TOP ブログ ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

2022/03/27
  • トレーニング

ヒップリフトをやっているけど、効果がない
ヒップリフトの正しいやり方を知りたい
ヒップリフトで美尻を目指したい

お尻の筋肉は、鍛えていないとすぐにたるんでしまいます。ヒップリフトは、大臀筋が鍛えられるトレーニングです。しっかり効果が出れば、美尻が手に入ります。

しかし、中にはやり方を間違えていて、大臀筋に効果がないなんてことも。正しいやり方で効率よくトレーニングして、美尻を手に入れましょう。

この記事では、

  • 鍛えられる筋肉
  • 4つの効果
  • 正しいやり方
  • トレーニングメニュー
  • 効果を高める5つのポイント

を解説します。大臀筋を鍛えてヒップアップしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

ヒップリフトで鍛えられる3つの筋肉

ヒップリフトで鍛える目的の筋肉は大臀筋ですが、他にも鍛えられる部位があります。効かせたい筋肉を意識して、トレーニングを進めましょう。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、以下の3つです。

  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹横筋

ひとつひとつみていきましょう。

1.大臀筋

大臀筋は大腿骨の後ろ側に位置していて、お尻の筋肉で最も大きな筋肉です。お尻の筋肉は、以下の3つで構成されています。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

大臀筋は、股関節を伸ばすときに使う筋肉です。股関節を後ろに引っ張る役割があるため、体をまっすぐに維持できます。立ったり座ったりするときも、大臀筋を使っています。

2.脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から腰にかけて背骨の両側に位置していて、背中の筋肉の中で最も大きな筋肉です。

構成されてる筋肉は、次の3つです。

  • 棘筋
  • 最長筋
  • 腸助筋脊柱起立筋は、背骨を支える役割があります。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背が改善されます。

3.腹横筋

腹横筋は、腹筋の中で最も深層にあるインナーマッスルです。お腹を包み込むように位置していて、コルセットのような役割をしています。腹式呼吸で息を吐くときに使われる筋肉です。

腹筋は4層構造になっています。構成されている筋肉は、以下のとおりです。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋はアウターマッスルで、鍛えるとシックスパックになる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋はインナーマッスルで、くびれをつくります。

ヒップリフトの4つの効果

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングで、ヒップアップが期待できます大臀筋の他にも脊柱起立筋と腹横筋が鍛えられるため、ヒップアップ以外にも効果があります。

ヒップリフトをすることで得られる効果は、以下の4つです。

  1. ヒップアップが期待できる
  2. 姿勢が良くなる
  3. お腹を引き締める
  4. 基礎代謝が良くなる

ひとつひとつみていきましょう。

1.ヒップアップが期待できる

ヒップリフトは、ヒップアップに最適なトレーニングです。大臀筋が鍛えられてお尻の位置が高くなり、ヒップラインがキレイに見えます。ただし、鍛えなくなった途端に衰えるので、注意が必要です。しっかり鍛えて美尻を手に入れましょう。

2.姿勢が良くなる

脊柱起立筋と腹横筋が鍛えられるため、姿勢が良くなります。脊柱起立筋が背骨を支えて、腹横筋が腰椎を安定させて姿勢を保っています。脊柱起立筋が鍛えられていないと、腹筋とのバランスが取れなくなり猫背になってしまうので、注意が必要です。

3.お腹を引き締める

腹横筋が鍛えられるため、お腹が引き締められます。インナーマッスルのため鍛えるのは難しいですが、ヒップリフトで腹横筋を使うため、ぽっこりお腹が解消できます。腹横筋は、息を吐くときに使う筋肉です。しっかり呼吸を意識しながらトレーニングすると良いでしょう。

4.基礎代謝が良くなる

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、どれも体幹にある大きな筋肉です。大きな筋肉が鍛えられると、効率よく筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。特にインナーマッスルが鍛えられると、運動していないときもエネルギー消費が高くなります。ヒップリフトで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をあげていきましょう。

ヒップリフトの正しいやり方

トレーニングするときは、正しいやり方を意識して行うことが大切です。間違ったやり方でやると、効かせたい筋肉に効果がなかったり、怪我をしたりします。大臀筋を意識しながら、正しいやり方でトレーニングしましょう。

<やり方>

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす
  5. 10〜15回繰り返す

ポイントは以下の通り。

<ポイント>

  • お尻を持ち上げるときは、股関節を伸ばすことを意識する
  • 肩甲骨を床から離さないようにする
  • 足の位置がお尻から離れすぎないようにする

ヒップリフトをするときは、股関節を伸ばすことを意識しながらトレーニングすることが大事です。股関節を伸ばさずに腰を反らしてしまうと、大臀筋には効きません。肩甲骨を床から離さないようにトレーニングすると、大臀筋に効かせられます。

また、足の位置がお尻から離れすぎないように注意しましょう。大臀筋ではなく、太ももの裏側にあるハムストリングに効いてしまいます。足の位置に注意して、トレーニングすると良いです。

ヒップリフトのトレーニングメニュー4選

ヒップリフトに慣れてきたら、負荷を高くするとより効果が得られます基本のヒップリフトでは物足りなくなってきたら、挑戦してみましょう。

負荷を高くしたヒップリフトのトレーニングメニューは、以下の4つです。

  1. ワイドヒップリフト
  2. ワンレッグヒップリフト
  3. ダンベルヒップリフト
  4. バランスボールヒップリフト

ひとつひとつみていきましょう。

1.ワイドヒップリフト

ワイドヒップリフトは、両足を大きく開いて行います。お尻の引き締め効果がアップするので、おすすめのトレーニングです。

<やり方>

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 足を曲げたまま外側に大きく開く
  3. お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. ゆっくりお尻を落とし、床につかないギリギリのところで止める
  5. 10〜15回繰り返す

