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筋トレでダイエットしよう!効果的なメニューや痩せるためのポイントを解説

2022/07/28
  • ダイエット・ボディメイク


筋トレをしているのに効果が感じられない
痩せるためにどんな筋トレをすればいいの?
筋トレをするときに注意することはなに?

ダイエット目的で筋トレをする方は多いですが、本当に痩せられるのか、どんな筋トレが効果的なのか、気になる方もいるのではないでしょうか。

筋トレで痩せるためには、適切なメニューをこなし、ポイントを押さえることが大切です。

そこでこの記事では、

  • 筋トレのダイエット効果
  • おすすめの筋トレメニュー
  • 筋トレをしても痩せない理由
  • 筋トレで痩せるためのポイント

を解説していきます。

筋トレでダイエットをする際は、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレにダイエット効果がある3つの理由

筋トレにダイエット効果がある3つの理由

筋トレがダイエットに効果がある理由は以下の3つです。

  • 基礎代謝アップにつながる
  • カロリーが消費される
  • ボディが引き締まる

順番に解説していきましょう。

基礎代謝アップにつながるから

筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことで、横になった状態でじっとしていても自然と消費するエネルギー量を指します。

基礎代謝が上がると何もしなくても自然と1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすい体になり、ダイエットに効果的です。

カロリーが消費されるから

痩せるためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

カロリーを消費するには、筋トレをはじめとする運動を生活に取り入れるのが効果的です。

筋トレで消費するカロリー量は、メニューによって異なります。摂取カロリーとのバランスを考慮しながら、ダイエットに効果的な筋トレメニューを取り入れましょう。

以下の表は、体重60kgの方が15分間筋トレをした場合の消費カロリーです。

筋トレメニュー体重60kgの場合
軽い筋トレ約55kcal
スクワット約79kcal
ウエイトトレーニング約95kcal
腕立てや懸垂約126kcal

ボディが引き締まるから

筋トレで体に適度な筋肉がつくと、引き締まってメリハリのあるボディになれます。

お腹や太もも、お尻、ふくらはぎなど、パーツごとに重点的な筋トレをすることで、気になる部分を集中して引き締めることができ、部分痩せも可能です。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー7選

ダイエットに効果的な筋トレメニュー7選

ここではダイエットに効果的な筋トレメニューを7つ紹介します。

ぜひ実践してみましょう。

プランク

プランクは、腹直筋や腹斜筋といったお腹まわりを鍛える筋トレメニューで、体幹の強化に効果が期待できます。基礎代謝が上がるのはもちろん、ぽっこりお腹が気になる方のダイエットにおすすめのトレーニングです。

プランクのやり方は、次の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を床につけて、つま先を立てて、体を支える
  3. 頭〜かかとまでを真っ直ぐに保ち、キープする

まずは3の体勢を続けられるだけキープし、慣れてきたら20秒、30秒…と増やしていきましょう。最終的には60秒ほどキープし、3セット繰り返すのがおすすめです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられるほか、筋トレのなかでもカロリー消費量の多いメニューです。ついつい食事をとりすぎてしまう方や、お尻のたるみが気になる方のダイエットにおすすめです。

ワイドスクワットのやり方は、次の通りです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. つま先は45度外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし、両手を胸の前で組む
  4. 腰をゆっくり下げ、お尻が膝と同じ高さになるまで下ろす
  5. かかとで床を押すように立ち上がる
  6. 4と5の動作を繰り返す

背中が丸まったり、反ったりしないよう注意してください。12〜15回を1セットとして、1日2〜3セット行いましょう。

チンニング

チンニングとは鉄棒やチンニングバーを使った懸垂のことで、広背筋や上腕二頭筋、腹筋など上半身の筋肉を効率的に鍛えられます。背中や肩の筋肉増強に効果があるため、ダイエットにはもちろん、肩こりや姿勢を改善したい方におすすめの筋トレメニューです。

チンニングのやり方は、次の通りです。

  1. 手の甲が自分側に向くようバーを握る
  2. 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  3. 少しキープしたら、ゆっくりと体を下げる
  4. 2と3の動作を繰り返す

1セットを10回とし、3セット行うのがおすすめです。セット間の休憩は30秒〜1分ほどにしておくと良いでしょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下側を鍛え、ぽっこりお腹の引き締めや姿勢の改善に効果があるとされる筋トレメニューです。リハビリテーションの一環としても取り入れられるトレーニングなので、運動が苦手の方でも無理なく始めやすいでしょう。

レッグレイズのやり方は、次の通りです。

  1. 床に仰向けに寝転ぶ
  2. 手のひらを床につける
  3. 両足を垂直に上げて、膝を伸ばす
  4. 両足を床に向かってゆっくりと降ろす
  5. 3と4の動作を繰り返す

10〜20回を1セットとして、3セット行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、お尻にある大臀筋を中心に鍛える筋トレメニューで、ヒップアップと姿勢改善の効果が期待できます。お尻痩せや太もも痩せなど、下半身太りが気になる方のダイエットにおすすめです。

ヒップリフトのやり方は、次の通りです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に立てる
  2. 腕を軽く開いて手のひらを床につける
  3. 頭と肩甲骨、足の裏で体を支えながら、お尻を上げる
  4. ゆっくりとお尻を下げる
  5. 3と4の動作を繰り返す

お尻を上げるときは膝〜肩が真っ直ぐになるところまで持ち上げるのが理想的です。

1セット10回で、合計3セット行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、大胸筋や上腕三頭筋、体幹のトレーニングができます。胸から背中、脚まで全身の筋肉を鍛えられるため、ダイエット効果の高い筋トレメニューと言われています。

プッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅くらいに腕を開き、両手を床につける
  2. つま先か膝も床につき、背中〜膝までを一直線にする
  3. 胸を張って肘を曲げ、体をゆっくり下に降ろす
  4. 胸が床ギリギリになるまで下がったら、体を持ち上げる

1セットを10〜15回として、1日3セット行うのがおすすめです。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは腹筋や背筋を鍛えられるほか、バストアップ、二の腕引き締め効果も期待できる筋トレメニューです。かなり強い負荷がかかるため、ダイエット効果も高まります。

ヒンズープッシュアップのやり方は、次の通りです。

  1. 手のひらを床につく(腕幅は肩幅より少し広め)
  2. 足も肩幅より広めにひらく
  3. お尻を高く突き上げたら、両腕の間に向かって頭を斜めに滑らせるように下す
  4. 胸が床すれすれのところまで行ったら、肘を伸ばしつつ元の姿勢に戻す
  5. 3と4の動作を繰り返す

1セットは8〜12回とし、3セット行うのが理想的です。

筋トレしてるのに痩せないのはなぜ?

筋トレしてるのに痩せないのはなぜ?

筋トレを続けているのになかなかダイエットの効果が出ない方は、次のような原因があると考えられます。

  • 摂取カロリーが多い
  • 間違ったフォームで筋トレしている
  • 毎日筋トレをしているから
  • 体が硬い

一つひとつ、当てはまるものがないか見ていきましょう。

摂取カロリーが多い

摂取カロリーが多いと、筋トレによって基礎代謝を上げても消費しきれず、残ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。

ダイエット中の食事は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスを考えつつ、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。

間違ったフォームで筋トレしている

筋トレを間違ったフォームで行っていると、狙った部位にうまく負荷がかからず、頑張って筋トレをしているのに筋肉がつかないという結果になります。

筋トレをしても筋肉がつかないと、見た目が引き締まらず基礎代謝も上がらないため、ダイエット効果がなかったと感じてしまうでしょう。

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。鏡や動画でチェックしたり、専門家の指導を受けるのもおすすめです。

正しいフォームを身につけるならパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)を活用するのもおすすめです。月2回から無理ないペースで通える、業界最安値のパーソナルジムなので、まずは無料カウンセリングを活用してみてください。

毎日筋トレをしている

早く痩せたいからと毎日筋トレを頑張っても、ダイエット効果を得ることはできません。

筋肉は負荷がかかったあと、疲労から回復することで大きくなるため、筋トレのあとは筋肉を休ませる時間が必要です。なかには回復に48~72時間ほどかかる筋肉もあるため、効率良く筋肉をつけてダイエットをするなら、筋トレは2〜3日に1度行うのがおすすめです。

 

▼筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説▼

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

体が硬い

体が硬いと関節の可動範囲が限られ、筋トレのフォームの崩れにつながります。

また血行が悪くなるため筋肉に必要な栄養が行き渡らず、筋肉が成長しにくくなるのです。

ダイエットのためにスムーズに筋肉をつけるためにも、筋トレの前にはストレッチをして、体を柔らかくしておきましょう。

筋トレダイエットで痩せるために知っておきたいポイント

筋トレダイエットで痩せるために知っておきたいポイント

筋トレダイエットで痩せるためには、次の5つのポイントを押さえておきましょう。

体重が増えるのは当たり前

筋トレを始めると体重が増えることがありますが、これは筋肉が脂肪よりも重いためです。

一時的に体重が増えても、筋肉量が多くなると基礎代謝が上がって痩せやすい体になり、1ヶ月ほど経つと体重が減り始めるでしょう。

ダイエット中に体重が増えるとどうしても気になってしまいますが、そこで筋トレをやめるのではなく、根気良く続けることが大切です。

食事のタイミングに注意する

空腹状態での筋トレはパフォーマンスの低下につながり、満腹状態では消化不良になる可能性があります。

そのため、筋トレの2〜3時間前には食事を済ませておくのがおすすめです。消化しやすいフルーツやスムージーといったメニューであれば、30〜60分前に口にしても大丈夫です。

有酸素運動と組み合わせる

無酸素運動である筋トレは、20分以上のジョギング、スイミングなどの有酸素運動と組み合わせて行うと、よりダイエットに効果的です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいため、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

 

ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由については「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説 」で解説しているため、こちらもご覧ください。

毎日やっても意味がない

前述の通り、筋トレは、毎日やればダイエット効果が上がるというものではありません。

筋肉は、筋トレの負荷によって傷ついたり、疲労を蓄積したりしたあと、回復することで成長します。このメカニズムを超回復と言います。毎日筋トレをすると超回復ができず、筋トレの効果を実感しにくいため、2〜3日ごとに行うのがおすすめです。

毎日の筋トレを習慣にしたい方は、日ごとに鍛える部位を変更することで、筋肉に回復する時間を与えましょう。

 

▼筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説▼

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

効果がでるのは2ヶ月後

筋トレを始めると、筋肉がついて体が引き締まってきますが、即日効果がでるわけではありません。

目で見てわかるほど体型に変化が出るのは、2ヶ月ほど継続してからと言われています。

ダイエット目的で筋トレを始める場合、まずは2ヶ月の継続を目標にしましょう。

筋トレダイエットは効果的なやり方できれいに痩せよう

筋トレダイエットは効果的なやり方できれいに痩せよう

ダイエット目的で筋トレをするなら、適切なメニュー選びと正しいフォームが大切です。また食事での摂取カロリーを抑える、有酸素運動やストレッチも並行して行うなどのポイントを押さえると、より効果的にダイエットができるでしょう。

筋トレでダイエット効果をしっかりと得るには、継続することが重要です。まずは2ヶ月続けることを目標に、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

筋トレで効率的にダイエット効果を得るなら、プロのトレーナーの力を借りるのもおすすめです。パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

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