に男性は女性よりも体重が重い傾向にあるため、筋トレで効率良くカロリーを消費できるでしょう。

ボディが引き締まるから

筋トレで体に筋肉がつくと、引き締まってメリハリのあるボディになれます。

お腹や太もも、お尻、ふくらはぎなど、パーツごとに重点的な筋トレをすることで、気になる部分を集中して引き締めることができ、部分痩せも可能でしょう。

一週間の筋トレメニューを組んでおくメリット

筋トレは事前にメニューを考えておくことで習慣化しやすく、回数や負荷も管理しやすくなるため、より効果を実感できます。

また、筋トレメニューを組み立てるときは、筋肉の回復時間を考慮しなければなりません。

筋肉は、筋トレによる筋繊維の損傷と、24〜72時間ほどの回復期間を経て成長していきます。これを超回復と言います。超回復しないうちに次の筋トレをすると、筋繊維がさらに傷つき、なかなか筋肉が成長しないのです。

そのため効率良く筋肉をつけるには、筋トレは3日に1回ほどにするか、日毎に鍛える部位を変える必要があります。事前に一週間分の筋トレメニューを組んでおけば、「今日は筋トレをするかどうか」「どこを鍛えるか」などと迷わずに済むでしょう。

ダイエットに効果的な一週間分の筋トレメニューの組み方

先ほど紹介した通り、筋トレのダイエット効果を実感しやすくするためには、3日に1回ほどにして筋肉を休ませるか、日毎に鍛える部位を変えると良いでしょう。

1日毎に体のさまざまな部位を別々に鍛える方法を、分割法と言います。

分割法を用いて一週間の筋トレメニューを考えることで、超回復による筋肉の成長を感じやすくなるほか、全身をバランス良く鍛え、無理なく継続できるというメリットもあります。

「【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説」の記事では分割法のやり方について詳しく紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめの一週間筋トレメニュー

ここからは、ダイエット中の男性におすすめの筋トレメニューを一週間分紹介します。筋トレメニューが思いつかない方は、参考にしてみてください。

自宅での筋トレメニュー

まず、ダイエット中の男性が特別な機材などを使わずに自宅でできる、一週間分の自重筋トレメニュー例の紹介です。

連続して同じ部位を鍛えないよう、以下のようにメニューを立てましょう。

曜日	鍛える部位	筋トレメニュー
月曜日		休息
火曜日	上半身	プッシュアップ、プランク、レッグレイズ
水曜日		休息
木曜日	下半身	スクワット、フロントランジ
金曜日		休息
土曜日		休息
日曜日	下半身	ワイドスクワット、ヒップリフト

こちらは初心者向けの筋トレメニュー例です。慣れてきたら分割をさらに細かくして、休息日を減らしても良いでしょう。

ジムでの筋トレメニュー

続いて、ダイエット中の男性がジムで行うのにおすすめの、一週間分の筋トレメニュー例を紹介します。

ジムでは先ほど紹介したような自重筋トレもできますが、筋トレ機材が揃っているからこそできるメニューもあります。

曜日	鍛える部位	筋トレメニュー
月曜日		休息
火曜日	上半身	チェストプレス、ラットプルダウン、アブドミナルクランチ
水曜日		休息
木曜日	下半身	レッグエクステンション、ヒップアブダクション
金曜日		休息
土曜日		休息
日曜日	下半身	レッグプレス、レッグカール、ローイング

今回紹介した筋トレメニューは、初心者も取り組みやすいものが中心です。慣れてきたら回数を増やしたり、より負荷の大きい筋トレに挑戦したりしてみましょう。

筋トレダイエットで痩せるために知っておきたいポイント

筋トレダイエットで痩せるためには、次の5つのポイントを押さえておきましょう。

体重が増えるのは当たり前

筋トレを始めると体重が増えることがありますが、これは筋肉が脂肪よりも重いためです。

一時的に体重が増えても、筋肉量が多くなると基礎代謝が上がって痩せやすい体になり、1ヶ月ほど経つと体重が減り始めるでしょう。

ダイエット中に体重が増えるとどうしても気になってしまいますが、そこで筋トレをやめるのではなく、根気良く続けることが大切です。

食事のタイミング・メニューに注意する

空腹状態での筋トレはパフォーマンスの低下につながり、満腹状態では消化不良になる可能性があります。そのため、筋トレの2〜3時間前には食事を済ませておきましょう。消化しやすいフルーツやスムージーといったメニューであれば、30〜60分前に口にしても大丈夫です。

筋トレ中は筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養をバランス良くとる必要があります。

ただし食事での摂取カロリーが多いと、筋トレで基礎代謝を上げても消費しきれず、体脂肪がついてしまいます。そのため、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。

ダイエット・筋トレ中の食事については、「筋トレ・ダイエットに効果的な食事とは？1週間分のおすすめメニューを紹介」の記事でも詳しく解説しています。こちらも参考にしてみてください。

正しいフォームでのトレーニングが大切

筋トレを間違ったフォームで行っていると、狙った部位にうまく負荷がかからず、頑張っているのに筋肉がつかないという結果になります。

筋トレをしても筋肉がつかないと、見た目が引き締まらず基礎代謝も上がらないため、ダイエット効果がなかったと感じてしまうでしょう。

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。鏡や動画でチェックしたり、専門家の指導を受けたりするのも考えてみましょう。

正しいフォームを身につけるならパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)を活用するのもおすすめです。月2回から無理ないペースで通える、業界最安値のパーソナルジムなので、まずは無料カウンセリングを活用してみてください。

筋トレは毎日やらない

先ほど紹介した通り、筋トレで筋肉を効率良く成長させるためには超回復する時間を24〜72時間ほどとる必要があります。

早く痩せたい、確実にダイエット成功させたいと考えると毎日筋トレをしたくなるかもしれませんが、それでは超回復の時間がとれないため逆効果です。

一週間の筋トレメニュー例を参考に、休息日を設けてください。どうしても毎日筋トレしたい方は、体を細かく分割し、同じ部位の筋肉に連続して負荷がかからないように注意しましょう。

有酸素運動と組み合わせる

筋トレを毎日行わない代わりに、20分以上のジョギング、水泳などの有酸素運動を組み合わせると、よりダイエットに効果的です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいため、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

筋トレと有酸素運動の配分や注意点については「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？ダイエットに効果的な順番を紹介」で解説しています。こちらも参考に、一週間の筋トレメニューのなかに有酸素運動も組み込んでみましょう。

効果が出るのは2ヶ月後

ダイエットのための筋トレは、一週間行っただけで効果が出るわけではありません。

目で見て分かるほど体型に変化が出るのは、2ヶ月ほど継続してからと言われています。

ダイエット目的で筋トレを始める場合、まずは2ヶ月の継続を目標にしましょう。

男性の筋トレダイエットは一週間メニューで効率良く痩せよう

ダイエットしたい男性は、筋トレで基礎代謝を上げたり、消費カロリー量を増やしたり、ボディを引き締めたりするのがおすすめです。

スムーズに筋肉をつけるには、超回復の時間を作る必要があります。一週間分の筋トレメニューを組む際は休息日を設けるか、日毎に異なる部位を鍛えられるようにしましょう。

筋トレで効率的にダイエット効果を得るなら、プロのトレーナーの力を借りるのもおすすめです。パーソナルトレーニングを行うティーバランス(T-BALANCE)も、ぜひ検討してみてください。

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