10〜15回、2〜3セットとを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 膝が内側に入らないようにする
  • お尻が床につかないようにキープする
  • 呼吸を止めないように注意する

膝が内側に入らないようにして、お尻が床につかないようしっかりキープするのがポイントです。ひとつひとつの動作をゆっくり丁寧に行うようにしましょう。トレーニング中は大臀筋を意識しつつ、上半身をリラックスした状態でできると良いです。

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を伸ばして行うトレーニングです。伸ばした足の膝が曲がらないように意識します。

<やり方>

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 片足を45度の高さまで上げる
  3. お尻をあげて、お腹からつま先までが直線になったら一時停止する
  4. ゆっくりお尻を落とし、床につかないギリギリのところで止める
  5. 10回繰り返す

10回、2〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 伸ばした足を曲げないように注意する
  • 骨盤が左右にずれないように意識する
  • 呼吸を止めないように注意する

伸ばした足を曲げないように注意して、床についている足のつま先を正面に向けてトレーニングしましょう。骨盤がずれないように意識しながら行うことが大事です。力まないようにして、呼吸を止めないようにゆっくり行います。

3.ダンベルヒップリフト

ダンベルヒップリフトは、ダンベルを持ちながら行うトレーニングです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用できます。

<やり方>

  • 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  • 両手でダンベルを持ち、骨盤のあたりに乗せる
  • お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  • ゆっくりお尻を落とし、床につかないギリギリのところで止める
  • 10回繰り返す

10回、2〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 大臀筋を意識して行う
  • 足の位置がお尻から離れすぎないようにする
  • 呼吸を止めないようにする

ヒップリフトと同じように、股関節を伸ばすように意識しながらトレーニングすることが大事です。また、腰を反らさないように気をつけます。腰を反らしてしまうと大臀筋に効かないだけでなく、怪我をしてしまうことも。鍛えたい筋肉を意識しながら、股関節を伸ばすようにしましょう。

4.バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトは、両足をボールに乗せて行うトレーニングです。バランスボールがない場合は、椅子でも代用できます。

<やり方>

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 両足をバランスボールに乗せる
  3. 脇を少し開いた状態で、手のひらを床につける
  4. お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  5. ゆっくりお尻を落とし、床につかないギリギリのところで止める
  6. 10回繰り返す

10回、2〜3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • ボールの反動を使わないようにする
  • 鍛えたい筋肉を意識する
  • 呼吸を止めないようにする

ボールの反動を使わないようにしましょう。反動を使うと鍛えたい筋肉が鍛えられなくなります。ひとつひとつの動作をゆっくり丁寧に行ってください。このとき、呼吸を止めないように気をつけましょう。頑張ろうとすると力んでしまい、呼吸を止めてしまうことも。大臀筋を鍛えることと呼吸をすることを意識しながら、トレーニングすると良いです。

ヒップリフトの効果を高める5つのポイント

ヒップリフトの効果をしっかり得るためには、正しいやり方とトレーニングのポイントを知っておくことが重要です。

ここでは、ヒップリフトの効果を高めるポイントを5つ紹介します。

  1. 上半身はリラックスさせる
  2. 体の反動を使わないようにする
  3. 呼吸を意識する
  4. 鍛える筋肉を意識する
  5. ゆっくり行う

それぞれみていきましょう。

1.上半身はリラックスさせる

ヒップリフトを行うときは、上半身を適度にリラックスした状態にすると良いです。効かせたい筋肉は大臀筋なので、そこをしっかり意識するために、力まないようにすることが大切です。適度に力を抜くのが難しいと感じる方は、アロマを使ってみるのもおすすめです。

2.体の反動を使わないようにする

筋トレをするときは、体の反動を使わないようにしましょう。反動を使うと鍛えたい筋肉が使われず、効果が出にくくなります。体の思わぬところに負担がかかり、怪我の原因になってしまうことも。しっかり効果を出すために、一つひとつの動作をゆっくり丁寧に行っていきましょう。

3.呼吸を意識する

呼吸を意識してトレーニングすることは、ヒップリフトに限らず筋トレには重要なことです。筋トレ時の呼吸は、体に力を入れるタイミングで息を吐き、力を抜くタイミングで息を吸うことが基本です。筋肉の動作に合わせてゆっくり呼吸し、息を止めないように意識しましょう。

4.鍛える筋肉を意識する

筋トレをするときは、効かせたい筋肉を意識しながらトレーニングするようにしましょう。鍛えたい筋肉をしっかり意識することで、筋トレに集中でき効果が出やすいです。正しいやり方で行うためにも、鍛えたい筋肉を意識して筋トレに集中して行うと良いでしょう。

5.ゆっくり行う

効かせたい筋肉に効果を発揮するためには、ひとつひとつの動作をゆっくり丁寧に行うことが重要です。筋トレに慣れてきたり、負荷が高くなったりすると、スピードが上がりやすくなります。ヒップリフトでお尻を上げるときと下げるときは、3秒ほど時間をかけてゆっくり丁寧に行っていきましょう。

ヒップリフトで美尻を手に入れよう

ヒップリフトは、ヒップアップに最適なトレーニングです。大臀筋を鍛えられ、お尻の位置が高くなり、ヒップラインがキレイになります。美尻を手に入れたいと考えている方は、この記事を参考にしてヒップリフトを行うと良いでしょう。

効率よくしっかり筋トレしたい方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに合わせたトレーニングプランを提案し、しっかり指導してくれます。食事指導もしてくれるので、効率よく筋力アップやシェイプアップをしたい方は、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended